Магний. Чем он важен и какие его полезные свойства для организма

В теле человека содержится примерно 25 г магния. Но этот минерал задействован в 80% всех биохимических процессов, которые происходят в организме, поэтому жизненно необходим для хорошего самочувствия и в качестве антистресса. Какую роль играет магний в жизни человека, где он содержится и как правильно принимать специальные добавки с магнием?

Что собой представляет Магний?

Магний — химический элемент периодической таблицы Д.И. Менделеева, который относится к металлам. В чистом виде он пластичен, имеет серебристо-белый цвет и при поджигании горит ярким белым светом с выделением большого количества тепла.

В организме человека этот минерал является одним из важнейших макроэлементов. Магний взаимодействует с другими веществами и элементами, образуя соединения разных типов:

• магний б6 — сочетание магния с витамином повышает усвояемость обоих элементов;
• окись магния — комбинация элемента с кислородом, содержащая высокий процент минерала;
• магния малат — сочетание элемента с яблочной кислотой, быстро всасывается организмом;
• магний цитрат — соединение элемента с лимонной кислотой, усваивается телом человека с высокой скоростью;
• магния хелат и магний аспартат — комбинации минерала с аминокислотами для быстрого всасывания в кровь.

Чем важен магний для организма

Магний в организме человека концентрируется преимущественно в костях скелета и зубах. Определенное количество этого минерала находится также в мышцах и в крови, что обеспечивает нормальное протекание важных обменных процессов.

Магний необходим организму человека по многим причинам, выполняя такие функции:

• обеспечивает нормальное функционирование кишечника;
• предотвращает отложение солей и формирование камней в органах мочеполовой системы;
• снижает вероятность сахарного диабета;
• укрепляет кости, зубы, ногти и волосы;
• участвует в процессах регенерации кожи;
• стимулирует лучшее усвоение витаминов В и С;
• используется в диетологии для похудения;
• способствует выработке энергии, поддерживая организм в тонусе;
• поддерживает нормальную работу сердца, предотвращая гипертонию и атеросклероз;
• повышает сопротивляемость нервной системы внешним стрессам;
• укрепляет иммунитет;
• способствует расслаблению мышц.

Фото добавки	Название	Краткое описание
	IRONMAXX MAGNESIUM - 130 КАПС	IRONMAXX MAGNESIUM - это смесь цитрата магния с оксидом, что обеспечивает организм полезными веществами и улучшает работу мышц.	Купить товар
	SPORTER MAGNESIUM + B6 - 90 ТАБ	Магний + Витамин B6 укрепляет нервную систему, предотвращает мышечные судороги и слабость, повышает устойчивость к стрессу.	Купить товар
	IRONMAXX MAGNESIUM - 130 КАПС	IRONMAXX MAGNESIUM - это смесь цитрата магния с оксидом, что обеспечивает организм полезными веществами и улучшает работу мышц. 1-2 капсулы в день - допустимая суточная норма в зависимости от потребностей	Купить товар
	HAYA LABS CHELATED MAGNESIUM 200 МГ - 60 КАПС	HAYA LABS Chelated Magnesium – это препарат который на состоит из 200 мг хелатного магния на одну порцию. Хелат магния – это соединение минерала и аминокислоты.	Купить товар
	AMIX CHELAZONE MAGNECHEL MAGNESIUM BISGLYCINATE CHELATE - 90 ВЕГАН КАПС	Магниевые капсулы Amix ChelaZone MagneChel - это пищевая добавка, состоящая из 100% бисглицината магния в хелатной форме ChelaZone в растительных капсулах V-Caps Plus.	Купить товар

Как понять, что организму не хватает магния?

Симптомы дефицита магния (гипомагниемии) – это:

• потеря аппетита, тошнота;
• усталость и слабость;
• онемение и/или покалывание ног/рук;
• мышечные судороги;
• нерегулярное сердцебиение (аритмия).

Подтвердить нехватку Mg можно лабораторным анализом. Норма содержания магния в крови: 0,66-1,07 ммоль/л.

Чем чреват дефицит магния в организме: симптомы дефицита

Дефицит магния наблюдается при неправильном питании, недостатке витаминов и постоянном стрессе. Данная проблема также возникает у людей с заболеваниями сердца, лишним весом и нарушенным обменом веществ. Недостаток магния приводит к появлению раздражительности, развитию бессонницы и головных болей. При дефиците макроэлемента ухудшается усвояемость многих витаминов и полезных веществ, часто возникают судороги, тошнота, боль в животе, нарушения сердечного ритма и ощущение нехватки воздуха.

“Баланс магния в организме напрямую связан со стрессовыми ситуациями, которые часто возникают в жизни бизнесменов. Поэтому дефицит магния часто называют «болезнью успешных людей.”

При появлении симптомов дефицита магния необходимо обратиться к врачу. Восполнить нехватку минерала можно с помощью специальных добавок. Игнорировать недостаток магния нельзя — это приводит к хронической усталости, повышению уровня холестерина, образованию камней в почках, кариесу, развитию гипертонии и других заболеваний.

Важность магния для женщин

Женщины чаще страдают от дефицита магния, поскольку минерал активно выводится из их организма во время менструаций, а также в результате приема оральных контрацептивов.

Магний в организме женщин выполняет ряд важных функций:

• повышает половое влечение;
• нормализует менструальный цикл;
• предотвращает развитие отеков;
• помогает сохранить упругость кожи;
• укрепляет волосы и ногти;
• предотвращает гормональные сбои.

Важность магния для мужчин

Магний является одним из важнейших минералов, которые помогают поддерживать здоровье мужского организма. Он отвечает за полноценную работу всех мышц, потенцию и половое влечение. Основные функции магния для мужчин:

• активизация синтеза белка;
• нормализация работы головного мозга и всей нервной системы;
• повышение уровня тестостерона;
• выведение вредного холестерина;
• поддержание тонуса мышц.

Зачем беременным принимать магний и как он помогает?

Магний для женщин является жизненно важным минералом во время беременности, играя ключевую роль как для здоровья матери, так и для правильного развития плода. Его дополнительный прием часто рекомендуется врачами, поскольку потребность в магнезиуме в этот период возрастает, а его дефицит может привести к различным осложнениям.

Основные аспекты действия магния в организме беременной женщины и его значение для развития плода:

1. Поддержка роста и развития плода.
   Mg участвует в формировании костей, зубов, а также в синтезе белка и ДНК, что крайне важно для правильного роста и развития ребенка. Он также играет роль в развитии нервной системы плода.
2. Магний для женщин в первом триместре беременности – это облегчение симптомов токсикоза.
   При правильно подобранной дозировке и режиме приема добавка Магнезиум уменьшает тошноту и рвоту (токсикоз) на ранних сроках беременности.
3. Предотвращение и облегчение судорог.
   Во второй половине беременности женщины часто страдают от судорог ног. Магний помогает расслабить мышцы, предотвращая болезненную судорожность.
4. Регуляция уровня сахара в крови.
   Магний участвует в метаболизме глюкозы, и может помочь в профилактике гестационного диабета.
5. Борьба с усталостью, улучшение сна, снижение стресса.
   Дефицит Mg может вызывать чувство усталости и слабости, поэтому его достаточный уровень важен для поддержания энергии. Магний также обладает успокаивающим действием на нервную систему, что способствует улучшению качества сна, снижению уровня стресса и тревожности у беременных.
6. Регуляция артериального давления. Снижение риска преэклампсии и эклампсии.
   Преэклампсия – это серьезное осложнение беременности, характеризующееся высоким кровяным давлением и наличием белка в моче. Магнезиум, в частности сульфат магния, используется для профилактики и лечения этого состояния, а также для предотвращения его перехода в эклампсию (судорожный припадок). Он способствует расширению кровеносных сосудов, помогая поддерживать нормальное артериальное давление
7. Снижение риска преждевременных родов.
   Некоторые исследования показывают, что адекватный уровень Mg может помочь снизить риск преждевременных родов, так как он помогает подавлять сокращения матки.

Перед тем как начать прием любых витаминно-минеральных комплексов или отдельных добавок, включая магний, беременной женщине абсолютно необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. Только специалист может оценить реальную потребность в дополнительном магнии, выбрать наиболее подходящую форму препарата и определить безопасную дозировку, исходя из состояния здоровья будущей мамы и особенностей протекания беременности. Самостоятельно заниматься витаминотерапией в этот ответственный период недопустимо.

Важность магния для детей

Нехватка магния особенно сильно отражается на детском организме. Нервная система ребенка менее устойчива к стрессам, которые возникают в результате адаптации к детскому саду и во время учебы в школе. Магний необходим детям для улучшения концентрации внимания, нормализации эмоционального состояния и ночного сна. Он помогает снизить утомляемость, устранить проблемы с сердцем и органами пищеварения, используется для профилактики детских неврозов.

Потребление магния для спортсменов

При интенсивных физических нагрузках спортсмен быстро теряет магний вместе с потом. Нехватку минерала необходимо восполнять, поскольку он играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и укреплении скелета, ускоряет усвоение глюкозы, предотвращает переутомление и наполняет организм необходимой энергией. Для спортсменов также важен полноценный сон, которые помогает восстановиться после тренировки. Магний воздействует на нервную систему как антистресс.

Магний и его влияние на повышение энергии

Магний для мужчин и женщин является важным минералом, участвующим в поддержании энергетического баланса организма. Он вносит вклад в нормальный энергетический метаболизм и способствует снижению чувства усталости и утомления (Tardy, A. L. et al., 2020).

Каждая клетка тела – это крошечный, но очень мощный завод, которому постоянно требуется «топливо» для работы. Основным таким «топливом» служит молекула АТФ (аденозинтрифосфат). Чтобы молекула АТФ стала активной и смогла отдать свою энергию, ей необходимо образовать комплекс с ионом магния (так называемый Mg-АТФ). Без этого «союза» большинство жизненно важных энергетических реакций в наших клетках просто не произойдут. Добавка Магнезиум помогает «включить» энергию там, где она нужна. (de Baaij, J. H. et al., 2015).

Когда в организме достаточно магния, «клеточные электростанции »работают слаженно и эффективно, обеспечивая тело необходимой энергией. Это напрямую отражается на самочувствии: нагрузки легче переносятся, нет беспричинной утомляемости, чувствуется прилив сил.

Как магний помогает стабилизировать эмоциональное состояние?

Магний для организма является важным минералом, участвующим в регуляции настроения и ответа организма на стресс и способствующим поддержанию эмоциональной стабильности:

• В организме есть своего рода «командный центр управления стрессом» – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Mg помогает этому центру работать более гармонично, не допуская чрезмерной реакции на повседневные вызовы. Он действует как стабилизатор, который помогает системе не выходить из равновесия и быстрее возвращаться к спокойному состоянию после напряженных моментов (Pickering, G. et al., 2020).
• Магний влияет на работу «химических посыльных» в мозге – нейромедиаторов. Некоторые из них могут слишком сильно активировать нервную систему, приводя к беспокойству и перевозбуждению, например, через NMDA-рецепторы. Магний помогает немного снизить воздействие этих слишком активных сигналов. В то же время он поддерживает работу других, «успокаивающих» систем мозга, например, ГАМК-системы, которая помогает расслабиться и почувствовать умиротворение (Boyle, N. B. et al., 2017).

Когда в организме достаточно магния, нервная система получает надежную поддержку. Она помогает не только легче справляться с эмоциональными нагрузками и стрессом, но и способствует общему ощущению внутреннего равновесия и спокойствия.

Влияние магния на уровень глюкозы в организме

Магний для организма играет важную роль в том, как организм управляет уровнем сахара (глюкозы) в крови:

• Глюкоза является сырьем для производства энергии в клетках. Чтобы бы она превратилась в энергию (АТФ), нужны специальные «инструменты» – ферменты. Mg здесь выступает как незаменимый помощник для этих ферментов. Он помогает настроить эти инструменты для правильной работы. Без него многие этапы переработки глюкозы просто не происходят или идут, но очень медленно и неэффективно (Barbagallo, M. & Dominguez, L. J., 2015).
• Магний очень важен для гормона инсулина – ключа, который открывает глюкозе проходы в мембранах клеток, чтобы она попала внутрь и превратилась в АТФ и энергию. Mg помогает этому «ключу» лучше подходить к «замку». Инсулиновый рецептор на мембранах клетки в присутствии магния работает более эффективно. Если магния не хватает, «ключ» заедает, и клеткам становится сложнее получить глюкозу, даже если инсулина достаточно (Veronese, N. et al., 2016).

Когда в организме достаточно магния, процесс усвоения глюкозы клетками идет гладко. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а также улучшает чувствительность клеток к инсулину, что является ключевым фактором для здоровья и энергичности.

Как магний помогает улучшить состояние сердца и сосудов

Магний является важным союзником сердца и сосудов, играя значимую роль в поддержании их здоровья и нормальной работы.

Добавка Магний – польза для сердечно-сосудистой системы:

• Mg помогает стенкам сосудов оставаться гибкими и эластичными, расширяться и сужаться, когда необходимо. Это похоже на то, как хороший садовый шланг легко пропускает воду, если он не потерял эластичности и не пережат. Благодаря такому действию, магний способствует поддержанию нормального артериального давления, не давая ему подниматься слишком высоко (DiNicolantonio, J. J. et al., 2018).
• Сердце – это «мотор», которому для бесперебойной работы нужен четкий и стабильный ритм. Магний участвует в настройке этого ритма, помогая правильно передавать электрические сигналы в сердечной мышце. Он действует как «дирижер», следящий за тем, чтобы сердце билось ровно и без сбоев (аритмий). Кроме этого, Mg помогает поддерживать «чистоту» внутри сосудов, мешая образованию «засоров» из холестериновых бляшек, которые сужают просвет сосудов, и затрудняют кровоток (Tangvoraphonkchai, K. & Davenport, A., 2018).

Благодаря комплексному влиянию, магний вносит важный вклад в здоровье сердечно-сосудистой системы. Он помогает сердцу работать ритмично, сосудам – сохранять эластичность, а крови – свободно циркулировать по организму.

Как магний действует как антиоксидант в организме?

Магний помогает нашему организму бороться с агрессорами – свободными радикалами. При этом он действует не как солдат на передовой, а скорее как мудрый командир, организующий оборону.

Добавка Магний – свойства для антиоксидантной защиты:

• У каждой клетки есть «броня» – клеточная мембрана. Магний помогает ей оставаться прочной и целой, чтобы свободные радикалы не могли легко «пробить» и повредить клетку. Кроме этого Mg участвует в активации собственных защитных сил организма. Он «включает сигнал тревоги» для внутренней «службы безопасности», например, сигнального пути NRF2, который начинает производить больше «щитов и мечей» – антиоксидантных ферментов для борьбы со свободными радикалами кислорода и азота (Wolf, F. I. et al., 2009).
• Любое воспаление в теле можно сравнить с небольшим пожаром, который производит много «дыма и искр» – свободных радикалов. Магний способствует тушению этих пожаров, тем самым уменьшая и количество свободных радикалов. Он также помогает клеточным энергетическим станциям – митохондриям, работать более эффективно, и производить меньше свободных радикалов во время своей обычной работы по выработке энергии (Barbagallo, M. et al., 2021).

Хотя Mg напрямую не нейтрализует свободные радикалы, он создает в организме такие условия, при которых клетки лучше защищены, а собственные антиоксидантные системы организма работают более слаженно и мощно.

Влияние магния на профилактику мигрени

Добавка Магний для чего назначается всем при мигрени? Этот минерал влияет на некоторые «пусковые механизмы» этой сложной головной боли:

• Нервные клетки в головном мозге иногда становятся слишком взбудораженными и чувствительными, готовыми отреагировать на малейший раздражитель, как натянутая струна. Mg помогает успокоить эти перевозбужденные клетки, снижая их излишнюю активность и делая их менее склонными запускать «сигнал тревоги» в виде мигрени (Mauskop, A. & Varughese, J., 2012).
• Ученые считают, что перед приступом мигрени по мозгу прокатывается особая «волна» избыточной активности, за которой следует спад. Это явление называют кортикальной распространяющейся депрессией. Она, как эффект домино, способна вызывать симптомы ауры и сам болевой приступ. Mg может действовать как барьер, мешая этой «волне» легко распространяться. Кроме этого, он помогает кровеносным сосудам в голове не сужаться и не расширяться слишком резко и не вовремя, поддерживая их в более стабильном состоянии, что также важно для предотвращения боли (Yablon, L. A. & Mauskop, A., 2011).

Практика показывает, что у страдающих мигренями, чаще всего, уровень Mg понижен. Поэтому восполнение дефицита магния – один из действенных способов наладить работу нервной системы и сделать приступы головной боли реже и слабее (Von Luckner, A. & Riederer, F., 2018).

Как магний помогает справляться с симптомами ПМС?

Магний для женщин детородного возраста может стать настоящим подспорьем в облегчении неприятных проявлений предменструального синдрома (ПМС). Он поможет сгладить некоторые из его симптомов и чувствовать себя комфортнее.

Во-первых, магний влияет на метаболизм серотонина, что положительно влияет на эмоциональные качели и предменструальные изменения настроения: раздражительность, плаксивость и подавленность (Facchinetti, F. et al., 1991).

Во-вторых, Mg расслабляет мышцы, чем уменьшает интенсивность болезненных спазмов внизу живота, возникающих перед менструацией из-за слишком сильного напряжения мышцы матки (Fathizadeh, N. et al., 2010).

И, в-третьих, магний мягко регулирует водный баланс в тканях. Это помогает справиться с отечностью и чувством «распирания», которые нередко возникают из-за задержки жидкости в организме перед менструацией (Walker, A. F. et al., 1998).

Роль магния в укреплении костной и мышечной системы

А вот чем полезен магнезиум для поддержания здоровья костей и мышц – он:

• является неотъемлемым структурным компонентом гидроксиапатита – минеральной основы костной ткани, и влияет на размер кристаллов, их структуру и прочность;
• регулирует активность клеток костной ткани – остеобластов и остеокластов;
• участвует в превращении витамина D в его активную форму и в регуляции секреции паратиреоидного гормона, которые являются ключевыми факторами для усвоения и встраивания кальция в костную ткань;
• необходим для процессов мышечного сокращения и расслабления;
• обеспечивает мышцы энергией для движения, предотвращает излишнюю скованность, болезненные спазмы и судороги;
• помогает мышцам вовремя сбрасывать напряжение после работы;
• участвует в синтезе мышечного белка для починки и наращивания мышечных волокон (Rondanelli, M. et al., 2021).

Дефицит магния ассоциируется с повышенным риском развития остеопороза, саркопении, а также с мышечной слабостью, судорогами и быстрой утомляемостью.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Магний можно получить только из продуктов питания. В наибольшем количестве минерал содержится в свежих овощах и фруктах зеленого цвета, а также в цельнозерновых злаках, сухофруктах и орехах. Продукты с наибольшим содержанием магния перечислены в таблице.

Совместимость магния с другими добавками: чего следует избегать

При одновременном приеме Mg с некоторыми другими биодобавками важно учитывать возможные взаимодействия, которые могут повлиять на их усвоение и метаболизм, потенциально снижая эффективность и вызывая дисбаланс:

1. Высокие дозы кальция.
   Существует конкуренция между Mg и Ca за общие пути всасывания в кишечнике. Очень высокое потребление кальция, например, свыше 2500-2600 мг/сут из пищи и добавок, может снижать усвоение магния. При необходимости приема высоких доз обоих минералов рекомендуется их разделение по времени (Magnesium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).
2. Очень высокие дозы цинка.
   Чрезмерное потребление цинка из добавок, например, 142 мг/сут и более, способно нарушать всасывание Mg и его баланс в организме. Хотя взаимодействие при умеренных дозах маловероятно, при высоких дозировках следует соблюдать осторожность, и рассмотреть возможность разнесения приема (Magnesium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).
3. Железо.
   Некоторые данные указывают на то, что высокие дозы Mg, принимаемые одновременно с железом, могут незначительно снижать абсорбцию негемового железа из растительных источников и добавок. При лечении железодефицитной анемии и одновременном приеме высоких доз магния этот аспект стоит учитывать и, по возможности, принимать эти добавки в разное время (Sandström, B., 2001).
4. Фитаты и оксалаты.
   Хотя это больше касается пищи, высокое содержание фитиновой и щавелевой кислот, например, в растительном протеине, отрубях и орехах, может связывать магний и другие минералы, уменьшая их биодоступность.

В то же время, существуют нутриенты, которые проявляют синергизм с Mg, усиливая его положительные эффекты. Это – калий, витамины D и B6. Комбинация MgD играет ключевую роль в кальциево-фосфорном обмене. Сочетание MgB6 способствует улучшению клеточного усвоения и удержания магния. Адекватный баланс Mg и K важен для поддержания электролитного равновесия и нормальной функции клеток, особенно мышечной и нервной ткани.

Популярные мифы о магнии, которые стоит развеять

Вокруг магния, как и многих других важных нутриентов, существует немало заблуждений.

Миф 1: Все формы магния из добавок одинаково эффективны. 

На самом деле, различные соединения магния – цитрат, оксид, глицинат, малат, др., имеют разную степень биодоступности. Цитрат или глицинат магния обычно показывают лучшее всасывание в сравнении с оксидом магния, который может хуже усваиваться и чаще вызывать слабительный эффект при высоких дозах. Выбор формы Mg зависит от индивидуальных потребностей и переносимости (Schuchardt, J. P. & Hahn, A., 2017).

Миф 2: Если нет мышечных судорог, значит, дефицита магния точно нет.

Мышечные судороги действительно являются одним из известных симптомов дефицита магния, но далеко не единственным и не всегда первым. Как уже упоминалось в разделе Как понять, что организму не хватает магния, гипомагниемия может проявляться широким спектром симптомов, включая усталость, слабость, тошноту, потерю аппетита, онемение, покалывание и даже нарушения сердечного ритма. Ориентироваться только на отсутствие судорог для оценки достаточности Mg некорректно (Gröber, U. et al., 2015).

Миф 3: Передозировка магнием из пищевых добавок невозможна. 

Магний, получаемый из пищи, не вызывает побочных эффектов у здоровых людей, так как излишки выводятся почками. Высокие дозы Mg из пищевых добавок могут привести к диарее, тошноте, спазмам в животе. Существует установленный «переносимый верхний уровень потребления» для магния из добавок и лекарств, превышение которого не рекомендуется без медицинского наблюдения. Для взрослых он составляет 350 мг/сутки. Дозы выше могут быть токсичны, особенно для людей с нарушенной функцией почек (Magnesium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).

Миф 4: Обычный анализ крови на магний (в сыворотке) – всегда точный показатель его общего уровня в организме.

Уровень Mg в сыворотке крови поддерживается организмом в довольно узком диапазоне и не всегда отражает общее содержание магния в тканях (внутри клеток и в костях), где находится его основная часть (более 99%). Нормальный уровень магния в сыворотке не исключает его дефицита на клеточном уровне или в организме в целом. Для более точной оценки могут потребоваться другие методы или комплексный анализ симптомов и факторов риска.

Витамины и добавки с магнием. Как принимать?

При нехватке магния он назначается врачом в виде пищевой добавки. Суточная норма минерала для женщин — 300 мг. Для мужчин этот показатель выше — около 350 мг. При активных занятиях спортом и во время беременности потребность в магнии увеличивается.

Принимать пищевые добавки с магнием рекомендуется за 10 минут до еды — так он быстрее всасывается в кровь вместе с витаминами и другими полезными элементами. Ежедневную дозу разделяют на два приема утром и вечером, чтобы минерал лучше усваивался организмом. Нельзя пить магний вместе с алкоголем и кофе — это приведет к его быстрому выведению из организма.

Вывод

Магний необходим человеку для нормального самочувствия и хорошего настроения. Поэтому важно следить за своим состоянием и своевременно пополнять запасы этого минерала при появлении симптомов его дефицита. Точную дозировку магния и длительность курса лечения определяет врач, опираясь на индивидуальные особенности каждого человека.