Що таке рослинний протеїн: білки для вегетаріанців і веганів

Серед спортсменів, фітнесистів і навіть бодібілдерів, вегетаріанці та вегани – не рідкість. Сьогодні їм легше досягати результатів і поставлених цілей. Нестача в їх раціоні білків, обумовлена ​​частковою або повною відмовою від їжі тваринного походження, легко заповнюється препаратами спортхарчу з рослинними протеїнами. Ці добавки також незамінні для людей з непереносимістю або алергією на продукти з тим чи іншим білком. У статті розповімо про те, що таке рослинний протеїн, види цих добавок, найбільш популярних серед спортсменів, і який рослинний протеїн кращий.

Протеїни: загальні відомості

Білки – це складні природні органічні речовини, молекули яких складаються з амінокислот, пов’язаних між собою пептидами. Саме тому білки часто називають поліпептидами. Всі білки представляють собою унікальні поєднання послідовності й  кількості амінокислот.

Перший опис білків було зроблено в 1838 році шведським хіміком Єнсом Якобом Берцеліусом. Він назвав їх протеїнами (в перекладі з грецького πρώτα – першорядна важливість). Але при цьому головна роль білків в життєдіяльності всіх живих організмів була доведена тільки в 1926 році.

Частка власних унікальних протеїнів в організмі людини – близько 20%. Вони потрібні для будівництва клітин, гормонів, ензимів і антитіл. Без них неможливий транспорт деяких вітамінів і мінералів. Білки також є запасним джерелом енергії. Для відтворення своїх поліпептидів організму потрібні амінокислоти – замінні, що виробляються організмом, і незамінні, які мають надійти з їжею.

Невпинні дебати навколо небезпеки для здоров’я веганства і вегетаріанства в першу чергу базуються на тому, що протеїни в продуктах тваринного походження: яйцях, молоці, рибі, ікрі, морепродуктах, м’ясі, субпродуктах – містять незамінні амінокислоти, а в протеїнах рослинного походження їх немає.

Проте вегетаріанцям і веганам, в тому числі й тим, які займаються спортом, особливо хвилюватися не варто:

1. Протеїн з рослинного білка повноцінний, і здатний задовольнити енергетичні потреби.
2. Вживання різних рослинних протеїнів протягом дня закриває потребу в усіх вкрай необхідних для людського організму амінокислотах. При цьому комбінувати різні протеїни на рослинній основі в одному прийомі їжі не обов’язково, правда якщо перерва між епізодами їжі не перевищує 3-х годин.
3. Дослідження мікробіота (мікрофлори кишечника) великих жуйних ссавців підтвердили здогад вчених про те, що при регулярному харчуванні та здоровому шлунково-кишкового тракті, об’єднання мікроорганізмів, що населяють тонкий кишечник людини виробляє необхідні незамінні амінокислоти. Кількість вироблення невелика, але цілком достатня, щоб частково перекрити дефіцит споживання тваринних білків і не нашкодити здоров’ю.

Крім цього уточнимо, що фахівці в галузі загальної та спортивної дієтології дійшли висновку, що здоровій дорослій людині важливо не те які саме, тваринні або рослинні протеїни вона вживає. Важливо дотримуватися балансу добових енерговитрат до норми спожитого білка в день – 100 до 20. При цьому тим, хто цього потребує наростити м’язову масу, скинути вагу або дотримуватися дієти з обмеженням вуглеводів за станом здоров’я слід врахувати, що % співвідношення мікронутрієнтів в балансі БЖУ змінюється в залежності від мети.

Що таке рослинний протеїн

У магазинах спортхарчу можна купити біодобавки, що містять протеїн на основі рослинного білка. Його виробляють в якості альтернативи ВСАА для тих, хто займається фізкультурою і спортом вегетаріанців і веганів, а також людей з алергією на той чи інший тваринний жир.

Рослинний протеїн – це унікальний, притаманний тільки одному виду рослин, ланцюжок з замінних амінокислот.

Переварювання рослинного білка починається в шлунку, розпад до вільних амінокислот відбувається в 12-палій кишці, а їх всмоктування – в тонкому кишечнику, і на відміну від тваринних білків, і в товстому кишечнику. Потрапивши в кров, вільні амінокислоти стають матеріалом для побудови власних білків, гормонів, ензимів, ферментів і антитіл. До речі, слід розуміти, що засвоєння біодобавок, що містять вільні амінокислоти, кардинально відрізняється від засвоєння білків. Наприклад, при перетравленні протеїнів виділяється набагато більше енергії, ніж при засвоєнні амінокислот.

Переваги рослинного протеїну

Серед переваг рослинного білка перед твариним слід виділити сприяння:

• збільшення безжирової маси тіла, в тому числі і у літніх людей;
• значущого зниження ризику для здоров’я від недопущення підвищення концентрації в крові насичених жирів, властивого дієтам з підвищеним вмістом тваринного білка;
• збільшення сили м’язів нижніх кінцівок;
• поліпшенню фізичної працездатності у тих, хто недоїдає і людей, ослаблених після хвороби;
• підвищення щільності кісткової тканини.

Крім цього, слід також відзначити, що глобальне збільшення частки виробництва продуктів з протеїнами рослинного походження і зменшення виробництва м’яса однозначно знижує навантаження на земельні та водні ресурси, а також значно знижує викид парникових газів, пов’язаних з тваринництвом.

Незважаючи на те, що рослинні протеїни за поживними якостями і деякими іншими показниками все ж поступаються твариним поліпептидам, дієти з високим вмістом рослинного білка більш корисні для здоров’я і фізичних функцій.

Перелічимо найбільш очевидні корисні властивості протеїну з рослинного білка, інформація про яких є в останніх аналітичних математичних аналізах і оглядах недавніх численних досліджень, що зберігаються в архіві РМС Національної медичної бібліотеки США.

Користь споживання рослинного білка в порівнянні з тваринними протеїнами:

• зменшення маркерів серцево-судинних хвороб – зниження рівня холестерину низької щільності, аполіпопротеїну, жирних кислот і тригліцеридів;
• спрощення контролю маси тіла, підтримання метаболічного здоров’я, профілактика розвитку діабету 2 типу;
• зниження ризику розвитку деяких видів раку, наприклад, колатеральної онкології;
• зниження смертності – доведено, заміна 3% тваринних білків рослинними, на 10% знижує смертність від усіх причин, як серед чоловіків, так і серед жінок;
• поліпшення функціонування нирок, зменшення ризику метаболічного ацидозу і розвитку хронічної хвороби нирок – зниження виділення фосфору, ниркового плазмового потоку, швидкості клубочкової фільтрації та кліренсу креатиніну;
• зменшення жирової дистрофії печінки

Крім цього, деякі рослини, а також продукти та біодобавки з них, містять корисні для організму каротиноїди і флавоноїди, які корисні для здоров’я і яких немає в продуктах тваринного походження.

Види рослинного протеїну

Рослинний протеїн для вегетаріанців і веганів виготовляють з різних культур. Кращими джерелами вважаються бобові, псевдозернові і зернові культури, горіхи і насіння.

Соєвий протеїн

Соєвий білок, разом з молочними, яєчними і м’ясними білками, відносять до повноцінних протеїнів, які сповна покривають потребу людини в рості та розвитку. Їх коефіцієнт засвоюваності (PDCAAS) приблизно однаковий. У перерахованих тваринних жирів – 1,00, а у сої – 0,99.

Багато хто побоюється приймати соєвий протеїн через ризик наслідків для здоров’я, можливий вміст ізофлавону. Однак на сьогоднішній момент ці побоювання розвінчано повномасштабними науковими дослідженнями:

1. У 2015 році Європейське агентство з безпеки харчових продуктів провело дослідження і комплексну оцінку безпеки добавок з соєвими ізофлавонами для жінок в пери- та постменопаузі. Щоденні дози 35-150 мг не збільшили ризик раку грудей, не викликали потовщення ендометрію і не вплинули на гормональний статус щитовидної залози.
2. Аналіз 15 плацебо-контрольованих досліджень чоловіків різного віку показав, що соєвий білок в біодобавках, що приймається в дозуванні 30-60 г/доб, протягом 57 днів, не змінює вироблення тестостерону, глобуліну і не впливає на індекс вільних андрогенів, лише у деяких молодих здорових чоловіків незначно змінює показники балансу статевих гормонів, при цьому не впливаючи на якість сперми і характеристики сперматозоїдів.
3. Інші дослідження переконливо довели безпеку білків сої для функціонування щитовидної залози, хоча у деяких піддослідних було зафіксовано незначне збільшення синтезу вироблених нею гормонів Т3 і Т4, при стабільній продукції кальцитоніну.

Окремо згадаємо про сильну алергенність соєвих протеїнів. Це твердження – міф. Так, соя є потенційним алергеном, але тільки для маленьких дітей до 2 років. При цьому тільки 1 дитина з 1000 є істинним алергіком, а у всіх інших, у яких виникли реакції харчової непереносимості соєвих продуктів мають оборотний характер, і зникають самі собою до 10-річного віку.

Проте вегани – бодібілдери і спортсмени інших видів спорту, яким потрібно наростити м’язову масу, не надто шанують соєвий протеїн. Він не володіє повним незамінним складом амінокислот, який необхідний для м’язового будівництва, та й ізолят соєвого протеїну коштує дорожче сироваткового. У соєвому білку немає метіоніну і глутатіону, дуже мало ВСАА. Його коефіцієнт біологічної цінності низький – всього 73, проти 100 яєчного білка і 130 молочної сироватки.

А ось у спортсменів-вегетаріанців для пампінгу/набору маси дуже популярна саморобна комбінація соєвого і сироваткового протеїну в співвідношенні 1 до (2, 3 або 4), ну а для спалювання жиру деякі бодібілдери використовують соєвий протеїн в якості потужного провокатора інсулінового сплеску, який до того ж посилює дію і засвоюваність прийнятого через 5 хвилин казеїну.

Гороховий протеїн

Горох поки ще не входить в список алергенів, практично не містить рослинних естрогенів, засвоюється повільніше ніж сироватковий протеїн, але швидше казеїну, а найголовніше, КБЦ його ізоляту дорівнює 86-90, а засвоюваність досягає 98%. При цьому він є абсолютним рекордсменом за вмістом аргініну серед всіх протеїнів – 8,7%/г. У ньому так само багато лізину, глутаміну і близько 18% ВСАА. Тому гороховий протеїн є одним з найпопулярніших білків спортивного харчування для вегетаріанців і веганів, що займаються бодібілдингом або пауерліфтингом.

Залежно від виду спорту і цілей прийому горохового протеїну його норма споживання може коливатися від 0,36 до 2 г/кг маси тіла/добу. Також додамо, що серед спортсменів – веганів, вегетаріанців і тих, хто обмежує себе у вживанні м’яса, всі переваги горохового білка сьогодні прийнято посилювати комбінацією його з рисовим протеїном. Їх амінокислотні профілі доповнюють один одного.

Соняшниковий протеїн

Концентрати та шроти соняшникового протеїну використовуються в спортивному харчуванні веганів і вегетаріанців з метою збагачення їх денного раціону білками, вітамінами групи В і вітаміном В, селеном і цинком, магнієм і фосфором. Крім цього, його цінують за високий вміст хлорогенової кислоти, яка тонізує міокард, сприятливо впливає на тромбоцити, перешкоджає підвищенню рівня глюкози в крові, володіє гепатопротекторною властивістю і сприяє підвищенню щільності кісткової тканини.

PDCAAS у соняшникової протеїну високий – 95%, а ось КБЦ залежить від якості виробництва і коливається від 55 до 73 (в соняшниковому шроті містяться вуглеводи і жири).

Приймати соняшниковий протеїн радять у вигляді шейку. Вранці він допоможе відновити рівень амінокислот, витрачений під час сну (30-40 г). Перед тренуванням соняшникові коктейлі п’ють в основному ті, кому потрібно відновити форму після хвороби (1,7-2 г/кг маси тіла). Після тренування напій потрібно випити в «протеїновому вікні», протягом 30 хвилин після закінчення тренування на силу: набір маси – 250-350 г, сушка – 130-160 г, рельєф – 180-250 грамів.

Вівсяний протеїн

КБЦ білка з вівсяних висівок невисокий – 52-56. Однак вівсяний протеїн особливо цінується за вміст у ньому:

• 18% нерафінованої вівсяної олії, моно- і поліненасичених жирних кислот, вітаміну Е, рослинних поліфенолів;
• унікальних антиоксидантів – авенатрамідів, сформованих незалежно від специфічних властивостей, притаманних антиоксидантам, збільшує вироблення оксиду азоту і перешкоджають атеросклерозу;
• 2% розчинних харчових волокон – бета-глюкану, що знижує рівень цукру і холестерину в крові після прийому їжі.

Амінокислотний склад вівсяного протеїну наближений до ідеального. Йому не вистачає лише лізину. Але це легко виправити, скомбінувавши вівсяний білок з гороховим. Така суміш схвалена ФАО і ВООЗ для спортивного і дитячого харчування, продуктах для літніх, діабетиків і людей, які потребують контролю апетиту і зниження ваги.

Рисовий протеїн

Крім досить повноцінного за амінокислотним складом білка, рисовий протеїн також містить клітковину, вуглеводи, вітаміни групи В, Na, K, Mg, фосфор і цинк. Так як в рисовому протеїні відсутній лізин, то його брак компенсують комбінацією рисового ізоляту з гороховим протеїном, наприклад, SCITEC NUTRITION PURE FORM VEGAN PROTEIN 450G хрусткі іриски. Приймати його рекомендують для підтримки фізичної працездатності, скидання жиру і недопущення втрати м’язової маси за наступною схемою –  2-3 рази на день, між прийомами їжі, по 30 г.

Рисовий протеїн був вивчений в дослідженні зі спортсменами, що займаються за однаковою програмою на силових тренажерах, і тих, хто сидить на однаковій дієті. Оцінювалися болючість і ступінь відновлення (готовність до наступного тренування), силові показники, потужність, м’язова гіпертрофія і втрата жиру. В кінці 8 тижня випробувань у фітнесистів, що приймають рисовий ізолят – 48 г, відразу після тренування, і тих, хто вживав сироватковий ізолят в тій же кількості і в «протеїновому вікні», всі результати були практично однаковими.

Конопляний протеїн

Деякі фітнесисти – вегани і вегетаріанці, для покриття посиленого споживання білка, застосовують порошковий конопляний протеїн. При високому показнику засвоєння – майже 90% його КБЦ – 50-65. Але зате в ньому є поліненасичені жирні кислоти, Омега-3, Омега-6 і Омега-9, пектини, цинк, залізо, магній, а також 13% клітковини. Окремо підкреслимо присутність в конопляному протеїні мезоінозіту (B8) і фітину.

Завдяки своїм складом протеїн з насіння конопель не тільки підвищує/підтримує фізичну продуктивність і покращує метаболізм у скелетних м’язах. Він допомагає нормалізувати пуриновий обмін і контролювати рівень холестеринів в крові, ефективно захищає печінкову тканину від ожиріння, підтримує роботу імунної системи, контролюючи стан слизової шлунка і кишечника, а також мікрофлори всього шлунково-кишкового тракту. Приймають його, як правило, підсипаючи порошок в їжу або розчиняючи його в напоях. Допустимі прийоми між прийомами їжі і безпосередньо перед нічним сном. Дозування вказується в інструкціях до препаратів спортхарчу.

Протеїн з спіруліни

Біомаса з ціанобактерій і прохлорофітів, які ростуть в озерах тропіків і субтропіків або спіруліна використовувалася як цінне джерело рослинного білка ще древніми ацтеками. В даний час її розглядають як продукт, здатний перемогти світову проблему недоїдання і голоду, додаткове джерело білка для веганів і вегетаріанців, в тому числі і тих, які займаються спортом і фітнесом, а також в якості дієтичної підтримки для майбутніх підкорювачів Марсу.

Таблетки з висушеної спіруліни на 50-70% складаються з легко перетравного білка, 8% жиру і 20-25% вуглеводів. 100 г спіруліни – це 290-300 ккал, 3 кратна добова норма заліза і 90% від необхідної добової потреби в марганці.

Увага! Препарати зі спіруліни заборонено приймати з досить великою кількістю рецептурних ліків, а також імунодепресантів, імуномодуляторів та препаратів, що впливають на систему згортання крові.

Який рослинний протеїн краще вибрати

При виборі препарату з рослинним протеїном слід враховувати мету, з якою він буде прийматися. Веганам і вегетаріанцям, які ведуть активний спосіб життя або відновлюються після хвороби, досить білка спіруліни, конопель або соняшнику. А ось для вегетаріанців/веганів – бодібілдерів, пауерліфтерів і спортсменів інших видів спорту, яким потрібно збільшити обсяг або силу м’язової маси, опрацювати її рельєф,-найкраще купувати готові (чи складати самим) комбінації з соєвого, горохового, вівсяного і рисового протеїнів.

Висновок

І на закінчення хочемо уточнити, що тим, хто постійно користується препаратами спортхарчу, що містять рослинний протеїн, слід педантично ставитися до вибору продавця і виробника. Підробка або неякісне очищення рослинного білка може стати перешкодою для досягнення бажаної мети, не дати потрібного ефекту і завдати шкоди здоров’ю.

Джерела

Білки / стаття у Вікіпедії (uk.wikipedia.org).

Білки / стаття на сайті Інституту Розвитку Здоров’я Естонії (Tervise Arengu Instituut, toitumine.ee).

Норми білка / ресурс ЗОЖНІК.ру / автор статті: спортивний дієтолог І. Втюрін.

Сушка та жироспалювання / ресурс ЗОЖНІК.ру / автор статті: М. Кудер.

Мікробіота / Москва, 2019 / Монографія під редакцією О.Л. Никонова, Е.Н. Попової.

Вегетаріанство / стаття у Вікіпедії (ru. Wikipedia.org).

Рисовий протеїн / стаття в SPORTWIKI (sportwiki.to).

Рослинні білки: оцінка поживної цінності, вплив на здоров’я і фізичне функціонування. + Якість молочних білків і кращих джерел рослинного протеїну / 30.11. 2020 / стаття з порівняльною таблицею / Архів РМС Національної медичної бібліотеки США.