Кортизол: Гормон Стресса или Неотъемлемый Помощник Организма?

В ответ на внезапную опасность у человека вырабатывается гормон стресса – кортизол. Он вызывает учащение дыхания, повышение пульса и мощный прилив сил, тормозит ненужный сию минуту метаболизм и синтез некоторых гормонов. Организм мгновенно готов к выживанию, отвечая на угрозу реакцией «бей или беги». Но частые стрессы и постоянно высокий уровень кортизола, а украинцы живут в таких условиях не первый год, приводят ко многим изменениям. Они ухудшают самочувствие и качество жизни, мешают полноценно работать, дают толчок к ожирению, развитию эндокринных нарушений и болезней. 

Так может ученым стоит придумать препарат, который полностью заблокирует выработку этого гормона? А как же тогда выжить в случаях внезапной опасности? Давайте разберемся, каково влияние кортизола на здоровье и повседневную жизнь, и как можно снижать его повышенный уровень в крови, чтобы избежать вреда здоровью.

Что такое кортизол и почему его называют гормон стресса?

Кортизол – это стероидное гормональное вещество, которое вырабатывается в коре надпочечников из холестерина. Синтез этого гормона происходит постоянно, но цикличен, и зависит от времени суток. Цикл света/темноты играет важную роль в этой регуляции, и обеспечивается передачей сигналов от сетчатки к гипоталамусу. Приблизительно в полночь выработка кортизола начинает увеличиваться, к 9 часам утра достигает своего максимума, а затем начинает идти на спад. Референтные нормы содержания свободного кортизола в крови:

• 09:00 – 140-700 нмоль/л или 5-25 мкг/дл;
• 24:00 – 80-350 нмоль/л или 2,9-13 мкг/дл.

Уточним, что норма кортизола зависит от возраста и пола, а у женщин – от фазы менструального цикла. Для анализа можно исследовать сыворотку крови или суточную мочу.

Синтетическая форма кортизола – гидрокортизон. Лекарство (мазь, таблетки, инъекции) применяется в терапии дерматита, ревматоидного артрита, бронхиальной астмы, тиреоидита, недостаточности надпочечников, адреногенитального синдрома, а также для снижения уровня кальция в крови. 

Тем не менее для точного измерения уровня кортизола, циркулирующего в крови, рекомендуют проводить тестирование через слюну. Этот анализ является идеальным показателем для оценки острого ответа на стресс. Вот референтные нормы кортизола в слюне для проб взятых в разное время суток:

• с 06:00 до 10:00 – <20,3 нмоль/л;
• с 16:00 до 20:00 – <6,94 нмоль/л;
• с 23:30 по 00:30 – <7,56 нмоль/л.

Для адекватной трактовки результатов пробы берутся не только в промежутках указанного времени, 3 (иногда 4) раза в сутки. Сам анализ следует сделать 2-3 раза, с интервалом в несколько дней.

Помимо непрерывного суточного цикличного (циркадного) синтеза, природой также заложен мощный выброс кортизола, который происходит в ответ на стресс или падение уровня сахара в крови. Но повышать, впрочем, как и понижать, уровень гормона стресса в организме могут и другие причины.

Процесс производства и регуляции уровня кортизола в организме

За непрерывное производство кортизола в коре надпочечников отвечает другой гормональный пептид – АКТГ (адренокортикотропный гормон), который вырабатывается гипофизом. В свою очередь, АКТГ контролируется кортикотропин-рилизинг-гормоном (КРГ), который вырабатывается в гипоталамусе под нервным контролем.

Кортизол не зря получил нарицательное название «гормон стресса». Он является главным помощником в управлении стрессовыми реакциями гиперкинетического типа «бей или беги». В этом случае процесс производства и регуляции уровня кортизола в ответ на стрессовую психологическую ситуацию выглядит так – кратковременно [01]::

• на подсознательном уровне мозг мгновенно оценивает уровень опасности и принимает решение, что нужно убегать или сражаться, и для этого ↓;
• гипоталамус выбрасывает мощную дозу КРГ → гипофиз синтезирует АКТГ→ надпочечники вырабатывают кортизол, адреналин и альдостерон ↓;
• кортизол усиливает действие адреналина, и вместе с альдостероном они приводят организм в состояние повышенной боевой готовности:
  • для повышения болевого порога усиливается чувствительность рецепторов;
  • ускоряются мгновенные рефлексы;
  • увеличивается объем циркулирующей крови, повышается системное артериальное давление (САД), а поверхностное кровообращение ослабляется, чтобы избежать массивной кровопотери в случае возможного ранения;
  • во многих частях тела просвет кровеносных сосудов сужается, а в мышцах – расширяется;
  • повышается тонус скелетной мускулатуры и выносливость; увеличивается мышечная сила и скорость реакции, 
  • улучшается выносливость;
  • учащается дыхание;
  • клетки печени вырабатывают большое количество глюкозы, а в мышцах останавливается ее распад;
  • зрачки расширяются, зрение становится туннельным, периферическое поле зрения на время отключается;
  • повышается потоотделение;
  • во избежание заворота кишок при резких движениях ослабляется перистальтика кишечника;
  • тормозится работа иммунной, пищеварительной и репродуктивной системы, останавливается рост и регенерация клеток, ставится на паузу функционирование органов, которые не нужны для спасения жизни, у мужчин наступает эректильная дисфункция.

К реакциям проявления «бей или беги» также относятся крик, плач, частичная или полная утрата слуха. Когда угроза минует, в организме возникает общее истощение, тело бьет мелкая дрожь, очень хочется пить. 

Кортизол – не единственный гормон стресса. Он возглавляет группу гормонов, в которую также входят адреналин, норадреналин, альдостерон, вазопрессин, гормон роста. Их выработка зависит от характера стресса (физический, психический) и от его продолжительности. Например, при остром физическом стрессе уровень гормон роста возрастает до 10 раз, а длительный психосоциальный стресс нарушает секрецию. [02].

Кроме гиперкинетического ответа «бей/беги», человеческий организм может отвечать на стресс еще двумя психомоторными человеческими реакциями – это гипокинетическое замирание и смешанная гипер-гипо-кинетическая паника.

Когда мозг решает, что у организма не хватает сил сражаться или убежать от опасности, то принимается решение замереть – «притвориться мертвым» или «окаменеть». В таком случае развивается не только парасимпатическое торможение двигательной системы и, возможно, эмоциональный ступор. Происходит еще и мощная выработка опиоидов, действие которых снизит риск и последствия травм и нервных потрясений.

Паника представляет собой устойчивую интеграцию всех трех проявлений на стресс (агрессии, бегства и замирания), с усилением кардиореспираторных и эндокринных реакций. [06].

Положительные аспекты кортизола

Кроме помощи в выживании в стрессовых ситуациях, кортизол нужен нам для адаптации к изменяющимся условиям и выполнения других жизненно важных функций. Недаром процесс синтеза кортизола происходит постоянно. Без него невозможны [01]:

• экспрессия генов – процесс передачи наследственной информации ДНК при формировании РНК или синтезе белка;
• нормальное функционирование иммунной системы:
  • предотвращение цитокиновых штормов, обоснованных В-клетками;
  • формирование антител и нормального гуморального ответа;
  • активация фермента меди, отравляющего некоторые пато-бактерии;
• функционирование глюкагона и адреналина;
• изменение просвета артерий и сердечного ритма;
• регуляция.углеводного обмена, метаболизм жиров и белков;
• биосинтез молекул глюкозы в печени;
• полимеризация глюкозы в гликоген;
• расщепление гликогена в скелетных мышцах;
• выработка соляной кислоты в желудке;
• выведение почками ионов водорода и аммония;
• баланс фосфатов;
• сшивание волокон коллагена и эластина.

«При помощи взаимодействия кортизола и адреналина создаются вспышки-воспоминания о кратковременных эмоциональных событиях. Таким образом у нас создается банк данных того, чего нужно избегать в будущем. 

Считается, что его основная функция кортизола в человеческом организме – обратная мобилизация иммунной системы для борьбы с диарейными заболеваниями, истощающими калий.

Кортизол также отвечает за торможение секреции гистамина и снижение воспаления. Этот гормон повышает эффективность катехоламинов (дофамина, адреналина, норадреналина) и стимулирует детоксикацию печени». [03].

Отрицательные последствия высокого уровня кортизола

Хронически высокий уровень кортизола из-за частых эпизодов или долговременного стресса вреден для здоровья. Вот его первичные проявления [01]:

• снижение иммунитета, путем торможения созвревания антител типа IgA и IgM;
• расщепление белков скелетной мускулатуры, снижение мышечной массы, атрофия мышц;
• устойчиво высокий уровень глюкозы в крови, невосприимчивость тканей к инсулину, увеличение запасов жира (кортизоловый живот);
• дисфункция половых желез, в том числе снижение выработки тестостерона у мужчин;
• дисфункция щитовидной железы;
• торможение роста и обновления клеток надкостницы;
• разрушение кальция в костной ткани и нарушение его усвоения в кишечнике;
• увеличение всасывание натрия, интенсификация выведения калия;
• потеря воды из кишечника (диарея) и через почки (учащенное мочеиспускание);
• подавление синтеза коллагена;
• упадок сил, раздражительность, возможны приступы агрессии;
• нарушение сна.

Кортизол и депрессия связаны порочным кругом. Сначала стрессы, поддерживающие уровень кортизола высоким, приводят к тревожности, а потом и к депрессии. Затем, само по себе депрессивное состояние начинает поддерживать выработку кортизола на уровне выше нормального. Сегодня именно показатель сывороточного кортизола позволяет точно отличать пациентов с депрессией от пациентов без нее. [04]. Важно также знать и понимать, что у женщин в депрессии повышенный уровень кортизола выше, а кривая ответа площе, чем у мужчин с той же силой депрессивными симптомами. [05].

Длительное воздействие кортизола повреждает клетки гиппокампа, что приводит к ухудшению процессов обучения. [03].

В долгосрочной перспективе хронически высокий уровень кортизола в ответ на частые стрессовые ситуации – гарантия одного, но, как правило, нескольких заболеваний и патологических состояний: метаболический синдром (ожирение), сахарный диабет, остеопороз, гипертиреоз, болезнь Грейвса, психосексуальная карликовость, синдром хронической усталости, большое депрессивное расстройство. Стресс и кортизол усугубляют течение многих эндокринных заболеваний, например таких, как кризис надпочечников или синдром щитовидной железы. [02].

Как управлять уровнем кортизола без вреда здоровью

Высокий уровень кортизола можно распознать по следующим симптомам:

• постоянное чувство голода и «заедание» стресса, любой разновидности и силы;
• быстрый набор веса в области талии или «кортизоловый живот» – резкое увеличение количество рыхлого подкожного жира на уровне и ниже талии, где кожа стала мягкой, отечной и потеряла упругость, а также истончилась и на ней появились широкие фиолетовые или бордового цвета растяжки;
• низкий тонус мышц живота у женщин и постоянно высокий тонус мышц живота у мужчин;
• мышечная слабость мышц бедра, бицепса и трицепса;
• жировые отложения между и под лопатками;
• сложности с нормализацией массы тела;
• акне;
• медленное заживление царапин, ссадин, ранок.

Люди с устойчиво высоким уровнем свободного кортизола в крови также жалуются на быструю физическую и умственную утомляемость, раздражительность и нарушение сна. [01].

10 советов по снижению уровня кортизола естественными способами

Эффективно и без вреда для здоровья нормализовать повышенный уровень кортизола можно и без врачей. Рассмотрим несколько легких методик, следуя которым можно оградить себя от длительного отрицательного воздействия высокой концентрации свободного кортизола, а значит и от депрессии, синдрома хронической усталости, дисфункции половых желез и щитовидной железы, лишнего веса, сахарного диабета 2 типа и остеопороза. 

1. Физическая активность

Первый и самый эффективный метод  снизить уровень кортизола в крови – физическая нагрузка. В подавляющем большинстве люди, в современных стрессовых ситуациях, никого не бьют и не убегают. Поэтому, чтобы убрать из крови высокую концентрацию кортизола, необходимо завершить стресс-реакцию. Иначе, пусть и не в полную силу, но она будет происходить дальше, если и не увеличивая, то поддерживая высокую концентрацию гормона стресса.

Для снижения кортизола подойдет любой вид нагрузки. Главное – чтобы она:

• длилась 20-40 минут;
• была низкой или средней интенсивности;
• не вызывала переутомления. 

Нагрузка может быть анаэробной (упражнения на силу) или аэробной (кардио). Выплескивать энергию на боксерскую грушу не стоит. Это приведет к увеличению свободного кортизола в крови. Для снижения подойдут упражнения на силу с одним подходом, с малыми и средними весами, любая кардионагрузка, аэробика, танцы, йога. Людям в возрасте поможет элементарная прогулка на свежем воздухе.

2. Питание и пищевые добавки

Разрушить  стрессовый гормон кортизол помогают гормоны «радости и счастья» – дофамин и серотонин. Включение в рацион продукты, богатых полифенолами, помогут выработке этих гормонов:

• горький шоколад;
• бананы, киви, цитрусовые, яблоки, виноград, клюква, манго, клубника, вишня, черная и красная смородина, черника, голубика;
• красные и зеленые помидоры, самодельные соусы на основе томатной пасты, томатный сок, баклажаны, брокколи, лук;
• арахис, соя, фасоль;
• орехи, семечки; 

Не удивляйтесь, но качественный листовой чай, натуральный кофе, какао и красное сухое вино входят в список продуктов, которые снижают уровень кортизола. Но с этими напитками, естественно, надо соблюдать меру.

Снизить уровень кортизола также поможет пищевые добавки Триптофан и Мелатонин. Триптофан является необходимым компонентом для синтеза серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна). Но у нас в ассортименте есть и суперэффективная БАД, в котором есть и триптофан, и мелатонин. Это – TITAN Z’S (бренд BPI Sports, США). Она наверняка снизит кортизол и справится со стрессом, так как в этой добавке спортпита есть еще и экстракты ашваганды, кордицепса, зеленого кофе, мелиссы, шафрана, белой фасоли, корня одуванчика, а также витамин D3 и кетоны малины.

Еще один БАД, который рекомендован к приему тем, у кого повышен уровень кортизола – Витамин С. Аскорбиновая кислота доказано ослабляет увеличение циркулирующего кортизола, адреналина и провоспалительных полипептидов. [07].

Внимание. Принимать самостоятельно лекарства, которые снижают уровень кортизола, опасно для здоровья. Его низкий уровень не менее вреден для организма, чем высокий. Прием блокаторов кортикостероидов, кленбутерола, HMB и инсулина должен назначить врач после соответствующего анализа крови.

Снижение кортизола может произойти после 6 недель приема Омега 3 или рыбьего жира в капсулах. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, вместе с увеличением физической активности и нормализацией пищевого поведения, доказано увеличивают обезжиренной массу и значительно снижают жировую массу тела и концентрацию кортизола в слюне. [08].

Лучшей добавкой от высокого кортизола сегодня признана Relora® NOW Foods. Комбинация экстрактов вытяжки из коры магнолии и коры филодендрона, растений традиционно применяющихся для борьбы со стрессом и тревогой, снижает как воздействие кортизола, так и восприятие стресса/тревоги, одновременно улучшая при этом потерю веса. После 4 недель ежедневного приема можно рассчитывать на снижение:

• показателей общего стресса – на 11%;
• напряжения – на 13%;
• уровня кортизола в слюне – на 18%;
• симптомов депрессии – на 20%;
• растерянности – на 27%;
• усталости – на 31%;
• раздражительности и гнева – на 42%.

При этом следует ожидать, что БАД Relora повысит общее настроение на 11%, а бодрость – на 18%. [09]. Увеличить положительные эффекты поможет параллельный прием БАДов Витамин C, Омега 3 и Relora.

Второе место среди немедикаментозных блокаторов кортизола сегодня у БАД Cortisol Blocker (бренд AMIX, Великобритания). Уровень стресса и циркулирующего в крови свободного кортизола снижается за счет комбинации экстракта растения Бакопа Моньери  с соевым фосфатидилсерином (компонентом клеточных мембран), L-триптофаном, L-тирозином, альфа-липоевой кислотой и витамином B6.

3. Йога и медитация 

Высокий стрессовый кортизол можно снизить медитацией в асанах йоги. Эта практика особо подходит тем, кто склонен реагировать на острый стресс не реакцией убегания, а агрессией по типу «бей». 

Мужчинам снижать кортизол рекомендуется с помощью медитации в позе Кобры (асана Бхуджангасана). Специфическое мышечное напряжение не только доказано снижает высокий стрессовый уровень кортизола, но и достоверно повышает выработку тестостерона и не сильно, но стимулирует синтез альдостерона и дегидроэпиандростерона/ДГЭАС. [Jevning R. Adrenocortical activity during meditation. 1978, vol.10, №1, p.54-60], [Kamei T. Decrease in serum cortisol during yoga exercise is correlated with alpha wave activation. 2000, vol.90, №3, Pt.1, p.1027-1032].

Снижать высокий стрессовый кортизол женщинам лучше с помощью чередования простых, доступных для легкого удержания в течение 90 секунд, асан хатха-йоги. Механизм снижения кортизола в этом случае иной:

• снижение активности симпатической системы, которая реагирует на стресс реакцией по типу «беги»;
• стимуляция блуждающего нерва и парасимпатической активности;
• положительное воздействие глубокого медленного дыхания, в том числе увеличение активности мозга, нацеленное на улучшение психологического благополучия и эмоционального контроля.

Для релаксирующих занятий, помогающих снизить высокий кортизол женщинам, также подходит практика йога-нидры или дзен-медитация в позе лотоса или полулотоса.

4-10. Дополнительные способы, гарантированно снижающие кортизол

Приведем также действенные способы естественного снижения кортизола:

• прослушивание приятной музыки или тренировка под музыку -66%;
• удлинение ночного сна на 1 час или дневной сон -50%;
• веселое общение -39%;
• классический массаж -31%;
• духовный поступок -25%.

Стоит также отметить, что высокий кортизол, обусловленный умеренным стрессом можно снизить на 12-16% жеванием жевательной резинки. Ученые пока не могут объяснить этот феномен. Высказывается предположение о том, что жевание резинки увеличивает кровоток и нервную активность в одном из участков мозга, который тормозит выработку базального кортизола. Ну а за это время, часть свободно циркулирующего гормона стресса метаболизируется печенью и утилизируется почками.

Исследования и новые открытия о кортизоле

Оказывается, что у кортизола, адреналина и альдостерона, в острых стрессовых ситуациях типа «бей или беги», есть очень важный помощник – это остеокальцин – гормон, который выделяется остеобластами костной ткани. В 2019 году, группа ученых Колумбийского Университета под руководством Джулиан Мейер Бергер, опубликовала результаты своих многолетних исследований в статье Опосредование реакции скелета на острый стресс. Вот ее основные выводы:

• остеокальцин, улучшает многие функции организма, нужные в экстремальных условиях, а также обостряет важную для преодоления стресса функцию мышц и мышечную память;
• выделение остеокальцина в момент острых стрессовых ситуаций происходит в течение нескольких минут;
• для полноценной выработки остеокальцина костным остеобластам необходимо достаточное количество глютамина;
• выработка костями остеокальцина помогает выживать людям с надпочечниковой недостаточностью.

В научной статье высказано предположение, что именно остеокальцин, а не кортизол, является главным стартером реакции «бей/беги». Происходит это благодаря тому, что остеокальцин блокирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление организма.

Исследования кортизола и его важности, как для выживания, так и для функционирования человеческого человека продолжается. Предлагаем краткий обзор из нескольких последних исследований и научных открытий, касающихся главного «гормона стресса». Даем название медицинского исследования и его основной вывод.

Кортизол и КОВИД-19

Мария П. Явропулу. Кортизол и ДГЭАС при COVID-19. 2022.

«Организм реагирует на незнакомый для него вирус SARS-CoV-2, как на ситуацию острого стресса. При этом циркадная ритмичность выработки кортизола во время острого периода COVID-19 не изменяется. Но выработка кортизола у госпитализированных коронавирусных больных в вечернее и ночное время выше, чем у здоровых». 

Кортизол и ежедневная физическая активность

Сюзетт А. Мойерс. Физическая активность и регуляция кортизола. 2023.

«Ежедневная физическая активность улучшает регуляцию оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники и суточный наклон кортизола. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, фиксируется более высокий пик выброса кортизола в ответ на утреннее пробуждение».

Кортизол и ПТСР

Синха Энгель. Реакция кортизола на травматический стресс для прогнозирования развития симптомов посттравматического стрессового расстройства. 2023.

«Анализ базального кортизола после получения травмы позволяет врачу оценить возможность наступления и силу долгосрочных симптомов посттравматического стрессового расстройства. Чем выше концентрация свободного гормона стресса, тем ниже у человека адаптивные эмоциональные реакции и выше риски ПТСР».

Кортизол и гендерные различия

Чуин Хау Тео. Гендерные различия в кортизоле и рецепторах кортизола при депрессии. 2023.

«Молодые мужчины демонстрируют повышенную реактивность кортизола по сравнению с женщинами того же возраста, страдающими депрессией. Гормоны полового созревания, возраст, стрессовые факторы раннего возраста и типы биообразцов для измерения кортизола влияли на зарегистрированные уровни кортизола».

Кортизол и беременность 

Нисрин Эль Млілі Концентрация кортизола в волосах как биомаркер симптомов депрессии в перинатальном периоде. 2023.

«Кортизол волос недавно широко использовался в био-психологических исследованиях в качестве подходящего неинвазивного биомаркера некоторых нервно-психических расстройств. Исследование показывает перспективу изменения уровня кортизола в качестве надежного биомаркера для выявления беременных женщин с риском перинатальной депрессии».

Габриэль Ринне. Стресс перед зачатием и во время беременности и материнский кортизол во время беременности. 2023.

«Стресс перед зачатием и во время беременности связан с ухудшением здоровья матери и ребенка. Изменения пренатального уровня кортизола могут служить центральным биологическим механизмом, связывающим стресс с неблагоприятным здоровьем матери и ребенка. Стресс и высокий кортизол у младенца связан с показателями и изменениями суточного пренатального  кортизола у матери во время беременности».

Эмили Э. Хоман. Уровень кортизола в моче ниже у беременных женщин с более высоким ИМТ до беременности. 2023.

«У женщин с лишним весом до наступления беременности наблюдается более высокий уровень кортизола и восприимчивости к стрессам, чем у тех, у кого ИМТ до зачатия был в пределах нормы. При этом скорость увеличения уровня кортизола в моче во время беременности не зависит от массы тела до беременности».

Кортизол и оплодотворение яйцеклетки

Шэйни Рутури Санчес Гонсалес. Кортизол модулирует передачу сигналов Ca 2+ и акросомную реакцию в сперме человека. 2023.

«Стресс тревога и депрессия, которые неизбежно вызывают повышение концентрации кортизола, отрицательно сказываются на качестве спермы и функциональности сперматозоидов. Кортизол изменяет передачу сигналов Ca+2, чем препятсвует проникновению спрематозоида сквозь мембрану яйцеклетки».

Кортизол и спорт

Спортсмены, бодибилдеры, люди,занимающиеся в тренажерном для поддержания рельефной фигуры, а также те, кто тренируется с целью похудеть, не любят кортизол за то, что [01]:

1. Увеличение выработки гормона стресса, которые неизбежны во время интенсивных (с высокими показателями VO2 max) или длительных аэробных упражнений. Повышение концентрации кортизола усиливает глюконеогенез и поддерживает уровень глюкозы в крови, чем препятствует сжиганию запасов жира.
2. Высокий кортизол после тренировки способствует развитию крепатуры и мешает быстрому мышечному и общефизическому восстановлению.
3. Повышающийся синтез кортизола в течение ночного сна, и его пиковые показатели в утренние часы, тормозит восстановление мышечной ткани и способствует ее разрушению, препятствуя набору мышечной массы.

Высокий уровень кортизола, вызванный первым и вторым пунктами, легко снижается до нормы после еды [01]. Для этого после тренировки, как можно быстрее, восстанавливайте нейтральный энергетический баланс с помощью любой разновидности быстрого протеина, BCAA, протеиновых батончиков, гейнера. 

Противостоять отрицательным воздействиям пункта №3 – ночному катаболизму скелетной мускулатуры, поможет медленный протеин Казеин, который принято пить перед сном. Защитить мышцы от утреннего кортизолового всплеска лучше всех поможет быстрый протеин – сывороточный изолят.

Худеющим на низкоуглеводной (≤35%) диете стоит знать, что в течение 3 недель, такой рацион питания будет восприниматься организмом как стресс, и вызовет увеличение кортизола, даже в отсутствие физических нагрузок. По прошествии 3 недель, кривая уровня базального кортизола нормализуется, но в ответ на силовые упражнения вырабатываться кортизола будет больше, чем если бы питание было бы сбалансированным. Это особенно касается мужчин, так как низкоуглеводные диеты могут стать причиной одновременного снижения синтеза тестостерона и повышения продукции кортизона. [13].

Кроме перечисленных выше добавок спортпита, помогающих снижать уровень кортизола, рекомендуем всем, и профессиональным спортсменам и аматорам, обратить внимание на БАД Agmatine Sulfate (бренд Haya Labs, США). Это вещество:

• доказанный донатор азота, со стимуляцией eNOS-фермента, который расширяет капиллярное русло мышечной ткани, улучшает пампинг, восстановление мышц и прирост массы;
• ноотроп, защищающий головной мозг от повреждения;
• анестетик мышечной боли физического напряжения, а также нейропатической боли и болевых синдромов при наркозависимости;
• провокатор усиления выработки тестостерона и инсулина.

Агматин сульфат усиливает сжигание жира и сокращает продукцию молочной кислоты. Кроме этого, агматин сульфат является активатором имидазолиновых рецепторов. Это значит, что он подавляет симпатическую нервную систему и действует как успокоительное средство. Он понижает уровень кортизола, тормозит выработку адреналина и других катехоламинов.

Заключение

• В современном конкурентном мире человек сталкивается со стрессом в различных аспектах жизни, а украинцы, из-за военной агрессии росии, живут в стрессовых условиях не первый год. В качестве адаптивной реакции на стресс происходит изменение уровня различных гормонов в сыворотке крови, главным из которых является кортизол и его реакция «бей/беги». Однако длительный стресс может привести ко многим пагубным последствиям и гормональным нарушениям, усугубить течение уже имеющихся эндокринных заболеваний, препятствовать достижению спортивных результатов и поставленных целей.
• Сдавая анализ на свободный кортизол в слюне, следует помнить, что длительный стресс может привести к истощению надпочечников и вместо повышенного уровня результат возможно будет ниже, чем норма.
• Помочь снизить уровень кортизола помогут БАДЫ Омега 3, Рыбий жир в капсулах, Витамин С, TITAN Z’S, Cortisol Blocker, Relora® NOW Foods и Agmatine Sulfate. Подготовить организм и легче переносить стрессы, а также быстрее восстанавливаться после них, поможет добавка L-Глютамин.
• Наиболее эффективный метод снижения свободного кортизола в крови – физические нагрузки, которые длятся более 20 минут, и не вызывают переутомления. Также помогут занятия йогой, практика медитации, релакс процедуры, обогащение рациона продуктами богатыми на полифенолы.
• Спортсменам и любителям фитнеса снижать уровень кортизола, который возникает после длительных интенсивных тренировок, поможет быстрый прием любого вида спортпита с аминокислотами (протеин, BCAA, протеиновые батончики, гейнер). Противостоять кортизольному разрушению (катаболизму) мышечной ткани в течение ночи лучше всего с помощью добавки Казеин, а снизить высокий циркадный уровень кортизола утром, который мешает набору мышечной массы, лучше всего с помощью быстрого сывороточного изолята, который нужно принять сразу же после пробуждения.
• Кортизол – это не только помогающий выжить гормон стресса, но и неотъемлемый помощник организма.

Источники

1. Wikipedia. Cortisol. 2023.
2. Салам Ранабири. Стресс и гормоны. 2011.
3. Рон Кеннеди. Кортизол (Гидрокортизон). 2022.
4. Юн Цзя. Повышенные уровни кортизола и воспалительных цитокинов в сыворотке крови у людей с депрессией. 2019.
5. Салли И. Пауэрс. Депрессия и тревога предсказывают специфичные для пола реакции кортизола на межличностный стресс. 2016.
6. Филип Л. Джонсон. Орексин, стресс и состояния тревоги/паники. 2012.
7. Питерс ЭМ. Добавки витамина C ослабляют увеличение циркулирующего кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов. 2001.
8. Эрик Э. Норин. Влияние добавок рыбьего жира на скорость метаболизма в состоянии покоя, состав тела и уровень кортизола. 2010.
9. Шон М. Тэлботт. Влияние БАД Relora на кортизол и психологическое состояние субъектов с умеренным стрессом. 2013.
10. Джевнинг Р. Активность коры надпочечников во время медитации. 1978.
11. Камей Т. Снижение уровня кортизола в сыворотке крови во время занятий йогой коррелирует с активацией альфа-волн. 2000. 
12. Джулиан Мейер Бергер. Опосредование реакции скелета на острый стресс: роль и функции остеокальцина. 2019.

13. Джозеф Уиттакер. Низкоуглеводные диеты и уровень кортизола. 2022.