Найкращі вітаміни для жінок на різних етапах життя

Які вітаміни найкращі для жінок? Відповідь на запитання безпосередньо залежить від жіночого віку, а вірніше – від стану балансу статевих гормонів. Залежно від нього у житті жінки виділяють такі етапи: дитинство, пубертат, репродуктивний (дітородний) період, вагітність, лактація, пременопауза, менопауза, постменопауза, старечий вік, довголіття. Вітаміни та мінерали необхідні протягом усього життя, починаючи з моменту розвитку плода. Але на кожному етапі є такі мікронутрієнти, які особливо потрібні для жіночого здоров’я в цей час.

Пропонуємо короткий огляд вітамінів для жінок, який ми склали на основі науково обґрунтованого підходу до вітамінної терапії, та підтвердили посиланнями на серйозні доказові джерела.

Найкращі вітаміни для жінок

У ТОП найкращих вітамінів для жінок входять такі мікронутрієнти:

• вітамін D;
• Омега-3;
• кальцій;
• вітаміни групи В;
• залізо;
• вітамін А;
• цинк.

До категорії «Кращі вітаміни для краси жінок» потрапляють добавки з мікронутрієнтами, корисними для шкіри, волосся та нігтів – біотин (вітамін B7), колаген, гіалуронова кислота в капсулах, гліцин, вітамін А, селен.

Для початку розповімо про два мікронутрієнти, які потрібні жінці на будь-якому етапі життя. – вітамін D та омега-3 поліненасичені жирні кислоти. Статистика ВООЗ говорить про дефіцит цих речовин у 70-80% населення планети. Більшість українок потрапляє до групи тих, хто відчуває постійну нестачу вітаміну D та омега-3. Від такого гіповітамінозу не рятує збалансоване раціональне харчування та здоровий спосіб життя. Необхідний регулярний прийом БАДів з їх вмістом.

Вітамін D

Цей вітамін називають «сонячним», оскільки він виробляється шкірою під впливом ультрафіолетових променів. Але цієї кількості для здоров’я замало. Не вдається покрити потребу і за рахунок продуктів. Раціон більшості українок не включає достатньої кількості жирних сортів риби, яєчних жовтків, твердих сирів. А за рахунок горіхів, грибів та рослинних продуктів зробити це практично неможливо. Тому медики рекомендують приймати БАД Вітамін D на постійній основі в будь-якому віці.

Відсутність дефіциту вітаміну D у жінок – це:

• потужний імунітет;
• міцні кістки – допомога у ремоделюванні кісткової тканини кальцію та фосфору;
• сильні та еластичні м’язи та міокард – взаємодія D та магнію;
• підтримка когнітивних функцій;
• бадьорість та висока працездатність – поліпшення постачання тканин киснем за рахунок посилення чутливості рецепторів гемоглобіну та сприяння нормальній якості сну;
• профілактика депресії, гіпертонії, ожиріння, деменції, раку молочної залози.

Сьогодні доведено, що дефіцит вітаміну D у жінок тісно пов’язаний з бактеріальним вагінозом, ендометріозом, синдромом полікістозних яєчників, порушенням фертильності, а також високим ризиком гестаційного діабету, прееклампсії та передчасних пологів. [01].

У ряді досліджень було продемонстровано взаємозв’язок між частотою порушень менструального циклу і низьким рівнем вітаміну D. Прийом добавок дозволяє компенсувати цей дефіцит і сприяє регуляції менструальних порушень. [02].

Добові норми споживання вітаміну D покриття потреб у жінок, незалежно від впливу сонячного світла і харчування: 14-50 років – 200 МО; 51-70 років – 400 МО; старше 70 років – 600 МО. [04].

Жінці дуже важливо досягти високого статусу вітаміну D у перименопаузі. Це буде корисно не лише для кісток, а й для когнітивного, афективного, метаболічного та серцево-судинного здоров’я жінок. [03].

Омега-3 ПНЖК

Омега-3 є групою, що складається з 3 поліненасичених жирних кислот: ейкозапентаєнової EPA, докозагексаєнової DHA і α-лінолевої ALA. В організмі ці ПНЖК не виробляються, а їхнє основне харчове джерело – печінка тріски, морська риба жирних сортів.

Відсутність дефіциту омега-3 у жінок – це:

• здоров’я серцево-судинної системи – зниження атеросклерозу, ризик розриву атеросклеротичних бляшок, стенокардії, ХСН, ІХС, інфаркту, інсульту, раптової зупинки серця;
• підтримання, регуляція та активація вродженого та набутого (адаптивного) імунітетів;
• підтримання балансу між кишковим імунітетом та кишковим мікробіотом – профілактика бактеріальних та вірусних інфекцій, ожиріння, онкології ШКТ, запобігання та полегшення кишкових захворювань;
• антиоксидантний захист клітинних мембран;
• профілактика та лікування проблем з суглобами;
• контроль норми маси жирової тканини;
• профілактика та лікування цукрового діабету 2 типу;
• профілактика синдрому сухого ока та вікової дегенерації макули;
• хороша робоча (короткострокова + довгострокова) пам’ять, підтримка когнітивних функцій, зниження ризику деменції;
• зниження ризику онкології молочної залози;
• гарний настрій, профілактика та допомога при депресивних станах та перинатальній депресії.

Позитивна дія омега-3 на жіночий організм доведена численними дослідженнями. Ці ПНЖК допомагають у профілактиці та лікуванні ендометріозу, СПКЯ. Омега-3 критично потрібні для збереження фертильності, під час вагітності та в період грудного вигодовування, як жінці, так і плоду, і немовляті [06].

Добові норми споживання омега-3 (DHA+EPA) покриття потреб у жінок, починаючи з 14 років – 1100 мг. Адекватна доза для вагітних – 1400 мг, для тих, хто годує 1300 мг. [07].

Щоб уникнути побічних ефектів: рибної відрижки, печії, газів, болю в у животі, акне, нудоти, блювання, проносу – дозування омега-з треба збільшувати поступово, починаючи з 200 мг 1 раз на добу, під час основного прийому їжі. Пройшовши через 2-х, а потім 3-разовий прийом, потрібно поступово підвищувати дози в кожному прийомі. Потім за бажання можна поступово скорочувати кількість до 1 прийому, збільшуючи його обсяг.

ТОП 5 вітамінів для здоров’я жінок після 50 років

У ТОП кращих вітамінів для жінок 50+, крім вітаміну D та омега-3, входять такі мікронутрієнти:

• вітамін А;
• вітамін В6;
• вітамін В12;
• кальцій;
• магній.

Дамо коротке доказове пояснення, чому цей вітамін чи мікроелемент важливий здоров’ю жінки у періоді після настання менопаузи.

Кальцій

Іони CA2+ необхідні людському організму для правильного функціонування клітинного механізму. Без них неможливі транскрипція генів, передача сигналів у мітохондріях, скорочення м’язів, нормальне функціонування тромбоцитів, секреція власних речовин та вироблення енергії. Усі знають про роль кальцію для кісток та зубів. Але ми окремо виділимо важливість Ca, для жінок після 50. Кальцій, разом із вітаміном D – це:

• гальмування процесів остеопорозу; уповільнення вікової втрати кісткової маси; зниження шансів крихких переломів;
• посилення ефектів естрогену;
• профілактика набору зайвої ваги;
• зниження вікової втрати м’язової маси.

Раніше вважалося, що прийом добавок з кальцієм шкодить здоров’ю внутрішніх органів та, особливо, серцево-судинної системи. Сьогодні доведено, що розумне споживання добавок є безпечним для серця і судин, і надає позитивний вплив на здоров’я. Більше того, при ранній менопаузі, що настає раніше 45 років або без неї, підтримання достатнього рівня кальцію знижує ризик атеросклеротичних серцево-судинних захворювань.

Розумна щоденна нутрієтивна підтримка для профілактики та лікування постменопаузального остеопорозу – 30-40 ммоль Ca + 25 мкг вітаміну D. [08].

Також згадаємо, що кальцій потрібний і для підтримки нормальної роботи імунної системи. Т-лімфоцити розпізнають патологічні бактерії та віруси, і дають команду знищити їх клітинам-кілерам NK. Такий сигнал передається за допомогою CA2+.

Вітамін В6

Піридоксин або вітамін B6 дозволяє жінкам у віці 50+ вбивати кількох зайців одним пострілом [10]:

• захищати клітини від окислювального стресу активними формами кисню, не гірше, ніж вітаміни А та Е;
• знижувати ризик гіпертонії, ішемічної хвороби серця, ішемічного інсульту, нефатального інфаркту міокарда;
• уповільнювати прогрес атеросклерозу, гальмувати дебют цукрового діабету 2 типу;
• покращувати настрій, якість сну та когнітивні функції, як активатор та учасник синтезу серотоніну, дофаміну та γ-аміномасляної кислоти (ГАМК).

У 2023 році Група з харчування, нових продуктів харчування та харчових алергенів Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) опублікувала науковий висновок про допустимі верхні рівні споживання вітаміну B6. Ця нова норма дозволяє уникнути розвитку периферичної нейропатії.

Верхня межа добового споживання вітаміну B6 для всіх жінок (18+) встановлена у розмірі 12,5 мг. [09].

Вітамін В6 також допоможе жінкам у віці 50 років підтримати роботу імунної системи. Прийом моно або комбінованого БАДу, де є В6 запобігає віковій атрофії лімфоїдних органів, профілактує порушення імунної відповіді не даючи знизити кількість лімфоцитів та продукцію інтерлейкіну-2 (білка, що сприяє розмноженню білих кров’яних клітин, що борються з інфекцією). [10].

Вітамін В12

Нормальний статус кобаламіну або вітамін В12 – запорука нормального функціонування нервової системи, здорового утворення еритроцитів та ДНК. Жінки після 50 та жінки-веганки входять до групи ризику дефіциту вітаміну B12. Його прийом є гарною профілактикою типового для цих цільових груп патологічного стану – перніціозної анемії, для якої характерні зниження кількості еритроцитів та падіння рівня гемоглобіну. [13].

Добова дієтична норма DRI вітаміну B12 для жінок 18-70>: 2,0 мкг. [05].

Пити добавку з вітаміном B12 періодичними курсами також рекомендують жінкам-веганкам. Тим же, у кого діагностували наявність Helicobacter pylori або зниження вироблення соляної кислоти через атрофічний гастрит, приймати її радять на постійній основі. [13].

Вітамін А та бета-каротин

Ретинол або вітамін А та каротиноїди, які перетворюються в організмі на вітамін А, жінкам після 50 допоможе [14]:

• добре бачити при слабкому освітленні;
• відстрочити вікову дегенерацію жовтої плями (втрату центрального зору);
• підвищити імунітет до інфекційних агентів, що викликають пневмонію;
• знизити ризик діареї у людей похилого віку;
• підтримувати мікробіом та імунітет шкіри.

Бета-каротин та інші каротиноїди добре працюють як антиоксиданти. Вони запобігають канцерогенезу за рахунок зниження рівня вільних радикалів, що викликають пошкодження ДНК. [15].

Максимально допустима денна норма вітаміну А із продуктів харчування + напоїв + БАДів для жінок 18-70>: 3000 мкг. Верхніх меж для бета-каротину та інших форм провітаміну А немає. [14].

Нормальний статус вітаміну А у похилому віці важливий для профілактики онкології. Ретинол може пригнічувати ріст та гальмувати диференціювання ракових клітин. У цьому медики попереджають, важливо лише уникати дефіциту, оскільки високий статус ретинолу токсичний і шкодить здоров’ю. [15].

Магній

До ТОП вітамінів для жінок за 50 вітамін магній (Mg) потрапив не випадково. Адже нормальний статус магнію в організмі – це [16]:

• нормальний перебіг понад 300 обмінних процесів, у тому числі:
• синтез білка;
• метаболізм кальцію, калію, глюкози та інсуліну;
• виробництво та зберігання клітинної енергії;
• синтез ДНК та РНК;
• нормальні процеси нервової передачі, серцевої збудливості, нервово-м’язової провідності, м’язових скорочень та вазомоторного тонусу, ремоделювання та мінералізації кісток;
• хороша профілактика мігрені, інсульту, гіпертонії, серцево-судинних хвороб, цукрового діабету 2 типу, м’язових судом, вікової втрати м’язової маси та остеопорозу.

Починаючи з 2016 року проводяться дослідження, які дозволяють стверджувати, що добавки магнію та вітаміну В6 знижують суб’єктивну тривожність та клінічно знижують стрес.

Рекомендована норма магнію для жінок після 50: 4,3 мг/кг/добу. [17].

До речі, добавки з магнієм можуть допомогти жінкам після 50 впоратися з безсонням, а також забути, що таке постійна сонливість, та підвищити якість нічного сну: скоротити період прихованого засинання, прибрати хропіння, збільшити тривалість сну та зменшити кількість нічних пробуджень.

Список найкращих вітамінів для прийому жінкам після 30 років

Які вітаміни вибрати жінці після 30? – посідає друге місце у рейтингу інтернет-запитів про мікронутрієнти для здоров’я. У ТОП кращих вітамінів для жінок 30+, крім вітаміну D та омега-3, входять такі мікронутрієнти:

• добавки для шкіри, волосся та нігтів;
• залізо;
• вітамін В6, В9, В12;
• вітамін Е;
• магній.

Наводимо докази, чим вони корисні для жіночого організму в цей період життя.

Добавки для шкіри, волосся та нігтів

Людський організм росте та розвивається приблизно до 24 років. Після цього починається фізіологічне старіння. Першим порушується вироблення власного колагену, який поступово починає зменшуватися. Тому БАД Колаген можна сміливо починати приймати з 24-25 років. Ця добавка також позитивно впливає на стан суглобів, зміцнює кісткову тканину, захищає поверхню великих суглобів від розтріскування та підтримує пружність міжхребцевих дисків.

Після 30 років у жіночому організмі починають сповільнюватися метаболічні процеси. Проявляється це непомітним оку в’яненням шкіри, невеликим зниженням її пружності та появою перших зморшок. Протистояти допоможуть брендові збалансовані вітаміни для жінок:

• C+E+B7 – цукерки для волосся, шкіри, нігтів (Golden Pharm, Україна);
• комплекс із 16 мікронутрієнтів – Hair, Skin та Nails (Haya Labs, США);
• комплекс із 27 мікронутрієнтів – HAIR, SKIN & NAILS (Earths Creation, США);
• комплекс із 27 мікронутрієнтів, у тому числі D3 та гіалурон – MEGA HAIR, SKIN & NAILS (Sporter, Швеція).

Чергувати курси вітамінно-мінеральних комплексів можна монодобавками. Біотин (вітамін B7) допоможе не тільки здоров’ю шкіри, волосся та нігтів, але й корисний для кишкового мікробіота та допоможе протистояти депресивному стану.

БАД Гліцин допоможе не лише шкірі. Він покращує антиоксидантний захист та імунітет; прискорює синтез білка, прискорює обмін речовин, захищає стінки кишківника від пошкоджень. Гліцин пригнічує запалення, що призводить до артриту, позитивно впливає на клітини крові та доведено пригнічує розростання клітин меланоми.

Гіалуронова кислота в таблетках, дотримання питного балансу та доглядова косметика для обличчя та тіла допоможуть шкірі протистояти зневодненню та зморшкуватості. Таблетована гіалуронова кислота – чудова профілактика кишкового дисбалансу, артриту, синдрому сухого ока.

Залізо

БАД Залізо рекомендується до регулярного курсового прийому жінкам з нормальною або рясною менструацією та під час вагітності. Залізодефіцитна анемія діагностується у 42% жінок. Добавка допоможе скоротити чи ліквідувати нестачу заліза. Зникне задишка і швидка стомлюваність, скоротиться час відновлення сил, повернуться апетит і бадьорість. Відновлення запасів заліза за допомогою добавок з ним збільшує концентрацію гемоглобіну в крові, підвищує рівень максимального та субмаксимального фізичного навантаження, зменшує симптоматичну втому.

Денна норма споживання БАД Fe для жінки з регулярними менструаціями – 18 мг, для вагітних – 27 мг, у період годування груддю – 9 мг. Верхня денна межа заліза з продуктів харчування + напоїв + добавок становить 45 мг. [21].

Перерва між курсами триває стільки, скільки і тривалість прийому, наприклад, місяць через місяць або 2 місяці через 2 місяці. Схему прийому, дозування та форму добавки заліза (глюконат, сульфат, цитрат) для жінок із затяжними або рясними місячними повинен підібрати гінеколог.

Вітаміни В6, В9, В12

На додаток до всіх позитивних ефектів вітаміну В6, які були наведені вище – у ТОП вітамінів для жінок після 50 років, додамо, що жінкам репродуктивного віку прийом добавки з піридоксином теж корисний. БАД вітамін В6 допоможе усунути або легше переносити симптоми ПМС, включаючи передменструальну депресію. [11].

Вітамін В6 рекомендують приймати жінкам, які багато працюють за комп’ютером. Він допоможе у профілактиці та лікуванні синдрому зап’ясткового каналу. [10].

Також відзначимо, що в даний час розроблені ефективні схеми прийому вітаміну В6 і, при необхідності інших вітамінів групи В та/або лікарських препаратів, які приберуть нудоту та блювання (гіперемезис вагітних) у першому триместрі вагітності. [12].

Вітамін В9 або фолієва кислота насамперед потрібні тим жінкам після 30, які не відмовилися від наміру стати мамою. Регулярний прийом БАД Фолієва кислота жінками репродуктивного віку доведено підвищує шанси на досягнення та збереження вагітності, у тому числі майже до 0 знижує шанси розвитку вроджених дефектів плода через порушення формування нервової трубки в перший місяць після зачаття. [19].

Денна норма вітаміну B9 (фолієва кислота, фолат) для жінок – 400 DFE, для вагітних – 600 DFE, для жінок – 500 DFE. Одна одиниця DFE = 1 мкг харчового фолату = 0,6 мкг фолієвої кислоти із добавки. [05].

Крім цього добавка з фолієвою кислотою допомагає протистояти стресам, посилює дію антидепресантів і показана при лікуванні акне.

Нормальний статус вітаміну В12 у жінок до і після 30 років – це бадьоре самопочуття та хороша фізична форма, нормальна кількість лейкоцитів, еритроцитів та тромбоцитів, хороша опірність стресам, нормальні шанси на зачаття та запобігання ризику дефекту нервової трубки у плода в перший місяць. [13].

Денна норма споживання вітаміну В12 в жінок – 2,0 мкг. Під час вагітності норма збільшується до 2,2 мкг, а період лактації – 2,4 мкг.  [05].

Нагадуємо, що жінкам до і після 30 років прийом БАД Вітамін B12 є обов’язковим у випадках, якщо у них діагностовано гастрит зі зниженою кислотністю, целіакія, хвороба Крона, перніціозна анемія. Приймати додатково добавки з В12 обов’язково треба веганкам і всім вегетаріанкам. [13].

Вітамін Е

У ТОП вітамінів для жінок після 30 років альфа-токоферол або вітамін E входить, тому що він – це [20]:

• підтримка імунітету проти вірусів та бактерій;
• допомога у дозріванні еритроцитів;
• контроль норми просвіту кровоносних судин;
• антиоксидантний захист клітинних мембран;
• стимуляція тургору шкіри;
• гарний стан слизових оболонок;
• нормальний синтез гонадотропних гормонів, що регулюють роботу яєчників, плацентарних протеїнів.

До речі, прийоми добавок вітамін E, Кальцій та вітамін C знижує ризик переломів у жінок, що палять.[18] . Дізнатися більше про користь вітаміну E для жінок, які займаються спортом чи фітнесом, можна тут.

Дієтична добова норма вітаміну E для жінок після 30 років – 135-150 мг. [20]. Верхня терапевтична доза може сягати 1000 мг. [05]. Приймати вітамін Е краще 1 раз на добу перед сном.

На етикетках деяких продуктів харчування та харчових добавок вітамін Е, як і раніше, зазначений у міжнародних одиницях (МЕ), а не в мг. Одна МЕ натуральної форми вітаміну Е еквівалентна 0,67 мг. Одна МО синтетичної форми вітаміну Е еквівалентна 0,45 мг.

Деякі добавки вітаміну Е містять інші форми вітаміну: гамма-токоферол, токотрієноли, змішані токофероли. Медики не знають, чи перевершують якісь із цих форм ефекти, які дає БАД Вітамін E (альфа-токоферол). [20].

Магній

Крім загальної користі для здоров’я серцево-судинної системи та когнітивних функцій, а також допомоги у протистоянні стресам, БАД Магній буде корисним жінкам після 30 у яких є ускладнення, пов’язані із синдромом полікістозних яєчників. Доведено, що він покращить компоненти якості життя, включаючи фізичне та емоційне здоров’я, додасть енергії, нормалізує сон, підвищить соціальну активність.

Дефіцит магнію також відіграє важливу роль і в інших клінічних станах, що стосуються жіночого здоров’я. Добавки магнію ефективні для профілактики дисменореї (маткові болі перед та під час менструації), терапії типових проявів ПМС, лікування менструальної мігрені, а також для запобігання клімактеричних симптомів.

Важливість консультації з лікарем перед початком прийому добавок

Без консультації з лікарем та в дієтичних (профілактичних) дозах можна приймати вітамін D, омега-3, збалансовані комплекси вітамінів та моно добавки для шкіри, волосся та нігтів, мультивітамінні комплекси. Для жінок після 40 років БАДи D та Ca+Mg показані для прийому на постійній основі. Всі інші вітаміни та мінерали краще приймати після погодження з сімейним або лікарем. Чому?

Деякі з вітамінів і мінералів при гострому чи хронічному передозуванні не тільки викликають побічні ефекти, але й можуть завдати серйозної шкоди здоров’ю. Слід також знати, що деякі захворювання та/або прийом певних ліків є прямими протипоказаннями для прийому деяких вітамінів або мінералів, і про це не пишуть ні в анотації до добавки, ні в рекламних чи популярних текстах в Інтернеті.

Лікар має навички та досвід розпізнавання гіповітамінозів. І якщо буде виявлено нестачу одного або кількох вітамінів/мінералів, то він підкаже дозування, потрібне саме вам. При цьому фахівець враховуватиме не лише вік, а й поточний стан здоров’я, раціон харчування, масу тіла та зріст, шкідливі звички, спосіб життя, фізичну активність та вид спортивних занять. У деяких випадках, для визначення поточного статусу вітаміну/мінералу, наприклад, вітаміну B12 або заліза, потрібно буде зробити аналізи крові.

Висновок

• Відповідальний прийом вітамінів та мінералів – це доведений спосіб підтримки гарного самопочуття та збереження здоров’я, сильного імунітету, профілактики хвороб, швидкої реабілітації після захворювання, продовження активних років життя.
• Склад важливих для жіночого організму вітамінів та мінералів залежить від віку (балансу статевих гормонів).
• Незалежно від віку майже у всіх жінок України є дефіцит вітаміну D3 та омега-3 ПНЖК.
• Для профілактики постменопаузального остеопорозу приймати добавки D3 і Кальцій+Магній слід розпочинати не в момент настання пременопаузи (близько 45 років), а трохи раніше – після 40 років.
• Приймати інші вітаміни та мінерали краще після погодження з сімейним лікарем. Він підтвердить доцільність, визначить, які мікронутрієнти потрібні, підкаже індивідуальне дозування, схему прийому та тривалість курсу.

Джерела

1. Магдалена Грундман. Вітамін D – роль репродуктивному здоров’я жінок. 2011.
2. Кароліна Лаговська. Взаємозв’язок між статусом вітаміну D та менструальним циклом у молодих жінок: попереднє дослідження. 2018.
3. Елізабет Лерхбаум. Вітамін D та менопауза: описовий огляд. 2014.
4. Інститут медицини США. Рекомендована дієтична норма кальцію, фосфору, магнію, вітаміну D та фториду: вітамін D. 1997/2000/2023.
5. Рада з продовольства та харчування Медичного Інституту США. Рекомендації щодо харчування. Таблиці середніх потреб у нутрієнтах. 2000/2023.
6. Карлос Альберто Політано. Жирні кислоти омега-3 та фертильність, вагітність та грудне вигодовування. 2020.
7. Національний інститут охорони здоров’я США. Омега-3 жирні кислоти. 2022.
8. Роберт П. Хіні. Кальцій та вітамін D. 2023.
9. Група експертів EFSA з харчування, нових продуктів харчування та харчових алергенів (NDA). Наукова думка про максимально допустимий рівень споживання вітаміну B6. 2023.
10. Ханджо Хеллманн. Вітамін B6: молекула здоров’я людини. 2010.
11. Катріна М. Вят. Ефективність вітаміну B-6 під час лікування ПМС. 1999.
12. Дженніфер Р. Нібіл. Нудота та блювання при вагітності. Вітамін В6. 2010.
13. Національний інститут охорони здоров’я США. Вітамін В12. 2022.
14. Національний Інститут Охорони здоров’я США. Вітамін А та каротиноїди. 2022.
15. Доусон М. Значення вітаміну А в харчуванні. 2000.
16. Стелла Люсія Вольпе. Роль магнію у профілактиці захворювань та загальному здоров’ї. 2013.
17. MSD. Таблиця: Рекомендовані дози деяких макронутрієнтів: Mg. 2000.
18. Бендіч А. Мікронутрієнти для жіночого здоров’я та імунної функції. 2001.
19. Ю-Хан Чіу. Дієта та жіноча фертильність: лікарю, що зі мною? Вітамін В9 (фолієва кислота, фолат). 2018.
20. Національний інститут охорони здоров’я США. Вітамін Е. 2021.
21. Національний інститут охорони здоров’я США. Залізо. 2023.