Протеїн або гейнер: як правильно використовувати кожен продукт для досягнення своїх цілей у спорті

Популярність добавок спортивного харчування Протеїн та Гейнер пояснюється не лише їхньою користю для тих, хто професійно займається бодібілдінгом. Сьогодні шейкери з цими напоями є у тренажерних залах фактично у кожного. Не знаєте навіщо, скільки, як і які напої з протеїнами та гейнерами рекомендовано пити саме вам? Ми написали статтю, яка допоможе визначитись із вибором.

Протеїн

Різновид функціонального харчування добавка Протеїн – безумовний і постійний лідер продажів у широкому спектрі засобів спортхарчу. Ця добавка була придумана для бодібілдерів та важкоатлетів, але сьогодні є продуктом, який використовують усі спортсмени, фітнесисти та люди, які ведуть активний та здоровий спосіб життя. Спортивну добавку протеїн також включають до раціону літніх людей та схеми лікувального харчування при деяких захворюваннях.

Визначення та характеристики протеїну

Білки (протеїни) – це харчовий макронутрієнт, що складається з різної кількості групи 20 альфа-амінокислот, з’єднаних між собою в різноманітні пептидні ланцюги. Амінокислоти необхідні організму для побудови власних поліпептидів переважної більшості тканин організму людини. У відсотковому відношенні найбільше білків знаходиться у м’язах (близько 75%), хрящах та кістках (до 20%), крові (16%) та шкірі (10-15%).

Крім, як для будівництва власних тканин, білки потрібні організму також для виконання інших функцій:

• регуляторна та каталітична – з білків складаються гормони та ферменти, що беруть участь у біохімічних процесах;
• транспортна та моторна – білки допомагають у транспортуванні речовин та клітин;
• сигнальна та захисна – з білків складаються фактори імунної відповіді та клітини імунної системи.

Як джерело енергії білки прирівнюються до її основних джерел – вуглеводів, але програють жирам. Усі види амінокислот включаються до енергетичного метаболізму лише за браку вуглеводів і після використання запасної форми енергії – жирів. При окисленні 1 г білка чи вуглеводів виділяється 4,2 ккал, та якщо з 1 г жирів організм отримує 9,29 ккал.

Щоб мінімізувати ризик амінокислотного дефіциту, людям віком 19-70 років необхідно вживати білки: жінкам – 46 г на добу, чоловікам – 56 г на добу або 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Розрахунки зроблено людям малорухомого життя, не враховуючи потреби у білках для покриття енергетичного метаболізму. Добова доза білка, що допомагає уникнути втрати м’язової маси у похилому віці: 2,0 г/кг. [01].

Спортивна добавка Протеїн представляє собою порошкову або рідку форму білків (протеїнів), різними способами екстрагованих з продуктів тваринного або рослинного походження. Порошковий протеїн приймають у вигляді білкового коктейлю, розвівши його у воді, молоці чи соку. Точна кількість 1 порції та сумарне добове дозування залежить від маси тіла та мети прийому.

У класифікації протеїнів виділяють протеїни:

1. За джерелом:
   • з тваринних продуктів – молочної сироватки, казеїну; незбираного молока, яловичини, яєць, риби/морепродуктів;
   • із продуктів рослинного походження – сої, гороху, рису, конопель.
2. За швидкістю засвоєння/всмоктування:
   • швидкі – сироваткові білки (концентрат, ізолят, гідролізат), ізоляти та міцелярні форми білка будь-якого походження;
   • повільні – казеїн (рослинна альтернатива – соєвий білок);
   • комплексні суміші – швидкі та повільні білки.

В інтернет-магазинах існує окрема віртуальна полиця у цій категорії – Протеїни для жінок. Це означає, що до сироваткового білка, сироватково-казеїнової суміші або рослинного протеїну виробники додали натуральні рослинні компоненти, вітаміни і мінерали, а також поліненасичені жирні кислоти омега (-3, -6, -9), що сприяють підтримці жіночого здоров’я і краси, харчові ензими, пре- і пробіотики.

Спортхарчівський Протеїн сьогодні приймають не лише спортсмени та фітнесисти. Вони допомагають у лікуванні та профілактиці хронічних запалень ШКТ, метаболічного синдрому, цукрового діабету 2 типу, атеросклерозу, артеріальної гіпертензії, остеопорозу, ожиріння печінки. Люди похилого віку за допомогою цього функціонального харчування можуть не тільки уникнути неминучої вікової фізіологічної втрати м’язової маси. Коктейль із протеїнового порошку для літніх людей – це підтримка швидкості обмінних процесів, покращення роботи головного мозку, нормальний сон та бадьорість.

Як використовувати протеїн для досягнення цілей у спорті

Активним людям та спортсменам потрібне підвищене споживання білка (порівняно з 0,8 г/кг). Пояснюється це бажанням збільшити м’язову масу. Білок допомагає контролювати масу тіла і навіть худнути. З його допомогою організм швидко заповнює витрачені на тренуванні запаси глікогену, прискорює відновлювальні процеси та адаптацію до тренувальних навантажень. Рекомендовані дози протеїну варіюються:

• 1,2-1,4 г/кг – для тих, хто займається вправами на витривалість та аеробними вправами;
• 1,6-1,8 г/кг – для виконання силових та інших анаеробних вправ;
• 2,0-3,0 г/кг – у періоди високочастотних/інтенсивних тренувань для набору маси.

Спортсменам на сушці і тим, хто займається фізкультурою для схуднення, і для тих, хто застосовує для зниження ваги гіпокалорійні дієти, для усунення почуття голоду, зниження апетиту і щоб уникнути втрати м’язової тканини через нічний «кортизольний» катаболізм, рекомендується додатково збільшити споживання білка до 1,8-2,0 г/кг. [01], [03].

Для набору м’язової маси потрібний і швидкий, і повільний протеїн. Тим, хто худне або на сушці потрібен повільний казеїн, можливо – комплексний + повільний білок.

Фанатам бодібілдингу, які самостійно займаються побудовою тіла на аматорському рівні, і впевнені в необхідності та споживають їжу з високим вмістом білка та п’ють протеїнові коктейлі, що містять більше 3,0 г/кг в 1 порції, слід пам’ятати. Супер дози протеїну не прискорять і не покращать результати. Хронічне передозування призведе до запорів, а гостре білкове отруєння заважає тренуванням дискомфортом у кишечнику, нудотою, чергуванням припливів жару та нападів ознобу. Рекомендація приймати 3,4 г/кг стосується всього обсягу білка на добу. [02].

Гейнер

Насправді спортивна добавка для бодібілдерів та пауерліфтерів Гейнер була створена навіть раніше за добавку Протеїн. Погані смакові якості перших добавок білка змушували виробників покращувати їх за допомогою цукру та жирів, тим більше, що цей прийом дозволяв максимально збільшити калорійність.

Визначення та особливості гейнера

Добавки спортхарчу Гейнери являють собою порошкові суміші, в яких 50-75% представлені протеїном, а частка, що залишилася, припадає в основному на вуглеводи – зазвичай на прості цукри. Сьогодні класичні гейнери рідкість. Це пояснюється тим, що головна мета прийому гейнера – приріст м’язової маси. І так як основну цільову групу складають новачки-бодібілдери худорлявої статури (ектоморфи), то для полегшення приросту маси виробники додають в білково-вуглеводну суміш креатин, ВСАА, аргінін, глутамін та інші амінокислоти, HMB, вітаміни, мінерали.[04].

Тим, хто худне, пити гейнер не рекомендується навіть під час тривалих кардіонавантажень. Попадання глюкози в кров блокує розщеплення жиру. Підтримувати сили під час таких тренувань слід енергетичними напоями, а в жарку пору року захищатися від зневоднення ізотоніками.

Переваги та обмеження гейнера

Головне обмеження прийому гейнера – велика кількість швидких вуглеводів. Але саме ця комбінація дозволяє приймати гейнер не лише для швидкого та ефективного приросту м’язової маси у новачків-ектоморфів у бодібілдингу. Ось які переваги можна отримати, приймаючи гейнер:

• до, під час та після тренування з обтяженнями у мінімальних дозуваннях – стимулювання синтезу м’язового білка у молодих тренованих чоловіків [05];
• під час кардіонавантажень, у спортивних єдиноборствах та в ігрових видах спорту “старт-стоп” (футбол, баскетбол, великий теніс) –  ергогенний ефект на витривалість, якщо оцінювати його за часом до настання втоми [06];
• після тренувань у будь-якому виді спорту чи фітнесу – поліпшення синтезу міофібрилярного білка, що прискорює післятренувальне відновлення [07].

При тренуваннях з обтяженнями гейнери сприяють швидкому відновленню запасів м’язового та печінкового глікогену та фізичних сил і можуть сприяти підвищенню м’язової силової витривалості шляхом прискорення адаптації до навантажень з обтяженнями [08].

Протеїн або гейнер, що ж вибрати

Ще не визначилися який спортхарч вам потрібен: Протеїн, Гейнер, а може й та й інша добавка? Тоді продовжимо та повторимо.

Подібності та відмінності між протеїном та гейнером

Головна відмінність добавок спортхарчу Протеїн та Гейнер – наявність у складі всіх гейнерів великої кількості, 25-50%, простих (швидких) вуглеводів.

Чинники, що впливають на вибір між протеїном та гейнером

При виборі складу добавки з протеїном: чистий білок або білково-вуглеводна суміш – фахівець у спортивній нутрицевтиці враховує:

• мета тренування – приріст м’язової маси, сушіння, промальовування рельєфу, поліпшення витривалості шляхом збільшення часу до настання втоми м’язів, скорочення часу адаптації до навантажень з обтяженнями, прискорення відновлення після тренувань, схуднення;
• тип тренування – анаеробне, аеробне (кардіо), HIIT (силова+кардіо), «старт-стоп», «на розтяжку»;
• інтенсивність (рівень) тренувального навантаження – мала, середня, висока, надвисока;
• вид тренування – лінійне, кругове, інтервальне;
• стать, вік та фізичну підготовку, того хто займається.

Перераховані характеристики також допомагають визначити дозування та схему прийому добавок Протеїн та/або Гейнер.

Вибір між чистою білковою добавкою або гейнером враховує також індивідуальні потреби в харчуванні. Насамперед йдеться про те, хто ви – м’ясоїд чи веган? Тим, хто відмовився від м’яса, молока та яєць, особливу увагу треба приділяти вибору гейнера, оскільки найчастіше їх виготовляють із сироваткового протеїну.

Якщо гейнерами не зловживати, то побічних ефектів не буде. Але є одне але. Готові протеїново-вуглеводні суміші можуть спричинити проблеми у людей, які не переносять лактозу (молочний цукор).

Людям з лактазною недостатністю та веганам комбінацію протеїну з вуглеводами простіше зробити самостійно. При складностях із перетравленням лактози слід самостійно змішати ізолят протеїну (у його складі немає молочного цукру) з вуглеводною добавкою спортивного харчування Карбо. Якщо до цієї добавки додати якийсь рослинний протеїн або їх суміш, то вийде чудовий веганський гейнер. Веганам, що набирають масу, і тим, хто не перетравлює молочний цукор, рекомендуємо додатково включити в білково-карбоновий коктейль креатин і бета-аланін.

Приклади конкретних сценаріїв використання протеїну та гейнера

Мало вибрати правильну добавку та її різновид. Потрібно знати, коли і скільки її потрібно пити. Наводимо найпоширеніші сценарії, при яких застосовуються білковий та/або білково-вуглеводний спортивні коктейлі.

Протеїн/гейнер для набору маси

Універсальна (базова) схема прийому добавки спортхарчу Протеїн для новачків у бодібілдингу, яка допоможе наростити м’язову масу ендо- або мезоморфам виглядає так:

1. Добова норма сироваткового протеїну розраховується залежно від поточної ваги – 2,0-3,0 г/на 1 кг маси тіла.
2. У дні силових тренувань її ділять на 3 рівні частини, і, змішавши з 150-200 мл молока, соку або води, приймають:

• через 15-30 хвилин після сну;
• за 30-60 хвилин до тренування;
• якомога раніше після закінчення тренування, але не пізніше ніж через 60 хвилин.

1. У дні кардіотренувань та у вихідні від тренувань день, добову норму сироваткового протеїну ділять на кількість основних прийомів їжі. Приймають порції перед їжею, за 15-30 хвилин, або як перекус. За бажання протеїн можна вживати не у вигляді звичайного спортивного коктейлю, а додати порошок у салат або першу страву, зробити з порошком смузі.
2. Щодня перед відходом до сну пити коктейль з 30-40 г казеїну.

Схема для людей з непереносимістю лактози і для веганів така ж, але перші повинні застосовувати очищену від молочного цукру форму сироваткового протеїну – гідролізат, а другі – замінити сироватковий протеїн будь-яким рослинним, а соєвий білок використовувати як альтернативу казеїну.

Нарощувати м’язову масу ектоморфам (худорлявим) також слід за цією схемою Єдина відмінність – протеїн, що приймається після тренування, замінюється гейнером. Безумовно можна всі прийоми сироваткового протеїну замінити білково-вуглеводними коктейлями, але в такому випадку високий ризик не збільшення м’язової маси, а приросту жирового прошарку.

Більш детально про особливості набору маси в залежності від типу статури можна прочитати в наших статтях «Типи статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф: чи можна і як змінити статуру» і «Який протеїн краще при наборі маси худорлявим: поради тренерів».

Протеїн для схуднення/сушки/промальовування рельєфу

Наводимо базову схему прийому спортивної добавки Протеїн для тих хто худне:

1. При схудненні протягом дня можна пити сироватковий або комбінований протеїн, а перед сном – казеїновий. Але можливий варіант прийому лише казеїну. Найкраща альтернатива для веганів, що худнуть, –  соєвий ізолят. Гейнери при схудненні протипоказані, оскільки велика кількість простих вуглеводів не дає розщеплюватися підшкірному та абдомінальному жиру.
2. Сумарна кількість порошкового протеїну (залежно від зросту):

• для жінок – 100-140 г;
• для чоловіків – 130-160 гн.

1. З індивідуальної добової дози слід відібрати 30-40 г, які відводяться на казеїн, що приймається перед сном, у вихідні дні або у дні кардіотренувань. Отримані порції приймають:

• у дні силових тренувань – через 15 хвилин після пробудження, за 30-60 хвилин до та протягом години після закінчення заняття;
• у дні кардіотренувань – через 15 хвилин після сну, за 60 хвилин до тренування та в середині або кінці кардіо;
• у вихідні від тренувань дні – через 15-30 хвилин після сну і, або перед основним прийомом їжі, або між ними (як перекус).

Тим, хто займається побудовою рельєфного тіла і знаходиться в періоді сушіння або промальовування рельєфу, рекомендується та сама схема, але сумарна доза загального порошкового протеїну вираховується з розрахунку 1,6-1,8 г на 1 кг маси тіла.

Протеїн для кардіотренувань

Щоб відсунути настання м’язової втоми та допомогти швидше відновитись м’язам після аеробного навантаження, рекомендується дозу швидкого протеїну з розрахунку 1,2-1,4 г на 1 кг маси тіла розділити на 2. Першу половину випити за 30-60 хвилин до початку тренування, а другу – у середині. Якщо заняття фітнес-аеробікою або кардіонавантаження не мають на меті схуднути, то замість протеїну можна пити гейнер. Розрахунок дозування проводити за % вмістом у суміші протеїну. Вибір концентрації цукру та можливість присутності інших інгредієнтів залишається за тим, хто тренується.

Гейнер для єдиноборств, спортивних ігор та марафонських дистанцій

Для підтримки м’язів та отримання додаткової енергії під час спарингів у спортивних єдиноборствах, аматорської гри у великий теніс, футбол, баскетбол або під час бігу на довгі дистанції, особливо у спеку, підтримати організм показано не лише ізотоніком та енергетиком. Хто не хоче навантажувати організм кофеїном та іншими стимуляторами центральної нервової системи може цілком обійтися гейнером. Максимальний вміст протеїну не повинен перевищувати 1,2-1,4 г/кг.

Протеїн для стретчингу, пілатесу, йоги

Тим, хто займаються фітнесом, що належить до категорії «на розтяжку», пити протеїн теж потрібно. Прийом після тренування допоможе швидше зростити мікронадриви на м’язових волокнах, а вечірній казеїн захистить від неминучого нічного катаболізму м’язів. Розрахунок добової дози для малоенергетичних видів фітнесу 10-12 г на 1 кг маси тіла.

Висновок

Насамкінець зробимо тезові висновки.

• Добавка спортивного харчування Протеїн допомагає у прирості м’язової маси, але збільшує силу скелетних м’язів. Вона також сприяє швидшому відновленню після тренувань.
• Білок, що повільно засвоюється – казеїн, захищає м’язову тканину від деградації та руйнування, що відбуваються під впливом гормону кортизолу, який виробляється під час нічного сну. Прийом казеїну перед їдою зменшує апетит, прискорює насичення і зменшує об’єм порції зʼїденої їжі. Казеїновий коктейль є чудовим перекусом між основними прийомами їжі, так як добре і надовго усуває почуття голоду.
• Гейнер – білково-вуглеводна добавка (50-75% до 50-25%), в яку можуть бути додані компоненти, що допомагають ефективніше набирати м’язову масу: креатин, ВСАА, аргінін, глутамін та інші амінокислоти, HMB, вітаміни, мінерали. Такі білково-вуглеводні коктейлі, розбавлені молоком, рекомендуються в першу чергу людям худорлявої статури (ектоморфам), що прагнуть побудувати рельєфне тіло і тим, хто хоче швидше адаптувати м’язи до збільшення силового навантаження.
• Класичні гейнери – протеїн + прості вуглеводи – які приймаються під час тренування, можуть відсунути час настання м’язової втоми при кардіонавантаженнях, у спортивних єдиноборствах та в ігрових видах спорту «старт-стоп».
• Гейнери, які приймають максимально швидко після закінчення тренування, гарантують швидке відновлення м’язового та печінкового глікогену. Вони також повертають сили і прискорюють відновлення м’язових волокон, травмованих силовим навантаженням, шляхом прискорення синтезу фібрилярного білка.
• Вибір між протеїном або гейнером, визначення дозування та схеми прийому даних різновидів спортивного харчування залежить від мети, виду, типу та інтенсивності тренування, а також індивідуальних особливостей харчування (вегетаріанство, веганство, дотримання релігійних постів).
• Для нарощування маси ендоморфам та мезоморфам підходить сироватковий протеїн та казеїн. Альтернативні протеїни для веганів – будь-які рослинні та соєвий білок. У схему спортивного харчування для приросту маси ектоморфів додається гейнер, молочний коктейль, який п’ється відразу після закінчення тренування. Гейнер для веганів та людей з лактазною недостатністю готується самостійно. Веганам потрібно змішати будь-який із видів або суміш рослинних білків + вуглеводну добавку Карбо + сік або воду, а людям, які не переварюють молочний цукор – сироватковий ізолят + Карбо + сік/воду.
• Базовий протеїн для тих, хто худне – казеїн. Але є схеми, де у дні силових тренувань задіюється сироватковий протеїн.
• Тим, хто займається бігом на довгі дистанції, кардіонавантаженнями, фітнес-аеробікою, спортивними єдиноборствами і іграми «старт-стоп» протеїн, прийнятий за 30-60 хвилин до тренування допоможе відсунути настання м’язової втоми. Випитий білковий коктейль у середині заняття чи після нього допоможе швидше відновитись. Якщо при таких тренуваннях немає задачі скинути вагу, протеїн можна сміливо замінити гейнером.
• Добавки спортхарчу Протеїн корисні для тих, хто займається стретчингом, пілатесом і йогою.

Джерела

1. Wikipedia. Protein (nutrient).2023.
2. Хосе Антоніо, Аня Еллербрук. Дієта з високим вмістом білка (3,4 г/кг/день) у поєднанні з програмою важких тренувань з обтяженням покращує склад тіла у здорових тренованих чоловіків і жінок – подальше дослідження. 2015.
3. Стюарт М. Філліпс. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. 2011.
4. Wikipedia. Gainer: Bodybuilding supplement. 2020.
5. Джейсон Е Тан. Мінімальна кількість сироваткового білка з вуглеводами стимулює синтез м’язового білка після вправ з навантаженнями у тренованих молодих чоловіків. 2007.
6. Евер Еспіно-Гонсалес. Вплив прийому білково-вуглеводних добавок під час тренувань на витривалість: систематичний огляд. 2015.
7. Вплив спільного прийому вуглеводів та білків після вправ на витривалість на синтез міофібрилярного та мітохондріального білка. 2011.
8. Юха Дж.Хулмі. Вплив сироваткового протеїнуа з вуглеводами або без них на адаптацію до тренувань з навантаженнями. 2015.