Во сколько нужно ложиться спать для улучшения спортивных достижений

Стремление к новым вершинам, жажда рекордов и блистательных побед – знакомые многим спортсменам цели. Но, порой, на пути к ним возникает ощущение, что потенциал не реализован до конца, будто не хватает решающего фактора. Ответ может крыться в недооценке сна. Ведь сон – это не просто отдых. Он является фундаментом для достижения новых высот в спорте. Во время сна происходит восстановление организма, рост мышц, повышение выносливости и концентрации. В этой статье мы раскроем секреты продуктивного сна для спортсменов. Вы узнаете оптимальное время отхода ко сну, рекомендации по созданию идеальной атмосферы для сна, рекомендации по питанию перед сном для спортсменов. Готовы сделать шаг к новым вершинам и раскрыть свой спортивный потенциал – погрузиться в мир здорового сна и спортивных достижений?  Тогда читайте дальше! В статье есть полезная информация и рекомендации для всех – и для новеньких посетителей спортзалов, и для опытных аматоров и для профи-спортсменов.

Важность сна в спортивной науке

«Сон является важным компонентом здоровья и благополучия, оказывающим значительное влияние на физическое развитие, эмоциональную регуляцию, когнитивные функции и качество жизни. У спортсменов сон также является неотъемлемой частью процесса восстановления и адаптации между тренировками. Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение продолжительности сна и улучшение его качества, улучшают производительность тренировок, снижают риск травм и заболеваний, помогают в достижении поставленных целей, делают более успешным участие в соревнованиях.  Несмотря на это большинство исследований показывают, что спортсменам не удается получить необходимое количество полноценного сна. Этому препятствуют график тренировок и соревнований, частые переезды (смена часовых поясов, стресс и тревога), академические требования, перетренированность. Сюда также относят плохую самооценку продолжительности и качества своего сна.  Учитывая вышеперечисленные нюансы, недостаток сна ставит под угрозу работоспособность спортсменов. Его дефицит способен нанести больший вред здоровью атлетов, чем людям, которые не занимаются спортом. Поэтому профессионалам и аматорам спорта требуется более тщательный мониторинг и обеспечение правильного режима сна». [02].

Продолжительность сна: нормы

Национальный Фонд Сна (National Sleep Foundation) рекомендует всем взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от 7 до 9 часов в сутки, а людям старше 65 достаточно 6 часов. [01].  При этом считается, что мужчинам достаточно 7-8 часов, а женщинам – 8-9 часов качественного сна в сутки. Но индивидуальные потребности в количестве часов отдыха во сне зависит еще и от других факторов. В список включены:

• качество ночного сна – латентность наступления (время от момента, когда человек ложится в постель до момента засыпания), наличие пробуждения сразу же после засыпания, наличие ночных пробуждений;
• возраст – по мере взросления людям обычно требуется меньше сна;
• генетика – некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы спать больше или меньше других;
• состояние здоровья – некоторые заболевания, которые есть у 4-10% спортсменов, например, обструктивное апноэ (остановка дыхания) или синдром беспокойных ног, могут влиять на качество и продолжительность сна.

К факторам, которые требуют увеличения часов сна относятся регулярные занятия спортом (фитнесом), тяжелый физический труд, острый или хронический стресс. Кроме вышеперечисленных факторов, которые влияют на индивидуальную норму количество сна в сутки, у спортсменов также учитываются вид спорта, интенсивность, объем и график тренировок, психологические нагрузки в соревновательный период, академические затраты энергии (обучение в школе/вузе, работа). Статистика показывает, что спортсмены (разного возраста, пола и вида спорта) постоянно спят в среднем менее 8 ч. [03]. В настоящее время не существует конкретных рекомендаций относительно продолжительности и качества сна для спортсменов. Ученые медики предполагают, что спортсменам может требоваться его больше, чем неактивным людям.  Для обеспечения адекватного восстановления и адаптации между упражнениями/тренировками, регулярно занимающимся спортом необходимо до 9-10 ч сна в сутки, а для элитных спортсменов, которые тренируются по 4–6 ч в день, может потребоваться от 10 до 12 ч сна в сутки. [04]. Хорошим подходом для определения индивидуально необходимой продолжительности ночного отдыха, является ощущение бодрости в течение дня.

Влияние сна на восстановление, производительность, выносливость и анаэробную мощность

Несколько исследований показали, что соревновательный успех или достижение спортивного результата (цели) связан с увеличением продолжительности и качества сна. Конкретные механизмы, ответственные за связь между ними работоспособностью, четко не определены, но эффекты могут различаться в зависимости от решаемой задачи. Что касается выносливости, большинство предыдущих исследований показали, что лишение ночного отдыха снижает работоспособность, возможно, за счет увеличения воспринимаемого напряжения. [05].  В рандомизированном исследовании Oliver et al [06], где мужчины проходили 30-минутный тест на беговой дорожке в самостоятельном темпе после нормального ночного отдыха и после его отсутствия в течение 30 часов, был показан результат.  У тех, кто был лишен сна, пройденное расстояние уменьшалось, при этом фиксировались изменения в потреблении кислорода и терморегуляции. В ходе прогрессивного тестирования среди волейболистов и бегунов также было показано, что одна ночь без сна сокращает время до наступления утомления [07]. Еще в одном исследовании с участием велосипедистов обнаружено падение производительности на 4% в утренней гонке, которую провели после напряженной вечерней тренировки и существенного ограничения ночного отдыха. Это доказывает, что его недостаток ухудшает восстановление между сериями напряженных упражнений [08]. Однако влияние лишения сна на анаэробную мощность менее ясно. Было обнаружено, что средняя и пиковая выходная мощность во время теста Вингейта значительно снижается после 36 часов лишения сна. В то же время есть достаточное количество исследований которые при тестировании Вингейта не выявили различий в средней или пиковой мощности после полного лишения сна у студентов-спортсменов  или после выборочного ограничения сна на 4 часа у высоко тренированных спортсменов. Оптимальное время погружения в сон составляет 10-15 минут. Засыпание за меньшее время может сигнализировать о его дефиците. Затягивание засыпания дольше 15 минут может быть связано с внешними факторами, которые необходимо устранить. В то же время обнаружено, что запасы мышечного гликогена перед тренировкой уменьшаются после лишения ночного отдыха. Это указывает на изменение доступности гликогена, что может привести к ухудшению производительности в упражнениях на выносливость. Кроме этого, сокращение времени до утомления после лишения сна было связано с увеличением оценки воспринимаемого напряжения, а увеличение времени до утомления после продления сна, по-видимому, связано со снижением воспринимаемого напряжения. Это позволяет сделать вывод – сон ответственен за центральный механизм усталости.

Как сон влияет на рост мышц и спортивные результаты

Во время ночного отдыха происходит ряд важных процессов, которые необходимы для оптимального функционирования организма. Именно ночью организм ремонтирует микроскопические повреждения мышечных волокон, полученные во время тренировок. Ночью также происходит стимуляция выработки гормона роста, который способствует синтезу белка. Таким образом именно во сне происходит не только восстановление [09], но и рост, и укрепление мышц.  Кроме этого, в период с полуночи до четырех часов утра происходит активизация выработки тестостерона, который играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Существуют многочисленные исследования для мужчин разного возраста и разной физической активности, которые доказали, что потеря сна или его более низкая продолжительность, связаны с более низким утренним, дневным и 24-часовым уровнем тестостерона. Ближе к утру гипофиз и гипоталамус дают коре надпочечников команду активизировать выработку кортизола. Как известно, этот гормон является причиной ночного катаболизма. Но противостоять этому разрушению мышечной ткани можно. Прием добавки Казеин или блокатора кортизола, непосредственно перед засыпанием, поможет эффективно купировать эти процессы. Хронический недосып способствует очень быстрому набору веса: минимум 1 кг в течение недели. Низкое качество сна или его недостаток нарушают гормональный баланс в организме. Увеличивается выработка грелина (гормона голода), и уменьшается производство лептина (гормона насыщения). Таким образом, вызванный недосыпом гормональный дисбаланс способствует набору лишнего веса и мешает спортивным результатам.

Психологические аспекты ухудшения результатов

Дефицит сна ухудшает когнитивные функции мозга – внимание, концентрацию внимания, время реакции. Особо чувствительны к недостатку сна или его фрагментации из-за апное или синдрома беспокойных ног, исполнительное внимание и рабочая память. Лишение отдыха ночью может особенно влиять на когнитивные системы, которые полагаются на эмоциональные данные, состояние настроения и эмоциональной стабильности. Все перечисленное отрицательно сказывается на производительности во время тренировок и, в итоге, приводит к ухудшению результатов. [04]. Для спортивного развития и результативности также необходима высокая готовность к обучению, а сон имеет решающее значение для консолидации памяти. Это имеет важные последствия для спортивного развития и подготовки. Ночной отдых особенно важен для молодых спортсменов (школьников и студентов), которым приходится одновременно справляться как с академическими, так и спортивными обучающими задачами. [02]. Для полноценного отдыха спортсменам требуется не менее 8,3 ч сна. Недостаток ночного отдыха может существенно подорвать выполнение задач, требующих гибкого мышления. Доказано, что одна ночь лишения сна оказывает значительное негативное влияние на тормозящий контроль, что потенциально подрывает процесс принятия решений во время тренинга/соревнований. Существуют также исследования, доказывающие, что потеря сна отрицательно влияет на ряд показателей субъективного благополучия, включая усталость, настроение, болезненность, депрессию и спутанность сознания Также интересны научные эксперименты, которые свидетельствуют о том, что несмотря на восстановление показателей внимания с помощью стимуляторных контрмер, некоторые когнитивные способности более высокого уровня продолжают ухудшаться из-за лишения отдыха ночью.

Беспокойство и тревога перед сном

Спортсмены могут испытывать беспокойство и тревогу при попытке заснуть в ответ на тренировки, соревнования и/или факторы образа жизни, не связанные со спортом. Эти проявления могут вызвать серьезные эмоциональные реакции, которые ухудшают качество сна. [15]. Для купирования тревоги, повышения концентрации, восстановления уверенности в своих способностях и силах предполагается:

• проговаривание поставленных целей и задач;
• аутотренинг;
• «мысленная репетиция оптимальных результатов в своем виде спорта»;
• методы психологической релаксации.

В частности, хорошо помогает метод релаксации Визуальная терапия (позитивное внушение/творческая визуализация). Включение этого метода в режим дня перед засыпанием обеспечивает ясный ум и расслабленное состояние.  «Закройте глаза. Сосредоточьтесь на снятии всего мышечного напряжения, начиная с макушки головы и переходя затем ко лбу, лицу, шее, спине, животу, животу, ногам и ступням. Мысленно используйте ключевые слова: спокойный, уверенный, расслабленный, сосредоточенный. Одновременно контролируйте дыхание, дышите медленнее и глубже. Представьте свои оптимальные результаты, если бы вы участвовали в соревнованиях прямо сейчас». [16].

Физиологические последствия недостатка сна

Недостаток сна негативно влияет на восстановление после тренировок, вызывая ряд проблем:

• Замедление процесса восстановления. Из-за недостатка сна восстановление организма после тренировок замедляется, требуя большего времени между ними.
• Снижение производительности. Недосып негативно влияет на тренировки, снижая силу, выносливость и общую работоспособность.
• Увеличение риска травм. Утомленное тело более подвержено травмам из-за снижения концентрации внимания, координации и общей физической готовности.

Отсутствие сна в течение 17 часов более негативно влияет на работу мозга. Эффект от такого бодрствования сопоставим с алкогольным опьянением, и может вызвать нарушения функций мозга. Сегодня существуют исследования, что недостаток ночного отдыха может провоцировать возникновение некоторых видов онкологии и стать причиной ранней деменции.

Исследования и случаи из спортивной практики

В качестве примеров приводим выдержки из исследований о других отрицательных влияниях ограничения ночного отдыха на организм спортсмена или его спортивную результативность. Шелдон Коэн. Привычки сна и восприимчивость к простуде. 2008. «Качественный сон укрепляет иммунитет, а плохой – увеличивает нашу восприимчивость к простуде и инфекциям. Экспериментальные исследования показали, что лишение отдыха ночью приводит к ухудшению иммунной функции. Происходит снижение активности естественных клеток-киллеров, подавляется выработки интерлейкина-2, повышается уровень циркулирующих провоспалительных цитокинов. Дефицит ослабляет реакцию антител на иммунизацию против гриппа и гепатита. Работа показала, что нехватка сна у спортсменов увеличивает шансы на простуду и ОРВИ на 80%». Лян Су. Влияние частичного и полного лишения сна на сывороточный тестостерон у здоровых мужчин: обзор и метаанализ. 2021. «Продолжительность времени отсутствия ночного отдыха играет решающую роль в поддержании уровня тестостерона в сыворотке крови у мужчин. Кратковременное единичное или более или менее нерегулярное недосыпание не сказывается на выработке гормона. Значительное снижение синтеза происходит после 24-часового и более полного лишения сна. Чем больше его дефицит, тем выше угнетение выработки тестостерона». Б Клаустрат. Мелатонин: физиологические эффекты на человека. 2015. «Мелатонин представляет собой гормон, синтезируемый шишковидной железой. Его выработка происходит ночью, в темноте. Система регуляции секреции мелатонина сложна, и существует множество патофизиологических ситуаций, при которых его выработка нарушается. Разницы между эффектами и продолжительностью действия собственного и фармакологического мелатонина, как правило, нет, а эффект зависит исключительно от дозы. Дозировки, предлагаемые в инструкциях БАД, обеспечивают уровень мелатонина в плазме того же порядка, что и ночной пик, обеспечивающий засыпание и нормальный ночной сон».

Научные исследования о влиянии сна на спортивные достижения

Увы, но даже опытные спортсмены, как профессионалы, так и любители, не всегда следуют советам и рекомендациям по режиму сна:

• Спортсмены, занимающиеся индивидуальными видами спорта, в среднем спят меньше, чем те, кто занимается командными: 6,5 ч против 7 ч. Данные исследования 2014 г с участием 124 человек.
• Средний ночной отдых элитных спортсменов, согласно исследованию 70 атлетов национального уровня, составляет 6,5 ч, с погрешностью в 1,24 ч.
• В ходе исследования, проводимого в период подготовки к Олимпийским играм 2008 , австралийские пловцы демонстрировали продолжительность ночного отдыха: 5,4 ч – перед интенсивными тренировками, и 7,1 ч – в дни отдыха.

Исследование, проведенное и опубликованное в 2021 году в «Международном журнале спортивной физиологии и производительности», изучило потребности в ночном отдыхе у элитных спортсменов. 175 спортсменов из 12 стран на протяжении исследования носили фитнес-браслеты, и вели дневники, позволяя отслеживать их активность и режим ночного отдыха. Учет дневного сна при этом не велся. В результате было зафиксировано, что большинство спортсменов (71%) недосыпали. В среднем они спали 6,7 ч, что меньше, чем им требовалось, и значительно ниже нормы для их возраста. При этом сами атлеты оценивали качество сна невысоко – 3,9 из 6 баллов, а удовлетворенность отдыхом, как среднюю – 6,8 из 10. Вероятность плохого сна снижается с возрастом у спортсменов командных видов спорта, и увеличивается с возрастом у спортсменов индивидуальных видов спорта. [02]. Если говорить о будущих исследованиях «спортивного сонного царства», то спортивных медиков больше всего интересуют такие темы [02]:

• • Межспортивные различия во влиянии сна на производительность. Ночной отдых может оказывать различное влияние на спортсменов разных видов спорта из-за различного влияния на конкретные задачи. Хотя данные о сне и выносливости, времени реакции и точности изучены более или менее досконально, влияние его дефицита на силу, спринт и мощность менее очевидно. Полноценные научные исследования зависимости спортивной производительности от отдыха ночью будут в первую очередь проводиться в видах спорта, которые в значительной степени включают именно эти элементы.
  • Механизмы, ответственные за связь сна и работоспособности. Хотя взаимосвязь между нарушением сна и снижением работоспособности значительна, лежащие в ее основе механизмы определены плохо. Связь между отдыхом ночью и производительностью может зависеть от спортивных задач, и потенциально включает изменения в напряжении, времени реакции, скорости когнитивных и/или исполнительных функций. Цель многих исследований, как идущих сейчас, так и планируемых в будущем – уточнение биомеханических, психологических и физиологических механизмов, которые опосредуют влияние сна на работоспособность спортсменов в различных видах спорта.

• Тренировочная нагрузка и взаимодействие сна. До сих пор остается неясным, как колебания тренировочной нагрузки влияют на сон спортсменов. Доказано, что высокие хронические нагрузки вызывают физиологическую адаптацию, благоприятную для производительности. Но ученые подозревают, что большие колебания острых тренировочных нагрузок могут оказывать негативное влияние на ночной отдых, чем вызывать перетренированность. Доказательство взаимосвязи между сериями тренировок с пиковыми нагрузками и плохим отдыхом ночью облегчит индивидуальное назначение упражнений, улучшит производительность и снизить риск травм.

Еще одна тема, которая остается в центре внимания ученых – Сон и риск травм. Первоначальные исследования предполагают, что сокращение продолжительности отдыха ночью связано с повышенным риском травм. Но большинство этих исследований были ретроспективными,  при этом многие проводились на юных спортсменах. Поэтому взаимосвязь дефицита сна и риска травм были изучены не полностью, а основные механизмы – не выяснены. Нарушения тех же структур, которые влияют на работоспособность, когнитивные способности, время реакции и утомляемость, возникающие в результате плохого сна, кажутся правдоподобными, и могут увеличить риск травм. Но эти взаимосвязи не были полностью изучены и доказаны.  Дальнейшие полномасштабные исследования и более глубокое понимание этих эффектов, поможет выявлять в режиме реального времени спортсменов, подверженных риску получения травмы, и обеспечивать индивидуальное вмешательство для снижения риска получения травмы.

Как улучшить сон: практические советы для спортсменов

Для начала вспомним о рекомендациях по сну, которые подходят абсолютно всем. Стратегии улучшения сна для повышения восстановления:

• соблюдайте режим – ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни;
• сформируйте ритуал засыпания, создавая расслабляющую атмосферу перед сном: приглушайте свет, отключайте электронные устройства, принимайте расслабляющий душ/ванну;
• избегайте перед засыпанием употребления кофеинсодержащих и алкогольных напитков – они могут нарушать архитектуру вашего ночного отдыха;
• избегайте интенсивных физических нагрузок, эмоциональных всплесков и приема пищи перед засыпанием – между окончанием тренировки (посещением культурного мероприятия, завершением приема пищи) и отходом ко сну должно пройти около 3 часов;
• обеспечьте комфортную температуру в спальне – идеальная температура для сна составляет 18-22 °C;
• позаботьтесь об удобстве вашего спального места – идеальный вариант: ортопедический матрас и подушки, комфортное одеяло и постельное белье;

Обратите внимание на свои дневные привычки: Если вы чувствуете сонливость в течение дня, это может быть признаком того, что вам нужно больше спать. Не бойтесь экспериментировать. Попробуйте спать разное количество часов и следите за тем, как вы себя чувствуете. Исследования показали, что свет от люминесцентных дисплеев может подавлять выработку мелатонина, гормона, который регулирует сон. Даже при низкой яркости свет от люминесцентных дисплеев может негативно влиять на качество ночного отдыха. Теперь перечислим практические рекомендации по сну для спортсменов [04].

Стратегии гигиены сна

Спортсменам особенно важно придерживаться правил гигиены сна. Их ежедневное выполнение способствует увеличению продолжительности и улучшению качества ночного отдыха:

• если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем то обыденным;
• уберите из спальни часы, телевизор, компьютер, источники синего и люминесцентного света;
• избегайте кофе, алкоголя и никотина за несколько часов до засыпания;
• не ешьте, не работайте и не читайте в постели;
• следите за приемом пищи и жидкости перед засыпанием;
• поддерживайте в спальне температуру ~18°C.

Стратегии гигиены сна во время перелетов на место сборов/соревнований или в путешествиях включают в себя следующие нюансы. Во-первых, настраивайте часы на часовой пояс пункта назначения сразу после посадки в самолет, а не по прилету. Во-вторых, если полет будет длиться дольше 1 часа, обязательно одевайте в самолет компрессионные чулки или гольфы. В-третьих, не стесняйтесь создавать себе комфортную обстановку в авиакресле с помощью подушек.

Дневной сон

Обращаем ваше внимание, что когда речь идет о сне, то перед этим термином часто стоит прилагательное «ночной». И это не случайно. Циркадные ритмы человека таковы, что спать нам нужно ночью, особенно в период с полуночи до 4 часов утра. В это время в организме происходят процессы – активация выработки гормонов и усиление работы некоторых внутренних органов, которые не происходят, если человек бодрствует. Ранее считалось что продолжительность сна в сутки, подразумевала суммарное количество часов отдыха, и неважно в какое время и сколько эпизодов сна было. Важно было соблюсти общую рекомендацию по длительности. Например, если нужно спать 10 часов, то можно спать 7 часов ночью и 3 часа днем. Проведенное исследование Waterhouse et al., продемонстрировало физиологические и перцептивные улучшения, которые дает послеполуденный/послеобеденный сон. Но при этом дана новая четкая рекомендация. Дневной сон следует ограничивать примерно 30 минутами, и избегать его во второй половине дня/вечером. [10]. Что дает дневной сон? Он снижает «послеобеденное падение» работоспособности и характерную для этого времени суток сонливость [11]. Дневной сон также дает возможность погасить долг по сну [11] и дает возможность тем, у кого есть проблемы «инерции сна», избавиться от кратковременных нарушений бодрствования при пробуждении. [12].

Время засыпания

Касаемо времени засыпания, то его определяют сугубо индивидуально, учитывая:

• время, которое необходимо, чтобы человек заснул;
• необходимое количество часов ночного сна, зависящее от объемов и интенсивности тренинга;
• удобство времени подъема.

Расчет производится от обратного (от времени пробуждения). При этом важно, чтобы спортсмен обязательно спал в промежуток времени с 23:30 до 4:00.  Лучше всего спят атлеты, которые засыпают между 22:00 и 22:40 или встают между 09:00 и 09:30. [17].

Режим сна

Следите за тем, чтобы ваше засыпание и пробуждение происходило примерно в одно и то же время, как можно чаще и невзирая на выходные дни. Соблюдение режима способствует хорошему качеству ночного отдыха. Избегайте формирования вредных привычек сна, таких как просмотр телевизора или использование компьютера в постели. Важно, чтобы условия способствовали формированию позитивных привычек сна.

Сон перед соревнованиями

За несколько дней до важных соревнований рекомендуется увеличить продолжительность ночного отдыха. Этот несложный прием помогает повысить работоспособность максимально.

Как сон связан с питанием

Обеспечение спортсменам надлежащего качества и/или количества ночного отдыха может иметь значительные последствия для производительности и восстановления, снизить риск развития перенапряжения или перетренированности. Действительно, сон часто считается лучшей стратегией восстановления. Для его улучшения был предложен ряд пищевых факторов, в том числе:

• мелатонин;

• • мелатонин + валериана;

• триптофан;

• 5-HTP;

• GABA;

• витамин D;

• поддержание сбалансированной и здоровой диеты.

В дополнение, ужин спортсмена должен содержать хотя бы один продукт с высоким гликемическим индексом, но при этом небольшим количеством простых (быстрых) углеводов. Следует также отказаться от употребления перед засыпанием алкоголя, кофеина и большого количества жидкости. [14].

Облегчение восстановления после тренировок/соревнований

Адекватное восстановление после тренировок способствует восстановлению физиологических и психологических процессов, которые в свою очередь являются важными факторами, способствующими улучшению сна.  Уменьшение мышечного воспаления и боли улучшает качество сна. Двумя наиболее часто используемыми стратегиями восстановления являются погружение компрессионное белье и погружение в холодную воду [13]. Как можно быстрее после окончания экстремальной физической нагрузки следует сделать:

1. Пять 1-минутных погружений в холодную воду (ледяные ванны при t +11°C), чередующихся 2-минутными пассивными паузами на воздухе t∼23°C.
2. Компрессионное белье на всю ногу (18 мм рт.ст.) на 18 часов, в том числе и в период ночного отдыха.

Для активного восстановления профессиональных спортсменов рекомендуется авторская стратегия Stephen P. Bird, PhD, CSCS “Implementation of Recovery Strategies: 100-Point Weekly Recovery Checklist”. Такой подход помогает спортсмену и его тренеру поддерживать баланс между стрессом, усталостью и восстановлением.

Влияние путешествий и соревнований на режим сна спортсменов

Путешествия и соревнования могут значительно нарушать режим сна, что негативно сказывается на здоровье и результативности:

• Смена часовых поясов. Пересечение часовых поясов приводит к «сбою» циркадных ритмов, что вызывает усталость, бессонницу, нарушения пищеварения и другие проблемы со здоровьем.
• Смена обстановки. Незнакомая среда, шумы, изменение климата – все это может мешать спортсмену расслабиться и заснуть.
• Нарушение режима дня. Перелеты, трансферы, тренировки и соревнования часто сбивают режим дня, делая его нерегулярным, непривычным и дискомфортным.
• Стресс. Предсоревновательное волнение и сам факт выступления на соревнованиях могут привести к острому или хроническому стрессу, что негативно влияет на сон.
• Нарушение режима сна. Необычный график соревнований, поздние тренировки и эйфория после победы/расстройство после поражения – все это может привести к бессоннице или недосыпу.

Как следствие, соревнования, путешествия, командировки, соревнования на выезде приводят к недосыпу, снижению физической работоспособности (мышечной силы, выносливости, координации и реакции), повышению риска травм, ослаблению иммунитета и увеличения шанса ОРВИ, психологическим проблемам, раздражительности, перепадам настроения, депрессии. Опрос 890 спортсменов, проведенный в Олимпийской команде ЮАР, показал: что 41% испытывают проблемы со сном, 11% спят ночью менее 6 часов. Чтобы избежать перечисленных последствий, советуем придерживаться следующих рекомендаций специалистов [02], [04]:

1. Сведите к минимуму изменение времени тренировок. Не тренируйтесь ранним утром или поздним вечером.
2. Заранее планируйте свой маршрут и график соревнований. Это минимизирует вред смены часовых поясов и других факторов, негативно влияющих на сон.
3. При переезде на соревнование, приезжайте туда, заблаговременно. Минимальное количество суток для первичной акклиматизации должно соответствовать количеству пересеченных часовых поясов +1-2 дня.
4. Можете немного скорректировать время тренировок, сна и бодрствования перед отъездом. Имитации часового пояса места соревнования может потенциально сократить время акклиматизации после прибытия.
5. Поддерживайте режим дня даже в поездках. Это помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям.
6. Соблюдайте правила гигиены сна. Прилагайте максимум усилий к созданию комфортной среды для сна (темнота, тишина, прохлада).
7. Используйте перед сном методы релаксации. Медитация, йога, дыхательные упражнения могут помочь расслабиться и быстрее заснуть.

В командировках, путешествиях, во время соревнований из всех добавок спортпита, помогающих нормализовать сон, рекомендуется прием именно мелатонина или мелатонина в комбинации с корнем валерианы.

Проблемы со сном и пути их решения: заключение

Как узнать, высыпаетесь ли вы? Ответьте на следующие вопросы:

1. Вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым после пробуждения?
2. У вас есть проблемы с концентрацией внимания или памятью?
3. Вы чувствуете сонливость в течение дня?
4. У вас есть перепады настроения или раздражительность?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вам не хватает сна или есть проблемы с его качеством. В мире современной спортивной науки сон для спортсменов уже не обыденность и даже не роскошь, а фундаментальная необходимость. Достаточный сон – как по количеству, так и по качеству – имеет решающее значение для оптимальных спортивных результатов, восстановления и общего состояния здоровья.

• Качественный и в необходимом количестве сон у спортсмена – гарантия повышения своей физической и умственной работоспособности, снижения риска травм, оптимизации общего состояния здоровья и самочувствия, улучшения психоэмоционального состояния и настроения.
• Прислушивайтесь к своему организму и отслеживайте, сколько сна вам требуется, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и готовым к тренировкам. Рекомендации по режиму сна могут отличаться в зависимости от вида спорта, индивидуальных особенностей вашего организма и других факторов.
• При наличии проблем со сном спортсменам следует обратиться к врачу или специалисту по спортивной медицине.

Уделяйте сну приоритетное внимание.– это важный фактор, влияющий на производительность и восстановление. Соблюдайте рекомендации по планированию, созданию рутины и гигиене сна, активно применяйте методы релаксации и помощь специальных добавок спортпита. Минимизация негативных влияний этих факторов и обеспечение качественного сна поможет достичь пиковых результатов без вреда для здоровья.

Источники

1. Национальный Фонд Сна США. Сон в цифрах. 2024.
2. Эндрю М. Уотсон. Сон и спортивные результаты. 2017.
3. Гупта Л. Ухудшает ли спорт высших достижений качество сна? 2016.
4. Берд, Стивен П. Сон, восстановление и спортивные результаты.

Краткий обзор и рекомендации. 2013.

5. Хью Х.К. Фуллагар. Сон и спортивные результаты: влияние потери сна на эффективность физических упражнений, а также физиологические и когнитивные реакции на физические упражнения. 2014.
6. Сэмюэл Дж. Оливер. Одна ночь лишения сна снижает выносливость на беговой дорожке. 2009.
7. О. Азбой. Влияние депривации сна на кардиореспираторные функции бегунов и волейболистов во время отдыха и физических упражнений. 2009.
8. Джон Д. Чейз. Ограничение сна на одну ночь после тяжелых упражнений ухудшает производительность в гонке на время на велосипеде на 3 км утром. 2017.
9. Мурило Даттило. Влияние лишения сна на восстановление скелетных мышц после тренировки. 2020.
10. Джей Уотерхаус. Роль короткого сна после обеда в улучшении когнитивных, двигательных и спринтерских показателей у участников с частичным лишением сна. 2007.
11. Рейли Томас. Изменение циклов сна-бодрствования и физическая работоспособность у спортсменов. 2006.
12. Джей Уотерхаус. Роль короткого сна после обеда в улучшении когнитивных, двигательных и спринтерских показателей у участников с частичным лишением сна. 2007.
13. Дж. Вейл. Обзор восстановления – наука против практики. 2010.
14. Шона Л. Хэлсон. Питание, сон и восстановление. 2008.
15. Эммелин Тенг. Влияние тренировочной нагрузки на качество и восприятие сна. 2011.
16. Томас Ньюмарк. Примеры визуализации для улучшения спортивных результатов. 2012.

17. Чарли Сарджент. Сколько сна нужно элитному спортсмену? 2021.