Веганство та вегетаріанство: як правильно харчуватися без м’яса та продуктів тваринного походження

У 2020 році Київський інститут соціології провів дослідження, в результаті якого з’ясувалося, що в Україні на той момент проживало понад 4,5 млн вегетаріанців і близько 800 тис. веганів. І якщо дані Всесвітньої книги фактів ЦРУ США є вірними, і населення в тому році становило близько 42 млн., то кількість українців, які обрали харчування без м’яса та продуктів тваринного походження, становила 12,6%! Це дуже високий показник, який у 3 рази перевищує усереднену європейську статистику, і дозволяє нам ділити перше місце разом із Великою Британією.

Причини зростання популярності вегетаріанства і веганства, що відбуваються останні кілька десятиліть, пов’язують, з одного боку, з «епідеміями» хвороб, які змушують людей скоротити чи відмовитися від вживання білків тваринного походження. З іншого боку, це результат свідомого вибору молоддю (16-35 років) принципів такого харчування як біохакінг здорового довголіття. Ці моделі харчової поведінки також вибирають з етичних, екологічних, культурних та релігійних міркувань, ті, хто практикують йогу, або приєдналися до інших рухів або субкультур.

Окремо виділимо й той факт, що зростанню відмови від змішаного харчування та переходу на вегетаріанські різновиди дієт сприяє спростування міфу про несумісність та шкоду для здоров’я занять спортом/фітнесом та харчування animal-free. Докази існують не лише у теорії, а й у практиці. Вражають досягнення пауерліфтера Патріка Бабумяна, ультрамарафонців Брендана Бразьє та Скотта Джурека. Уточнимо, ці спортсмени дотримуються веганської дієти та переконань.

Веганство: що це, його суть

Термін «веганство», від veganism (англ.), з’явився в 1944 році, коли з ініціативи британського громадського діяча Дональда Вотсона, у Лондоні було засновано Веганське товариство. Воно існує і сьогодні.

Веганський рух поширився світом, і об’єднує людей, які відмовилися від:

• вживання м’яса, птиці, яєць, м’ясних продуктів, молока та кисломолочних продуктів, риби, ікри та морепродуктів, меду, желатину;
• одягу та предметів, зроблених із жиру, шкіри, вовни, кісток, хутра, замші, пуху, пір’я, натурального шовку, бджолиного воску;
• косметики та побутової хімії, яка тестується на тваринах.

Вегани виступають проти вирощування тварин для їжі, а також експлуатації їх для розваги або отримання вигоди у цирках, дельфінаріях, зоопарках, акваріумах, океанаріумах, стрибках, коридах, боях та змаганнях тварин.

Перехід від змішаного харчування на рослинний раціон може відбуватися не тільки з ідейних міркувань захисту тварин і навколишнього середовища. Вегани в Індії – це культура, частина релігійних вірувань та йоги. Веганство/вегетаріанство також є складовою таких рухів та субкультур як хіпі, растафаріанство, straight edge, анархізм.

Багато людей вибирають веганство, як здорову дієту довголіття. Небагато, але є й такі, які змушені дотримуватися веганської дієти через рідкісні захворювання або психологічний розлад.

1988 року слово «веган» було запатентовано Веганським товариством як Торгова Марка. 1994 року було засновано Міжнародний веганський день, який відзначається 1 листопада.

Переваги та недоліки веганства

Переваги веганства – це:

• психологічний та етичний комфорт від причетності до зниження кількості страждаючих тварин та особистого внеску у загальносвітову продовольчу безпеку;
• зниження ризику серцево-судинних захворювань, інсультів, ожиріння, цукрового діабету 2 типу; хвороби Альцгеймера, раку;
• зменшення забруднення довкілля та виснаження ресурсів природи.

Недоліків у веганства кілька.

1. Складність зі складанням калорійного меню.
2. Високий ризик дефіциту вітаміну В12, з усіма наслідками, що з цього випливають, у тому числі й для здоров’я немовлят на грудному вигодовуванні мамами-веганками.
3. Соціальний тиск. Прихильники рослинної дієти у багатьох викликають почуття, схожі на неприйняття наркоманів, а ті, хто займається пропагандою або виявляє веганський екстремізм – настороженість, озлоблення та ненависть.

Як отримати необхідні поживні речовини без м’яса та тваринних продуктів

Таблиця: Заміна нутрієнтів тваринного походження рослинними продуктами

Як заміну тваринного молока пропонується використання соєвого, мигдального, рисового та кокосового молока. Замінити яйця у випічці допоможуть замінники, що продаються у спеціалізованих вегетаріанських магазинах, або розмішаною з водою 1 ст.л. соєвого борошна (картопляного/кукурудзяного крохмалю) або 25 г розім’ятого в пюре тофу.

У плануванні веганського меню слід дотримуватися наступних принципів:

1. Дотримання балансу. Включення до раціону продуктів з різних груп – злакові/псевдозлаки + овочі/бобові/гриби/водорості + фрукти/ягоди + горіхи/насіння/олійні – приблизно в рівних частинах. Це дозволить організму отримувати весь спектр необхідних речовин та сприяти їх засвоєнню. Наприклад, рівновага між цільнозерновими продуктами та багатими на вітамін С фруктами та ягодами, сприяє засвоєнню заліза з перших.
2. Різноманітність та помірність. Вживання спеціально збагачених веганських продуктів та напоїв та максимальна різноманітність рослинних продуктів у тижневому меню гарантує насичення раціону всім спектром вітамінів, мінералів, амінокислот та інших корисних речовин. Обмеження асортименту овочів, фруктів та злаків, куплених в тому самому місці, збільшує шанси легкої хронічної інтоксикації добривами та пестицидами. Помірне споживання оброблених та достатня частка сирих овочів забезпечить кишкову мікрофлору необхідною кількістю клітковини.
3. Облік та контроль калорійності. Відмова від м’яса та продуктів тваринного походження знижує калорійність добового раціону. Спочатку це навіть принесе позитивний ефект і допоможе нормалізувати вагу. Але далі можуть виникнути проблеми. При складанні тижневого меню слід навчитися, залежно від фізичної активності, яка планується, набирати необхідну кількість калорій. Інакше вегану не уникнути астенії.

Перехід виключно на рослинне харчування – складний процес, який краще проходити і пізнавати поступово, починаючи з самого першого різновиду вегетаріанства.

Що таке вегетаріанство, суть та відмінність від веганства

Історія вегетаріанства налічує багато століть, і сьогодні ця система харчової поведінки є типовою для таких релігій як індуїзм і буддизм, а її «короткострокові» варіації притаманні іншим віросповіданням, у тому числі й православному крилу християнства.

Розповсюдженню цієї дієти допомогли колонізатори Індії – англійці, які називали її індійською. Термін «вегетаріанство» придумали при заснуванні в Лондоні Вегетаріанського товариства в 1847 році. Члени товариства називали себе вегетаріанцями від vegetus (лат.) бадьорий, свіжий. Але в сучасному оксфордському словнику тлумачення терміну дається від vegetable (англ.) рослина, овоч.

1977 року Північноамериканське товариство заснувало День вегетаріанства. Ініціативу було підтримано Міжнародним вегетаріанським союзом, і з 1978 року 1 жовтня Міжнародний день вегетаріанства відзначається у всьому світі.

По суті, вегетаріанство – це система харчування, яка унеможливлює вживання м’яса та м’ясної продукції. Ось базові правила вегетаріанської кухні:

1. Страви повинні бути добре приготовленими, мати привабливий вигляд та подачу. Їсти треба в гарному настрої.
2. Страви з сирих овочів та фруктів не підлягають тривалому зберіганню та повинні бути з’їдені в день приготування.
3. Фрукти та горіхи їдять перед або між основними прийомами їжі.
4. Не допускається вживання в одному прийомі їжі різних крохмалистих продуктів, наприклад, рис та вівсянка, квасоля та горох, хліб та картопля.
5. Вітається комбінація крохмалистих продуктів із олією, зеленню, молоком, медом.
6. Рекомендується заміна цукру медом та солодкими фруктами.
7. Температура страв у холодну пору року не повинна бути меншою за кімнатну.
8. Купуючи овочі та фрукти дотримуйтесь принципів:
   1. не економити, вибираючи бите, перезріле, в’яле, трохи підгниле;
   2. не брати недозрілі плоди, крім персиків;
   3. віддавати перевагу овочам, вирощеним на відкритому ґрунті, а не в теплиці;
   4. вибирати менше, але краще та яскравіше.

Дієтологи рекомендують вегетаріанцям підстрахуватися та включати до раціону збагачені продукти/напої, мінеральну воду та БАДи.

Відмінність веганства від вегетаріанства

Веганство – це одна із найжорсткіших за кількістю табуйованих продуктів харчування форм вегетаріанства. Різновидів вегетаріанства сьогодні багато. Як вони називаються і які обмежують продукти харчування – легше розібратися за допомогою таблиці.

Існує також такий різновид вегетаріанства як островеганство, від oysters (англ.) устриці. Прихильники цієї системи – це вегани, що дозволяють собі їсти мідії та устриці, у яких немає ЦНС, а значить вони не відчувають біль. Є й жорсткіші різновиди веганства, наприклад, фрукторіанство, яке обмежує харчовий раціон лише ягодами та фруктами.

Сьогодні активно просувається така система харчування як флексітаріанство, від flexible (англ.) гнучкий, яку також називають редуціанство, від reduce (англ.) зменшувати, або напіввегетаріанство. Перший термін на слуху з 1992 року, коли у центральній газеті Техасу – Austin American-Statesman, опублікували флексітаріанську дієту. Її основна ідея – це зниження вживання продуктів тваринного походження та, можливо, перехід на вегетаріанство.

Флексітаріанство/редуціанство передбачає рослинний раціон, в який зрідка, від кількох разів на тиждень до одного разу на місяць, включають м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, молоко та яйця. Сьогодні, з різних причин, у тому числі через бідність, у світі налічується 42%, а в Україні – 27-30% флексітаріанців.

Проте у провідному науковому медичному журналі The Lancet, у 2019 році, було опубліковано звіт-рекомендацію, де флексітаріанство визнається «Планетарною здоровою системою харчування», яка знизить смертність через неправильну харчову поведінку, покращить екологію навколишнього середовища та дасть можливість прогодувати 10 млрд. осіб. Така цифра населення планується до 2050 року.

Багато хто переконаний, що вегетаріанство може завдати шкоди здоров’ю. Це не так. Якщо перехід зі змішаного на рослинне харчування буде поступовим, і раціон складатиметься з урахуванням усіх нюансів, здоров’я лише побільшає. Вегетаріанські дієти підходять для всіх: вагітних, годуючих, дітей, підлітків, людей похилого віку, спортсменів. Вегетаріанці та вегани мають менший ризик деяких хвороб, ІХС, цукровий діабет 2 типу, гіпертензію, деякі види раку та ожиріння. Це – офіційні позиції всіх Асоціацій дієтологів та Академій харчування.

Як стежити за харчуванням без м’яса та продуктів тваринного походження

Щоб харчування без м’яса та твариних продуктів не нашкодило здоров’ю, необхідно стежити за достатньою кількістю вживання білка, вітамінів, мінералів, поліненасичених жирних кислот. Звертаємо увагу, що інформація про нестачу у веганів вітамінів А та групи В (крім В12 та В1), а також дефіцит кальцію, селену, йоду та цинку, сильно перебільшена. Розкажемо більш детально про нутрієнти, з якими справді можуть бути проблеми у веганів та вегетаріанців.

Білки

Перша проблема, з якою стикається людина, яка переходить зі змішаного на рослинне харчування, – це брак калорійності. Цей дефіцит допоможуть заповнити дієтичні добавки спортивного харчування. Рослинні протеїни. Їхня перевага в тому, що достатня кількість калорій виходить швидко, і шлунок не перевантажується великими обсягами їжі. Фахівці рекомендують пити веганам усі різновиди рослинних протеїнів – і конопляний, і рисовий, і соєвий, і гороховий. Часте чергування, навіть протягом дня, допоможе збалансувати відмінність їх амінокислотних профілів.

Вітамін В12

Найбільша проблема вегетаріанства, яка особливо переслідує веганів, – це нестача вітаміну B12 (кобаламіну). Медична статистика невблаганна. Понад 50% веганів мають його дефіцит. Цей стан небезпечний для здоров’я, тому що призводить до розвитку:

• перніціозної або мегалобластної анемії;
• ураження периферичних нервів нижніх кінцівок;
• дегенерації канатиків спинного мозку;
• проблем з судинами та серцем;
• порушення зору;
• деменції;
• патологій ШКТ, раку шлунка;
• онкології легень;
• депресії.

Добова норма B12 для осіб віком від 14 років – 2,4 мкг. Але проблема в тому, що цей вітамін міститься в печінці, м’ясі, рибі, ікрі, молюсках, молоці та яйцях. У рослинах В12 також є. Але в горосі, листі і стручках квасолі, люпині, імбирі, лотосі, пагонах бамбука і ферментованих бобах його дуже мало, і покрити з їх допомогою денну норму B12 неможливо. У багатьох інтернет-статтях веганам рекомендують як продукти-донори B12 морські водорості, гриби шиїтаке, спіруліна. Але в норі та шиїтаке B12 неактивний, а в спіруліні є псевдовітамін В12, у якого зовсім інші властивості.

Вирішення проблеми дефіциту кобаламіну у веганів та частини вегетаріанців – регулярний прийом БАД B12. Не бійтеся приймати будь-яку з цих добавок. Їх не виробляють із тваринних продуктів. Сьогодні вітамін В12 одержують шляхом культивування пропіоновокислих, мезофільних та термофільних бактерій в анаеробних умовах на суміші кукурудзяного екстракту, глюкози, сульфату амонію та солі кобальту. Можете бути впевненими на 100%, що в процесі виробництва вітаміну B12 жодна тварина не постраждала.

Уточнимо, що дефіцит вітаміну В12 призводить до нестачі карнітину та вітаміну B1. Отже, веганам, особливо веганам-спортсменам, періодично потрібно пити БАД L-карнітин. З нестачею вітаміну B1 допоможуть збільшення вживання соняшникового насіння, гороху, фісташок, халви та арахісу.

Вітамін D

Дефіцит вітаміну D – сучасна проблема для всіх українців, хоч би якої харчової поведінки вони не дотримувалися. Крім цього продуктів, що містять значну кількість цього вітаміну, у раціоні немає. Зморшки та лисички, в 100 г яких міститься 50% добової норми – сезонні та рідкісні продукти, а в 100 г глив є 7%, а в печерицях всього 1%.

Для профілактики дефіциту вітаміну D медики радять усім:

1. В сонячні дні приймати 5-30 хвилинні сонячні ванни, відкривши максимальну поверхню шкірних покривів.
2. Щодня, на постійній основі, пити 600-1000 МО вітаміну D. Тим, хто займається спортом показано більш високе дозування: 1500-2000 МО.

Профілактика дефіциту вітаміну D – це хороший імунітет, міцні кістки, нормальна робота щитовидної залози та клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін, гарна пам’ять та міцний сон.

Протистояти нестачі вітаміну треба ще й тому, що його дефіцит автоматично призводить до нестачі заліза в організмі – втоми, швидкої стомлюваності, проблем зі шкірою, зниження м’язового тонусу, погіршення пам’яті, залізодефіцитної анемії.

Залізо

Нестача вітаміну D, незбалансоване харчування, регулярні втрати крові у жінок репродуктивного віку, часті стреси, спорт і фітнес – ось причини дефіциту важливого для кровотворення мікронутрієнта – заліза. Цей мінерал потрібен для побудови гемоглобіну, який переносить кисень.

Таблиця: Продукти – лідери за вмістом заліза

Список продуктів, що містять велику кількість заліза, дозволених веганам, досить великий. То чому із залізом виникають проблеми? Справа в тому, що в рослинних та молочних продуктах, а також у яйцях, птиці, рибі та морепродуктах залізо представлене в погано засвоюваних формах – Fe3+, феритин та гемосидерин. І 114% добової норми кунжуту насправді можуть перетворитися на 10-30%. Тому всім вегетаріанцям, у тому числі й веганам, і особливо тим, хто займається спортом чи фітнесом, а також жінкам із рясним місячним, рекомендується регулярно пити БАД Залізо.

Баланс Омега 3 та Омега 6

Для веганів, що захоплюються соняшниковою, кукурудзяною і особливо оливковою олією, властивий дисбаланс Омега 3 і 6 у співвідношенні 1:10 і більше, при нормі 1:2-1:5. Цей перекіс викликає збіднення рівня Омега 3 в нервовій та м’язовій тканинах, що призводить до згущення крові, гіпертензії, нестабільності цукру в крові, алергій, артриту, неврологічних проблем. Уникнути цього можна скоротивши кількість перерахованих олій, ввівши до раціону насіння чіа, льону та конопель, волоських горіхів, олії з гарним балансом Омега 3 і 6 – ріпакова, лляна, волоського горіха, + приймати БАД Омега-3.

Як скласти раціон харчування без м’яса та продуктів тваринного походження

Поради для тих, хто хоче перейти на веганську чи вегетаріанську дієту:

1. Вирішили стати вегетаріанцем? Не поспішайте! Пройдіть весь шлях відмови від білків тваринного походження поступово і плавно, починаючи з флексітаріанства/редуціанства і закінчуючи островеганством. Інакше неминучі безбілкові набряки і, цілком можливо, завдання непоправної шкоди здоров’ю. Крім цього, різка зміна раціону може призвести до зриву та повернення до звичної їжі.
2. Абсолютно всі різновиди вегетаріанства не суперечать правилам здорової харчової поведінки. Дотримуйтесь принципів правильного харчування:

• підберіть та дотримуйтесь індивідуального питного режиму залежно від маси тіла, для жінок – 30-35 мл/кг, а для чоловіків – 35-40 мл/кг, плюс додавайте для кожної години тренування:
  • середньої інтенсивності – 0,5 л води;
  • високої інтенсивності – 0,75 л спортивного напою;
  • високої інтенсивності у спекотну погоду – від 1,0-2,5 л ізотоніка;
• частка у денному раціоні продуктів/напоїв з доданим цукром не повинна перевищувати 5 % від добової калорійності у людей із середньою фізичною активністю, і 10 % – у тих, хто займається спортом та фітнесом (без урахування гейнерів, ізотоніків та енергетичних напоїв);
• обмежте споживання кухонної солі 5 г/доб;
• плануйте денний баланс БЖВ (білків, жирів, вуглеводів) – 20:30:50 та 5-разове харчування – два сніданки, обід, полуденок та вечерю, з допустимими перекусами перед та після тренування, та незадовго до відходу до сну;
• ідеальний денний раціон для вегетаріанців:
  • перший сніданок – яйця, цільнозернові необроблені каші, граноли, молочні продукти, макаронні вироби;
  • другий сніданок та полуденок – ягоди, фрукти, горіхи, насіння, арахіс, шоколад;
  • обід – курка, свіжі салати, супи на овочевих бульйонах;
  • вечеря – риба, овочеве рагу;
• складіть денний раціон відповідно до рекомендацій «Харчова тарілка Гарвардської школи T.H.CHAN» – 25% білки + 25% злаки + 30% овочі + 20% фрукти;
• купіруйте почуття голоду склянкою води, а через 10 хвилин, якщо апетит не пропав – протеїновим батончиком або печивом, добавками Триптофан, Лецитин, Лінолева (CLA) кислота, Ліпоєва (ALA) кислота;
• готуйте страви правильно – не переварюйте пасту та овочі, курку та рибу проварюйте, пропарюйте або запікайте; майонез збивайте самі, віддавайте перевагу соусам, кетчупам без цукру.

1. При складанні свого веганського меню орієнтуйтеся на базове від Вегетаріанського товариства:

• мінімум 8 склянок води;
• 3 порції рослинного молока;
• 2-3 порції продуктів, які замінюють тваринні білки;
• 1-2 порції горіхів/насіння;
• 6-8 порцій злакових, макаронних виробів, хліба;
• 3-4 порції овочі + 3 порції листової зелені;
• 2 порції фруктів + 2 порції сухофруктів;
• 2-3 порції олії + 1 порція олійних продуктів (оливки/авокадо);
• загалом, у продуктах має бути не менше 2,4 мкг вітаміну B12, 5 мкг вітаміну D та 600 мг кальцію.

1. Плануйте меню на тиждень. Включайте в нього як улюблені страви, так і нові. Зверніть увагу на рецепти кришнаїтів. Їхні вегетаріанські страви, і особливо десерти, надзвичайно смачні.
2. Їжте сою та продукти з неї, але не захоплюйтесь соєвими соусами. Глутамат натрію та велика кількість солі – це напади головного болю та запаморочень, пітливість, епізоди сильного серцебиття у «горлі та вухах», задишка. Рекомендована денна норма сої – 25 г. Більша кількість соєвого білка збільшить навантаження на нирки, а струмогени, що містяться в сої, можуть призвести до дисфункції та пухлини щитовидної залози. Уникнути цього допоможуть комбінації сої з морською капустою, чорносливом, волоським горіхом, часником, журавлиною та йодованою сіллю.
3. Не захоплюйтесь водоростями. Загальне надходження йоду не має перевищувати 20 000 мкг (20 мг) на місяць.
4. Перейшовши на вегетаріанство, не заміняйте м’ясо рослинним фастфудом. Його шкода для здоров’я може бути навіть більшою, ніж від м’ясних натуральних страв.
5. Купуючи готові продукти, обов’язково читайте інформацію про їхній склад. Досить часто за маркетинговим написом «підходить для веганів» ховаються сухе молоко, яєчний порошок, сироватковий протеїн.
6. Не афішуйте та не нав’язуйте ідеологію своєї нової харчової поведінки друзям та близьким, але при цьому готуйте більше та пригощайте їх, коли готуєте цікаві вегетаріанські страви. Шукайте однодумців у чатах та блогах, з’ясуйте адреси місцевого вегетаріанського клубу. Намагайтеся працевлаштуватися в компанію, де працюють вегани та вегетаріанці.

Є ще одне золоте правило, про яке треба пам’ятати всім вегетаріанцям, а особливо веганам. Перед тим як змінити харчову поведінку, а потім регулярно, щонайменше 1 раз на рік, треба робити дослідження крові.

Аналіз на В12 не надійний. Достовірно показати картину з вітаміном В12 допоможуть аналізи Гомоцистеїн та Фолієва кислота.

Про рівень вітаміну D розповість 25-ОН-D сумарний, а про рівень Ca – Кальцій загальний.

Для раннього попередження залізодефіцитної анемії роблять аналіз Сироватковий феритин.

Для виявлення анемічних станів виконується 5-DIFF – ОАК з лейкоцитарною формулою.

Висновок

З яких причин ви не стали б вегетаріанцем або веганом, але прихильність до такої харчової поведінки протягом як мінімум 17 років додасть 3,6 року життя і знизить ризик смертності від усіх причин на 25-50%. Такого висновку дійшли у знаменитій Клініці Мейо.

Оцінка великомасштабних досліджень, у яких прийняли участь понад 1,5 млн. чоловік, дозволяє сімейним лікарям обґрунтовано рекомендувати збільшити кількість рослинної їжі і, якщо не відмовитися зовсім, то хоча б суттєво обмежити вживання будь-яких м’ясних виробів та ковбас, сирого та обробленого червоного м’яса (яловичини), свинини, баранини, дичини). Єдине, що важливо постійно контролювати, відмовившись від м’яса та тваринних продуктів – норму споживання вітаміну В12, яку краще підстрахувати прийомом БАД разом із продуктами чи добавкою, що містить кальцій, а також приймати вітамін D, Омега-3 та, періодично, добавку із залізом.

Джерела

1. Вінстон Дж. Крейг. Американської асоціації дієтологів: вегетаріанські дієти. 2009.
2. Весанто Меліна, MS, RD. Позиція Академії харчування та дієтології: Вегетаріанські дієти. 2016.
3. Хізер Філдс. М’ясо вбиває нас? 2016.
4. Ернст Ерб. Нерідко вегани харчуються нездорово. Яких помилок можна уникнути. 2020.
5. VeganWiki. Вегетаріанство по країнах. 2022.
6. Вікіпедія. Вітамін B12. 2022.
7. Wikipedia. Vitamine B12. 2023.
8. Вікіпедія. Веганство. 2023.
9. Вікіпедія. Вегетаріанство. 2023.