Переутомление, тревожность и стрессы войны: разновидности, последствия, алгоритмы самопомощь

Развязанная война в Украине коснулась и людей, оказавшихся в зоне боевых действий или в оккупации, и жителей тыла, и переселенцев, и уехавших за границу. В отличие от полезных для здоровья коротких стрессов, постоянные переутомление, тревожность и долгосрочный стресс истощают организм, вредят физическому состоянию, могут стать триггером депрессии, посттравматического синдрома и других нарушений психики, сократить продолжительность жизни. Вот советы специалистов, как противостоять деструктивными реакциями психики, не допустить или вылечить психотравмы войны.

Стрессы военного времени

Стресс определяется как индивидуальный комплекс защитных реакций человеческого организма в ответ на различные неблагоприятные факторы: эмоции, внешние обстоятельства и воздействия. Стрессы военного времени: хронический долгосрочный стресс и периодически усугубляющие его острые краткосрочные стрессовые эпизоды — могут быть физиологическими и/или нервно-психическими (информационными, психоэмоциональными).

Этапы нормальной ответной реакции психики на стресс-факторы военного времени

На любой долгосрочный стресс, в том числе и войну, человеческая психика реагирует следующим образом:

1. Этап тревоги или шоковой реакции. Длится около 24 часов. В это время человек дезориентирован и плохо понимает, что с ним происходит, и может быть заторможен или, наоборот, возбужден. Если человек находится в таком состоянии более 2,5 суток, необходимо обратиться к психотерапевту.
2. Этап сопротивления или адреналиновой эйфории. Может продолжаться от 1 до 7 суток, во время которых активизируются все системы организма так, что все невзгоды, «моря и горы становятся по колено».
3. Этап истощения или дистресс. Может длиться от 3 недель до 6 месяцев. В это время человек испытывает тревожность, упадок сил, смятение чувств, опустошение. Нарушается кратковременная память. Из-за снижения концентрации внимания человек начинает делать много ошибок. На этапе истощения общая сопротивляемость организма резко падает, что может привести к обострению хронического или развитию нового телесного заболевания.
4. Этап плато. Все системы организма приспосабливаются функционировать в стрессовых условиях.

Наиболее опасен для физического и психического здоровья третий этап. Сколько конкретно он будет длиться зависит от многих факторов: возраста, наследственной способности психики выдерживать психотравмы, воспитания, приобретенного уровня стрессоустойчивости, состояния соматического здоровья, наличия/отсутствия социальной поддержки, заботливых родственников или друзей. Также имеют значение новизна, неопределенность, значимость, сила и длительность стресс-факторов, причиняемые ими уровень дискомфорта и осознание рисков.

А вот наступит ли за дистрессом этап плато или тревожность сменится более тяжелым деструктивным нарушением психики зависит от того, как взрослый человек будет вести себя на этапе истощения — пассивно реагировать «само пройдет» или оказывать своему телесному и психическому здоровью адекватную помощь и поддержку.

Разновидности возможных нарушений психики во время войны на этапе дистресса

Если на этапе дистресса не помочь адаптироваться психике, то тревожность может достаточно быстро усугубиться до более деструктивного психического нарушения.

Генерализованное тревожное расстройство

Для этого стрессового состояния, в зависимости от психотипа человека, типичны или выраженное состояние беспокойства, перевозбуждения и усиления аппетита, или, наоборот, апатия, сонливость и угнетение аппетита. При этом у всех постепенно развивается и нарастает напряжение некоторых крупных или мелких мышц. Человек жалуется на боли в голове, мышцах, животе. Он становится взвинченным и раздражительным, не может надолго сконцентрировать внимание, страдает от нарушений памяти, бессонницы, частых пробуждений. Возможны кошмарные или абсурдные сновидения.

Депрессия

Психотравмы войны могут стать причиной развития клинической депрессии с боязнью, тоской, подавленностью, угнетением двигательной активности и заторможенностью мышления. Возможны также другие варианты. При смешанной форме депрессии двигательная и речевая активность периодически повышаются, а для атипичной формы депрессивного расстройства присущи постоянная сонливость, повышенный аппетит, резкие перепады настроения.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР, посттравматический синдром)

Люди с ПТСР испытывают частые непроизвольные воспоминания о травмирующем событии, которые могут провоцироваться ассоциациями, например, шумом или вспышкой света. Типичны диссоциативная амнезия, затруднение контроля своих реакций, безрассудное поведение, вспышки злости, сложности с засыпанием, кошмары, перечисленные ниже расстройства, суицидальные мысли. У детей ПТСР подозревают при наличии воспроизведения аспектов травмирующего события в игре, необычно сильной навязчивости или, наоборот, упорного отчуждения и молчания, ночного диуреза, пугающих снов.

Синдром вины уцелевшего или выжившего

Это расстройство психики типично для людей, оказавшихся в зоне боевых действий, видевших и перенесших гибель боевых товарищей, родственников, друзей, соседей, земляков. Оно часто возникает и у вовремя уехавших переселенцев. Их психическое самобичевание могут причинить здоровью даже больше вреда, чем стрессовые реакции людей, которые видят ужасы войны собственными глазами. Синдром выжившего также бывает у заробитчан или у постоянно живущих за границей украинцев, которые не могут приехать в Украину или заниматься волонтерством.

Синдром «застрявшего» человека или зависания

Это нарушение возникает у некоторых потерявших работу людей, у которых нет «финансовой» подушки или могущих оказать помощь родственников/друзей/знакомых. Состояние усугубляется отчаянием и бессилием из-за осознания невозможности трудоустройства, постоянными эмоциональными потрясениями от текущих военных новостей. Синдром «застрявшего» человека также типичен для переселенцев, которым не надо следить за бытом в условиях проживания в санаториях, гостиницах, а также тем, кто зациклился на скором возвращении домой.

Панические атаки, паническое расстройство

Для панической атаки, которая может наступать по нескольку раз в день даже без воздействия стресс-фактора, характерны внезапное сильное затруднение дыхания, тахикардия, боль в груди, тошнота, потоотделение, дрожь тела, покалывание конечностей. В это время человека «накрывает» страх, чувство надвигающейся гибели и утраты контроля над ситуацией. О паническом расстройстве можно говорить, когда человек начинает испытывать страх перед возможными будущими паническими атаками, чрезмерно беспокоится об их последствиях.

Острые стрессовые реакции

Даже находясь в состоянии хронического стресса, в военное время у человека может возникать острая стрессовая реакция — плач, двигательное возбуждение, нервная дрожь, истерика, апатия, агрессия, страх, галлюцинация. Но как можно быстрее и любыми способами надо помочь человеку выйти из состояния психологического ступора. Распознать его можно по следующим признакам. Человек находится в состоянии оцепенения, «застывая» в определенной позе. При этом некоторые группы мышц сильно и без причины напрягаются. Человек в ступоре не реагирует на окружающих и внешние раздражители (свет, звук, прикосновения).

Реакция эндокринной системы на стресс и последствия психотравм военного времени для физического здоровья

При стрессовых ситуациях работа эндокринной системы несколько изменяется. Количество выработки гормонов стресса: адреналина, норадреналина, кортизола, β-эндорфина, вазопрессина, тироксина, соматотропина, пролактина, альдостерона — как и их физиологическое действие, многократно увеличивается. Все они нужны и полезны организму, но частая и длительная или, наоборот, недостаточная их секреция на этапе дистресса, особенно кортизола, может вызвать букет соматических хронических болезней, в том числе и таких, которые опасны внезапной или преждевременной смертью.

На первом этапе ответа организма на травмирующее событие — в момент шоковой реакции, гипоталамус и гипофиз высвобождают гормоны DHEA и АКТГ, которые обеспечивает выброс надпочечниками гормона страха — адреналина, гормона ярости — норадреналина, и гормона стресса — кортизола. Они расширяют зрачки, учащают дыхание и сердцебиение, ослабляют моторику ЖКТ и бронхов, повышают артериальное давление и уровень сахара в крови, увеличивают мышечную силу и скорость ответных двигательных реакций, улучшают зрение и слух, притупляют болевые ощущения.

Во время второго этапа сопротивления парасимпатическая нервная система способствует продолжению выработки микродоз адреналина, но при этом изменяет механизм метаболизма прегненолона, снижается количество выработки кортизола и тестостерона, увеличивает продукцию глюкагона. Эти изменения сильно увеличивают сопротивляемость организма и не дают адаптационным ресурсам расходоваться разбалансировано. В этот период подавляются воспалительные реакции, усиливаются все обменные процессы, увеличивается выработка соляной кислоты, чем повышается кислотность желудочного сока.

На третьем этапе — в дистрессе, запасы нужных веществ витаминов, минералов, аминокислот и ко-факторов, которые нужны для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для сопротивления стрессу, истощаются, обмен веществ нарушается, адаптационные возможности снижаются до 0. Увеличивается синтез пролактина, тироксина, снижается выработка DHEA, вазопрессина, эстрогена, альдостерона, соматотропина, инсулина. В это время:

• снижается количество лимфоцитов в периферической крови, увеличивается уровень натрия и калия;
• активно разрушаются мышечные белки, накапливаются эндогенные жиры;
• усиливается задержка воды, при этом снижается выработка мочи;
• повышается уровень тиреоидных гормонов щитовидной железы;
• обостряются хронические гастриты с повышенной кислотностью, язвенная болезнь желудка или 12-перстной кишки;
• проблемы «заедаются», дебютирует сахарный диабет 2 типа, а уже имеющаяся патология требует пересмотра коррекции глюкозы в крови в сторону ее усиления;
• изменяется баланс половых гормонов, что усугубляет течение уже имеющихся и/или провоцирует развитие новых заболеваний и проблем репродуктивной системы, половое влечение снижается;
• увеличивается промежуток между менструациями, а сами месячные длятся дольше, возникают проблемы с зачатием, время до наступления менопаузы сокращается, усиливаются характерные проявления климакса;
• угнетается выработка коллагена, замедляется регенерация кожи, волосы выпадают, ногти слоятся.

Без адекватной коррекции в необходимом объеме психотравма войны может стать триггером инфарктов, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний, почечной недостаточности, остеопороза, проблем со щитовидной железой, онкологии. У женщин стресс входит в первую тройку причин мастопатии.

Методы повышения стрессоустойчивости самопомощи при дистрессе во время войны

Понизить уровень адреналина и кортизола, чтобы не навредить своим нервам, избежать переутомления во время войны, ускорить выход на плато из дистресса, не допустить развития ПТСР или других деструктивных нарушений психики можно. Для этого нужно следовать рекомендациям специалистов:

1. Ставьте перед собой только реалистичные цели, при этом решение больших задачи делите на несколько небольших этапов. Делайте что можете и как можете. Но даже если не хочется, заставляете себя следить за собой и выполнять рутинную работу по дому.
2. Избегайте одиночества, не отказывайтесь от общения с людьми. Найдите себе собеседника, с которым можно делиться проблемами и переживаниями, а также тех, о которых можно будет заботиться. Это могут быть не только люди, но и животные и/или растения. Присоединитесь к какому-нибудь волонтерскому движению.
3. Выберите место и время, где можно без свидетелей выплеснуть отрицательные эмоции и негативную энергию, выплакаться и выкричаться. Заведите дневник состояний, эмоций и сновидений. От ярости и злости спасет высокоинтенсивная физическая нагрузка, а от переутомления — ANIMAL NUTRITION.
4. Контролируйте потребление питьевой воды. Обезвоженный организм прекращает сопротивляться стрессу. На время до полной акклиматизации и выхода на плато откажитесь от алкоголя, тоников, энергетиков, напитков и добавок, содержащих кофеин и гуарану, а также от амфетаминов и любых, даже легких наркотиков. В зависимости от предпочтения пейте зеленый или черный чай. Ромашковый чай с мелиссой подойдет всем.
5. Не экспериментируйте с режимом питания. Не занимайтесь похудением. Старайтесь чтобы рацион был полноценным, разнообразным и содержал пробиотики. Они поддержат микрофлору кишечника, от работы которой зависит 75 % иммунитета. Если питание далеко от здорового, добавьте в рацион Омега–3 жирные кислоты и многокомпонентный комплекс с нужными для нервной системы антистрессовыми витаминами E, C, D и группы B, цинком, магнием, селеном, а также энзимами, аминокислотами, антиоксидантами и другими полезными для организма веществами: для мужчин — OPTI MEN, для женщин — OPTI WOMEN.
6. Занимайтесь легкой или умеренной физической активностью, которая не требует от вас усилий силы воли. И аэробные, и анаэробные физические нагрузки уменьшают тревожность и стресс, «сжигая» излишки стрессовых гормонов, а после занятия гарантируют выброс эндорфинов, энкефалинов, дофамина, серотонина — гормонов удовольствия и счастья. Тренировка до изнеможения вызовет отрицательный психотропный эффект, так как стимулирует мощный выброс кортизола. Лучшие виды физической активности при стрессе — плавание, аквааэробика, динамическая йога, скандинавская ходьба.
7. Практикуйте, по возможности регулярно, аутотренинг, дыхательные гимнастики с акцентом на удлиненный выдох, майндфулнес, медитацию, статическую йогу. Снять стрессовое мышечное напряжение поможет дыхание с задержкой и сильным напряжением мышц на 2–3 секунды. Хорошо расслабляют нервную систему пассивный релакс под музыку, сеансы массажа спины и воротниковой зоны, ароматерапия. Кстати, объятия с любимым человеком или домашним питомцем усиливают секрецию гормона любви — окситоцина, который снижает уровень кортизола.
8. Не запрещайте себе улыбаться или смеяться. Эти эмоции также помогают сжигать излишки гормонов стресса. Пение, декламация стихов, устный счет, решение интеллектуальных задач/головоломок, компьютерные игры также помогают снизить стрессовое напряжение и не допустить переутомления.
9. Убирайте приступы сильной тревожности с помощью обливания лица ледяной водой, теплых водных процедур для всего тела, горячих локальных ванночек для рук/ног. Хорошо помогает массаж рефлекторных точек на ладонях и пальцах, который можно делать с помощью массажного «колючего» мячика, еловой или сосновой шишки.
10. Приложите max усилий для нормализации сна. Не знакомьтесь вечером с новостями и не смотрите будоражащие фильмы. В постели не читайте, не смотрите TV, ноутбук, смартфон. Не объедайтесь перед сном, но и не оставайтесь голодными. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Не спите с включенным телевизором/ПК. Не мешайте синтезу гормонов молодости и здоровья — мелатонина, лептина, соматотропина, которые вырабатываются в только в состоянии сна с 24:00 до 4:00. Перед сном прогуливайтесь на свежем воздухе. При необходимости пейте препараты, помогающие нормализовать сон.
11. Снизить уровень тревожности и АД поможет длительный прием таблеток пустырника, а Валериана форте хорошо уменьшает возбудимость нервной системы. Женщинам на этапе дистресса показано принимать препараты с растительными эстрогенами. Быстро успокоиться поможет размышление на чужом языке или 3–10 мин физическая нагрузка, например, быстрый танец или комплекс аэробных упражнений. Для нормализации уровня гормонов стресса с помощью бромокриптина, α-/β-блокаторов, а также снижения тревожности транквилизаторами или антидепрессантами необходимо назначение врача.
12. Не встречайте новый день просмотром новостей. Отодвиньте ознакомление с достоверной информацией из официальных источников на время с 12:00 до 16:00, и оценивайте все новости критически. Не переживайте о том, на что вы не можете повлиять.

Уточним, что не следует ожидать, что симптомы дистресса, а тем более серьезного хронического деструктивного нарушения психики, исчезнут быстро. Для восстановления нервной системы также нужно время. При соблюдении всех условий и рекомендаций на это потребуется от 20 до 60 дней, а на лечение ПТСР уйдет в лучшем случае полгода. Увы, но само возникновение посттравматического синдрома может быть отсрочено на годы, а 50 % ПТСР, вызванных военной психотравмой, не вылечиваются и становятся хроническими, с рецидивами обострений глубокой осенью и весной.

Рекомендации при других возможных нарушениях психики в военное время

В дополнение к перечисленным выше, предлагаем вашему вниманию рекомендации специалистов, которые можно выполнять самостоятельно, если организм не справился с дистрессом и запустил более деструктивные процессы нарушения психики.

При синдроме вины уцелевшего человека надо максимально загрузить работой и бытовыми обязанностями. Важно найти для него возможность ухаживать за детьми, людьми преклонного возраста, инвалидами.

С синдромом «застрявшего» человека поможет справиться постановка и реализация долговременных задач. Например, изучение языка страны или диалекта давшей ему прибежище области Украины, выращивание огородных растений, чтение детям вслух толстой книги, освоение техники и изготовление одной/нескольких украинских вышиванок с массивным объемом сакральных узоров. «Зависшим» людям хорошо помогает выйти из стресса оказание посильной помощи нуждающимся.

Пережить травмирующее информационное событие на любом этапе хронического стресса поможет освобождение от неизбежных гнева, ярости, ненависти. Чтобы понизить силу этих травмирующих триггеров, нужно выплеснуть горе, и высказать ненависть к убийцам украинского народа. Не стесняясь в выражениях выплесните эмоции в видеообращении или заметке в соцсетях. Также очень хорошо помогают традиционные ритуальные действия — зажжение свечи памяти, молитва о погибших, клятва-обещание выжить и отстроить свободную Украину, сделав ее процветающей страной.

Помочь справиться с панической атакой, эпизодом сильной тревожности или страха поможет дыхательная диафрагмальная гимнастика «Квадро». Она эффективна, так как глубокое ритмичное дыхание с интенсивным натуживанием на пике высоты глубокого вдоха (рефлекс Вальсальвы) стимулирует тонус блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы. При панической атаке эту дыхательную гимнастику выполняют в положении сидя на полу, согнув ноги, упор подошвами в пол, голова опущена:

• глубокий вдох, «надувая» живот — 4 счета;
• задержка дыхания с интенсивным натуживанием — 4 счета;
• полный выдох ртом, втягивая живот — 4 счета;
• пауза с расслаблением мышц живота — 4 счета.

Сначала считайте быстро, но постепенно замедляйтесь — «раз, два, три, четыре», «раз, и два, и три, и четыре», «раз, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре». После выполнения дыхательной гимнастики очень полезно «заземлиться», например, перечислить 5 окружающих предметов одинакового цвета, назвать звуки и запахи, которые ощущаются в настоящий момент.

Если стресс вызвал тремор конечностей, головы или тела, то действенным способом остановить тряску станет выполнение еще больших вибрирующих движений. Если есть кто-то рядом, попросите помощи, чтобы вас физически «потрусили», и в буквальном смысле «вытряхнули стресс».

Вывести из ступора поможет следующая последовательность действий:

1. Нужно согнуть человеку пальцы рук, прижав их к ладоням, не затрагивая большие пальцы.
2. Положить свою руку ему на грудь, и подстроить свое дыхание под его ритм.
3. Тихо, медленно и четко говорите ему на ухо то, что может вызвать сильные отрицательные (!) эмоции.

Увы, но справиться самостоятельно с генерализованным тревожным расстройством, клинической депрессией, посттравматическим синдромом или паническим расстройством без психотерапевта не получится. Комплекс лечения подбирается индивидуально, и включает:

• отказ от плохих привычек, рекомендации по пищевому поведению, физической активности, режиму дня;
• медикаментозное сопровождение и мероприятия по нормализации сна;
• советы по ограничению информационной нагрузки;
• подбор эффективных лекарств из группы бета-блокаторов, бензодиазепинов, анксиолитиков, антидепрессантов (СИОЗС, СИОЗН, ИМАО, ТКА), транквилизаторов;
• когнитивно-поведенческую терапию — групповую и персональную разговорную терапию, экспозиционную методику, когнитивную реструктуризацию, десенсибилизацию и переработку движением глаз, технику «вскрывающих интервенций», терапию принятия и приверженности (АМТ), психодинамическую психотерапию;
• методики управления стрессом — аутотренинг, майндфулнес, медитацию, релаксацию, йогу;
• внушение, гипноз;
• лечение сопутствующих заболеваний.

Помните, что забота о себе и других особенно важна, когда травмирующим событиям подвергается большое количество людей. Подбадривайте себя напоминанием, что около 75 % переживших массовую психотравму спустя какое-то время полностью оправляются и испытывают улучшение состояния здоровья, длительный и высокий прилив сил, а дети не только быстро взрослеют, но и стремительно развиваются интеллектуально.

Как в военное время помочь детской психике

Война — это такое же, а в некоторых возрастных категориях и более травмирующее событие для физиологии и психики детей. Чтобы помочь справиться ребенку с тревогой, и легче пережить стрессовую ситуацию, врачи-психотерапевты и педиатры рекомендуют родителям и родственникам:

• стараться не ограничивать физическую активность ребенка во время нахождения в бомбоубежище;
• помогать восстанавливать проблемы с дыханием, вместе «дыша по счету 4/4/4/4»;
• любым способом быстро отвлекать внимание и выводить ребенка из состояния испуга;
• проговаривать вслух свои действия, которые выполняются для безопасности ребенка, и несколько раз уточнять вслух, что опасность миновала и взрослые взяли ситуацию под контроль;
• не спрашивать, а говорить, что делать, давая короткие инструкции на 1, max 2 «шага»;
• объяснить и напоминать о нормальности ощущения чувств тревожности, боязни, и страха, разрешать грустить или плакать;
• спокойно отвечать на любое количество одного и того же вопроса, так как стресс существенно укорачивает детскую память;
• позволять ребенку бурно проявлять свои эмоции, но продолжать расстраиваться на его капризы и недопустимые действия, например, сосание пальца или ночное недержание мочи;
• вместе отгонять дурные сны, разрешать спать при свете или, на короткое время, в вашей постели;
• находиться рядом с ребенком в момент утреннего пробуждения, обнимать, целовать, говорить ласковые слова — это поможет ему не терять чувство самоидентификации и не некоторое время отодвинуть возобновление ощущения тревожности;
• интересоваться и проговаривать с ребенком его мысли и эмоции, которые он переживает, разрешать и поощрять выражать их письменно, в рисунках или фигурках из пластилина, рефлексировать пережитую ситуацию с куклами и игрушками;
• обеспечивать соблюдение режима и распорядка дня, которые дают ощущение рутинности, защищенности, спокойствия, уверенности в будущем;
• ограждать полностью или ограничивать просмотр новостей;
• уделять ребенку максимум времени — быть рядом, вместе заниматься, готовить еду, убираться, проводить досуг;
• содействовать активным физическим занятиям, поощрять желание заниматься спортом;
• привлекать ребенка, по возможностям его возраста, к составлению планов дня, недели, месяца, обозначать задачи на более длительный промежуток времени;
• следить за тем, чтобы рацион питания был полноценным и разнообразным, контролировать ежедневное употребление достаточного количества чистой питьевой воды, давать один из поливитаминных препаратов, строго соблюдая указанные на этикетке правила приема и дозировку;
• продолжать соблюдение ежедневных семейных устоев, других традиций и ритуалов, стараться отмечать личные и государственные праздники в любом месте и при любых обстоятельствах;
• объяснять своими словами, почему крайне важно в военное время особо точно выполнять ваши указания, рекомендации врачей и других специалистов.

И конечно же в присутствии детей не нужно паниковать или плакать. Сохраняйте спокойствие и самообладание, почаще улыбайтесь и говорить ребенку: «Я тебя люблю». Не давайте детям обещаний, которые не сможете сдержать, но высказывайте уверенность в том, что рано или поздно, но война закончиться и все будет хорошо! Если через месяц нахождения в безопасных условиях у ребенка остаются старые или возникают новые поведенческие или эмоциональные проблемы, в том числе и со сном, следует обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Вывод

Испытывать тревогу или страх в военное время — нормальная реакция психики. Помочь преодолеть хронический стресс поможет соблюдение правил здорового образа жизни + контроль поступления антистрессовых витаминов и минералов + ежедневное выполнение задач в 3 направлениях: социальном, спортивном, когнитивном. Также важно вовремя распознать, когда изменения начнут превращаться в деструктивные, и в этом момент не «махнуть рукой — само пройдет», а начать действовать самостоятельно и обязательно обратиться за помощью к специалистам. Берегите себя и близких! Все будет Украина!

Телеграм-боты медицинской помощи

Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам или пользоваться онлайн советами.

Как справиться со стрессом в первые часы и как вести себя в дальнейшем поможет https://t.me/friend_first_aid_bot.

В поисках помощи психолога будет полезен https://t.me/Psyforpeace_Bot.

Подсказки, как оказывать первую помощь во время инфаркта, инсульта или в других критических ситуациях, есть на https://t.me/FastAid_bot.

Литературные первоисточники

1. Брошюры и статьи с сайтов MSD и National Institute of Mental Health.
2. Александровский Ю.А. Состояние психической дезадаптации и их компенсация. 1976.
3. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. 1983.
4. Лазарус Р. Теория стресса и психофизиологические исследования. Эмоциональный стресс. 1970.
5. Бодров В.А. Информационный стресс. 2000.
6. Погодаев К.И. К биологическим основам «стресса» и «адаптационного синдрома». 1976.
7. Величковский Б.Б. Многомерная оценка индивидуальной устойчивости к стрессу. 2007.
8. Тарабрина Н.В. Практикум по психологии посттравматического стресса. 2001.
9. Гринберг Дж. Управление стрессом. 2002.
10. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. 2006.
11. Черепанова Е.М. Психологический стресс: помоги себе и ребенку. 1997.
12. Исаев Д.Н. Эмоциональный стресс: психосоматические и соматопсихические расстройства у детей. 2005.
13. Киричек Л.Т. Фармакология витаминов. 2001.
14. Спиричев В.Б. Витамины, витаминоподобные и минеральные вещества. 2004.
15. Бурр Д. Влияние питательных веществ в пище на функцию нервной системы. 2006.
16. Максимова Л.А. Психология стресса: теория и практика. 2018.
17. Wu Y. Ассоциации витаминов B1, B2, B6 и B12 с риском депрессии. 2022.