Що їсти після тренування

Під час силового тренування організм знаходиться під дією стресу через високі фізичні навантаження і через те що м’язові волокна отримують мікротравми. Тому після його закінчення необхідно поповнити запас енергії за допомогою білків і вуглеводів. Причому, зробити це краще в перші півгодини, коли відкрите, так зване метаболічне вікно. Якщо протягом цього часу організм не отримає необхідні елементи, то можна розраховувати на незначне схуднення, але не на приріст м’язової маси.

Що таке метаболічне вікно

Метаболічне вікно (білково-вуглеводне вікно) – це період часу, протягом якого, білки і вуглеводи, що надійшли в організм будуть сприяти росту м’язової маси, відновлювати деформовані волокна. Будь-яка їжа, в розумних межах, протягом цього часу, буде спрямована на приріст і збільшення щільності м’язів, які відбуваються під час нічного сну, і жоден грам не відкладеться про запас у вигляді жирових відкладень.

Яке має бути харчування відразу після тренування

По можливості, необхідну їжу краще взяти з собою, тому вирушаючи в тренажерний зал, варто взяти з собою наступний набір:

• 250 грамів виноградного або журавлинного соку. Він містить 38 і 31 грам відповідно вуглеводів і має 155 і 115 ккал. Вживаючи “швидкі” вуглеводи в рідкому вигляді, ви викличете різке підвищення інсуліну, який грає роль транспортної системи, що здійснює доставку нутрієнтів в м’язову систему. Це забезпечує ефективний процес нарощування мускулатури.
• Білковий коктейль з розрахунку: на кожен кілограм ваги необхідно 0,55 грам порошкового білка.

Їсти після тренування треба тільки білково-вуглеводну їжу, що не містить ні грама жиру. Він здатний істотно сповільнити надходження білків і вуглеводів зі шлунка в кров.

Важливо протягом двох годин після вправ не пити та не їсти напої та продукти з кофеїном: какао, кава, шоколад, чай. Кофеїн уповільнює процес відновлення і транспортування глікогену в м’язову тканину та печінку. Напої та їжу з кофеїном можна вживати через дві години після занять. Тому якщо тренування проходить вранці, важливо утриматися від напою, що бадьорить протягом двох годин.

Бажані вуглеводні та білкові продукти

Питання як ефективно наростити м’язову масу, хвилює багатьох атлетів. Фахівці стверджують, що ефективність процесу залежить не тільки від якості тренувань, але і від правильно складеного раціону харчування. Навіть якщо ви займаєтеся у вечірній час, то повинні з’їдати не менше 100 грамів вуглеводів. І якщо перші 30-35 грамів ви отримаєте з фруктовим соком, то інші можна “добрати” за допомогою таких продуктів:

• рису або гречки;
• бананів;
• хлібобулочних виробів;
• макаронних виробів з твердих сортів пшениці;
• відвареної картоплі.

Якщо немає можливості прийняти білковий коктейль, то можна з’їсти білкову їжу, наприклад, нежирне м’ясо (крім свинини та яловичини), рибу, білки яєць, знежирений сир.

Якщо тренування проходить ввечері, то через дві години, треба вдруге грунтовно підкріпитися білковою їжею. Це може бути протеїновий коктейль або знежирений сир. Це дасть можливість м’язам відновитися і забезпечить організм енергією під час сну. Також на ніч можна скористатися казеїновим протеїном.

Харчування під час сушки

У період схуднення атлети повинні скоротити калорійність, тому треба:

• їсти часто невеликими порціями;
• виключити швидкі вуглеводи;
• пити достатньо рідини;
• включити в раціон спортивне харчування.

Раціон повинен складатися з наступних продуктів: фруктів і овочів, нежирного м’яса птиці та риби, знежирених молочних продуктів, каш з рису, гречки, бобових.