Что есть после тренировки

Во время силовой тренировки организм подвергается стрессу из-за высоких физических нагрузок и из-за того что мышечные волокна получают микротравмы. Поэтому после ее окончания необходимо пополнить запас энергии с помощью белков и углеводов. Причем сделать это лучше в первые полчаса, когда открыто, так называемое метаболическое окно. Если в течение этого времени организм не получит необходимые элементы, то можно рассчитывать на незначительное похудение, но не на прирост мышечной массы.

Что такое метаболическое окно

Метаболическое окно (белково-углеводное окно) – это период времени, в течение которого, поступившие в организм белки и углеводы будут способствовать росту мышечной массы, восстанавливать деформированные волокна. Любая пища, в разумных пределах, в течение этого времени, будет направлена на прирост и увеличение плотности мышц, который происходит во время ночного сна, и ни один грамм не отложится про запас в виде жировых отложений.

Какое должно быть питание сразу после тренировки

По возможности, необходимую пищу лучше взять с собой, поэтому отправляясь в тренажерный зал, стоит взять с собой следующий набор:

• 250 грамм виноградного или клюквенного сока. Он содержит 38 и 31 грамм соответственно углеводов и имеет 155 и 115 ккал. Употребляя «быстрые» углеводы в жидком виде, вы вызовете резкое повышение инсулина, который играет роль транспортной системы, осуществляющей доставку нутриентов в мышечную систему. Это обеспечивает эффективный процесс наращивания мускулатуры.
• Белковый коктейль из расчета: на каждый килограмм веса необходимо 0,55 грамм порошкового белка.

Есть после тренировки надо только белково-углеводную пищу, не содержащую ни грамма жира. Он способен существенно замедлить поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Важно в течение двух часов после упражнений не пить и не есть напитки и продукты с кофеином: какао, кофе, шоколад, чай. Кофеин замедляет процесс восстановления и транспортировки гликогена в мышечную ткань и печень. Напитки и еду с кофеином можно употреблять через два часа после занятий. Поэтому если тренировка проходит утром, важно воздержаться от бодрящего напитка в течение двух часов.

Желательные углеводные и белковые продукты

Вопрос как эффективно нарастить мышечную массу, волнует многих атлетов. Специалисты утверждают, что эффективность процесса зависит не только от качества тренировок, но и от правильно составленного рациона питания. Даже если вы занимаетесь в вечернее время, то должны съедать не менее 100 грамм углеводов. И если первые 30-35 грамм вы получите с фруктовым соком, то остальные можно «добрать» с помощью таких продуктов:

• риса или гречки;
• бананов;
• хлебобулочных изделий;
• макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
• отварного картофеля.

Если нет возможности принять белковый коктейль, то скушать белковую пищу, например, нежирное мясо (кроме свинины и говядины), рыбу, белки яиц, обезжиренный творог.

Если тренировка проходит вечером, то спустя два часа, надо второй раз основательно подкрепиться белковой пищей. Это может быть протеиновый коктейль или обезжиренный творог. Это даст возможность мышцам восстановиться и обеспечит организм энергией во время сна. Также на ночь можно воспользоватся казеиновым протеином.

Питание во время сушки

В период похудения атлеты должны сократить калорийность, поэтому надо:

• кушать часто небольшими порциями;
• исключить быстрые углеводы;
• пить достаточно жидкости;
• включить в рацион спортивное питание.

Рацион должен состоять из следующих продуктов: фруктов и овощей, нежирного мяса птицы и рыбы, обезжиренных молочных продуктов, каш из риса, гречки, бобовых.