Содержание:

Сегодня уже практически невозможно увидеть людей, сгоняющих лишний вес изнурительными тренировками с замотанными полиэтиленом животом, ягодицами и бедрами, в надетых поверх шерстяных спортивных костюмах. И это хорошо, так как подобный способ сбросить вес не только малоэффективен, но сильно вредит здоровью сердца.

Современные системы нормализации массы тела включают гипокалорийные диеты, соблюдение водно-питьевого баланса, кардио и силовые нагрузки. Но сегодня в них еще добавляют методы выведения лишней воды из организма. Слово подчеркнуто не зря, а перечисленные ниже способы и соблюдение определенных правил помогут похудеть на 1,5-3,0 кг, и не ожидать их «возвращения».

к содержанию ↑

Причины, по которым в организме накапливается лишняя вода

Как убрать воду из организма при похудении? Для успешного избавления от лишней (избыточной) воды необходимо определить, что именно провоцирует ее появление. Существует множество причин, вызывающих задержку жидкости в организме. Кратко расскажем о самых распространенных.

Соленые и углеводные продукты в задержке жидкости

Долгое время считалось высокое потребление соли вызывает повышенное потребление воды. Но несколько исследований убедительно доказали, что это происходит лишь при разовой острой солевой нагрузке организма. Зато хроническое (долгосрочное) высокое потребление соли вызывает:

  • колебания уровня глюкокортикоидов и минералокортикоидов;
  • повышенное содержание соли в моче;
  • усиление выработки мочевины;
  • снижение скорости метаболизма.

Внимание! Перечисленные выше физиологические процессы и механизмы повышают аппетит, усиливают чувство голода, увеличивают потребление белка, и, на самом деле, уменьшают жажду и снижают потребление воды, но при этом значительно увеличивают ее задержку! Молекулы воды связываются с мочевиной, сохраняются в почках и частично циркулируют в крови. [01].

Объем лишней воды при долгосрочном хроническом потреблении соли и соленой пищи составляет от 1,5 до,1.8 л. [01].

Продукты питания с высоким содержанием углеводов могут создавать препятствия для нормального выведения избыточной жидкости из организма [02]. Хотя задержка жидкости под воздействием углеводов не столь выражена, как при избыточном потреблении соли, они, тем не менее, обладают способностью удерживать воду. Этот процесс в организме обусловлен несколькими механизмами, которые активируются при поступлении значительного количества углеводов:

  1. Замедление эвакуации содержимого желудка и всасывания жидкости. Повышенное потребление углеводов может привести к замедлению скорости опорожнения желудка и, как следствие, к замедлению абсорбции (всасывания) жидкости в желудочно-кишечном тракте. В результате этого, поступление воды в кровеносное русло замедляется, что приводит к увеличению осмолярности плазмы крови (концентрации растворенных в ней частиц) и, как следствие, к уменьшению диуреза (выработки мочи) почками. Другими словами, почки начинают производить меньше мочи, чтобы компенсировать задержку жидкости.
  2. Внутриклеточная гидратация и запасы гликогена. Задержка воды внутри клеток тесно связана с запасами гликогена – формы хранения глюкозы в организме. Гликоген обладает гидрофильными свойствами, то есть способностью притягивать и удерживать воду. Следовательно, чем больше гликогена накапливается в организме (преимущественно в печени и мышцах), тем больше воды удерживается внутри клеток во всем теле.

Каждый грамм гликогена способен связывать и удерживать примерно 3 грамма воды [03]. Этот факт объясняет колебания веса, связанные с изменением углеводного рациона – при увеличении потребления углеводов запасы гликогена и вес тела могут временно увеличиваться за счет задержки воды.

Максимальное количество гликогена, которое может накопить человеческий организм, составляет приблизительно 15 граммов на 1 килограмм массы тела [04]. Это означает, что у человека весом 70 кг максимальный запас гликогена может достигать 1050 г, что соответствует примерно 3150 г связанной воды.

Простые углеводы (сахара, сладости) быстрее усваиваются и могут сильнее влиять на уровень глюкозы в крови и, следовательно, на запасы гликогена. Сложные углеводы (крахмалы, клетчатка) усваиваются медленнее и оказывают более умеренное воздействие.

Уточним, речь идет именно об избыточном потреблении углеводов. Сбалансированная диета, включающая достаточное количество сложных углеводов, белков и жиров, не вызывает подобных проблем.

«Разницы в удерживаемой жидкости для напитков с 3-6% углеводов почти нет и по отношению к воде показатели невелики 0,4-0,8. Напиток с 12% углеводов удерживает жидкости на порядки больше (индивидуально)».[02].

к содержанию ↑

Влияние низкой активности на водный баланс организма

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены повышенному риску развития отеков. Главная причина образования отечности – нарушение нормальной циркуляции жидкостей в организме из-за продолжительного нахождения в одной и той же позе и отсутствия сокращения больших мышечных групп. Замедленное кровообращение и застой лимфы приводит к скоплению лишней воды в тканях, и проявляется в виде отечности стоп, лодыжек и голеней.

Среди остальных причин задержки воды в организме при малоподвижном образе жизни выделяют снижение потоотделения и дисбаланс влияющих на водно-солевой баланс альдостерона и антидиуретического гормона.

к содержанию ↑

Связь между менструацией и накоплением лишней воды

Женщины знают, что менструальный цикл и колебание половых гормонов вызывает цикличные изменения массы тела и состава тела. За несколько дней до менструации грудь, ноги и руки становятся слегка отечными, и происходит «вздутие живота». Но оказывается, что пик задержки воды приходится не на период перед менструацией, а на ее первый день, и не связан с уровнями эстрадиола или прогестерона. [05]. Поэтому среди причин накопления лишней воды перед и во время месячных остаются следующие факторы:

  • Влияние ренин-ангиотензин-альдостероновой системы. РААС – это гормональная система, регулирующая кровяное давление и водно-солевой баланс. Эстроген может активировать РААС, что приводит к увеличению выработки альдостерона – гормона, который способствует задержке натрия и воды в организме.
  • Изменение проницаемости сосудов. Гормональные изменения во время менструального цикла могут влиять на проницаемость стенок кровеносных сосудов. Повышенная проницаемость сосудов способствует выходу жидкости из сосудистого русла в окружающие ткани, что приводит к отекам.
  • Влияние антидиуретического гормона (АДГ, вазопрессин). АДГ– это гормон, который регулирует реабсорбцию воды в почках. Уровень АДГ может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла, что также влияет на водный баланс.
  • Нехватка магния и витамина B6. [12].

Тем, кто худеет, при взвешивании нужно делать поправки на фазу цикла. Масса тела выше во время менструации в сравнении с первой неделей менструального цикла на 0,474 кг за счет увеличения (задержки) внеклеточной воды. Других значимых изменений в составе тела не происходит. [06].

Сколько выходит вода из организма? Показатели задержки жидкости быстро снижаются после окончания месячных и снижаются до 0 в середине фолликулярной фазы. [05].

К сведению. У женщин, занимающихся спортом, задержка воды более высокая (n = 39), чем у обычно активных женщин (n = 23).[05].

к содержанию ↑

Влияние медикаментов

Задержка воды в организме при похудении может быть обусловлена принятием некоторых лекарственных препаратов. Почему некоторые лекарства вызывают задержку воды?

Многие медикаменты влияют на водный баланс организма. Некоторые из них способствуют задержке натрия, который, в свою очередь, удерживает воду в тканях. Другие могут воздействовать на почки, снижая их способность выводить лишнюю жидкость. Чаще всего задерживают воду:

  • нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП);
  • гормональные лекарства;
  • фармацевтические средства для контроля диабета 2 типа;
  • некоторые антибиотики;
  • антидепрессанты.

Некоторые мочегонные препараты, используемые для лечения гипертонии, в первые месяцы приема, прежде чем организм адаптируется, могут вызывать задержку жидкости.

На заметку. Испытания, показали, что гормональная контрацепция (таблетки, внутриматочная спираль) не являются причиной набора веса и задержки жидкости. Наоборот, многие женщины благодаря им сбрасывают лишние кг. [07].

к содержанию ↑

Связь между хроническими болезнями и накоплением жидкости

Симптом отчетности присущ разным хроническим заболеваниям. Самые распространенные болезни, которые приводят к накоплению лишней воды в организме – это:

  • артериальная гипертензия;
  • сердечная недостаточность;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы);
  • патологии почек, почечная недостаточность;
  • цирроз и другие хронические заболевания печени.

К задержке воды приводят и некоторые виды рака. Например, рак печени, яичников или лимфома могут вызывать асцит – скопление жидкости в брюшной полости. Это может быть связано с нарушением лимфооттока, метастазами в брюшину или другими факторами.

Внимание! Если предложенные ниже рекомендации не помогают избавиться от отечности, не злоупотребляйте диуретиками. Обратитесь к врачу. Он назначит препарат, который эффективно выводит воду из организма в зависимости от причины ее накопления.

к содержанию ↑

Советы по избавлению от избыточной жидкости при похудении

Далее речь пойдет о простых способах уменьшения скопления жидкости в организме. Соблюдение несложных рекомендаций поможет избавиться от лишнего веса, связанного с задержкой воды, и объективно оценить эффективность процесса похудения.

Коррекция питания для устранения лишней жидкости

Сбалансированный рацион, включающий определенные продукты и ограничивающий потребление других, может эффективно способствовать выведению излишков жидкости и уменьшению отеков.

Контроль количества соли в рационе

Сокращение потребления соли доказано уменьшает задержку жидкости, и особенно рекомендовано пациентам с сердечной недостаточностью, нефротическим синдромом, циррозом печени, а также женщинам репродуктивного возраста, страдающим от ярко выраженных циклических отечностей.

Небольшое количество соли необходимо для нормального физиологического функционирования человеческого организма. Однако взрослым требуется всего 1 грамм в день, а детям еще меньше. Большинство взрослых в настоящее время потребляют соли (без учета соли в продуктах промышленного производства) около 11-12 граммов в день, что намного больше, чем необходимо. Даже профессиональным спортсменам с высокими физическими нагрузками, для поддержания водно-солевого баланса достаточно употреблять 6-10 г/сут.

Здоровым взрослым ВОЗ рекомендует употреблять не более 5г соли в сутки (чайная ложка без горки). Дозировка включает в себя соль, уже содержащуюся в продуктах, а также ту, что добавляется при приготовлении пищи и за столом. [08]. 

Сокращение углеводов в рационе

Резкое ограничение углеводов, например, при переходе на низкоуглеводную диету, приводит к быстрой потере веса за счет уменьшения запасов гликогена и связанной с ним воды. Важно понимать, что это не является прямой потерей жировой массы, а скорее отражает изменение водного баланса. После возвращения к обычному рациону запасы гликогена восстановятся, и вес может частично вернуться. [02].

к содержанию ↑

Калий, магний и водный баланс

Для поддержания нормального уровня жидкости в организме и предотвращения отеков важны калий и магний.

Калий противодействует натрию, способствуя его выведению через почки [09], Пищевые источники калия (% от суточной диетической нормы) [10]:

  • курага, ½ стакана – 16;
  • чечевица вареная, 1 стакан – 16;
  • икра кабачковая, 200 мл – 14;
  • чернослив, ½ стакан – 14;
  • изюм, ½ стакана – 13;
  • картофель запеченный, мякоть, 1 ср.шт. – 13;
  • фасоль, консервированная, 1 стакан – 13;
  • апельсиновый фреш, 200 мл – 11;
  • банан, 1 средний – 9;
  • молоко, 1%, 200 мл – 8;
  • шпинат, сырой, 2 стакана – 7;
  • куриная грудка, жареная на гриле, 85 г – 7;
  • йогурт, фруктовый, обезжиренный, 179 г – 7;
  • Лосось, атлантический, выращенный, приготовленный, 85 г – 7.

Еще в более меньших количествах калий также присутствует (по убывающей от 6 до 1 % суточной нормы) в говядине, свежих помидорах, соевом молоке, греческом йогурте, брокколи, яблоках, кешью, рисе, тунце, кофе, айсберге, арахисовом масле, черном чае, семенах льна, цельнозерновом хлебе, яйцах и сырах. Даже в очень выверенных меню добиться ежедневного соблюдения потребления нормы калия в день практически невозможно. Единственный выход – включению в рацион пищевой добавки.

ВОЗ рекомендует минимальное ежедневное потребление 3510 мг калия в день, а соотношение натрия к калию должно быть 1:1. [09].

Магний регулирует количество жидкости в нашем организме, взаимодействуя с калием и натрием, и обеспечивает их баланс.
Пищевые источники магния (% от суточной диетической нормы) [11]:

  • семечки тыквы, жареные, 28 г – 37;
  • чиа 28 г – 26;
  • миндаль, жареный 28 г – 19;
  • шпинат, вареный, ½ стакан – 19;
  • арахис, жаренный в масле, ¼ стакана – 15;
  • черная фасоль, приготовленная, ½ стакана – 14;
  • арахисовое масло, гладкое, 2 столовые ложки – 12;
  • картофель, запеченный с кожурой, 100 г – 10;
  • рис, коричневый, вареный, ½ стакана – 10;
  • йогурт, простой, обезжиренный, 240 г – 10;
  • Фасоль, консервированная, ½ стакана – 8;
  • Банан, 1 средний – 8;
  • Молоко, 200 мл – 6;
  • лосось, атлантический, выращенный, приготовленный, 90 г – 6.

Магний также содержится в изюме, цельнозерновом хлебе, авокадо, куриной грудке, говядине, брокколи, яблоках и сырой моркови. Но так как его биодоступность из продуктов не превышает 50%, то и потребность в нем проще покрывать за счет пищевой добавки, комплекса его с другими минералами или мультивитаминного комплекса.

Суточная норма потребления Магния, рекомендуемая ВОЗ, для мужчин составляет 400-420 мг, а для женщин – 310-320 мг. [11]. 

к содержанию ↑

Занятие спортом для снижения задержки жидкости

Занятия спортом могут быть эффективным способом снижения задержки жидкости в организме, но важно понимать, как правильно подходить к тренировкам, чтобы достичь желаемого результата и не навредить себе.

Спорт помогает бороться с задержкой жидкости, так как улучшает кровообращения и лимфоток, стимулирует естественное потоотделение, способствует нормализации гормонального фона.

Но занимаясь спортом нужно следить за соблюдением водно-солевого баланса, и не превышать рекомендуемых дозировок по приему белковых продуктов и спортпита. При выборе изотоников и гелей следует избегать продуктов с высоким содержанием сахаров, а при необходимости применения гейнеров или предтренировочных комплексов выбрать те, которые содержат сложные углеводы КАРБО.

Что быстро выводит воду из организма – какой вид нагрузок? Каждый вид активности может быть эффективным, но делает это по своему. Кардиотренировки (аэробные нагрузки) усиливают потоотделение и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Умеренные силовые нагрузки также полезны, так как они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мышц, что косвенно влияет на лимфоток. Йога и пилатес отлично улучшают лимфодренаж и способствуют расслаблению, что может помочь уменьшить отеки, связанные со стрессом.

Для достижения наилучших результатов важно сочетать занятия спортом со сбалансированным питанием. Следует ограничить потребление соли, обработанных продуктов, сладких напитков и алкоголя, и включить в рацион продукты которые выводят воду из организма.

Хорошо выводят лишнюю воду из организма:

  • продукты и напитки с мочегонным эффектом:
    • огурцы, кабачки, буряк, морковь, сельдерей, спаржа;
    • клюква, лимон;
    • пряная зелень;
    • кофе, мате, зеленый чай, суданская роза;
  • продукты со слабительным эффектом – чернослив, груши, инжир, буряк;
  • продукты с калием и магнием (см. списки выше);
  • продукты, содержащие клетчатку – овощи, цельнозерновые каши, отруби.

Диета для выведения жидкости из организма также содержит условие — употреблять достаточное количество воды, с учетом ее потерь на тренировках. Нехватка воды приводит к противоположному результату. Количество лишней воды в организме стремительно нарастает.

А самый популярный совет о том, как вывести воду из организма за 3 дня, включает в себя легкое слабительное средство, полный отказ от продуктов с добавочным сахаром и продуктов с высоким и средним гликемическим индексом, ограничение соли до 1 г в день, потребление 1,5 л чистой воды в день. В любом случае, при любой системе похудения, организм в первые 3 дня избавляется от излишков межклеточной жидкости. А при таком подходе успех гарантирован на все 100%. Можно «похудеть» на 1,5-3,0 кг.

к содержанию ↑

Оздоровительные процедуры для снижения задержки воды

В период похудения оздоровительные процедуры могут стать хорошим дополнением к правильному гипокалорийному питанию и физической активности в борьбе с задержкой жидкости. Они помогают улучшить лимфоток, кровообращение и общее состояние организма.

Вывести воду из организма в домашних условиях помогут водные процедуры:

  • Контрастный душ. Чередование теплой и прохладной воды тонизирует сосуды, улучшает кровообращение и лимфоток.
  • Ванны с морской солью. Морская соль содержит минералы, которые могут помочь вывести излишки жидкости из организма через кожу. Рекомендуется принимать ванны с температурой воды 37-38 градусов в течение 15-20 минут.
  • Травяные ванны. Ванны с отварами трав, таких как ромашка, липа, хвощ, также могут оказывать мочегонный эффект.

Ну а ответ на популярный вопрос – как убрать лишнюю воду из организма за день – включает в себя комплекс мероприятий: меню из перечисленных выше продуктов и напитков, мочегонный растительный чай или синтетический диуретический препарат легкого действия и посещение бани/сауны.

Ускорить лимфоток и выведение лишней воды во время домашних водных процедур и в бане/сауне поможет самомассаж ног от стоп к бедрам. Внимание! Массировать область лимфоузлов категорически нельзя!

Среди салонных процедур, доказано хорошо выводит воду из организма прессотерапия и лимфодренажный массаж, общий массаж тела, обертывания с использованием морских водорослей или глины, физиотерапевтические процедуры: электрофорез и магнитотерапия, а также иглоукалывание.

к содержанию ↑

Какие добавки помогают избавиться от избыточной жидкости?

Перечислим, что быстро выводит воду из организма и помогает похудеть из ассортимента брендовых добавок для здоровья и долголетия интернет-магазина BELOK.UA:

Для поддержания водно-солевого баланса рекомендуем природные минеральные воды из уникальных источников Чехии.

к содержанию ↑

Заключение о методах устранения избыточной жидкости при похудении

В процессе похудения, помимо диеты и физических нагрузок, важную роль играет регуляция водного баланса. Избыточная задержка жидкости может не только создавать дискомфорт и визуально увеличивать объемы тела, но и маскировать реальные результаты снижения веса. Существует ряд факторов, способствующих накоплению лишней воды: избыточное потребление соли и простых углеводов, низкая физическая активность, гормональные колебания (особенно у женщин в период менструации), прием некоторых медикаментов и наличие хронических заболеваний.

Для эффективного выведения излишков жидкости и оптимизации процесса похудения рекомендуется комплексный подход, включающий:

  • Коррекцию питания. Ограничение потребления соли и простых углеводов, увеличение потребления продуктов, богатых калием и магнием (овощи, фрукты, зелень, бобовые, цельнозерновые продукты), а также достаточный прием чистой воды.
  • Регулярную физическую активность. Умеренные кардио- и силовые тренировки, а также упражнения, улучшающие лимфодренаж (йога, пилатес).
  • Оздоровительные процедуры. Контрастный душ, ванны с морской солью или травяными отварами, массаж (особенно лимфодренажный), посещение бани или сауны.
  • Прием специализированных добавок (при необходимости после консультации со специалистом). Препараты калия и магния, растительные диуретики (например, экстракт клюквы, зеленого чая, зеленого и черного кофе), натуральные слабительные, комплексы для детоксикации и нормализации обмена веществ.

Важно помнить, что резкое ограничение жидкости или бесконтрольный прием диуретиков могут привести к обезвоживанию и нарушению электролитного баланса. Подход к выведению лишней жидкости должен быть разумным и сбалансированным, с учетом индивидуальных особенностей организма и под контролем специалиста при наличии хронических заболеваний. Применение комплексного подхода позволит не только избавиться от отеков и улучшить самочувствие, но и объективно оценить результаты похудения, достигая устойчивого и здорового снижения веса.

Источники

[01]. Кэнто Китада. Высокое потребление соли переориентирует осмолитический и энергетический обмен веществ для сохранения жидкости в организме. 2017.

[02]. Кристин Л. Остерберг. Углеводы оказывают умеренное влияние на задержку жидкости после обезвоживания, вызванного физическими упражнениями. 2010.

[03]. Боб Мюррей. Основы метаболизма гликогена при нагрузках. 2018.

[04]. К. Дж. Ачесон. Способность хранить гликоген и липогенез de novo при массивном переедании углеводами у человека. 1988.

[05]. Колин П. Уайт. Задержка жидкости в течение менструального цикла. 2011.

[06]. Спиридон Канеллакис. Изменения массы тела и состава тела в течение менструального цикла. 2023.

[07]. Бруно Савицки. Противозачаточные таблетки не заслуживают своей репутации вызывать набор веса. 2008.

[08]. Руководство Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): потребление натрия и поваренной соли взрослыми и детьми. 2017.

[09]. Ана Кейруш. Выделение натрия и калия с мочой. 2017.

[10].NIH. Калий. 2022.

[11]. NIH. Магний. 2022.

[12]. Эльхам Эбрахими. Влияние магния и витамина B6 на тяжесть симптомов предменструального синдрома, в том числе на задержку воды. 2012.