Содержание:

Жиры обычно представляют в виде всадников безобразной полноты, количество углеводов советуют ограничивать. Подумываете о том, чтобы начать запивать творог протеиновым напитком? Не торопитесь.

Медики не зря подчеркивают необходимость питаться сбалансировано. Среди питательных веществ нет ни абсолютно плохих, ни хороших. У каждого из них в рационе должна быть своя мера.

Белки:

грибы, кунжут, авокадо, мясо, молоко, яйца, бобовые.

Роль: белки в организме служат строительным материалом. Вначале они расщепляются до аминокислот, из которых затем синтезируется новые специфические белки, образующие мышцы, связки, кожу, ткани внутренних органов, ферменты. От белков зависит функционирование иммунной системы.

Виды: белки, которые содержат все аминокислоты, необходимые для организма называют полноценными, а те, где содержатся только некоторые аминокислоты, – неполноценными. Полноценные белки в основном животного происхождения, неполноценные – растительного (кукуруза, пшеница, соя, грибы). Аминокислоты могут быть заменимыми и незаменимыми – т. е. такими, при отсутствии которых белковый обмен в организме нарушается. В растительных белках отсутствует часть незаменимых кислот – поэтому все пытаются накормить вегетарианцев котлетами.

Потребность: около 15-20% рациона. Имейте в виду, что замораживание и размораживание, долгое обжаривание или вываривание, добавление консервантов разрушают структуру белковых молекул. В результате пищевая ценность снижается.

Опасности недостатка: когда для обновления клеток недостаточно строительного материала, происходит преждевременное старение организма, слабеют мышцы, снижается иммунитет, нарушается функционирование эндокринной системы, появляется анемия.

Опасности избытка: перевес белков в рационе вредит печени и почкам, на которые ложится повышенная нагрузка. В тканях откладываются соли мочевой кислоты, что приводит к образованию камней, заболеваниям суставов. Кроме того, белковая пища содержит, как правило, много жиров и холестерина и мало – клетчатки, которая необходима для хорошего пищеварения.

к содержанию ↑

Жиры:

кондитерские изделия, сало, майонез, свинина, колбаса, маслины, орехи, масла.

Роль: жиры не любят за их высокую калорийность. Но именно это свойство позволяет жирам служить источником энергии. Другая их функция в организме – строительная. Помимо этого жирные кислоты позволяют усваиваться необходимым витаминам: A, D, E, K.

Виды: насыщенные и ненасыщенные. Вредны для организма кислоты, которые находятся в животных жирах – насыщенные жиры. Они быстро накапливаются в организме, повышая уровень холестерина. Ненасыщенные кислоты содержатся в масле: подсолнечном, оливковом, арахисовом, соевом, репейном. Эти жиры являются наиболее полезными – они легче усваиваются, меньше накапливаются. Но ненасыщенные транс-жиры считаются особо вредными для организма – они содержатся в маргарине, чипсах, картошке фри, попкорне и т. д.

Потребность: около 25% рациона. Взрослый человек при работе средней тяжести должен потреблять на килограмм массы тела 1,5 г жира.

Опасности недостатка: в организме не усваиваются некоторые витамины, возможен остеопороз, выпадают волосы, появляются гормональные нарушения и проблемы с половой сферой.

Опасности избытка: ожирение со всеми сопутствующими проблемами, возможны заболевания печени и сердца, закупорка сосудов холестериновыми бляшками.

к содержанию ↑

Углеводы:

овощи, фрукты, мед, злаки, молоко, сахар, кондитерские изделия, алкоголь.

Роль: углеводы в «строительстве» не участвуют, но они – основной источник энергии.

Виды: бывают простыми и сложными. Первые состоят из мономолекул, которые не разбиваются на более простые составляющие (глюкоза и фруктоза). Они быстро усваиваются и содержатся в сахаре, муке, фруктовых соках, меде. Сложные углеводы – это соединения молекул (крахмал, целлюлоза). Они есть во многих фруктах, овощах и муке грубого помола. Последние, как правило, полезнее. Помимо необходимой для кроветворения глюкозы в этих продуктах содержатся микроэлементы, клетчатка, витамины. Чтобы определить, насколько повысит количество сахара в крови тот или иной углевод – нужно найти его в таблице гликемических индексов (отдавайте предпочтение тем продуктам, индекс которых невысок).

Потребность: 55-60% от суточного рациона. Важно употреблять поменьше простых быстроусваиваемых углеводов, особенно сахара. Калорийность углеводов такая же, как и у белков.

Опасности недостатка: расстройства ЦНС. При гипогликемии (снижении уровня глюкозы в крови) возникает слабость, сонливость, головные боли, потливость, дрожь в руках.

Опасности избытка: слишком большое количество легкоусвояемых углеводов ведет к ожирению. Вместе с недостатком пищевых волокон в питании это способствует развитию диабета.