Яку кількість вуглеводів потрібно приймати на сушці

Бодібілдерам і фітнесистам, що займаються скульптурним формуванням тіла, добре знайомий термін «сушка», що позначає період тренувань та дієти, що настає після етапу «набору маси». Кожен вибирає відповідну систему тренувань для сушки і вирішує, чи буде задіяний памп-тренінг. У цей час дуже важливо дотримуватися спеціальних принципів харчування. Не зайвою буде і підтримка організму продуктами спорту. Ця стаття присвячена саме вуглеводам–  ​​чи потрібні вони в раціоні на сушці та яка їх кількість не стане на заваді для досягнення поставлених цілей.

Навіщо та які вуглеводи потрібні на сушці

Сушка схожа на схуднення, але її мета – це не «екстремальне» скидання ваги, а зменшення підшкірного жиру із збереженням та/або збільшенням об’єму м’язів. Тому на сушці не рекомендується сідати на низьковуглеводну або кето-дієту, відмовившись від вуглеводів та жирів. А ось поступово змінювати баланс білків, жирів вуглеводів (БЖВ) у бік білків, а потім назад слід обов’язково.

Прості (швидкі) вуглеводи на сушці: глюкоза, сахароза і фруктоза – це:

• швидкі джерела енергії, необхідні для руху;
• будівельний матеріал для глікогену, що зберігається в печінці та скелетній мускулатурі на випадок пікових фізичних навантажень та сильних стресів;
• джерела, що підтримують настрій та бажання тренуватися.

Швидкі вуглеводи витрачаються протягом перших 7-15 хвилин будь-якого тренування. Потім настає черга повільних вуглеводів.

Продукти, які містять складні вуглеводи, сприяють тривалому насиченню і не дають руйнуватися білкам при фізичному навантаженні. Велика кількість перетравлюваної і неперетравлюваної клітковини, що міститься в них, необхідна для нормального функціонування кишкового мікробіота, формування якісного «стула» і підтримки загального імунітету.

Прийом будь-яких вуглеводів, як швидких, так і повільних, є тригером запуску синтезу інсуліну. Цей гормон, в свою чергу, необхідний для проникнення глюкози у клітини скелетної мускулатури, де з неї виробляється енергія, необхідна для руху і вироблення  м’язових білків.

Яку кількість вуглеводів потрібно приймати на сушці

До речі, жири рослинного та морського походження необхідні організму для засвоєння мінералів та вітамінів, а також синтезу ферментів, які відповідають за побудову власних білків.

Найкращі джерела вуглеводів на сушці

Для посиленого жироспалювання і захисту м’язових волокон від руйнування необхідно: пити багато чистої питної води, вживати їжу дробно (7-12 разів на день), чергувати дні силових і кардіотренувань, обмежити кількість сесій високоінтенсивного кардіо тренінгу, віддаючи перевагу 40-60 хвилинним тренуванням низької інтенсивності.

Норма вуглеводів на сушці

Програма харчування на сушці складається окремо кожного тижня. При розрахунку враховується той факт, що для сушки необхідний невеликий дефіцит калорій, який, з одного боку, не зможе покрити енерговитрати на обрану програму тренувань, а з іншого – не змусить організм руйнувати м’язові волокна для вироблення енергії. Контролюють та регулюють це так. Якщо спортсмен на сушці втрачає більше 1 кг на тиждень, значить витрачаються не тільки жирові запаси, а й м’язова маса. І тут треба трохи збільшити денну норму білка та частку ранкових вуглеводів.

Зниження споживання швидких і повільних цукрів потрібно проводити поступово, а після закінчення періоду сушки також повільно і плавно збільшувати. Першими з меню виключаються прості цукри та тваринні жири, скорочуючи енергетичну складову першого тижня сушіння на 10%, зберігаючи при цьому схему тренувань, характерну для етапу набору маси.

Добова норма вуглеводів у перший та останній тиждень періоду сушки становить 1 г на 1 кг маси тіла. При цьому всі вуглеводні продукти слід вживати до 15:00. З раціону слід виключити картоплю, буряк, моркву і гарбуз. До 4 або 5 тижнів рельєфного формування мускулатури прийом вуглеводів потрібно  скоротити до максимуму, збільшивши при цьому білкову частину балансу БЖУ до 80%.

На початку та в кінці дієти, необхідної для сушки, загальна кількість білків у балансі БЖВ не повинна перевищувати 20 %. При цьому повільні крохмалисті вуглеводи повинні становити 13%, а швидкі прості цукри – не більше 7%.

Щоб дізнатися, скільки вуглеводів потрібно на сушці конкретному спортсмену і в конкретний тренувальний день, застосовують 2 формули:

1. Верхня допустима межа добової норми калорій = СНК + 100. З цієї цифри починають і закінчують період сушіння.
2. Нижня допустима межа добової норми калорій = СНК – 250. Цієї норми необхідно дотримуватися у середині періоду формування рельєфу скелетної мускулатури.

Базову РНК розраховують так = 66 + (13,7 х маса тіла) + (5 х зріст) – (6,8 х вік). Потім отриманий результат множать на коефіцієнт фізичного навантаження, запланованого на цей день: для днів з високоінтенсивним тренінгом – 1,7, а для днів з помірними та низькоінтенсивними тренуваннями – 1,5. Після цього, щоб отримати потрібну базову РНК від отриманих чисел треба відняти 500.

Баланс БЖВ на сушці

Уточнюємо, що перехід від початку до середини, а потім до кінця періоду сушки має бути плавним і відбуватися щотижня.

Більш точно розрахувати кількість вуглеводів на сушці, а також добову норму білків та жирів у грамах, допомагають формули:

Для початку та кінця сушки:

• білки = СНК х 0,45/4;
• жири = СНК х 0,20/9;
• вуглеводи = СНК х 0,35/4.

Для середини періоду сушки:

• білки = СНК х 0,80/4;
• жири = СНК х 0,10/9;
• вуглеводи = СНК х 0,10/4.

Також слід дотримуватися і таких, характерних для періоду тренувань на сушці правил харчування як: склянка води з долькою лимона натще, повна відмова від алкоголю, припинення прийомів їжі за 4 години до відходу до сну.

Продукти спортхарчу потрібні для сушки

Перерахуємо види спортивного харчування, які полегшать проходження періоду сушки та памп-тренінгу:

• вуглеводи (карбо);
• протеїнові коктейлі;
• гейнери;
• ВСАА;
• жироспалювачі;
• Омега-3;
• вітамінно-мінеральні комплекси;
• енергетичні напої.

Купуючи спортхарч в інтернет-магазині Belok UA можна не перейматися якістю товарів, тому що ми є офіційним дистриб’ютором усіх найкращих світових виробників цієї продукції. У нас неможливо купити підробку, а ціни на оригінальні продукти нижчі, ніж у інших магазинах, тому що у вартості товару немає посередницького відсотка.

Ми миттєво опрацюємо ваше замовлення, і швидкість доставки вибраного спортхарчу залежатиме від оперативності Нової Пошти або УкрПошти.