Гречневая диета: в чем суть диеты?

Любимая украинцами гречка пришла к нам из Византии, но родина ее — китайские провинции Юньнань и Сычуань. Она не относится к злаковым растениям, а ее крупа — матовые трехгранные «орешки» — это плоды цветения. Гречневая диета родилась у нас в середине прошлого века, и неслучайно. В мире, кроме Чехии, Польши, особенно Украины, нескольких областей Китая и префектур Японии, гречку, несмотря на всю ее пользу, не любят и мало едят из-за специфического вкуса. Давайте разберемся, что представляет собой гречневая диета: в чем суть диеты и польза, есть ли у нее противопоказания?

Что такое гречневая диета

Гречневая каша — диетическое блюдо, входящее в некоторые лечебные диеты Певзнера. А вот кто конкретно придумал именно гречневую диету неизвестно. В международной квалификации диет, представленной на GEBIAO-MEDICAL.WIKI, ее можно отнести к категории Причудливые (модные, коммерческие) диеты для похудения, ориентированные на продукты.

Сегодня существует множество вариантов гречневой диеты. Самые популярные — это:

1. Одно- или двухдневные монодиеты — гречневые разгрузочные дни:
   • только на гречке, приготовленной на воде без соли и сахара, и не приправленной сливочным или животным жиром *;
   • на гречке*, в которую можно добавлять немного сухофруктов или меда **;
   • на гречке*/** и кефире.
2. Гречневая диета на 7 дней.
3. Гречневая диета на 14 дней.

Гречневые монодиеты, при условии соблюдения нормы питьевого режима, не прибавят и не убавят здоровья. И чтобы похудеть, благодаря низкой калорийности, следить за количеством съеденной каши не нужно. Избавиться от лишних кг получится только за счет отказа от сахара и жиров. Гречневая диета «7 дней» помимо похудения даст оздоровительные эффекты, и поэтому в течение последних 20 лет, эта система питания постоянно входит в ТОП-10 популярных диет Украины, периодически возглавляя рейтинговый список.

Польза гречневой диеты

Помимо похудения наибольшую пользу для здоровья принесет гречневая диета на 14 дней. Но ее, несмотря на пусть и относительное, но все-таки многокомпонентное меню, довольно сложно выдержать психологически. Поэтому перечислим доказанную полноценными медицинскими исследованиями пользу гречневой крупы, которую она может принести благодаря своему биохимическому составу, оцениваемому диетологами, как превосходный питательный профиль:

1. Белки (протеины):
   • количество — в среднем 4,2 г в 100 г (8,5–19,0 %, в зависимости от сорта);
   • качество — растительный белок гречки соответствует биологической ценности яичного белка на 92,3 %;
   • аминокислотный состав — отличается сбалансированностью, содержит все 8 видов незаменимых, не вырабатывающихся организмом, а также 12 заменимых, синтезируемых нашими клетками аминокислот, что позволяет синтезировать любые виды собственного белка, в том числе и нужного для мышечных волокон;
   • глютен — клейковина отсутствует.
2. Жиры (липиды и фосфолипиды):
   • количество — в среднем 1,1 г в 100 г (1,8–3,9 % в зависимости от сорта);
   • состав — пальмитиновая, олеиновая и линолевая кислоты, относящихся к группе Омега–9 НЖК.
3. Углеводы (моно- и полисахариды):
   • общее количество — в среднем 21,3 г в 100 г (62–72 % в зависимости от сорта);
   • количество моносахаридов: декстрины и сахарозы — незначительно, оно лишь улучшает вкусовые ощущения;
   • основные полисахариды — целлюлоза, манноза, арабиноза, глюкуроновая кислота — дают вместе низкий гликемический индекс 43, который замедляет всасывание углеводов, не вызывает скачка выработки и облегчает резистентность к инсулину, стимулирует выработку микрофлорой тонкого кишечника гормонов сытости в течение 2 часов и, по их истечении, снижает уровень сахара в крови на 12–19 %;
   • присутствует 2 г резистентного/устойчивого крахмала, не поддающегося перевариванию с помощью ферментов поджелудочной железы, но является пищей для полезных бактерий толстого кишечника;
   • содержание пищевых волокон или растворимой клетчатки — питания для микрофлоры тонкого кишечника — умеренное, около 2,7 г, что улучшает пищеварение, замедляет скорость усвоения углеводов, регулирует секреторную функцию печени и поджелудочной железы.
4. Полифенолы. 20 полифенольных соединений с антиоксидантными свойствами защищают клетки человеческого организма от окислительного стресса и вредного воздействия свободных радикалов, приводящего к преждевременному старению, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ожирению, сахарному диабету 2 типа, риску онкологии.
5. Рекомбинантный ингибитор трипсина гречихи (rBTI). Этот низкомолекулярный пептид изменяет расщепление, синтез и накопление жира, снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности, триглицеридов, креатинина, мочевой кислоты, при этом повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности и общего белка.
6. Минералы: фосфор, калий, кальций, натрий, магний, цинк, железо, медь, марганец и молибден — в сбалансированном между собой и в целом количестве, которое не помешает усвоению друг друга и не приведет ни к острой нехватке, ни к токсическому переизбытку, даже в случае соблюдения многодневной монотрофной гречневой диеты.
7. Витамины Е, Р (рутин) и практически вся группа витаминов В.
8. Калорийность сваренной на воде гречневой крупы-ядрицы, в зависимости от ее сорта, колеблется от 100 до 110 ккал в 100 г.

Благодаря комбинации вышеперечисленных веществ, при регулярном употреблении и правильном приготовлении, гречневая каша, а значит и гречневая диета на 7 дней или дольше, оказывает антиоксидантный, антихолестериновый, противогипертонический, гипогликемический, иммуномодулирующий и противоопухолевый эффекты. Исследованиями также подтверждено положительное влияние на когнитивные функции мозга, торможение образования желчных камней, замедление канцерогенеза молочной железы и подавление канцерогенеза толстой кишки.

А вот детоксикация организма и очищение желудочно-кишечного тракта и печени от шлаков каким бы то ни было продуктом, в том числе и гречневой кашей во время гречневой диеты — давно придуманная маркетинговая уловка, избитый рекламный штамп и абсурдное утверждение, которое медики устали опровергать. Тем не менее стоит отдельно выделить то, что гречневая каша усиливает экскрецию (выведение) стеролов из организма, что увеличивает гипохолестеринемическую активность — выведение вредных холестеринов.

Гречневая диета может продлить молодость. Присутствующие в гречке полифенолы — ресвератрол и кверцетин, стимулируют и более чем в 30 раз повышают выработку организмом собственного белка долголетия — SIRT1 (сиртуин1). Доказано, что он повышает клеточную стрессоустойчивость и защищает клетки организма от старения, чем способствует повышению продолжительности жизни.

Все перечисленное выше касается цельнозерновой коричневой гречки. Ее цвет — это результат производственной термообработки очищенных от внешних оболочек и лузги ядрышек, что значительно продлевает срок ее хранения. Брать для гречневой диеты крупяную сечку(продел), смоленскую крупу или хлопья не стоит. При дроблении целых гречневых ядрышек происходит изменение структуры крахмалов, увеличение гликемического индекса и, соответственно, снижение пользы продукта.

Преимущества диеты гречневой «Зеленая»

Чтобы 7 или 14 дневная гречневая диета результат дала для здоровья максимальный, нужно использовать не коричневую, а зеленую или белую гречневую крупу. Ее цвет свидетельствует об отсутствии обжарки ядрышек, что:

• немного увеличивает время термообработки;
• делает вкус гречневой каши тоньше, а ее консистенцию мягкой, но упругой;
• повышает процент усвоения белков с 55 до 75 %;
• сохраняет максимальное количество рутина и кверцетина, не дает разрушиться антиканцерогенному флавоноиду — изовитесину, лиганам (фитоэстрогенам), а также хиро-инозитолу — веществу, которое профилактирует и лечит синдром поликистозных яичников.

Калорийность зеленой гречки выше, чем у коричневой, но ненамного — 130–140 ккал/100 г. Показатель увеличивается за счет сохранения неизбежно испаряющихся при обжарке группы полезных Омега–9 полиненасыщенных жирных кислот. При этом отсутствие термообработки не изменяет структуру углеводов, поэтому гликемический индекс (ГИ) каши из зеленой гречки на воде составляет всего лишь 15 единиц.

Чтобы получить от гречки максимальный результат, в диету гречневую, помимо каши из зеленой необжаренной крупы, следует включить ее проростки. В них, помимо присутствия всех перечисленных выше веществ, во время прорастания возникают такие антиканцерогенные флавоноиды как ориентин, изоориентин, витесин и изовитексин. Кроме этого в них, в сравнении с зеленой и тем более обжаренной крупой, немного увеличено содержания кальция и сильно — количество магния и меди.

Как сохранить гречневое железо

И еще один нюанс. Гречневая каша ценится за высокое содержание железа и присутствие кальция, в количестве которое не мешает его усвоению. Это делает гречку ценным продуктом питания для детей, пожилых и стариков. Но именно эту пользу большинство сводит на нет, добавляя к гречке избыточный кальций, присутствующий в сливочном масле, молоке, кефире, других кисломолочных продуктах, сырах. Содержащееся в них количество кальция блокирует усвоение железа. При этом все остальные полезные эффекты от коричневой и зеленой каш, а также от гречневых проростков сохраняются.

Хотите, чтобы гречневая диета принесла самую максимальную пользу? Не приправляйте гречневую кашу молочными продуктами, не добавляйте в нее, как в овсянку, орехи и семечки, не ешьте ее вместе с яйцами и зелеными овощами, не «запивайте» чаем и кофе сливочным маслом. Ешьте эти продукты отдельно и с разницей минимум в 20 минут. Улучшает усвоение железа витамин С, так что гречку хорошо приправлять пассерованным в растительном масле луком-пореем, есть вместе с помидорами или салатом из свежей или квашеной капусты.

Диета гречневая: противопоказания и побочные эффекты

Гречневую крупу запрещено употреблять:

• во время острого периода новой или обострении хронической болезни органов пищеварения;
• в течение 4–5 месяцев после полостных операций;
• при генетическом нарушении фолатного цикла.

Гречневая диета 7 дней, 14 дней или даже монодиета на 1 или 2 дня могут вызвать головную боль, тяжесть в животе, запор. Эти же проявления могут указывать на непереносимость гречки. При этом для пищевой непереносимости не аллергенной природы, также, как и для пищевой аллергии, помимо нарушения работы пищеварительного тракта, присуще/возможно развитие удушья, покашливания, слезотечения, насморка, зуда и/или покраснения кожи. Симптомы проявляются в течение от 10–15 минут до 2 суток. Риски пищевой непереносимости и аллергии на гречку оцениваются диетологами как минимальные.

Гречневая монодиета: разгрузочный вариант «Классический»

Для разгрузочного 1 или 2 дней можно использовать и коричневую, и зеленую кашу. Большой разницы нет. Можно даже заправлять кашу кефиром, так как, в подавляющем большинстве случаев, единственная цель гречневой диеты моно — избавление от лишних 1–2 кг, набранных в праздничные/выходные дни, и не за счет обезвоживания и разрушения мышечных волокон, а из-за деградации запасного подкожного и абдоминального жира.

Тут как нельзя кстати будет уникальный аминокислотный состав комбинации гречки, сваренной на воде, без сахара и соли, и кефира. Именно она защитит мышечные волокна от разрушения.

Классическое меню монотрофной диеты гречневой:

1. 5 порций гречневой каши. Для этого надо с вечера запарить 5 х 70 г = 350 г зеленой или коричневой гречки 700 мл кипящей воды.
2. 1 л кефира, 3,5 % жирности. 5 порций по 100 мл можно использовать в качестве вкусовой заправки каши, и 5 порций по 100 мл, выпивать между приемами. Но можно, что лучше, выпивать кефир только между приемами каши — 5 раз по 200 мл.

За один или два разгрузочных дня сложно получить сильное обезвоживание, но, если вы действительно хотите похудеть за счет расщепления жира, пейте в гречневый разгрузочный день минимум 1,5 л столовой воды без газа. А если в такой день есть тренировка, пить можно и нужно больше — 0,5–1 л во время тренировки, при этом во время занятия пить небольшими глотками спортивный напиток с малым содержанием сахара. Во время гречневой диеты восстанавливать водно-солевой баланс после тренировки лучше с помощью спортивного напитка без глюкозы.

Примерное меню на 7 дней диеты

Чтобы монотрофную гречневую диету можно было выдержать 7, 10, 14 или больше дней, похудеть без разрушения и потери тонуса мышц, и не нанести вред здоровью, а получить пользу, надо внести разнообразие в меню, оставив гречку основным и главенствующим продуктом. Вот пример меню, которое можно менять под себя, соблюдая правило — «потребляем в сутки калорий меньше, чем тратим», и обогащая рацион продуктами богатыми на витамин А (каротин), С и D.

Сокращения в таблице:

• ЗГ — зеленая гречка;
• КГ — коричневая гречка;
• ГКТС — гречневая каша, сваренная на воде и томатном соке (0,5:1,5);
• ПГ — пророщенная гречка;
• ГКр — гречневый крекер;
• ОВ — овощи в салатах или заправочной пассировке с растительным маслом — помидоры, огурцы, кабачки, свежая и квашеная капуста, морковь, лук (порей, репчатый, зеленый);
• ОШ — отвар шиповника;
• К/Ч — кофе или чай без сахара.

Курицу, мясо и рыбу готовьте на пару или запекайте.

Выделим, что если гречневую кашу не варить, а запаривать, то в ней сохраняется больше полезных веществ. Залив кашу холодной водой (1:2) в кастрюле с тонким дном, после ее закипания, выключите огонь, закройте кастрюлю крышкой. Укутайте кастрюлю в одеяло. Коричневая гречка будет готова спустя 20 минут, а бело-зеленая — через 35–40 минут. Прорастить гречку в домашних условиях можно легко, но для этого нужна не коричневая, а зелена гречка. Инструкции есть на Ютубе. Добавлять в кашу или к проросткам можно любое растительное масло.

Как сохранить результат после диеты?

Первый день гречневой диетой на 7 дней (или больше) лучше сделать разгрузочным. Это может быть однодневная классическая монодиета на гречке и кефире, где коричневую гречку можно заменить зеленой или даже пророщенной гречкой, а половину нормы питьевой воды — томатным соком. Подходит также и любой другой разгрузочный день, например, 500 г творога + 1 л молока + 1 л томатного сока + 1 л воды Лужанская столовая. В этот день лучше не тренироваться, а вечером поставить высокую очистительную клизму.

Когда закончится гречневая диета, результаты ее можно сохранить, но для этого надо соблюдать следующие правила:

• увеличивать суточную калорийность постепенно — 1 раз в 3–4 дня, не более чем на 100 ккал, следя за тем, чтобы сохранялся отрицательный баланс калорийности между потреблением и затратами энергии;
• сперва следует по одному изменить все ужины, а затем поменять на другие обеды;
• через 7 дней после окончания гречневой диеты в меню 2-х завтраков можно включать фрукты и сухофрукты, а также перекус бананом перед тренировкой и протеиновым батончиком с малым содержанием или вообще без сахара после;
• оставить гречневую кашу:
  • в меню завтраков — 3 раза в неделю — каши;
  • в меню обедов — 1 раз — гречневый суп или гречневый плов.

Диетологи также советуют оставить в меню пророщенную гречку на постоянной основе, добавляя ее ростки вместе с пряной зеленью в свежие салаты.

Проращивать гречку не сложно, зато ее ростки — отличная профилактика низкого гемоглобина, проблем с сосудами и сердцем, остеопороза, поликистоза яичников, рака молочной железы и онкологии толстой кишки.

Выводы

Для быстрого сброса 0,5–1 кг подойдет классическая гречневая диета с кефиром на 1 –2 дня. Для избавления от большего количества жировых запасов нужна 7- или 14-дневная гречневая диета. До и после надо соблюдать правила входа и выхода, тогда будет легче выдержать такой режим питания и не будет шансов на быстрый возврат потерянных кг.

Чтобы избежать обезвоживания, соблюдайте норму питьевого баланса, а во избежание дефицита витаминов А, С и D, включите в гречневую диету яйца, твердый сыр, морковь, лук, капусту, комплекс витаминов С+D, а также Омега–3. После тренировки восстанавливайте водно-солевой баланс с помощью спортивных напитков без сахара. Сохранять во время соблюдения многодневной гречневой диеты хорошее настроение и лучше восстанавливаться во время крепкого сна помогут добавки с триптофаном и мелатонином.

Не садитесь на гречневую диету если вы не любите эту кашу! Худейте и будьте здоровы!

Источники

1. Сюзан Кайман. Поддержание и рецидив после потери веса у женщин: поведенческие аспекты и общие правила выхода из диеты. 1990.
2. Institute of Medicine USA. Белки и аминокислоты: справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. 2002.
3. Эдвард Абрамсон. О бесполезности диет. Вред многодневных монотрофных диет. Эффективность комплексного подхода к регулированию веса. 2005.
4. ВОЗ/ООН. Потребности в белках и аминокислотах для питания человека. 2007/2009.
5. Даниэль Стрингер, Раджив Ранджан. Потребление гречихи модулирует постпрандиальную реакцию некоторых гормонов сытости желудочно-кишечного тракта у людей с сахарным диабетом 2 типа. 2013.
6. AHA/ACC/TOS. Руководство по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям/Общества по борьбе с ожирением. 2013.
7. Нань Ян. Гипохолестеринемическая активность гречихи опосредована усилением экскреции стеролов и подавлением кишечных NPC1L1 и ACAT2. 2014.
8. Киселева Т.Л. Гречиха с позиции медицины и современных научных представлений: пищевые, энергетические и лечебно-профилактические свойства, аллергические риски, гречневые диеты. 2016.
9. Энциклопедия MedlinePlus. Аминокислоты: 9 незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. 2017.
10. Казимир Дзидзич. Содержание пищевых волокон и полифенолов в морфологических частях гречихи. 2018.
11. Уёри Чоу. Наука, стоящая за микрозеленью как захватывающей новой пищей 21 века. 2018.
12. Чен Ли. Рекомбинантный ингибитор трипсина гречихи снижает накопление жира. 2019.
13. Сяо Лун Цзи. Мини-обзор химических свойств и биоактивности полисахаридов из гречихи (Fagopyrum Mill). 2019.
14. Шубхра Панде. Диетическая гречка повышает уровень сиртуина1 без ограничения калорийности. 2021.
15. Wikipedia®. Специальная кухня и системы питания. Диеты. Гречневая диета. 2021.
16. Цян Рен. Структурная характеристика полисахаридов гречихи облегчают резистентность к инсулину. 2022.
17. GEBIAO-MEDICAL.WIKI. Список диет. Причудливые диеты. Диеты, ориентированные на определенные продукты. 2022.