15 правил здорового образа жизни в условиях городской суеты

В современном мире, где жизнь человека динамично меняется под влиянием различных факторов, актуальность здорового образа жизни (ЗОЖ) выходит на первый план. Усложнение общественной жизни, рост техногенных и экологических рисков, возрастание психологической нагрузки, политическая нестабильность – все эти факторы негативно влияют на здоровье человека. Именно поэтому ЗОЖ становится не просто модным трендом, а осознанным выбором тех, кто хочет сохранить здоровье, бодрость и оптимизм на долгие годы.

Первым литературным источником, где упоминается о здоровом образе жизни является тракт «Поддержание или календарь здоровья». Его автор – багдадский врач и ученый  Ибн Бутлана (1000 -1060). Прародителем современных правил Здорового Образа Жизни считается Канада. Именно там, в 1974 году, в отчете министра здравоохранения Марка Лалонда правительству «Новый взгляд на здоровье канадцев», были сформированы первые правила стратегии предотвращения проблем и меры по укреплению здоровья населения.

Окончательно постулаты ЗОЖ были сформулированы в «Оттавской хартии по укреплению здоровья ВОЗ», которая была провозглашена на Первой Международной конференции по укреплению здоровья в Оттаве, в 1986 г. Ее обновление, касающееся моментов общественного здравоохранения, произошло в 2005 году, и зафиксировано в Бангкокской Хартии укрепления здоровья в глобализированном мире.

В 2019 году, на основании международного исследования, которое было проведено в 27 странах, в Свод правил ЗОЖ был добавлен постулат о том, что основным мотиватором для людей во всем мире придерживаться здорового образа жизни является семья. Глоссарий по укреплению здоровья 2021 года подкрепляет международное определение 1986 года.

Из названия статьи ясно, что Свод правил ЗОЖ на сегодняшний момент включает 15 правил. Казалось бы, если тебя с детства не приучили к ним, то перейти к здоровому образу жизни будет слишком сложно. Но не так страшен черт, как его малюют. Да, для выполнения некоторых пунктов потребуется сила воли. Но усилия того стоят.

Исследования, проведенные под эгидой ВОЗ показывают, что сегодня 70% случаев преждевременной смерти припадают на неинфекционные заболевания. При этом приверженность правилам ЗОЖ приводит к увеличению продолжительности жизни. В Германии исследование (2014) показало, что ЗОЖ ассоциирован с увеличением ожидаемой продолжительности жизни после 40 лет на 13-17 лет. В США аналогичное исследование (2018) выявило увеличение ожидаемой продолжительности жизни после 50 лет на 12-14 лет.

Итак, коротко рассмотрим каждое из правил ЗОЖ.

к содержанию ↑

1. Баланс между работой и отдыхом

В современном мире границы между работой и личной жизнью стремительно стираются. Поэтому на первое место сегодня вышло правило ЗОЖ – Отдых не менее важен, чем работа.

Факторы, объясняющие важность баланса между работой и отдыхом – это:

1. Снижение стресса. Чрезмерная загруженность работой приводит к накоплению стресса, который негативно влияет как на физическое, так и на психическое здоровье. Отдых же позволяет расслабиться, восстановить силы и улучшить настроение.
2. Повышение продуктивности. Отдохнувший человек работает более эффективно, чем хронически уставший.
3. Укрепление здоровья. Во время отдыха организм восстанавливается, в том числе и восстанавливаются функции иммунной системы. Это снижает риск заболеваемости.

Соблюдение баланса между работой и отдыхом также позволяет человеку наслаждаться жизнью в полной мере, что положительно влияет на психоэмоциональную сферу и повышает стрессоустойчивость.

Как добиться баланса? Для этого необходимо следовать нескольким простым правилам:

• делайте перерывы – в течение рабочего дня делайте короткие перерывы на физкультминутки;
• не увлекайтесь переработками;
• отказывайтесь от дополнительных рабочих обязанностей, если на них нет времени;
• планируйте свое время – составляйте расписание, в котором будет время как для работы, так и для отдыха;
• устанавливайте, а затем обязательно исполняйте ограничения – например, не отвечайте в нерабочее время на рабочие звонки/сообщения;
• отдыхайте активно – занимайтесь фитнесом, встречаясь с друзьями ходите на прогулки, отдавайте предпочтение активному отдыху;
• уделяйте время себе  – выделите время на собственные хобби и увлечения.

Не забывайте на работе о своем здоровье и благополучии, и помните что отдых – это не роскошь, а необходимость.

к содержанию ↑

2. Здоровое питание

От того, что мы едим, зависит наше самочувствие, работоспособность, внешний вид и продолжительность жизни. Вопрос о важности здорового – сбалансированного и рационального – питания становится все более актуальным. В Глобальной стратегии ВОЗ в области рациона питания даются следующие, общие для всех стран, рекомендации о том, как питаться правильно:

• поддерживать оптимальную массу тела, путем достижения энергетического баланса между поступлением и тратой калорий, стараясь чтобы поступление происходило за счет сбалансированного набора преимущественно здоровых продуктов и напитков;
• следить за достаточностью в ежедневном рационе количества фруктов, овощей, орехов и немолотого зерна;
• ограничивать калорийность за счет снижения потребления жиров и замены продуктов с транс-жирами и насыщенными кислотами на продукты с ненасыщенными жирами;
• контролировать употребление:
  • поваренной соли (натрия) – не более 5 г в день, как для взрослых, так и для детей;
  • напитков и продуктов с добавочным сахаром – не более 10 %, а лучше не более 5 % от всей калорийности взрослого и детского дневного рациона..

Начинать переходить на здоровое питание рекомендуется с сокращения и мониторинга употребления уличной еды, фастфуда и сладких газировок, насыщения рациона свежими овощами и фруктами и мониторингом баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов).

к содержанию ↑

Баланс белков, жиров и углеводов

Рекомендации ВОЗ и Национального института здоровья США (NIH) по балансу БЖУ, которые соответствуют нормам здорового питания:

• белки – 10-15% от суточной калорийности (0,8-1 г/кг веса тела в день);
• жиры – 20-35% от суточной калорийности (не более <3-10 % насыщенных жиров и транс-жиров <0,3-1 %);
• углеводы – 45-65% от суточной калорийности (при этом не более 10% должны приходиться на свободные сахара).

Рекомендации являются общими, и могут быть скорректированы в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Тем, кто хочет похудеть, понадобиться уменьшить потребление углеводов и увеличить потребление белков, а занимающимся спортом/фитнесом – увеличить % углеводов и белков.

Ограничьте употребление красного мяса и обработанных мясных продуктов, насыщенных жиров, продуктов из белой муки, и максимально откажитесь от транс-жиров. Включайте в рацион здоровые источники белков – мясо птицы, рыбу, яйца, бобовые и орехи, полезные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи и семена, и углеводы – цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

к содержанию ↑

Употребление свежих овощей и фруктов

Приводим Рекомендации ВОЗ и NIH (Национальный институт охраны здоровья США) по употреблению свежих овощей и фруктов:

• разнообразьте меню плодами разных цветов;
• суточная норма – 400-750 г (5 порций или 5 средних плодов) и более;
• делайте упор не на фрукты, а на овощи, в них меньше калорий и больше клетчатки;
• делайте акцент на употреблении сырых или замороженных/сушеных плодов, в них больше витаминов и минералов;
• используйте овощи и фрукты для смузи-перекуса – это лучший вариант промежуточного питания

Отдавайте предпочтение местным сезонным продуктам. После зимы можно подстраховаться и оградить себя от весеннего авитаминоза с помощью витаминно-минерального комплекса. Занимающимся фитнесом на регулярной основе пить такие комплексы можно и нужно 1 курс в 3-4 месяца.

к содержанию ↑

3. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они не только помогают поддерживать стройную, подтянутую и с нужным мышечным рельефом фигуру, но и улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышают иммунитет и стрессоустойчивость, дарят заряд энергии на весь день.

Для этого совсем не обязательно становиться профессиональным спортсменом. Выберите то, что по душе. Не обязательно идти в тренажерный зал. Это может быть: разновидность фитнеса, танцы, йогу, бег, скандинавскую ходьбу, плавание – вариантов множество. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие.

Чтобы физические упражнения приносили пользу, занятия должны быть регулярными, а уровень нагрузки (продолжительность и интенсивность) соответствовала физической кондиции и состоянию здоровья. Поэтому не бросайтесь в омут с головой. Увеличивайте нагрузку постепенно, а при возникновении сильных болевых ощущений, не испытывайте силу воли, сделайте перерыв или закончите тренировку.

Для начала добейтесь, чтобы утренняя зарядка стала привычным началом каждого (за исключением острого периода болезни) дня. Затем найдите себе подходящий вид физической активности и занимайтесь 3-4  раза в неделю. Увлекаться не стоит. Даже если вы выберите 2 разновидности фитнеса — аэробную и анаэробную – один день в неделю должен оставаться выходным (только зарядка)

к содержанию ↑

Утренняя зарядка

Этот вид физической активности недаром называют Утренняя зарядка. Непродолжительный комплекс несложных упражнений пробуждает организм, готовит его к предстоящим дневным нагрузкам и дает заряд бодрости на весь день. Современные рекомендации для утренней зарядки:

• время между пробуждением и началом зарядки – 5-10 минут;
• схема – по 3-5 минут – суставная разминка, аэробная нагрузка, упражнения на все группы мышц;
• порядок выполнения упражнений – суставную разминку делают снизу-вверх (лодыжки, колени, таз, поясница и т.д), а упражнения для мышц наоборот, сверху-вниз;
• упражнения делаются плавно и без рывков, в конце зарядки можно сделать 2-3 упражнения на растяжку;

Завершается утренняя зарядка гигиеническим закаливающим душем.

к содержанию ↑

Прогулки на свежем воздухе

Даже если вы занимаетесь фитнесом, прогулки на свежем воздухе перед сном должны стать ежедневной привычкой. Но чтобы прогулки стали частью ЗОЖ и не наносили вреда, на нужно соблюдать следующие условия:

• время – окончание прогулки за 1,5 часа до отхода ко сну;
• форма – удобная обувь и одежда, скандинавские палки для пожилых;
• идеальный маршрут – пересеченный рельеф, вдали от дорог;
• минимальная длительность – 30-40 минут;
• темп ходьбы – рваный (если ходить в быстром темпе, то такие прогулки увеличат продолжительность жизни на 3-7 лет).

При соблюдении перечисленных правил ежедневные прогулки на свежем воздухе повышает качество жизни, нормализуя психоэмоциональную сферу и готовя все системы организма к качественному ночному отдыху.

к содержанию ↑

4. Здоровый сон

Крепкий и полноценный ночной сон – это основа здорового образа жизни. Во время сна наш организм восстанавливается после дневных нагрузок, укрепляется иммунитет, происходит обработка информации и формирование памяти. Сегодня есть исследования, доказывающие что недостаток сна провоцирует раннюю деменцию и некоторые виды онкологии.

Какова норма ночного сна? В среднем, взрослому мужчине достаточно 6-7 часов, а женщине 7-8 часов сна в сутки. Пожилым людям достаточно 6 часов. [**].

Профессиональным спортсменам, фитнесистам и людям тяжедого физического труд для восстановления требуется большего количества сна – 8-10 часов [**].  Сон в дневное время приветствуется в любом возрасте. Послеобеденные 30 минут отдыха доказано снижают «послеобеденное падение» работоспособности и сонливость , гасят долг по ночному сну [**] и избавляют от инерции сна — кратковременных нарушений бодрствования при пробуждении [**].

к содержанию ↑

Советы по улучшению качества сна

Стратегия  ВОЗ по улучшению качества сна включает следующие рекомендации:

1. 1. Режим сна – основа здоровья. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. Это поможет выработать естественный режим сна.

 

• Ритуал засыпания – ключ к расслаблению. Создавайте расслабляющую атмосферу перед сном. Принимайте теплый душ или ванну, приглушайте свет, отключайте гаджеты, включайте успокаивающую музыку. Используйте ароматерапию. Эфирные масла лаванды, ромашки или бергамота могут помочь вам расслабиться и быстрее заснуть. Уберите из спальни телевизор, компьютер, люминесцентные приборы. Не пользуйтесь смартфоном.

• Соблюдение ограничений – сон без помех. Избегайте кофеина и алкоголя перед сном. Не ешьте и не занимайтесь спортом за 3 часа до сна.

• Комфортная спальня – залог сладких снов. Поддерживайте в спальне комфортную температуру (18-22°C). Выберите удобный ортопедический матрас, подушки и постельное белье.

 

Если вы чувствуете сонливость днем, это может быть признаком недосыпа. Экспериментируйте с продолжительностью сна, чтобы найти свой оптимальный режим. Помогут засыпанию и улучшению качества сна узко специализированные БАДы.

к содержанию ↑

5. Управление стрессом

В круговороте современной жизни, где мы постоянно подвергаемся информационному давлению, спешке и ответственности, тем более в условиях войны, умение управлять стрессом становится жизненно важным навыком. Хронический стресс, как тень, следует за нами, отравляя наше физическое и психическое здоровье. Он ослабляет иммунитет, вызывает проблемы с сердцем, отрицательно влияет на работу пищеварительной системы, снижает когнитивные функции мозга, приводит к развитию тяжело излечимых состояний тревожности и депрессии.

Стресс является неотъемлемой частью жизни, но его влияние можно и нужно регулировать. Осознанное отношение к своему эмоциональному состоянию – вот ключ к обретению гармонии.Важно научиться распознавать свои стрессоры и те факторы, которые чаще всего вызывают у нас чувство тревоги или раздражения. Осознав свои «спусковые крючки» можно избегать или минимизировать их влияние.

Не бойтесь заботиться о себе. Отдых, расслабление, любимые занятия – все это помогает восстанавливать силы и противостоять стрессу. Физическая активность, здоровое питание, общение с близкими людьми – все эти составляющие здорового образа жизни также играют важную роль в управлении стрессом.

к содержанию ↑

Техники релаксации

Существует множество простых, но эффективных техник релаксации, которые помогут вам снять напряжение, обрести спокойствие и улучшить свое самочувствие:

1. Дыхательная гимнастика. Простые техники глубокого дыхания, такие как диафрагмальное дыхание или дыхание по квадрату, помогут быстро успокоиться и расслабиться.
2. Визуализация. Представьте себе спокойное и расслабляющее место, где вы чувствуете себя счастливыми и умиротворенными.
3. Ароматерапия. Использование эфирных масел лаванды, ромашки и бергамота эффективно содействуют расслаблению, улучшают лабильность сна (засыпание) и увеличивают его продолжительность..
4. Музыкотерапия. Спокойная и расслабляющая медитативная музыка или звуки природы поможет снять напряжение и улучшить настроение.

Доказано, что перечисленные техники релаксации вместе работают лучше.

к содержанию ↑

Медитация

Медитация представляет собой практику концентрации внимания на настоящем моменте. Она может стать мощным инструментом в борьбе со стрессом, поможет избавиться от тревожных мыслей и обрести внутренний покой. Суть медитации заключается в фокусировке внимания на настоящем моменте и погружении в состояние без мыслей и переживаний. Сразу достичь такого состояния получается не у всех, но со временем оно откроется каждому.

Регулярная практика медитации не только помогает снизить уровень стресса, позволяет расслабить тело и ум, обрести внутреннюю гармонию и ясность.Она улучшает концентрацию внимания, память, сон, а также повышает стрессоустойчивость. Даже несколько минут медитации в день могут иметь значительный эффект.

к содержанию ↑

Йога, пилатес

Йога и пилатес – системы, сочетающие в себе физические (статические или медленные динамические) упражнения, дыхательные техники и медитацию, что помогает снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Йога, с ее многовековой историей и глубоким философским подходом, предлагает комплексный подход к оздоровлению, объединяя в себе физические упражнения (асаны), дыхательные техники (пранаяму) и медитацию. Если вам скучно и некомфортно по-долгу находиться в асане. займитесь выполнением динамических комплексов йоги. Они снимает стресс не хуже, статических положений.

Пилатес, основанный на принципах осознанного движения и контроля над телом, делает акцент на укреплении мышц-стабилизаторов, улучшении осанки и координации движений.

Обе системы обладают научно доказанной эффективностью в снижении уровня стресса, тревожности и симптомов депрессии. Регулярные занятия йогой или пилатесом:

• способствуют расслаблению мышц;
• снимают психоэмоциональное напряжение;
• улучшают работу нервной системы;
• повышают стрессоустойчивость;
• убирают бессонницу, нормализуют сон;
• развивают осознанность и чувство контроля над своей жизнью.

Йога и пилатес только кажутся сложными. На самом деле они подходят людям любого возраста и уровня подготовки.

к содержанию ↑

6. Отказ от вредных привычек

Пагубные пристрастия к никотину и алкогольным напиткам наносят непоправимый вред организму человека, систематически отравляют его и подрывают работу всех жизненно важных систем, пагубно влияют на социальное поведение.

Сознательный отказ от этих зависимостей станет ключом к комплексному оздоровлению и здоровому образу жизни. Укрепится иммунитет, повысится работоспособность, улучшится самочувствие. Появятся значительные свободные денежные средства, которые можно будет инвестировать в свое здоровье.

к содержанию ↑

Курение и алкоголь: влияние на здоровье

Табакокурение – это гарантированное ухудшение респираторного, сердечно-сосудистого метаболического здоровья, доказанное повышение риска онкологии и шансов смерти от:

• бронхита и эмфиземы – в 12 раз,
• рака трахеи/бронхов/легкого – в 13 раз у женщин и в 23 раза у мужчин;
• рака губы/ротовой полости/гортани – в 5-11 раз;
• рака пищевода – в 7 раз.

В целом курение нескольких сигарет в день сокращает продолжительность жизни в среднем на 10 лет.

По поводу пользы разумного употребления алкоголя дискуссии продолжаются, но алкоголизм признан опасным видом и является самым распространенным видом наркомании во всех странах мира. Каждый год из-за алкоголя преждевременно умирают сотни тысяч людей. Миллионы людей страдают от болезней (он является причиной более патологий), становятся жертвами преступлений, попадают в аварии, терпят насилие в состоянии алкогольного опьянения.

Злоупотребление алкоголем, по определению ВОЗ, это регулярное превышение дозы более 60 мл чистого этанола в день для мужчин и более 50 мл для женщин. 150 мл водки, 500 мл вина, 1,3 л пива – каждая из этих доз опасна для вашего здоровья.

к содержанию ↑

Способы отказа от курения и алкоголя

Популярные способы бросить курить:

• • Самостоятельный отказ:

 

• Резкий отказ. Самый простой, но и самый сложный метод. Подходит людям с сильной волей, готовым к психологическим трудностям.

 

• • • Постепенное снижение количества сигарет. Более щадящий метод, но требует дисциплины и контроля.
  • Медицинская помощь:

 

• Никотинзаместительная терапия (НЗТ).  Пластыри, жевательная резинка, спреи, ингаляторы с контролируемой дозой никотина.

 

• • Снижение тяги препаратами. Бупропион, варениклин, налоксон – рецептурные лекарства, снижающие тягу к курению и уменьшающие/блокирующие симптомы абстиненции.
  • Психотерапия: когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить отношение к курению, выработать новые модели поведения.
  • Акупунктура: воздействие на биологически активные точки тела может помочь уменьшить тягу к сигаретам и симптомы абстиненции. Очень эффективная методика, но только в случае высокой компетенции специалиста.

Наилучшие результаты достигаются с помощью комбинирования методик. При невозможности самостоятельного отказа от курения не стесняйтесь обращаться к наркологу и/или психотерапевту.

Так как никотин и алкоголь являются наркотиками, то методы отказа от алкоголя похожи на способы прекращение курения табака. Но алкогольная зависимость сильнее табачной, и большинству требуется помощь специалистов. Комплексное лечение, особенно в I-II стадии зависимости приводят к отличным результатам и продолжительной ремиссии.

На пути отказа от вредных привычек, рецидивы – это нормально. Не вините себя, делайте выводы и продолжайте двигаться к цели.

к содержанию ↑

7. Достаточное потребление воды

Вода составляет около 60-70% нашего организма и играет жизненно важную роль в его работе. При снижении этого показателя, даже незначительном, возникают проблемы с функционированием различных систем. Молекулы воды присутствуют в каждой клетке, органе и ткани, обеспечивая их нормальное функционирование. Потеря даже 1% воды от массы тела вызывает  дискомфорт и ухудшение самочувствия.

Роль воды в организме

В  теле человека вода выполняет множество важнейших функций:

• сохраняет форму клеток и регулирует внутриклеточное давление;
• является терморегулятором, поддерживая стабильную температуру тела;
• служит растворителем для питательных веществ и других важных элементов;
• активно участвует в биохимических реакциях и процессе выработки энергии;
• необходима для синтеза различных веществ и выработки функциональных жидкостей;
• является неотъемлемой частью выделительной системы, помогая выводить из организма продукты жизнедеятельности.

Знать и соблюдать норму своего водного баланса важно.Недостаточное употребление воды и здоровое питание – 2 несовместимых понятия. Пусть и незначительное, но хроническое «водное голодание» — это гарантированные: ухудшение самочувствия, снижение физической работоспособности и когнитивных функций, запуск развития метаболических и функциональных нарушений, приводящих к хроническим заболеваниям. При обезвоживании 20 % (от массы тела) неизбежен летальный исход.

В то же время, увеличенное потребление воды вызывает привыкание и может стать причиной хронического «водного отравления» при котором нарушается пищеварение, увеличивается объем крови, уменьшается число ее клеток и элементов, что приводит к ухудшению работы почек, сердца и сосудов, мышечным судорогам. Переизбыток воды может привести к опасной для жизни гипонатриемии (дефициту натрия). Чтобы избежать острого «отравления водой» и перегрузки почек, не рекомендуется пить воду в количестве более 0,7-1,0 л в час.

к содержанию ↑

Рекомендации по дневной норме потребления

Приводим данные из регулярного периодического доклада «Эталонное потребление воды и электролитов» Института медицины при Национальной академии наук США (PNAS), которые подходят для умеренного климата Украины.[**]

Возраст/пол	Чистая вода (л/сут)	Напитки + вода в продуктах и блюдах (л/сут)	Общая вода (л/сут)
женщины 19-29 лет	2,00	0,85	2,85
30-50 лет	2,20	0,90	3,10
51-71 лет	2,15	0,85	3,00
71+	1,85	0.75	2,60
мужчины 19-29 лет	2,50	1,40	3,90
30-50 лет	2,40	1,45	3,85
51-71 лет	2,30	1,25	3,55
71+	1,99	1,00	2,99

Переход от малоподвижного к малоактивному образу жизни в условиях умеренного климата увеличивает потребность в воде примерно с 2,5 до 3,0-3,2 л/сутки, а при средней физической активности – до 4,5 л в день.

Часовая тренировка средней интенсивности требует дополнительного употребления 0,5 л воды, при высокой интенсивности – 0,75 л спортивного напитка, при высокой интенсивности и жаркой погоде – от 1,0 до 2,5 л изотоника. У спортсменов некоторых видов спорта, военных, людей тяжелого физического труда, а также при высокой температуре и сухости воздуха потребность в воде может в норме составлять 6,00-15,20 л/сут.

к содержанию ↑

8. Правильное использование гаджетов

Представить сегодня жизнь без гаджетов сложно. Они  прочно вошли в нашу жизнь. Мы используем их для работы, учебы, общения, развлечений. Но влияние гаджетов на наше здоровье, при условии злоупотребления, оценивается как отрицательное. Чрезмерное использование гаджетов может привести к ряду проблем – это:

• Снижение физической активности. Малоподвижный образ жизни в и Многочасовое просиживание перед экраном является уменьшением физической нагрузки и малоподвижности, приводит к набору лишнего веса, проблемам с сердцем и сосудами, другим заболеваниям.
• Нарушения сна. Синий свет, излучаемый экранами гаджетов, подавляет выработку отвечающего за сон гормона – мелатонина.
• Сложности со зрением. Длительное нахождение перед экраном приводит к перенапряжению глазных мышц,  вызывает сухость глаз, близорукость и другие проблемы со зрением.
• Снижение концентрации внимания. Быстрый и постоянный поток информации с новостных лет от гаджетов рассеивают внимание и мешают сосредоточиться на чем-либо одном.
• Стресс и тревожность. Сравнение себя с другими людьми в социальных сетях, страх пропустить что-то важное, непрерывный поток новостей, как правило, хайпующе-отрицательного содержания – все это медленно, но уверенно снижает стрессоустойчивость.
• Сложности с общением. Реальные контакты становятся все более редкими, что негативно влияет на социальные навыки и отношения, в том числе с близкими людьми и друзьями.

Важно осознанно подходить к использованию гаджетов и соблюдать правила их использования.

к содержанию ↑

Ограничение экранного времени

Сколько времени можно проводить перед экраном? ВОЗ предлагает следующий регламент времени «общения» с гаджетами:

• дети до 5 лет – не рекомендуется вообще;
• дети от 5 до 10 лет – не более 1 часа в день;
• детям от 11 до 18 лет – не более 1,5 часов в день;
• взрослые – не более 2 часов в день.

Регламент  по ограничению экранного времени также включают в себя следующие рекомендации. Во-первых, используйте встроенную функцию Лимит времени и приложения, блокирующие доступ к определенным сайтам и соцсетям. Во-вторых, работая за компьютером, защищайте глаза очками со специальными фильтрами. В-третьих, каждые 30-40 минут нахождения за синим экраном (компьютером, ноутбуком или смартфоном) делайте перерыв на 5-10 минут, чтобы дать глазам отдохнуть, и в это время сделать гимнастику для глаз.

к содержанию ↑

Упражнения для глаз

Комплекс упражнений для глаз включает в себя следующие упражнения:

1. Разминка:
   1. Моргание. Быстро моргайте глазами в течение 30 секунд. Это поможет расслабить мышцы век и улучшить кровообращение.
   2. Закрывание-открывание. Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, затем широко откройте их на 5 секунд. Повторите 10 раз.
   3. Круговые движения. Делайте круговые движения глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки по 10 раз в каждом направлении.
2. Упражнения на фокусировку:
   1. «Близь-даль». Выберите два объекта на разном расстоянии (например, ручка на столе и дальний объект за окном). Смотрите на близкий объект в течение 5 секунд, затем переведите взгляд на дальний объект на 5 секунд. Повторите 10 раз.
   2. «Восьмерка». Рисуйте глазами восьмерку в воздухе, сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторите 10 раз в каждом направлении.
   3. «Змейка».Переводите взгляд по диагонали из положения вправо-вверху в положение  влево-вниз и обратно. Сделайте 10 раз. Затем 10 раз проведите глазами вправо-вниз ⇄ влево-вверх.
3. Упражнения для расслабления:
   1. «Пальминг». Разотрите ладони друг о друга, чтобы согреть их. Затем закройте ими глаза так, чтобы не проникал свет. Сидите в таком положении несколько минут, расслабляя мышцы глаз.
   2. Массаж век. Легкими круговыми движениями подушечек пальцев массируйте веки в течение 1-2 минут.
   3. «Прижимания». В течение 5 секунд слегка нажимайте на закрытые веки пальцами, удерживая нажатие. Повторите 10 раз.

Внимание. Если при выполнении данной гимнастики возникнет боль или дискомфорт, прекратите выполнять упражнения и обратитесь к окулисту

к содержанию ↑

Правильная осанка при использовании гаджетов

Еще одна проблема при использовании гаджетов – нарушение осанки. Компьютер повинен в сколиозе и сутулости, а смартфон – в шейном остеохондрозе. Избежать этих патологических процессов в позвоночнике поможет контроль положения тела:

• сидите с ровной спиной, расправленными плечами и сведенными лопатками;
• расположите или держите устройство на уровне глаз (без наклона головы);
• расстояние от глаз до экрана не должно быть меньше,чем 30-40 см;
• согните локти под углом 90°, а запястья держите прямыми;
• контролируйте ноги — подошвы держите на полу, параллельно друг другу;
• дома используйте подставку для планшета, и мышь для ноутбука.

Чтобы размять затекшие мышцы, во время паузы для отдыха, до или после гимнастики для глаз, сделайте несколько упражнений для мышц спины, плечевого пояса и растяжки позвоночника. Периодически выполняйте простые упражнения для укрепления мышц спины и растяжки позвоночника.

к содержанию ↑

9. Психологическое здоровье

Психическое здоровье – важный аспект здорового образа жизни, который часто недооценивают. ВОЗ определяет его как состояние благополучия, при котором человек осознает свои возможности, может справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно работать и плодотворно приносить пользу обществу.

Для поддержания психического здоровья ВОЗ рекомендует:

1. Поддерживать социальные связи. Общение с близкими, друзьями и единомышленниками помогает снизить стресс, повысить чувство уверенности и принадлежности.
2. Регулярно заниматься спортом. Физическая активность не только улучшает физическое здоровье, но и повышает настроение, «сжигая»тревожность и депрессию.
3. Уделять внимание количеству и качеству ночного отдыха. Недосып может привести к раздражительности, ухудшению концентрации внимания и другим проблемам с психическим здоровьем.
4. Следить за сбалансированностью питания. Здоровое пищевое поведение обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые важны для работы мозга и нервной системы.
5. Отказаться от вредных привычек. Употребление алкоголя и наркотиков негативно сказывается на психическом здоровье.

Психическое здоровье – это так же важно, как и физическое. Заботясь о себе, вы можете улучшить свое качество жизни и стать более счастливым человеком. Если вы испытываете стресс, тревожность, депрессию или другие проблемы с психическим здоровьем, не стесняйтесь обращаться за помощью к психологу или психотерапевту.

к содержанию ↑

Психотерапия и консультации

Психотерапия – это не просто модный тренд, а эффективный метод лечения, который помогает людям обрести душевное равновесие и улучшить качество жизни. Она представляет собой набор научно-обоснованных методик, направленных на:

• снижение симптомов различных психологических расстройств  – депрессии, тревожности, панических атак, фобий, обсессивно-компульсивного расстройства, посттравматического стрессового расстройства;
• повышение самооценки и уверенности в себе –  учит человека ценить себя, свои сильные стороны и принимать свои недостатки;
• улучшение межличностных отношений – помогает в налаживании коммуникации с близкими, друзьями, коллегами, а также в построении новых здоровых отношений;
• развитие навыков совладения со стрессом – обучает эффективным способам борьбы со стрессовыми ситуациями, которые неизбежно возникают в жизни каждого человека;
• повышение осознанности – помогает человеку лучше понять себя, свои чувства, мысли, мотивы и реакции на различные жизненные события;
• личностный рост – способствует саморазвитию, раскрытию потенциала и достижению жизненных целей.

Психотерапевт или психолог подберет подходящий именно вам и вашей ситуации вид лечебного психологического воздействия. Сегодня чаще всего применяют такие виды психотерапии как: когнитивно-поведенческая, психоаналитическая, системно-семейная, экзистенциальная,  гештальт-терапия.

В отличие от перечисленных методик, которые предполагают длительный контакт, психологическая консультация представляет собой краткосрочную помощь, направленную на решение конкретной проблемы или задачи. Консультация у психолога рекомендована в следующих случаях:

1. Принятие важного решения. Специалист поможет вам взвесить все За и Против, проанализировать возможные последствия и сделать осознанный выбор.
2. Преодоление кризисной ситуации. В сложный период жизни психолог окажет эмоциональную поддержку и поможет найти ресурсы для совладения с ситуацией.
3. Повышение эффективности в работе или учебе. Психолог поможет разобраться в причинах трудностей, мешающих вам достигать целей, и выработать план действий.
4. Профилактика психологических проблем. Психолог может дать рекомендации по поддержанию психического здоровья и предотвращению возможных проблем.

Поиск квалифицированного специалиста – это важный шаг на пути к улучшению вашего психического здоровья. Выбирайте специалиста, с которым вам будет комфортно общаться. Вы должны чувствовать себя в безопасности и доверять своему терапевту. Не бойтесь задавать вопросы: чем больше вы будете знать о методе работы психолога, тем лучше сможете оценить его компетентность. Будьте честны и открыты со своим психологом или психотерапевтом: чем больше информации вы ему предоставите, тем эффективнее будет помощь.

к содержанию ↑

10. Поддержка социального круга

Сильные социальные связи – один из важнейших аспектов здорового образа жизни. Окружение людей, которые вас ценят, поддерживают и разделяют ваши интересы, положительно влияет на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Общение с близкими, друзьями и единомышленниками:

• снижает уровень стресса и тревожности;
• повышает самооценку и чувство уверенности в себе;
• дарит ощущение принадлежности и принятия;
• помогает легче справляться с жизненными трудностями;
• стимулирует к саморазвитию и новым достижениям.

В Правилах ЗОЖ прописано, что вы должны уделять время общению с людьми, которые вам дороги, создавать новые связи, принимать участие деятельности клубов по интересам и в волонтерских проектах.

к содержанию ↑

Семья и друзья

Семья и друзья являются базисом социального круга человека. Благодаря им человек:

• получает любовь, поддержку и безопасность;

• сохраняет душевное равновесие;
• справляется с жизненными трудностями;
• учится эмпатии и проявляет чуткость, заботу, отзывчивость;
• ощущает жизнь насыщенной и интересной.

Одно из постулатов п.10 ЗОЖ сформулировано так. Цените своих близких, проводите с ними время, делитесь своими переживаниями и радостями. Помните, крепкие семейные и дружеские отношения – это бесценный дар, который нужно беречь.

Кроме семьи и друзей, важно также иметь соратников по интересам – людей, которые разделяют ваши увлечения и хобби. Важно поддерживать профессиональные связи и иметь менторов, которые дадут мудрый совет в достижении целей.

к содержанию ↑

Волонтерство и помощь другим

Помощь другим людям – это не только благородное дело, но и отличный способ укрепить свой социальный круг и улучшить свое ментальное благополучие. Волонтерство:

• позволяет почувствовать себя частью чего-то большего, чем вы сами;
• помогает развить новые навыки и знания;
• дает возможность познакомиться с новыми людьми и завести друзей;
• укрепляет веру в себя, повышает самооценку;
• дарит чувство удовлетворения и наполненности жизнью.

Подумайте, чем вы можете помочь другим людям. Кроме помощи в сборе средств для ЗСУ, вы можете стать волонтером в приюте для животных, помогать людям с ограниченными возможностями, участвовать в экологических проектах, стать наставником для детей, даря им свое время, внимание и заботу. Даже самая незначительная помощь может изменить жизнь другого человека к лучшему. Помогая другим, вы помогаете себе. Волонтерство является отличным способом стать счастливее и здоровее.

к содержанию ↑

11. Самообразование и развитие

Никогда не останавливайтесь на достигнутом! Постоянное самообразование и развитие – это не скучный процесс, а увлекательное путешествие к новым знаниям и открытиям, ключ к счастливой жизни. В современном мире, где информация меняется с молниеносной скоростью, важно быть в курсе последних событий и тенденций, расширять кругозор и познавать новое, развивать новые и усовершенствовать старые навыки и умения, ставить новые цели и добиваться их.

Существует множество способов самообразования. Выбирайте те методы самообразования, которые вам больше всего подходят. Это может быть:

• чтение книг и статей;
• просмотр документальных фильмов и лекций;
• прохождение онлайн-курсов и тренингов;
• участие в мастер-классах и семинарах;
• посещение музеев, выставок и других культурных мероприятий;
• общение с интересными людьми;
• занятие творчеством;
• изучение иностранных языков;.
• путешествия.

Не бойтесь пробовать новое и выходить из зоны комфорта. Самообразование – это инвестиция в себя, которая окупится сторицей. Он поможет стать более успешным в карьере, найти новое любимое дело или хобби, стать более интересным и разносторонним человеком, повысить свою самооценку и уверенность в себе, найти смысл жизни и реализовать свой потенциал.

к содержанию ↑

Чтение и изучение нового

Чтение и изучение нового – одни из самых эффективных способов самообразования. Именно чтение:

• развивает ваше воображение и креативность;
• улучшает вашу память и концентрацию внимания;
• расширяет словарный запас и знания языка;
• помогает лучше понимать окружающий мир;
• дарит вам новые знания и идеи.

Чтение книг по различным темам поможет стать более эрудированным, расширить кругозор, узнать новое о мире и о себе, найти вдохновение и мотивацию, сделать жизнь более интересной и насыщенной.

к содержанию ↑

Развитие новых навыков

Один из лучших способов самообразования – это развитие новых навыков. Они позволяют стать более разносторонним человеком, открывают новые возможности, повышают самооценку и уверенность в собственных силах. Можно развивать навыки:

• технические – учиться программировать, ремонтировать машину;
• мягкие (социально-коммуникативные) – улучшить свои навыки общения, тайм-менеджмента или командной работы;
• творческие – учиться рисовать, писать стихи или танцевать, играть на музыкальном инструменте.

Выбирайте те навыки, которые вам интересны и которые будут вам полезны.

к содержанию ↑

12. Позитивное мышление

Позитивное мышление – это не только модный тренд, но и важный фактор, влияющий на здоровье и качество жизни. Мысли человека напрямую влияют на его поведение, эмоции, чувства и физическое здоровье. Позитивное мышление позволяет чувствовать себя более счастливыми и довольными жизнью, лучше справляться со стрессом, быть более устойчивым морально и физически к жизненным трудностям, и быстрее выздоравливать.

Для развития позитивного мышления рекомендуют:

• сосредоточиваться на хорошем;

• окружать себя позитивными людьми;
• избегать негативных новостей и сплетен;
• помогать другим людям и практиковать благодарность;
• визуализировать свои цели;
• придерживаться других правил ЗОЖ;
• записывать свои достижения и делиться ими с другими.

Позитивное мышление – это навык, который действительно можно развить. Чем больше тренироваться, тем легче мыслить позитивно. Выбор позитивного мышления делает жизнь лучше, здоровее и дольше.

к содержанию ↑

13. Внимание к себе и своим потребностям

В суматохе современного мира мы часто забываем о самом главном – о себе. Работа, забота о семье, бытовые хлопоты – все это отнимает много сил и энергии. Тем не менее важно помнить, что если человек не заботится о себе, он не способен заботиться и о других.

Внимание к себе и своим потребностям действительно является не проявлением эгоизма, а жизненной необходимостью Быть внимательным к себе означает слушать свое тело и свои чувства, понимать свои потребности и желания, делать то, что приносит радость и удовлетворение, заботиться о своем физическом и психическом здоровье, уметь ставить границы и уметь говорить Нет. Именно в таком случае  человек чувствует себя более счастливыми и довольными жизнью, лучше справляться со стрессом, быстрее принимать правильные решения.

Чтобы научиться вниманию к себе:

• ведите дневник;
• практикуйте медитацию и занимайтесь йогой;
• научитесь проводить время наедине с собой;
• отдыхайте, когда вам это нужно;
• делайте то, что вам нравится;
• чаще общайтесь с людьми, которые вас поддерживают;
• при необходимости обращайтесь за помощью к менторам или специалистам.

Внимание к себе – это не роскошь, а необходимость. Начните заботиться о себе уже сегодня, и ваша жизнь изменится к лучшему!

к содержанию ↑

Умение говорить «нет»

Один из важнейших навыков, который необходимо развить для того, чтобы научиться вниманию к себе – это умение говорить «нет». Выражая вслух свое отрицание, человек защищает свои границы, ставит свои потребности на первое место, избегает лишнего стресса, экономит время и силы.

Для того чтобы научиться говорить «нет»:

• внушите себе, что вы имеете полное право говорить «нет» практически в любых обстоятельствах;
• четко формулируйте свои отказы;
• не бойтесь вежливо, но твердо отстаивать свою позицию;
• не чувствуйте себя виноватыми за то, что сказали «нет»;
• предложите вместо «нет» альтернативу (если возможно).

Умение говорить «нет» – это не признак слабости, а признак силы и уверенности в себе.

к содержанию ↑

Постановка целей и их достижение

Еще один важный аспект внимания к себе – умение ставить перед собой цели и делать все для их достижения. Формулирование целей мотивирует, помогает двигаться вперед, делают жизнь более значимой, позволяет реализовать потенциал. Вот рекомендации для тех, кто хочет научиться ставить цели:

• записывайте свои цели, и визуализируйте их;
• ставьте конкретные SMART-цели — специфические, измеримые, достижимые, релевантные и ограниченные по времени;

• разбивайте большие цели на более мелкие;
• составляйте план действий, отслеживайте прогресс;
• не бойтесь корректировать свои цели по ходу дела;
• празднуйте свои достижения.

Помните, достижение целей – это не спринт, а марафон. Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу же добиться желаемого. Главное – не сдаваться и продолжать двигаться вперед.

к содержанию ↑

14. Регулярное медицинское обследование

К сожалению, не все бережно относятся к своему здоровью. По разным причинам визит к врачу откладывается до последнего, сознательно игнорируются тревожные симптомы и признаки. Очень многое грешат самолечением. А ведь именно регулярное медицинское обследование позволяет выявить заболевания на ранней стадии, когда их еще можно легко вылечить, предотвратить развитие осложнений, сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы.

МОЗ Украины рекомендует 1 раз в год:

• пройти осмотр у семейного врача, стоматолога, гинеколога (для женщин), уролога (для мужчин);
• сдать развернутый анализ крови и общий анализ мочи;
• сделать флюорографию и ЭКГ.

Посещение других специалистов зависит от состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. В любом случае семейный врач подскажет, какие обследования нужно проходить и как часто. Регулярное медицинское обследование – это не пустая трата времени, а инвестиция в ваше здоровье.

к содержанию ↑

15. Здоровый отдых и развлечения

Еще одно правило Здорового Образа Жизни – это здоровый отдых и развлечения. Они не относятся к числу прихотей, а является жизненной необходимостью. Они не только делают жизнь приятной и интересной. На самом деле они способствуют более эффективному восстановлению сил, повышают настроение и работоспособность, и действительно способствуют укреплению здоровья.

Здоровый отдых и развлечения соответствуют следующим требованиям — они:

• безоговорочно вам нравятся;
• могут планироваться заранее;
• доставляют и физическое, и ментальное удовольствие;
• позволяют забыть о работе и домашних проблемах;
• не исключают общение с друзьями и знакомыми;
• проходят на свежем воздухе.

Лучшими видами отдыха и развлечения по правилам ЗОЖ соответствуют пешая или велосипедная прогулка в зеленой зоне, поход в лес, пикник на природе, рыбалка, плавание в бассейне или на открытой воде, посещение бани или сауны, путешествие.

к содержанию ↑

Подведение итогов

В конце упомянем, что в недалеком будущем в списке правил ЗОЖ официально появится правило 16 – Укрепление здоровья на рабочем месте. Не так давно ВОЗ признал рабочее место человека одним из приоритетных условий для укрепления здоровья в 21 веке, так как оно влияет на физическое, психическое, экономическое и социальное благополучие, и при создании идеальных условий (безопасность и гигиена труда) может быть инфраструктурой, поддерживающей и укрепляющей здоровье большой аудитории людей.

Оздоровление на рабочем месте, известное за пределами США как корпоративное благополучие – это широкий термин, используемый для описания деятельности, программ и организационной политики, направленных на поддержку здорового поведения на рабочем месте. Оно включает в себя просвещение на темы достаточности сна, здорового питания, диет, физической активности, вреда курения и борьбы со стрессом. Польза программы укрепления здоровья на рабочем месте: диета с низким содержанием жиров, аэробные упражнения, отказ от курения и достаточный сон – доказана 10-летним результатом.

В программу корпоративного благополучия ВОЗ рекомендует включать регулярные медицинские осмотры, программы контроля веса и фитнеса, физкультурные услуги на рабочем месте. Приветствуется предоставление гибкого графика работы, который можно подстроить под занятия фитнесом, предоставление кухни и обеденных зон на территории предприятия, предложение вариантов здорового питания в торговых автоматах, проведение встреч «прогулки и разговоры», а также финансовые и другие стимулы для сотрудников, придерживающихся ЗОЖ [1]

Зарубежные компании субсидируют программы оздоровления на рабочем месте в надежде, что они, в долгосрочной перспективе, сократят затраты на медицинское страхование.

В заключение еще раз напомним, что переход к образу жизни ЗОЖ повышает продолжительность жизни на 12-17 лет, а достижения современной медицины уже сегодня увеличивают эту цифру вдвое. Начните заботиться о себе прямо сейчас, и жизнь подарит вам долгие годы, наполненные радостью и новыми открытиями.