Кардио тренировки или силовые: что лучше для вашего здоровья

В современном мире, где здоровье и красота ставятся на первое место, люди все чаще задумываются о пользе физических упражнений. Существует множество видов тренировок, но два из самых популярных — кардио и силовые. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки, поэтому выбор «правильной»тренировки зависит от ваших индивидуальных целей и потребностей. Прочитав статью вы узнаете, чем кардио и силовые тренировки отличаются друг от друга, какие из них подходят для каких целей, и как их можно сочетать для достижения максимального эффекта.

к содержанию ↑

Что такое кардио тренировки?

Всего существует 4 типа упражнений, которые могут улучшить здоровье и физические способности – это упражнения на выносливость, на силу, на гибкость и на баланс. [01]. Упражнения, помогающие развивать выносливость, и тренирующие сердце, систему кровообращения и легкие, сегодня называют кардио или аэробными. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любую деятельность, в которой задействуются большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая носит ритмичный характер

к содержанию ↑

Немного истории

Основы изучения пользы кардио тренировок и аэробных упражнений были заложены в 1922 году британским физиологом Арчибальдом Хилом. Он первым представил свою концепцию о пользе для здоровья организма нагрузок, при котором происходит максимальное поглощение кислорода и возникает незначительный кислородный долг.

После Второй мировой войны стали набирать популярность оздоровительные виды спорта, лидером среди которых стал бег трусцой. В 1961 году планы тренировок Королевских ВВС Канады, разработанные доктором Биллом Орбаном, стали катализатором развития современной фитнес-культуры.

«Отцом» оздоровительной аэробики считается полковник ВВС США, врач и физиолог Кеннет Х. Купер. В начале 60-х гг. он провел ряд полномасштабных исследований, доказывающих пользу аэробной активности, ввел термин и издал книгу Аэробика, в 1970 создал работающий до сих пор Институт оздоровительной медицины Купера, а в 1979 выпустил научно-популярную «библию» ЗОЖ – «Новая аэробика».

В 70-х годах также появились аэробные танцевальные упражнения (ритмическая гимнастика) Джеки Соренсена, и стала невероятно популярной фитнес-программа Jazzercise – импровизационная комбинация гимнастики, танца и джаза, придуманная Джуди Миссетт еще в начале 60-х. В 70-х бум на бег трусцой сменился марафонским бумом. В 80-е все занимались аэробной гимнастикой вместе с Джейн Фондой и Ричардом Симмонсом, а в 90-е — невероятной популярностью пользовалась система кардио-бокинговых тренировк Тэ Бо от Билли Блэнкса.

Абсолютный чемпион среди аэробных нагрузок в Украине сегодня – тренировки на кардиотренажерах.

к содержанию ↑

Отличительные особенности кардио тренировок

Главная особенность кардио тренировок от других видов физкультуры заключается в том, что во время выполнения упражнений энергия в клетках вырабатывается за счет аэробного митохондриального метаболизма. Проще говоря, в процессе кардио тренировки митохондрии «сжигают» АТФ с помощью кислорода.

Ключевые признаки кардиотренировки – это:

1. Тип и способ выполнения упражнений – цикличность повторения последовательных движений и задействование больших групп мышц;
2. Низкая или умеренная интенсивность нагрузки – увеличение пульса до 50-85% max сердечного ритма + повышение частоты и углубление дыхания, в течение min 20 минут (без перерыва).

Под эти параметры идеально подходят бег (или езда на велосипеде, гребля, плавание, скандинавская ходьба) на средние и длинные дистанции, работа на кардио тренажерах, а также популярные игровые виды спорта: одиночные разряды тенниса и бадминтона, футбол, баскетбол.

к содержанию ↑

Польза кардио тренировок

Кардио тренировки (с английского cardio – сердце) – это нагрузка, улучшающая работу сердечно-сосудистой системы и легких. В Клинике Здоровья Майо выделяют 10 полезных эффектов от регулярного выполнения кардио-дыхательных упражнений – это [03]:

1. Укрепление миокарда. Улучшение эффективности работы сердечной мышцы во время нагрузки. Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (аэробное кондиционирование).
2. Поддержание тонуса стенок артерий и вен. Снижение риска атеросклероза: уменьшение концентрации в крови «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности, и повышение хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности.
3. Облегчение транспорта кислорода за счет увеличение общего количества эритроцитов. [04].
4. Повышение/поддержание выносливости и физической формы. Снижение утомляемости и прилив бодрости. Укрепление костей и мышц, профилактика остеопороза.
5. Контроль массы тела, упреждение метаболического синдрома и ожирения.
6. Укрепление функций иммунной системы. Снижение восприимчивости к ОРВИ, ОРЗ, гриппу.
7. Уменьшение риска гипертензии, сахарного диабета 2 типа, болезней сердца, инфаркта, инсульта, некоторых видов рака. Помощь в:
   1. контроле уровня сахара в крови;
   2. понижении кровяного давления;
   3. улучшении самочувствия при ишемической болезни сердца;
   4. снижении болевого синдрома и улучшении функций суставов, пораженных артритом/артрозом;
   5. улучшении качества жизни и физической формы у людей, перенесших рак.
8. Повышение психического благополучия и самооценки. Улучшение настроения, облегчение депрессивного состояния, уменьшение напряжения, связанного с тревожностью. Нормализация сна.
9. Улучшение качества жизни. Поддержание мышечной массы и снижение риска падений в пожилом возрасте.
10. Увеличение продолжительности жизни. Снижение риска смерти от всех причин, а особенно от болезней сердца и некоторых видов рака.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто занимается нерегулярно и не занимается вообще.

Во время кардио тренировки в тканях миокарда, печени и головного мозга происходит ремоделирование митохондрий и ускорение выработки базальных белков. Поэтому регулярные аэробные нагрузки – это здоровая печень, ясный ум и отличная эпизодическая память! [02].

к содержанию ↑

Сколько заниматься кардио

И польза для здоровья, и улучшение производительности – «тренировочный эффект» от кардио тренировок, требуют, чтобы продолжительность и частота упражнений превышали определенный минимум. Большинство авторитетных специалистов рекомендуют выполнять не менее 3 раз в неделю, по не менее чем 20 минут. Пользу для здоровья можно получить, занимаясь кардио 75-150 минут в неделю. [06].

Общие рекомендации:

• Количество тренировок в неделю:
  • 2-3 раза в неделю для людей, желающих улучшить здоровье и похудеть;
  • 4-5 раз в неделю для спортсменов и людей, ставящих перед собой амбициозные цели.
• Продолжительность:
  • 20-30 минут для начинающих;
  • 30-60 минут для большинства;
  • 60-90 минут для тренированных фитнесистов и спортсменов.
• Интенсивность:
  • низкая (легкая) – во время тренировки разговорная речь не затруднена;
  • умеренная (средняя) – можно вести разговор с кем-то во время тренировки, но нужно напрягаться, так как дыхание сбивается;
  • высокая (тяжелая) – невозможно говорить во время тренировки.
• Как начать заниматься аэробными упражнениями:
  • выберите вид упражнений, который вам нравится;
  • начните с малого, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок постепенно и плавно (по чуть-чуть);
  • слушайте свое тело – если вы чувствуете боль, сделайте перерыв;
  • занимайтесь регулярно – именно регулярность обеспечивает оздоровительный эффект, а тренировки от случая к случаю могут нанести вред здоровью.

Самые распространенные советы, для начинающих заниматься кардио, такие. Ставьте реалистичные цели. Разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после. Контролируйте пульс. Пейте воду до, во время и после (!) тренировки, особенно в жаркую погоду. Следите за питанием. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Не бойтесь пробовать новое. Разнообразьте тренировки. При возможности тренируйтесь с другом или группой.

Кардио тренировка для сжигания жира

Несмотря на популяризацию комплексного подхода, где на первое место выходит силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные нагрузки, аэробные нагрузки умеренной интенсивности до сих пор являются самой популярной тренировкой для похудения.

Тем, кто хочет с помощью кардио нормализовать массу тела, следует знать, что расход запасов подкожного жира начинается после 20-25 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности. Средней интенсивности 10-20 минутное кардио возможно и даст минимальный оздоровительный эффект, но похудеть точно не поможет. Кроме этого, бегать для похудения долго тоже не нужно. После 60 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности начинает расходоваться не жир, а гликоген.

Но, аэробные упражнения низкой или умеренной интенсивности не являются очень эффективным способом сжигания жира по сравнению с аэробными упражнениями высокой интенсивности. Именно липолиз (гидролиз триглицеридов в жирные кислоты),  а не сжигание жира (превращение жирных кислот в углекислый газ), объясняет зависимое от интенсивности снижение жировой массы. Поэтому оптимальные кардио тренировки для похудения – это СИТ (спринтерская интервальная тренировка) и ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка). [07].

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Для снижения риска проблем со здоровьем сердца и сосудов рекомендуется заниматься аэробными упражнениям умеренной интенсивности в течение 2,5 часа в неделю [08]. В то же время, даже выполнение кардио упражнений легкой и средней интенсивности, в течение 11 минут, 5-6 раз в неделю, может снизить риск ранней смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.  [09].

В то же время, в некоторых случаях аэробные упражнения низкой и средней интенсивности могут быть не такими эффективными, как другие виды тренировок. Например, было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) дают аналогичные преимущества за небольшую часть времени, затрачиваемого на тренировки в неделю. [06].

Внимание! Самостоятельный ВИИТ занятия допустимы только для здоровых людей молодого и зрелого возраста. Для пожилых людей или для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, выбор ЛФК-протокола ВИИТ/СИТ – исключительная компетенция врачей общей практики и кардиологов. [06].

Повышение выносливости

Во время кардио тренировок улучшается общая выносливость, повышается производительность и работоспособность. Объясняется это следующими механизмами и изменениями, происходящим в организме во время аэробных нагрузок:

• сердце становится сильнее, стенки сосудов крепче и эластичнее, увеличивается сеть мелких кровеносных сосудов, а в крови увеличивается количество эритроцитов, что вместе позволяет прокачивать больше крови и доставлять к мышцам больше кислорода и питательных веществ;
• мышцы приспосабливаются работать более эффективно, используя меньше кислорода;
• нервная система учится более слаженно управлять движениями.

Еще один механизм улучшения выносливости от кардио тренировок – повышение энергетического потенциала клеток скелетной мускулатуры. Происходит это за счет увеличения количества митохондрий (органелл, которые производят энергию из глюкозы и кислорода). Больше митохондрий → больше энергии → более длительная и эффективная работа мышц.

Чтобы кардиотренировка повышала выносливость, а не была оздоравливающей или сжигающей жир, для новичков она должна соответствовать следующим критериям – циклический тип тренировки:

• продолжительность кардио нагрузки – 45-60 минут;
• количество кардиотренировок в неделю – 3-4 раза в неделю;
• интенсивность:кардио нагрузки – 60-70% от максимальной ЧСС.

Не забывайте начинать тренировку с разминки и завершать ее заминкой. Всегда, а не только в жару, актуально соблюдение водно-электролитного баланса с помощью воды, спортивного напитка или изотоника до, во время и, особенно, после тренировки.

Прослушивание музыки во время кардио тренировки повышает мотивацию и улучшает настроение, что повышает текущую выносливость и положительно сказывается на общей выносливости будущих периодов. 

Если возраст, здоровье и уровень подготовки позволяет, улучшить выносливость можно с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. В таком случае рекомендации для повышения выносливости следующие:

• тип тренировки – интервальный, темповый бег, фартлек, интервальное плавание, плавание с сопротивлением, интервальный сайклинг или имитация подъема на велосипеде в гору;
• длительность одной тренировки – 30-60 минут + по 5-10 минут на разминку и заминку;
• количество занятий в неделю – 3-4 раза, через день (не забывайте о восстановлении);
• интенсивность – 70-80% от максимальной ЧСС.

Не забываете о постепенном увеличении нагрузки. Начинайте с коротких и легких тренировок, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Включение в интервальный высокоинтенсивный тренинг силовых упражнений улучшает силу мышц, повышает их выносливость, увеличивает производительность.

к содержанию ↑

Риски и недостатки кардио 

Правильно планируйте и модерируйте свою программу аэробных упражнений, чтобы минимизировать потенциальные риски и максимизировать пользу. Недостатки аэробных упражнений включают в себя:

• частые травмы опорно-двигательного аппарата из-за повторяющихся упражнений с повторной ударной нагрузкой (особенно подвержены риску молодые спортсмены в возрасте до 19 лет);
• перетренированность, которая может вызвать дисфункцию систем;
• большие объемы тренировок, при недостаточном потреблении калорий, подвергают спортсменок риску развития синдрома RED-S – расстройство питания, аменорея /олигоменорея, остеопения/остеопороз.

Еще один недостаток аэробной тренировки – невозможность нарастить мышцы и сделать их более рельефными. Более того, при частіх и продолжительных кардио тренировках, с периодами нагрузок высокой интенсивности, происходит не укрепление силы, а потеря мышечной массы.

Внимание. Длительные аэробные упражнения с высокой интенсивностью могут привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что может негативно влиять на восстановление, иммунную функцию и здоровье в целом. [06].

к содержанию ↑

Что такое силовые тренировки?

Увлечение человека своими физическими возможностями прослеживается с незапамятных времен. Еще доисторические племена соревновались в поднятии тяжелых камней, а легенды Древней Греции повествуют о Милоне Кротонском, который тренировался, ежедневно нося на спине теленка.

Уже в античные времена люди осознавали значение силовых упражнений для развития силы, выносливости и здоровья. Силовые упражнения с использованием гантелей и других отягощений уже были известны во II веке н.э., а к концу XIX века появились и первые штанги.

Тяжелая атлетика дебютировала на Олимпийских играх 1896 года, а в 1914 году стала самостоятельным видом спорта. С тех пор этот вид спорта претерпел множество изменений, но его суть – демонстрация силы и выносливости атлетов — осталась неизменной.

В 1960-е годы тренажеры стали проникать в залы, а 1970-е ознаменовались всплеском популярности силовых тренировок благодаря фильму «Качая железо» и Арнольду Шварценеггеру. Этот фильм не только популяризировал бодибилдинг, но и вдохновил миллионы людей начать заниматься силовыми упражнениями.

Сегодня силовые упражнения стали доступны и востребованы как никогда, и все больше людей, как мужчин, так и женщин, заботятся о своем здоровье и физической форме.

к содержанию ↑

Определение

Силовая тренировка, известная всем как тренировка с отягощениями или резистентная тренировка, представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие силы, выносливости и мышечной массы. Силовой тренинг базируется на постепенном увеличении выходной мощности мышц и использовании разнообразных упражнений и типов оборудования.

В основе силовой тренировки лежит анаэробная активность – тип физической нагрузки, при которой энергия в мышечных клетках вырабатывается без участия кислорода (аэробный гликолиз), и мышцы работают на пределе своих возможностей в течение короткого отрезка времени. Однако силовая круговая тренировка может считаться как анаэробной, так и аэробной нагрузкой. Если цель силовой тренировки — увеличение силы мышц, то ее характер больше анаэробный, а если — бодибилдинг, коррекция фигуры, похудение или реабилитация, то анаэробно-аэробный.

Присущий силовым тренировка принцип прогрессирующей анаэробной или аэробно-анаэробной нагрузки, достигается различными способами – это может быть:

• упражнения с собственным весом – отжимания, подтягивания, приседания;
• использование отягощений – штанги, гантели, гири, тренажеры – выбор инвентаря зависит от целей и возможностей тренирующегося;
• статические упражнения – упражнения, при которых мышцы напрягаются без изменения положения тела;
• плиометрические упражнения – движения, основанные на взрывных усилиях.

Следует также уточнить, что силовая тренировка – это не просто набор упражнений, а целая философия. Она способствует не только физическому развитию, но и укреплению духа, учит дисциплине, целеустремленности, умению преодолевать трудности.

к содержанию ↑

Преимущества силовых тренировок

Занимаясь силовыми тренировками можно рассчитывать на следующие полезные для здоровья эффекты:

1. Увеличение мышечной силы, улучшение мышечного тонуса, осанки и внешнего вида, развитие выносливости, профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышение плотности костной ткани. [06], [15], [16], [19].
2. Рост мышечной массы. [17].
3. Снижение жировой массы. [18], [19].
4. Укрепление костей. [20], [21].
5. Улучшение работы сердца. [19], [22], [23]. 
6. Снижение уровня сахара в крови. [24]. 
7. Укрепление иммунной системы. [25].
8. Снижение общего холестерина, триглицеридов, липопротеинов низкой плотности и С-реактивного белка. Увеличению концентраций липопротеинов высокой плотности и адипонектина. [**].

Силовые тренировки также способствуют улучшению когнитивных функций, повышению настроения, и являются отличной профилактикой развития депрессивных состояний. [26].

Увеличение мышечной массы и силы

Механизмы роста и увеличения силы мышц при силовых тренировках основаны на:

• активизации быстрых (анаэробных) мышечных волокон, которые в обычной жизни практически не задействуются;
• микротравматизации всех типов (анаэробных, аэробных, смешанных) мышечных волокон с последующим их восстановлением;
• стимуляции процессов гипертрофии (увеличения объема и количества мышечных клеток) как физическим, так и гормональным воздействием тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1.

Важно уточнить, что увеличение мышечной массы будет происходить быстрее и значимее, при соблюдении правильного пищевого поведения и грамотном приеме нужных продуктов спортпита.

В рационе занимающегося силовыми тренировками должно быть достаточно белка – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела в день.

Для новичков, которые хотят увеличить силу и объем мышц, рекомендуется следующая схема силовых тренировок:

• количество тренировок в неделю – 2-3 раза;
• время 1 тренировки – 45-60 минут + 10-15 минут на разминку и 5-10 минут на заминку;
• количество упражнений – 8-12, которые должны целенаправленно проработать мышцы груди, спины, ног, плеч, рук, живота;
• количество повторов каждого упражнения – 8-12;
• количество подходов (сетов) – 2-4;
• время отдыха между подходами — 30-60 секунд.

На тренировке надо следить за техникой выполнения упражнений, и постепенно увеличивать вес отягощений по мере прогресса.

Между силовыми тренировками необходимы 2-3 дня отдыха. В это время мышцы восстанавливаются и растут. Перерыв также предохраняет организм от перетренированности. В силовых тренировках отдых также важен, как и сами занятия. Давая мышцам достаточно времени на восстановление, можно добиться лучших результатов.

Профилактика травм и улучшение осанки

Спортсмены, соревнующиеся в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и прыжки, имеют превосходную костную массу и структуру по сравнению со своими нетренированными коллегами во всех возрастных группах. Силовые тренировки также улучшают прочность костей, и снижают риск переломов. Соответствующие режимы тренировок могут снизить риск падений и тяжесть травм, связанных с падением. Улучшение осанки происходит и за счет укрепления костной ткани позвонков, и за счет укрепления мышц спины и брюшного пресса. [20]. 

Особую ценность силовые тренировки представляют для женщин в постменопаузе. Они помогают сохранить нормальную осанку и отсрочить развитие остеопороза/остеопении [21], на порядок снизить риск перелома шейки бедра.

Даем пример силовой тренировки для женщин 50+ для улучшения осанки, профилактики остеопороза и травм:

• график занятий – 2 тренировки в неделю с отдыхом в 2-3 дня между тренировками;
• длительность 1 тренировки – 30-40 минут;
• схема тренировки:
  • разминка (5-10 минут) – легкое кардио (ходьба на месте, вращение суставов) + динамическая растяжка;
  • основная часть (20-30 минут):
    • приседания с опорой о стул (упор спереди или сзади) – 2 подхода по 10-12 повторений;
    • отжимания от стены/стола/ в стойке на коленях – 2 подхода с максимальным количеством повторений;
    • планка на предплечьях – 2 повторения по 30-60 секунд;
    • выпады с опорой о стул – 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу;
    • тяга(закрепленной за стопы) резиновой ленты к груди – 2 подхода по 12-15 повторений;
    • упражнение на пресс – 2 подхода по 15-20 повторений;
  • заминка (5-10 минут) — статическая растяжка.

Дополнительные рекомендации. Постепенно увеличивайте количество повторений и/или подходов. Используйте более тугие резиновые ленты по мере прогресса. Прекратите выполнение упражнения (тренировки) при возникновении боли. Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо. Включите в свою тренировку упражнения на равновесие (например, ходьба на носочках, стояние на одной ноге). Занимайтесь кардио, как минимум ежедневно ходите пешком 20 минут.

Улучшение метаболизма

Этот положительный эффект, который происходит не только во время силовой тренировки, но и в течение всего восстановительного периода, является основой того, что правильная программа силовой тренировки является выбором №1 для тех, кто хочет похудеть. [07].

В целом же стимулирование и улучшение метаболических процессов во время и после силовых тренировок обеспечивают следующие физиологические механизмы [14]:

• во время выполнения силовых упражнений:
  • высокие затраты энергии, которые происходят в анаэробных (быстрых) мышечных волокнах;
  • выброс тестостерона и гормона роста;
• после силовой тренировки (в состоянии покоя) [13]:
  • гипертрофия (восстановление и рост) мышечных волокон;
  • возникновение EPOC – «эффекта после тренировки», представляющего собой феномен увеличенного расхода энергии и повышенного потребление кислорода [12], который может длиться от 2 до 48 часов (в зависимости от полученной величины и длительности аэробной нагрузки). 

Еще один важный эффект, который улучшает метаболизм между силовыми тренировками – повышение у мышц чувствительности к инсулину. Это позволяет мышцам более эффективно усваивать глюкозу из крови, что снижает риск накопления жира.

Силовые тренировки увеличивают метаболизм во время выполнения упражнений до 30%, а в состоянии покоя (между тренировками) – на 5-10%. [12], [13], [14].

Выбор типа и стратегии силовых тренировок усиливающих метаболизм с целью похудения зависит от подготовленности и количества кг, которые нужно сбросить.
Даем самый простой вариант силовых тренировок для похудения и улучшения общего состояния здоровья, с которой можно начинать тренинг неподготовленным новичкам:

• график занятий – 2-3 тренировки в неделю с отдыхом в 1-2 дня между тренировками;
• длительность 1 тренировки – 45-60 минут;
• схема тренировки:
  • разминка (5-10 минут) – легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой) + динамическая растяжка.
  • основная часть (30-40 минут):
    • приседания с собственным весом – 3 подхода по 10-15 повторений;
    • отжимания от пола (от пола на коленях, от стола, от стены) – 3 подхода с максимальным количеством повторений;
    • планка – 3 повторения по 30-60 секунд;
    • выпады (вперед) – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу;
    • подтягивания (или тяга гантелей в наклоне) – 3 подхода с максимальным количеством повторений;
    • упражнение на пресс – 3 повтора по 15-20 повторений;
    • кардио (бег на беговой дорожке, велотренажер, гребной тренажер) – 10-15 минут;
  • заминка (5-10 минут) – статическая растяжка.

Дополнительные рекомендации. Постепенно увеличивайте количество повторений и/или подходов. Когда упражнения станут слишком легкими, добавьте вес (гантели, бодибар). Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Пищевой рацион должен быть сбалансированным, но с дефицитом калорий. Достижения лучших результатов чередуйте силовые и кардио тренировки. Спите 7-8 часов в сутки (во время ночного сна вырабатывается лептин – гормон, подавляющий чувство голода).

к содержанию ↑

Риски и недостатки силовых тренировок

Ранее считалось, что заниматься силовыми тренировками можно после того, как костная ткань закончит расти, а с наступлением старости следует прекращать поднятие тяжестей. Сейчас ученые доказали, что оба этих запрета являются неверными. 

Позиция Национальной ассоциации силовой и физической подготовки заключается в том, что силовые тренировки безопасны для детей, если они правильно разработаны и контролируются.

Дети младшего возраста подвергаются большему риску травм, чем взрослые, если они роняют на себя груз или неправильно выполняют упражнения; кроме того, они могут не понимать или игнорировать меры предосторожности при использовании оборудования для силовых тренировок. В результате присмотр за несовершеннолетними считается жизненно важным для обеспечения безопасности любого молодого человека, занимающегося силовыми тренировками.

Касаемо силовых тренировок в пожилом и старческом возрасте, то да, старение связано с саркопенией, уменьшением мышечной массы и силы. Но именно тренировки с отягощениями могут смягчить эти отрицательные эффекты естественного возрастного увядания организма. Даже мужчины и женщины, возраст которых старше 85 лет, могут увеличить свою мышечную массу с помощью программы тренировок с отягощениями. Силовые тренировки в пожилом и старческом возрасте – это улучшение здоровья, качества жизни, лучшая физическая работоспособность, меньше падений, лучшее выполнение повседневной деятельности. [10], [11], [16].

Силовые тренировки также показаны для людей с ограниченной мобильностью и с инвалидностью. [10], [11].

Среди недостатков силовых тренировок специалисты выделяют:

1. Повышенный риск травматизации. Неправильная техника, перегрузка и недостаточная разминка могут привести к травмам суставов, мышц и сухожилий. Особенно рискованны упражнения со свободными весами или с большой амплитудой движения.
2. Неправильный выбор упражнений и свободного веса. Не все упражнения подходят всем. Необходимо учитывать индивидуальные особенности, уровень подготовки и цели тренировок. Неправильный выбор упражнений и/или величины свободного веса, количество повторений в подходе и количества самих подходов (сетов), может привести к травмам, отсутствию результата или даже к обратному эффекту.
3. Психофизиологическая зависимость. Чрезмерное увлечение силовыми тренировками может привести к зависимости, наподобие наркотической, когда человек тренируется, даже будучи травмированным, переутомленным или больным.

Избежать подобных проблем помогут следующие рекомендации. Во-первых, составлять программу силовых тренировок должен опытный тренер, который учтет ваши индивидуальные особенности, уровень подготовки и цели. Во-вторых, он будет следить за вашей техникой выполнения упражнений, и при необходимости корректировать ее. В третьих, он не позволит вам злоупотреблять нагрузками, и будет контролировать, чтобы у вас было достаточно времени на отдых и восстановление.

К сведению. Для достижения результатов в силовых тренировках необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться, в том числе и упортеблять продукты спортивного питания. Недостаток белка, калорий или других нутриентов может замедлить прогресс и даже привести к потере мышечной массы.

к содержанию ↑

Как выбрать между кардио и силовыми тренировками

Выбор между кардио и силовыми тренировками – распространенная дилемма. Оба типа тренировок имеют свои преимущества, но при этом помогают достичь разных целей и с разной эффективностью. Чтобы сделать правильный выбор, нужно определить цель – для чего (зачем) нужны тренировки. 

Определение целей

Выбор между кардио- и силовыми тренировками должен основываться на четко сформулированных целях и научно обоснованном подходе. Осознанный выбор тренировочной программы, основанный на научных данных, позволит вам добиться желаемых результатов, улучшить общее самочувствие, снизить риск развития хронических заболеваний, повысить качество и продлить года полноценной активной жизни. 

Определение целей перед выбором между кардио и силовыми тренировками является первым, ключевым моментом, так как:

• позволяет выбрать наиболее эффективный тип тренировок – в зависимости от желаемого результата (похудение, наращивание мышечной массы, повышение выносливости, укрепление здоровья, реабилитация после травмы или болезни), один тип тренировок будет более эффективным, чем другой;
• помогает составить грамотный график и планы тренировок – зная цели, можно определить оптимальную частоту, продолжительность и интенсивность тренировок;
• повышает мотивацию – когда человек понимает, для чего тренируется, ему легче найти силы и желание заниматься регулярно;
• позволяет отслеживать прогресс – ставя перед собой конкретные цели, можно оценивать свои достижения и при необходимости корректировать план тренировок.

В целом, определение целей – это ключ к эффективным и результативным тренировкам.

к содержанию ↑

Состояние здоровья и рекомендации врачей

Определение целей перед выбором между кардио и силовыми тренировками крайне важно, но этого недостаточно. Следующий необходимый шаг к эффективным и безопасным тренировкам – объективная оценка состояния здоровья. Особенно важно пройти обследование людям с хроническими заболеваниями. Терапевт или узкопрофильные специалисты подскажут, есть ли противопоказания к определенным типам тренировок, а возможно и подскажут наиболее подходящие комплексы упражнений, объективно учитывая физическую кондицию организма в текущий момент. 

Новичкам рекомендуем заниматься под руководством тренера – он:

• подберет оптимальную интенсивность нагрузок, продолжительность и тип тренировок, исходя из текущего физического состояния и опыта занятий спортом/фитнесом;
• подскажет упражнения, которые будут максимально эффективны для достижения поставленных целей;
• составит грамотный график и схемы тренировок, которые позволят достичь поставленных целей в кратчайшие сроки и при этом избежать ошибок, травм и перетренированности;
• будет следить за техникой выполнения упражнений и корректировать ее при необходимости, а также мотивировать и поддерживать в процессе тренировок.

Тренер, врач ЛФК или реабилитолог особенно будут полезны людям с травмами. Эти специалисты разработают индивидуальную программу реабилитации и снижения риска повторных травм.

к содержанию ↑

Как чередовать кардио и силовые тренировки

Оптимальная схема чередования кардио и силовых тренировок зависит от ваших целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Но есть несколько общих принципов, которые помогут вам составить эффективный план тренировок:

1. Соотношение кардио и силовых тренировок будет зависеть от поставленных целей. Например, для похудения достаточно 3 кардио и 2 силовых тренировок между ними. Для повышения выносливости и оздоровления сердечно-сосудистой системы можно обойтись кардио низкой и средне-умеренной интенсивности, а для восстановления мышечной силы после перелома конечности – силовым тренингом.
2. Количество тренировок зависит от уровня физической подготовки. Можно начинать минимум с 2 занятий в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 — если это кардио и до 4 – для силовых тренировок. Следует помнить, что между силовыми тренировками должны быть промежуточные дни, в которые можно заниматься легким кардио. Людям с хорошей физической подготовкой и опытом тренировок допускается сочетать оба типа тренировок в один день: утром – кардио (30-45 минут), вечером – силовая (30-45 минут).
3. Кардио до силовой тренировки допускается в качестве части разминки, а 20-30 минутный бег (сайклинг, гребля) после силовой тренировки является частью занятия для похудения. После полноценной кардио тренировки выполнять силовые упражнения запрещено.
4. В дни отдыха не забывайте о растяжке, но один день обязательно оставьте полностью свободным от тренировок.

Людям с хорошим здоровьем и физической подготовкой для решения своих целей можно выбрать одну из многочисленных программ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ/HIIT). Они включают в себя элементы как кардио, так и силовых упражнений.

к содержанию ↑

В качестве заключения: Польза сбалансированного подхода к тренировкам

Сочетание кардио и силовых тренировок – это ключ к достижению ваших фитнес-целей, будь то похудение, наращивание мышечной массы, повышение выносливости или просто улучшение общего самочувствия. Каждый тип тренировки дает свои уникальные преимущества, и их комбинация позволяет добиться максимального эффекта.

Кардио тренировки сжигают калории, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. Силовые тренировки же наращивают мышечную массу, укрепляют кости и суставы, а также ускоряют метаболизм.

Сбалансированный подход к тренировкам не только поможет вам быстрее достичь желаемых результатов, но и снизит риск травм, перетренированности и выгорания.

Помните, ключ к успеху – это регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Не бойтесь пробовать новое, экспериментировать и слушать свое тело.

Сделайте спорт неотъемлемой частью вашей жизни, и вы обязательно почувствуете себя лучше как физически, так и ментально.

Источники

1. NIH. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности. 2021.
2. Коллин Л. О’Рейли. Физические упражнения и ремоделирование митохондрий для предотвращения возрастной нейродегенерации. 2022.
3. Клиника Майо. Аэробные упражнения: 10 главных причин заняться спортом. 2023.
4. Хеймо Майрбёрль. Эритроциты в спорте: влияние физических упражнений и тренировок на снабжение эритроцитами кислородом. 2013.
5. Сара Л. Агджаян. Аэробные упражнения улучшают эпизодическую память в позднем взрослом возрасте: систематический обзор и метаанализ. 2022.
6. Сигенори Ито. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы здоровья и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Ключ к эффективному протоколу тренировок. 2019.
7. М. Бреннан Харрис. Научные проблемы теории сжигания жира с помощью упражнений. 2021.
8. Харш Патель. Влияние аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему. 2017.
9. Леандро Гарсия. Непрофессиональная физическая активность и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности: метаанализ «доза-реакция» крупных проспективных исследований. 2023.
10. Фрагала, Марен С. Тренировки с отягощениями для пожилых людей: заявление о позиции Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. 2019.
11. Университет Индианы в Индианаполисе, факультет профессиональной терапии. Прогрессивная силовая тренировка с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. 2009.
12. Джей ЛаФорджиа. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на EPOC и избыточное потребление кислорода после силовой тренировки. 2006.
13. Джей Си Аристисабал. Влияние тренировок с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя и ее оценка. 2014.
14. Джон П. Тайфолт. Анаэробные и аэробные физические упражнения и метаболическое здоровье: помимо скелетных мышц. 2021.
15. Клиника Майо. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее и здоровее. 2023.
16. Ребекка Сеген BS, CSCS. Польза силовых тренировок для пожилых людей. 2023.
17. Михал Кшиштофик. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировок с отягощениями. 2019.
18. Алиса Беллича. Влияние физических упражнений на потерю веса, изменение состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149 исследований. 2021.
19. Антуан Гранперрен. Влияние 16-недельной программы силовых тренировок на физическую работоспособность, состав тела и ремоделирование сердца у ранее нетренированных женщин и мужчин. 2024.
20. Харри Суоминен. Тренировка мышц для прочности костей. 2006.
21. Юлиан Штефан Голубяк. Влияние протокола силовых тренировок на минеральную плотность костной ткани у женщин в постменопаузе с остеопенией/остеопорозом, оцененное с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA). 2022.
22. Элизабет К. Шредер. Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. 2019.
23. Николя Памар. Влияние 20-недельной программы высокоинтенсивных силовых тренировок на прирост мышечной силы и адаптацию сердца у нетренированных мужчин: предварительные результаты проспективного продольного исследования. 2023.
24. Элиза С. Браун. Влияние однократных упражнений с отягощениями на уровень глюкозы, действие инсулина и сердечно-сосудистый риск при диабете 2 типа: описательный обзор. 2020.
25. Айла Карин Фортунато. Силовая тренировка вызывает важные изменения физиологических, иммунологических и воспалительных биомаркеров. 2018.

26. Фабиан Херольд. Функциональные и/или структурные изменения мозга в ответ на упражнения с отягощениями и тренировки с отягощениями приводят к улучшению когнитивных функций – систематический обзор. 2019.