Протеин для женщин: польза, виды и правила приема

Протеин чаще всего ассоциируется с мужским спортивным питанием. Тем не менее он играет ключевую роль и в женском организме, поддерживая здоровье, красоту и хорошее самочувствие. В свете растущей популярности здорового образа жизни и спортивного питания, проводятся многочисленные исследования, чтобы детальнее изучить вопрос о том, чем полезен протеин для женщин. Разберемся, зачем именно девушкам нужен протеин, какую пользу он приносит, какой именно и как правильно его принимать.

к содержанию ↑

Зачем девушкам нужен протеин и какую роль он играет в организме?

Для занимающихся спортом и фитнесом, добавка спортивного питания №1 – Протеин. Польза для женщин его такая же, как и для мужчин. Белки выполняют множество важных функций в организме – это [01]:

• строительство новых собственных белков для роста или восстановления мышечной и других тканей организма;
• синтез ферментов и гормонов;
• поддержание метаболизма и иммунной системы;
• регуляция работы мозга, настроения, сна;

Белки (протеины) не являются базовыми источниками энергии. Эта роль отведена углеводам и жирам. Но при острой необходимости организм будет использовать для выработки энергии и протеины, как диетические, так и собственные.

На заметку. Избыток в рационе красного мяса приводит к развитию возрастных заболеваний. А нехватка протеинов вредит метаболизму и уменьшает продолжительность жизни. [02].

Сегодня добавку Протеин активно применяют в терапии метаболического синдрома, ожирения, хронического воспаления кишечника, жирового гепатоза, диабета 2 типа, атеросклероза, артериальной гипертензии, постменопаузального остеопороза и возрастной потери мышечной массы.

к содержанию ↑

Чем полезен протеин для здоровья женщины?

Рассмотрим более детально, какова польза протеина для женщин.

Влияние протеина на гормоны и эндокринную систему у женщин

Вреден ли протеин для женщин? Нет! Вредно его отсутствие в рационе. Аминокислоты, из которых состоят белки, являются важнейшим строительным материалом для женского здоровья. Они нужны для синтеза нейротрансмиттеров и гормонов, отвечающих за репродуктивное здоровье, стресс, настроение, уровень сахара в крови, метаболизм и вес.

Достаточное потребление белка препятствует колебаниям уровня сахара в крови, которое вызывает резистентность к инсулину и лептину. Это расстройство нарушает гормональный баланс, приводит к ожирению, отрицательно влияет на цикличность менструации и/или становится толчком к развитию синдрома поликистозных яичников. Кстати, диета с высоким содержанием животного белка связана со снижением уровня тестостерона [04] у здоровых женщин, положительным влиянием на эстрогены и фертильность.

Содержащаяся в протеинах аминокислота триптофан нужна для синтеза дофамина и серотонина. Эти гормоны «счастья» являются нейромедиаторами, контролирующими настроение и сон. Употребление достаточного количества диетического белка и/или добавки Протеин также поможет снизить выработку кортизола. Этот гормон «стресса» не только ухудшает настроение, но и несет прямую ответственность за ночной катаболизм (разрушение) скелетной и мышечной ткани.

На заметку. Для синтеза и регуляции гормонов, кроме протеинов, организму нужны омега-3 жирные кислоты.[05].

Достаточное потребление белка увеличивает сытость, подавляет аппетит за счет угнетения выработки гормонов голода – грелина [03] и лептина, а также ускоряет метаболизм. Контролировать обмен веществ помогают и тиреоидные гормоны щитовидной железы, для синтеза которых нужна аминокислота тирозин.

Какой протеин лучше для женщин с точки зрения поддержания гормонального и эндокринного здоровья? Таких узкоспециализированных комбинаций пока еще не производят. Поэтому рекомендуем Power Pro Femine-PRO. В составе этой белковой добавки есть компоненты, помогающие контролировать вес – это экстракты толокнянки обыкновенной (мучницы), зеленого кофе и худии, а также бромелайн.

к содержанию ↑

Как протеин укрепляет иммунитет у женщин?

Дефицит пищевого белка или аминокислот давно известен тем, что ухудшает иммунную функцию и повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Но только в последние 15 лет стали понятны основные клеточные и молекулярные механизмы этого отрицательного изменения. Появляется все больше доказательств, что добавление определенных аминокислот в рацион питания мужчин и женщин с недоеданием и инфекционными заболеваниями повышает иммунный статус, тем самым снижая заболеваемость и смертность. [06].

Протеин играет важную роль в укреплении иммунитета у женщин несколькими ключевыми способами:

• Выработка иммунных клеток, синтез антител, продукция ферментов. Иммунная система для борьбы с инфекциями использует лейкоциты, антитела (иммуноглобулины) и ферменты. Все они частично или полностью являются белками, которые распознают и уничтожают патогенные бактерии, вирусы и грибки, регулируют воспаление и обеспечивают взаимодействие друг с другом. Достаточное потребление белков обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для их производства, а недостаток белка нарушает эти процессы и снижает эффективность иммунного ответа.
• Поддержка барьерных функций. Протеины участвуют в поддержании целостности физических барьеров организма: кожи и всех слизистых оболочек. Эти барьеры являются первой линией защиты от инфекционных агентов и патогенов. Недостаток белка может ослабить эти барьеры, делая организм более уязвимым к инфекциям.
• Восстановление после болезни. Во время и после болезни потребность организма в белке возрастает. Белки нужны для восстановления тканей и иммунных клеток. Их достаточное поступление помогает организму быстрее восстановиться после инфекций.

Достаточное потребление белков является фундаментальным аспектом поддержания сильной иммунной системы у женщин, помогая организму эффективно бороться с болезнями и поддерживать общее здоровье.

Лучший протеин для женщин для укрепления иммунитета – тот, в составе которого есть аргинин, глутамин и цистеин. Под этот критерий попадает любой вид сывороточного протеина или казеин. В растительных протеинах, увы, нет цистеина, поэтому веганам для укрепления иммунитета рекомендуется принимать комплексный протеин. [06].

к содержанию ↑

Влияние протеина на здоровье сердца и сосудов

Влияние диетических белков на сердечно-сосудистую систему является предметом активных исследований. На сегодня общая картина не является однозначной и зависит от типа протеина, его количества и общего рациона. Тем не менее систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований, проведенный в 2023 году, показал, что даже высокое потребление белка женщинами не влияет на их сердечно-сосудистые прогнозы. [07].

Среди положительных эффектов протеина на здоровье сердечно-сосудистой системы у женщин однозначно выделяют:

• Улучшение липидного профиля. Замена части углеводов или насыщенных жиров в рационе на белок может привести к улучшению липидного профиля, включая снижение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов, и повышение уровня «хорошего» холестерина.
• Контроль веса. Белки обладают высокой насыщающей способностью, что может способствовать снижению общего потребления калорий и поддержанию здорового веса. Ожирение является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому влияние протеина на вес может быть косвенно полезным для сердца.
• Поддержание эластичности сосудов. Некоторые аминокислоты – аргинин, цитруллин, глицин, лизин, пролин – каждый по своему, отвечают за и способствует улучшению эластичности сосудов. Аргинин и цитруллин улучшают функцию эндотелия. Таурин влияет на эластичность сосудов за счет антиоксидантных свойств и регуляции уровня кальция в клетках сосудов. Глицин положительно влияет на функцию эндотелия и эластичность сосудистых стенок, снижая окислительный стресс. Лизин и пролин являются важными компонентами коллагена, который составляет основу соединительной ткани, включая стенки сосудов.
• Снижение артериального давления. Некоторые исследования связывают потребление достаточного количества белка со снижением артериального давления. Объясняют это влиянием определенных аминокислот – аргинина, таурина и глицина – на эластичность сосудов и регуляцию водно-солевого баланса.

Кардиологи считают, что лучший протеин для женщин, способствующий понижению артериального давления, поддержанию эластичности сосудов, улучшению липидного профиля и контролю веса – растительный. Например, Amix GreenDay Vege Fiit Protein. В составе этой добавки есть клетчатка и запатентованные комбинации ингредиентов, оказывающих положительное влияние на миокард и стенки сосудов.

К нейтральным или потенциально негативным аспектам высокого потребления диетического белка относят 3 момента, который собственно не относят к ответственному приему добавок Протеин.

Во-первых, потенциальный вред красного мяса и обработанных мясных продуктов. Некоторые исследования показывают связь между высоким потреблением красного и особенно обработанного мяса с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это объясняют не столько белком, а связывают с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и нитратов в этих продуктах.

Во-вторых, важность общего рациона. Важно рассматривать потребление белка в контексте всего рациона. Если высокое потребление протеинов сопровождается недостатком фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, все преимущества протеинов для сердца могут быть нивелированы.

В-третьих, отрицательное влияние на функцию почек. У женщин с уже существующими заболеваниями почек высокое потребление белка может оказывать дополнительную нагрузку на почки. Хотя для здоровых людей умеренное и увеличение потребления белка обычно безопасно для почек.

Внимание! При наличии проблемы с почками проконсультируйтесь с врачом относительно оптимального потребления протеинов.

Учитывая перечисленные выше нюансы, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение нежирным источникам белка: птице без кожи, рыбе, бобовым, тофу и орехам. Красное мясо употреблять умеренно. Ограничить употребление субпродуктов и готовых мясопродуктов, а также следите за общим балансом рациона, включая достаточное потребление клетчатки, фруктов и овощей.

к содержанию ↑

Как протеин помогает женщинам худеть?

Протеин может быть эффективным помощником для женщин, стремящихся похудеть, благодаря нескольким ключевым механизмам:

• Увеличение чувства сытости. Белки обладают более высокой насыщающей способностью по сравнению с углеводами и жирами. Добавка Протеин или протеиновые батончики без сахара помогает дольше чувствовать себя сытой, что может привести к снижению общего потребления калорий в течение дня. Дитеические белки угнетают выработку грелина и лептина (гормонов голода и насыщения).
• Поддержание мышечной массы во время диеты. При ограничении калорий организм может начать использовать не только жировые запасы, но и мышечную ткань в качестве источника энергии. Достаточное потребление белков помогает минимизировать потерю мышечной массы во время похудения. Сохранение мышц важно, поскольку мышцы активно участвуют в метаболизме, и их потеря может замедлить процесс сжигания калорий.
• Термический эффект пищи (ТЭП). На переваривание и усвоение белков организм тратит больше энергии, чем на переваривание жиров или углеводов. Этот процесс называется термическим эффектом пищи. Увеличение потребления белка может немного увеличить общий расход калорий за счет ТЭП.
• Регулирование уровня сахара в крови. Диетические белки помогают замедлить всасывание углеводов, что способствует более стабильному уровню сахара в крови. Это может предотвратить резкие скачки и падения уровня глюкозы, которые могут вызывать чувство голода и тягу к сладкой пище.

Важно понимать, что протеин не является «волшебной таблеткой» для похудения.

Для эффективного снижения веса необходимо создать дефицит калорий за счет сбалансированного питания и регулярной физической активности. 

Однако включение достаточного количества белков в рацион может значительно облегчить этот процесс и помочь достичь желаемых результатов.

Лучший протеин для похудения для женщин – это Power Pro Femine-PRO. В составе этой белковой добавки есть клетчатка, экстракты толокнянки обыкновенной (мучницы), зеленого кофе, худии, ананаса. Такая комбинация придает сил, купирует голод, защищает мышцы от разрушения, ускоряет восстановление, дает легкий мочегонный эффект и способствует более эффективному сжиганию жира.

к содержанию ↑

В каких случаях протеин может быть вреден для женщин?

Хотя белки важны для здоровья женщин, чрезмерное или неправильное их употребление может привести к некоторым негативным последствиям. Вред протеина для женщин:

Длительное потребление белка, значительно превышающее 2,2 г на кг массы тела, может быть связано с рядом потенциальных негативных последствий [08]:

• Нагрузка на почки. У женщин с уже существующими заболеваниями почек высокое потребление белка может усугубить их состояние, так как почкам приходится работать интенсивнее, чтобы вывести продукты распада белка. Но для здоровых женщин умеренное и умеренно-увеличенное потребления белка обычно не представляет опасности для почек.
• Проблемы с пищеварением. У некоторых женщин высокое потребление протеина, особенно при недостаточном потреблении клетчатки, может вызвать запоры, вздутие живота и дискомфорт в желудке.
• Дисбаланс в питании. Чрезмерное увлечение белками может привести к тому, что из рациона будут вытеснены другие важные нутриенты, такие, как углеводы (которые являются основным источником энергии) и жиры (необходимые для гормонального баланса и усвоения некоторых витаминов).
• Обезвоживание. Процессы метаболизма белка требует больше воды, поэтому при высоком потреблении белков важно следить за достаточным потреблением жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
• Насыщенные жиры и холестерин. Некоторые источники протеина, особенно красное мясо и жирные молочные продукты, могут содержать большое количество насыщенных жиров и холестерина. Их чрезмерное потребление может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Кальций. Существуют противоречивые данные о влиянии высокого потребления белка на уровень кальция в организме. Некоторые исследования показывают, что оно может увеличивать выведение кальция с мочой и влиять на здоровье костей в долгосрочной перспективе.
• Протеиновые добавки. Некоторые протеиновые добавки могут содержать искусственные подсластители, ароматизаторы и другие добавки, которые могут быть нежелательны при регулярном употреблении. Также важно выбирать качественные добавки от проверенных производителей, чтобы избежать попадания вредных примесей.

Большинство здоровых женщин могут безопасно потреблять достаточное количество белка, следуя рекомендациям по сбалансированному питанию. Проблемы чаще возникают при значительном превышении рекомендуемых норм потребления белка, особенно в сочетании с другими нездоровыми пищевыми привычками.

Норма протеина для женщин зависит от нескольких факторов, включая уровень физической активности, возраст, общее состояние здоровья и цели (например, поддержание веса, похудение, набор мышечной массы) – общие рекомендации:

• дневная норма протеина для женщин с низкой физической активностью – приблизительно 0,8 г на 1 кг массы тела;
• дневная норма протеина для женщин, ведущих умеренно активный образ жизни (регулярные тренировки средней интенсивности) – 1,1-1,5 г/кг м.т;
• дневная норма протеина для женщин, занимающихся интенсивными тренировками или стремящихся набрать мышечную массу – 1,6-2,2 г/кг м.т.

Дневная норма протеина для женщин в период вынашивания плода и кормления грудью возрастает. Рекомендуется добавлять примерно 25 г протеина (несколькими частями) своей обычной норме. Точные рекомендации лучше обсудить с врачом.

Для большинства женщин, ведущих обычный образ жизни, достаточно придерживаться нижней границы указанных диапазонов. Если у вас есть специфические цели или состояния здоровья, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для определения индивидуальной нормы потребления белка.

Слишком высокое потребление белка (значительно превышающее 2.2 г/кг массы тела на длительной основе) может быть нецелесообразным и потенциально вредным.

к содержанию ↑

Побочные эффекты от переизбытка протеина у женщин

Переизбыток белков в рационе, хотя и встречается реже, чем недостаток, может вызвать ряд неприятных проявлений. Основные побочные эффекты протеина для женщин:

• изжога;
• усталость, слабость;
• зеленоватый цвет лица;
• тошнота, позывы к рвоте;
• дискомфорт в желудке, кишечные спазмы;
• вздутие живота, повышенное газообразование;
• запор/диарея,
• сухость, запах ацетона изо рта;
• головные боли;
• обезвоживание;
• перепады настроения;
• изменение цвета и помутнение мочи;
• в долгосрочной перспективе – крупные красные пятна на коже,
• дисбактериоз, подагра, проблемы с костями, почками, сердечно-сосудистой системой, камни в желчном пузыре и протоке поджелудочной железы.

Большинство этих побочных эффектов связаны с хроническим и значительным переизбытком протеина. Для большинства здоровых женщин, придерживающихся сбалансированного питания, умеренное увеличение потребления белка обычно не вызывает серьезных проблем. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и подозреваете, что они могут быть связаны с потреблением белка, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

к содержанию ↑

Виды протеина: какой подходит женщинам?

Разновидностей добавок Протеин, которые больше подходят для женщин, не существует. Они становятся таковыми, когда в них добавляются другие компоненты (растительные экстракты и/или витамины и минералы в соответствующем женским нормам количестве).

Конкретный ответ на вопрос: Протеин для женщин какой лучше – зависит от целей приема, предпочтений и особенностей организма:

• Сывороточный протеин – подходит активным женщинам, занимающимся спортом, а также тем, кто хочет похудеть:
  • быстро усваивается и восполняет потребность в белке после тренировки, способствуя восстановлению мышц;
  • прием в течение дня хорошо и быстро насыщает, чем помогает контролировать аппетит;
  • концентрат сывороточного протеина может вызывать дискомфорт у людей с непереносимостью лактозы, в таком случае нужно выбирать сывороточные изолят или гидролизат.
• Казеиновый протеин – подходит тем, кто нуждается в контроле аппетита, хочет похудеть и/или защитить мышцы от ночного катаболизма:
  • медленно усваивается;
  • поддерживает стабильный уровень аминокислот в крови в течение длительного времени;
  • обеспечивает длительное чувство сытости.
• Растительные протеины (гороховый, рисовый, конопляный, соевый) – подходят для вегетарианок и веганок, а также для женщин с непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок:
  • для создания полного аминокислотного профиля часто комбинируются и дополняются клетчаткой;
  • соевый протеин рекомендуется для женщин в возрасте менопаузального перехода.
• Яичный протеин (альбумин) – подходит для женщин с непереносимостью лактозы или с аллергией на молочный белок, а также тем, кто предпочитает качественный протеин с хорошей усвояемостью:
  • считается полноценным протеином с хорошим аминокислотным профилем;
  • минус – дороже других видов протеина.

Говяжий протеин выбирают женщины профессионально занимающиеся спортом. Он не только содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц. В его составе также есть повышающий производительность во время тренировок креатин.

В последнее время все большей популярностью среди женщин, которые хотят похудеть пользуется Комплексный протеин. Сочетание сывороточного протеина и казеина обеспечивает организм аминокислотами как быстрого, так и медленного высвобождения, купируя чувство голода, и поддерживая восстановление и рост мышц на протяжение 24 часов.

к содержанию ↑

Рекомендации по дозировкам и времени приема протеина для девушек

Женщинам и девушкам, занимающимся в тренажерных залах с целью формирования новой фигуры (для набора массы, во время сушки или для проработки рельефа) рекомендуется прием сывороточного протеина:

• проснувшись, сразу – 25 г;
• вместо второго завтрака – 30 г;
• вместо полдника – 30 г;
• за 45-90 минут до тренировки и сразу после тренировки (или в течение 90 минут после тренировки):
  • в период набора массы – (1,4-3,4) : 5 г/кг м.т./сут, чем меньше процент жира, тем больше исходная расчетная цифра протеина;
  • на сушке и в период проработки рельефа – 35 г.

Для предотвращения ночного катаболизма мышц, вызванного действием кортизола, нужно употреблять перед сном 30-45 г казеинового протеина.

Для занимающихся спортом женщин, которые хотят улучшить адаптацию к анаболическим нагрузкам и увеличить мышечную силу, без прироста их объема, необходимо принимать сывороточный протеин вместе с быстрыми углеводами:

• 35 г протеина + 15-20 г сахара или глюкозы;
• время приема – сразу после заминки.

Коктейль можно приготовить самостоятельно или же воспользоваться готовым гейнером в качестве альтернативы. Для начинающих заниматься силовыми тренировками рекомендуем гибридную добавку – Amix MuscleCore® Smooth-8 Protein.

Тем, кто худеет, придерживаясь гипокалорийной диеты и занимаясь силовыми и кардио нагрузками, рекомендуется следующая схема казеинового протеина:

•  в дни силовых тренировок:
  • проснувшись, сразу – 15 г;
  • за 30 мин до второго завтрака или вместо него – 15 г;
  • за 30 мин до полдника или вместо него – 15 г;
  • за 120 мин и в течение 2 ч после тренировки – по 15 г;
  • перед сном – 20 г.
• в дни с кардионагрузками временная схема приема казеина сохраняется, но порции рассчитываются по формуле: (1,2-1,7 г/кг м.т.) : 5;
• в выходные от тренировок казеин принимается так:
  • проснувшись, сразу – (1,2 г/кг м.т. — 20) : 3;
  • за 30 мин до второго завтрака или вместо него – (1,2 г/кг м.т. — 20) : 3;
  • за 30 мин до полдника или вместо него – (1,2 г/кг м.т. — 20) : 3;
  • перед сном – 20 г.

В течение дня вместо казеинового протеина можно принимать комплексный, но на ночь специалисты советуют принимать чистый казеин. Женщинам весом более 80 кг порцию казеина перед сном можно увеличить до 25 г, а тем кто весит более 100 кг – до 30 г.

Тем женщинам, которые придерживаются интервальных диет, выдержать без особых проблем 6 часовое окно без перекуса поможет 25 г порция казеина. Время ее приема: сразу после еды.

Если цель приема протеина – сохранение достигнутой оптимальной физической формы, тогда сывороточный протеин принимается в течение углеводного окна (90 мин) после тренировки, в качестве второго завтрака и полдника. Дневная норма протеина высчитывается из расчета 1,2-2,2 г/кг, и делится на 2 части в дни без тренировок, и на 3 в дни с тренировками. Какую брать цифру из диапазона 1,2-2,2, зависит от типа телосложения. Стройным женщинам эктоморфам рекомендуется повышенное потребление протеина –1,9-2,2, мезоморфам – 1,7-1,8, а эндоморфам – 1,2-1,6.

Женщинам-диабетикам справится с постоянным неукротимым чувством голода поможет 4 разовый прием казеинового протеина по 10-20 г (зависит от тяжести диабета). Время приема: между приемами пищи.

В целях профилактики саркопении (возрастной потери мышечной массы) у женщин в категории 70+ рекомендуется потребление 0,4 г белка/кг массы тела за один прием пищи, что составляет 1,2-1,6 г белка/кг массы тела/день. [09].

к содержанию ↑

Основные выводы о пользе протеина для женщин

Протеин играет важную роль в женском организме, поддерживая не только спортивные цели, но и общее здоровье, гормональный баланс, иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Достаточное потребление белков способствует контролю веса, улучшает настроение и сон, а также помогает предотвратить возрастные изменения, такие как потеря мышечной и костной массы, обезвоживание кожи.

Несмотря на распространенное мнение о протеине как о преимущественно «мужской» добавке спортпита, его польза для женщин научно обоснована. Важно выбирать подходящий вид протеина в зависимости от индивидуальных целей и особенностей организма, а также соблюдать рекомендованные нормы потребления, чтобы избежать потенциальных негативных последствий.

В целом, протеин является ценным элементом рациона для женщин, стремящихся к здоровью, красоте и активному образу жизни.

Источники

[01]. Эван Ха. Функциональные свойства сыворотки, ее компонентов и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья активных людей. 2003.

[02]. Мунехиро Китада. Влияние потребления белка с пищей на продолжительность жизни и метаболическое здоровье. 2019.

[03]. Али Коханму. Влияние краткосрочного и долгосрочного потребления белка на аппетит и желудочно-кишечные гормоны, регулирующие аппетит. 2020.

[04]. А. Алохали. Потребление белка в пище, репродуктивные гормоны и овуляция: исследование BioCycle. 2015.

[05]. Алак Пак. Роль питания в гормональном балансе и женском здоровье. 2023.

[06]. Пэн Ли. Аминокислоты и иммунная функция. 2007.

[07]. Эммануил Манцуранис. Влияние диет с высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые исходы. 2023.

[08]. Беттина Миттендорфер. Предостережение против чрезмерного потребления белка 2020.

[09]. Антонио Герберт Ланча младший. Добавление белка в рацион пожилых людей для ограничения потери мышечной массы. 2016.