Содержание:

С тех пор, как низкоуглеводные диеты стали приоритетными в программах для снижения веса, углеводы стали считаться диетическим злом, а схема: до тренировки углеводы, после белки – стала «панацеей», как для тех кто ходит в тренажерный зал для похудения, так и для тех кто тренируется с целью набора массы и формирования новой фигуры. Но исследования и практика показывают: спортсмены, употребляющие углеводы сразу после тренинга, восстанавливаются быстрее и демонстрируют более высокие результаты. Так какие именно выбрать и сколько есть углеводов после тренировки?

к содержанию ↑

Что означает углеводное и метаболическое окно после тренировки?

Метаболическое (синонимы: анаболическое, протеиновое, белково-углеводное, углеводное, открытое) окно – понятие, используемое в спорте для описания временного периода после окончания тренинга, в течение которого питание переводит организм из катаболического состояния в анаболическое. Поступившие в этот отрезок времени углеводы и белки тратятся на нужды организма, а не на набор жировой массы.

Метаболическое окно основано на анаболической реакции тела. Анаболизм – это процесс, когда маленькие молекулы вырастают в более сложные. В случае распада крупных молекул реакцию называют катаболической.

Понятие «углеводное окно» довольно условно, так как его продолжительность до сих пор является предметом научных споров. Если ранее считалось, что длится оно всего от нескольких до 45 мин, то современные исследования расширяют этот диапазон до 2-4 ч. Есть эксперименты, где у некоторых испытуемых, углеводное окно не закрывалось в течение 24-28 ч. [01].

Но если с временем метаболического окна пока еще не все однозначно, то с тем что делают белки и углеводы после тренировки все давно уже доказано:

  • Диетические (пищевые) белки нужны для синтеза собственного мышечного белка. Чтобы облегчить организму эту работу во время метаболического окна, лучше принимать белки с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи) или продукты спортивного питания (добавки сывороточный или растительный протеин, ВСАА), а также креатин и карнитин.
  • Углеводы (CHO) нужны для уменьшения распада мышечного белка. Во время физических, особенно силовых нагрузок, вырабатывается много кортизола и адреналина. Один из эффектов этих гормонов – катаболизм (разрушение) мышечной ткани. Прием углеводов вызывает выброс инсулина, который блокирует катаболическое действие кортизола и адреналина, а также стимулирует восстановление микроповреждений мышечных волокон и синтез мышечных протеинов.

Процесс ресинтеза (восстановления) мышечного гликогена начинается сразу после тренировки, и наиболее быстро происходит в течение первых 4-6 часов восстановления. [07].

На заметку. Употребление углеводов важно не только для пополнения запасов гликогена, но и для удовлетворения энергетических потребностей иммунной системы [03].

к содержанию ↑

Роль углеводов в восстановлении уровня гликогена после нагрузок

Гликоген – это высокомолекулярный полисахарид (аналог крахмала), который играет ключевую роль в энергетическом обмене и является основной формой краткосрочного хранения глюкозы в организме. Синтезируется и хранится это вещество в клетках печени и скелетной мускулатуры.

Количество гликогена зависит от количества мышечных волокон 1 типа, уровня физической подготовки, основного обмена веществ и привычек питания. В мышцах взрослого человека хранится 300-600 г гликогена, в печени – 80-110 г. В небольших количествах он также есть в почках, матке, эритроцитах, лейкоцитах, глиальных клетках мозга. Увеличить запасы мышечного гликогена можно с помощью специальной системы питания «Углеводной загрузка». Она применяется марафонцами, велогонщиками, триатлонистам. [04].

Печеночный гликоген расходуется на поддержание физиологического уровня сахара в крови, и обеспечивает энергией мозг, в том числе и особенно в периоды голодания.

Мышечный гликоген является формой хранения энергии для обеспечения сокращения самих мышц. Распад гликогена обеспечивает мышечные волокна энергией в течение первых нескольких минут, когда они переходят от покоя к активности, и на протяжении всей высокоинтенсивной аэробной активности.

Запасы гликогена в мышцах особенно важны для поднятия тяжестей и выполнения изометрических упражнений. Во время анаэробной активности мышечный гликоген являются единственным источником энергии. При этом его распад не дает мышцам усваивать глюкозу из крови, оставляя ее для снабжения энергией других органов. Этот блокирующий механизм объясняет почему запасы гликогена не пополняются во время принятия углеводов непосредственно в процессе тренировок.

Восстановление запасов гликогена в мышцах возможен только в периоды физического покоя или малоинтенсивных обычных движений. [04].

Силовой тренинг, состоящие из 6-20 подходов и длящиеся примерно 15-30 мин, истощает уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40%, а высокоинтенсивные силовые и кроссфитовские нагрузки длительностью 60-90 мин – на 60-75%.

Отказ от быстрого восполнения запасов внутримышечного гликогена в метаболическом окне замедляет процессы восстановления и влияет на производительность следующей тренировки.

Отдельно выделим, что восполнение уровня гликогена в мышцах после силовых тренировок необходимо для роста сухой мышечной массы. Молекулы гликогена притягивают и удерживают молекулы воды, что увеличивает объем мышечных клеток и наполненность мышечных волокон. Этот механизм провоцирует изменения в мышцах, которые приводят к их долгосрочному росту.

Также отметим, что употребление углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом (моно- или дисахаридов), непосредственно после интенсивной физической нагрузки, способствует восстановлению сил. Быстрые углеводы после тренировки уменьшают или устраняют чувство усталости, возвращают ощущение бодрости, дают прилив энергии. Еще один плюс – это удовлетворение повышенной потребности в сладкой или крахмалистой пище без ущерба для диетического режима.

к содержанию ↑

Влияние инсулина на восстановление и усвоение углеводов

Инсулин – это гормон пептидной природы, вырабатываемый бета-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Он играет центральную роль в регулировании углеводного обмена и оказывает значительное влияние на процессы восстановления после физических нагрузок:

Инсулин влияет на усвоение углеводов следующим образом:

  1. Обеспечивает транспорт глюкозы в клетки скелетной мускулатуры и печени. Поступившая в клетку глюкоза подвергается гликолизу в цитоплазме, а затем продукты гликолиза поступают в митохондрии, где происходит их окисление с образованием АТФ – основного источника энергии для мышечного сокращения.
  2. Стимулирует активность ферментов, ответственных за синтез гликогена клетками печени и скелетных мышц. Инсулин является ключевым регулятором гликогенеза, активируя фермент гликогенсинтазу.
  3. Регулирует процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений в печени). При высоком уровне глюкозы в крови и, соответственно, высоком уровне инсулина, глюконеогенез подавляется. При низком уровне глюкозы и низком уровне инсулина глюконеогенез активируется для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.

Таким образом, инсулин обеспечивает поступление и эффективное использование глюкозы, что крайне важно как для текущей работы мышц, так и для восстановления энергетических запасов.

Важная информация для начинающих атлетов. Исследования показывают, что инсулин является ключом для проникновения в клетки не только глюкозы, но и таких важных для роста и восстановления мышц веществ как креатин и карнитин. [01].

Влияние инсулина на восстановление после физических нагрузок выходит за рамки простого восполнения запасов гликогена и включает в себя такие процессы как:

  1. Стимуляция синтеза мышечных белков.
    Инсулин активирует mTOR (mammalian target of rapamycin) – ключевой регуляторный белок в клетке, который контролирует процессы роста и синтеза белка. Активация mTOR под действием инсулина усиливает трансляцию мРНК, что приводит к увеличению синтеза мышечных белков и, как следствие, к восстановлению и росту мышечной ткани.
  2. Подавление распада мышечной ткани.
    Инсулин обладает антикатаболическим действием, снижая активность катаболических гормонов, таких как кортизол и адреналин. Подавление распада мышечных белков способствует более быстрому восстановлению после тренировок и предотвращает потерю мышечной массы.

В совокупности, стимуляция синтеза белка и подавление катаболизма создают оптимальные условия для восстановления и роста мышечной ткани после физических нагрузок, делая инсулин важным фактором в процессах восстановления.

к содержанию ↑

Сложные углеводы против простых: Выбор правильного типа

Существует два основных типа углеводов – простые (быстрые) и сложные (медленные). В чем между ними разница и какие углеводы есть после тренировки в метаболическом окне?

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержатся в растительной пище с клетчаткой: в цельнозерновых кашах и крахмалистых овощи. Перевариваются они медленно, и обеспечивают организм не слишком высокой, но зато постоянной энергией в течение длительного времени. В ассортименте нашего магазина есть продукты спортпита со сложными углеводами – это:

Принимают сложные углеводы до или после тренировки (за 2-3 часа до или после) с целью подзарядки энергией и хорошего бодрого самочувствия.

В современных продуктах спортивного питания применяют новые модифицированные углеводы – модифицированные крахмалы, высокомолекулярные углеводы и сильно разветвленные циклические декстрины (ГБЦД). Они не только предлагают преимущества в плане метаболизма и энергетической эффективности (регулируя использование субстратов во время упражнений), но также могут принести пользу определенным видам микроорганизмов в кишечнике спортсменов, выступая в качестве источника неперевариваемой клетчатки. [03].

к содержанию ↑

Простые углеводы

Простые углеводы – это группа моно- и дисахаридов. Все они подходят и для всплесков энергии во время физических нагрузок, и для восстановления запасов гликогена после их окончания.

Быстрые углеводы после тренировки – список:

Перечисленные продукты быстро восстанавливают гликоген после тренировки, так как содержат моно- и/или полисахариды: глюкоза, декстроза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза, мальтодекстрин, изомальтулоза, трегалулоза.

Обеспечение быстрыми углеводами после физических нагрузок усиливает ресинтез мышечного гликогена по сравнению с отсутствием питания. [05].

Сколько углеводов есть после тренировки зависит от массы тела, метаболизма, разновидности, интенсивности и продолжительности нагрузки, графика тренировок, периодизации питания для достижения адаптации, необходимости в росте мышц, количества калорий и углеводов, которые были съедены до и планируемых к употреблению после в рамках суточной нормы. Поэтому приводим усредненные рекомендации:

  • для поддержания формы или похудения – ≈ 0,8 г/кг м.т. [01];
  • после интенсивных силовых/изометрических нагрузок – ≈ 1,2 г/кг м.т. [07];
  • после тренировок на выносливость – ≥2,0 г/кг м.т. [03];
  • для ускорения ресинтеза между 2 тренировками в день – 1,2 г/кг м.т./ч.

Улучшить восстановление гликогена можно, если принимать быстрые углеводы вместе с кофеином. Такого же эффекта можно достичь при многодневном совместном приеме с моногидратом креатина. [03]. При желании и в зависимости от поставленной цели можно прием этих добавок можно совместить.

к содержанию ↑

Фруктоза и декстроза: как они влияют на восстановление после тренировок?

Декстроза – это простейшая форма быстрого углевода, моносахорид. По сути, это глюкоза, но с немного другим пространственным расположением молекул. По вкусу, растворимости и биодоступности они одинаковы. В природе декстроза встречается во многих фруктах, овощах и меде. Для промышленного производства используют картофель и кукурузу.

Фруктоза или фруктовый сахар (левулоза) является простым углеводом (моносахаридом), встречающимся во многих растениях, где он часто связан с глюкозой, образуя дисахарид – сахарозу. Это один из трех диетических моносахаридов, наряду с глюкозой и галактозой, и самый сладкий из всех встречающихся в природе углеводов. Содержится фруктовый сахар в меде, винограде, ягодах, фруктах и большинстве корнеплодов. В коммерческих целях фруктоза производится из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы.

Для всех быстрых углеводов есть свои транспортные белки, которые помогают пройти им сквозь стенку кишечника, и попасть в кровь. Но у фруктозы другой способ усвоения. Ей не нужны транспортеры, она делает это сама по себе – пассивно. При этом фруктоза отличается от других быстрых углеводов тем, что благодаря особенностям кровоснабжения пищеварительного тракта, она попадает не в общий кровоток, а в яремную вену и в печень, где и превращается сначала в глюкозу, а потом в гликоген.

Потребление фруктозы в первую очередь восполняет запасы гликогена в печени. Остальные быстрые углеводы, попав в системный кровоток, транспортируются к мышцам, сначала компенсируя их гликогеновые затраты.

Если проводить ресинтез гликогена только фруктозой, то на это будет уходить больше времени, так как сначала будет происходить восстановление запасов в печени, а потом уже в мышцах. Но это не так страшно, как последствия частых приемов высоких доз чистой фруктозы – ожирение печени, высокий уровень липидов в крови.

Если проводить восстановление гликогена исключительно глюкозой, перечисленных последствий не будет время восстановления также растянется, так как в приоритете буду вначале мышцы, а затем уже печень. Слишком высокие дозы глюкозы не увеличат скорость восстановления гликогена, но могут стать причиной резистентности к инсулину и набору массы висцерального (подкожного) жира.

Поэтому лучше всего для восстановления (ресинтеза) гликогена после тренировки употреблять комбинацию глюкозы и фруктозы. Исследование показывает [06]:

  1. Совместное употребление глюкозы и фруктозы обеспечивает более высокую скорость усвоения, чем сумма скоростей их усвоения по отдельности. В настоящее время механизм синергии пока не выяснен.
  2. Аналогичные метаболические эффекты могут быть достигнуты при комбинации фруктозы и других разновидностей глюкозы — декстрозы (D-глюкозы) и сахарозы (дисахарида глюкозы и фруктозы).
  3. Сколько углеводов после тренировки надо принимать для ресинтеза гликогена? Максимальная скорость восстановления возможна при употреблении ≥1,2 г смеси быстрых углеводов на кг массы тела в час. При необходимости супер быстрого восстановления, например при второй тренировке или старте в соревнованиях, это можно делать каждый час в течение 6-8 часов. [05].

Еще одно преимущество комбинации фруктозы и декстрозы (глюкозы, сахарозы) – сведение к минимуму желудочно-кишечных расстройств (дискомфорт, метеоризм, диарея). Действительно, у некоторых людей частое употребление быстрых углеводов способствовать развитию воспалительных процессов в кишечнике, другие плохо переносят фруктозу. Избежать этого можно пополняя запасы гликогена не одной глюкозой, а ее комбинацией с фруктозой.

к содержанию ↑

Какие плюсы и минусы имеет употребление углеводов после физической активности?

О преимуществах употребления углеводов в метаболическом окне практически все сказано выше. Перечислим основные заблуждения, которые касаются этой темы.

Первое заблуждение – быстрые углеводы после тренировки мешают похудеть и могут способствовать набору жировой массы. 

Однако метаболическое окно – это фактически единственное время дня, когда быстрые углеводы не преобразуются в жировые отложения, а идут на восполнение гликогена и восстановительные процессы. [02].

Если быстрые углеводы не исключены из рациона полностью (например, как при кето-диете), то отказ от их приема после тренировки, как минимум, замедлит процессы восстановления. Это, в свою очередь, приведет к снижению работоспособности на следующем занятии и т.д., что замедлит прогресс в похудении и/или наборе мышечной массы.

Для тех, кто придерживается диеты с целью снижения веса и употребляет углеводы в течение дня, отказ от углеводов после тренировки не рекомендуется. В таких случаях целесообразно перераспределить их прием, сократив количество в приемах пищи и сохранив их употребление в метаболическом окне. Данная рекомендация также применима для тех, кто задается вопросом про нужны ли углеводы после тренировки на сушке.

Второй миф, расхожий, как правило, среди начинающих атлетов – быстрые углеводы после тренировки снижают уровень гормона роста и тестостерона.

Однако рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста и тестостерона, является крайне ошибочной. Почему?

Дело в том, что уровень в крови гормона роста и тестостерона достигает пика именно во время тренировки. Да, прием углеводистой пищи и выброс инсулина может вызвать кратковременное подавление гормона роста, но оно не окажет существенного влияние на общий анаболический отклик. Касаемо тестостерона, то с окончанием физических нагрузок его уровень быстро снижается сам по себе, и обусловлен естественными физиологическими процессами, а не приемом пищи.

Третье распространенное заблуждение – углеводы после тренировки нужны только профессиональным спортсменам и бодибилдерам, или тем аматорам, кто стремится к максимальному набору мышечной массы. 

На самом деле, углеводы после тренировки важны для всех, кто занимается спортом, независимо от целей и задач. Они помогают восстановить запасы гликогена, ускорить восстановление мышц, стимулировать анаболические процессы и предотвратить катаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции.

А вот на самом деле, какие возможны реальные минусы употребления углеводов после физической активности в метаболическом окне, так это:

  • возможность набора жировой массы, но при условии избыточного количества быстрых углеводов, особенно в сочетании с избытком общей калорийности;
  • проблемы с пищеварением (у некоторых людей) – дискомфорт в желудке или кишечнике, метеоризм, диарея.

Оба минуса нивелируются довольно просто. В первом случае надо контролировать дозировку CHO и общую калорийность. Убрать дискомфорт ЖКТ можно уменьшив дозу простого углевода или перейти на смесь глюкозы и фруктозы.

к содержанию ↑

Итоги о роли углеводов после интенсивных тренировок

Углеводы после тренировки восстанавливают уровень гликогена, гарантируя прогресс последующих тренировок. CHO притягивают и удерживают молекулы в мышцах, что способствует их росту. Углеводы способствуют восстановлению сил. Они дают прилив энергии, убирают усталость и вялость, возвращают бодрость. Тем, кто плохо переносит отказ от сладкого, возможность есть быстрые углеводы после тренировки – это легальный способ сбить неуемное желание к сладкой и крахмалистой пище, без ущерба для диеты и риска пополнения жировых отложений.

Прием углеводов вызывает выброс инсулина. Этот гормон помогает глюкозе (полисахариду до которого распадаются все простые и сложные углеводы) попадать внутрь клеток, где она преобразуется в энергию. Инсулин также стимулирует активность ферментов, ответственных за синтез гликогена и рост мышц, снижает катаболическое воздействие кортизола и адреналина, и является транспортером для креатина и карнитина.

Для быстрого восстановления запасов гликогена простые углеводы являются предпочтительным источником энергии после тренировки. Комбинация глюкозы с фруктозой действует синергически и снижает риск возникновения желудочно-кишечніх расстройств. Простые углеводы также обеспечивают быстрые всплески энергии и прилив сил во время тренировки.

Сколько углеводов после тренировки необходимо тем, кто занимается в тренажерном зале для поддержания формы? Оптимальной считается дозировка 0,8 г/кг м.т. + 0,2-0,4 г/кг м.т. сывороточных или растительных белков.

Прием ≈1,2 г углеводов на кг м.т. в час максимизирует ресинтез гликогена в мышцах после силовых или изометрических нагрузок. После тренировок на выносливость для восстановления запасов гликогена углеводов нужно больше.

Чтобы ускорить ресинтез гликогена, можно принимать быстрые углеводы вместе с кофеином или с моногидратом креатина.

Сложные углеводы – лучший выбор для поддержания энергии за 2-3 часа до тренировки. Они также являются хорошим выбором для подзарядки после физических нагрузок. Сложные углеводы после тренировки можно сочетать с простыми углеводами, и получить все возможные положительные эффекты одновременно.

Быстрые углеводы после тренировки не приведут к набору веса, если соблюдать баланс прихода и расхода калорий. Они также не станут причиной снижения уровня тестостерона. Он снижается самостоятельно с прекращением нагрузки. Выброс инсулина в ответ на прием углеводов вызывает незначительное снижение уровня гормона роста, но это не оказывает отрицательного влияния на рост мышечной ткани.

Самое лучшее время приема углеводов в метаболическом окне – спустя 15-30 минут после окончания тренировки. При необходимости ускоренного ресинтеза гликогена, например при 2-х тренировках в день, допускается прием быстрых углеводов (без белка) с интервалами ≤1 раз в час, в дозировке 1,2 г/кг м.т. и более. При увеличении временного промежутка скорость ресинтеза снижается.

Чтобы достичь оптимального восстановления после тренировок, необходимо не только восполнять запасы гликогена. Нужно уделять должное внимание грамотной регидратации, а также регенерации мышечной ткани после тренировки и во время сна. Такой подход способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата, эндокринной, иммунной и нервной системы, сохранению и укреплению здоровья. [03].

Источники

[01]. А. Джекендруп, М. Глисон. Спортивное питание (третье издание).

[02]. WikipediA. Метаболическое окно. 2024.

[03]. Диего А. Бонилья. Структура 4R стратегий питания для восстановления после тренировок: обзор с акцентом на новое поколение углеводов. 2020.

[04]. WikipediA. Гликоген. 2024.

[05]. Джонатан Крэйвен. Влияние потребления углеводов с белком и без него на скорость ресинтеза мышечного гликогена во время краткосрочного восстановления после тренировки: систематический обзор и метаанализ. 2021.

[06]. Хавьер Т. Гонсалес. Прием глюкозы и фруктозы для восстановления после тренировки больше, чем сумма ее частей? 2017.

[07]. Абдулла Ф. Аль Ганнам. Восстановление мышечного гликогена и функциональной способности: роль совместного приема углеводов и белков после тренировки. 2017.