Поради щодо вибору вітамінів для покращення стану шкіри

Сяюча здоров’ям гладка шкіра – мрія багатьох. Одним із ключових факторів, що впливають на стан шкірного покриву, є правильне харчування, багате на вітаміни та мінерали. Проте, не завжди повсякденний раціон може забезпечити організм людини всім необхідним. Для поповнення дефіциту нутрієнтів, що відсутні, використовують окремі (моно) добавки або багатокомпонентні (мульти) вітамінні комплекси. Тим не менш, не всі нутрієнти потрібні для здоров’я шкіри. То які мікронутрієнти дійсно їй необхідні та які секрети ідеального стану шкірних покривів вони приховують, як правильно вибрати та які вітаміни купити для шкіри?

к содержанию ↑

Яку роль відіграють вітаміни у підтримці здорової шкіри?

Шкіра – найбільший орган тіла, вона є захисним бар’єром. Вона є першою лінією оборони для захисту нашого тіла від зовнішніх подразників, включаючи ультрафіолетове опромінення, механічний/хімічний стрес та бактеріальну інфекцію.

Шкіра складається з двох основних шарів: зовнішнього – епідерміс та внутрішнього – дерма. Їх структура та функції унікальні. Епідерміс в першу чергу функціонує як бар’єр, а компоненти дерми підтримують структуру та забезпечують біологічні функції.

Хоча різні фактори впливають на те, в якому стані знаходиться шкіра, вітаміни та харчування відіграють ключову роль у підтримці її життєздатності, пружності та загального добробуту. Фраза «ти – те, що ти їси» особливо вірна, коли йдеться про шкіру, оскільки споживана нами їжа глибоко впливає на її структуру, функціонування та зовнішній вигляд. Існує складний взаємозв’язок між харчуванням та здоров’ям шкірного покриву, включаючи основні поживні речовини, харчові звички та їх вплив на підтримку сяючого кольору обличчя.

к содержанию ↑

Основні причини змін шкіри

Крім порушеного статусу харчування та недотримання питного балансу, які змінюють шкірний бар’єр, структурну цілісність та біологічну функцію шкіри, до причин змін у ній також відносять:

• Зовнішні фактори:
  • Ультрафіолетове випромінювання. Прямі сонячні промені, що потрапляють на шкіру, викликають фотостаріння шкіри, що проявляється зморшками, пігментними плямами і підвищенням ризику розвитку раку шкіри.
  • Забруднення довкілля. Вихлопні гази, пил та інші забруднювачі можуть викликати подразнення шкірного покриву, акне та прискорювати процес старіння.
  • Косметика та засоби гігієни. Непідходящі або прострочені косметичні засоби, а також агресивні миючі засоби можуть спричинити алергічні реакції, сухість та подразнення шкірного покриву.
  • Механічні ушкодження. Порізи, подряпини, опіки та інші пошкодження шкіри можуть залишити шрами та призвести до інфекцій.
  • Професійні захворювання шкіри. Контактні дерматити. Професійні вугрі.
• Внутрішні фактори:
  • Вік. У міру дорослішання та старіння шкірний покрив поступово знижується вироблення колагену та еластину, тому вона втрачає еластичність, знижується тургор, з’являються зморшки. У міру старіння на шкірі можуть виникати вікові (печінкові) плями. Їхня локалізація – це обличчя, кисті, передпліччя, передня частина гомілки.
  • Гормональні зміни. Гормональні сплески, наприклад, під час підліткового періоду, вагітності або менопаузи можуть викликати акне, пігментацію та інші зміни шкірного покриву.
  • Стрес. Як гострі стресові ситуації, так і хронічний стрес можуть погіршувати стан шкірного покриву, провокуючи появу акне, екземи та інших дерматологічних захворювань.
  • Захворювання внутрішніх органів. Багато захворювань, таких як хвороби печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту, можуть виявлятися на шкірному покриві у вигляді висипу, почервоніння та інших змін.
  • Генетика: Генетична схильність відіграє важливу роль у розвитку таких захворювань шкіри, як псоріаз, екзема та атопічний дерматит.

До внутрішніх факторів, що впливають на стан та зовнішній вигляд шкірного покриву відносять також власне самі шкірні захворювання. Їх досить багато. Перерахуємо найпоширеніші – розацеа, акне, інверсні вугрі, вітиліго, кропив’янка, алергічний та атопічний дерматити, ксероз, склеродермія, герпес та оперізуючий лишай, рожевий лишай, іхтіоз, грибок стопи, мелазма, бульозний епідерміоліз, пухирчатка. [02].

к содержанию ↑

Основні види змін шкіри

Внутрішні чи зовнішні причини відбиваються на шкірному покриві виникненням таких проявів та дефектів:

• Сухість. Може бути спричинена віковими змінами, впливом навколишнього середовища, неправильним доглядом за шкірою.
• Жирність. Часто пов’язана з гормональними змінами, особливо у підлітковому віці.
• Акне. Запальні захворювання шкіри, пов’язані з закупоркою пор, можуть відбуватися в різному віці та з різних причин.
• Пігментні плями та білі плями вітіліго. Нерівномірне забарвлення шкірного покриву може бути викликане сонячним випромінюванням, гормональними змінами, запаленнями.
• Зморшки. Складки на шкірі, що виникають внаслідок старіння, втрати еластичності та зневоднення. Вони також можуть бути наслідком того, що в раціоні людини тривалий час відсутні потрібні вітаміни, шкіра реагує на дефіцит (гіповітаміноз) передчасною зморшкуватістю.
• Родимки. Пігментні утворення на шкірному покриві. Більшість родимок нешкідливі. З часом вони можуть змінюватися: поступово збільшуватися, покриватися волосками, ставати опуклішими, світлішати, зникати або відпадати.
• Родимі плями. Більшість родимих плям нешкідливі і не потребують лікування. Багато родимих плям змінюються, ростуть, зменшуються або зникають.
• Бородавки. Ороговілі ділянки шкірного покриву, спричинені вірусом папіломи людини.
• Себорейний кератоз. Ці шкірні нарости майже завжди нешкідливі. Найчастіше вони зустрічаються на грудях чи спині. Іноді вони знаходяться на шкірі голови, обличчя чи шиї. Кератозні нарости починаються як трохи підняті коричневі плями, які утворюють кірку, схожу на бородавку.

Важливо пам’ятати, що самолікування змін шкіри вітамінами може зашкодити. При появі будь-яких змін шкіри рекомендується звернутися до дерматолога для встановлення діагнозу та призначення відповідного лікування.

к содержанию ↑

Ключові вітаміни для покращення стану шкіри

Порушений статус харчування змінює структурну цілісність та біологічну функцію шкірного покриву, що призводить до аномального шкірного бар’єру. Важливість наведених нижче мікроелементів для здоров’я шкіри була підкреслена в дослідженнях на культурах клітин та в клінічних дослідженнях за участю людей.

Вітамін A

Вітамін А – група жиророзчинних ретиноїдів – ретинолу та ретинілових ефірів. Вітамін А потрібен для здоров’я та виконання численних функцій людського організму, а його користь для здоров’я шкіри обумовлена тим, що він необхідний для [01], [08], [09], [10]:

• росту та розвитку клітин;
• клітинної комунікації;
• підтримки та зміцнення вродженого імунітету шкіри;
• модуляції імунних T-клітин;
• посилення відновлення шкіри, пошкодженої УФ-променями;
• прискорення дозрівання кератиноцитів епідермісу та фібробластів дерми;
• гальмування синтезу ферментів, що руйнують матрикс шкіри;
• стимулювання вироблення антимікробних пептидів, зниження навантаження та обмеження росту патогенних бактерій шкіри;
• захисту шкіри від інфікування грибковими інфекціями, спричиненою Candida albicans, Aspergillus spp. та Microsporum spp.;
• омолодження шкіри.

Сьогодні доведено, що періодичний пероральний прийом дієтичного вітаміну А є чудовою профілактикою акне, атопічного дерматиту, хронічної кропив’янки, псоріазу, іхтіозу, раку шкіри. [01], [09].

Увага! Тривале як місцеве (мазі, гелі), так і пероральне застосування добавок Вітаміном А може викликати небажані побічні ефекти, такі як ретиноїдний дерматит, який характеризується еритемою, сухістю, лущенням, свербінням і різним ступенем подразнення. [10].

Дефіцит вітаміну А доведено призводить до розвитку атопічного дерматиту та уповільненого загоєння ран.

к содержанию ↑

Вітамін B3 (ніацин)

Ніацинамід, також відомий як нікотинамід, є водорозчинним похідним ніацину, зокрема, що відноситься до групи вітамінів B3. Завдяки своєму різноманітному спектру впливу на шкіру, ніацинамід набув значної популярності як компонент косметичних формул. Але доставка вітаміну B3 до епідермісу відбувається за допомогою різних механізмів, що охоплюють не тільки місцеве застосування, але й пероральний прийом добавок. У нашому асортименті є питний (таблетований) варіант вітаміну B3: Haya Labs Niacin (Time Release) 250 мг.

Користь вітаміну В3 для епідермісу – це [09]:

• відновлення пошкоджених ДНК кератиноцитів епідермісу;
• боротьба з запаленням та акне;
• пригнічення вироблення шкірного сала;
• підтримка синтезу білка – філаргіну, дефіцит якого викликає порушення шкірного бар’єру, трансепідермальну втрату води, слабкість перед алергічними реакціями, хронічне подразнення шкіри;
• загальне скорочення різноманітності патогенної мікрофлори шкіри.

Нікотинамід, що приймається внутрішньо, не тільки запобігає раку шкіри, але й знижує фінансовий тягар витрат на лікування. [11].

Що стосується питання, що часто ставиться, про роль у підтримці здоров’я шкірних покривів вітаміну В1 (тіамін). Для шкіри він потрібен для енергетичного обміну і, отже, для росту, розвитку та функціонування клітин шкірного покриву (фібробластів та кератиноцитів).

Для профілактики та лікування легкого дефіциту тіаміну Всесвітня Організація Охорони Здоров’я рекомендує прийом добавки Тіамін у такому режимі: по 10 мг, 1 раз на день протягом тижня, а потім 3-5 мг/день протягом, як мінімум, 6 тижнів. Ці стани можуть бути у людей, які зловживають сечогінними засобами, з алкогольною залежністю, літніх людей, у віч-інфікованих, діабетиків, а також у тих, які перенесли баріатричну операцію.

к содержанию ↑

Вітамін B7 (біотин)

Визнаний №1 вітамін, який відповідає за шкіру – вітаміноподібна речовина біотин, відноситься до групи вітамінів групи В (B7). Деякі називають біотин вітаміном H.

Біотин називають вітаміном молодості, краси та здоров’я, стверджуючи про його користь для шкіри, волосся та нігтів. Але це зовсім не так. Так, симптоми дефіциту B7 включають шкірний висип, випадання волосся та ламкість нігтів. Тому добавки біотину часто просуваються як для їхнього здоров’я.

Але нестача біотину зустрічається вкрай рідко, оскільки водорозчинний вітамін B7 є майже у всіх продуктах харчування і виробляється мікробіотою кишечника. До того ж, досліджень, що підтверджують користь B7 для шкіри та волосся немає. Подібні твердження спираються лише кількома звітами та невеликими дослідженнями. [03].

А ось те, що прийом біотину (B7) допомагає зміцненню (потовщенню) нігтьової пластини відомо, і доведено в минулому столітті. Клінічні випробування показали покращення міцності, твердості та товщини ламких нігтів при прийомі орального біотину. Вітамін B7 покращує трикутну зношеність нігтів, трахіоніхію та деформацію нігтів, спричинену звичкою. [04]. Щоденний прийом біотину людьми з ламкими нігтями, у 63% призвело до потовщення нігтьових пластин на 25%. [05].

Яку ще користь, окрім зміцнення ламких нігтів, насправді можна отримати від прийому перороального біотину можна прочитати у нашій статті «Біотин: що це таке, користь для спортсменів, рекомендації щодо прийому».

к содержанию ↑

Вітамін C

Вітамін C або L-аскорбінова кислота є водорозчинним вітаміном, який природно присутній у деяких продуктах харчування. На відміну від більшості тварин, організм людини не здатний синтезувати вітамін С, і тому він є важливим дієтичним компонентом.

L-аскорбінова кислота невипадково входить до списку Які вітаміни потрібно пити для шкіри. Вітамін C необхідний для [01], [09], [14]:

• біосинтезу колагену, L-карнітину та деяких нейротрансмітерів;
• метаболізму білків, у тому числі колагену, який відіграє важливу роль у здоров’ї шкіри та сполучних тканин;
• захисту шкіри від окислювального стресу та придушення утворення вільних радикалів, спричиненого УФ-випромінюванням;
• ослаблення пошкоджень шкіри, спричинених УФ-випромінюванням;
• загоєння шкірних ран;
• поліпшення гідратації дерми та збільшення вмісту вологи в епідермісі;
• зниження запальних процесів, шляхом гальмування вироблення с-реактивного білка;
• захисту та відновлення інших антиоксидантних мікронутрієнтів, у тому числі й важливого для здоров’я шкіри вітаміну E;
• профілактики перекисного окиснення ліпідного бішару;
• нормального функціонування імунної системи, включаючи її складову – бар’єрний імунітет шкіри шляхом посилення синтезу бар’єрних ліпідів, а також для опору бактеріальним та грибковим інфекціям Serratia marcescens, Staphylococcus aureus, Aspergillus.

Поточні дослідження вивчають, чи може вітамін C, обмежуючи руйнівний вплив вільних радикалів та за допомогою своєї антиоксидантної активності, допомогти запобігти або затримати розвиток деяких видів раку, серцево-судинних захворювань та інших захворювань, у яких окислювальний стрес відіграє причинну роль.

Нестача вітаміну C у продуктах харчування в першу чергу позначиться на шкірі. Почнеться потовщення рогового шару, виявлятимуться підшкірні кровотечі без механічних впливів. [01].

к содержанию ↑

Вітамін E

Вітамін E – жиророзчинний, пов’язаний з мембранами клітин антиоксидантом у багатьох тканинах, у тому числі й у шкірному покриві. Оскільки рівень вітаміну E може бути виснажений навіть після дії одноразової дози УФ-опромінення або озону, він є чутливим творцем окислювального стресу у шкірі людини, особливо у роговому шарі. Крім того, було відмічено, що рівень вітаміну Е в епідермісі людини знижується з віком. Відбувається це через змінену структуру старіючого епідермісу, що сприяє збільшенню проникнення ультрафіолетового випромінювання в цей шар. [09], [16].

Вітамін E потрібен шкірі людини для [01], [09]:

• придушення розпаду колагену, спричиненого УФ-променями;
• протистояння перекисного окиснення ліпідів;
• протидії фотостарінню та фотоканцерогенезу;
• усунення ознак запалення шкіри;
• посилення імунної відповіді.

Додавання вітаміну E у пацієнтів зі звичайними вуграми показало позитивні результати в зниженні тяжкості вугрів протягом 8 тижнів. Крім цього, спостерігалося зменшення кількості запальних та незапальних уражень через 2 тижні після початку прийому. Ці результати підтверджують роль вітаміну Е у нейтралізації окислювачів, що утворюються при запальних станах, таких як вугрі звичайні. [09].

Одночасний пероральний прийом добавок вітаміну E та мінералу Селен сприяє посиленому антиоксидантному захисту шкіри. Вітамін E безпосередньо взаємодіє з вільними радикалами ліпідів (ROO), а селен відновлює ліпідні перекиси до нешкідливих молекул. [15].

При дефіциті вітаміну E на шкірному покриві утворюються виразки та настають зміни у зшиванні колагену шкіри. Але очевидний дефіцит вітаміну E зустрічається рідко. [16].

к содержанию ↑

Вітамін D

Вітамін D або кальциферол є життєво важливою жиророзчинною поживною речовиною, широко відомою своєю роллю у здоров’ї кісток та гомеостазі кальцію. Але вітамін D важливий не тільки для кісток, але й для шкіри – він [01]:

• покращує вроджений імунітет шкірного покриву, шляхом стимуляції вироблення атимікробного пептиду кателіцидину, що забезпечує швидку відповідь для відображення атак численних інфекційних агентів, включаючи бактерії, віруси, грибки та паразитів [17];
• бере участь у першій лінії захисту та запобігає місцевій інфекції при порушенні шкірного бар’єру та системному вторгненні мікробів;
• купірує запальні процеси та прискорює загоєння ран.

Всі знають, що вітамін D, хай і в незначних кількостях, але може вироблятися шкірою під впливом ультрафіолетового сонячного проміння. Але на сьогодні відомо, що УФ-випромінювання є провокатором розвитку раку шкіри, а сонцезахисні креми перешкоджають його виробленню навіть у цьому мінімальному обсязі. При цьому в меню більшості українців традиційно мало рибних продуктів, які містять цей «сонячний» вітамін. Щоб компенсувати знижену дію сонця, було запропоновано варіант включення низькодозних харчових добавок вітаміну D.

Дефіцит вітаміну D сьогодні доведено стоїть у списку причин розвитку атопічного дерматиту, тяжкість якого безпосередньо залежить від рівня нестачі вітаміну [01].

к содержанию ↑

Колаген та амінокислоти

Колаген є основним компонентом внутрішнього шару шкіри – дерми, і необхідний для підтримки її структури. Вплив надлишкового УФ-опромінення різко знижує вміст дермального колагену, що призводить до старіння шкіри та уповільнення загоєння ран. Приймаючи дієтичний колаген, окрім інших численних корисних ефектів для здоров’я організму людини, можна розраховувати на:

• омолодження шкіри; збільшення зволоження власних колагенів шкіри; поступове зникнення розтяжок;
• підтягнуту, а не провислу шкіру, під час процесу нормалізації ваги;
• потовщення волосистих стрижнів волосся (загущення волосся);
• звільнення від ламкості нігтьових пластин, прискорення їх росту [07];
• прискорення загоєння ран та опіків, розсмоктування свіжих рубців;
• загущення волосся, прискорення його росту.

Щоденний прийом колагену протягом 4 тижнів доведено зменшує вікові зміни позаклітинного матриксу, стимулюючи анаболічні процеси у шкірній тканині [06].

Дослідженнями доведено, що колаген краще засвоюється разом з вітамінами С, D та Е, кальцієм, цинком, магнієм та міддю.

Більше про Колаген можна дізнатися в наших блогових статтях «Що таке колаген: навіщо він потрібен і як його приймати», «Колаген при артрозі та переломах: користь і профілактика», «Колаген і кава – ранкова фітнес-парочка, благословенна небесами».

Що стосується амінокислот, то тут медиків зацікавили ефекти, що надають на шкіру окремі амінокислоти, які вивільняються з дієтичного колагену під час його розщеплення у шлунку та кишечнику – пролін та аргінін.

Сьогодні доведено, що амінокислота Пролін значно збільшують синтез колагену у фібробластах дерми людини та профілактує рак шкіри. А ось амінокислота Аргінін прискорює вироблення фібробластами дермального шару шкіри колагену через вироблення оксиду азоту (NO). Крім цього, сьогодні є кілька досліджень, які показують, що добавки L-пролін і L-аргінін корисні для лікування атопічного дерматиту. [13].

к содержанию ↑

Цинк

Цинк для людського організму – незамінний мінерал. Він природно присутній в деяких продуктах харчування, спеціально додається в деякі і доступний в якості харчової добавки.

Користь добавки Цинк для шкіри доведена досить давно. 25 років тому було завершено чимало медичних повномасштабних, проведених з дотриманням усіх необхідних умов та вимог досліджень. Цинк потрібен здоров’ю шкіри, оскільки він[01], [18]:

• бере участь у багатьох аспектах клітинного метаболізму;
• необхідний для каталітичної активності ферментів;
• грає роль в посиленні імунної функції шкіри;
• необхідний синтезу білків і ДНК;
• бере участь у загоєнні ран, а також у передачі сигналів та розподілі клітин.

Основна функція дієтичного цинку полягає у захисті шкіри від фотоушкодження, а спільний прийом з вітаміном C виявляє антимікробну активність, яка допомагає усунути бактерії під час акне.

Хронічний дефіцит цинку призводить до бульозного епідермолізу. [01].

Високе споживання цинку може викликати нудоту, запаморочення, головний біль, шлункові розлади, блювання та втрату апетиту. При використанні протягом тижнів дози цинку понад 50 мг можуть порушити засвоєння міді, знизити рівень хорошого холестерину та послабити імунну функцію. [19].

к содержанию ↑

Чим відрізняються вітаміни для шкіри чоловіків та жінок?

У середньому, чоловіча шкіра виглядає на 15 років молодшою за жіночу. Це викликано статевою різницею, обумовленою гормональним фоном та структурними особливостями будови дерми. У чоловіків шкірний покрив жирніший, товстіший і жорсткіший завдяки високій щільності колагену, який кидає виклик рокам, особливо коли справа стосується розвитку ліній і глибоких зморшок.

Після статевого дозрівання тестостерон забезпечує вироблення чоловічим організмом більшої кількості шкірного сала, яке буквально допомагає шкірі залишатися жирною та молодою якомога довше. Але, по-перше, ця сама жирність робить її більш схильною до появи юнацьких прищів, яке у хлопців зберігається довше, ніж у дівчат. І, по-друге, чоловіки зазвичай втрачають свою 15-річну перевагу у стані шкіри обличчя. Вони ігнорують захист від шкідливого ультрафіолетового випромінювання санскрином, що викликає фотостаріння.

Є ще один фактор, який робить обличчя чоловіків молодшим. Це – частий та неминучий механічний пілінг шкіри під час гоління. Він стимулює вироблення нових клітин шкіри, Але без відповідного індивідуального догляду часте гоління призводить до опіків шкіри, врослого волосся і шишок.

Pseudofolliculitis barbae (шишки від гоління) виникають, коли волосяні фолікули запалюються через гоління. Найчастіше це відбувається на обличчі та шиї, але може статися в будь-якому місці, де чоловік/жінка голиться або вищипує волосся.

Всі перелічені вище фактори є причиною того, що в назві вітамінних комплексів для шкіри та волосся виробники, як правило, вказують «для жінок», тим самим наголошуючи на «непотрібності» цих добавок для більшості чоловіків. Їм потрібно захищати шкіру сонцезахисними засобами з коефіцієнтом захисту SPF, що залежить від поточної пори року та погоди, та приймати моно-добавки, спираючись на існуючі потреби шкіри.

А та обставина, що «звичайні» та «спортивні» мультивітаміни сьогодні випускають не тільки універсальні, але й з урахуванням статі: для жінок і для чоловіків – має інше пояснення.

Чоловічі вітаміни розроблені з урахуванням специфічних потреб сильної статі. Вони містять оптимальне поєднання вітамінів та мінералів, які сприяють зміцненню м’язів, підвищенню рівня енергії, покращенню роботи серцево-судинної системи та підтримці нормального гормонального фону. Особлива увага в таких комплексах приділяється компонентам, що стимулюють синтез тестостерону та інших чоловічих гормонів, які відіграють важливу роль у побудові мускулатури та підтримці чоловічої сили.

Вітамінні комплекси для жінок ретельно збалансовані для вирішення кількох завдань. Вони сприяють прискоренню обмінних процесів, перешкоджаючи набору зайвої ваги, зміцнюють кісткову тканину, підтримують гормональний баланс, підвищують імунітет та сприяють активному оновленню клітин організму. Як правило, у таких комплексах враховують потребу жіночої шкіри, волосся та нігтів у відповідних вітамінах та мінералах.

к содержанию ↑

Які вітаміни корисні для дитячої шкіри?

До періоду статевого дозрівання дитяча шкіра потребує вітамінів і мінералів не менше, ніж у пубертатному та дорослому віці. Адже окрім оновлення вона постійно росте. Коли статеві відмінності мають лише зовнішні ознаки, дитячій шкірі важливо отримувати вітаміни А, С, D, E та практично всю групу B.

Якщо харчування дитини раціональне та збалансоване, то спеціально приймати мультивітаміни, думаючи про те, що у дитини від цього стане краще волосся і шкіра не варто. У разі здорового та збалансованого харчування дитини приймати їй комплекси радять профілактичними курсами. Перший – перед зимовим періодом, для зміцнення імунної системи проти ГРЗ та ГРВІ. Другий – для попередження весняного гіповітамінозу.

А ось пити вітамін D дітям, як і дорослим українцям, ВООЗ та МОЗ рекомендують на постійній основі, навіть без погодження з лікарем.

Норма для дітей до року – 400 МО/добу, 1-3 роки – 600 МО/добу, 4-18 років – 600-1000 МО/добу. У зимовий період норму можна збільшити на 100-200 МО.

к содержанию ↑

Продукти, багаті на вітаміни та мінерали, корисні для шкіри

Пропонуємо список продуктів, які містять найбільш корисні для шкіри нутрієнти, про які ми говорили в нашій статті (із зазначенням % денної норми, що міститься в 100 г продукту). Продукти вибрані із загального списку за умови, що потрібну кількість можна включити до щоденного або щотижневого раціону.

Вітамін A для здоров’я шкіри:

• риб’ячий жир печінки тріски (конс.) – 2500%;
• печінка яловича – 837%;
• морква сира – 200%;
• жовток курячого яйця – 93%;
• курага – 58%;
• капуста броколі – 39%
• сік морквяний (промисловий) – 35%.

Вітамін B3 для здоров’я шкіри:

• арахіс – 95%;
• насіння соняшника – 79%;
• тунець – 78%;
• м’ясо індички – 67%;
• печінка яловича – 65%;
• м’ясо куряче – 63%;
• скумбрія – 58%;
• м’ясо бройлерних курчат – 56%;
• ставрида – 54%;
• сьомга – 47%;
• м’ясо яловичини – 41%;
• горбуша – 41%;
• оселедець жирний – 39%;
• кальмар – 38%;
• горох лущений зелений – 36%;
• гречана ядриця – 36%.

Вітамін B7 або біотин для здоров’я шкіри:

• жовток курячого яйця – 112%;
• яйце куряче – 40%;
• крупа вівсяна – 40%;
• пластівці вівсяні Геркулес – 40%;
• горох лущений зелений – 39%;
• рис білий – 24%;
• перлова крупа – 22%;
• пшенична крупа – 20%
• тріска – 20%;
• м’ясо бройлерних курчат – 17%;
• сир – 15%;
• кукурудзяна крупа – 13%.

Вітамін C для здорової та сяючої шкіри:

• перець солодкий болгарський – 286%;
• смородина чорна свіжа/заморожена – 286%;
• ківі – 257%;
• капуста броколі – 127%;
• капуста цвітна – 100%;
• апельсин – 86%;
• капуста червонокачанна – 86%;
• сік апельсиновий фреш – 71%;
• грейпфрут – 64%;
• капуста білокачанна – 64%;
• сік грейпфрутовий фреш – 57%;
• мандарин – 54%;
• манго – 51%.

Вітамін E для здорової шкіри обличчя та тіла:

• олія – соняшникова 440%;
• насіння соняшника – 312%;
• майонез Провансаль – 300%;
• мигдаль – 246%;
• фундук – 210%;
• олія арахісова – 167%;
• олія оливкова – 121%;
• арахіс – 101%;
• курага – 55%.

Вітамін ДЗ для обличчя та шкіри:

• риб’ячий жир з печінки тріски – 2500%;
• оселедець жирний – 300%;
• кета – 163%;
• скумбрія – 161%;
• сьомга – 110%;
• горбуша – 109%;
• тунець – 57%;
• ікра червона зерниста – 29%;
• окунь морський – 23%;
• яйце куряче – 22%;
• молоко козяче – 13%;
• минтай – 10%.

Що пити для шкіри – цинк:

• висівки пшеничні – 61%;
• насіння соняшника – 42%;
• сир Голландський 45% —42%;
• сир Гауда – 33%;
• арахіс – 27%;
• м’ясо яловичини – 27%;
• квасоля – 27%;
• жовток курячого яйця – 26%;
• пластівці вівсяні Геркулес – 26%;
• нут – 24%;
• м’ясо баранини – 24%;
• крупа пшенична – 23%;
• фісташки – 23%;
• гречка ядриця – 23%;
• перлова крупа – 23%;
• вівсяна крупа – 22%;
• волоський горіх – 21%;
• м’ясо індички – 20%;
• горох лущений зелений – 20%;
• сочевиця – 20%.

к содержанию ↑

Поради щодо дозування та рекомендації експертів Belok щодо вітамінів для шкіри

Які вітаміни приймати для шкіри обличчя чоловікам та жінкам? Через статеві відмінності у фізіології шкіри фахівці радять чоловікам пити для омолодження шкіри, збільшення синтезу колагену, і навіть для профілактики фотостаріння і раку шкіри – L-Proline [01], [12]. Для прискорення загоєння ран чоловікам і жінкам радять пити L-аргінін (17-25 мг на добу протягом мінімум 14 днів) [01], [13].

Капсульовану/таблетовану або порошкову форму добавки Колаген слід приймати залежно від бажаного ефекту:

• для омолодження та підвищення тургору шкіри – по 1-2 капсули (2,4-4,8 мг), щодня, 1 раз на день протягом 3 місяців;
• у період всього часу лікування дерматитів, загоєння ран та опіків – по 10 г порошку, розчиненого в 250 мл ледь теплого чаю, щодня, 1 раз на день, після сніданку;
• для загущення волосся – по 2 капсули (1х1,8 г) під час щільного сніданку протягом 4 місяців;
• для нігтів – по 1 капсулі (2,4 г) протягом 24 тижнів. Курс можна повторити через 4 тижні відпочинку, [07].

Приймати для шкіри, волосся та нігтів рідкий (питний) колаген теж можна. Тим більше, що багато виробників додають туди й інші мікронутрієнти, корисні для здоров’я шкірних покривів. Наприклад, у рідкому колагені шведського бренду Чорна п’ятниця включений вітамін С, біотин, вітаміни групи B, гіалуронова кислота, мідь та кремній. При бажанні можна дотримуватися вищевказаних дозувань, перерахувавши в рідку форму, знаючи, що в 12,5 мл даного питного колагену його міститься 5 г.

При низькій кислотності шлункового соку або за наявності хвороб підшлункової залози перераховані вище дозування можна збільшити на 50%. Слід також знати і пам’ятати, що солодощі та солодкі напої заважають засвоєнню колагену.

Під час прийому колагену з метою лікування дерматитів, загоєння ран та/або розсмоктування свіжих рубців, разом з ним показано приймати вітамін D + кальцій + цинк + магній, а також включити раціон продукти, багаті на залізо, бор, марганець і мідь.

Увага! Прийом колагену не дасть потрібного косметичного ефекту, якщо в організмі є проблеми з важливішими для нього сполучними тканинами.

Наприклад, при витончені або розтріскуванні гіалінового хряща суглобів, отримані в результаті розщеплення дієтичного колагену амінокислоти будуть спрямовані в першу чергу для вироблення цього типу колагену, а не для поліпшення стану шкіри.

Для потовщення нігтьових пластин рекомендовано пропити курс добавки Біотин 10 000 мг: 50 капсул або таблеток, щодня, 1 таблетку/капсулу під час сніданку або обіду. Потім слід зробити 4-тижневу паузу, і повторити курс з у тому ж графіку. [05].

Щодо прийому добавок вітаміну А, то в рекомендаціях FDA USA на 2020-2025 роки рекомендується проводити профілактику вітаміну А шляхом включення в раціон продуктів, що містять його. Дієтичні добавки та ліки з вітаміном А корисні, коли неможливо іншим чином закрити його потреби. [08]. Дозування потрібно уточнювати у сімейного або лікуючого лікаря.

Конкретних рекомендацій щодо прийому вітаміну C для здоров’я шкіри немає. Добавки зазвичай містять вітамін С у формі аскорбінової кислоти, яка має еквівалентну біодоступність природної аскорбінової кислоти у продуктах харчування. Для тих, хто займається спортом і хоче покращити стан шкіри дорослих (18+), рекомендована добова доза становить 1000 мг. Хоча точної верхньої межі немає, деякі дослідження вказують на те, що тривале споживання доз, що перевищують 2000 мг на день, може призвести до побічних ефектів. [14].

А ось для покращення стану шкіри за допомогою вітаміну E не збагачувати раціон продуктами, а приймати його у добавці Вітамін E (або добавці Amix B-Complex + vit.C&vit.E). До раціону також включається добавка Селен. Обидві добавки приймаються у дозуванні та за схемою, зазначеними на їх етикетках, протягом щонайменше 4 тижнів.

Рекомендованої норми вітаміну D, яка приносить користь шкірі, немає. Загальні рекомендації ВООЗ та МОЗ для дорослих українців – щоденне застосування добавки Вітамін D: 1000–2000 ME. Допустима верхня добова доза вітаміну D – 4000 ME (у тому числі й для вагітних і тих, хто годує грудьми). Збільшення цього дозування до 10 000 ME допустиме в умовах високих навантажень фізичного та психічного характеру, а також тим, хто приймає стероїдні препарати.[18].

Оптимальна доза добавки Цинк та тривалість курсу залежать від багатьох факторів, включаючи вік, стать, стан здоров’я, наявність інших захворювань, а також конкретну мету прийому, наприклад лікування акне, зміцнення шкірного імунітету. Зазвичай дози цинку, що рекомендуються: для профілактики дефіциту – 15-25 мг/день, а при лікуванні, наприклад, акне – 30-50 мг/день. Тривалість курсу зазвичай становить 2-3 місяці, після чого обов’язково роблять перерву.

Джерела

[01]. Кенхо Парк. Що пити для омолодження шкіри? Роль мікроелементів у здоров’ї та функціонуванні шкіри. 2015 року.

[02]. NIH. Шкірні захворювання. 2023.

[03]. NIH. Біотин. 2022.

[04]. Кулі Р. Ліпнер. Біотин для лікування захворювань нігтів: які є докази? 2017.

[05]. Л.Г Хохман. Ламкість нігтів: реакція на щоденний прийом біотину. 1993.

[06]. Вівіан Загу. Що пити для омолодження шкіри? Прийом гідролізату колагену збільшує експресію колагену в шкірі та пригнічує активність матриксної металопротеїнази 2. 2011.

[07]. Доріс Хексель. Пероральний прийом певних біоактивних колагенових пептидів покращує ріст нігтів та зменшує симптоми ламкості нігтів. 2017.

[08]. NIH. Вітамін А та каротиноїди. 2023.

[09]. Махіка Джоші. Модулююча роль вітамінів A, B3, C, D та E щодо здоров’я шкіри, імунітету, мікробіома та шкірних захворювань. 2023.

[10]. Сіддхарт Мукерджі. Ретиноїди у лікуванні старіння шкіри: огляд клінічної ефективності та безпеки. 2006.

[11]. Фібі Старр. Вітаміни та шкіра. Пероральний нікотинамід (B3) запобігає поширеним видам раку шкіри у пацієнтів з високим ризиком і знижує витрати на лікування. 2015 року.

[12]. Магда Халецька. Що пити для шкіри? P5C як інтерфейс взаємоперетворюваної амінокислоти проліну, та його роль у регуляції виживання клітин та апоптозу. 2021.

[13]. Єлена Аррібас-Лопес. Вплив амінокислот на загоєння ран: систематичний огляд та метааналіз аргініну. 2021.

[14]. NIH. Вітамін С. 2021.

[15]. Джоель Пінсмейл. Які пити вітаміни для шкіри обличчя? Про потенційну роль антиоксидантної пари вітамін Е та селен, що приймається перорально, у здоров’ї шкіри та волосся. 2020.

[16]. NIH. Вітамін Е. 2023.

[17]. Адріан Ф. Гомбарт. Який вітамін корисний для шкіри? Ген антимікробного пептиду кателіцидину (CAMP) людини є прямою мішенню рецептора вітаміну D і сильно активується в мієлоїдних клітинах 1,25-дигидроксивитамином D3. 2005.

[18]. NIH. Вітамін D. 2024.

[19]. NIH. Цинк. 2022.