Что такое базовый метаболизм и как его рассчитать

05.12.2024

133

Поделиться статьей

Содержание:

Понятие базового метаболизма и его значение для организма
Основные факторы, влияющие на метаболизм
Как вычислить уровень базового обмена веществ?
Рекомендуемая суточная норма калорий
В чем разница между УБМ и СМП?
Принципы питания с учетом базового обмена веществ
Выводы по показателям базального метаболизма

Не все, но многие из тех, кто пришел в тренажерный зал за новым рельефным телом, отличной физической формой, хорошим сочувствием, здоровьем и долголетием, рано или поздно, интересуются, что такое тотальный базальный метаболизм, какова норма, по какой формуле можно рассчитать и как, при необходимости, его ускорить. Заполняем пробелы и максимально популярно отвечаем на вопросы по этой теме, чтобы вы могли эффективно использовать эти знания для достижения фитнес-целей.

к содержанию ↑

Понятие базового метаболизма и его значение для организма

Базальный или базовый метаболизм – это количество энергии в единицу времени, которое необходимо человеку для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Некоторые из этих процессов – дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, работа мозга и нервов, сокращение мышц.

Уровень базального метаболизма (УБМ) и его базовая скорость (basal metabolic rate, BMR) влияют на скорость сжигания калорий человеком и, в конечном итоге, на то, сохраняет ли человек вес, набирает или теряет его.

У людей, после 20 лет, BMR обычно снижается на 1-2% каждые десять лет. Происходит это в основном из-за потери безжировой массы.

Базовая скорость метаболизма человеческого организма составляет около 70% ежедневных затрат калорий, остальные 30% тратятся на физическую активность (20%) и переваривание пищи (10%). Но базовый метаболизм не является постоянной величиной. На него влияют несколько факторов.

к содержанию ↑

Основные факторы, влияющие на метаболизм

У людей базальный метаболизм прямо пропорционален безжировой массе тела человека. Чем больше безжировой (сухой) массы тела у человека, тем выше его базальная скорость метаболизма. Но УБМ и BMR также зависят:

от текущего состояния здоровья – повышается при наличии острых заболеваний (лихорадке, инфекции, травме, переломе, ожоге), и снижается при сахарном диабете, гипертиреозе, менопаузе;
от фазы менструального цикла:
- из-за повышения уровня прогестерона BMR/УБМ поднимается в начале лютеиновой фазы и остается на самом высоком уровне до ее окончания;
- во время фолликулярной фазы существенной разницы в BMR нет, однако количество сжигаемых калорий в час меньше на 18%, чем во время лютеиновой фазы;
от уровня тревожности и стресса – чем выше эти показатели, тем выше УБМ;
от потребления пищи – уменьшение потребления пищи обычно снижает скорость метаболизма, так как организм пытается сохранить энергию, например, подсчитано низкокалорийная диета, менее 800 калорий в день, снижает скорость метаболизма более чем на 10%;
от приема некоторых препаратов:
- используемые для лечения гипертиреоза антитиреоидные средства снижают увеличенную болезнью скорость базального метаболизма до нормы;
- некоторые препараты против ожирения повышают скорость измененного базового метаболизма за счет стимуляции термогенеза в скелетных мышцах.

Метаболизм человека зависит не только от его физического состояния, но и от активности. Силовые тренировки, в сравнении с кардио, могут повысить метаболизм. Но пока еще нет математических формул, которые могли бы точно предсказать продолжительность и интенсивность силового тренинга для повышения УБМ. Впрочем, делать это никто не будет, и вот почему.

Анаэробные упражнения – поднятие тяжестей, наращивают дополнительную мышечную массу. Мышцы вносят вклад в безжировую массу человека, и поэтому эффективные результаты анаэробных упражнений увеличат BMR, но незначительно. Различные исследования выяснили, что скорость метаболизма в состоянии покоя тренированных мышц составляет около 55 кДж/кг в день. Из этого следует, что даже существенное увеличение мышечной массы, например, на 5 кг, окажет лишь незначительное влияние на BMR.

Кроме этого, базовая скорость метаболизма варьируется между людьми. Например, исследование 150 взрослых, представляющих население Шотландии, показало разницу в базовой скорости метаболизма от 1027 до 2499 килокалорий в сутки (средний BMR 1500 ккал/сут). Исследователи подсчитали, что 62% этой вариации объяснялось различиями в массе тела без жира. Другие факторы, объясняющие вариацию, включали жировую массу (7%), возраст (2%) и экспериментальную ошибку (2%). Остальная часть вариации (27%) осталась необъяснимой.

Недавнее поперечное исследование более 1400 человек в Европе и США показало, что после корректировки с учетом различий в составе тела (сухая и жировая масса) и возраста, BMR снизился за последние 35 лет более чем на 6%.

к содержанию ↑

Как вычислить уровень базового обмена веществ?

Сегодня, благодаря интернет, базальный метаболизм рассчитать не составляет проблем. Для этого не нужно знать формулы, выяснять какая из них лучше и заниматься самостоятельными расчетами. Поможет выяснить свой базальный метаболизм калькулятор онлайн. Начиная с 1990 года для вычисления BMR все пользуются формулой Миффлина-Сент-Джеора.

Зайдя по ссылке → измените фунты на кг → футы/дюймы на кг → укажите свой вес, рост, возраст и пол → и в течение секунды вы узнаете свой уровень базового метаболизма (УБМ/BMR).

Точно BMR может быть измерен в лабораторных условиях с помощью газового анализа посредством прямой или непрямой калориметрии.

к содержанию ↑

В чем разница между УБМ и СМП?

Термин УБМ (BMR) иногда используется как синоним СМП (RMR) – «скорость метаболизма в состоянии покоя». Но на самом деле эти понятия все-таки отличны. Разница между ним в том, что:

УБМ/BMR – уровень базального метаболизма – измеряет только затраты на основные процессы организма в состоянии полного покоя и комфорта (дыхание, кровообращение, регуляция температуры, т.д.);
СМП/RMR – скорость метаболизма в состоянии покоя – также включает энергию, затрачиваемую на переваривание пищи и повседневные движения, не связанные с физическими упражнениями, например, на одевание, минимальные передвижения и поднесение вилки ко рту.

Числа BMR и RMR обычно достаточно близки, но если нужно с особой точностью рассчитать свои потребности для набора или потери веса, то результат в выше представленных расчетах, указанный в п.2, можно заменить более точным показателем, выяснив его с помощью калькулятора RMR (формула Кетча-МакАрдла).

к содержанию ↑

Принципы питания с учетом базового обмена веществ

Сегодня, главными принципами питания, которое составлено с учетом процессов базового метаболизма и обмена веществ, являются:

Достаточное потребление воды, даже без присутствия жажды.
Во-первых, зачастую жажду, принимают за чувство голода, так как эти 2 нервных центра регуляции расположены в гипоталамусе рядом. Во-вторых, большая часть энергии базового метаболизма расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только около одной десятой тратится на механическую работу органов (сердцебиение, дыхание, сокращение стенок желудка и кишечника).
Базовая рекомендация по приему пищи – 3 раза в день.
Но в зависимости от состояния здоровья и уровня базового метаболизма количество может быть увеличено до 5-6 или наоборот, сокращено до 2-х раз в день. Получите консультацию у лечащего врача или спросите совета у тренера.
Ежедневный завтрак в одно и то же время очень полезен для организма.
Он ускоряет обмен веществ, и если составлен грамотно, то делает ненужным второй завтрак или перекус, тем самым защищая от лишнего подъема уровня сахара и инсулина.
Включение в рацион свежих сезонных фруктов и овощей.
Листовые салаты и овощи (кроме картофеля) смешивать можно. А для фруктов работают следующие метаболические правила:
- никогда не смешивайте фрукты – с каждым приемом пищи съедайте только один, причем разный фрукт;
- всегда ешьте фрукты во время еды, но никогда между приемами пищи;
- в любом случае каждый день съедайте 1 яблоко.
Употребление цельнозерновых ржаных хлебных изделий, желательно на закваске.
Такой хлеб требует много времени, чтобы расщепить глюкозу из крахмала. В результате уровень инсулина повышается очень медленно, и он не взлетает до небес, чтобы затем резко упасть и вызвать чувство голода, как в случае с «быстрыми углеводами».
Белки.
Метаболические правила и рекомендации приема белковой пищи такие:
- начинайте каждый прием пищи с кусочка белка;
- употребляйте только один вид белка за один прием пищи;
- употребляйте каждый вид белка только один раз в день;
- никогда не смешивайте белки, ни внутри группы (2 вида мяса), ни между группами, например, мясо с сыром;
- рыба и морепродукты – это 2 отдельные группы белков — их нельзя употреблять в одном приеме пищи, но можно есть в один и тот же день, при этом желательно, чтобы их количество было одинаковым;
- в течение дня не смешивайте соевый йогурт с другими продуктами из сои, а продукты из соевых групп 1 и 3 можно употреблять в один и тот же день, но не в один и тот же прием пищи, поскольку они имеют разный аминокислотный спектр:
  - группа 1 – соевые бобы, соевое молоко, тофу;
  - группа 2 – соевый йогурт;
  - группа 3 – соевые ростки.
Растительные масла.
Каждое из растительных масел обладает своими собственными достоинствами, и все они вызывают собственные вкусовые ощущения. Минимальная метаболическая норма потребления растительных масел первого отжима – 3 столовые ложки.
Кофе.
Пейте только натуральный кофе, и только во время или сразу после еды. По возможности не пейте кофе между приемами пищи. Не добавляйте в кофе молоко и/или сахар. Не учитывайте объем кофе в количество выпитой воды за день.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также витамин D, играют жизненно важную роль во многих взаимосвязанных метаболических процессах. Дефицит этих веществ приводит к замедлению обмена веществ, снижает иммунитет и усиливает восприимчивость к инфекциям, ухудшает состояние кожи и волос. У большинства украинцев нет возможности употреблять в достаточном количестве и регулярно морскую жирную рыбу, поэтому всем рекомендуется включить в меню на постоянной основе добавки Омега 3 и витамин D.

к содержанию ↑

Выводы по показателям базального метаболизма

Знание своего базового метаболизма – это первый шаг к эффективному управлению весом и достижению желаемой физической формы. Вооружившись этими знаниями и следуя рекомендациям по питанию, вы сможете создать дефицит или профицит калорий, необходимый для похудения или набора массы в достижении своего ИМТ. Помните, рациональное питание и регулярные, кардио и силовые, физические нагрузки – залог хорошего самочувствия и здорового долголетия.