Лучшие витамины для женщин на разных этапах жизни

Какие витамины лучше для женщин? Ответ на вопрос напрямую зависит от женского возраста, а вернее – от состояния баланса половых гормонов. В зависимости от него в жизни женщины выделяют следующие этапы: детство, пубертат, репродуктивный (детородный) период, беременность, лактация, пременопауза, менопауза, постменопауза, старческий возраст, долгожительство. Витамины и минералы необходимы на протяжении всей жизни, начиная с момента развития плода. Но на каждом этапе есть и такие микронутриенты, которые особенно нужны для женского здоровья в это время.

Предлагаем краткий обзор витаминов для женщин, который мы составили на основе научно обоснованного подхода к витаминной терапии, и подтвердили ссылками на серьезные доказательные источники. 

Лучшие витамины для женщин 

В ТОП лучших витаминов для женщин входят такие микронутриенты:

• витамин D;
• Омега-3;
• кальций;
• витамины группы В;
• железо;
• витамин А;
• цинк.

В категорию «Лучшие витамины для красоты женщин» попадают добавки с микронутриентами, полезными для кожи, волос и ногтей – биотин (витамин B7), коллаген, гиалуроновая кислота в капсулах, глицин, витамин А, селен.

Для начала расскажем о двух микронутриентах, которые нужны женщине на любом этапе жизни. –  витамин D и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Статистика ВОЗ говорит о дефиците этих веществ у 70-80% населения планеты. Большинство украинок попадает в группу испытывающих постоянную нехватку витамина D и омега-3. От такого гиповитаминоза не спасает сбалансированное рациональное питание и здоровый образ жизни. Необходим регулярный прием содержащих их БАДов.

Витамин D

Этот витамин называют «солнечным», так как он вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но этого количества для здоровья недостаточно. Не получается покрыть потребность и за счет продуктов. Рацион большинства украинок не включает в себя достаточного количества жирных сортов рыбы, яичных желток, твердых сыров. А за счет орехов, грибов и растительных продуктов сделать это практически невозможно. Поэтому медики рекомендует принмать БАД Витамин D на постоянной основе в любом возрасте. 

Отсутствие дефицита витамина D у женщин – это:

• мощный иммунитет;
• крепкие кости – помощь в ремоделировании костной ткани кальцию и фосфору;
• сильные и эластичные мышцы и миокард – взаимодействие D и магния;
• поддержание когнитивных функций;
• бодрость и высокая работоспособность – улучшение снабжения тканей кислородом за счет усиления чувствительности рецепторов гемоглобина, и содействия нормальному качеству сна;
• профилактика депрессии, гипертонии, ожирения, деменции, рака молочной железы.

Сегодня доказано, что дефицит витамина D у женщин тесно связан с бактериальным вагинозом, эндометриозом, синдромом поликистозных яичников, нарушением фертильности, а также высоким риском гестационного диабета, преэклампсии и преждевременных родов. [01].

В ряде некоторых исследований была продемонстрирована взаимосвязь между частотой нарушений менструального цикла и низким уровнем витамина D. Прием добавок позволяет компенсировать этот дефицит и способствует регуляции менструальных нарушений. [02].

Суточные нормы потребления витамина D для покрытия потребностей у женщин, независимо от воздействия солнечного света и питания: 14-50 лет – 200 МЕ; 51-70 лет – 400 МЕ; старше 70 лет – 600 МЕ. [04].

Женщине очень важно достичь высокого статуса витамина D в перименопаузе. Это будет полезно не только для костей, но и для когнитивного, аффективного, метаболического и сердечно-сосудистого здоровья женщин. [03].

Омега-3 ПНЖК

Омега-3 представляет собой группу, состоящую из 3 полиненасыщенных жирных кислот: эйкозапентаеновой EPA, докозагексаеновой DHA и α-линолевой ALA. В организме эти ПНЖК не вырабатываются, а их основной пищевой источник – печень трески, морская рыба жирных сортов.

Отсутствие дефицита омега-3 у женщин – это:

• здоровье сердечно-сосудистой системы – снижение атеросклероза, риска разрыва атеросклеротических бляшек, стенокардии, ХСН, ИБС, инфаркта, инсульта, внезапной остановки сердца;
• поддержание, регуляция и активация врожденного и приобретенного (адаптивного) иммунитетов;
• поддержание баланса между кишечным иммунитетом и кишечной микробиотой – профилактика бактериальных и вирусных инфекций, ожирения, онкологии ЖКТ, предотвращение и облегчение кишечных заболеваний;
• антиоксидантная защита клеточных мембран;
• профилактика и лечение проблем с суставами;
• контроль нормы массы жировой ткани;
• профилактика и лечение сахарного диабета 2 типа;
• профилактика синдрома сухого глаза и возрастной дегенерации макулы;
• хорошая рабочая (краткосрочная + долгосрочная) память, поддержание когнитивных функций, снижение риска деменции;
• снижение риска онкологии молочной железы;
• хорошее настроение, профилактика и помощь при депрессивных состояниях и  перинатальной депрессии. 

Положительное воздействие омега-3 на женский организм доказан многочисленными исследованиями. Эти ПНЖК помогают в профилактике и лечении эндометриоза, СПКЯ. Омега-3 критически нужны для сохранения фертильности, во время беременности и в периоде грудного вскармливания, как женщине, так и плоду, и младенцу [06].

Суточные нормы потребления омега-3 (DHA+EPA) для покрытия потребностей у женщин, начиная с 14 лет – 1100 мг. Адекватная доза для беременных – 1400 мг, для кормящих 1300 мг.  [07].

Чтобы избежать побочных эффектов: рыбной отрыжки, изжоги, газов, боли в животе, акне, тошноты, рвоты, поноса – дозировку омега-з надо увеличивать постепенно, начиная с 200 мг 1 раз в сутки, во время основного приема пищи. Пройдя через 2-х, а затем и 3-разовый прием, нужно постепенно повышать дозы в каждом приеме. Затем, при желании, можно постепенно сокращать количество до 1 приема, увеличивая его объем.

ТОП 5 витаминов для здоровья женщин после 50 лет

В ТОП лучших витаминов для женщин 50+, помимо витамина D и омега-3, входят такие микронутриенты:

• витамин А;
• витамин В6;
• витамин В12;
• кальций;
• магний.

Дадим краткое доказательное объяснение, почему данный витамин или микроэлемент важен для здоровья женщины в периоде после наступления менопаузы.

Кальций

Ионы CA2+ необходимы человеческому организму для правильного функционирования клеточного механизма. Без них невозможны транскрипция генов, передача сигналов в митохондриях, сокращение мышц, нормальное функционирование тромбоцитов, секреция собственных веществ и выработка энергии. Все знают о роли кальция для костей и зубов. Но мы отдельно выделим важность Ca, для женщин после 50. Кальций, вместе с витамином D — это:

• торможение процессов остеопороза, замедление возрастной потери костной массы, снижение шансов хрупких переломов;
• усиление эффектов эстрогена;
• профилактика набора лишнего веса;
• снижение возрастной потери мышечной массы.

Ранее считалось, что прием добавок с кальцием вредит здоровью внутренних органов и, особенно, сердечно-сосудистой системе. Сегодня доказано, что разумное потребление добавок безопасно для сердца и сосудов, и оказывает положительное влияние на здоровье. Более того, при ранней менопаузе, наступающей ранее 45 лет, или без нее, поддержание достаточного уровня кальция снижает риск атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний.

Разумная ежедневная нутритивная поддержка для профилактики и лечения постменопаузального остеопороза – 30-40 ммоль Ca + 25 мкг витамина D. [08].

Также вспомним, что кальций нужен и для поддержания нормальной работы иммунной системы. Т-лимфоциты распознают патологические бактерии и вирусы, и дают команду уничтожить их клеткам-киллерам NK. Передается такой сигнал с помощью CA2+. 

Витамин В6

Пиридоксин или витамин B6 позволяет женщинам в возрасте 50+ убивать «нескольких зайцев одним выстрелом» [10]:

• защищать клетки от окислительного стресса активными формами кислорода, не хуже чем витамины А и Е;
• снижать риск гипертонии, ИБС, ишемического инсульта, нефатального инфаркта миокарда;
• замедлять прогресс атеросклероза, тормозить дебют сахарного диабета 2 типа;
• улучшать настроение, качество сна и когнитивные функции, как активатор и участник синтеза серотонина, дофамина и γ-аминомасляной кислоты (ГАМК).

В 2023 году Группа по питанию, новым продуктам питания и пищевым аллергенам Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовала научное заключение о допустимых верхних уровнях потребления витамина B6. Эта новая норма позволяет избежать развития периферической нейропатии.

Верхний предел суточного потребления витамина B6 для всех женщин (18+) установлен  в размере 12,5 мг. [09].

Витамин В6 также поможет женщинам в возрасте за 50 поддержать работу иммунной системы. Прием моно или комбинированного БАДа, где есть В6 предотвращает возрастную атрофию лимфоидных органов,  профилактирует нарушение иммунного ответа  не давая снизить количество лимфоцитов и продукцию интерлейкина-2 (белка, способствующего размножению белых кровяных клеток, которые борются с инфекцией). [10].

Витамин В12 

Нормальный статус кобаламина или витамин В12 – залог нормального функционирования нервной системы, здорового образования эритроцитов и ДНК. Женщины после 50 и женщины-веганки входят в группу риска дефицита витамина B12. Его прием является хорошей профилактикой типичного для этих целевых групп патологического состояния – пернициозной анемии, для которой характерны снижение количества эритроцитов и падение уровня гемоглобина. [13].

Суточная диетическая норма DRI витамина B12 для женщин 18-70>: 2,0 мкг. [05].

Пить добавку с витамином B12 периодическими курсами также  рекомендуют женщинам-веганам. Тем же, у кого диагностировали наличие Helicobacter pylori или снижение выработки соляной кислоты из-за атрофического гастрита, принимать ее советуют на постоянной основе. [13].

Витамин А и бета-каротин

Ретинол или витамин А и каротиноиды, которые превращаются в организме в витамин А, женщинам после 50 поможет [14]:

• хорошо видеть при слабом освещении;
• отсрочить возрастную дегенерацию желтого пятна (утрату центрального зрения);
• повысить иммунитет к инфекционным агентам, вызывающим пневмонию;
• снизить риск диареи у пожилых;
• поддерживать микробиом и иммунитет кожи.

Бета-каротин и другие каратиоиды хорошо работают как антиоксиданты. Они предотвращают канцерогенез за счет снижения уровня свободных радикалов, вызывающих повреждение ДНК. [15].

Максимально допустимая дневная норма витамина А из продуктов питания + напитков + БАДов для женщин 18-70>: 3000 мкг. Верхних пределов для бета-каротина и других форм провитамина А не существует. [14].

Нормальный статус витамина А в пожилом возрасте важен для профилактики онкологии. Ретинол может подавлять рост и тормозить дифференцировку раковых клеток. При этом медики предупреждают, что важно лишь избегать дефицита, так как высокий статус ретинола токсичен и вредит здоровью.[15].

Магний

В ТОП витаминов для женщин за 50 витамин магний (Mg) попал не случайно. Ведь нормальный статус магния в организме – это [16]:

• нормальное протекание более 300 обменных процессов, в том числе:
  • синтез белка;
  • метаболизм кальция, калия, глюкозы и инсулина;
  • производство и хранение клеточной энергии,;
  • синтез ДНК и РНК;
• нормальные процессы нервной передачи, сердечной возбудимости, нервно-мышечной проводимости, мышечных сокращений и вазомоторного тонуса, ремоделирования и минерализации костей;
• хорошая профилактика мигрени, инсульта, гипертонии, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета 2 типа, мышечных судорог, возрастной потери мышечной массы и остеопороза.

Начиная с 2016 года проводятся исследования, которые позволяют утверждать, что добавки магния и витамина В6 снижают субъективную тревожность и клинически снижают стресс.

Рекомендуемая норма магния для женщин после 50: 4,3 мг/кг/сут. [17].

Кстати, добавки с магнием могут помочь женщинам после 50 справиться с бессонницей, а также забыть, что такое дневное засыпание и сонливость, и повысить качество ночного сна: сократить период скрытого засыпания, убрать храп, увеличить продолжительность сна и уменьшить количество ночных пробуждений.

Список лучших витаминов для приема женщинам после 30 лет

Вопрос: Какие витамины выбрать женщине после 30? – занимает второе место в рейтинге интернет-запросов о микронутриентах для здоровья. В ТОП лучших витаминов для женщин 30+, помимо витамина D и омега-3, входят следующие микронутриенты:

• добавки для кожи, волос и ногтей;
• железо;
• витамин В6, B9, В12;
• витамин Е;
• магний.

Приводим подтверждения, чем они полезны для женского организма в этот период жизни. 

Добавки для кожи, волос и ногтей

Человеческий организм растет и развивается приблизительно до 24 лет. После начинается физиологическое старение. Первым нарушается выработка собственного коллагена, которая постепенно начинает уменьшаться. Поэтому БАД Коллаген можно смело начинать принимать с 24-25 лет. Это добавка также положительно влияет на состояние суставов, укрепляет костную ткань, защищает поверхность крупных суставов от растрескивания и поддерживает упругость межпозвоночных дисков.

После 30 лет в женском организме начинают замедляться метаболические процессы. Проявляется это незаметным глазу увяданием кожи, небольшим снижением ее упругости и появлением первых морщинок. Противостоять помогут брендовые сбалансированные витамины для женщин:

• C + E + B7 –  конфеты для волос, кожи, ногтей (Golden Pharm, Украина);
• комплекс из 16 микронутриентов – Hair, Skin та Nails (Haya Labs, США);
• комплекс из 27 микронутриентов – HAIR, SKIN & NAILS (Earths Creation, США);
• комплекс из 27 микронутриентов, в том числе D3 и гиалурон – MEGA HAIR, SKIN & NAILS (Sporter, Швеция).

Чередовать курсы витаминно-минеральных комплексов можно моно-добавками. Биотин (витамин B7) поможет не только здоровью кожи, волос и ногтей, но и полезен для кишечного микробиота и поможет противостоять депрессивному состоянию.

БАД Глицин поможет не только коже. Он улучшает антиоксидантную защиту и иммунитет; ускоряет синтез белка, ускоряет обмен веществ, защищает стенки кишечника от повреждений. Глицин подавляет воспаление, которое приводит к артриту, положительно влияет на клетки крови и доказано угнетает разрастание клеток меланомы.

Гиалуроновая кислота в таблетках, соблюдение питьевого баланса и уходовая косметика для лица и тела помогут коже противостоять обезвоживанию и морщинистости. Таблетированная гиалуроновая кислота – отличная профилактика кишечного дисбаланса, артрита, синдрома сухого глаза.

Железо

БАД Железо рекомендуется к регулярному курсовому приему женщинам с нормальной или обильной менструацией, и во время беременности. Железодефицитная анемия диагностируется у 42% женщин. Добавка поможет сократить или ликвидировать нехватку железа. Исчезнет отдышка и быстрая утомляемость, сократится время на восстановление сил, вернутся аппетит и бодрость. Восстановление запасов железа с помощью добавок с ним увеличивает концентрацию гемоглобина в крови, повышает уровень максимальной и субмаксимальной физической нагрузки, уменьшает симптоматическую усталость.

Дневная норма потребления БАД Fe для женщины с регулярными менструациями – 18 мг, для беременных – 27 мг, в период кормления грудью – 9 мг. Верхний дневной предел железа из продуктов питания + напитков + добавок составляет 45 мг. [21].

Перерыв между курсами длиться столько же, сколько и продолжительность приема, например, месяц через месяц или 2 месяца через 2 месяца. Схему приема, дозировку и форму добавки железа (глюконат, сульфат, цитрат) для женщин с затяжными или обильными месячными должен подобрать гинеколог.

Витамины В6, В9, В12

В добавление ко всем положительным эффектам витамина В6, которые были приведены выше – в ТОП витаминов для женщин после 50 лет, добавим, что женщинам репродуктивного возраста прием добавки с  пиридоксином тоже полезен. БАД Витамин В6 поможет убрать или легче переносить симптомы ПМС, включая предменструальную депрессию. [11].

Витамин В6 рекомендуют принимать женщинам, много работающим за компьютером. Он поможет в профилактике и лечении синдрома запястного канала. [10].

Также отметим, что в настоящее время разработаны эффективные схемы приема витамина В6 и, при необходимости других витаминов группы В и/или лекарственных препаратов, которые уберут тошноту и рвоту (гиперемезис беременных) в первом триместре беременности. [12].

Витамин В9 или фолиевая кислота, в первую очередь, нужны тем женщинам после 30, которые не отказались от намерения стать мамой. Регулярный прием БАД Фолиевая кислота женщинами репродуктивного возраста доказано повышает шансы на достижение и сохранение беременности, в том числе и почти до 0 снижает шансы развития врожденных дефектов плода из-за нарушения формирования нервной трубки в первый месяц после зачатия. [19].

Дневная норма витамина B9 (фолиевая кислота, фолат) для женщин – 400 DFE, для беременных – 600 DFE, для кормящих – 500 DFE. Одна единица DFE = 1 мкг пищевого фолата = 0,6 мкг фолиевой кислоты из добавки. [05].

Кроме этого добавка с фолиевой кислотой помогает противостоять стрессам, усиливает действие антидепрессантов, и показана при лечении акне.

Нормальный статус витамин В12 у женщин до и после 30 лет – это бодрое самочувствие и хорошая физическая форма, нормальное количество лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, хорошая сопротивляемость стрессам, нормальные шансы на зачатие и предотвращение риска дефекта нервной трубки у плода в первый месяц после зачатия. [13].

Дневная норма потребления витамина В12 у женщин – 2,0 мкг. Во время беременности норма увеличивается до 2,2 мкг, а в период лактации – 2,4 мкг. [05].

Напоминаем, что женщинам до и после 30 лет прием БАД Витамин B12 обязателен в случаях, если у них диагностирован гастрит с пониженной кислотностью, целиакия, болезнь Крона, пернициозная анемия. Принимать дополнительно добавки с В12 в обязательном порядке нужно веганкам и всем вегетарианкам. [13].

Витамин Е  

В ТОП витаминов для женщин после 30 лет альфа-токоферол или витамин E входит, потому что он – это [20]:

• поддержка иммунитета против вирусов и бактерий;
• помощь в созревании эритроцитов;
• контроль нормы просвета кровеносных сосудов;
• антиоксидантная защита клеточных мембран;
• стимуляция тургора кожи;
• хорошее состояние слизистых оболочек;
• нормальный синтез гонадотропных гормонов, регулирующих работу яичников, плацентарных протеинов.

Кстати, приемы добавок витамин E, Кальций и витамин C снижает риск переломов у курящих женщин. [18]. Узнать больше о пользе витамина E для женщин, занимающихся спортом или фитнесом можно тут.

Диетическая суточная норма витамина E для женщин после 30 лет – 13,5-15,0 мг.  [20]. Верхняя терапевтическая доза может достигать 1000 мг. [05]. Принимать витамин E лучше 1 раз в сутки, перед сном.

На этикетках некоторых продуктов питания и пищевых добавок витамин Е по-прежнему указан в международных единицах (МЕ), а не в мг. Одна МЕ натуральной формы витамина Е эквивалентна 0,67 мг. Одна МЕ синтетической формы витамина Е эквивалентна 0,45 мг.

Некоторые добавки витамина Е содержат другие формы витамина: гамма-токоферол, токотриенолы, смешанные токоферолы. Медики не знают, превосходят ли какие-либо из этих форм эффекты, которые дает БАД Витамин E (альфа-токоферол). [20].

Магний 

Кроме общей пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций, а также помощи в противостоянию стрессам, БАД Магний будет полезен женщинам после 30 у которых есть осложнения, связанные с синдромом поликистозных яичников. Доказано, что он улучшит компоненты качества жизни, включая физическое и эмоциональное здоровье, добавит энергии, нормализует сон, повысит социальную активность.

Дефицит магния также играть важную роль и в других клинических состояниях, касающихся женского здоровья. Добавки магния эффективны для профилактики дисменореи (маточные боли перед и во время менструации), терапии типичных проявлении ПМС, лечения менструальной мигрени, а также для предотвращения климактерических симптомов.

Важность консультации с врачом перед началом приема добавок

Без консультации с врачом и в диетических (профилактических) дозах можно принимать витамин D, омега-3, сбалансированные комплексы витаминов и моно добавки для кожи, волос и ногтей, мультивитаминные комплексы. Для женщин после 40 лет БАДы D и Ca+Mg показаны для приема на постоянной основе. Все остальные витамины и минералы лучше принимать после согласования с семейным или лечащим врачом. Почему?

Некоторые из витаминов и минералов при острой или хронической передозировке не только вызывают побочные эффекты, но и могут нанести серьезный вред здоровью. Следует также знать, что некоторые заболевания и/или прием определенных лекарств являются прямыми противопоказаниями для приема некоторых витаминов или минералов, и об этом не пишут не в аннотации к добавке, ни в рекламных или популярных текстах в интернете.

Врач имеет навыки и опыт распознания гиповитаминозов. И если будет выявлен недостаток одного или нескольких витаминов/минералов, то он подскажет дозировку, нужную именно вам. При этом специалист будет учитывать не только возраст, но и текущее состояние здоровья, рацион питания, массу тела и рост, вредные привычки, образ жизни, физическую активность и вид спортивных занятий. В некоторых случаях, для определения текущего статуса витамина/минерала, например витамина B12 или железа, нужно будет сделать анализы крови. 

Заключение

• Ответственный прием витаминов и минералов – это доказанный способ поддержания хорошего самочувствия и сохранения здоровья, сильного иммунитета, профилактики болезней, быстрой реабилитации после заболевания, продления активных лет жизни.
• Состав важных для женского организма витаминов и минералов зависит от возраста (баланса половых гормонов).
• Независимо от возраста почти у всех женщин Украины присутствует дефицит витамина D3 и омега-3 ПНЖК.
• Для профилактики постменопаузального остеопороза принимать добавки D3 и Кальций+Магний нужно начинать не в момент наступления пременопаузы (около 45 лет), а немного раньше – после 40 лет.
• Принимать другие витамины и минералы лучше после согласования с семейным/лечащим врачом. Он подтвердит целесообразность, определит, какие  микронутриенты нужны, подскажет индивидуальную дозировку, схему приема и длительность курса.

Источники

1. Магдалена Грундманн. Витамин D – роль в репродуктивном здоровье женщин. 2011.
2. Каролина Лаговска. Взаимосвязь между статусом витамина D и менструальным циклом у молодых женщин: предварительное исследование. 2018.
3. Элизабет Лерхбаум. Витамин D и менопауза: описательный обзор. 2014.
4. Институт медицины США. Рекомендуемая диетическая норма кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида: витамин D. 1997/2000/2023.
5. Совет по продовольствию и питанию Медицинского Института США. Рекомендации по питанию. Таблицы средних потребностей в нутриентах. 2000/2023.
6. Карлос Альберто Политано. Жирные кислоты омега-3 и фертильность, беременность и грудное вскармливание. 2020.
7. Национальный Институт Здравоохранения США. Омега-3 жирные кислоты. 2022.
8. Роберт П. Хини. Кальций и витамин D. 2023.
9. Группа экспертов EFSA по питанию, новым продуктам питания и пищевым аллергенам (NDA). Научное мнение о максимально допустимом уровне потребления витамина B6 . 2023.
10. Ханджо Хеллманн. Витамин B6: молекула для здоровья человека. 2010.
11. Катрина М. Вятт. Эффективность витамина B-6 при лечении ПМС. 1999.
12. Дженнифер Р. Нибил. Тошнота и рвота при беременности. Витамин В6. 2010.
13. Национальный Институт Здравоохранения США. Витамин B12. 2022.
14. Национальный Институт Здравоохранения США. Витамин А и каротиноиды. 2022.
15. Доусон М. Значение витамина А в питании. 2000.
16. Стелла Люсия Вольпе. Роль магния в профилактике заболеваний и общем здоровье. 2013.
17. MSD. Таблица: Рекомендуемые дозы некоторых макронутриентов: Mg. 2000. 
18. Бендич А. Микронутриенты для женского здоровья и иммунной функции. 2001.
19. Ю-Хан Чиу. Диета и женская фертильность: доктор, что мне есть? Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат). 2018.
20. Национальный Институт Здравоохранения США. Витамин E. 2021.
21. Национальный Институт Здравоохранения США. Железо. 2023.