Как снизить уровень кортизола и почему это важно?

Вопрос: Как восстановить кортизол – встречается редко. Лидерство запроса «Как снизить уровень кортизола?» очевидно. Отчет Американской Психологической Ассоциации утверждает, сегодня уровень стресса в жизни таков, что каждый четвертый человек в мире страдает от повышенного уровня кортизола. В Украине эта цифра сегодня увеличена в 3,5 раза, и объяснять причины этого не нужно. Почему, чем и как вывести лишний кортизол из организма? В этой статье мы рассмотрим эффективные методы снижения уровня кортизола, основанные на научных исследованиях и практическом опыте.

Кортизол: что это и какие его основные функции?

Кортизол (cortisol) – это стероидный гормон, который циркадно вырабатывается в пучковой зоне коры надпочечников. Продукция этого гормона регулируется гипофизом и гипоталамусом.

В суточном цикле высвобождается и увеличивается в ответ на стресс и низкую концентрацию глюкозы в крови. Благодаря первому обстоятельству его часто называют гормоном стресса.

Все спортсмены знают о ночном катаболизме мышечных белков и что в этом повинен кортизол [03]. Но этот гормон не только вреден, но важен и нужен организму. Поддержание его сбалансированного уровня имеет ключевое значение для оптимального здоровья. Поэтому как нормализовать кортизол сегодня должен знать каждый взрослый украинец.

Функции кортизола – это [01], [02], [03]:

• Метаболический ответ – повышение уровня глюкозы в крови, который питает мозг и другие ткани во время стрессовой реакции «бей или беги».
• Обеспечение глюконеогенеза – высвобождение аминокислот из мышц;
• Синтез гликогена в печени.
• Синтез глюкозы в почках и в тонком кишечнике.
• Снижение чувствительности тканей к инсулину.
• Разрешающее действие для глюкагона, адреналина и катехоламинов.
• Предотвращение выброса в организме веществ, вызывающих воспаление (ревматоидные патологии, аллергии, сыпь, экзема).
• Способствование «гуморальному» иммунному ответу антител, опосредованному В-клетками.
• Эффективное обезоруживание естественных клеток-киллеров.
• Активация фермента меди, который используется организмом, чтобы позволить супероксидам отравлять бактерии.
• Активация лизилоксидазы – фермента, сшивающего коллаген и эластин;
• Увеличение скорости клубочковой фильтрации в почках.
• Снижение всасывания кальция в кишечнике.
• Задержка натрия и воды, освобождение калия.
• Стимуляция секреции желудочной кислоты.
• Во время беременности – содействие созреванию легких у плода и влияние на темп роста индексов массы тела в первые 12 месяцев жизни.

Гормон стресса работает с эпинефрином (адреналином) для создания воспоминаний о краткосрочных эмоциональных событиях. Этот механизм хранения ярких воспоминаний возникает как средство запоминания того, чего следует избегать в будущем. Длительное воздействие кортизола повреждает клетки гиппокампа и приводит к нарушению обучения. [01].

Уровень кортизола, как правило, самый высокий утром и снижается в течение дня.

Если подвести итог, то cortisol необходим для регуляции различных физиологических процессов, таких как, метаболизм, кровяное давление, электролитный баланс, воспаление и иммунный ответ.

Какие причины и симптомы повышения кортизола?

Среди причин повышенного уровня кортизола выделяют:

• хронизация стрессовости жизни, депрессивное состояние;
• прием кортикостероидных гормонов (лекарств, анаболиков);
• заболевания щитовидной железы, повышающие выработку ее гормонов;
• опухоли надпочечников или гипофиза.

В список причин увеличения выработки гормона стресса, когда нужно будет решать, чем понизить кортизол, также относят нездоровый образ жизни – жесткие диеты, недосыпание, злоупотребление алкоголем и никотином.

Уровень кортизола в возрасте 20–30 лет снижается, стабилизируется в возрасте 40–50 лет, а затем повышается (**). У женщин уровень кортизола немного выше, чем у мужчин (**).

Распознать повышенный уровень кортизола в крови можно по следующим симптомам и признакам (наиболее распространенные проявления):

• частые головные боли;
• неожиданный и быстрый набор веса в области живота и отложения жира на лице;
• слабость мышц;
• повышенное потоотделение;
• истончение и «ломкость» кожи, появление фиолетовых или розовых растяжек;
• постоянное чувство усталости, вялости и слабости;
• раздражительность, вспыльчивость, постоянное беспокойство, перепады настроения;
• туман в голове, проблемы с памятью и концентрацией внимания;
• нарушения сна;
• у женщин репродуктивного возраста – нерегулярность месячного цикла.

Повышенный cortisol выдает себя проблемами с концентрацией внимания и перепадами настроения.

Для сравнения приведем симптомы низкого уровня кортизола, что тоже опасно последствиями для здоровья — плохой аппетит, тошнота, потеря веса, пониженное артериальное давление, возможны обмороки при вставании, мышечная слабость, суставные боли, запоры, потемнение кожи на коленях и локтях, боязнь холода, тяга к соленому, расстройства настроения, снижение либидо.

Почему опасно повышение кортизола в организме?

Игнорирование повышенного кортизола и бездействие в том, как от него избавиться, гарантировано и довольно быстро приведут к:

• бессоннице;
• синдрому раздраженного кишечника;
• повышенному артериальному давлению ⮕ артериальной гипертензии;
• метаболическому синдрому ⮕ преддиабету⮕ сахарному диабету 2 типа;
• ослаблению гуморального иммунитета и частым эпизодам ОРВИ;
• аллергиям;
• повышению риска остеопороза, ускорению потери костной массы при его наличии;
• преждевременному старению органов и тканей.

У женщин репродуктивного возраста хронически повышенный кортизол часто является причиной вторичной аменореи (отсутствия месячных).

Дисбаланс половых гормонов из-за высокого кортизола может возникнуть и у мужчин [02].

Но высокий cortisol отрицательно влияет не только на тело. Разум тоже может не выдержать постоянного давления. Избыток кортизола может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревожность, панические атаки, большое депрессивное расстройство.

Как можно определить уровень кортизола в организме?

Прежде, чем снизить кортизол наобум, только по наличию симптомов, не торопитесь, выясните так ли это на самом деле. Вдруг эти проявления обусловлены другими причинами, например, проблемами с печенью.

Определить уровень кортизола в организме можно с помощью анализа крови, мочи или слюны. Каждый из этих методов имеет свои особенности, и применяется в зависимости от конкретной ситуации. Для самостоятельного контроля рекомендуют сдавать анализ крови. Делают его рано утром, натощак, после 8-10 часов голодания.

Референтные диапазоны содержания свободного кортизола в плазме крови в 9 часов утра: 140-700 нмоль/л или 5-25 мкг/дл. [01].

Разные лаборатории используют разные методы для измерения кортизола и применяют разные единицы измерения. В результате исследования будет указано соответствии или нарушение нормы.

Почему необходимо поддерживать нормальный уровень кортизола?

О последствия высокого уровня кортизола написано выше. Здесь перечислим преимущества поддержания нормы кортизола в крови:

• стабильный уровень глюкозы в крови;
• нормальное артериальное давление;
• обеспечение иммунной защиты от вирусов;
• крепкие кости, сильные мышцы, упругая гладкая кожа;
• здоровый сон;
• хорошие когнитивные функции.

Кроме отличного физического состояния и самочувствия, нормальный кортизол – гарантия положительного психо-эмоционального состояния и хорошей защиты нервной системы от стрессовых ситуаций без отрицательных истощающих последствий.

Популярные способы снижения кортизола

Теперь, когда ясно, почему так важно контролировать уровень кортизола, рассмотрим доступные способы его регулирования.

Научитесь определять, что вызывает у вас стресс

Первый и, пожалуй, самый важный шаг на пути к снижению уровня кортизола – это понимание того, что именно провоцирует у вас стрессовые реакции. Одним из наиболее эффективных способов понизить кортизол является осознание и понимание собственных стрессоров.

Первым шагом к снижению уровня кортизола является идентификация личных стрессоров. Триггеры могут быть самыми разнообразными: от работы и учебы до проблем в отношениях или финансовых трудностей.

Чтобы выявить свои основные стрессоры, рекомендуется вести дневник стресса. В нем следует записывать ситуации, которые вызывают чувство тревоги, раздражения или беспокойства. Анализируя эти записи, можно выявить повторяющиеся паттерны и понять, какие области жизни требуют наибольшего внимания.

Важность идентификации и осознания собственных стрессовых триггеров доказана уже достаточно давно. Например, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology, было показано, что люди, которые умеют идентифицировать и эффективно справляться со своими стрессорами, имеют более низкий уровень кортизола и испытывают меньше стресса. [04].

Осознание своих стрессоров позволяет принять меры по их минимизации или устранению. Например, если основным источником стресса является работа, можно попробовать изменить свое отношение к рабочим задачам, делегировать часть обязанностей или обсудить свои проблемы с руководителем. Если стресс связан с отношениями, стоит подумать о том, как улучшить коммуникацию с близкими людьми или обратиться за помощью к пси

При этом важно понимать, стресс – это индивидуальная реакция каждого человека. То, что вызывает стресс у одного, может быть совершенно безвредным для другого. Поэтому так важно найти именно те методы и стратегии, которые работают именно для вас.

Важность гигиены сна для здоровья

Одним из наиболее эффективных способов как снизить уровень кортизола в домашних условиях является соблюдение гигиены сна. Гормон стресса играет важную роль в суточных ритмах организма. В норме его уровень повышается утром, помогая организму проснуться, и снижается вечером, способствуя засыпанию. Однако, различные стрессоры, неправильный режим дня и другие факторы могут нарушить эту естественную циркадную ритмику, приводя к хронически повышенному уровню кортизола.

Недостаток или плохое качество сна существенно влияют на уровень кортизола. Когда человек не высыпается, его организм воспринимает это как стрессовую ситуацию, что приводит к повышению уровня кортизола. Кроме того, хронический недосып может нарушить работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая регулирует выработку кортизола.

Для того чтобы улучшить качество сна и снизить уровень кортизола, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• длительность ночного сна — от 6 ч для пожилых, 7-8 ч для взрослых и 9-10 ч для спортсменов и людей тяжелого физического труда;
• регулярный режим сна — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни;
• комфортная среда для сна — обеспечение в спальне темноты, тишины и прохлады;
• ограничение дневного сна — длительный дневной сон (дольше 60-90 минут) может нарушать ночной сон;
• отказ от стимуляторов перед сном — ограничение употребления никотина и алкоголя, а кофеина после 18-00.

Также приветствуется создание расслабляющей вечерней рутины. Принятие теплой ванны, чтение книги или медитация перед сном помогут расслабиться и подготовиться ко сну.

Достаточный сон важен для поддержания здорового уровня кортизола. Люди, страдающие бессонницей, имеют более высокий уровень кортизола по сравнению со здоровыми людьми. [05].

Соблюдение гигиены сна является одним из важнейших аспектов управления стрессом и снижения уровня кортизола. Регулярный и качественный сон помогает восстановить силы, улучшить настроение и повысить общую работоспособность.

Важность регулярных физических упражнений

Одним из наиболее эффективных натуральных способов как снизить уровень кортизола без лекарств являются регулярные физические упражнения. Физическая активность оказывает комплексное воздействие на организм, помогая снизить уровень кортизола. Во время тренировки организм вырабатывает эндорфины – гормоны счастья, которые способствуют улучшению настроения и снижению стресса. Кроме того, физические упражнения помогают отвлечься от негативных мыслей и сосредоточиться на текущем моменте.

Кроме мгновенного действия одной тренировки, регулярные занятия спортом со средними умеренными нагрузками способствуют повышению чувствительности клеток к инсулину. Это позволяет эффективно регулировать уровень глюкозы в крови. Стабилизация уровня глюкозы также способствует снижению уровня кортизола.

Регулярные (минимум 6-недельные) аэробные тренировки с индивидуальной умеренной интенсивностью снижают уровень кортизола как у здоровых людей, так и показаны для тех, кому поставлен диагноз Большое депрессивное расстройство. [06].

Касаемо силовых нагрузок и уровня кортизола. Доказано, что для того, чтобы снизить его уровень нужны средние или низкие веса и малая интенсивность нагрузки, а периоды отдыха и техника являются вторичными. [07].

Регулярные физические упражнения являются одним из наиболее доступных и эффективных способов того, как вывести кортизол из организма. Как острая, так и регулярная физическая активность не только помогает снизить уровень стресса, но и улучшает общее самочувствие, повышает иммунитет и способствует долголетию.

Важность пребывания на природе для здоровья

Одним из наиболее эффективных способов как вывести из организма кортизол является регулярное пребывание на природе. Контакт с природными ландшафтами оказывает благотворное влияние на психическое здоровье человека. Прогулки в лесу, парках или просто созерцание зеленых растений способствуют снижению уровня стресса и тревожности. Механизмы этого явления достаточно сложны и многообразны.

Во-первых, природа помогает снизить активность симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Когда мы находимся в окружении природы, наш организм расслабляется, сердечный ритм замедляется, а дыхание становится более глубоким и ровным.

Во-вторых, пребывание на природе стимулирует активность парасимпатической нервной системы, которая отвечает за восстановление и отдых организма. Это способствует снижению уровня кортизола и повышению выработки других гормонов, таких как окситоцин и серотонин, которые способствуют улучшению настроения и снижению тревожности.

В-третьих, растения выделяют летучие фитонциды, которые обладают антимикробными свойствами и положительно влияют на наше психологическое состояние.

Исследования показывают, что вдыхание фитонцидов способствует снижению уровня кортизола и улучшению когнитивных функций.

В Японии с 2004 года проводились серийные исследования по изучению влияния лесных ванн/Shinrin-yoku (лесной среды) на здоровье человека. Это направление получило официальное название Лесная медицина. Исследовательская группа автора метода Цин Ли из отделения реабилитационной медицины, больницы Медицинской школы Ниппони в Токио и другие исследователи из Франции, Германии и США получили огромное количество данных, которые доказывают, что лесные ванны (лесная терапия) улучшают как физическое, так и, в основном, психическое здоровье, снижая стресс.

Вот конкретный пример – цитата из исследования Новая концепция лесной медицины, 2023:
«Купание в лесу и вдыхание фитонцидов снижают уровень гормонов стресса (адреналина, норадреналина, кортизола), и способствуют управлению стрессом. Кроме того, поскольку воздействие купания в лесу на адреналин было сильнее, чем на норадреналин, был сделан вывод о более сильном воздействии фитонцидов на психический стресс, чем на физический. А значимое снижение уровня кортизола в слюне у испытуемых лишь подтвердило это утверждение». [08].

Не менее важным аспектом является психологический эффект от пребывания на природе. Природа помогает отвлечься от повседневных проблем, сосредоточиться на окружающем мире и испытать чувство спокойствия и умиротворения. Это способствует снижению уровня тревожности и улучшению общего эмоционального состояния.

Регулярные прогулки на природе могут стать отличным способом снизить cortisol и улучшить свое самочувствие. Природа – это естественный антидепрессант, который доступен каждому.

Занимайтесь тем, что приносит удовольствие

Стресс повышает уровень кортизола. Как снизить его – важный вопрос для тех, кто хочет улучшить свое самочувствие и противостоять снижающим качество и продолжительность жизни хроническим последствиям. Один из эффективных и приятных способов снизить уровень гормона стресса – заниматься тем, что приносит удовольствие. Это может быть любое занятие, которое помогает расслабиться и отвлечься от повседневных забот: чтение любимой книги, прослушивание музыки, прогулки на природе, подвижные или интеллектуальные игры, занятия творчеством, общение с близкими людьми.

Существуют исследования, доказывающие снижение стресса в результате создания визуального искусства. Художественное выражение (рисование, лепка, аппликация) снижает уровень кортизола и у здоровых людей, и у пациентов даже с самыми тяжелыми заболеваниями. Кроме этого было установлено, что на процесс не влияет возраст и пол человека, его способности к творчеству и таланты. [09].

Когда мы делаем то, что нам нравится, наш мозг вырабатывает дофамин – гормон удовольствия. Дофамин помогает снизить уровень кортизола, и улучшить настроение. Кроме того, занятия любимым делом помогают отвлечься от негативных мыслей и сосредоточиться на приятных моментах.

Важно помнить, что снижение уровня кортизола – это процесс, требующий времени. Не стоит ожидать мгновенных результатов. Регулярные занятия любимым делом в сочетании с другими здоровыми привычками, такими как правильное питание, достаточный сон и физическая активность, помогут значительно улучшить свое самочувствие и справиться со стрессом.

Организация диеты и образа жизни помогают регулировать кортизол

Немаловажным элементом в борьбе со стрессом является рацион питания. Включение в рацион определенных продуктов может помочь снизить уровень гормона стресса.

Продукты снижающие кортизол:

• орехи, семена, бобовые – содержащийся в них магний помогает снять тревожность;
• цитрусовые, киви, ягоды – аскорбиновая кислота защищает клетки от стресса;
• жирные сорта рыбы, семена льна – полиненасыщенные жирные кислоты омега обладают противовоспалительными свойствами и улучшают настроение;
• цельнозерновые продукты, овощи, фрукты – содержащиеся в них комплексные углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии, предотвращая резкие скачки настроения, часто связанные со стрессом;
• продукты с пробиотиками – благотворно влияют на микробиот кишечника, который тесно связана с нашей нервной системой и на 75% обеспечивает нормальную работу гуморальной системы иммунитета;
• чай (черный, зеленый), темный шоколад – содержащийся в них L-теанин вызывает состояние спокойствия на срок до 3 часов, снижая уровень кортизола и притупляя его реакцию.

Питание – лишь один из аспектов в борьбе со стрессом. Для комплексного подхода необходимо сочетать правильное питание с физической активностью, отказом от вредных привычек, достаточным сном, релаксационными техниками и поддержкой социальных связей.

В качестве примера, что еще снижает кортизол, приводим вывод исследования о снижении уровня кортизола и повышении уровня серотонина и дофамина после сеанса массажной терапии. «Сеанс лечебного или релаксационного массажа дает антистрессовый эффект – снижает уровень кортизола на 31%, и активирующий эффект – повышает уровень серотонина на 28%, а дофамина на 31%, причем при различных заболеваниях и стрессовых ситуациях, как у больных, так и у здоровых людей». [10].

Какие витамины помогают снизить уровень кортизола?

Как снизить уровень кортизола медикаментозно? Лекарства, снижающие cortisol, или препараты-антагонисты минералокортикоидных рецепторов существуют, но отпускаются в аптеках только по рецепту врача. Самовольный и бесконтрольный прием приведет к дебюту нескольких заболеваний, а при высоких дозах возможен мучительный летальный исход.

Витаминов, минералов или других нутриентов, которые могли бы напрямую разрушить свободно циркулирующий кортизол в крови, не существует. Но прием пищевых добавок снизит стрессовую нагрузку, помогая нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и иммунной системе легче перенести его отрицательные воздействия, а также поддержат работу мозга, поднимут настроение, нормализуют сон.

Как снизить уровень кортизола – препараты БАД [11]:

• комплекс витаминов группы B;
• витамин B6;
• витамин С;
• витамин D;
• омега-3;
• магний;
• цинк;
• адаптоген Ашваганда.

В список препаратов как снизить уровень кортизола медикаментозно также можно добавить практически все добавки для иммунитета, для сосудов и сердца, для мозга, а также для сна и хорошего настроения.

Итоги о важности контроля уровня кортизола

Кортизол – гормон стресса, который может нанести существенный вред при хроническом повышении. Его избыток связан со многими проблемами со здоровьем: от нарушений сна и пищеварения до серьезных заболеваний. Чтобы избежать дискомфортных состояний, не дать толчок хроническим заболеваниям и не стимулировать возникновение укорачивающих жизнь плачевных последствий, важно следить за нормальным уровнем кортизола.

Сегодня в Украине, в условиях повышенной стрессовости, этому поможет здоровый образ жизни и дополнительная помощь в виде добавок для здоровья и активного долголетия от всемирно известных брендов спортивного питания.

Источники

1. WikipediA. Cortisol. 2024.
2. Н. Тоши. Как снизить уровень кортизола в организме: эффективные методы, подробное руководство. 2024.
3. Лорен Тау. Физиология. Кортизол. 2023.
4. Сьюзан Фолкман. Стресс: оценка и преодоление. Как снизить уровень гормона кортизола. 2013.
5. Ева Ван Каутер. Метаболические последствия сна и его потери. Как снизить уровень кортизола в крови без медикаментов. 2008.
6. Маркус Гербер. Влияние аэробных упражнений на стрессовую реактивность кортизола в ответ на социальный стресс-тест Трира у стационарных пациентов с тяжелыми депрессивными расстройствами: рандомизированное контролируемое исследование. 2020.
7. Крютер Блэр. Реакция слюнного тестостерона и кортизола на три схемы нагрузки. 2008.
8. Цин Ли. Новая концепция лесной медицины. Как снизить уровень кортизола без лекарств. 2023.
9. Гириджа Каймал. Снижение уровня кортизола и реакции участников после занятия искусством. Как снизить уровень кортизола у женщин и мужчин без заболеваний.2016.
10. Тиффани Филд. Уровень кортизола уменьшается, а уровни серотонина и дофамина после массажной терапии увеличиваются. 2004.
11. Делия МакКейб. Влияние добавок незаменимых жирных кислот, витаминов группы В, витамина С, магния и цинка на уровень стресса у женщин: систематический обзор. 2017.