В яких продуктах міститься вітамін B12

Ціанокобаламін або вітамін B12 потрібен організму для нормального функціонування нейронів мозку та ЦНС у цілому. Щоб відбувався синтез ДНК, еритроцитів, мієліну, креатину та деяких ферментів, потрібен вітамін B12. У яких продуктах міститься водорозчинний біологічно активний хелат і скільки їх потрібно вживати, щоб покривати добову потребу? У дорослих людей з малорухливим способом життя денна норма B12 становить – 3 мкг, а у спортсменів – 9 мкг. Максимальна доза B12 – 500 мкг/добу.

Дефіцит B12 призводить до недокрів’я (залізодефіцитної анемії), погіршення пам’яті, оніміння кінцівок і підвищеної стомлюваності. Гіпервітаміноз B12 практично не зустрічається, тому що цей вітамін «уміє» відкладатися про запас у печінці. Проте надто високі дози підвищують ризик раку легень у чоловіків, особливо у курців.

Для спортсменів B12 важливий, оскільки він бере участь у синтезі амінокислот та метаболізмі вуглеводів у скелетних м’язах, через посилення процесів кровотворення стимулює ріст м’язових волокон та підтримує їх скорочувальну функцію, допомагає формуванню та збереженню координації рухів.

Вітамін B12 у м’ясних продуктах

Чемпіон за вмістом B12 – яловича печінка. У 100 г незамороженого продукту його вміст коливається не більше 80–130 мкг, а в замороженому стані падає до 50–80 мкг. Слідом йдуть свиняча печінка — 60 мкг, а потім яловичі нирки, в 100 г яких може утримуватися від 20 до 50 мкг ціанокобаламіну. «Бронзова медаль» та стабільні 30 мкг/100г B12 у курячої печінки та 25 мкг/100 г у яловичого серця. У 100 г приготовлених курячих серцях зазвичай присутні 7,3 мкг ціанокобаламіну.

Що стосується м’яса, то вітаміну ціанокобаламіну в ньому не дуже багато (в 100 г термічно обробленого продукту):

• яловичина – 2,6;
• свинина та баранина – 2;
• індичка червоне м’ясо –1-1,9;
• індичка грудинка – 0,4;
• курка червоне м’ясо – 0,3;
• курка грудинка – 0,2.

Серед усіх видів м’яса найбільшою кількістю ціанокобаламіну може похвалитися кролик – 4 мкг/100 г.

Вміст B12 у рибі та морепродуктах

Ціанокобаламін є й в дарах моря. Перерахуємо найбільш «значних представників», у 100 приготовлених грамах яких міститься така кількість мкг B12:

• восьминоги – 36;
• мідії – 24;
• скумбрія – 19;
• оселедцеві – 13;
• форель – 7,5.

Тим, хто любить червону ікру, варто знати, що 100 г цього продукту міститься близько 11 мкг B12. Також згадаємо й про те, що в корисній морській капусті та в улюблених усіма креветках вітамін B12 відсутній зовсім.

Яку кількість B12 містять молочні продукти та яйця

Найбільше ціанокобаламіну присутні у сирах. Його вміст коливається залежно від сорту та жирності в межах від 0,8 до 3,6 мкг у 100 г. У стандартної жирності сирі та кисломолочних напоях є близько 0,5 мкг B12, у молоці 3,7 % – 0,4 мкг/100 мл, а ось у вершковому маслі його немає зовсім.

Вміст B12 в 1 сирому курячому яйці – 2,1 мкг (2,0 мкг у жовтку + 0,1 мкг у білку). При термічній обробці яйця вміст ціанокобаламіну знижується до 1,1 мкг. Найбільше B12 у сирих гусячих та качиних яйцях – 5,4 та 5,1 мкг відповідно.

B12 та рослинні продукти харчування

Багатьох веганів цікавить, у яких рослинних продуктах міститься вітамін B12. Стандартна відповідь: Джерела вітаміну B12 – це субпродукти, м’ясо, сири з коров’ячого молока та яйця. Ціанокобаламіну немає ні в овочах, ні у фруктах або ягодах, ні в злакових та бобових. На жаль, але B12 також відсутній в грибах та горіхах.

Висновок

Поповнювати дефіцит вітаміну В12 або займатися профілактикою його виникнення зручніше за допомогою добавки спортхарчу рідкої питної форми ULTRA B-12 від NOW FOODS (USA) або капсул VITAMIN B-12 5000 MCG F/D від NATROL (USA). Тим, хто приймає ліки від печії, виразки шлунка/12-палої кишки або цукрового діабету, режим прийому В12 слід уточнити у лікаря.

Курс вітаміну В12 – 1 раз на 6/12 місяців – показаний тим, у кого є хвороби нижнього відділу тонкого кишечника або знижена кислотність шлунка, тих, хто приймає на постійній основі метформін чи відноситься до вікової категорії 50+, веганів та вегетаріанців, спортсменів та бодібілдерів. В12 обов’язково потрібно приймати бодібілдерам-вегетаріанцям.