Як схуднути за допомогою силових тренувань

Картина, коли дівчата та жінки у тренажерному залі займаються на кардіо, але не підходять до силових тренажерів чи вільних ваг, у більшості випадків є нормою. Подібний стереотип базується на кількох міфах. По-перше, на тому, що силові тренування для жінок не підходять. По-друге, що силове тренування марне для схуднення. По-третє, що силові тренування — це втрата жіночності та величезні м’язи, а не підтягнута статура із рельєфними м’язами.

Розвінчуємо помилки і розповідаємо про найоптимальніший і дієвий спосіб схуднення, в якому поєднуються правильне харчування, кардіо та силові тренування, спортивне харчування.

Що таке силове тренування

Силове тренування – це комплекс вправ, які виконуються з подоланням ваги власного тіла або пристосувань (стрічок, еспандерів, гантелей, гирь, штанги, тренажерів). За рахунок поступового підвищення вагових навантажень досягається зміцнення кісток, суглобів та зв’язок, а також збільшення/підтримка сили та об’єму м’язових волокон.

З часом, якщо не давати силові навантаження м’язам, розмір і сила м’язових волокон зменшуються. Після 20 років втрати м’язової тканини, яка також є важливим метаболічним органом, становлять до 250 грамів на рік, а після 60 років — 500 і більше грамів на рік. Регулярні силові тренування допоможуть тримати масу тіла, особливо масу м’язової тканини в нормі, якщо не нарощуючи, то періодично відновлюючи її силу і об’єм.

Основні принципи силового тренінгу включають:

1. Принцип напруги. Можлива робота з вагою власного тіла, фіксованою вагою (силою опору) або вагою, яка змінюється безпосередньо під час виконання вправи. Початківцям рекомендується займатися вправами з власною вагою та/або невеликою вільною фіксованою вагою: гантелями, гумками, на деяких тренажерах.
2. Принцип навантаження. Силове навантаження на м’язи потрібно постійно та плавно підвищувати. Наприклад, почавши працювати з 1-кг гантелями, через якийсь час їхню вагу слід збільшити до 1,5 кг.
3. Принцип точкового ефекту. Силові тренування повинні включати вправи, які опрацьовують усі основні м’язи тіла. Це може бути зроблено не на одному тренуванні, але під час всіх тренувань на тиждень.
4. Принцип втрати. Пауза з силовими тренуваннями лише на 2 тижні призведе до втрати м’язової сили та дасть старт втраті м’язової маси.

Займаючись силовими тренуваннями, також слід контролювати і такі стандартні характеристики як: частота, інтенсивність, час і тип.

Рекомендована частота силових тренувань – 2–3 рази на тиждень. При опрацюванні однієї й тієї ж групи м’язів між тренуваннями має бути відпочинок 1 або 2 дні, який дозволить м’язовим волокнам відновитися. Якщо опрацьовуються окремо різні групи м’язів, наприклад, на одному занятті руки, але на другому ноги, то тренувальні дні можуть слідувати один за одним.

Підбирати інтенсивність силових навантажень слід індивідуально. Якщо дотримуватись рекомендованої кількості повторень вправи, то тут треба підбирати вагу снаряда так, щоб останній рух у сеті давався насилу  і приносив незначний біль. Або збільшити/зменшити кількість повторень вправи до виникнення максимальної напруги.

Щодо часу силового тренування – це про кількість повторень вправ і підходів (сетів). Для тих, хто худне рекомендується починати з 1-го сету певної вправи і такого навантаження вагою, щоб вибраний рух/напругу можна було зробити 10-15 разів. Через деякий час кількість сетів можна збільшити до 2-х, роблячи між серіями однієї і тієї ж вправи паузу в 30-90 секунд. У цей час рекомендується легка розтяжка робочих груп м’язів, ковток води, відновлення дихання.

Циклічний тип тренування – інтенсивне силове тренування на все тіло, коли під час одного тренування пропрацьовуються по черзі всі групи м’язів без пауз для відпочинку, або метаболічне тренування в стилі кросфіт, рекомендується для схуднення тільки дуже добре тренованим жінкам та чоловікам.

Щоб силові тренування не нашкодили здоров’ю новачків, відразу ж треба приділити увагу постановці дихання. Видихати слід під час напруги (підйому ваги), вдихати при розслабленні (опусканні ваги).

Як діють силові тренування

Калорії витрачаються однаково, і при кардіо, і при силових тренуваннях. Правда енергоємність бігу, їзди на велосипеді, веслування або плавання трохи вища, і під час таких циклічних навантажень на основні м’язові групи, з певного часу навантаження та при необхідному значенні ЧСС, відбувається спалювання жирових запасів. А під час силових тренуваннях енергія витрачається не завдяки спалюванню жиру, а шляхом згоряння м’язового глікогену. Але силові тренування хороші для схуднення з таких об’єктивних причин:

1. Силові навантаження – потужний активатор вироблення жироспалюючих гормонів, наприклад, гормону росту та тестостерону.
2. Силові вправи, на відміну від кардіо, мають ефект інерції, які прискорюють схуднення. Спалювання жиру закінчується разом із закінченням кардіотренінгу, але воно тільки починається після силового тренування! Організм починає витрачати жир для відновлення м’язових волокон, які отримали мікророзриви під час виконання силових вправ. Ефект інерції триває від 24 до 38 (72) годин.
3. Правильно підібране і регулярне силове тренування для дівчат і жінок під час схуднення – це ще можливість скоригувати контури фігури, зробити її підтягнутою та спортивною, а також вберегти шкіру від втрати тургору та провисання, які можливі при втраті підшкірної жирової клітковини. Крім цього силове тренування для жінок із середніми вагами для м’язів спини та пресу — гарантія покращення «жіночого здоров’я» та посилення статевого потягу, зміцнення кісткової тканини та захист м’язів від інсулінорезистентності, що призводить до діабету.
4. Силові тренування дають можливість тим, хто худне повноцінно харчуватися білковою їжею, овочами та фруктами, а не псувати здоров’я і виснажувати себе зайвою гіпокалорійною дієтою та марафонськими кардіо. За фактом силові тренування під час схуднення захищають психіку від розладу харчової поведінки.

Заняття лише кардіо для схуднення – втрата не тільки жиру, а й м’язової маси. Силове тренування для схуднення важливе, оскільки прискорює базальний метаболізм.

Штанга та базальний метаболізм

Більшість впевнені в тому, що метаболізм – це обмін речовин, який відбувається під час обробки та перетравлення їжі. Але насправді поняття метаболізму набагато ширше. Він складається з і на його різні види в організмі витрачається енергії:

• харчовий термогенез – 10%;
• термогенез при активних фізичних навантаженнях – 15-30%;
• термогенез для нормальних рухів тіла – 5-15%;
• базовий термогенез чи базальний метаболізм –  обмін речовин у стані спокою – 50-75 %.

У базовий рівень метаболізму (BMR) входять енергетичні витрати з перетворення калорій на енергію, які витрачаються на дихання, кровообіг, роботу нервових клітин та клітин мозку, підтримка роботи органів, відновлювальні процеси, побудова нових клітин та речовин.

Швидкість BMR в кожної людини індивідуальна і впливає на швидкість набору чи зниження ваги, і навіть визначає темпи старіння організму. У більшості людей BMR = 1000–2000, що означає, що саме така кількість калорій потрібна організму на добу для функціонування стану спокою. На BMR впливають стать людини, її вік, антропометричні дані, % співвідношення м’язової та жирової тканини, рівень фізичної активності та спосіб життя в цілому.

Швидкий базальний метаболізм сприяє підтримці ваги у нормі. У тих, хто регулярно виконує силові вправи, BMR вище, ніж у тих, хто займається лише кардіо. На збільшення цього показника також позитивно впливає і ефект інерції, що виникає після силових навантажень. До речі, різке обмеження калорійності раціону чи голодування гальмує швидкість базального метаболізму, що заважає схудненню  під час обмеження та сприяє надбавці у вазі після відміни гіпокалорійності.

Адаптація навантаження

У силових тренуваннях не слід рівнятися на показники інших. Індивідуальна адаптація до навантаження є важливим фактором успішного схуднення. Наприклад, у 2-х однакових жінок, які займаються абсолютно однаковою програмою і сидять на однаковій дієті, результати можуть сильно відрізнятися. Це означає, що в однієї навантаження було достатньо для настання позитивних ефектів, а в іншої ні або в її організмі настав ефект плато, який також вимагає переходу на інший рівень навантажень.

Найдієвіший спосіб пострункішати. Комбінуємо кардіо та силові

Фахівці наполегливо не рекомендують тим, хто давно не займався фітнесом і вирішив худнути, починати різко та швидко – «з місця у кар’єр». У перші 2 тижні буде достатньо проводити по 2 силових і 1 кардіо заняття, під час яких не поспішаючи з’ясувати, з яких конкретно навантажень і вагів слід починати схуднення.

Найкраще початкове силове тренування для жінок, які хочуть схуднути, перебувають у хорошій фізичній формі, але давно не займалися спортом — виконання 8-10 стандартних вправ: підтягувань/віджимань/планки, присідань та випадів, станової (горизонтальної та вертикальної) тяги, жиму гантелей /грифа/штанги лежачи, вправи для преса, різних видів стрибків.

Почніть з найпростішого, базового комплексу силових вправ, який включає скручування преса, згинання біцепса, віджим трицепса, жим грифа лежачи, тягу штанги до живота, випади з гантелями, присідання з грифом. Рекомендується мінімальна вага та 15 повторень. У перший місяць треба звикнути правильно дихати та робити рухи з точки техніки виконання ідеально. Пізніше можна збільшити кількість сетів, а потім підвищувати ваги.

Рекомендована схема комбінування силових та кардіо

Для дівчат та жінок важливо синхронізувати навантаження силових тренувань із менструальним циклом. Під час місячних та протягом 1–2 днів після закінчення кров’янистих виділень фахівці радять відмовитися від вправ на ноги та прес, приділяючи час опрацюванню плечового поясу, грудей та верхньої частини спини.

Тривалість кардіотренування для схуднення – від 30 до 60 хвилин. Саме в цей час, який минув від початку кардіотренування, починає спалюватись жир. Тривалість силового тренування для схуднення – 40-60 хвилин.

Якщо часу на тренування 6 разів на тиждень не вистачає, силове та кардіо тренування можна поєднати, і займатися 3 рази на тиждень, через день або два, наприклад, понеділок/середа/субота. Комбіноване тренування включає 10-15 хвилин розминки (легке кардіо + суглобова розминка) + 45-60 хв силових вправ, + 30 хв кардіо в зоні пульсу = від (220 – вік) × 0,6 до (220  – вік) × 0,8. Після будь-якого різновиду тренування (силового, кардіо, комбінованого) як затримка необхідний 5-7 хвилинний стретчинг.

Висновок

Займаючись для схуднення кардіо і силовими тренуваннями, в першу чергу треба стежити не за зміною ваги, а регулярно вимірювати об’єми тіла за допомогою сантиметра. Можна візуально добре схуднути, за рахунок зникнення пухкого, легкого та об’ємного підшкірного або внутрішнього вісцерального жиру, і невеликого приросту щільної та важкої м’язової тканини, але вага при цьому залишиться незмінною.

Щоб схуднути, не голодуйте і не сідайте на гіпокалорійну дієту. Для початку зменшіть калорійність звичного раціону на 300 ккал для жінок та 400 ккал для чоловіків. Ці показники визнані сьогодні ідеальними метаболічними вікнами зниження ваги. Через 7-14 днів, перейдіть на денне меню, що містить 35-38 ккал/кг маси тіла для помірної швидкості схуднення, і на добову калорійність 29-32 ккал/кг маси тіла для інтенсивного схуднення. При цьому, щоб спалювання жиру йшло за планом, денний раціон білків, жирів та вуглеводів (БЖВ) має бути в межах 30% Б, 30% Ж та 40% В.

Дієву допомогу в схудненні нададуть організму такі види спортивного харчування:

• L-карнітин – жироспалювач + енерджайзер – перед кардіо та силовими тренуваннями;
• ВСАА – підтримка м’язів під час навантажень – перед силовим тренуванням;
• передтренувальний комплекс з жироспалювачами, карнітином, креатином та ВСАА;
• ізотонік з електролітами без цукрів – підтримання належного рівня гідратації м’язових волокон і водно-сольового балансу – перед, протягом і після силових та кардіо тренувань;
• протеїновий батончик з вуглеводами – для підкріплення м’язів та відновлення м’язового глікогену – протягом 20 хвилин після силового тренування;
• протеїнові перекуси без цукру – між прийомами їжі;
• казеїн – захист м’язів від руйнування під час сну – перед сном;
• мелатонін та добавки для сну – сприяння схуднення під час сну – перед сном;
• мультивітамінні комплекси для жінок та чоловіків – підтримка організму потрібними мікронутрієнтами – протягом усього періоду схуднення;
• Омега-3 – сприяння схудненню, перешкоджання відскоку ваги – відповідно до інструкції під час і після схуднення.

І під кінець розвінчуємо найпоширеніший міф про те, що силове тренування призводить до втрати жіночності, огрубіння форм та руйнування суглобів. Щоб накачати величезні м’язи потрібно їсти багато білка, приймати досить велику кількість специфічних добавок спортхарчу, медикаментів, а іноді й анаболічні стероїди, і не один рік займатися з великими вагами, маса яких далеко перевищує 15 кг.

Джерела

1. Wernbom M. Вплив частоти, інтенсивності, об’єму та режиму силових тренувань на площу поперечного перерізу м’язів. 2007.
2. Журнал “Залізний світ”. Користь силового тренінгу для схуднення. 2013 року.
3. SPORTWIKI®. Силові та кардіотренування. 2016.
4. Дмитро Глєбов. Як тренуватися при схудненні: кардіо, залізо та інші види силових тренувань, кросфіт? 2017.
5. SPORTWIKI®. Силові тренування для схуднення. 2018 року.
6. Аліса Заморєва. Правила силового тренування для схуднення. 2020.
7. Олександр Горбач. Базальний метаболізм: що це та як його розрахувати. 2021.
8. SPORTWIKI®. Що таке силові тренування для спалювання жиру? 2022.