Можно ли пить воду во время тренировок: мифы и реальность

Человеческий организм на 55-85% состоит из воды. Без нее клетки, ткани и органы не могут функционировать. Недостаточное потребление воды запускает развитие многих хронических заболеваний и ухудшает когнитивные функции: концентрацию, бдительность, кратковременную память [01]. Отсутствие воды в рационе вызывает сильное обезвоживание и мучительную смерть всего через несколько дней.

Физические нагрузки заставляют потеть и вызывают чувство жажды. Эти признаки говорят о потере воды – дегидратации. Необходимость восстановления водно-электролитного баланса после тренировок не вызывает сомнений. А вот споры о питье воды до начала и в течение тренировки возникли давно и, по разным причинам, периодически «вспыхивают» до сих пор. Давайте разберемся можно или нельзя пить воду или жидкость до и во время занятий спортом, а если можно, то сколько, какую и когда.

Физиология гидратации

Вода поступает в организм в чистом виде, с напитками и пищей, а также синтезируется во время происходящих в нем многочисленных биохимических реакций, и находится [02]:

• внутри клеток;
• между клетками – 60 % межтканевая жидкость и 30 % малоактивная связанная вода в костях, хрящах и фасциях;
• в суставах, в глазных яблоках, в замкнутых полостях вокруг головного и спинного мозга, легких – 0,2л в качестве базового компонента закрытых внутриполостных и суставных жидкостей;
• внутри кровеносных и лимфатических сосудов – в качестве основы плазмы крови и лимфы;
• внутри желудочно-кишечного тракта – 1-2 л химуса (смеси пищевых соков с переваренной едой и поступившей жидкостью);
• внутри мочевыделительной системы – 0,5-0,8 л в виде мочи в почках, мочеточниках, мочевом пузыре.

Объем внутриклеточной воды составляет две трети от ее общего количества.

Лидер по проценту содержания воды в общей массе органа – это легкие (83), за ними идут почки (79), а потом головной мозг (73).

В регуляции перемещения воды в организме между мембранами принимают участие несколько гормонов – вазопрессин, ренин, ангиотензин, альдостерон, и предсердный антидиуретический пептид.

Прежде чем перечислить функции, которые выполняет вода в организме человека, уточним, что ее общее абсолютное содержание зависит не только от возраста – чем старше, тем меньше %. У мужчин 30-40 лет средней комплекции этот показатель составляет 60%, а у женщин, за счет меньшего количества мышечной массы и большего объема жировой ткани – 55%. У мужчин этого же возраста, но худощавого телосложения, количество общей воды в организме может достигать 75%. [02]. 

Значение воды для организма

В человеческом организме вода [03]:

• поддерживает форму клеток, регулирует внутриклеточное давление;
• стабилизирует температуру тела;
• растворяет питательные и другие вещества;
• участвует в биохимических реакциях и производстве энергии;
• необходима для синтеза веществ и выработки функциональных жидкостей;
• является неотъемлемой функциональной частью выделительной системы.

«Дегидратация организма происходит за счет потери как внеклеточной, так и внутриклеточной воды, и оказывают на него разные воздействия. Гипотоническая потеря воды, которая может происходить при потоотделении, приводит к увеличению тонуса жидкости в организме. Гипертонические потери жидкости, возникающие при образовании концентрированной мочи, вызывают снижение тонуса жидкости в организме. Изотоническая потеря вызывает чистую потерю жидкости, но не повышает и не снижает тонус жидкости в организме». [06].

Регуляция температуры тела

Вода принимает участие в регуляции температуры тела несколькими способами.

Малая теплоемкость воды позволяет удерживать стабильную температуру тела в определенном коридоре температур окружающей среды.

Внутри тела вода принимает на себя тепловую энергию там, где ее много, и отдает в тех участках, где температура ниже.

Вода – это 98% пота. Его выделение и испарение предохраняет организм от перегрева и теплового удара, которые могут возникнуть при повышении температуры окружающей среды, вследствие тяжелой физической нагрузки, в результате повышения температуры тела из-за болезни, патологического состояния, воспалительного процесса. Кстати, в зависимости от уровня физической активности, организм теряет за сутки в виде пота от 0,5 до 10 л воды.

Обезвоживание на 5-7% приводит к нарушению процессов терморегуляции и повышению температуры тела.

Слишком большое потребление воды, так же как и ее отсутствие в течение нескольких дней, смертельно опасно. Интоксикация водой – гипергидратация, нарушает баланс электролитов. В случае падения уровня натрия ниже 135 ммоль/л происходит повышение внутричерепного давления, вызывающее головную боль, раздражительность, сонливость. Если не принять меры, то далее вполне вероятна цепочка следующих состояний: мышечная слабость, судороги – тошнота, рвота – брадикардия – спутанность сознания – отек мозга, дисфункция центральной нервной системы – кому – смерть. [05].

Поддержание гомеостаза

Для существования человеческому организму необходимо сохранять гомеостаз – постоянство внутренней среды (температуру, баланс содержания веществ и отходов). Система гемостаза должна быть саморегулирующейся. В человеческом организме такую автоматическую адаптацию осуществляет вода. Например, с ее помощью органы регулируют:

• почки – соотношение микронутриентов и воды;
• легкие, потовые железы, почки, ЖКТ – выделение отходов метаболизма, клеточной и внутриклеточной регенерации;
• печень и поджелудочная железа – уровень глюкозы в крови.

Вода в клетках отвечает за клеточный гомеостаз. Вместе с межклеточной жидкостью и водой внутри сосудов, внутриклеточная вода также регулирует температуру тела и основной обмен, и даже способна повлиять на артериальное давление и пульс. Вода помогает организму человека адаптироваться к изменениям окружающей среды и развиваться. [07].

Транспорт питательных веществ

Вода транспортирует питательные и другие вещества, а также гормоны, ферменты, пигменты, витамины, минералы, нейромедиаторы, кровяные и иммунные клетки, в составе крови и межклеточной жидкости. Она выступает в роли растворителя, и перемещает все что в ней есть током крови, который обеспечивается сокращениями сердца, и движением лимфы [04].

Проникать через стенки сосудов и клеточные мембраны вещества с помощью молекул воды не могут. Для этого они соединяются с транспортными белками. Доставку кислорода из легких к клеткам осуществляет гемоглобин эритроцитов, вода плазмы крови и межтканевой жидкости.

Удаление отходов и токсинов

Вода очищает наш организм от продуктов жизнедеятельности и распада, отходов метаболизма, шлаков и токсинов, так как она является основой межтканевой жидкости, лимфы и венозной крови, пота, мочи, желчи, а также нужна для формирования каловых масс. Вода помогает удалить из организма углекислый газ, транспортируя его в составе венозной крови от клеток в легкие.

 Удаление отходов и токсинов с током лимфы по лимфатическим сосудам обеспечивается движениями диафрагмы и работой скелетных мышц.

Как не покажется странным, но выводя излишки некоторых веществ из межклеточного пространства сначала в лимфу, а затем в венозную кровь, вода, тем самым, помогает убрать отечность тканей, и, по факту, выводит саму себя.

Вода и физическая активность

Не занимающийся спортом или фитнесом человек, в зависимости от времени года, в день теряет от 1,5 до 2,5 л жидкости: 1,0-2,0 л с мочой, 0,5-1,0 л с потом и дыханием и 0,05-0,1 л с калом. Именно исходя из этого и рекомендуется оптимальный уровень дегидратации для поддержания производительности и здоровья – 2,4-2,5 л воды в день.

Но при равной величине физической активности и условиях окружающей среды, большее количество воды теряют люди:

• с избыточной массой тела;
• принимающие добавки и напитки, содержащие мочегонные средства, кофеин;
• часто употребляющие алкоголь;
• в рационе которых много соленых или острых блюд;
• беременные и кормящие грудью женщины.

Поэтому суточная норма дегидратации для них увеличена до 3,0-3,3 л в день.

Но чем выше уровень физической активности, тем выше значения гидратации организма. Потеря воды во время физических упражнений происходит с потом и дыханием. В комфортных условиях для тренировки, во время занятия в тренажерном/фитнес зале, человек теряет 0,4–0,5 л воды (за 45-60 мин). Гидратация организма профессионального спортсмена может достигать 6 л за сутки.

Вызывающая уменьшение объема крови некомпенсированное обезвоживание организма во время тренировок и не восстановление водно-солевого баланса после их окончания опасны долгосрочными последствиями для здоровья – высоким риском гипертонической болезни, астмы, пиелонефрита.

Оптимальный уровень гидратации для поддержания производительности

Приводим рекомендации по потреблению воды от Американской академии наук США, которые даются для стран с умеренным климатом, как в Украине. [08].

Норма дневного потребления общей воды, для взрослых людей ведущих малоподвижный образ жизни

*Общая вода включает напитки, воду в овощах и фруктах, жидких блюдах.

Принимать воду в течение дня американские специалисты рекомендуют так:

• пить по 0,1-0,2 л воды (без газа, комнатной температуры) после пробуждения, до и во время основных приемов пищи;
• основной объем воды выпивать до 6 часов вечера;
• фреши разбавлять негазированной столовой водой;
• во время и после употребления алкоголя пить воду, соки, компоты;
• натуральный кофе пить чередуя с глотками воды;
• жажду во время жары утолять прохладной минеральной водой, разбавленными кислыми соками, горячим чаем с лимоном, в сильную жару – 0,2-6,6 л в день 2,5 мг хлорида калия/100 воды.

Людям, ведущим активный образ жизни воды нужно больше. Некоторые специалисты рекомендуют прибавить к цифрам сверху 0,5, другие – рассчитать индивидуальную дневную норму потребления исходя из массы тела и количества часов физической активности. Формула для мужчин — (масса тела в кг х 0,04) + (активность в часах х 0,6). Формула для женщин — (масса тела в кг х 0,03) + (активность в ч х 0,4). Можно взять за основу и более простые расчеты, только на основании массы тела: мужчинам – 35-40 мл/кг; женщинам – 30-35 мл/кг.

Американская академия наук США рекомендует занимающимся фитнесом и спортсменам увеличить дневную норму потребления общей воды на величину, соответствующую физической нагрузке:

1. Во время и после 1-часовой тренировки средней интенсивности обеспечить организм прохладной минеральной водой без газа. Пить во время тренировки ее следует в паузах для отдыха, по несколько глотков. Оставшуюся воду выпить после.
2. При тренировках высокой интенсивности минеральную воду меняют на спортивный напиток и увеличивают объем до 0,75 л в час. Которую также пьют порционными глотками, оставляя большую часть на время после окончания тренировки.
3. При высокой интенсивности тренировки и температуре воздуха выше 29°C, спортивный напиток заменяют изотоником, а объем увеличивают до 1,0-2,5 л (в зависимости от количества потери воды с потом).

Дневная норма потребления общей воды у спортсменов в некоторых видов спорта, например у триатлонистов, шоссейных велосипедистов, марафонцев, может составлять 6-7 л, при высоких температурах воздуха и повышенной сухости – до 12 л.

Мифы о питье воды во время тренировок

Существует достаточно много заблуждений, касающиеся употребления воды до, во время или после тренировок. Рассмотрим некоторые из них.

Миф №1: Питье воды перед тренировкой вызывает судороги

«Ноги» у этого заблуждения «растут» из спортивного опыта времен СССР. Причем в этом мифе соединяются сразу несколько «историй».

Пить воду за час до тренировки запрещали гимнастам и фигуристам. И дело не в судорогах, а в том, что если выпить большое количество воды, то выполнять сложно координационные движения точно становится крайне тяжело. Запрет действует и сейчас, но легкая гидратация перед тренировкой, особенно если есть жажда, не просто разрешена, а приветствуется. Стакан минеральной воды или спортивного напитка за 15 минут до начала тренировки не повлияют на технику выполнения движений и не станут причиной судорог.

Пить воду во время тренировок в СССР запрещали практически во всех видах спорта. Опыт показывал, что такая практика может вызывать судороги ног на тренировке, после нее, но чаще всего – перед сном. Это действительно может происходить если пить воду до, в процессе и после тренировки литрами, и при этом не следить за восполнением калия, натрия, хлора и сульфатов.

Те, кто убеждают сегодня не пить воду на тренировках, в качестве научного доказательства приводят исследование австралийских ученых, ссылку на которое нигде не дают, а найти ее по отрывочным данным не представляется возможным. А вот пользу гидратации во время тренировок доказывают такие исследования:

1. Влияние раствора для пероральной регидратации по сравнению с потреблением родниковой воды во время физических упражнений в жару на предрасположенность к мышечным судорогам у молодых мужчин, 2021.  Результат этого исследования доказывает преимущество приема изотоника, а не чистой воды, при тренировках с максимальной интенсивностью в условиях, когда потеря воды составляла 1,5-2% от массы тела в час, а температура воздуха была 35-36°C.
2. Тепловые судороги: проблемы с жидкостью и электролитами во время тенниса в жару, 2003. Исследование приходит к выводу: «Надлежащее и достаточное потребление соли и жидкости улучшит регидратацию и распределение жидкости по всему телу игрока, так что тепловые спазмы могут быть полностью предотвращены даже во время длительных матчей в самых сложных условиях. Если принять достаточные профилактические меры задолго до и во время игры, таких спазмов в большинстве случаев можно избежать».

Консультанты магазина BelokUA, имеющие спортивные достижения в бодибилдинге и профильное образование, рекомендуют пить небольшое количество спортивного напитка незадолго до начала тренировки, небольшое количество изотоника во время тренировки (небольшими глотками), и соответствующее потерянному поту после тренировки. Такой режим гидратации станет хорошим подспорьем в достижении поставленных целей и не станет причиной мышечных судорог.

Миф №2 Питье воды во время тренировки замедляет пищеварение

Во-первых, миф о том, что воду нельзя пить во время еды, потому что она разбавляет желудочные соки и замедляет пищеварение (переваривание пищи) – развенчан уже очень давно.

Во-вторых, да, одновременно выпитое большое количество воды во время тренировки может вызвать ощущение тяжести в желудке, особенно если человек нарушил правило, что между основным приемом пищи и началом тренировки должно пройти минимум 60 минут. Почему такое правило существует? Потому что движения скелетной мускулатуры (физические упражнения) сильно замедляют пищеварение. Вода здесь абсолютно не причем. Она улучшает пищеварение, а не замедляет его. 

А вот то, что точно может произойти с ЖКТ во время тренировки, так это образование рефлюкса – выпил несколько глотков воды и сразу же лег на скамью для жима. Изжога гарантирована если будете пить лежа, или без паузы на усвоение воды ляжете на скамью с отрицательным наклоном.

Миф №3: Употребление воды приводит к отрицательному водно-солевому балансу

Да, это утверждение обосновано. Но для этого, человек должен терять с потом очень много жидкости. В спортивной практике отрицательный водно-солевой баланс развивается у спортсменов, которые соревнуются или тренируются дольше 3 часов. Риск обезвоживания и нарушения минерального баланса увеличивается при температурах воздуха выше 29°C.

Адекватное потере пота употребление воды с электролитами – изотоников, сохранит водно-солевой баланс, а спортивный напиток поддержит организм дополнительной энергией. Однако марафонцам следует четко контролировать прием любых жидкостей. Чрезмерное потребление воды и ее испарение с потом заканчивается острой недостаточностью натрия – гипонатриетермией, в результате которой может наступить смертельный исход. [11].

Рекомендации по питью воды во время тренировок

На определение индивидуальной потребности в воде оказывают влияние пол и возраст спортсмена, рост, масса тела, соотношение мышц и жира, тип телосложения, персональные особенности потоотделения, скорость базового метаболизма и его индивидуальные особенности, текущее пищевое поведение и состояние здоровья.

К факторам, влияющие на потребность в гидратации относят интенсивность тренировочного процесса, тип нагрузки (анаэробный/аэробный/смешанный), температура окружающей среды, влажность воздуха, качество ткани спортивной одежды.

Расчет оптимального объема воды основывается на определении скорости потоотделения: (кол-во выпитой жидкости в л + потерянный вес в кг)/ время тренировки (в часах).

Полученный результат покажет вам какое количество жидкости в литрах вам надо выпивать в течение 1 тренировочного часа. Пить ее надо периодически, небольшими глотками и по чуть-чуть, невзирая на то, есть у вас жажда или нет. Физические упражнения часто замедляют ее наступление и снижают силу проявления.

Правила питья воды во время тренировок

Более 50% спортсменов в профессиональном юношеском и взрослом спорте приходят на тренировки с гипогидратацией. Это опасно, так как если механизм потоотделения нарушен из-за недостатка доступной жидкости в организме, температура тела повышается выше ожидаемого. Поэтому начинать тренировку в состоянии гипогидратации – значит подвергнуть себя риску теплового поражения. [13]. Тем, у кого запланированная тренировка точно будет вызывать интенсивное потоотделение, рекомендуется позаботиться о гидратации организма до начала занятий.

Пить воду до тренировки надо начинать за 4 часа до ее начала. Количество воды, прием которой нужно растянуть на это время рассчитывается по формуле – 7 мл воды на 1 кг массы тела у мужчин и 5 мл воды на 1 кг массы тела у женщин. За 2 часа до начала тренировки сходите в туалет. Если моча темная, то сразу же выпейте дополнительное количество воды – 5 мл/кг для мужчин и 3 мл/кг для женщин, и продолжайте пить заранее рассчитанную воду в течение оставшихся 2 часов. За 15 минут до тренировки воду пить перестаньте. Выпейте стакан спортивного напитка и, при необходимости, предтренировочный комплекс.

Заранее рассчитанное, исходя из потерь пота, количество воды, которое нужно выпить в течение тренировки, лучше заменить на изотоническую жидкость. Поддержание нормального количества электролитов в крови положительно скажется на всех системах и органах, не даст возможности судорожному сокращению мышц из-за недостатка минералов.

Если тренировка длиться дольше часа, то наступает необходимость поддержать организм спортивным напитком, в котором есть не только электролиты, но и углеводы [12]. Специалисты в спортивном питании рекомендуют выпивать такое количество спортивного напитка в каждый следующий за первым час тренировки, которое будет содержать итого от 30 до 60 г углеводов.

Восполнять потерю воды организмом после тренировки нужно из расчета – сколько веса было потеряно (взвешивание), столько жидкости в литрах надо выпить. «Физически активные люди должны дозаправиться (т. е. поесть и выпить) в течение 2 часов после физической активности, чтобы заменить жидкость, электролиты, углеводы и белок [13]». Если значения большие, то пить спортивный напиток или изотоник надо постепенно, в течение 4 часов. Посттренировочная гидратация ускоряет и улучшает качество восстановительных процессов, снижает усталость, облегчает симптомы обезвоживания.

Состав и температура напитка, а также объем и скорость его потребления могут влиять на физиологические реакции на прием пищи и на физическую работоспособность[13]:

1. Вода или другие приятные на вкус жидкости должны быть легко доступны до, во время и после занятий. Спортсмены часто, и это правильно, предпочитают прохладительные ароматизированные напитки. Они должны быть легко доступны, чтобы способствовать регидратации.
2. Жидкость – изотоник, спортивный напиток, минеральная вода – принимается небольшими глотками, объемом около 100 мл, с промежутками в 10-15 минут. Чаще разрешается только ополаскивать рот, проглатывая (не выплевывая) жидкость.
3. Напитки для регидратации должны включать достаточное количество натрия (достаточное количество, чтобы восполнить потери, но не чрезмерное количество), чтобы предотвратить или устранить дисбаланс, который может возникнуть в результате потерь с потом и мочой. Добавки натрия до и во время тренировки должны подбираться индивидуально в зависимости от конкретных потерь и потребностей.
4. Кофеин может увеличивать кратковременную выработку мочи в покое, но не вызывает диурез во время физической нагрузки. Поэтому кофе и кофеин в умеренных дозах (3 мг/кг) можно принимать до и каждые 30 минут во время тренировки.
5.  Гипергидратация с использованием глицерина не рекомендуется для спортсменов из-за возможных негативных побочных эффектов – головной боли, головокружения, тошноты, а также недостаточных доказательств положительного эффекта.

Напитки с содержанием алкоголя ≤4% не обезвоживают активных людей. Однако напитки с более высоким содержанием алкоголя способствуют избыточному диурезу, и их не рекомендуют для замещения жидкости.

Влияние дегидратации на производительность и здоровье

Обезвоживание организма имеет последствие для здоровья и у профессиональных спортсменов, и у любителей фитнеса и у людей, которые не занимаются физкультурой. Поэтому всем необходимо знать последствия, которые может вызвать хроническая недостача воды, и следить в течения дня за индикаторами оценки относительной гидратации – ощущением жажды, частотой мочеиспускания и цветом мочи, чтобы вовремя принять надлежащие меры по регидратации организма.

Последствия дегидратации для организма

Среди последствий нахождения в хроническом состоянии обезвоживания выделим риски:

• нарушения работы пищеварительной системы, проблемы с дефекацией;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• мигрени;
• повышенного давления.

Среди отдаленных последствий дегидратации чаще всего диагностируют сердечно-сосудистые патологии, гормональный дисбаланс, проблемы с легкими и мочевыводящей системой.

Ухудшение физической производительности

У не занимающихся спортом людей дегидратация снижает работоспособность, а у спортсменов падение физической производительности (общей выносливости) наблюдается при обезвоживании, эквивалентном потере 2%, а у представителей силовых видов спорта – 3% от изначальной массы тела. [06].

При этом большинство исследований темы «Гидратация и выносливость» указывают на то, что ухудшение производительности при указанной величине дегидратации происходит лишь при высоких температурах воздуха, а при комфортных или низких значениях показатели выносливости остаются на прежнем уровне. Это лишний раз доказывает, что регидратация на тренировке должна проходить в любом случае даже если спортсмен чувствует себя хорошо и не испытывает жажды.

Также существует исследование, доказывающее то, что гипогидратация снижает эффективность упражнений с отягощениями [15], увеличивает циркулирующие концентрации кортизола и норадреналина, ослабляет реакцию тестостерона на физическую нагрузку, изменяет метаболизм углеводов и липидов [16].

Кроме того, гипогидратация в видах спорта «старт-стоп»: регби, футбол, хоккей, баскетбол, теннис – приводит к снижению когнитивной функции для принятия решений и нарушает правильное выполнение сложных навыков.

Риск возникновения теплового удара и других проблем со здоровьем

Тепловой удар вследствие нарушения механизма терморегуляции из-за недостаточной выработки пота во время физических нагрузок, не единственное возможное последствие для здоровья. Отсутствие адекватной своевременной регидратации до, в течение и после тренировок – это способствование:

• увеличению уровня кортизола [14] и жировой прослойки [16];
• возникновению рабдомиолиза – разрушения ткани скелетной мускулатуры [13];
• развитию серповидно-клеточной анемии [13].

Не секрет, что советским спортсменам после окончания карьеры достаточно быстро ставили диагнозы кардиомегалия (увеличение размеров сердца) и пиелонефрит. Спортивные врачи сегодня убеждены, что это следствие тренировок и соревнований без адекватной гидратации.

Значение гидратации для достижения спортивных целей

Чтобы достичь поставленных целей, показывать хорошие результаты и ставить рекорды, любители фитнеса и спортсмены должны контролировать и поддерживать содержание воды в организме на оптимальном уровне – от +1% до –1%. Такое содержание позволит в полной мере развеивать не только показатели выносливости, но и другие качества: скорость, мощность, силу реакцию. Этому будет способствовать и тот факт, что регидратация помогает улучшить и ускорить восстановление после тренировок.

Заключение

Важность соблюдения водно-солевого баланса для функционирования внутренних органов и систем сегодня доказана и в теории, и в полноценных медицинских исследованиях. А на практике, осознанное изменение «питьевого поведения», соответствующее индивидуальным особенностям, текущему моменту и физической нагрузке, положительно сказывается на общем самочувствии и продуктивности. Проходят головные боли, улучшается состояние кожи и волос, повышается физическая и умственная работоспособность.

Сегодня прием воды стал неотъемлемой частью тренировочного процесса, а в видах спорта на выносливость, марафонах, супермарафонах, шоссейном велоспорте, триатлоне, теннисе, футболе, др., ее обязательно пьют во время прохождения дистанции или в паузах игры. Индивидуально рассчитанный прием жидкости до, во время и после тренировок сегодня практикуется всеми профессиональными спортсменами. Адекватная регидратация помогает быстрее достичь поставленных целей, избежать вреда здоровью и улучшить спортивные результаты.

Практика гидратации водой, спортивными напитками или изотониками до начала, в течение и после тренировок настоятельно рекомендована и занимающиеся фитнесом. Она не только увеличит работоспособность, но ускорит восстановительные процессы и снизит силу крепатуры, уберет посттренировочные головные боли, улучшит состояние кожи и волос. Индивидуально рассчитанный и строго контролируемый прием жидкости исключит возможность водного отравления и сделает невозможным отсроченные проблемы со здоровьем.

Источники

1. Патрик Ритц, Жиль Берру. Важность хорошей гидратации для повседневного здоровья. 2018.
2. Галушко О.А. Необходимый минимум знаний по клинической физиологии водно-электролитного баланса. 2018.
3. Хейтц У., Горн М. Водно-электролитный и кислотно-основной баланс. 1999.
4. WikipediA. Тканевая жидкость. 2022.
5. Фаррелл DJ. Смертельная водная интоксикация. 2003.
6. Сьюзан М Ширреффс. Гидратация, жидкости и работоспособность. 2008.
7. Голубева Е.В. Гомеостаз: саморегуляция физиологических функций. 1984.
8. Национальная академия наук США. Эталонное потребление воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов. 2005/2022.
9. Вин Инь Лау. Влияние раствора для пероральной регидратации по сравнению с потреблением родниковой воды во время физических упражнений в жару на предрасположенность к мышечным судорогам у молодых мужчин, 2021.
10. Бержерон М. Тепловые судороги: проблемы с жидкостью и электролитами во время тенниса в жару, 2003.
11. Beat Knechtle, Daniela Chlíbkovа. Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями, в выносливости и сверхвыносливости – аспекты пола, места забега, температуры окружающей среды, спортивной дисциплины и продолжительности выступления: описательный обзор. 2019.
12. Спортивные напитки. Спортивные диетологи Австралии. 2022.
13. Брендон П. Макдермотт. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: выбор жидкости для физически активных людей. 2017.
14. Мареш СМ. Влияние состояния гидратации на реакцию тестостерона и кортизола на интенсивные тренировочные упражнения. 2006.
15. Дэниел А Джудельсон. Влияние состояния гидратации на силу, мощность и результаты упражнений с отягощениями. 2007.
16. Карл М Мареш. Влияние состояния гидратации на эндокринные маркеры анаболизма, катаболизма и метаболизма, вызванные силовыми упражнениями. 2008.