Магний: какие формы магния для чего лучше

Одна из самых популярных пищевых добавок сегодня — это Магний. Важность Mg связана с его функцией активации ферментов и кофакторов. Дефицит этого минерала типичен для пожилых, людей тяжелого физического труда, спортсменов. Женщины регулярно испытывают недостачу Mg, так как он интенсивно расходуется организмом в предменструальной фазе. Его нехватка также возникает из-за нерационального питания, болезни печени, проблем с почками, высокого потребления Ca и/или витамина D, использования оральных контрацептивов, регулярного приема диуретиков, алкоголя. [03].

к содержанию ↑

Магний и здоровье: в каких случаях пьют добавку Магний

Признаки и симптомы дефицита магния включают [03]:

• усталость, спутанность сознания, раздражительность, предрасположенность к стрессу;
• общую физическую слабость, низкую работоспособность;
• потерю аппетита;
• проблемы с нервной проводимостью и онемение, покалывание, сокращение мышц, мышечные спазмы и судороги;
• сердечные расстройства.

«Магниевый голод» у детей является причиной ожирения, снижения темпов роста, куриной слепоты, низкого уровня в крови витамина А, железа и цинка, синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, риска образования лейкоза или лимфомы. Потребление магния ниже установленной нормы в последствии приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету 2 типа, дискинезии желчных путей и желчнокаменной болезни, поликистозу яичников, нарушению менструальной и репродуктивной функции [02].

Узнать больше о том, что собой представляет Mg++, каковы его функции и для чего он нужен детям, взрослым и спортсменам, можно в статье «Магний: чем он важен и какие его полезные свойства для организма».

к содержанию ↑

Сколько магния нужно ежедневно: нормы потребления Mg

Обычная рекомендация по магнию — включение его в рацион на уровне рекомендуемой диетической нормы (RDA) [02], [03], [05], [06]:

• младенцы 7–12 месяцев — 75 мг/сут;
• дети 1–3 года — 80 мг/сут;
• дети 4–8 лет — 130 мг/сут;
• мальчики-подростки 9–13 лет — 240 мг/сут;
• юноши 14–18 лет — 410 мг/сут;
• девочки-подростки 9–13 лет — 240 мг/сут;
• девушки 14–18 лет — 360 мг/сут;
• мужчины:
  • 19–30 лет — 400 мг/сут;
  • старше 30 — 420 мг/сут;
• женщины:
  •  19–30 лет — 310 мг/сут;
  • старше 30 — 320 мг/сут
• беременные/кормящие грудью:
  • 14–18 лет — 400/360 мг/сут;
  • 19–30 лет — 350/310 мг/сут;
  • 31–50 лет — 360/320 мг/сут.

Некоторые врачи рекомендуют рассчитывать норму потребления магния для взрослых не согласно возраста, а в зависимости от массы тела — ежедневно, по 6 мг солей Mg++ на 1 кг массы тела [03]. Восполнять дефицит магния следует из расчета 10–15 мг/кг/сут, курсами от 1 до 3 месяцев. Вспомогательное лечение болезней с помощью пищевой добавки с магнием, в зависимости от показаний, может длиться дольше [02].

к содержанию ↑

Продукты с высоким содержанием магния

Диетологи рекомендуют питаться детям и взрослым так, чтобы именно продукты питания покрывали потребность в магнии.

Если нет возможности составить бездефицитное магниевое меню, то «магниевый голод следует утолять» с помощью пищевых добавок или медицинских препаратов. Это можно делать еще и потому, что содержание магния в продуктах питания зависит от состояния почвы, на которой были выращены растения, или качества животноводческих кормов.

В интернет-магазине Belok представлен широкий ассортимент добавок с магнием. Если посмотреть внимательно на их названия или изучить состав, то можно увидеть, что минерал представлен не в «чистом» виде — Mg++, а в виде разных соединений с другими элементами. Ведущие производители спортпита используют лучшие для усвоения формы или комбинации форм Магния. Чем они отличны, и в каких случаях какую форму магния лучше принимать?

Фото добавки	Название	Краткое описание
	IRONMAXX MAGNESIUM - 130 КАПС	IRONMAXX MAGNESIUM - это смесь цитрата магния с оксидом, что обеспечивает организм полезными веществами и улучшает работу мышц.	Купить товар
	SPORTER MAGNESIUM + B6 - 90 ТАБ	Магний + Витамин B6 укрепляет нервную систему, предотвращает мышечные судороги и слабость, повышает устойчивость к стрессу.	Купить товар
	IRONMAXX MAGNESIUM - 130 КАПС	IRONMAXX MAGNESIUM - это смесь цитрата магния с оксидом, что обеспечивает организм полезными веществами и улучшает работу мышц. 1-2 капсулы в день - допустимая суточная норма в зависимости от потребностей	Купить товар
	HAYA LABS CHELATED MAGNESIUM 200 МГ - 60 КАПС	HAYA LABS Chelated Magnesium – это препарат который на состоит из 200 мг хелатного магния на одну порцию. Хелат магния – это соединение минерала и аминокислоты.	Купить товар
	AMIX CHELAZONE MAGNECHEL MAGNESIUM BISGLYCINATE CHELATE - 90 ВЕГАН КАПС	Магниевые капсулы Amix ChelaZone MagneChel - это пищевая добавка, состоящая из 100% бисглицината магния в хелатной форме ChelaZone в растительных капсулах V-Caps Plus.	Купить товар

к содержанию ↑

Формы пищевого магния

Магний доступен в нескольких различных формах. Исследования всасывания показывают, что он легко всасывается в кишечнике и более биодоступен в виде цитрата, холата (глицината), аспартата, малата [05]. Неорганические формы магния — хлорид, оксид, карбонат — обычно хорошо усваиваются, но при высоких дозах вызывают диарею [03]. Все формы магния эквивалентны друг другу по его количеству и 30 % биодоступности. Исключение составляет оксид. Его усвоение равно 8–10 %. [06]. Лучшая форма магния для детей 1–8 лет — пидолат магния [02].

Для восполнения дефицита магния у взрослых подходят его аспартат, глюконат, глицинат, карбонат, лактат, оксид, оротат, хлорид, цитрат. Как слабительное принимают гидроксид, карбонат, оксид, сульфат, цитрат. Магния гидроксид, карбонат, оксид помогут при изжоге и диспепсии. Для внутривенного/внутримышечного введения используется сульфат. Перорально чаще всего он применяется в качестве слабительного, но в малых дозах его раствор можно пить и для восполнения дефицита Mg++. Сульфат магния (английская соль) присутствует в Списке основных лекарственных средств ВОЗ. [06].

к содержанию ↑

Глицинат магния

C4H8MgN2O4 — Magnesium glycinate — хелатная форма состоящая из одного иона Mg и двух молекул глицина. В 1 000 мг Mg-глицината содержится 141 мг элементарного Mg.

Глицинат магния рекомендован [04], [08]:

• для восполнения дефицита магния;
• частом приеме диуретиков, алкоголя;
• для седативного улучшения состояния при нервном истощении, депрессии и тревожности;
• при упадке сил, синдроме хронической усталости;
• при мышечной слабости
• при спазмах мышц ног у беременных;
• пациентам с резекцией кишечника.

Курс глицината магния поможет нормализовать сон, так как способствует выработке мелатонина.

Полезные эффекты глицината магния

Форма магния, связанная с аминокислотой глицином, не только обеспечивает поступление важного минерала, но и использует дополнительные свойства глицина, делая эту добавку особенно ценной для определенных целей в лечении проблем нервной системы:

1. Улучшение сна и снижение тревожности.
   Mg критически важен для множества биохимических реакций в организме, включая те, что влияют на сон и настроение. Он участвует в регуляции нейротрансмиттеров, таких как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), которая способствует расслаблению и снижению нервного возбуждения. Глицин, в свою очередь, является аминокислотой, известной своими успокаивающими свойствами. Он может действовать как ингибирующий нейротрансмиттер в центральной нервной системе, помогая уменьшить время засыпания и улучшить общее качество сна. [11], [12].
2. Снижение симптомов депрессии.
   Mg играет важную роль в работе мозга и нервной системы. Его дефицит связывают с повышенным риском развития депрессии. Исследования показывают, что прием магния может помочь в облегчении симптомов депрессивных расстройств, в том числе за счет его влияния на нейрохимические пути, связанные с настроением. Разновидность формы магния – глицинат – благодаря своей хорошей усвояемости, считается самой эффективной для этих целей. [13].

Одно из ключевых преимуществ глицината магния – высокая биодоступность и замечательная переносимость. В отличие от некоторых других форм магния (например, оксида), глицинат гораздо лучше усваивается и не вызывает побочные эффекты со стороны пищеварительной системы (ощущение тяжести в желудке, диарею). Это делает добавку предпочтительным выбором для тех, кому требуется длительный прием, а другие формы Mg вызывают нежелательные эффекты. [14].

к содержанию ↑

Цитрат магния

С6Н6МgО7 — Magnesium citrate — форма магниевой соли лимонной кислоты, состоящая из одного иона Mg и одной молекулы цитрата. В 1 000 мг Mg-цитрата содержится 112 мг элементарного магния.

Цитрат магния рекомендован [04], [09]:

• при периодических запорах, в том числе у пожилых людей;
• диабетикам с патологией 1 и 2 типа;
• для лечения мигрени и головной боли напряжения;
• для смягчения симптомов ПМС;
• для полного опорожнения кишечника перед серьезной операцией или колоноскопией.

Цитрат магния показан для профилактики образования камней в почках.

Полезные свойства цитрата магния

Одна из самых распространенных и популярных форм магния – цитрат, за счет комбинации с лимонной кислотой, имеет ряд дополнительных свойств:

1. Поддержка здоровья костей и мышц.
   Mg является важнейшим минералом для здоровья костной ткани, так как участвует в формировании костной ткани и регулировании уровня кальция и витамина D. Он играет важную структурную роль, поскольку 60% резервов организма находятся в костях. Магниевый дефицит напрямую связан с остеопорозом. Минерал также играет ключевую роль в нормальной работе мышц, включая их сокращение и расслабление. Добавка в форме цитрата назначается при мышечных судорогах. [16].
2. Поддержание сердечно-сосудистой системы.
   Mg необходим для поддержания нормального сердечного ритма, регулирования артериального давления и поддержки здоровья кровеносных сосудов. Адекватное потребление магниевого цитрата ассоциируется со снижением риска развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого повышенное потребление цитрата магния улучшит чувствительность к инсулину, гипергликемию, дислипидемию, дегенерацию и атеросклероз артериальных стенок, гипертрофию левого желудочка, а также снизит заболеваемость и смертность пациентов в период после инфаркта миокарда. [17].

Цитрат магния сегодня активно применяется для профилактики магниевого дефицита у женщин во время грудного вскармливания. Но применять добавку в III триместре беременности не рекомендуется, так как она может задержать начало лактации. При этом материнский цитрат магния не повлияет на сывороточный Mg младенца, находящегося на грудном вскармливании, так как пероральное всасывание Mg у них крайне низкое. [18].

к содержанию ↑

Оксид магния

MgO — Magnesium oxide — самая доступная из-за дешевизны форма магния, соль состоящая из ионов Mg и O. В отличие от 30 % биодоступности других форм пищевого магния оксид магния (магнезия белая) имеет 8–10 процентный показатель усвоения.

Оксид магния рекомендован [10]:

• как слабительное кратковременного действия;
• для облегчения изжоги;
• при лечении диспепсии для снижения силы симптомов расстройства желудка.

В пищевой промышленности Mg-оксид применяется в качестве антислеживающегося средства для порошка какао, замороженного зеленого горошка и овощных смесей.

Чем полезен оксид магния для здоровья?

Оксид – первая и самая дешевая форма добавки Mg. Именно она обладает выраженным слабительным действием. С появлением новых видов слабительных средств интерес к ней упал, но сегодня начал возрождаться. Возврату поспособствовали увеличение научных доказательств, касающихся использования оксида магния, его удобство в применении, низкая цена и отличный профиль безопасности.

Тем не менее нужно отметить, что клинические данные указывают на то, что при использовании оксида Mg надо учитывать наиболее подходящую дозу, концентрацию в сыворотке, лекарственные взаимодействия и потенциальные побочные эффекты, особенно у пожилых людей и пациентов с почечной недостаточностью. [20].

С появлением новых более продолжительно действующих антацидов, например Алмагель А (гидроксид Al + карбонат Mg), и, особенно, ингибиторов протонной помпы, оксид магния утратил свою популярность, как средство против изжоги. Но, как и прежде, быстро, хоть и на непродолжительное время, эта добавка эффективно купирует приступ изжоги и приносит облегчение.

к содержанию ↑

Карбонат магния

МgСО3 — Magnesium carbonate — всем знаком как мел или «спортивная магнезия», которая применяется в качестве сушильного агента для рук в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, спортивной гимнастике, скалолазании.

В пищевой промышленности Mg-карбонат известен как Е504 и антислеживающий компонент для поваренной соли.

В медицине Mg-карбонат применяется как слабительное средство и как антацид для снижения симптомов изжоги. [07].

Правильная дозировка карбонат магния

Добавка MgCO3 может применяться для профилактики магниевого дефицита, как у взрослых, та и у детей. Ну а препараты с карбонатом Mg и он сам – широко распространенный и эффективный метод лечения диспепсии и борьбы с ее типичным проявлением рефлюксом или изжогой. [15].

Дозировки для пищевого и лечебного приема карбоната магния (в концентрациях 54 мг/5 мл; 5%; 250 мг) разные [21]:

1. Обычная дневная доза для взрослых
   • в качестве добавки для профилактики и восполнения магниевого дефицита:
     • 19-30 лет, мужчины – 400 мг;
     • 19-30 лет, женщины – 310 мг;
     • 31 год и старше, мужчины – 420 мг;
     • 31 год и старше, женщины – 320 мг;
   • при диспепсии:
     • 10 мл (250 мг/5 мл суспензии) – перорально каждые 3-4 часа по мере необходимости;
     • максимальная доза – 40 мл/сут;
     • продолжительность терапии – до 2 недель.
2. Обычная дневная доза для детей для профилактики и восполнения магниевого дефицита:
   • в качестве добавки:
     • от рождения до 6 месяцев – 30 мг;
     • 7-12 месяцев – 75 мг;
     • 1-3 года – 80 мг;
     • 4-8 лет – 130 мг;
     • 9-13 лет – 240 мг;
     • 14-18 лет, юноши – 410 мг;
     • 14-18 лет, девушки – 360 мг.
   • при диспепсии:
     • 12-18 лет– 10 мл (250 мг/5 мл суспензии) перорально каждые 3–4 часа по мере необходимости, максимальная доза – 40 мл/сут, продолжительность терапии – до 2 недель;
     • 6-12 лет – 5 мл (250 мг/5 мл суспензии) перорально каждые 3–4 часа по мере необходимости, максимальная доза: 20 мл/сут, продолжительность терапии – до 2 недель.

При проблемах с почками карбонат Mg используется с осторожностью и требует корректировки индивидуальной дозы лечащим врачом. [21].

к содержанию ↑

Обзор различных форм магния и их полезные свойства

Кроме глицината, цитрата, оксида и карбоната, существуют и другие пищевые виды (формы) магния. Для чего применяются они?

Сульфат магния

MgSO4 – Magnesium sulfate – это неорганическая соль, состоящая из иона Mg и сульфат-иона SO4. В 1000 мг MgSO4 содержится приблизительно 98 мг элементарного Mg.

Сульфат магния рекомендован:

• для терапии и профилактики судорог при эклампсии и преэклампсии [22];
• для купирования острых приступов астмы [23];
• для восполнения магниевого дефицита при острой гипомагниемии;
• для снятия мышечной боли и напряжения с помощью солевых ванн (соль Эпсома).

Сульфат Mg также используется в сельском хозяйстве для коррекции дефицита магния в почве и растениях, а также в качестве компонента флоат-сенсорных ванн.

к содержанию ↑

Хлорид магния

MgCl2 – Magnesium chloride – неорганическая форма, состоящая из одного иона Mg и двух ионов Cl. В 1000 мг MgCl2 содержится 118 мг элементарного Mg.

Хлорид магния рекомендован:

• для восполнения магниевого дефицита;
• при легкой и умеренной депрессии и тревожности;
• для приготовления магниевых ванн и «магниевого масла» – для местного применения в виде ванн и спреев для расслабления мышц и потенциального облегчения боли.

Хлорид Mg применяется в пищевой промышленности (E511), а также в качестве противогололедного реагента.

Этот магний – лучшая форма для облегчения эпизодических запоров, а также часто используется для подготовки кишечника к медицинским процедурам. Его хлорид и некоторые другие формы притягивают воду в кишечник, размягчают кал и стимулируют его продвижение, усиливая моторику кишечника. Виды магния, которые также применяются как слабительное средство – карбонат, глюконат и оксид. [15].

к содержанию ↑

Лактат магния

C6H10MgO6 – Magnesium lactate – это органическая соль, образованная из Mg и молочной кислоты. В 1000 мг лактата магния содержится приблизительно 120 мг элементарного Mg.

Лактат магния выбирают за его хорошую биодоступность (41%) и низкий риск желудочно-кишечных побочных эффектов, благодаря пролонгированному высвобождению. Он рекомендован:

• для восполнения магниевого дефицита, особенно у людей с проблемами пищеварения [**];
• для поддержания нормальной функции миокарда и скелетных мышц, для снижения мышечных судорог [25];
• для поддержки сердечно-сосудистой системы, в том числе для регуляции артериального давления [24];
• для лечения сердечных аритмий [26].

У пациентов с имплантированными кардиовертерами-дефибрилляторами постоянно возникает дефицит Mg и повышается АД. Курсовой прием L-лактата магния приводит к значительному улучшению систолического артериального давления через 12 недель, которое может поддерживаться в течение 24 недель.

к содержанию ↑

Магний оротат

C5H3MgO4 – Magnesium orotate – это органическая соль, состоящая из иона Mg и оротовой кислоты. В 1000 мг оротата магния содержится приблизительно 65-70 мг элементарного Mg.

Магний оротат рекомендован:

• для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшения функции миокарда, начиная с профилактики и заканчивая тяжелой сердечной недостаточностью [27];
• для улучшения биодоступности магния на клеточном уровне благодаря оротовой кислоте, которая считается «проводником» минерала в клетки;
• для восполнения дефицита магния в целом.

Оротовая кислота, связанная с Mg, участвует в метаболизме пиримидинов и может способствовать синтезу АТФ, что объясняет его потенциальную пользу для энергетического метаболизма клеток, особенно в сердце. [28].

к содержанию ↑

Магний L-треонат

C8H14MgO10 – Magnesium L-threonate – это органическая соль, образованная из элементарного Mg и L-треоновой кислоты. В 1000 мг магния L-треоната (обычно дигидрата) содержится приблизительно 72 мг элементарного Mg.

Эта форма магния была специально разработана в 2010 году с целью улучшения проникновения Mg сквозь особый защитный механизм между кровеносной и центральной нервной системой. Гематоэнцефалический барьер регулирует прохождение веществ из крови в головной мозг, защищая мозг от вредных веществ.

Магний L-треонат – Magtein ®, рекомендован:

• для улучшения когнитивных функций, памяти и способности к обучению [29], в том числе и для улучшения когнитивных функций во всех 5 подкатегориях «Клинического теста памяти», а также общих показателей коэффициента памяти у людей с деменцией, особенно у пожилых пациентов;
• для улучшения качества сна и дневной активности у взрослых с жалобами на проблемы со сном [30].

Mg L-треонат отличается от других форм магния своей способностью эффективно повышать концентрацию магния непосредственно в мозге, что делает его особенно ценным для нейропротекции и поддержания здоровья нервной системы при старении.

к содержанию ↑

Магний малат

C4H4MgO5 – Magnesium malate – это органическая соль, образованная из Mg и яблочной кислоты. В 1000 мг магния малата содержится приблизительно 150 мг элементарного Mg.

Магний малат рекомендован для лечения фибромиалгий. Эта форма магния также способствует поддержанию энергетического метаболизма и уменьшению усталости, так как яблочная кислота участвует в цикле Кребса (цикле лимонной кислоты), который является основным путем выработки клеточной энергии. Mg малат улучшает функции мышц за счет уменьшения или ликвидации болевого синдрома. Он хорошо усваивается и обычно не вызывает слабительного эффекта в терапевтических дозах, что делает его подходящим для длительного приема.

к содержанию ↑

Таурат магния

C4H12MgN2O6S2 – Magnesium taurate – это органическая соль, образованная из элементарного Mg и аминокислоты таурина. В 1000 мг таурата магния содержится приблизительно 80-90 мг элементарного Mg.

Таурат магния рекомендован для:

• защиты сосудов [31];
• лечения инфаркта миокарда [31];
• улучшения чувствительности к инсулину [31];
• снижения риска макро- и микрососудистых осложнений диабета [31];
• для лечения депрессивных состояний [13];
• для профилактики и лечения мигрени (в совместном применении с рыбьим жиром);
• в качестве лучшей альтернативы сульфату Mg для профилактики и лечения преэклампсии/эклампсии.

Mg таурат хорошо усваивается и считается одной из наиболее подходящих форм магния для длительного приема для тех, кто стремится к комплексной поддержке сердечно-сосудистой системы, хочет контролировать уровень стресса, а также для диабетиков.

к содержанию ↑

Возможные цели приема магния, связанные со здоровьем

Рассмотрим более детально, какие риски для здоровья несет современное магнийдефицитное питание и в каких случаях магний может помочь детям и взрослым. [02], [03], [05], [06].

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Дефицит магния играет ключевую роль в развитии СДВГ, поэтому прием добавки снижает гиперактивность. В ходе исследования 25 детей с синдромом дефицита внимания и низким уровнем Mg++ в сыворотке крови, эритроцитах и волосах получали 200 мг магния в день в течение шести месяцев. Еще 25 детей с такими же показателями принимали плацебо. У тех, кто получал добавки магния, наблюдалось значительное снижение гиперактивного поведения.

к содержанию ↑

Бронхиальная астма

Mg способствует расслаблению гладкой мускулатуры бронхов, в результате чего открываются дыхательные пути и облегчается дыхание. Внутривенное введение Mg-сульфата — хорошо зарекомендовавшая себя и клинически приемлемая мера для остановки острого приступа астмы и обострений хронической обструктивной болезни легких. Пероральный прием не способен купировать приступ, но длительный курс пищевой добавки Mg улучшает состояние и самочувствие у человека с бронхиальной астмой или ХОБЛ.

к содержанию ↑

Сердечно-сосудистые заболевания

Mg абсолютно необходим для правильного функционирования сердца. Его роль в предотвращении сердечных заболеваний и инсультов общепризнана, а то что добавки магния эффективны при лечении широкого спектра сердечно-сосудистых заболеваний давно доказаны многочисленными медицинскими исследованиями:

1. Стенокардия. Внутривенное введение сульфата Mg эффективно при стенокардии, так как снимает спазм коронарной артерии. А вот пероральный прием магния курсом позволяет:
   • увеличить выработку энергии в сердце;
   • расширить коронарные артерии и улучшить доставку кислорода к миокарду;
   • уменьшить периферическое сосудистое сопротивления;
   • снизить нагрузки на сердце и количество приступов сердечной астмы;
   • препятствовать агрегации тромбоцитов и образованию тромбов.
2. Сердечные аритмии. То, что Mg полезен при лечении сердечных аритмий доказано в 1935 году. Современные исследования подтверждают действенность пищевых добавок с магнием при мерцательной аритмии, тяжелых желудочковых аритмиях, преждевременном сокращении желудочков, желудочковой тахикардии.
3. Хроническая сердечная недостаточность. У пациентов с ХСН с нормальным уровнем Mg показатели выживаемости в течение 1 и 2 лет составляли 71 % и 61 % соответственно, а у пациентов с низким уровнем Mg++ —45 % и 42 %. В дополнение к собственным преимуществам добавок магния при ХСН, они также предотвращают магниевое истощение, вызванное традиционной лекарственной терапией этой патологии наперстянкой, диуретиками, блокаторами кальциевых каналов, бета-блокаторами и другими сосудорасширяющими препаратами.

Высокое потребление Mg связано с более низким артериальным давлением. Магний оказывается наиболее полезным, если артериальная гипертензия обусловлена высоким уровнем ренина или требует для нормализации давления приема мочегонного средства. Степень снижения артериального давления при приеме магния (комбинация глицината и цитрата), как правило, умеренная — 10 мм рт. ст. как для систолического (верхнего), так и для диастолического (нижнего) давления.

к содержанию ↑

Сахарный диабет

Mg играет центральную роль в секреции и действии инсулина. Добавки цитрата магния, в дозировке 400–500 мг/сут, улучшают реакцию выброса и действие инсулина, толерантность к глюкозе миоцитов и текучесть мембран эритроцитов. Периодически пить добавки с магнием полезно всем диабетикам 2 типа, но регулярно принимать его крайне важно тем, у кого развилась диабетическая ретинопатия, а также всем диабетикам с патологией 1 типа.

к содержанию ↑

Камни в почках

Магний повышает растворимость кальция в моче, тем самым предотвращая образование камней в почках. Добавление пищевого Mg в рацион продемонстрировало значительный эффект в предотвращении рецидивов камней в почках. При совместном применении добавки магния с витамином В6 упреждающий эффект увеличивается.

Пожилой возраст

Добавку с цитратом Mg пить пожилым надо обязательно потому что, старея люди начинают потреблять меньше магния с пищей. Кроме этого с возрастом абсорбция магния из кишечника снижается, а его экскреция почками увеличивается. К тому же большинство пожилых людей имеют хронические заболевания или принимают лекарства, истощающие запасы Mg++. Идеальная добавка магния для пожилых — SOLGAR CALCIUM MAGNESIUM WITH B6 and VITAMIN D.

к содержанию ↑

Остеопороз

Магний участвует в формировании костей и влияет на активность остеобластов и остеокластов. Он также влияет на концентрацию паратгормона и активной формы витамина D. Поэтому дефицит магния может быть фактором риска развития остеопороза. Увеличение потребления магния с пищей или добавками может увеличить минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе. 30-дневный курс: по 300 мг цитрата магния в сутки — подавляет потерю костной массы у большинства пожилых женщин.

к содержанию ↑

Фибромиалгия

Фибромиалгия — патологическое состояние, недавно признанное заболеванием, при котором дефицит Mg рассматривается как причина хронической мышечно-скелетной боли и быстрой утомляемости. Ежедневная добавка Магния в дозах от 300 до 600 мг (в форме малата) значительно уменьшает количество и выраженность болезненных точек.

Синдром хронической усталости

Хроническая нехватка магния внесена в список причин синдрома хронической усталости. Пищевая добавка OSTROVIT MAGNEZ MAX SKURCZ (цитратbMg, калий, витамин B6), после курса длительностью 4–6 недель, значительно повышает уровень энергии, улучшает эмоциональное состояние, уменьшает боль. Положительный эффект отмечается уже через 5–10 дней.

Мигрень и головные боли напряжения

Имеются убедительные доказательства того, что низкий уровень магния вызывает как мигрень, так и головную боль напряжения. В двойных слепых исследованиях было показано, что у людей с подобными жалобами и низким уровнем Mg++, отличные результаты дают пищевые добавки магния глицината (хелатная форма).

Предменструальный синдром

Дефицит Mg сегодня рассматривается в качестве причинного фактора предменструального синдрома. Хотя было показано, что магний при ПМС эффективен сам по себе, еще лучших результатов можно добиться, комбинируя его с витамином B6 и другими питательными веществами. Несколько исследований показали, что у женщин, которые принимали поливитаминные/минеральные добавки, содержащие высокие дозы цитрата Mg и витамина В6, симптомы ПМС снижаются эффективнее, чем у тех, кто пил только магний.

к содержанию ↑

Беременность (токсикоз, преждевременные роды и другие осложнения)

Потребности в Mg во время беременности увеличиваются, а его дефицит может привести к задержке роста плода, преэклампсии (повышению артериального давления, задержке жидкости и потере белка с мочой), преждевременным родам. Дополнение диеты беременных пероральным приемом магния значительно снижает частоту этих осложнений.

Магний: противопоказания, побочные эффекты, риски при передозировке

Добавки с магнием запрещено принимать при тяжелых поражениях почек и печени.

Побочных эффектов у магния немного. Это — тошнота и дискомфорт в животе, сонливость.

При умеренной передозировке магния отрицательных проявлений и воздействий не возникает, так как почки эффективно избавляются от его излишков. А вот экстремальное отравление пищевым магнием может привести к серьезным осложнениям — удушью, падению давления, брадикардии, нарушению сердечного ритма. [06].

к содержанию ↑

Какую форму магния легче всего усваивает организм?

“Факторы, оказывающие влияние на то, какой магний лучше усваивается (его биодоступность) – это его химическая формула и состав рациона человека.

Неорганические формы Mg характеризуются более высокой биодоступностью по сравнению с органическими формами. Среди органических соединений Mg только бисглицинат магния показал высокую биодоступность на уровне, аналогичном хлориду магния, который характеризовался самой высокой биодоступностью из всех соединений, оцененных в исследовании. При этом более высокое значение этого параметра в форме Капсулы, а самое низкое – у пищевых добавок в виде саше.

Состав диеты существенно влияет на биодоступность Mg из различных фармацевтических продуктов, но единого универсального продукта или диеты, которые были бы наиболее эффективны или полезны в восполнении Mg во всех случаях, не существует. Тем не менее проведенные исследования выявили, что фармацевтические препараты, содержащие действующее вещество в форме гексагидрата хлорида магния и в фармацевтической форме Капсулы + базовая диета (сбалансированный рацион), характеризуются наибольшей биодоступностью Mg” [32].

к содержанию ↑

Как подобрать наиболее подходящую форму магния?

Выбор формы добавки Mg для взрослых зависит от цели приема:

• оксид – слабительное;
• хлорид – при эпизодических запорах, для подготовки к колоноскопии;
• карбонат – антацид;

• • лактат – профилактика магниевого дефицита у людей с чувствительным ЖКТ;
  • оротат – поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшения функции миокарда;
  • L-треонат – улучшение когнитивных функций, снижение тревожности;
  • малат – лечение фибромиалгии, поддержка энергетического метаболизма, уменьшения усталости и снятия мышечной боли;
  • таурат – контроль давления, стресс, депрессия, мигрень, диабет;

• цитрат – восполнение или профилактика магниевого дефицита, легкое слабительное;

• глицинат – восполнение дефицита, улучшение сна.

Хелатные добавки Mg отличаются высокой степенью биодоступности, хорошей переносимостью и минимальным риском диареи. Отлично подходят для профилактики его дефицита и используется для общей поддержки здоровья.

к содержанию ↑

Магний для детей

Форму магния для детей должен подбирать только врач. Более того “рекомендации Совета по продовольствию и питанию по потреблению Mg с пищей, Диетические референтные дозы, не обновлялись с 1997 года. Текущие рекомендации для детей были установлены на основе потребления, обеспечивающего положительный баланс Mg.

Однако исследования населения показали, что среднее потребление Mg у детей является субоптимальным по сравнению с текущей рекомендацией. Новые данные свидетельствуют о том, что потребность в Mg должна быть связана с размером тела. Другие потенциальные факторы, изменяющие потребность в Mg, включают потребление кальция и натрия, а также наличие и состояние хронических заболеваний.

Необходимы дальнейшие исследования для уточнения рекомендаций общественного здравоохранения по магнию, и установления новой категории Диетических референтных доз для Mg, особенно для детей.” [19].

к содержанию ↑

Вывод

Сегодня лучшими формами добавок Mg, подходящими для терапевтических и пищевых целей признаны цитрат и глицинат. Но даже принимая их следует помнить, что на конечный результат и эффективность будет влиять [01]:

• ежедневная доза и длительность курса;
• функциональное состояние почек и кишечника;
• количество магния, присутствующего в костной и других тканях;
• фаза циркадного ритма Mg;
• состояние здоровья — наличие хронических патологий, истощающих запасы магния;
• особенности питания;
• уровень текущих физических нагрузок.

Поэтому если добавка принималась с целью предотвращения дефицита минерала в организме, лучший способ проверить то, насколько курс оказался эффективным — это сдать анализ крови на Магний.

Источники

• Рагнар Реландер. Биодоступность солей магния. 2014.
• Громова О.А. Дефицит магния как проблема современного питания. 2014.
• Майкл Мюррей. Десять лучших применений магния. 2017.
• Николь Морган. 4 разные формы магния: какая наилучшая для вас? 2021.
• NIH USA (Национальный институт здоровья США). Магний. 2022.
• Wikipedia®. Магний: медицинское применение. 2022.
• Wikipedia®. Карбонат магния. 2022.
• Wikipedia®. Глицинат магния. 2023.
• Wikipedia®. Цитрат магния. 2023.
• Wikipedia®. Оксид магния. 2023.
• Ватару Ямадера. Прием глицина улучшает субъективное качество сна у добровольцев, что коррелирует с полисомнографическими изменениями. 2007.
• А. Рави. Изучение влияния дополнительного приема Mg на самооценку тревожности и качество сна. 2024.
• Джордж А. Эби. Быстрое выздоровление от тяжелой депрессии с помощью лечения магнием. 2006.
• Лаура Бланкверт. Какой магний лучше усваивается: Прогнозирование и тестирование биодоступности добавок разных форм Mg. 2019.
• Мэри П. Геррера. Формы магния: для чего используются? Терапевтическое применение добавок Mg. Слабительный эффект. Лечение диспепсии. 2011.
• Сара Кастильони. Магний: какой лучше для костной ткани? Mg и остеопороз: современное состояние знаний и будущие направления исследований. 2013.
• Марк Хьюстон. Роль добавок Mg в гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях. 2011.
• LactMed®. Национальный институт детского здоровья и развития человека. Цитрат магния для детей на грудном вскармливании. 2006/2024.
• Цао Сиси, Ходжес Джоанна К., МакКейб Линда Д. Потребность в магнии у детей: Рекомендации по переоценке и сравнению с текущими данными для взрослых. 2019.
• Хидеки Мори. Оксид Mg при запорах. 2021.
• Drugs.com. Дозировка Mg карбоната. 2025.
• Дуглас Альтман. Получают ли женщины с преэклампсией и их дети пользу от Mg сульфата? Испытание Magpie. 2002.
• Брайан Х. Роу. Сульфат Mg для лечения обострений острой астмы в отделении неотложной помощи (обзор Кокрейна). 2000.
• Эхлас Хаммас Хасан. Влияние добавки Mg лактат на артериальное давление у женщин с метаболическим синдромом.2023.
• Марлен Магальес Пинту. Хроническое введение L-лактата Mg в низких дозах оказывает благоприятное воздействие на миокард и скелетные мышцы. 2022.
• Уильям Л. Бейкер. Лечение аритмий с помощью дополнительного аспартата и лактата Mg: определение будущих направлений исследований. 2017.
• О.Б. Степура. Оротат Mg при тяжелой застойной сердечной недостаточности. 2009.
• Ф. Розенфельдт. Метаболические добавки с оротовой кислотой и оротатом Mg. 1998.
• Инна Слуцкая, Нашат Абумария, Лун-Цзюнь Ву. Улучшение способности к обучению и памяти за счет повышения уровня Mg в мозге. 2009.
• Хизер А. Хаузенблас. Mg-L-треонат улучшает качество сна и дневную активность у взрослых с жалобами на проблемы со сном: рандомизированное контролируемое исследование. 2024.
• МФ Маккарти. Взаимодополняющее сосудопротекторное действие Mg и таурина: обоснование таурата магния. 1996.
• Петр Бавец. Какая форма магния лучше усваивается: Оценка in vitro биодоступности Mg из ежедневных пищевых рационов, диетических добавок и лекарственных препаратов. 2025.