Советы по выбору витаминов для улучшения состояния кожи

Сияющая здоровьем гладкая кожа – мечта многих. Одним из ключевых факторов, влияющих на состояние кожного покрова, является правильное питание, богатое витаминами и минералами. Однако, не всегда повседневный рацион может обеспечить организм человека всем необходимым. Для восполнения дефицита недостающих нутриентов используют отдельные (моно) добавки или многокомпонентные (мульти) витаминные комплексы. Тем не менее не все нутриенты нужны для здоровья кожи. Так какие микронутриенты действительно ей необходимы и какие секреты идеального состояния кожных покровов они скрывают, как правильно выбрать и какие витамины купить для кожи?

к содержанию ↑

Какую роль играют витамины в поддержании здоровой кожи?

Кожа – самый большой орган тела, она служит защитным барьером. Она является первой линией обороны для защиты нашего тела от внешних возмущений, включая ультрафиолетовое облучение, механический/химический стресс и бактериальную инфекцию.

Кожа состоит из двух основных слоев: наружного – эпидермис и внутреннего – дерма. Их структура и функции уникальны. Эпидермис в первую очередь функционирует как барьер, а компоненты дермы поддерживают структуру и обеспечивает биологические функции.

Хотя различные факторы влияют на то, в каком состоянии находится кожа, витамины и питание играют ключевую роль в поддержании ее жизнеспособности, упругости и общего благополучия. Фраза «ты – то, что ты ешь» особенно верна, когда речь идет о коже, поскольку потребляемая нами пища оказывает глубокое влияние на ее структуру, функционирование и внешний вид. Существует сложная взаимосвязь между питанием и здоровьем кожного покрова, включая основные питательные вещества, пищевые привычки и их влияние на поддержание сияющего цвета лица.

к содержанию ↑

Основные причины изменений кожи

Помимо нарушенного статуса питания и несоблюдения питьевого баланса, которые изменяют кожный барьер, структурную целостность и биологическую функцию кожи, к причинам изменений в ней также относят:

• Внешние факторы:
  • Ультрафиолетовое излучение. Попадающие на кожу прямые солнечные лучи вызывают фотостарение кожи, проявляющееся морщинами, пигментными пятнами и повышением риска развития рака кожи.
  • Загрязнение окружающей среды. Выхлопные газы, пыль и другие загрязнители могут вызывать раздражение кожного покрова, акне и ускорять процесс старения.
  • Косметика и средства гигиены. Неподходящие или просроченные косметические средства, а также агрессивные моющие средства могут вызвать аллергические реакции, сухость и раздражение кожного покрова.
  • Механические повреждения. Порезы, царапины, ожоги и другие повреждения кожи могут оставить шрамы и привести к инфекциям.
  • Профессиональные кожные заболевания. Контактные дерматиты. Профессиональные угри.
• Внутренние факторы:
  • Возраст. По мере взросления и старения кожный покров постепенно снижается выработка коллагена и эластина, поэтому она теряет эластичность, снижается тургор, появляются морщины. По мере старения на коже могут появляться возрастные (печеночные) пятна. Их локализация – это лицо, кисти, предплечья, передняя часть голени.
  • Гормональные изменения. Гормональные всплески, например, во время подросткового периода, беременности или менопаузы, могут вызывать акне, пигментацию и другие изменения кожного покрова.
  • Стресс. Как острые стрессовые ситуации, так хронический стресс могут ухудшать состояние кожного покрова, провоцируя появление акне, экземы и других дерматологических заболеваний.
  • Заболевания внутренних органов. Многие заболевания, такие как заболевания печени, почек, желудочно-кишечного тракта, могут проявляться на кожном покрове в виде сыпи, покраснений и других изменений.
  • Генетика: Генетическая предрасположенность играет важную роль в развитии таких заболеваний кожи, как псориаз, экзема и атопический дерматит.

К внутренним факторам, которые влияют на состояние и внешний вид кожного покрова относят также собственно сами кожные заболевания. Их достаточно много. Перечислим самые распространенные – розацеа, акне, инверсные угри, витилиго, крапивница, аллергический и атопический дерматиты, ксероз, склеродермия, герпес и опоясывающий лишай, розовый лишай, ихтиоз, грибок стопы, мелазма, буллезный эпидермолиз, пузырчатка. [02].

к содержанию ↑

Основные виды изменений кожи

Внутренние или внешние причины отражаются на кожном покрове возникновением следующих проявлений и дефектов:

• Сухость. Может быть вызвана возрастными изменениями, воздействием окружающей среды, неправильным уходом за кожей.
• Жирность. Часто связана с гормональными изменениями, особенно в подростковом возрасте.
• Акне. Воспалительные заболевания кожи, связанные с закупоркой пор, могут происходить в разном возрасте и по разным причинам.
• Пигментные пятна и белые пятна витилиго. Неравномерная окраска кожного покрова, может быть вызвана солнечным излучением, гормональными изменениями, воспалениями.
• Морщины. Складки на коже, возникающие в результате старения, потери эластичности и обезвоживания. Они также могут быть следствием того, что в рационе человека длительное время отсутствуют нужные витамины, кожа реагирует на дефицит (гиповитаминоз) преждевременной морщинистостью.
• Родинки. Пигментные образования на кожном покрове. Большинство родинок безвредны. Со временем они могут меняться: постепенно увеличиваться, покрываться волосками, становиться более выпуклыми, светлеть, исчезать или отпадать.
• Родимые пятна. Большинство родимых пятен безвредны и не требуют лечения. Многие родимые пятна изменяются, растут, уменьшаются или исчезают.
• Бородавки. Ороговевшие участки кожного покрова, вызванные вирусом папилломы человека.
• Себорейный кератоз. Эти кожные наросты почти всегда безвредны. Чаще всего они встречаются на груди или спине. Иногда они находятся на коже головы, лица или шеи. Кератозные наросты начинаются как слегка приподнятые коричневые пятна, которые образуют корку, похожую на бородавку.

Важно помнить, что самолечение изменений кожи витаминами может навредить. При появлении любых изменений кожи рекомендуется обратиться к дерматологу для постановки диагноза и назначения соответствующего лечения.

к содержанию ↑

Ключевые витамины для улучшения состояния кожи

Нарушенный статус питания изменяет структурную целостность и биологическую функцию кожного покрова, что приводит к аномальному кожному барьеру. Важность перечисленных ниже микроэлементов для здоровья кожи была подчеркнута в исследованиях на культурах клеток и в клинических исследованиях с участием людей.

Витамин A

Витамин А – группа жирорастворимых ретиноидов – ретинола и ретиниловых эфиров. Витамин А нужен для здоровья и выполнения многочисленных функций человеческого организма, а его польза для здоровья кожи обусловлена тем что он необходим для [01], [08], [09], [10]:

• роста и развития клеток;
• клеточной коммуникации;
• поддержания и укрепления врожденного иммунитета кожи;
• модуляции иммунных T-клеток;
• усиления восстановления кожи, поврежденной УФ-лучами;
• ускорения созревания кератиноцитов эпидермиса и фибробластов дермы;
• торможения синтеза ферментов, разрушающих матрикс кожи;
• стимулирования выработки антимикробных пептидов, снижения нагрузки и ограничения роста патогенных бактерий кожи;
• защите кожи от инфицирования грибковыми инфекциями, вызванной Candida albicans, Aspergillus spp. и Microsporum spp.;
• омоложения кожи.

Сегодня доказано, что периодический пероральный прием диетического витамина А является отличной профилактикой акне, атопического дерматита, хронической крапивницы, псориаза, ихтиоза, рак кожи. [01], [09].

Внимание! Длительное как местное (мази, гели), так и пероральное применение добавок Витамином А, может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как ретиноидный дерматит, который характеризуется эритемой, сухостью, шелушением, зудом и различной степенью раздражения. [10].

Дефицит витамина А доказано приводит к развитию атопического дерматита и замедленному заживлению ран.

к содержанию ↑

Витамин B3 (ниацин)

Ниацинамид, также известный как никотинамид, представляет собой водорастворимое производное ниацина, в частности, относящееся к группе витаминов B3. Благодаря своему разнообразному спектру воздействия на кожу, ниацинамид приобрел значительную популярность в качестве компонента косметических формул. Но доставка витамина B3 в эпидермис происходит с помощью различных механизмов, охватывающих не только местное применение, но и пероральный прием добавок. В нашем ассортименте есть питьевой (таблетированный) вариант витамина B3: Haya Labs Niacin /Time Release/ 250 мг.

Польза витамина В3 для эпидермиса – это [09]:

• восстановление поврежденных ДНК кератиноцитов эпидермиса;
• борьба с воспалением и акне;
• угнетение выработки кожного сала;
• поддержание синтеза белка – филларгина, дефицит которого вызывает нарушение кожного барьера, трансэпидермальную потерю воды, слабость перед аллергическими реакциями, хроническое раздражение кожи;
• общее сокращение разнообразия патогенной микрофлоры кожи.

Никотинамид, принимаемый внутрь, не только предотвращает рак кожи, но и снижает финансовое бремя расходов на лечение. [11].

Касаемо часто задаваемого вопроса о роли в поддержании здоровья кожных покровов витамина В1 (тиамин). Для кожи он нужен для энергетического обмена и, следовательно, для роста, развития и функционирования клеток кожного покрова (фибробластов и кератиноцитов).

Для профилактики и лечения легкого дефицита тиамина Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует прием добавки Тиамин в таком режиме: по 10 мг, 1 раз в день, в течение недели, а затем 3-5 мг/день, в течение, как минимум, 6 недель. Эти состояния могут быть у людей злоупотребляющих мочегонными средствами, с алкогольной зависимостью, пожилых людей, у вич-инфицированных, диабетиков, а также у перенесших бариатрическую операцию.

к содержанию ↑

Витамин B7 (биотин)

Признанный №1 витамин отвечающий за кожу – витаминообразное вещество биотин, относится к группе витаминов группы В (B7). Некоторые называют биотин витамином H.

Биотин называют витамином молодости, красоты и здоровья, утверждая о его пользе для кожи, волос и ногтей. Но это совсем не так. Да, симптомы дефицита B7 включают кожную сыпь, выпадение волос и ломкость ногтей. Поэтому добавки биотина часто рекламируются для их здоровья.

Но нехватка биотина встречается крайне редко, так как водорастворимый витамин B7 присутствует почти во всех продуктах питания и вырабатывается микробиотой кишечника. К тому же, исследований, подтверждающих пользу B7 для кожи и волос нет. Подобные утверждения опираются лишь несколькими отчетами и небольшими исследованиями. [03].

А вот то, что прием биотина (B7) помогает укрепить (утолщить) ногтевые пластины известно, и доказано в прошлом столетии. Клинические испытания показали улучшение прочности, твердости и толщины ломких ногтей при приеме орального биотина. Витамин B7 улучшает треугольную изношенность ногтей, трахионихию и деформацию ногтей, вызванную привычкой. [04]. Ежедневный прием биотина людьми с ломкими ногтями, у 63% привело к утолщению ногтевых пластин на 25%. [05].

Какую еще пользу, кроме укрепления ломких ногтей, на самом деле можно извлечь от приема перороального биотина можно прочитать в нашей статье «Биотин: что это такое, польза для спортсменов, рекомендации по приему».

к содержанию ↑

Витамин C

Витамин C или L-аскорбиновая кислота является водорастворимым витамином, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания. В отличие от большинства животных организм человека не способен синтезировать витамин C, и поэтому он является важным диетическим компонентом.

L-аскорбиновая кислота неслучайно входит в список Какие витамины нужно пить для кожи. Витамин C необходим для [01], [09], [14]:

• биосинтеза коллагена, L-карнитина и некоторых нейротрансмиттеров;
• метаболизма белков, в том числе коллагена, который играют важную роль в здоровье кожи и соединительных тканей;
• защиты кожи от окислительного стресса и подавления образования свободных радикалов, вызванного УФ-излучением;
• ослабления повреждений кожи, вызванных УФ-излучением;
• заживления кожных ран;
• улучшения гидратации дермы и увеличения содержания влаги в эпидермисе;
• снижения воспалительных процессов, путем торможения выработки с-реактивного белка;
• защиты и восстановления других антиоксидантных микронутриентов, в том числе и важного для здоровья кожи витамина E;
• профилактики перекисного окисления липидного бислоя;
• нормального функционирования иммунной системы, включая ее составляющую – барьерный иммунитет кожи, путем усиления синтеза барьерных липидов, а также для сопротивления бактериальным и грибковым инфекциям Serratia marcescens, Staphylococcus aureus, Aspergillus.

Текущие исследования изучают, может ли витамин C, ограничивая разрушительное воздействие свободных радикалов и посредством своей антиоксидантной активности, помочь предотвратить или задержать развитие некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, в которых окислительный стресс играет причинную роль.

Нехватка витамина C в продуктах питания в первую очередь скажется на коже. Начнется утолщение рогового слоя, будут проявляться подкожные кровотечение без механических воздействий. [01].

к содержанию ↑

Витамин E

Витамин E является жирорастворимым, связанным с мембранами клеток антиоксидантом во многих тканях, в том числе и в кожном покрове. Поскольку уровень витамина E может быть истощен даже после воздействия однократной дозы УФ-облучения или озона, он является чувствительным создателем окислительного стресса в коже человека, особенно в роговом слое. Кроме того, было замечено, что уровень витамина Е в эпидермисе человека снижается с возрастом. Происходит это из-за измененной структуры стареющего эпидермиса, что способствует увеличению проникновения УФ-излучения в этот слой. [09], [16].

Витамин E нужен коже человека для [01], [09]:

• подавления распада коллагена, вызванного УФ-лучами;
• противостояния перекисному окислению липидов;
• противодействия фотостарению и фотоканцерогенезу;
• купирования признаков воспаления кожи;
• усиления иммунного ответа.

Добавление витамина E у пациентов с угрями обыкновенными показало положительные результаты в снижении тяжести угрей в течение 8 недель. Кроме этого, наблюдалось уменьшение количества воспалительных и невоспалительных поражений через 2 недели после начала приема. Эти результаты подтверждают роль витамина Е в нейтрализации окислителей, образующихся при воспалительных состояниях, таких как угри обыкновенные. [09].

Одновременный пероральный прием добавок витамина E и минерала Селен способствует усиленной антиоксидантной защите кожи. Витамин E напрямую взаимодействует со свободными радикалами липидов (ROO), а селен восстанавливает липидные перекиси до безвредных молекул. [15]. 

При дефиците витамина E на кожном покрове образуются язвы и присходят изменения в сшивке коллагена кожи. Но явный дефицит витамина E встречается редко. [16].

к содержанию ↑

Витамин D

Витамин D или кальциферол является жизненно важным жирорастворимым питательным веществом, широко известным своей ролью в здоровье костей и гомеостазе кальция. Но витамин D важен не только для костей, но и для кожи – он [01]:

• улучшает врожденный иммунитет кожного покрова, путем стимуляции выработки антимикробного пептида кателицидина, что обеспечивает быстрый ответ для отражения атак многочисленных инфекционных агентов, включая бактерии, вирусы, грибки и паразитов [17];
• участвует в первой линии защиты и предотвращает местную инфекцию при нарушении кожного барьера и системном вторжении микробов;
• купирует воспалительные процессы и ускоряет заживление ран.

Все знают, что витамин D, пусть и в незначительных количествах, но может вырабатываться кожей под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей. Но на сегодня известно, что УФ-излучение является провокатором развития рака кожи, а солнцезащитные крема препятствуют его выработке даже в этом минимальном объеме. При этом в меню большинства украинцев традиционно мало рыбных продуктов, содержащих этот «солнечный» витамин. Чтобы компенсировать сниженное воздействие солнца, был предложен вариант включения низкодозовых пищевых добавок витамина D.

Дефицит витамина D сегодня доказано стоит в списке причин развития атопического дерматита, а его тяжесть напрямую зависит от уровня нехватки витамина [01].

к содержанию ↑

Коллаген и аминокислоты

Коллаген является основным компонентом внутреннего слоя кожи – дермы, и необходим для поддержания ее структуры. Воздействие избыточного УФ-облучения резко снижает содержание дермального коллагена, что приводит к старению кожи и замедлению заживления ран. Принимая диетический коллаген, помимо других многочисленных полезных эффектов для здоровья организма человека, можно рассчитывать на:

• омоложение кожи, увеличение увлажнения собственных коллагенов кожи, постепенное исчезновение растяжек;
• подтянутую, а не провисшую кожу, во время процесса нормализации веса;
• утолщение волосистых стержней волос (загущение волос);
• избавление от ломкости ногтевых платин, ускорение их роста [07];
• ускорение заживления ран и ожогов, рассасывание свежих рубцов;
• загущение волос, ускорение их роста.

Ежедневный прием коллагена в течение 4 недель доказано уменьшает возрастные изменения внеклеточного матрикса, стимулируя анаболические процессы в кожной ткани [06].

Исследованиями доказано, коллаген лучше усваивается вместе с витаминами С, D и Е, кальцием, цинком, магнием и медью.

Больше о Коллагене можно узнать в наших блоговых статьях «Что такое коллаген: зачем он нужен и как его принимать», «Коллаген при артрозе и переломах: польза и профилактика», «Коллаген и кофе – утренняя фитнес-парочка, благословенная небесами».

Что касается аминокислот, то тут медиков заинтересовали эффекты, оказывающие на кожу отдельными аминокислотами, которые высвобождаются из диетического коллагена во время его расщепления в желудке и кишечнике – пролин и аргинин.

Сегодня доказано, что аминокислота Пролин значительно увеличивают синтез коллагена в фибробластах дермы человека и профилактирует рак кожи. А вот аминокислота Аргинин ускоряет выработку фибробластами дермального слоя кожи коллагена через выработку оксида азота (NO). Кроме этого сегодня есть несколько исследований, которые показывают, что добавки L-пролин и L-аргинин полезны для лечения атопического дерматита. [13].

к содержанию ↑

Цинк

Цинк для человеческого организма – это незаменимый минерал. Он естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, специально добавляется в некоторые и доступен в качестве пищевой добавки.

Польза добавки Цинк для кожи доказана относительно давно. 25 лет назад было завершено достаточно много медицинских полномасштабных, проведенных с соблюдением всех необходимых условий и требований исследований. Цинк нужен для здоровья кожи, так как он [01], [18]:

• участвует во многих аспектах клеточного метаболизма;
• необходим для каталитической активности ферментов;
• играет роль в усилении иммунной функции кожи;
• нужен для синтеза белков и ДНК;
• принимает участие в заживлении ран, а также в передаче сигналов и делении клеток.

Основная функция диетического цинка заключается в защите кожи от фотоповреждения, а совместный прием с витамином C проявляет антимикробную активность, которая помогает устранить бактерии при акне.

Хронический дефицит цинка приводит к буллезному эпидермолизу. [01].

Высокое потребление цинка может вызвать тошноту, головокружение, головные боли, желудочные расстройства, рвоту и потерю аппетита. При использовании в течение недель дозы цинка более 50 мг могут нарушить усвоение меди, снизить уровень хорошего холестерина и ослабить иммунную функцию. [19].

к содержанию ↑

Чем отличаются витамины для кожи мужчин и женщин?

В среднем, мужская кожа выглядит на 15 лет моложе женской. Это вызвано половой разницей, обусловленной гормональным фоном и структурными особенностями строения дермы. У мужчин кожный покров более жирный, толстый и жесткий благодаря высокой плотности коллагена, который бросает вызов годам, особенно когда дело касается развития линий и глубоких морщин.

После полового созревания тестостерон обеспечивает выработку мужским организмом большего количества кожного сала, которое буквально помогает коже оставаться жирной и молодой как можно дольше. Но, во-первых, эта самая жирность делает ее более склонной к появлению юношеских прыщей, которое у парней сохраняется дольше, чем у девушек. И, во-вторых, мужчины обычно упускают свое 15-летнее преимущество в состоянии кожи лица. Они игнорируют защиту от вредного ультрафиолетового излучения санскрином, что и вызывает фотостарение.

Есть еще один фактор, который делает лица мужчин моложе. Это – частый и неизбежный механический пилинг кожи во время бритья. Он стимулирует производство новых клеток кожи, Но без соответствующего индивидуального ухода частое бритье приводит к ожогам кожи, вросшим волосам и шишкам.

Pseudofolliculitis barbae (шишки от бритья) возникают, когда волосяные фолликулы воспаляются из-за бритья. Чаще всего это происходит на лице и шее, но может случиться в любом месте, где мужчина/женщина бреется или выщипывает волосы.

Все перечисленные выше факторы являются причиной того, что в названии витаминных комплексов для кожи и волос производители, как правило, указывают «для женщин», тем самым подчеркивая «ненужность» этих добавок для большинства мужчин. Им нужно защищать кожу солнцезащитными средствами с коэффициентом защиты SPF, зависящим от текущего времени года и погоды, и принимать моно-добавки, опираясь на существующие нужды кожи.

А вто то обстоятельство, что «обычные» и «спортивные» мультивитамины сегодня выпускают не только универсальные, но и с учетом пола: для женщин и для мужчин – имеет другое объяснение.

Мужские витамины разработаны с учетом специфических потребностей сильного пола. Они содержат оптимальное сочетание витаминов и минералов, которые способствуют укреплению мышц, повышению уровня энергии, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального гормонального фона. Особое внимание в таких комплексах уделяется компонентам, стимулирующим синтез тестостерона и других мужских гормонов, играющих важную роль в построении мускулатуры и поддержании мужской силы.

Витаминные комплексы для женщин тщательно сбалансированы для решения сразу нескольких задач. Они способствуют ускорению обменных процессов, препятствуя набору лишнего веса, укрепляют костную ткань, поддерживают гормональный баланс, повышают иммунитет и способствуют активному обновлению клеток организма. Как правило, в таких комплексах учитывают потребность женской кожи, волос и ногтей в соответствующих витаминах и минералах.

к содержанию ↑

Какие витамины полезны для детской кожи?

До периода полового созревания детская кожа нуждается в витаминах и минералах не меньше, чем в пубертатном и взрослом возрасте. Ведь кроме обновления она постоянно растет. Когда половые различия имеют только внешние признаки, детской коже важно получать витамины А, С, D, E и практически всю группу B.

Если питание ребенка рационально и сбалансировано, то специально принимать мультивитамины, думая о том, что у ребенка от этого будут лучше волосы и кожа не стоит. В случае здорового и сбалансированного питания ребенка принимать ему комплексы советуют профилактическими курсами. Первый – перед зимним периодом, для укрепления иммунной системы против ОРЗ и ОРВИ. Второй – для упреждения весеннего гиповитаминоза.

А вот пить витамин D детям, как и взрослым украинцам, ВОЗ и МОЗ рекомендует на постоянной основе, даже без согласования с врачом. 

Норма для детей до года – 400 МЕ/сут, 1-3 года – 600 МЕ/сут, 4-18 лет – 600-1000 МЕ/сут. В зимний период норму можно увеличить на 100-200 МЕ.

к содержанию ↑

Продукты, богатые витаминами и минералами, полезными для кожи

Предлагаем список продуктов, которые содержат наиболее полезные для кожи нутриенты, о которых мы говорили в нашей статье (с указанием % дневной нормы содержащейся в 100 г продукта). Продукты выбраны из общего списка с условием, что нужное количество можно включить в ежедневный или еженедельный рацион.

Витамин A для здоровья кожи:

• рыбий жир печени трески (конс.) – 2 500%;
• печень говяжья – 837%;
• морковь сырая – 200%;
• желток куриного яйца – 93%;
• курага – 58%;
• капуста брокколи – 39%
• сок морковный (производственный) – 35%.

Витамин B3 для здоровья кожи:

• арахис – 95%;
• семечки подсолнечника – 79%;
• тунец – 78%;
• мясо индейки – 67%;
• печень говяжья – 65%;
• мясо куриное – 63%;
• скумбрия – 58%;
• мясо бройлерных цыплят – 56%;
• ставрида – 54%;
• семга – 47%;
• мясо говядины – 41%;
• горбуша – 41%;
• сельдь жирная – 39%;
• кальмар – 38%;
• горох лущеный зеленый – 36%;
• гречневая ядрица – 36%.

Витамин B7 или биотин для здоровья кожи:

• желток куриного яйца – 112%;
• яйцо куриное – 40%;
• крупа овсяная – 40%;
• хлопья овсяные Геркулес – 40%;
• горох лущеный зеленый – 39%;
• рис белый – 24%;
• перловая крупа – 22%;
• пшеничная крупа – 20%
• треска – 20%;
• мясо бройлерных цыплят – 17%;
• творог – 15%;
• кукурузная крупа – 13%.

Витамин C для здоровой и сияющей кожи:

• перец сладкий болгарский – 286%;
• смородина черная свежая/замороженная – 286%;
• киви – 257%;
• капуста брокколи – 127%;
• капуста цветная – 100%;
• апельсин – 86%;
• капуста краснокочанная – 86%;
• сок апельсиновый фреш – 71%;
• грейпфрут – 64%;
• капуста белокочанная – 64%;
• сок грейпфрутовый фреш – 57%;
• мандарин – 54%;
• манго – 51%.

Витамин E для здоровой кожи лица и тела:

• масло – подсолнечное 440%;
• семечки подсолнечника – 312%;
• майонез Провансаль – 300%;
• миндаль – 246%;
• фундук – 210%;
• масло арахисовое – 167%;
• масло оливковое – 121%;
• арахис – 101%;
• курага – 55%.

Витамин ДЗ для лица и кожи:

• рыбий жир из печени трески 2500%;
• сельдь жирная 300%;
• кета 163%;
• скумбрия 161%;
• семга 110%;
• горбуша 109%;
• тунец 57%;
• икра красная зернистая 29%;
• окунь морской 23%;
• яйцо куриное 22%;
• молоко козье 13%;
• минтай 10%.

Что пить для кожи – цинк:

• отруби пшеничные – 61%;
• семечки подсолнечника – 42%;
• сыр Голландский 45% – 42%;
• сыр Гауда – 33%;
• арахис – 27%;
• мясо говядины – 27%;
• фасоль – 27%;
• желток куриного яйца – 26%;
• хлопья овсяные Геркулес – 26%;
• нут – 24%;
• мясо баранины – 24%;
• крупа пшеничная – 23%;
• фисташки – 23%;
• гречка ядрица – 23%;
• перловая крупа – 23%;
• овсяная крупа – 22%;
• грецкий орех – 21%;
• мясо индейки – 20%;
• горох лущеный зеленый – 20%;
• чечевица – 20%.

к содержанию ↑

Советы по дозировке и рекомендации экспертов Belok по витаминам для кожи

Какие витамины принимать для кожи лица мужчинам и женщинам? Исходя из половых различий в физиологии кожи специалисты советуют мужчинам пить для омоложения кожи, для увеличения синтеза коллагена, а также для профилактики фотостарения и рака кожи – L-Proline [01], [12]. Для ускорения заживления ран мужчинам и женщинам советуют пить L-аргинин (17-25 мг/сут, в течение минимум 14 дней) [01], [13].

Капсулированную/таблетированную или порошковую форму добавки Коллаген нужно принимать в зависимости от желаемого эффекта:

• для омоложения и повышения тургора кожи – по 1-2 капсулы (2,4-4,8 мг), ежедневно, 1 раз в день, в течение 3 месяцев;
• в период всего времени лечения дерматитов, заживления ран и ожогов – по 10 г порошка, растворенного в 250 мл еле теплого чая, ежедневно, 1 раз в день, после завтрака;
• для загущения волос – по 2 капсулы (1х1,8 г), во время плотного завтрака, в течение 4 месяцев;
• для ногтей – по 1 капсуле (2,4 г), в течение 24 недель. Курс можно повторить через 4 недели отдыха, [07].

Принимать для кожи, волос и ногтей жидкий (питьевой) коллаген тоже можно. Тем более что многие производители добавляют туда и другие микронутриенты полезные для здоровья кожных покровов. Например, в жидком коллагене шведского бренда Черная пятница включен витамин С, биотин, витамины группы B, гиалуроновая кислота, медь и кремний. При желании можно придерживаться вышеуказанніх дозировок, пересчитав из в жидкую форму, зная, что в 12,5 мл данного питьевого коллагена его содержится 5 г.

При низкой кислотности желудочного сока или при наличии болезней поджелудочной железы перечисленные выше дозировки можно увеличить на 50%. Следует также знать и помнить, что сладости и сладкие напитки мешают усвоению коллагена.

Во время приема коллагена с целью лечения дерматитов, заживления ран и/или рассасывания свежих рубцов, вместе с ним показано принимать витамин D + кальций + цинк + магний, а также включить рацион продукты, богатые железом, бором, марганцем и медью.

Внимание! Прием коллагена не даст нужного косметического эффекта, если в организме есть проблемы с более важными для него соединительными тканями.

Например, при истончении или растрескивании гиалинового хряща суставов, полученные в результате расщепления диетического коллагена аминокислоты будут в первую очередь направлены для выработки этого типа коллагена, а не для улучшения состояния кожи.

Для утолщения ногтевых пластин рекомендовано пропить курс добавки Биотин 10 000 мг: 50 капсул или таблеток, ежедневно,1 таблетку/капсулу, во время завтрака или обеда. Потом следует сделать 4-недельную паузу, и повторить курс с в том же графике. [05].

Касаемо приема добавок витамина А, то в рекомендациях FDA USA на 2020–2025 годы рекомендуется проводить профилактику витамина А путем включения в рацион содержащих его продуктов. Диетические добавки и лекарства с витамином А полезны, когда невозможно другим образом удовлетворить в его потребности. [08]. Дозировку нужно уточнять у семейного или лечащего врача.

Конкретных рекомендаций по приему витамина C для здоровья кожи нет. Добавки обычно содержат витамин C в форме аскорбиновой кислоты, которая имеет эквивалентную биодоступность природной аскорбиновой кислоты в продуктах питания. Для занимающихся спортом и желающим улучшить состояние кожи взрослых (18+) рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг. Хотя точного верхнего предела нет, некоторые исследования указывают, что длительное потребление доз, превышающих 2000 мг в день, может привести к побочным эффектам. [14].

А вот для улучшения состояния кожи с помощью витамина E не обогащать рацион продуктами, а принимать его в добавке Витамин E (или добавке Amix B-Complex + vit.C & vit.E). В рацион также включается добавка Селен. Обе добавки принимаются в дозировке и по схеме, указанных на их этикетках, в течение, как минимум, 4 недель.

Рекомендованной нормы витамина D, приносящей пользу коже, не существует. Общие рекомендации ВОЗ и МОЗ для взрослых украинцев – ежедневное применение добавки Витамин D: 1000-2000 ME. Допустимая верхняя суточная доза витамина D – 4000 ME (в том числе для беременных и кормящих грудью). Увеличение этой дозировки до 10 000 ME допустимо в условиях высоких нагрузок физического и психического характера, а также тем, кто принимает стероидные препараты. [18].

Оптимальная доза добавки Цинк и продолжительность курса зависят от многих факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья, наличие других заболеваний, а также конкретную цель приема, например, лечение акне, укрепление кожного иммунитета. Обычно рекомендуемые дозы цинка: для профилактики дефицита – 15-25 мг/день, а при лечении, например, акне – 30-50 мг/день. Продолжительность курса обычно составляет 2-3 месяца, после чего обязательно делают перерыв.

Источники

[01]. Кёнхо Парк. Что пить для омоложения кожи? Роль микроэлементов в здоровье и функционировании кожи. 2015.

[02]. NIH. Кожные заболевания. 2023.

[03]. NIH. Биотин. 2022.

[04]. Шари Р. Липнер. Биотин для лечения заболеваний ногтей: каковы доказательства? 2017.

[05]. Л.Г.Хохман. Ломкость ногтей: реакция на ежедневный прием биотина. 1993.

[06]. Вивиан Загу. Что пить для омоложения кожи? Прием гидролизата коллагена увеличивает экспрессию коллагена в коже и подавляет активность матриксной металлопротеиназы 2. 2011.

[07]. Дорис Хексель. Пероральный прием определенных биоактивных коллагеновых пептидов улучшает рост ногтей и уменьшает симптомы ломкости ногтей. 2017.

[08]. NIH. Витамин А и каротиноиды. 2023.

[09]. Махика Джоши. Модулирующая роль витаминов A, B3, C, D и E в отношении здоровья кожи, иммунитета, микробиома и кожных заболеваний. 2023.

[10]. Сиддхарт Мукерджи. Ретиноиды в лечении старения кожи: обзор клинической эффективности и безопасности. 2006.

[11]. Фиби Старр. Витамины и кожа. Пероральный никотинамид (B3) предотвращает распространенные виды рака кожи у пациентов с высоким риском и снижает расходы на лечение. 2015.

[12]. Магда Халецка. Что пить для кожи? P5C как интерфейс взаимопревращаемой аминокислоты пролина, и его роль в регуляции выживания клеток и апоптоза. 2021.

[13]. Елена Аррибас-Лопес. Влияние аминокислот на заживление ран: систематический обзор и метаанализ аргинина. 2021.

[14]. NIH. Витамин С. 2021.

[15]. Джоэль Пинсмейл. Какие пить витамины для кожи лица? О потенциальной роли антиоксидантной пары витамин Е и селен, принимаемой перорально, в здоровье кожи и волос. 2020.

[16]. NIH. Витамин E. 2023.

[17]. Адриан Ф. Гомбарт. Какой витамин полезен для кожи? Ген антимикробного пептида кателицидина (CAMP) человека является прямой мишенью рецептора витамина D и сильно активируется в миелоидных клетках 1,25-дигидроксивитамином D3. 2005.

[18]. NIH. Витамин D. 2024.

[19]. NIH. Цинк. 2022.