Крепатура после тренировки? Эффективные методы облегчить крепатуру мышц

Чрезмерные эксцентрическая, статическая, TRX-Legs, TRX-Upper и Basic 3D тренировочные нагрузки, тренинг на силу или на гипертрофию мышц, а также непривычные, новые или уже знакомые упражнения, но с изменением техники выполнения — все они могут быть причиной возникновения болевых ощущений. Наши спортсмены называют их крепатурой мышц, а заграничные атлеты синдромом DOMS.

Что такое крепатура

Под крепатурой понимают совокупность разных дискомфортных ощущений в мышцах, возникающих после некоторых видов нагрузки, причем не сразу, а спустя 6–48 часов. Сильная крепатура проявляет себя острым жжением и болью, проявляющимися через 48–72 часа после тренировки.

Синдрому DOMS присущи 3 типичных признака:

1. Помимо боли для крепатуры характерно значимое снижение мышечной работоспособности, особенно страдает показатель максимума силы.
2. При повторной облегченной нагрузке с идентичной биомеханикой движения болевые ощущения на некоторое время сходят на нет.
3. На 3–7 день после возникновения крепатура мышц пройдет сама по себе.

Если же боль в мышце возникла сразу после упражнения/нагрузки и не проходит, или возникла не сразу, но не исчезла даже через неделю, следует идти к врачу. Это — не крепатура, а симптом травмы или заболевания.

Почему после физической нагрузки возникает крепатура

Возникновение синдрома DOMS или крепатуры мышц обусловлены механическими и метаболическими причинами:

• перегрузкой и микротравмами отдельных мышечных волокон, повреждением в них мембран и внутриклеточных структур;
• изменением концентрации внутриклеточного Ca;
• попаданием в кровь разрушенных мышечных белков (креатинкиназы, миоглобина, и МНС-белков);
• развитием воспаления и отсроченным проникновением в поврежденную мышечную ткань макрофагов;
• увеличением концентрации острофазовых белков, высвобождающихся из печени для восстановления поврежденных структур.

А вот дискомфорт и крепатурная боль — это следствие отечности мышечных волокон, а также раздражения болевых рецепторов, расположенных в соединительнотканных оболочках, окружающих мышечные волокна. Боль возникает при контакте миелиновой оболочки рецепторов с молекулами молочной кислоты, ионами водорода и эндогенными веществами. Переизбыток молочной кислоты в мышечной ткани «вымывается» из нее медленно и постепенно, а ионы водорода и другие эндогенные продукты распада постоянно образуются во время воспалительного процесса, а затем и в ходе интенсивной регенерации.

Как убрать крепатуру: эффективные методы

Пережить легкую крепатуру мышц несложно. Многие даже получают от нее удовольствие и намеренно дают себе на тренировке именно такую величину нагрузки, чтобы на следующий день испытывать чувство легкой боли и психологического удовлетворения. А если возникала сильная крепатура, что делать? Перечислим несколько способов, которые помогут снизить проявление болевого синдрома DOMS, быстрее вывести молочную кислоту из организма, а мышечной ткани скорее восстановиться.

Двигательная разминка

Убрать болевой синдром DOMS поможет не покой, а движение. Периодическое выполнение несложных упражнений для группы крепатурных мышц ускорит крово- и лимфообращения, поможет снять отечность, насытить регенерируемые ткани кислородом и дать им приток питательных веществ, пусть на время, но очистить болевые рецепторы от контактов с веществами-раздражителями и ускорить их выведение из организма.

Кстати, во время периода крепатуры мышц пропускать тренировки не надо. Помочь справиться с запланированными нагрузками и не получить сильного синдрома DOMS поможет заблаговременный прием ZMA или Трибулус, вечером накануне тренировки, — 1–3 капсулы, или капсулированного кофеина, за 30–60 минут до тренировки — 5 мг на 1 кг массы тела,

Питьевой режим и напитки

При крепатуре необходимо увеличить количество потребляемой воды за счет включения в меню:

• зеленого чая с добавлением шалфея;
• натурального вишневого или облепихового сока;
• красного чая или молотого черного кофе с лимоном.

В дни, когда возникла крепатура мышц, спортивные врачи советуют пить не любимую марку столовой минеральной воды, а щелочную — Лужанскую.

Контрастные водные процедуры

Облегчить отсроченную мышечную боль поможет контрастный душ + втирание в проблемную зону настойки или геля с меновазином.

Сауна, массаж, упражнения с GRID Foam Roller

Вывести из поврежденной крепатурой мышцы продукты распада поможет поход в сауну/баню, сеанс специального глубокого миофасциального массажа или наоборот, расслабляющий массаж в СПА-салоне или турецких банях.

Способствовать быстрейшей регенерации мышц после крепатуры мышц можно и с помощью гимнастики-релиза с GRID Foam Roller (массажного роллера для йоги). Напоминаем, что при борьбе с DOMS в комплекс прокатывающих «упражнений» следует включить несколько упражнений на мягкое пассивное растягивание воспаленных мышечных волокон.

Бег на длинные дистанции

У некоторых спортсменов от крепатуры ног получается быстрее избавиться с помощью бега на длинные дистанции. Но этот метод работает не у всех, так как надо угадать не только километраж дистанции, но и подобрать нужную скорость бега. Заменить длинные пробежки можно попробовать движениями, которые чаще всего становятся причиной крепатуры на ногах — бегом под горку и спрыгиванием.

Холод

Помочь смягчить последствия и силу болевого крепатурного синдрома DOMS помогут холодные ледяные компрессы. Методика применения такая же, как и при оказании помощи после травм. Прикладываемый холод должен быть сухим. Длительность одного холодного компресса не должна превышать 20 минут. При сильной крепатуре минимальная пауза между холодовыми процедурами не должна быть менее 20–30 минут.

НПВП

Если в силу каких-либо причин терпеть крепатуру мышц нет больше сил, не мучайте себя — примите таблетку или воспользуйтесь мазью/гелем с нестероидным противовоспалительным препаратом (НПВП). В таких случаях помогают лекарства, содержащие ибупрофен, диклофенак или кетопрофен. В дополнение можно выпить миорелаксант, например, Мидокалм, Сирдалуд.

Можно ли и как предотвратить появление крепатуры?

Упредить появление крепатуры мышц или сделать ее проявления не сильной болью, а легким дискомфортом помогут:

1. Соблюдение правил, диктующих начинать тренировку с тщательной разминки и заканчивать ее стретч-заминкой. Включение в разминочный/заминочный комплекс упражнений с GRID Foam Roller. Предтренировочный массаж или самомассаж.
2. Прием 10-минутного очень горячего душа сразу же после тренировки.
3. Спортпит:
   • предтренировочные комплексы;
   • З раза в день — 2 г таурина и 3,2 г ВСАА;
   • коктейль с изолятом сывороточного белка и/или глютамином;
   • L-цитруллин + Хлорелла.

В случаях экстренной необходимости упредить появление крепатуры можно воспользовавшись знанием того факта, что алкоголь является катализатором глюконеогенеза молочной кислоты.

Фото добавки	Название добавки	Краткое описание
	NUTREX RESEARCH ALPHA PUMP - PHANTOM ORANGE - 176 Г	NUTREX RESEACHER ALPHA PUMP-PHANTOM ORANGE 176 г- это предтренировочный комплекс,сильнейший усилитель пампинга: входят компоненты увеличивающие мышечную накачку и производительность	Купить товар
	BIOTECH USA NUTRITION CAFFEINE+TAURINE (60CAP)	BioTech Caffeine+Taurine - объединяет 2 ключевых компонента, которые находятся в самых продаваемых энергетических напитках – это кофеин и таурин. Каждая капсула Caffeine+Taurine содержит 80 мг кофеина, который даст вам энергию на протяжение нескольких часов.	Купить товар
	OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD	Gold Standard 100% Whey сделан из изолята сывороточного протеина - содержит изолят сывороточного, ультрафильтрованный концентрат и микрофракции сывороточного протеина - в каждой порции свыше 4 грамм глютамина - более, чем 5 грамм BCAA (аминокислот с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин) в каждой порции - Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition является "Золотым стандартом" среди протеинов	Купить товар
	GAT L-GLUTAMINE 300 грамм	Является очень важной аминокислотой которая содержится в организме человека. L-GLUTAMINE самая распространенная аминокислота в крови человека.	Купить товар
	SPORTER L-CITRULLINE MALATE 1500 МГ 120 КАПС	Sporter L-Citrulline malate 1500мг 120 капс - пищевая добавка, источник аминокислоты L - цитруллин.	Купить товар
	NOW FOODS CHLORELLA 1000 MG - 120 ТАБ	Хлорелла содержит большое количество хлорофилла (в 3 раза больше, чем спирулина), структура которого почти идентична структуре гемоглобина. За счет этого хлорелла стимулирует процесс кроветворения.	Купить товар

Выводы

Крепатура мышц — это не хорошо, и не плохо, так как нет прямой корреляции между возникновением DOMS и эффективностью вызвавшей ее тренировки. Боль лишь подтверждает протекание в организме адаптационных процессов, а ее отсутствие не означает то, что тренировочная нагрузка была недостаточной. Однако если ваша цель — наращивание мышечной массы, то компоненты нагрузки надо увеличивать, подбирая их таким образом, чтобы на следующий день после тренировке в мышцах появлялась не сильная крепатура, а легкий приятный дискомфорт.