ТОП вітамінів для підвищення витривалості: що потрібно знати

Одне з завдань, вирішення якого дозволяє займатися спортом людям досягти поставленої мети та бажаного результату – це підвищення витривалості. Домогтися цього лежачи на дивані та приймаючи вітаміни для витривалості у спорті, на жаль, не вдасться. Поліпшити показники витривалості можна лише регулярними тренуваннями за грамотно складеним графіком: з індивідуально оптимальним рівнем фізичних навантажень, чергуванням їх видів та достатнім для повноцінного відновлення організму часом відпочинку між ними.

Підвищення витривалості також неможливе без раціональної харчової поведінки та підтримання водно-сольового балансу. А ось тут якраз вітаміни та мінерали зі спектру продуктів спортивного харчування будуть дуже доречними:

1. Прийом вітамінних добавок спортхарчу дозволяє не так старанно стежити за дотриманням денних норм мікронутрієнтів у раціоні, і реально економить час, спрощуючи складання щоденного та щотижневого меню.
2. Регулярні тренування збільшують «звичну» витрату мінералів і вітамінів, і підвищують добову потребу в них порівняно з денною рекомендованою нормою (RDA). Добавки спортхарчу – вітамінно-мінеральні комплекси для чоловіків і жінок, що тренуються – враховують цю особливість. Вони містять підібрані з урахуванням статі збільшені дози мікронутрієнтів, які захистять організм від гіповітамінозних станів, зниження працездатності та падіння витривалості.

Однак підвищити витривалість допомагають не лише вітаміни та мінерали. Цьому також сприятиме спортхарч для енергії – добавки та препарати для збільшення сили та витривалості, що застосовуються перед та у процесі тренування: передтренувальні комплекси, гейнери, спортивні енергетики, спортивні напої (гелі та ізотоніки). Вони дозволяють легше переносити навантаження, підтримуючи фізичну працездатність і продовжуючи час до м’язової втоми.

Ще одна категорія спортхарчу для підвищення витривалості – добавки для покращення та прискорення процесів відновлення: протеїни, креатин, l-карнітин, а також тестостеронові бустери, трибулус або ZMA (цинк+магній+вітамін B6). Але приймаючи цей різновид спортхарчу важливо звертати увагу на таймінг прийому добавок [01]. Від нього безпосередньо залежить час відновлення цілісності м’язових волокон і запасів глікогену, величина збільшення синтезу м’язового білка, поліпшення настрою після об’ємних і інтенсивних вправ.

Витривалість: що це?

У фізкультурно-спортивній термінології під поняттям Витривалість мається на увазі здатність людини тривало виконувати глобальну м’язову роботу без зниження ефективності, і протистояти втомі, що виникає в процесі роботи м’язів. Можна також дати таке визначення: витривалість – це здатність організму протистояти втомі та залишатися активним протягом тривалого часу, у тому числі швидко відновлюватися та мати імунітет до травм та ран. [03].

Проявляється витривалість у 2 формах: у часі роботи з певною потужністю до перших ознак втоми та швидкості падіння працездатності після настання втоми.

Фізіологічні основи фізичної витривалості – це:

1. Аеробна та анаеробна енергетичні системи. Здатність організму ефективно використовувати різні джерела енергії (аеробні та анаеробні) для забезпечення роботи м’язів.
2. Серцево-судинна система. Розвинена серцево-судинна система забезпечує доставку кисню та поживних речовин до працюючих м’язів, а також швидке виведення продуктів розпаду.
3. М’язова система. Треновані м’язи здатні до більш ефективного скорочення, використовуючи для цього менше енергії та накопичуючи менше продуктів розпаду.

Треновані м’язи здатні до більш ефективного скорочення, використовуючи для цього менше енергії та накопичуючи менше продуктів розпаду.

Щоб стати фізично витривалішими, не менш важливо підвищувати і рівень ментальної витривалості. Вміння концентруватися, зберігати мотивацію та вирішувати завдання в умовах стресу можна розвинути за допомогою медитації, аутогенних тренувань та спеціальних психологічних технік підвищення мети, а також добавок для спортсменів, які доведено підвищують концентрацію уваги, наприклад, DMAE, Huperzine A, Lions Mane.

Сам по собі розвиток витривалості позитивно позначається на процеси, що відбуваються на клітинному рівні та функціонування організму загалом. Тренування на витривалість – це позитивні епігенетичні зміни більш ніж у 4000 генів, покращення вуглеводного метаболізму, підвищення адаптації м’язів до навантажень (суперкомпенсації) та здатність швидше відновлюватися. До речі, тренування витривалості є одним зі способів розвитку м’язової пам’яті. [02].

Розвиток витривалості – це індивідуальний процес, який залежить від віку, статі, рівня поточної підготовки та поставленої мети.

Основними метаболічними наслідками адаптації м’язів до вправ на витривалість є повільніше використання м’язового глікогену та глюкози в крові, поява більшої залежності від окислення жирів та зниження вироблення лактату під час вправ заданої інтенсивності. [04].

Які види витривалості бувають?

Тренування витривалості необхідне для різних видів спорту на витривалість. Серед непрофесійних спортсменів тренування витривалості популярне, так як підвищує загальну фізичну підготовку, що дозволяє спалювати більше калорій, і, при необхідності, швидше і простіше худнути. [03].

У спортивній фізіології сьогодні виділяють такі різновиди витривалості (залежно від типу та характеру навантаження):

• анаеробна (лактатна та алактатна) – коротка, середня та довга – 2-8, 8-30 та >30 хвилин відповідно;

• аеробна – коротка, середня та довга – <25, 25-60 та 60-120 секунд;
• загальна;
• спеціальна (специфічна):
  • силова;
  • швидкісно-силова;
  • швидкісна;
  • координаційна;
  • локальна м’язова;
  • статична;
  • динамічна;
  • психічна (ментальна).

Раніше, силові тренування (виконання вправ з опором чи вільною вагою) не вважалися придатними для підвищення витривалості спортсменів. Також існували помилки щодо додавання надлишкової маси тіла за рахунок гіпертрофії (росту) м’язів, пов’язаної із силовими тренуваннями. Вважалося, що це негативно впливає на витривалість за рахунок збільшення обсягу роботи, яку має виконати спортсмен.

На сьогоднішній день проведені всебічні дослідження довели, що навіть бігунам на довгі дистанції для розвитку витривалості корисні короткострокові (8 тижневі) силові тренування. [03].

Що впливає на рівень витривалості?

На рівень витривалості впливають безліч факторів, які можна поділити на кілька груп:

• Фізіологічні чинники.
  • Кардіореспіраторна система:
    1. Серцево-судинна система: розмір серця, частота серцевих скорочень, обсяг викиду крові, еластичність судин.
    2. Дихальна система: об’єм легень, ефективність газообміну, м’язова сила дихальних м’язів.
    3. Кров: кількість гемоглобіну, в’язкість крові.
  • М’язова система:
    1. Тип м’язових волокон: співвідношення повільних та швидких м’язових волокон.
    2. Капіляризація м’язів: густота капілярної мережі, що забезпечує доставку кисню та поживних речовин до м’язів.
    3. Мітохондріальна щільність: кількість мітохондрій у клітинах м’язів, що відповідають за вироблення енергії.
  • Біохімічні процеси:
    1. Енергетичний обмін: ефективність використання різних енергетичних субстратів (вуглеводів, жирів).
    2. Метаболізм лактату: здатність організму видаляти молочну кислоту, що утворюється при інтенсивних навантаженнях.
  • Генетичні фактори. Спадкова схильність до розвитку певних типів м’язових волокон, ферментних систем та інших фізіологічних характеристик.

• Психологічні чинники.
  • Мотивація. Цілеспрямованість, наполегливість, внутрішня установка для досягнення результату.
  • Вольові якості. Здатність долати труднощі, терпіти біль та дискомфорт.
  • Емоційний контроль. Вміння керувати своїми емоціями та знижувати рівень стресу.

• Зовнішні фактори.
  • Тип фізичного навантаження. Аеробні та анаеробні вправи, їх інтенсивність та тривалість.
  • Режим тренувань. Частота, обсяг та інтенсивність тренувальних навантажень.
  • Харчування. Збалансоване харчування, що забезпечує організм необхідними поживними речовинами.
  • Відпочинок та сон. Достатній відпочинок для відновлення організму.
  • Соціальні чинники. Підтримка близьких, участь у спортивних спільнотах.
• Додаткові причини.
  • Вік. З віком витривалість може знижуватись.
  • Стать. У чоловіків та жінок є деякі фізіологічні відмінності, що впливають на витривалість.
  • Стан здоров’я. Наявність хронічних захворювань може обмежувати можливості тренувань.
  • Клімат. Екстремальні кліматичні умови можуть ускладнювати тренувальний процес.

Розвиток витривалості – це комплексний процес, що потребує систематичних тренувань, правильного харчування та достатнього відпочинку. Важливо враховувати індивідуальні особливості організму та, найголовніше, поступово збільшувати навантаження.

Яку роль відіграють вітаміни у підтримці енергії та витривалості?

Сьогодні до групи вітамінів відносять життєво важливі (незамінні) для нормального функціонування та здоров’я речовини, які або не виробляються організмом зовсім, або виробляються у незначній від добової норми кількості. До категорії вітамінів НЕ відносять мінерали, незамінні жирні кислоти та незамінні амінокислоти. Група вітамінів сьогодні складається з 13 жиро- та водорозчинних вітамерів: А, C, D, E, K та восьми представників групи В: 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12. Дехто вважає, що в групу B необхідно віднести B4 (холін). [05].

Механізми дії вітамінів на енергетичний обмін:

• Коферментна активність.
  Багато вітамінів входять до складу ферментів, що каталізують реакції окислення поживних речовин та синтезу АТФ – універсального енергетичного носія клітини, а також беруть участь у процесі розщеплення поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів) та вивільнення енергії.
• Регулювання метаболізму.
  Вітаміни беруть участь у регуляції метаболічних шляхів, забезпечуючи ефективне використання енергетичних субстратів.
• Використання (утилізація) кисню.
  Деякі вітамери також сприяють ефективному використанню кисню клітинами, що необхідно для отримання енергії.
• Захист клітин.
  Вітаміни-антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, запобігаючи пошкодженню клітинних структур та мітохондрій – енергетичних станцій клітини.
• Нервово-м’язова передача.
  Вітаміни забезпечують нормальну функцію нервової та м’язової систем, необхідні ефективного виконання фізичної роботи.

Вітаміни також потрібні для функціонування імунної системи. Для підтримки енергії дуже важлива швидка реакція та ефективна відповідь на інфекційні агенти та запальні процеси.

Як дефіцит, так і надмірне споживання вітаміну може потенційно викликати клінічно значуще захворювання, хоча надмірне споживання водорозчинних вітамінів менш ймовірне.

Багато джерел, з 13(14) вітамерів, до ключових вітамінів, важливих для енергії та витривалості, відносять 9:

• вітамін С – антиоксидантна функція, забезпечення нормальної роботи імунної системи, синтез колагену;
• вітамін D – гормоноподібна регуляція рівня кальцію та фосфору;
• вітамін E – антиоксидантний захист мембран усіх клітин;
• шість представників групи B: 1, 2, 3, 6, 7, 12) – участь в енергетичному обміні та виробництві АТФ, підтримка функції нервової системи.

Спортивні фізіологи та лікарі вважають, що абсолютно всі вітаміни важливі для витривалості, і тому приймати будь-які вітаміни перед тренуванням буде корисним і дасть свої позитивні результати у підвищенні витривалості. Але з точки зору підвищення загальної витривалості, особливу увагу фахівці рекомендують звернути на вітамін D та вітамін B9 (фолат, фолієву кислоту).

Вітамін B9, а особливо його активна форма у вигляді метилфолат – Methyl Folate Haya Labs, впливає на всі три фізіологічні основи фізичної витривалості. B9 покращує і аеробний, і анаеробний енергетичний обмін, покращує доставку кисню та поживних речовин до працюючих м’язів, прискорює виведення продуктів розпаду, покращує провідність сигналу до м’язів та ефективність м’язового скорочення. Цей вітамін також підтримує роботу серця, імунної системи, а також додає енергії тим, хто відчуває її нестачу.

Дефіцит «сонячного вітаміну» майже у всіх жителів України зафіксовано МОЗ України та ВООЗ. Тому обидві організації офіційно рекомендують пити вітамін D щодня і без призначення лікаря абсолютно всім. Для чоловіків спортсменів спортивні лікарі та тренери рекомендують комбінацію Mega D-3 & MK-7 NOW Foods, для жінок – Calcium Citrate + Vitamin D Earths Creation.

Які добавки для витривалості найпопулярніші?

У тих спортсменів, хто вирішує питання як покращити витривалість, популярністю користуються такі препарати для збільшення сили та витривалості.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) окислюються в м’язах і призводять до стимуляції анаболічних сигналів, які у свою чергу оптимізують продуктивність, склад тіла та відновлення. [06]. BCAA впливають на витривалість шляхом сприяння зниженню м’язової втоми (а саме зниження біомаркерів пошкодження м’язів після тренування, зокрема, рівнів CK та болючості м’язів, 2024), уповільнення розпаду м’язових білків та прискорення відновлення мікротравм м’язових волокон після силових навантажень.

Прийом BCAA перед тренуванням або під час тренування може поліпшити показники витривалості у спортсменів, які займаються різними видами спорту.

Оптимальне дозування та час прийому BCAA може змінюватись в залежності від індивідуальних потреб та цілей. Зазвичай рекомендується приймати 5-10 г BCAA за 30 хвилин до тренування і ще 5-10 г відразу після тренування.

Креатин моногідрат

Було проведено дослідження, які довели, що додавання моногідрату креатину неефективне для показників витривалості у тренованої популяції професійних спортсменів у різних видах спорту. [07]. Однак, у любителів бодібілдингу, фітнесу та тих, хто займається спортом для здоров’я додавання креатину має позитивний ергогенний вплив на окремі та множинні серії коротких високоінтенсивних вправ, на додаток до потенціювання адаптації до тренувань. [08].

Креатин моногідрат сприяє тренуванню витривалості, оскільки допомагає:

• синтезувати більше аденозинтрифосфату (АТФ) – основну енергетичну молекулу в клітинах, а це особливо важливо під час коротких, інтенсивних тренувань, коли м’язам потрібна велика кількість енергії;
• покращує відновлення, що дозволяє тренуватися якщо не частіше, то інтенсивніше;
• гальмує вироблення та, відповідно, накопичення винуватиці крепатури – молочної кислоти.

Існуюча думка, що креатин корисний лише важкоатлетам-початківцям, пауерліфтерам і бодібілдерам – міф. Підвищити витривалість з його допомогою можуть і ті, хто отримує аеробне (кардіо) навантаження, у тому числі й займаючись ігровими видами спорту.

Як підвищити витривалість за допомогою креатину? Для цього слід дотримуватись наступної схеми прийому добавки Креатин. У перші 3-5 днів – 20-25 г, розділивши дозу на 2-4 прийоми. Далі – 3-5 г, 1 раз, вранці або перед тренуванням.

L-карнітин

L-карнітин – це похідна амінокислоти, яку часто називають транспортним засобом для жирів у наших клітинах. Він відіграє ключову роль в енергетичному обміні, допомагаючи доставляти жирні кислоти в мітохондрії, де вони згоряють, вивільняючи енергію для скорочення м’язів. Додавання L-карнітину покращує продуктивність і сприяє покращенню витривалості, оскільки допомагає довше тренуватися без втоми за рахунок [09]:

• збільшення VO2 max;
• більш ефективного використання жирів в якості палива;
• зниження сили та тривалості крепатури;
• швидшого відновлення після тренувань.

Як покращити витривалість за допомогою карнітину? Оптимальна доза добавки: Карнітин для витривалості: поступове збільшення від 500 до 2000 (4000) мг на день. Найкращий час прийому: за 30-60 хв до тренування (у дні відпочинку у першій половині дня). [09]. Одне з найкращих поєднань нутрієнтів з карнітином для витривалості представлене в додатку ALC with Taurine & Vitamin B6 Amix.

Вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, особливо під час фізичних навантажень. Вони перетворюються на глюкозу, яка використовується м’язами як паливо. Регулярне споживання вуглеводів сприяє підвищенню витривалості, підтримці стабільного рівня енергії та прискорює відновлення після тренувань.

Складні вуглеводи (крохмалі), що містяться в цільнозернових продуктах, бобових та овочах, забезпечують тривале та стабільне вивільнення енергії. Прості вуглеводи (цукри), такі як глюкоза та фруктоза, швидко засвоюються, але їхній ефект короткочасний.

Оптимальний час споживання вуглеводів залежить від інтенсивності та тривалості тренування. Правильне вживання вуглеводів дозволяє підвищити витривалість, прискорити відновлення після фізичних навантажень та покращити спортивні результати.

Складні вуглеводи вживаємо перед тренуванням, прості, наприклад, що містяться в гейнерах, спортивних напоях та протеїнові батончики з цукром – під час тривалих навантажень, що тривають понад 90 хвилин, а також після будь-якої тривалості тренування (для швидкого відновлення запасів глікогену). До речі, гейнери та протеїнові батончики з цукром можна приймати і до початку тренування на витривалість.

Коензим Q10 (CoQ10)

Коензим Q10 є антиоксидантом, який бере участь у виробленні енергії в організмі людини. Він захищає клітини скелетної мускулатури від активних форм кисню (АФК), які гальмують адаптацію скелетних м’язів, що викликає тренування. Крім цього, CoQ10 позитивно впливає не тільки на короткострокову м’язову витривалість, але й не дає падати показникам м’язової сили. [10].

Коензим Q10, який найчастіше називають енергетична батарейка, сприяє тренуванню витривалості, оскільки:

• покращує синтез АТФ у мітохондріях;
• допомагає відстрочити настання втоми за рахунок підвищення енергетичних запасів (АТФ) у клітинах скелетної мускулатури;
• знижує рівень пошкодження м’язових волокон, що прискорює процес післятренувального відновлення.

Як покращити витривалість за допомогою добавки Коензим Q10 (CoQ10)? Оптимальне дозування коензиму Q10 залежить від віку, фізичної форми та підготовки: 30-200 мг на день. Приймати її можна в будь-який час, але деякі дослідження показують, що прийом перед тренуванням посилює ефект. Відмінних результатів можна досягти за допомогою одночасного прийому CoQ10 з ALC with Taurine & Vitamin B6 Amix.

Бета-Аланін

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) дає наступну характеристику добавкам Бета-Аланін, які приймалися в режимі, що рекомендується для підвищення витривалості.

4 тижні прийому по 4-6 г бета-аланіну значно збільшують концентрацію карнозину у м’язах, тим самим діючи як внутрішньоклітинний буфер pH. Цим пояснюється поліпшення фізичної працездатності, тактичної продуктивності та чудове купірування нервово-м’язової втоми (особливо у людей похилого віку).

Єдиний побічний ефект від прийому добавок з бета-аланіном – поколювання у м’язах – є безпечним для здоров’я. Запобігти його появі або позбутися парестезій можна використовуючи прийом поділу добової дози на дозування по 1,5 г (2 капсули Sporter Beta-Alanine) або використовуючи формулу з уповільненим вивільненням.

Поєднання бета-аланіну з іншими добавками, що складаються з одного або декількох компонентів, може бути корисним, якщо прийом бета-аланіну досить високий (4-6 г на день) і досить тривалий (мінімум 4 тижні). [11].

Електроліти

«Будь-які тренування призводять до втрати електролітів з потом.

Спортсмени та фітнесисти, які тренують витривалість, повинні пити напої, що містять вуглеводи та електроліти – ІЗОТОНІКИ – під час та після тренування. Вуглеводи (цукри) сприяють засвоєнню, а Na(+) сприяє затриманню води.

Спортсмени рідко повністю заповнюють рідину через втрату поту. Правильна гідратація під час тренування підвищить продуктивність, допоможе уникнути подальшого теплового стресу, збереже обсяг плазми, уповільнить настання втоми і запобігає травмам, пов’язаним зі зневодненням і втратою поту. Але тут важливо і не переборщити, оскільки гіпергідратація або надмірне вживання рідини до, під час і після тренувань/змагань на витривалість можуть спричинити виснаження Na(+) і призвести до гіпонатріємії.

Вкрай важливо, щоб спортсмени на витривалість заповнювали втрату поту за рахунок споживання рідини, що містить близько 4%-8% розчину вуглеводів та електролітів під час тренування/змагання.

Рекомендується випивати близько 500 мл рідкого розчину за 1-2 години навантаження та продовжувати вживати прохолодні або холодні напої через регулярні проміжки часу, щоб заповнити втрату рідини через піт.

Для інтенсивних тривалих вправ, що тривають більше 1 години, спортсмени повинні споживати від 30 до 60 г/год та випивати від 600 до 1200 мл/год розчину, що містить вуглеводи та Na(+), від 0,5 до 0,7 г/л рідини». [12].

Більш докладно про водно-електролітний баланс і правильну гідратацію тих, хто займається спортом і фітнесом, можна дізнатися у статті «Скільки потрібно пити води в день і як правильно це робити».

Кофеїн

Кофеїн – це триметилксантин, що міститься в каві та кількох інших продуктах харчування та напоях. Його стимулююча дія робить його цікавою стратегією підвищення продуктивності (витривалості) для спортсменів.

Наукові дані підтверджують його ефективність:

• для покращення високоінтенсивних вправ на витривалість;
• вибухових та високоінтенсивних зусиль;
• вправ із обтяженнями;
• для командних видів спорту та видів єдиноборств.

Кофеїн можна приймати в багатьох формах, починаючи власне зі звичайної кави, не спортивних енергетиків, кофеїн-місцевих жувальних гумок, а також добавок спортхарчу: капсули тільки з кофеїном, енергетичні напої та гелі з кофеїном, передтренувальні комплекси з кофеїном. Причому помічено, що прийом добавок спортхарчу з кофеїном має більший ефект. Така мінливість реакції на вправи після прийому звичайного кофеїну пояснюється звичним споживанням.

Незважаючи на побічний вплив кофеїну на сон, він визнаний однією з найкращих добавок, що дозволяє покращити продуктивність тренувань, тим самим допомагаючи поступово покращувати показники різних видів витривалості.

Рекомендується приймати 3-6 м/кг (безводного кофеїну в капсулах) за 60 хв до початку вправ (або трохи ближче до початку тренування). Якщо ця доза викликає безсоння, рекомендується підібрати індивідуальну, шляхом поступового зниження». [13].

Незважаючи на побічний вплив кофеїну на сон, він визнаний однією з найкращих добавок, що дозволяє покращити продуктивність тренувань, тим самим допомагаючи поступово покращувати показники різних видів витривалості.

Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) щодо споживання кофеїну виглядає так:

1. Додавання кофеїну різко покращує різні аспекти продуктивності вправ. Невеликі або помірні переваги використання кофеїну включають поліпшення м’язової витривалості, швидкості рухів та м’язову сили у спринті, стрибках, метаннях, а також у широкому спектрі аеробних та анаеробних дій, специфічних для спорту.
2. Аеробна витривалість, мабуть, є формою вправ з найбільш послідовною помірною або великою користю від використання кофеїну, хоча величина його ефектів відрізняється у різних людей.
3. Було послідовно показано, що кофеїн покращує продуктивність вправ при вживанні доз 3-6 мг/кг маси тіла. Мінімальні ефективні дози кофеїну нині залишаються неясними, але вони можуть становити лише 2 мг/кг маси тіла. Дуже високі дози кофеїну (наприклад, 9 мг/кг) пов’язані з високою частотою побічних ефектів і, мабуть, не потрібні для досягнення ергогенного ефекту.
4. Найчастіше використовуваний час прийому кофеїну: 60 хвилин до тренування. Оптимальний час прийому кофеїну, мабуть, залежить від джерела кофеїну. Наприклад, порівняно з капсулами кофеїну, жувальні гумки з кофеїном можуть вимагати коротшого часу очікування від споживання до початку сеансу вправ.
5. Кофеїн покращує фізичну працездатність як у тренованих, так і у нетренованих людей.
6. Міжіндивідуальні відмінності у спортивних та фізичних показниках, а також несприятливий вплив на сон або почуття тривоги після прийому кофеїну можуть бути пов’язані з генетичною мінливістю, пов’язаною з метаболізмом кофеїну, а також фізичною та психологічною реакцією. Інші фактори, такі як звичне споживання кофеїну, також можуть відігравати роль міжіндивідуальної варіабельності реакції.
7. Кофеїн також є ергогенним для когнітивних функцій, включаючи увагу та пильність, у більшості людей.
8. Кофеїн може покращити когнітивні та фізичні показники у деяких людей в умовах позбавлення сну.
9. Використання кофеїну у поєднанні з вправами на витривалість у спеку та на висоті добре підтримується, коли дозування перебувають у діапазоні від 3 до 6 мг/кг та 4-6 мг/кг відповідно.
10. Альтернативні джерела кофеїну, такі як кофеїновмісні жувальна гумка, ополіскувачі для порожнини рота, енергетичні гелі та жувальні цукерки, покращують продуктивність, в першу чергу при аеробних вправах.

Дослідженнями також доведено, що енергетичні напої та передтренувальні добавки, що містять кофеїн, покращують як анаеробну, так і аеробну продуктивність. [14].

Які маловідомі добавки допомагають підвищити витривалість?

Крім фахівців, мало хто звертає увагу на цю добавку. А новачки, отримавши відповідь на запитання: що потрібно пити перед тренуванням – інозин, наприклад, Inosine Nutrend, ставляться до такої рекомендації несерйозно та з недовірою. І дарма, адже цей нуклеозид:

• збільшує синтез АТФ та знижує інтенсивність синтезу молочної кислоти, тим самим відсуваючи час настання м’язової втоми;
• підвищує рівень кисню, що циркулює в крові, і покращує приєднання/від’єднання молекул O2 до гемоглобіну еритроцитів, забезпечуючи більш ефективну доставку кисню до м’язів скелетної мускулатури і міокарда;
• має антиоксидантні властивості, що допомагає захистити м’язи від пошкоджень, викликаних інтенсивними тренуваннями.

Завдяки всім перерахованим вище механізмам інозин дозволяє спортсменам тренуватися довше та інтенсивніше, не відчуваючи швидкої втоми. Він допомагає швидше відновлюватися після тренувань, що дозволяє проводити більш часті та ефективні тренування.

Одна з добавок, серед тих, які набирають популярність, для підвищення загальної витривалості серед чоловіків – LongJack Haya Labs. Екстракт кореня малазійської еврикоми довголистої збільшує силу та енергію, покращує настрій, підвищує вироблення тестостерону, знижує втому.

Також ми рекомендуємо звернути увагу на добавки для спортсменів, які допоможуть захистити організм від найчастіших негативних наслідків, можливих за довгострокових високооб’ємних тренувань витривалості – це [03]:

• для профілактики порушень серцевого ритму (**) – Inositol NOW Foods (діюча речовина – міо-інозитол, також допоможе знизити рівень тривожності та депресії, у чоловіків сприяти нормалізації рівня тестостерону, а у жінок знизити симптоми СПКЯ, ПМС, клімаксу);
• для профілактики зниження вироблення тестостерону (**) – бустери тестостерону, Трибулус, ZMA.

Серед маловідомих добавок спортхарчу, які допоможуть у підвищенні загальної витривалості, виділимо кордіцепс і кверцетин. Вони поліпшують роботу мітохондрій, що здійснюють синтез і розщеплення АТФ. У період набору маси рекомендуємо комбінацію кверцетин+бромелайн.

До недооцінених добавок, які також можна внести до категорії Препарати для збільшення сили та витривалості також можна віднести найпотужніші адаптогени Rhodiola rosea та Ashwagandha, Curcumin (**), що ефективно знижує силу крепатури та не менш ефективний, ніж кофеїн, фізичний та психічний стимулятор GreenTea.

Підсумки необхідності використання добавок для підвищення витривалості

Тренувати витривалість можна і без прийому добавок спортхарчу. Але з деякими готовими комбінаціями нутрієнтів, незамінними амінокислотами, жирними кислотами та вітамінами перед тренуванням, а також прийомом препаратів для збільшення сили та витривалості в інший час дня (зранку, під час «вуглеводного вікна» після тренування перед сном), це процес буде відбуватися ефективніше і з певною часткою гарантії від перетренованості.

Будь-які комплекси мультивітамінів підтримають організм у період тренувань на витривалість, але чоловікам та жінкам краще приймати комбінації, які складені з урахуванням не лише підвищених фізичних навантажень, а й фізіологічної різниці.

Що пити перед тренуванням для енергії?

З нашого асортименту досвідчені фітнесисти без проблем підберуть оптимальний для своєї фізичної підготовки передтренувальний комплекс.

Початківцям радимо або моно добавки, наприклад, Inosine Amix, або вибрати не надто багатокомпонентну комбінацію передтренувального комплексу без супер стимуляторів, залишивши більш круту підтримку на етапи майбутніх періодів. Для силових тренувань новачкам підійде Ulta Stim Free Pre-Workout Sporter, ось що пити перед тренуванням кардіо – ENDUROSNACK Nutrend. На додаток буде дуже корисним прийом (3 рази на день, під час їжі) Guarana Haya Labs.

Все ще сумніваєтеся у виборі спортхарчу як підвищити витривалість? Наші менеджери-консультанти допоможуть вам зробити вибір з урахуванням досвіду тренувань, стану фізичної форми, беручи до уваги вік та фізіологію статі. Усі вони є чинними спортсменами та мають спеціальну освіту.

Джерела

1. Чад М. Керксік. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: таймінг поживних речовин та його вплив на відновлення після тренувань. 2017.
2. Мален Е. Ліндхольм. Тривалі тренування на витривалість впливають на епігенетику м’язів. 2014.
3. Wikipedia. Що таке витривалість та тренування на витривалість. 2024.
4. J.O.Holloszy. Адаптації скелетних м’язів до вправ на витривалість та їх метаболічні наслідки. 1984.
5. Wikipedia. Vitamin. 2024.
6. Діого V Мартіньо. Пероральний прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом ВСАА у спортсменів: оптимізація продуктивності, складу тіла та відновлення. 2022.
7. Хулен Фернандес-Ланда. Вплив креатину моногідрату на витривалість у тренованої популяції: систематичний огляд та метааналіз. 2023.
8. Бенджамін Вакс. Креатин для тренувань та спортивних результатів, а також рекомендації щодо відновлення здорових людей. 2021.
9. Антоніо Ньоні. Що потрібно пити перед тренуванням. Карнітин у біоенергетиці м’язів людини: чи може додавання карнітину покращити фізичні вправи? Як приймати для витривалості. 2020.
10. Шенг Чанг. Зв’язок між окислювальним стресом, м’язовою силою, витривалістю та рівнем коензиму Q10. 2020.
11. Ерік Т. Трекслер. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Бета-Аланін. 2015.
12. Серж П. Фон Дювіллар. Гідратація, рідини та електроліти при тривалих навантаженнях на витривалість. 2004.
13. Браян Сондерс. Кофеїн та спорт. 2023.
14. Nanci S Guest. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: кофеїн та ефективність вправ. 2021.