У чому користь протеїнових батончиків для здоров’я людини?

Деякі з продуктів спортивного харчування все більше проникають і стають звичними як у звичайному раціоні, так і активно застосовуються в лікувальному харчуванні. Найпопулярніший різновид такого спортхапчу – протеїнові батончики. Користь таких перекусів для здоров’я сьогодні не лише доведена численними дослідженнями добавок протеїну в галузі спорту та фітнесу, а й науковими роботами щодо лікування, реабілітації та контролю гострих та хронічних хвороб та патологічних станів. А в чому саме користь протеїнових батончиків і чи є шкода?

к содержанию ↑

Що таке протеїнові батончики та з чого вони складаються?

Протеїнові батончики – продукт спортхарчу, що позиціонується як багатий білком варіант перекусу, який зручно носити з собою, а його тривале зберігання не потребує місця в холодильнику.

Базовий (стандартизований) склад протеїнового батончика включає:

• основа:
  • білок – сироватковий/казеїновий чи рослинний протеїн;
  • злаки – вівсяні пластівці, коричневий рис;
  • сухофрукти – фініки, родзинки, курага;
  • бобовий замінник горіхів – арахіс;
  • горіхи/насіння – фундук, мигдаль, фісташки, кунжут, чіа, льон;
  • жири – рослинні олії, какао-масло, тваринні жири;
• додаткові інгредієнти:
  • підсолоджувачі – цукор, мед, натуральні фруктові сиропи та екстракти, штучні та натуральні підсолоджувачі (наприклад, стевія, сукралоза, мальтитол, еритритол);
  • вітаміни та мінерали, інші корисні нутрієнти та інгредієнти;
  • ароматизатори;
  • барвники.

Загальноприйняті середні норми складу більшості білкових батончиків (в 1 шт.) – 10-30 г тваринного або рослинного (соєвого, рисового, горохового, конопляного) білка, 20-40 г вуглеводів та клітковини, 10-20 г рослинних жирів. Середня калорійність 100 г маси протеїнового батончика знаходиться в межах від 200 до 400 ккал. Випускаються продукти з масою 20, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 80, 85 та 100 г.

Вживання збагаченого білком та клітковиною протеїнового батончика перед їжею прискорює насичення та знижує загальне споживання енергії (об’єму та калорійності їжі) у здорових людей під час їди.  [01]

Сучасний асортимент виробників спортивних протеїнових батончиків широко варіативний. Крім різноманітності вибору смаків можна підібрати варіанти без цукру, без глютену, веганські протеїнові батончики, виготовлені на основі рослинних протеїнів та без тваринних жирів. Замість форми батончика можна вибрати протеїнові продукти у формі цукерок, печива, мафіну, вафлі.

к содержанию ↑

Види протеїнових батончиків

Існує безліч різновидів протеїнових батончиків, які класифікують у декілька категорій.

Низьковуглеводні протеїнові батончики: 25-30/5

Містять максимальну кількість протеїну (до 30 г на батончик) при мінімумі вуглеводів (до 5 г).

Низьковуглеводні протеїнові батончики підходять для людей, які дотримуються певних систем харчування, наприклад, кето-дієти, і для спортсменів, особливо для тих, хто хоче наростити м’язову масу.

Високовуглеводні енергетичні батончики: 15/40

Містять помірну кількість білка (до 15 г) та високу дозу вуглеводів (до 40 г).

Високовуглеводні енергетичні батончики забезпечують швидке надходження енергії перед тренуванням або її поповнення безпосередньо під час тривалих фізичних навантажень.

Батончики з високим вмістом білка: 25/10

Містять високу порцію білка (більше 20 г) та невелику кількість вуглеводів (до 10 г).

Високобілкові батончики підходять для людей, які прагнуть схуднути або зберегти м’язову масу під час низькокалорійної дієти.

Білково-вуглеводні батончики: 20/20

Містять збалансовану кількість білка (до 20 г) та вуглеводів (до 20 г).

Білково-вуглеводні батончики забезпечують енергію та підтримку м’язів як до, так і після тренування. Підходять для тих, хто активно тренується на силових тренажерах для підтримки рельєфу та фізичної форми, та/або займається кардіо протягом 45-60 хвилин.

Низькокалорійні батончики: 10/0-5

Містять невелику кількість білка (до 10 г), мінімальну кількість жирів та довгих вуглеводів. Вони, зазвичай, не містять швидких цукрів. Солодкість забезпечується штучними замінниками цукру або натуральними штучними підсолоджувачами, які засвоюються довго, на кшталт крохмалів. Завдяки цьому їхня енергетична цінність не перевищує 100-200 ккал.

Увага! Протеїнові батончики можуть стати корисним доповненням до раціону, але не повинні замінювати повноцінний прийом їжі.

к содержанию ↑

Калорійність різних протеїнових батончиків

Протеїнові батончики стали популярним вибором для людей, які ведуть активний спосіб життя, які бажають перекусити або доповнити свій раціон білком. При їх вживанні важливо враховувати калорійність, оскільки вона може значно змінюватись в залежності від складу та виду батончика.

Класифікація протеїнових батончиків за калорійністю:

• Низькокалорійні: до 200 ккал. Підходять для людей, які стежать за своєю вагою або шукають легкий перекус.
• Середньокалорійні: 200-300 ккал. Складають основну категорію батончиків. Забезпечують помірний заряд енергії та білка.
• Висококалорійні: понад 300 ккал. Призначені для спортсменів та людей з підвищеними енерговитратами. Забезпечують максимальний заряд енергії та поживних речовин.

Чинники, що впливають калорійність – кількість, тип і швидкість засвоєння білків, кількість і тип вуглеводів (швидко засвоювані чи прості цукри, повільно засвоювані чи складні вуглеводи, клітковина), кількість і тип жирів (ненасичені, насичені, трансжири). Наявність у складі протеїнового батончика сухофруктів, горіхів та насіння спочатку враховується у показниках БЖВ та калорійності продукту, зазначених на етикетці. Робити поправку на їхню присутність, і збільшувати ці показники самостійно на око не потрібно.

Вибір конкретного протеїнового батончика відбувається на підставі мети його вживання та калорійним потребам.

к содержанию ↑

Основні причини для вживання протеїнових батончиків

Як джерело білка, протеїновий батончик допомагає нарощувати та підтримувати м’язи, дає відчуття повноцінного насичення, уповільнює перетравлення та настання почуття голоду. Білково-вуглеводні та високовуглеводні протеїнові батончики єчудовим додатковим джерелом енергії.

Безумовно, протеїновий батончик – зручний перекус на ходу, який можна взяти з собою будь-куди. До речі, деякі їхні види чудово підтримують сили наших захисників та захисниць у бойових умовах, коли немає умов та часу для повноцінного прийому їжі.

Стань спонсором нашої перемоги. Допоможи зберегти здоров’я воїнам. Відправ своїм знайомим супер протеїнові батончики, капсульований креатин і L-карнітин, що зберігають витривалість, енергетики, що підтримують м’язи і центральну нервову діяльність, а також комплекси вітамінів для чоловіків і жінок.

к содержанию ↑

Для збільшення продуктивності та прискорення відновлення

Вживання білка під час тренування, особливо в період після тренування, відіграє потенційно корисну роль з точки зору оптимізації фізичної працездатності та позитивно впливають на подальше відновлення, як для силових тренувань, так і для вправ на витривалість.

Три батончики (25 г білка, 17 г жиру і 14 г вуглеводів у 100 г продукту), з’їдені протягом 30-60 хвилин до, під час паузи в середині та протягом 60 хвилин після тренування з обтяженнями, доведено [02]:

• підвищують гостру анаеробну потужність та силу;
• знижують силу крепатури (відстроченого м’язового болю);
• усувають процес м’язового катаболізму (руйнування) і прискорюють процеси відновлення мікротравм м’язових волокон, що неминуче виникають при силових навантаженнях.

к содержанию ↑

Для збільшення м’язової маси

Практика і досить велика кількість досліджень показали, що не тільки білкові коктейлі, а й батончики з ізолятом сироваткового протеїну та гідролізату колагенового білка, у поєднанні з прийомом моногідрату креатину, призводять до поліпшення сили та збільшення гіпертрофії м’язів від програм силових тренувань. [03].

к содержанию ↑

Для зниження ваги

Необхідна умова для схуднення – гіпокалорійність раціону. Але така харчова поведінка неминуче викликає проблеми з почуттям насичення, а саме є головним фактором контролю споживання їжі. Тому для зниження ваги рекомендують дотримуватися високобілкової та гіпокалорійної дієти. Скласти її досить просто, включивши до раціону низькокалорійні протеїнові батончики без цукру. Білки доведено [01], [04]:

• сильніше насичують, ніж вуглеводи та жири (при порції з однаковою калорійністю);
• збільшують термогенез та витрату енергії у спокої;
• підвищують концентрацію амінокислот у крові, рівень печінкового глюконеогенезу та кетогенезу;
• стимулюють вироблення знижують апетит гормонів (глюкагоноподібного пептиду-1, холецистокініна та пептид тирозин-тирозину);
• пригнічують вироблення гормону голоду (греліну);
• прискорюють виникнення та продовжують час почуття насичення;
• посилюють почуття ситості;
• зменшують обсяг порцій їжі та знижують споживання їжі;
• захищають м’язи від руйнування, зберігаючи м’язову масу і одночасно стимулюють розпад жирової тканини.

Крім перерахованого, досить тривалі клінічні випробування тривалістю 6-12 місяців показали, що дієта з високим вмістом білка знизила щоденний голод на 16%, бажання їсти на 15%, передбачуване споживання їжі на 14%, потяг до фаст-фуду на 15% і збільшила щоденну ситість на 25%. [10].

Така дієта не тільки забезпечує ефект втрати ваги, але й запобігає повторному набору ваги після її втрати. У цьому вона не надає несприятливого на здоров’я впливу з погляду щільності кісток чи функції нирок у здорових дорослих. [04].

На замітку. Існують дослідження, які показують, що жінки краще реагують на вживання збагачених клітковиною протеїнових батончиків перед їжею.

У порівнянні з чоловіками, у жінок швидше настає відчуття ситості, повільніше спорожняється шлунок, ефективніше знижується вироблення плазмового глюкагону, глікопротеїну-1 та гормону холецистокінін, активніше уповільнюється синтез гормону голоду – греліну. [01].

Для більш ефективного схуднення на високобілковій низьковуглеводній дієті фахівці рекомендують наступну схему прийому протеїнових батончиків без цукру:

• у дні силових тренувань:
  • через 15 хвилин після пробудження;
  • за 30-60 хвилин до початку тренування;
  • протягом 60 хвилин після закінчення тренування;
• у дні кардіотренувань:
  • через 15 хвилин після пробудження;
  • за 60 хвилин до тренування;
  • у середині тренування (якщо кардіо триватиме довше 45 хвилин);
  • протягом 60 хвилин після закінчення тренування;
• у вихідні від тренувань дні:
  • через 15-30 хвилин після сну;
  • за 5-10 хвилин перед основними прийомами їжі або між ними (як перекус).

Сумарна добова кількість білка, що рекомендується, з протеїнових батончиків під час схуднення для жінок – 100-140 г, а для чоловіків – 130-160 г. Індивідуальна норма підбирається з урахуванням зросту людини.

к содержанию ↑

Для сушіння або покращення м’язового рельєфу

Тим, хто займається побудвою рельєфного тіла і знаходиться в періоді сушіння або промальовування рельєфу, рекомендується та сама схема прийому протеїнових батончиків, що й для схуднення. Але, по-перше, батончики можуть бути не без цукру, а низьковуглеводні. І, по-друге, сумарна добова кількість білка з протеїнових батончиків розраховується за формулою: 1,6 г х вага тіла (в кг) – для жінок, і 1,8 г х вага тіла (в кг) – для чоловіків. [05].

к содержанию ↑

Для кардіотренувань

Білково-вуглеводні батончики допомагають відсунути виникнення м’язової втоми та швидше відновитися після кардіотренувань. Для цього спочатку з’ясуйте скільки протеїну вам треба отримати з батончиків:

• для жінок – (1,2 г х вага тіла в кг)/2;
• для чоловіків – (1,4 г х вага тіла в кг)/2.

Першу порцію потрібно вживати за 30-60 хвилин до кардіотренування, половину другої – всередині навантаження, а частину, що залишилася, після закінчення заняття. До речі, батончик може бути високовуглеводним. Кількість вуглеводів залежить від інтенсивності кардіо, його тривалості та мети. [05].

к содержанию ↑

Для йоги, стретчингу, пілатесу

Для тих, хто займається йогою або фітнесом на розтяжку протеїнові батончики теж будуть корисні. Амінокислоти допоможуть швидше ліквідувати мікронадриви м’язових волокон. Кількість протеїну, яке потрібно з’їсти після заняття йогою, стретчингом або пілатесом, розраховується за формулою: 1,0-1,2 г х вага в кг (з поправкою на зріст). З’їсти батончик потрібно протягом 60 хв. після завершення заняття. [05].

к содержанию ↑

Користь протеїнових батончиків для здоров’я

Харчові білки складаються з амінокислот, які потрібні організму людини для нормального функціонування кишкового мікробіота, синтезу білка в скелетних м’язах та інших тканинах, для вироблення гормонів і низькомолекулярних метаболітів, що мають величезне фізіологічне значення. В цілому, ефекти рослинного білка можна порівняти (але не перевищують) корисних для здоров’я ефектів білків тваринного походження. [11].

Нестача білка призводить до затримки росту, анемії, фізичної слабкості, набряків, судинної дисфункції та порушення імунітету. Отже, адекватне споживання високоякісних білків з продуктів тваринного походження (наприклад, нежирного м’яса та молока) необхідне для оптимального зростання, розвитку та здоров’я людини. [09].

Протеїнові батончики сьогодні все частіше виписують лікарі, як допоміжне лікування, як складову частину лікувального харчування. Така форма білкової їжі показана людям з діабетом, пацієнтам на реабілітації після хірургічних операцій, людям з алергією на м’ясний білок, для профілактики станів білкового дефіциту у веганів (дітей та дорослих), а також у дітей, які відмовляються від вживання молочних чи м’ясних продуктів.

До відома. Людям із хворобами шлунково-кишкового тракту наказують приймати білки не у формі протеїнових батончиків (печива, мафінів чи цукерок), а у вигляді протеїнового порошку чи капсул. При деяких гострих станах показано навіть приймати ВСАА чи інші амінокислотні комплекси, щоб кишечник не витрачав сили на розщеплення білків до амінокислот.

к содержанию ↑

Для людей з діабетом

Батончики, збагачені білком та харчовими волокнами, які з’їдаються перед їжею, достовірно знижують рівень постпрандіальної глюкози. Пріоритет білків у насиченні, порівняно з вуглеводами та жирами, значно знижує загальне споживання їжі, що важливо для дабетиків, оскільки більшість з них має зайву вагу. [01].

Крім цього вживання низькокалорійних або вільних від цукру протеїнових батончиків перед їжею або як перекус [06]:

• стабілізує рівень цукру, оскільки білок та клітковина уповільнюють засвоєння вуглеводів;
• допомагає контролювати апетит та захищають від переїдання, що характерно для діабетичної хвороби, починаючи з певного періоду хвороби;
• знижує рівні загального (ОХ) та «поганого» холестерину (ліпопртинів низької щільності, ЛПНЩ), а також тригліцеридів – факторів ризику розвитку атеросклерозу, причин посилення проблем із судинами та артеріальним тиском, підвищенням шансу інфаркту та інсульту;
• знижує рівень несприйнятливості (резистентності, HOMA-IR) інсуліну спеціальними рецепторами, розташованими в мембранах м’язових та жирових клітин.

При виборі протеїнових батончиків для людей з діабетом слід звернути увагу на таке.

Вміст вуглеводів. Вибирайте протеїнові батончики з низьким вмістом довгих вуглеводів та без швидких цукрів.

Вміст клітковини. Шукайте батончики, що містять принаймні 3-5 г клітковини в одному батончику.

Вміст білка. Вибирайте батончики, що містять щонайменше 10 г білка на батончик.

Вміст жиру. Хоча деякі жири корисні, намагайтеся обмежувати споживання батончиків, що містять понад 10 г жиру на батончик. Не беріть продукт, де є транс-жири.

Тип підсолоджувача. Віддавайте перевагу батончикам, підсолодженим цукрозамінниками або підсолоджувачами з низьким глікемічним індексом, такими як стевія, сукралоза, мальтитол, еритритол.

к содержанию ↑

Після хірургічних операцій

Наявність недостатності харчування дедалі частіше стає проблемою після виписки у хірургічних хворих. Було проведено спеціальне дослідження, яке довело, що пероральні білкові харчові добавки, у тому числі протеїнові батончики, у поєднанні з тренуваннями з обтяженнями, дають хірургічним пацієнтам після виписки наступні ефекти та переваги. Подібна схема мінімізує атрофію скелетних м’язів, перешкоджає втраті та сприяють збільшенню м’язової маси, підвищує силу захоплення, знижує побічні ефекти, покращує якість життя та зменшує ризики вікової смертності. [07].

к содержанию ↑

Для перекусів

У сучасному суспільстві перекуси становлять близько третини щоденного споживання енергії, при цьому багато перекусів складаються з високоенергетичних і бідних поживними речовинами продуктів. Популяризація соціальних норм, що підкреслюють здорове харчування, вже тягне за собою збільшення популярності закусок, багатих на поживні речовини. Протеїнові батончики можуть бути здоровим і зручним перекусом, як для людей, які ведуть активний спосіб життя, так і для тих, хто просто хоче швидко вгамувати голод. [08], [12].

Серед переваг цієї форми перекусів виділяють:

• різноманітність асортименту, що дозволяє вибрати смак, необхідну кількість та вид протеїну (ів), калорійність, масу продукту, додаткові корисні для здоров’я інгредієнти;
• порційність та чітку калькуляцію БЖВ, калорійності, вмісту інших корисних речовин;
• портативність;
• відсутність необхідності зберігання у холодильнику.

Білки та клітковина в протеїнових батончиках допоможуть довше почуватися ситим, контролювати апетит, уникати переїдання, підтримувати здорову вагу. Протеїнові батончики є найбільш корисною альтернативою нездоровим перекусам (чіпсам, традиційним снекам, цукеркам, печиву, фастфуду, вуличній їжі).

к содержанию ↑

При сильному потягу до солодкого

Білково-вуглеводні протеїнові батончики можуть задовольнити (збити) потяг до солодкого, забезпечуючи при цьому поживні речовини, необхідні організму. Як білок допомагає приборкати потяг до солодкого?

Почуття потягу до солодкого – це нормальна фізіологічна реакція, зумовлена викидом гормонів та активацією певних ділянок мозку. Білок, що надходить із їжею, може відігравати важливу роль у контролі цієї тяги за рахунок кількох механізмів. Це:

1. Регуляція рівня цукру в крові. Білок уповільнює всмоктування глюкози (цукру) з кишечника в кровотік. Це призводить до більш плавного підйому та зниження рівня цукру в крові, що, у свою чергу, знижує інтенсивність викиду інсуліну – гормону, що сприяє поглинанню глюкози м’язовими клітинами. Різкі стрибки рівня інсуліну можуть призводити до почуття голоду та потягу до солодкого. Відсутність пікових стрибків цукру не провокує потяг до солодкого.
2. Вироблення гормонів ситості. При вживанні білка стимулюється вироблення гормонів ситості, таких як пептид YY (PYY) та глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1). Ці гормони передають сигнали в мозок, сповіщаючи про насичення та знижуючи апетит. В результаті почуття тяги до солодкого може слабшати.
3. Вплив на дофамінову систему. Білок та продукти, багаті на білок, стимулюють вироблення дофаміну – нейротрансмітера, пов’язаного з почуттям задоволення та нагороди. Це може частково компенсувати задоволення від солодких продуктів і знижувати потяг до них.
4. Збільшення термогенезу. Перетравлення та засвоєння білка потребує більше енергії, ніж перетравлення вуглеводів (у тому числі цукру). Це призводить до збільшення термогенезу, тобто витрати додаткових калорій. За рахунок цього почуття ситості може зберігатися довше, що у свою чергу знижує ймовірність перекусів солодкими продуктами.

Ефективність білка в контролі тяги до солодкого може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей, кількості споживаного білка та якості продуктів, обраної стратегії харчової поведінки та способу життя.

При сильній потязі до солодкого прийом протеїнових батончиків буде більш ефективним, якщо разом із цим:

• дотримуватися регулярного режиму харчування – стабільний рівень цукру в крові запобігає почуттю голоду;
• вибирати здорові джерела харчового білка – нежирне м’ясо, птиця, морська риба, яйця, бобові, горіхи та насіння;
• поєднувати білок з клітковиною – вживати білкові продукти разом з овочами, фруктами та цільнозерновими продуктами;
• обмежити споживання солодких продуктів – солодких напоїв, цукерок, печива та інших продуктів із високим вмістом додаткового цукру;
• регулярно займатися фітнесом – постійні фізичні навантаження покращують контроль апетиту;
• спати 7-8 годин на добу – якісний нічний сон нормалізує вироблення гормонів, що регулюють апетит.

При сильному потягу до солодкого також рекомендується практикувати методи управління стресом. Стресові стани посилюють потяг до солодкого.

к содержанию ↑

Протипоказання до вживання протеїнових батончиків

До списку загальних протипоказань до вживання протеїнових батончиків входять:

• індивідуальна непереносимість компонентів – алергія на конкретний білок, горіхи, злаки, ароматизатори або інші добавки, що містяться у батончиках;
• гострі періоди виразкової хвороби, гастриту, панкреатиту, коліту – вживання батончиків може посилити симптоми та призвести до загострення;
• захворювання нирок – високий вміст білка у деяких батончиках може стати додатковим навантаженням на нирки.

З обережністю треба вживати протеїнові батончики дітям і людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Травна система дитини ще не до кінця сформована, тому батончики можуть викликати дискомфорт, а надмірне споживання білка без достатнього фізичного навантаження може призвести до перевантаження нирок.

Потенційні побічні ефекти від вживання протеїнових батончиків можливі, але виникають лише у тих, хто ігнорує протипоказання або порушує рекомендовані норми споживання. Дискомфортні прояви – здуття живота, діарея, закреп, нудота, блювання.

Деякі батончики містять кофеїн або інші стимулюючі речовини, які можуть викликати головний біль у чутливих людей.

Дієтичний білок може спричинити харчову алергію. Вона може виникнути раптово і будь-якої миті. Слід припинити вживання батончиків, якщо протягом 15-20 хвилин після прийому з’явилися нудота, закладеність і набряклість носа, сльозотеча, задишка, покашлювання, свербіж у роті та горлі, першіння в горлі, запаморочення, слабкість, свербіж та почервоніння шкіри, висипання по типу кропив’янки.

к содержанию ↑

Як підібрати потрібний протеїновий батончик?

Вибір підходящого протеїнового батончика залежить від ваших цілей та індивідуальних потреб. Ось кілька порад, які допоможуть зробити правильний вибір:

Визначення мети:

• для набору м’язової маси підійдуть батончики з високим вмістом білка (не менше 20 г на порцію) та збалансованим співвідношенням вуглеводів та жирів;
• для схуднення вибирайте батончик з низьким вмістом калорій (менше 200 ккал) та цукру (менше 5 г);
• для підтримки форми потрібен батончик з помірним вмістом білка (10-15 г), клітковини (3-5 г) та здорових жирів;
• для перекусів шукайте батончики, орієнтуючись на смакові відчуття та горіхи/насіння;
• при діабеті беріть батончики без цукру;
• для веганів випускають веганські протеїнові батончики.

Вивчення складу:

• вибирайте батончики з цілісними джерелами білка, високим вмістом клітковини, корисними жирами та уникайте продуктів з барвниками, штучними ароматизаторами, великою кількістю стабілізаторів та харчових добавок Е.

Експериментування:

• спробуйте різні батончики, доки не знайдете ті, які відповідають меті та вимогам, і при цьому подобаються за смаком.

Читайте відгуки про різні батончики, щоб дізнатися, що думають про них інші люди.

к содержанию ↑

Норми споживання білка та передозування протеїнів

Включаючи в раціон протеїнові батончики, слідкуйте за тим, щоб білки не стали причиною азотистої інтоксикації організму. Слідкуйте за загальною часткою білка в добовому раціоні та обмежте його вживання у разі появи характерних симптомів білкового отруєння: напади нудоти, позиви до блювання, пронос, біль у верхній частині живота, здуття та розпирання живота, слабкість, біль голови.

Рекомендовані норми споживання білка для здорової дорослої людини [09]

Рівень фізичної активності	Ціль	Добова норма споживання білка: грамів білка на 1 кг маси тіла на день
мінімальний	–	0,8
мінімальний	Стимулювання приросту м’язової маси, збільшення фізичної сили	1,0
помірний		1,3
інтенсивний		1,6

Тривале споживання білка в дозі 2 г на кг маси тіла на день безпечне для здорових дорослих, а верхня допустима межа становить 3,5 г на кг маси тіла на день для добре адаптованих суб’єктів.

Хронічне споживання великої кількості білка (>2 г на кг маси тіла на день для дорослих) може призвести до порушень травлення, нирок та судин, і його слід уникати. Кількість та якість білка є визначальними факторами його харчової цінності. [09].

к содержанию ↑

Підсумки про користь протеїнових батончиків

• Протеїнові батончики – це зручний та корисний перекус та доповнення до раціону для дорослих та дітей.
• Важливо усвідомлено підходити до вибору протеїнових батончиків, враховуючи калорійність, склад та свої індивідуальні потреби.
• Протеїнові батончики можуть бути корисним доповненням до раціону, але важливо. про враховувати протипоказання та дотримуватися рекомендацій, щоб не завдати шкоди своєму здоров’ю.
• Не забувайте, протеїнові батончики не є заміною повноцінного прийому їжі.
• Пам’ятайте, здорове харчування – це не тільки споживання білка, а й збалансований раціон, багатий на вітаміни, мінерали та клітковину.
• За наявності захворювань чи сумнівів перед вживанням протеїнових батончиків рекомендується консультація з лікарем.

к содержанию ↑

Джерела

1. Мі Кьон Кім. Вживання батончика, збагаченого білком та харчовими волокнами, перед їжею знижує загальне споживання енергії у здорових людей. 2020.
2. Гарі П. Сінтінео. Вплив білкових добавок на продуктивність та відновлення при силових тренуваннях та тренуваннях на витривалість 2018.
3. Вплив сироваткового протеїну як окремого продукту або у складі багатокомпонентної формули на силу, масу без жиру або м’язову масу у людей, які тренуються з обтяженням: метааналіз. 2016.
4. Джечхоль Мун. Клінічні дані та механізми зниження ваги, викликаного високобілковою дієтою. 2020.
5. Стюарт М. Філліпс. Дієтичний білок для спортсменів від вимог до оптимальної адаптації. 2011.
6. Чжанпін Юй. Вплив дієти з високим вмістом білка на глікемічний контроль, резистентність до інсуліну та артеріальний тиск при діабеті 2 типу: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. 2020.
7. Пула Патурссон. Ефекти пероральних харчових добавок з високим вмістом білка та силових тренувань після виписки у хірургічних пацієнтів, які страждають на недостатність харчування: пілотне рандомізоване контрольоване дослідження. 2022.
8. Валентина Янчоу Нджіке. Перекушування, ситість і вага: Протеїнові батончики, користь і шкода. 2016.
9. Гояо Ву. Споживання білка в їжі та здоров’я людини. 2016.
10. Джесс А. Гвін. Підвищене споживання білка протягом дня при дієті з обмеженням калорій збільшує відчуття ситості, але не знижує щоденне споживання жирів або вуглеводів у тестовому дні вільного життя у жінок із надмірною вагою. 2017.
11. Марта Лонні. Вивчення корисних для здоров’я властивостей рослинних білків як функціонального інгредієнта для харчового сектора: систематичний огляд інтервенційних досліджень з участю людей. 2020.
12. Ранія Абу-Самра. Білок для насичення та ситості: Вплив різних джерел білка на насичення та короткочасне відчуття ситості при вживанні в якості закуски. Користь від протеїнових батончиків. 2011.