Как начать правильно питаться. С чего надо начать?

Урбанизация, изменения условий и образа жизни человека, совершенствование технологий производства продуктов и напитков, а также рост видов переработанной еды, привели к изменению пищевого поведения и, как следствие, увеличению патологий пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, онкологии. Поэтому мысль: Я хочу правильно питаться — приходит многим. Но неудивительно и то, что к ее реализации приступают не все, и лишь единицы делают рациональное питание и здоровый образ жизни привычкой. А что такое здоровое питание? С чего начать правильно питаться?

Правильное питание — что это такое?

Правильное питание априори является стержнем здоровья и условием для долгой и счастливой жизни. Но что скрывается за этим термином и как начать нормально питаться?

Правильное питание — это полезная для здоровья конкретного человека система питания, являющаяся неотъемлемой частью здорового образа жизни (ЗОЖ), куда также входят личная гигиена, режим труда и отдыха, физическая активность, закаливание, отказ от вредных привычек. При этом питаться можно правильно, но не быть ЗОЖ-ником. В таком случае риск быть тучным увеличивается в разы. Всемирная Организация Здоровья подчеркивает, физическая активность дает независящие от питания преимущества для здоровья и является основным средством улучшения физического и психического здоровья.

Правильное питание — это питание разнообразное, рациональное и сбалансированное, которое учитывает тип метаболизма и телосложения, возраст, половую принадлежность, состояние здоровья, физические нагрузки, климат, сезон времени года, местные продукты и кулинарные обычаи. В медицине теме Правильное питание посвящен раздел Гигиена питания. Синонимы термина Правильное питание — Здоровое питание и Рациональное питание, а принятая аббревиатура (сокращение) — ПП.

На то, чтобы начать нормально питаться, понадобиться около 6 месяцев. Медики настоятельно рекомендуют:

1. Подобрать индивидуальный питьевой режим и соблюдать его основные правила как минимум 30–45 дней до начала перехода на правильное питание, о чем будет подробно написано ниже, в разделе этой статьи: Водный баланс при ПП.
2. Затем, начать работу по пересмотру списка любимых и запрещенных продуктов, и делать это не торопясь, не изменяя резко ни привычный режим принятия пищи, ни состав рациона. Основная задача на следующие 30–45 дней — приобретение навыков планирования и соблюдения суточной калорийности на уровне предстоящих энергетических затрат исходя из привычных продуктов. При этом помнить, что большую часть калорий надо получать до 17:00.
3. Спустя 1–1,5 месяца, продолжая понемногу корректировать список привычных основных продуктов питания, сначала перейти на 5- или 6-кратное питание, а еще через месяц «поместить» первый завтрак, обед и ужин в световое окно суток текущего времени года. Если такой режим выдерживать сложно, то перейти на более привычный: ранний первый завтрак и ужин в промежутке 18:00–19:00.
4. К концу переходного полугодия должна быть закончена работа о пересмотре списка привычных продуктов рациона и плавном изменении процентного баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ) на классические 20/30/50. В зависимости от индивидуальной скорости обмена веществ можно увеличивать % белков за счет уменьшения % углеводов, но количество жиров лучше выдерживать в пределах 20–30 %. Их недостаток может спровоцировать, а длительный показатель употребления <10 % гарантирует запуск каскада гормональных нарушений.

Отвечая на вопрос, как начать питаться правильно, отметим, что прежде чем изменять состав рациона, немаловажно научиться корректировать энергетическую составляющую питания и уровень физической нагрузки после допущенных излишеств. Праздничный стол и пропущенная тренировка не должны стать триггером для срыва или отказа от приверженности принципам правильного питания.

Правильное питание — это диета или вид жизни?

Правильное питание — это не диета, а система рационального и долгосрочного, в идеале пожизненного пищевого поведения, которое поддерживает вес человека в пределах возрастных норм, не нарушает его здоровье и способствует нормальному качеству жизни.

Диеты же бывают II типов:

1. Лечебные диеты. Они придуманы специально для помощи в лечении определенной болезни, и в зависимости от ее разновидности могут быть как главным, так и вспомогательным методом терапии.
2. Коммерческие диеты. В большинстве случаев это системы питания, придуманные для похудения, но есть и помогающие набирать массу тела. К этой категории также относятся диеты, которые созданы для отдельных видов спорта, разных родов войск, профессий тяжелого физического труда или вредных условий производства.

Существуют также особые и совсем краткосрочные системы питания — разгрузочные дни и интервальное голодание, задачи которых, «очищение организма от шлаков» и небольшая коррекция массы тела, не противоречит целям правильного питания и допускаются при нем. Единственное к чему медики относятся крайне скептически, так это к популярной сегодня практике однодневного сухого голодания, особенно если этим занимаются не совсем здоровые молодые люди или те, кому за 40.

Как питаться правильно, но при этом не чувствовать голод?

Как было упомянуто выше, правильное питание предполагает 5-кратный прием еды — первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Такого количества приема пищи вполне достаточно для того, чтобы не испытывать чувство сильного голода, а лишь здоровый аппетит, который будет возникать незадолго перед едой.

При больших энергетических затратах после ужина, например, при поздней вечерней тренировке или посещении культурного мероприятия, незадолго до отхода ко сну, можно позволить себе еще один, 6-й прием пищи. Его калорийность должна быть сокращена до минимума, а в составе БЖУ, в зависимости от скорости метаболизма, превалировать углеводы или белки.

При правильном питании не принято делить дневной рацион на большое количество порций-перекусов. Это показано только больным с гастритом, язвой желудка/12-перстной кишки, холециститом, желчнокаменной болезнью. Несмотря на то, что такой режим приема пищи с очень большой долей вероятности может спровоцировать дебют развития инсулинорезистентности и последующего сахарного диабета 2 типа, они вынуждены его придерживаться как минимум до наступления периода компенсации болезни.

Купировать приступы голода рекомендуется небольшим количеством орехов или сухофруктов, протеиновым батончиком или печеньем. На протяжение дня отлично подавляют аппетит добавки Триптофан, Лецитин, Линолевая (CLA) кислота, Липоевая (ALA) кислота. Также стоит учитывать, что очень многие путают чувство голода с чувством жажды, и поэтому стакан воды или напитка может эффективно снизить аппетит до 0.

А какие продукты нужно будет есть меньше на ПП, а какие больше?

В Глобальной стратегии ВОЗ в области рациона питания указаны следующие, общие для всех стран, рекомендации о том, как же правильно питаться:

• стремиться к оптимальной или поддерживать оптимальную массу тела, путем достижения энергетического баланса между поступлением и тратой калорий, стараясь чтобы поступление происходило за счет сбалансированного набора преимущественно здоровых продуктов и напитков;
• следить за достаточностью в ежедневном рационе количества фруктов, овощей, орехов и немолотого зерна;
• ограничивать калорийность за счет снижения потребления жиров и замены продуктов с трансжирами и насыщенными кислотами на продукты с ненасыщенными жирами — жиры в балансе БЖУ не должны быть меньше 10 % и не превышать 30 % (включая насыщенные жиры <3–10 % и трансжиры <0,3–1 %);
• контролировать употребление:
  • поваренной соли (натрия) — не более 5 г в день, как для взрослых, так и для детей;
  • напитков и продуктов с добавочным сахаром — не более 10 %, а лучше не более 5 % от всей калорийности взрослого и детского дневного рациона;
  • калия — более 3 510 мг в день для взрослых, для детей доза уменьшается в соответствии с суточными энергетическими потребностями.

Обращаем внимание, что правильное питание не накладывает 100 % табу на сладости, соленья, копчености, фри- и жареные продукты, алкогольные и газированные напитки, производственные соки, уличную еду, фастфуд и кулинарию, а лишь рекомендует сократить и контролировать их употребление.

А вот рекомендации Гарвардской школы T.H.CHAN «Тарелка здорового питания» и советы, как питаться правильно и просто, которые составлены конкретно для взрослого населения Украины:

1. Избегайте напитков и соков с добавленным сахаром. Ограничьте употребление трансжиров и сомнительного качества сливочного масла, картофеля, белого риса, белого хлеба. Не злоупотребляйте сырами и цельным молоком, красным мясом, мясными и колбасными изделиями. Откажитесь от нежирных или обезжиренных версий кисломолочных продуктов и молока. Источником полезных бактерий может быть добавка с пробиотиком. Ешьте как можно меньше обработанных, копченых, запеченных и жареных продуктов промышленного производства.
2. Увеличьте употребление мяса птицы и рыбы, растительных масел, гречневой, перловой и овсяной крупы, бобовых, разнообразных и разноцветных, свежих и/или обработанных альденте овощей и фруктов. Не забывайте о яйцах, арахисе, орехах, семечках, шоколаде. Выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и нешлифованный рис, хлебные изделия из цельнозерновой муки. Дневная пищевая тарелка должна состоять на 30 % из овощей, на 20 % фруктов, на 25 % из белков и на 25 % из злаковых.
3. Каши, гранолы, яйца и молочные продукты ешьте на первый завтрак. Макаронные изделия следует есть или утром, или за 2 часа до тренировки. Второй завтрак и полдник — фрукты, орехи, семечки, шоколад. Оптимальный обед — сочетание курицы и свежих салатов. На ужин полезны рыба и овощное рагу.
4. Отдавайте предпочтение местным сезонным продуктам. Не забывайте разнообразить рацион. Это позволит получать необходимое количество нужных питательных веществ. После зимы можно подстраховаться и оградить себя от весеннего авитаминоза с помощью витаминно-минерального комплекса.
5. Готовьте продукты правильно. Овощи и макаронные изделия не переваривайте, а рыбу и мясо отваривайте, готовьте на пару или запекайте. Выясните и применяйте все хитрости, которые помогут снизить Гликемический Индекс продуктов. Майонез и заправки на его основе готовьте сами, а соусы типа Кетчуп или Барбекю лучше брать те, в процессе приготовления которых не добавляли сахар.
6. Изредка позволяйте себе любимые продукты и напитки, но соблюдайте меру. Резкое изменение рациона и отказ привычных вредных блюд и десертов 100 % приведут к срыву.

Придерживаясь правил и принципов правильного питания не пренебрегайте пищевой безопасностью. Выбирайте качественные продукты с действительным сроком годности и правильно их храните. Соблюдайте чистоту на кухне.

Водный баланс при ПП. Как нужно соблюдать баланс

Дискуссии и дебаты на тему: Сколько и когда нужно пить воды — не утихают. Но с тем, что соблюдение определенного водного баланса влияет на самочувствие и здоровье, не спорит никто. И очень многие врачи, диетологи и специалисты в области спортивной нутрициологии отвечая на вопрос: «Правильное питание — с чего начать?» — предложат в первую очередь нормализовать суточный водный баланс. А вот после выбора подходящего режима потребления питьевой воды, и проживания в нем в течение 4–6 недель, можно постепенно переходить на схему индивидуально подобранного правильного питания.

Водный баланс организма зависит от чистой разницы между притоком и потерей воды (при метаболическом производстве, с мочой/калом и потом, при дыхании). Поддерживать баланс воды и солей в организме в норме помогает адекватный питьевой режим — распорядок приема, состав и объем питьевой воды + воды в напитках + воды, входящей в состав продуктов и блюд.

Последствия нарушения водного баланса организма

Увеличенное потребление воды вызывает привыкание и может стать причиной хронического «водного отравления» при котором нарушается пищеварение, увеличивается объем крови, уменьшается число ее клеток и элементов, что приводит к ухудшению работы почек, сердца и сосудов, мышечным судорогам. Чтобы избежать острого «отравления водой» и перегрузки почек, не рекомендуется пить воду в количестве более 0,7–1 л в час.

Даже при правильном питании, переизбыток воды может привести к опасной для жизни гипонатриемии (дефициту натрия). Состояние возникает из-за чрезмерного потребления жидкости у больных психогенной полидипсией, а также при недостаточном восполнении натрия во время или после соревнований на выносливость, особенно в жару и/или на высокогорье. Во избежание серьезных побочных эффектов гипонатриемия требует быстрого лечения. Смерть от острой водной интоксикации возможна в психиатрических случаях, когда имело место добровольное употребление избыточного количества воды.

Правильное питание и недостаточное употребление воды — два несовместимых понятия. Пусть и незначительное, но хроническое «водное голодание» — это гарантированные: ухудшение самочувствия, снижение физической работоспособности и когнитивных функций, запуск развития метаболических и функциональных нарушений, приводящих к хроническим заболеваниям. При обезвоживании 20 % (от массы тела) неизбежен летальный исход.

Тем не менее сегодня невозможно дать рекомендации по норме потребления воды в качестве средства снижения риска хронических заболеваний. Вместо этого устанавливается рекомендуемое как база для норм правильного питания Адекватное потребление общего количества воды, которое предотвратит вредные, в первую очередь, острые последствия обезвоживания, включающие метаболические и функциональные нарушения.

Дневные нормы адекватного питьевого баланса от PNAS

Приводим данные из регулярного периодического доклада «Эталонное потребление воды и электролитов» Института медицины при Национальной академии наук США (PNAS), которые подходят для умеренного климата Украины. Представленные в таблице ниже цифры адекватного суточного питьевого баланса коррелируют с возрастом и полом человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Беременным рекомендуется 3,0 л в сутки общей воды, где примерно 2,3 л припадают на напитки и питьевую воду. Для беременных эти цифры немного выше, соответственно 3,8 л/сут и 3,1 л/сут. Груднички до 6 месяцев не нуждаются в чистой воде, им достаточно грудного молока. Груднички с 7 до 12 месяцев должны получать не менее 0,8 л в сутки общей воды, содержащейся в грудном молоке, напитках, жидкостях из продуктов для прикорма и чистой воды.

Младенцам до 12 месяцев, находящимся на искусственном вскармливании, рекомендовано в первый и второй месяц получать воды (с искусственным молоком или смесями домашней кухни) по 115 мл на 1 кг массы тела, и в каждый следующий месяц прибавлять по 5 мл. На третий месяц — 120 мл/кг, а в 12 месяцев норма потребления общей воды должна быть 160 мл/кг.

Переход от малоподвижного к малоактивному образу жизни в условиях умеренного климата увеличивает потребность в воде примерно с 2,5 до 3,0–3,2 л/сутки, а при средней физической активности — до 4,5 л в день. У детей такое повышение ниже. В сравнении со взрослыми у детей потоотделение значительно меньше, поэтому у детей с повышенной активностью и занимающихся спортом увеличение потребления воды ниже.

Часовая тренировка средней интенсивности у 18 летних и старше требует дополнительного употребления 0,5 л воды, при высокой интенсивности – 0,75 л спортивного напитка, при высокой интенсивности и жаркой погоде — от 1,0 до 2,5 л изотоника. У спортсменов некоторых видов спорта, военных, людей тяжелого физического труда, а также при высокой температуре и сухости воздуха потребность в воде может в норме составлять 6,00–15,20 л/сут.

Американские специалисты всегда подчеркивают на усредненности публикуемых показателей, и каждый раз настоятельно рекомендуют индивидуально подбирать норму потребления жидкости/воды, при необходимости консультируясь с семейным доктором, участковым терапевтом или лечащим узкопрофильным врачом. Почему?

На этот показатель, помимо возраста и пола влияют: масса тела, уровень физической активности и нагрузки, одежда, температура и влажность воздуха, освещенность солнечными лучами, высота над уровнем моря, самочувствие и настроение, уровень потери воды, скорость метаболизма и опорожнения желудка, особенности состава питания, энергетическая калорийность рациона, употребление кофеина, алкоголя, пищевой соли, а также наличные болезни и прием некоторых лекарств.

Также отметим, что адекватный питьевой режим при правильном питании у взрослых и пожилых — это:

• 100–200 мл воды комнатной температуры и без газа после пробуждения, до и/или во время второго завтрака, обеда и ужина (утверждение о том, что употребление воды во время еды вредит пищеварению — миф);
• прием основного объема жидкостей до 18:00;
• утоление жажды во время жары прохладной водой, кислыми соками, поддержание водного баланса горячими чаями с лимоном, а также 1–3 стаканами раствора хлорида калия или кальция из расчета 2,5 мг на 100 мл воды;
• обязательное употребление небольшого количества воды или специальных напитков во время тренировок, и утоление жажды сразу же по их окончании.

Чтобы питьевой режим был правильным и соответствовал принципам правильного питания, диетологи также советуют разбавлять свежевыдавленные соки негазированной столовой водой, пить натуральный кофе, чередуя его глотки с глотками воды, не забывать в течение и после употребления крепкого алкоголя пить негазированную минеральную воду, соки, компоты.

Дневные нормы потребления воды в зависимости от веса

В интернете «гуляют» цифры норм потребления воды в сутки:

1. В зависимости от веса:
   • женщины — 30–35 мл/кг;
   • мужчины — 35–40 мл/кг.
2. В зависимости от массы тела и количества часов физической активности:
   • женщины — ((0,03 х вес в кг) + (0,4 х активность в ч)) л;
   • мужчины — ((0,04 х вес в кг) + (0,6 х активность в ч)) л.

Первоисточник этой информации неизвестен. Многие ссылаются на Всемирную Организацию Здравоохранения, но это не так. ВОЗ официально опровергла подобные ссылки и подчеркнула, что занимается лишь контролем объемов питьевого и технического водоснабжения в странах третьего мира, подготавливает планы по обеспечению безопасности воды, разрабатывает нормативные стандарты качества питьевой воды.

Как можно правильно питаться: выводы

Правильное питание не относится к диетам, не запрещает ни один из продуктов, блюд или напитков, а все его правила лишь рекомендованы, а не жестко регламентированы. При невозможности разнообразить меню и включать в него достаточное количество рыбы, врачи советуют обогатить рацион добавками Омега-3, витамин D, Калий. Поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей помогут Биотин и Коллаген. В интернет-магазине Belok.ua, в разделе Активное долголетие, есть еще много комбинированных и узко направленных по воздействию добавок, которые сделают правильное питание еще более полезным.

И под конец обязательно отметим, что здоровая и долгая жизнь невозможна без адекватно соответствующих возрасту физических нагрузок. Поэтому с этой точки зрения занятия фитнесом считаются лучшим способом проведение свободного времени.

Источники

1. Лакомкин А.И. Голод и жажда. 1975.
2. Циприян В.И. Методика оценки пищевого статуса человека и адекватности индивидуального правильного питания. 1999.
3. ВОЗ. Отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО № 916: Диеты, правильное питание и профилактика хронических заболеваний. 2003.
4. ВОЗ. Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью. 2004.
5. PNAS. Национальная академия наук США. Рекомендуемое потребление воды, а также калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей. 2005/обновление 2022.
6. Патрик Дж. Скерритт. Пирамида здорового питания: как правильно начать питаться. 2005.
7. Дуденко Н.В. Основы физиологии и гигиены питания. 2009.
8. ВОЗ. Руководство: потребление натрия взрослыми и детьми. 2012.
9. ВОЗ. Руководство: потребление калия взрослыми и детьми. 2012.
10. Коновалова А.А. Микроэлементы и здоровье. 2012.
11. Уолтер С. Уиллетт. Данные о здоровом питании и как начать здорово питаться. 2013.
12. Николь Янкович. Приверженность правильному питанию в соответствии с рекомендациями ВОЗ и смертность от всех причин у пожилых людей из Европы и США. 2014.
13. ООН/ВОЗ. Вторая международная конференция по питанию. Римская декларация о правильном питании. 2014.
14. ВОЗ. Руководство: Потребление сахара взрослыми и детьми. 2015.
15. Дениз де Риддер. Правильное питание: влияние на здоровье, распространенность, корреляты и вмешательства. 2017.
16. Управление гражданского здоровья Министерства здравоохранения Украины. Рекомендации по здоровому питанию для взрослых. 2017.
17. ВОЗ. Рекомендации: Потребление насыщенных жирных и трансжирных кислот для взрослых и детей. 2018.
18. Информационные бюллетени ВОЗ. Здоровое питание. Начинаем правильно питаться. 2018.
19. Анна Херфорт. Глобальный обзор рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов. 2019.
20. ВОЗ. Ответы на вопросы. Здоровое питание: ключи к правильному питанию. 2020.
21. Ахди Ваджди. Систематический обзор связи между режимами питания и качеством жизни, связанным со здоровьем. 2020.
22. ВОЗ. Темы здоровья. Правильное питание. Хочу быть здоровым. 2021.
23. Рут Винховен. Сделает ли здоровое правильное питание вас счастливее? Прикладные исследования качества жизни. 2021.
24. Гарвардская тарелка правильного питания. 2021.
25. Мандзяк В. Периодическое голодание, правильное питание и 50 мифов похудения. 2022.