Гидратация и спорт: Сколько нужно пить воды в день и как правильно это делать

Вода играет жизненно важную роль во всех функциях организма. В организме млекопитающих вода регулирует внутриклеточное давление, чем поддерживает форму клеток. Она стабилизирует температуру тела, составляет основу жидкостей (крови, лимфы, мочи, пота, слез) и является растворителем. Без нее невозможны метаболизм, синтез собственных веществ и производство энергии. Вода также является фундаментальным компонентом выделительной системы

Хорошая гидратация важна для повседневного здоровья всех людей без исключения [01], но особенно она нужна спортсменам, так как вода поддерживает оптимальную производительность, предотвращает обезвоживание, помогает быстрее восстанавливаться. Во время тренировок и соревнований спортсмены теряют много жидкости через пот и интенсивное дыхание, что приводит к усталости, мышечным спазмам, тепловому удару.

В этой статье мы рассмотрим, сколько воды/жидкости нужно пить спортсменам в день, и как правильно это делать. Мы также дадим советы, какой должна быть гидратация во время тренировок и соревнований. Наша информация не берется «с потолка» и подтверждается ссылками на компетентные источники и научные исследования.

к содержанию ↑

Почему гидратация важна для спортсменов

Гидратация – это процессы поддержания водного баланса в организме. В свою очередь, водный баланс представляет собой соотношение между водой, которая поступила в организм с пищей, напитками и образовавшейся в процессе обмена веществ, и выведенной/потерянной водой (при метаболическом производстве, с мочой/калом и потом, при дыхании), за определенный промежуток времени.

В свою очередь, дегидратация организма – это потеря внеклеточной и внутриклеточной воды. В зависимости от ее разновидности она оказывает на организм разное влияние:

• гипотоническая дегидратация – потеря воды, натрия, калия и хлора с потом – повышает тонус жидкости в организме;
• гипертоническая дегидратация – потеря воды с концентрированной мочой – снижает тонус жидкости в организме;
• изотоническая дегидратация – потеря воды и электролитов/солей в соотношении, близком к их содержанию в плазме крови – не повышает и не снижает тонус жидкости в организме, а приводит к так называемой чистой потере. 

Именно тонус жидкости или осмолярность (концентрация растворенных веществ (осмолитов) в крови, лимфе и межклеточной жидкости) влияет на функционирование всех систем организма.

Нормальный осмолярный уровень в плазме крови человека составляет 280-300 мОсм/л (миллиосмолей на литр). 

Гидратация, поддержание нормального тонуса жидкости и осмолярного уровня имеют решающее значение для таких жизненно важных функций как [04], [05]:

• поддержание оптимального объема и нормального функционирования клеток;
• поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды: температуры, баланса веществ и отходов, скорости восстановительных процессов);
• транспорт к клеткам тканей питательных веществ, витаминов, минералов, гормонов, ферментов, пигментов, кровяных и иммунных клеток;
• функционирование почек, выведение отходов жизнедеятельности с кровью, лимфой, желчью, потом, мочой и калом;
• обеспечение нормальной концентрации электролитов и нейротрансмиттеров (веществ, передающих сигналы между нейронами)  для функционирования нервной и мышечной систем;
• адаптация к изменениям окружающей среды и физическим нагрузкам;
• поддержание температуры тела за счет потоотделения и испарения воды с поверхности кожи, при этом внутри тела вода принимает на себя тепловую энергию там, где ее много, и отдает в тех участках, где температура ниже;
• выработка синовиальной суставной жидкости, желчи, желудочного сока, слезной и других физиологических жидкостей;
• важные для спортсменов когнитивные функции – концентрация внимания и бдительность.

Гипергидратация и гипоосмолярность (низкий тонус жидкости) может привести к набуханию клеток, отекам, гипонатриемии (низкому уровню натрия в крови) и другим проблемам. А вот дегидратация (обезвоживание) и гиперосмолярность (высокий тонус жидкости) может привести к сморщиванию клеток, обезвоживанию, гипернатриемии (высокому уровню натрия в крови) и другим проблемам. [02]. 

От смертельно опасной гиперосмолярности страдают спортсмены, которые теряют много жидкости с потом в течение длительных физических нагрузок: марафонцы, шоссейные велогонщики, триатлонисты, «железные люди».

Гипоосмолярность, редко приводит к коматозному состоянию и летальному исходу. Чаще всего этому состоянию присущи головная боль и тошнота. [03]. Для возникновения рвоты, судорог, спутанности сознания спортсмену нужно выпить слишком большое количество мочегонных препаратов или злоупотрелять антидиперссантами, увлекаясь при этом большим потреблением воды, спортивных напитков, изотоников.

Обезвоживание на 5-7% приводит к нарушению процессов терморегуляции и повышению температуры тела, потеря 8-9% вызывает тепловой удар.

к содержанию ↑

Влияние гидратации на физическую работоспособность

Роль воды и гидратации в физической активности, особенно у спортсменов и военных, вызвала значительный интерес и хорошо описана в научной литературе [05], [06], [07], [08].

Из-за интенсивного потоотделения в жаркое время года, особенно во время соревнований, когда уровень стресса увеличивается, спортсмены нередко теряют до 6-10% массы тела. Если качественно не восполнять такие потери жидкости, это приводит к хроническому дефициту воды в организме, резкому снижению физической производительности, толчку развитий хронических патологий. 

При умеренном уровне (2-5%) обезвоживания во время тренировки у спортсменов [09]:

• снижается уровень общей выносливости;
• повышается утомляемость, снижается ловкость, увеличивается риск травматизации;
• изменяется способность к терморегуляции, повышается t тела, возникает опасность перегрева и теплового удара;
• увеличение частоты сердечных сокращений и повышение ударного объема происходит непропорционально нагрузке;
• снижается мотивация, увеличивается восприимчивость усилий;
• повышается уровень окислительного стресса ДНК;
• увеличивается время восстановления.

Регидратация водой или спортивным напитком обращает вспять перечисленные отрицательные эффекты, в том числе отодвигает время наступления утомления и истощения, а также значимо снижает уровень окислительного стресса. [11].

Обращаем ваше внимание, что снижение физической работоспособности у спортсменов наблюдается и при меньших показателях обезвоживания. При дегидратации на уровне -2% (и даже меньше) работоспособность может ухудшаться, в том числе во время относительно непродолжительных тренировок с выполнением прерывистых упражнений. [07].

Гипогидратация оказывает более существенное влияние на высокоинтенсивные и выносливые виды деятельности, такие как теннис и бег на длинные дистанции (полумарафон, марафон, длинный триатлон), чем на анаэробные виды деятельности: поднятие тяжестей, гребля.

Жаркая среда также может снизить спортивные результаты в таких высокоинтенсивных анаэробных видах спорта как регби, футбол, спринт. [18].

Стоит также знать, что ряд исследований показывают, что физическая производительность в умеренном и жарком климате снижается в большей степени, чем производительность при умеренных температурах и на холоде.  При этом упражнения в жарких условиях с неадекватным восполнением жидкости связаны с гипертермией, снижением ударного объема и сердечного выброса, снижением артериального давления и снижением притока крови к мышцам. [16].

Также существуют исследования, которые показывают, что спортсмены подвергаются особому риску обезвоживания в начале сезона. Объясняется это внезапным повышением уровня физической активности, периодом акклиматизации к погодным условиям, недостаточным восполнением жидкости во время и после тренировки.

к содержанию ↑

Сколько нужно пить воды спортсмену

В зависимости от уровня физической активности/нагрузки, организм теряет за сутки в виде пота от 0,5 до 10 л воды. Но при равной физической нагрузке у разных людей дегидратация происходит в разных объемах. Естественно, что чем выше температура воздуха или тела, тем больше организм теряет влаги. При этом на уровень обезвоживания, а значит и на количество воды, которую нужно восполнить, влияют и другие факторы: тип нагрузки (аэробная, анаэробная), пол, возраст, вес (рост), уровень физической подготовки, состояние здоровья, прием лекарств, психологические факторы, окружающая среда, высота над уровнем моря, одежда, пищевое поведение. Кратко рассмотрим некоторые из них.

к содержанию ↑

Факторы, влияющие на потребление воды

Пол человека

Оказывается, пол человека влияет на то, сколько воды он потребляет за сутки. Связано это с потерей воды во время потоотделения. Человек потеет постоянно, даже в состоянии покоя, выделяя до 0,7 л пота в сутки. Это необходимо для поддержания комфортной температуры тела. В жару или при нагрузках активность потовых желез возрастает многократно. Они могут производить до 10 литров пота в день. В экстремальных условиях, например, в тропиках, где жарко и влажно, потоотделение может достигать 12 литров. Максимальная выработка пота – 3 литра в час – может быть опасна для здоровья.

В современном мире разница в потоотделении между мужчинами и женщинами не имеет такого критического значения, как в прошлом, когда охота была основой пропитания, и эволюция, защищая организм мужчины от перегревания, наделила их большим количеством и более продуктивными потовыми железами. [18]. Для женщин, чья роль в основном сводилась к выхаживанию потомства и обустройству быта, функция потоотделения не была столь критичной.

Сегодня физические нагрузки распределены между полами более равномерно, а одежда и технологии позволяют регулировать температуру тела более эффективно. Тем не менее эволюционные особенности еще сохранены.

Даже при одинаковых нагрузках мужчины потеют больше женщин на 13%. [18]. 

Стоит также отметить, что потеря воды у женщин зависит от колебаний гормонального фона [12], и увеличивается в дни менструаций за счет потери воды с кровью. Касаемо остальных фаз менструального цикла, то потоотделение снижается во время лютеиновой фазы, но у тренированных спортсменок, когда они тренируются в жару, различные фазы менструального цикла не оказывают никакого влияния на их физиологию и работоспособность. [18].

Важно отметить, что гендерное различие, касающееся потери воды с потом, является общей закономерностью. Индивидуальные особенности потоотделения могут сильно различаться у людей обоих полов. Кроме этого, при рассмотрении различий между мужчинами и женщинами, такие факторы, как: размер тела, соотношение площади поверхности к массе, статус акклиматизации к жаре, аэробная способность, интенсивность упражнений или условия окружающей среды – больше влияют на скорость и интенсивность потоотделения, необходимую для терморегуляции. [18].

Возраст 

Потребности в воде зависят от возраста человека. Пик приходится на возраст 19-29 лет у мужчин и 30-50 лет у женщин.

Пожилые люди нуждаются в большем количестве воды во время жары, особенно если влажность воздуха высокая. Это объясняется возрастным снижением способности рассеивать тепло. [13].

Увеличенная потребность в употреблении воды у детей объясняется другим механизмом. Во-первых, детский организм дольше адаптируется к повышению температуры окружающей среды. Во-вторых, как правило, дети не осознают необходимость в восполнении потерянной жидкости и, часто, не обращают внимание на жажду. [14].

Температура и влажность воздуха

В жарком климате потребление воды может увеличиться в 2 раза по сравнению с прохладной погодой. Исследования показали, что при температуре воздуха 30°C человек может терять до 1 литра пота в час. При этом в жарких и влажных условиях теряется воды больше, чем в таких же жарких, но сухих. При высокой влажности (более 70%) человек может терять до 2 литров пота в час. Пожилые люди нуждаются в большем количестве воды во время жары, особенно если влажность воздуха высокая. Это объясняется возрастным снижением способности рассеивать тепло. [13].

В то же время на холоде организм спортсмена нуждается в восстановлении воды только при интенсивных и экстремальных нагрузках. Обычная физическая активность или упражнения средней интенсивности на холоде, даже при гипогидратации, не изменяют метаболическое тепловыделение, температуру кожи и потерю тепла, а также не увеличивают терморегуляторную и сердечно-сосудистую нагрузку. [17].

На заметку. Скорость ветра также является важным фактором. Ветер может ускорить передачу тепла от кожи, поскольку поток воздуха заменяет воздух на поверхности кожи, содержащий испаряющуюся воду, более сухим воздухом, что усиливает испарение пота. [18].

Стресс

Психологический стресс является естественная реакция организма на опасность или угрозу. Но эта реакция возможна и во время сильного волнения во время соревнований. В условиях стресса активируется симпатическая нервная система, которая приводит к ряду физиологических изменений. Даже в состоянии покоя в стрессовых соревновательных условиях сердцебиение учащается, артериальное давление повышается, повышается уровень кортизола, увеличивается потоотделение. При этом многие спортсмены в стрессовых соревновательных условиях просто забывают или не хотят пить. [18].

к содержанию ↑

Влияние интенсивности тренировок на потребление воды

Интенсивность тренировок напрямую влияет на потребление воды. Чем выше интенсивность, тем больше воды вы теряете через пот и дыхание.

Во время тренировок с низкой интенсивностью (ходьба, йога) потеря воды происходит в основном через пот. От таких упражнений можно незаметно терять 0,5-1 литр в час.

При тренировках средней интенсивности, например, бег, велоспорт, потери воды увеличиваются и могут составлять 1-1,5 л/ч. 

Во время тренировок высокой интенсивности (например, интервальные тренировки, HIIT) потери воды могут быть значительными – 1,5-2 л/ч. 

Опасным для жизни является обезвоживание с интенсивностью 2,8 л/ч. [18].

к содержанию ↑

Рекомендации по потреблению воды

Норма суточного потребления воды в зависимости от возраста и пола (питьевая вода чистая + вода в напитках и продуктах = общая вода):

• дети 1-3 года – 0,38 + 0,92 = 1,30 л;
• дети 4-8 лет – 0,51 + 1,19 = 1,70 л;
• девочки-подростки 9-13 лет – 0,52 + 1,58 = 2,10 л;
• мальчики-подростки 9-13 лет – 0,60 +1,94 = 2,54 л;
• девушки 14-18 лет – 0,45 + 1,85 = 2,30 л;
• юноши 14-18 лет – 0,67 + 2,63 = 3,40 л;
• женщины 19-29 лет – 0,85 + 2,00 = 2,85 л;
• беременные – 0,7 + 2,3 = 3,00 л;
• кормящие грудью – 0,7 + 3,1 = 3,8 л;
• женщины 30-50 лет – 0,9 + 2,20 = 3,10 л;
• женщины 51-71 лет – 0,85 + 2,15 = 3,00 л;
• женщины 71+ – 0,75 + 1,85 = 2,60 л;
• мужчины 19-29 лет – 1,40 + 2,50 = 3,90 л;
• мужчины 30-50 лет – 1,45 + 2,40 = 3,85 л;
• мужчины 51-71 лет – 1,25 + 2,30 = 3,55 л;
• мужчины 71+ – 1,00 + 1,99 = 2,99 л.

Приведенные в таблице данные взяты из доклада «Эталонное потребление воды и электролитов» Института медицины при Национальной академии наук США (PNAS). Цифры взяты из рекомендации для американских штатов, погодные условия которых схожи с умеренным климатом Украины. Узнать информацию о содержании воды в продуктах и напитках можно в таблице 1.

Внимание! Представленные в таблице цифры адекватного питьевого баланса рекомендуются для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. При малоактивном образе жизни потребность в общей воде увеличивается на 0,5-0,7 л, а при средней физической активности на 1,5-2,0 л. Для детей и подростков такое повышение ниже, и составляет 0,3-0,4 л и 1,0-1,4 л соответственно. Объясняется это тем, что абсолютные показатели потери воды у детей с потом меньше, чем у взрослых. 

В зависимости от вида спорта, трудовой деятельности и климатических условий, суточный объем потребляемой воды людьми, ведущими активный образ жизни, может колебаться от 6 до 15,2 литров.

Для тех, у кого масса тела больше или меньше ИМТ специалисты советуют применять формулы расчета суточного потребления воды, учитывающие вес или вес и физическую активность:

• для женщин:
  • 30-35 мл/кг;
  • (0,03 х вес в кг) + (0,4 х активность в ч) л;
• для мужчин:
  • 35-40 мл/кг;
  • (0,04 х вес в кг) + (0,6 х активность в ч) л.

Чтобы свести к минимуму неблагоприятные последствия дефицита воды в организме, для выполнения упражнений на выносливость рекомендуется свести к минимуму обезвоживание – до менее 2% потери массы тела. Обычно этого можно достичь, потребляя около или менее 1 л x ч(-1). [10].

к содержанию ↑

Правильная гидратация до, во время и после тренировки

Адекватное потребление воды перед, во время и после тренировки способствует поддержанию оптимальной работоспособности, профилактике обезвоживания, улучшению спортивных результатов, самочувствия и настроения, повышению мотивации.

Подготовка: гидратация перед тренировкой

Обезвоживание перед тренировкой – верный путь к тепловому поражению, поэтому важно следить за водным балансом и не выходить на тренировку с чувством жажды. Прием воды перед тренировкой влияет на работоспособность и производительность, но есть нюансы. Спортсменам сложно координационных видов спорта (фигурное катание, гимнастика) необходимо строго соблюдать рекомендуемые нормы потребления воды перед тренировкой. В противном случае возможны падения и получение травм.

В целом, в зависимости от интенсивности будущей тренировки, за 30 минут до ее начала, рекомендуется выпивать воды:

• низкая интенсивность – 250-500 мл;
• средняя интенсивность – 500-750 мл;
• высокая интенсивность – 750-1000 мл.

Детям-спортсменам или детям, живущим в жарком климате, рекомендуется начинать занятия спортом в достаточно гидратированном состоянии и пить жидкость, в количестве, превышающем порог жажды. При соответствующей подготовке, модификациях и мониторинге со стороны тренера, большинство здоровых детей и подростков могут безопасно и без риска получения теплового удара заниматься спортом на открытом воздухе и другими видами физической активности, в широком диапазоне сложных климатических условий от теплых до жарких. [05], [15].

Для профессиональных спортсменов готовить организм к тренировке рекомендуется по такой схеме. Объем воды, который надо выпить перед тренировкой рассчитывается по формуле: 5 мл воды на 1 кг массы тела у женщин и 7 мл воды на 1 кг массы тела у мужчин. Начинать пить воду нужно за 4 часа до начала тренировки. За 2 часа до начала тренировки нужно сходить в туалет, и оценить цвет мочи. Если цвет темный, нужно сразу выпить дополнительное количество воды: 3 мл/кг для женщин и 5 мл/кг для мужчин. После продолжать пить оставшуюся воду, растягивая прием так, чтобы последние 100 мл выпить за 30 минут до начала тренировки. За 15 минут до начала следует выпить 200 мл спортивного напитка или предтренировочный комплекс.

к содержанию ↑

Сколько нужно пить воды во время тренировки и как часто

Однозначного ответа нет, так как потребность в жидкости зависит от многих факторов. Кроме интенсивности нагрузки на потерю воды влияют длительность тренировки, уровень подготовки, погодные условия, качество и форма спортивной одежды. Общие рекомендации, на которые можно ориентироваться – это:

• тренировка средней интенсивности и длительностью 60 минут у спортсменов 18 -30 лет требует употребления 0,5 л воды;
• во время часовой тренировка высокой интенсивности необходимо выпить 0,75 л спортивного напитка;
• 60-минутная тренировка высокой интенсивности во время жаркой погоды требует употребления 1,0-2,5 л изотоника;
• во время тренировки пейте небольшими глотками каждые 15-20 минут;
• не ждите, пока появится сухость во рту или головокружение, обязательно пейте, если чувствуете жажду;
• объем воды за один прием должен составлять 100-200 мл;
• допускается более частое питье, чем раз в 15-20 минут, но в таком случае прием жидкости происходит ополаскивающим глотком;
• лучше пить прохладную воду, поэтому пользуйтесь спортивными флягами или замораживайте воду/напиток в спортивной бутылке;
• холодный кофе или напиток с кофеином в дозе 3 мг/кг можно принимать до и каждые 30 минут во время тренировки;
• на тренировках длящихся больше 60 минут, поддерживать гидратацию нужно спортивным напитком с углеводами: на 1 час тренировки – 30-60 г углеводов. 

Попробуйте разные объемы и частоту приема воды (спортивного напитка, изотоника), чтобы найти то, что подходит именно вам.

К сведению. Тренирующиеся дети прогрессивно обезвоживаются, если их не заставлять пить во время тренировки. При одинаковом проценте потери веса у них наблюдается больший рост внутренней температуры тела, чем у худощавых взрослых

к содержанию ↑

Восстановление: сколько нужно пить воды после тренировки

Употребление воды после тренировки способствует более быстрому и качественному восстановлению организма, уменьшает чувство усталости и помогает устранить симптомы обезвоживания.

В зависимости от интенсивности тренировки, которая длилась 60 минут, после нее следует выпить воды (спортивного напитка или изотоника) как минимум:

• низкая интенсивность – 250-500 мл;
• средняя интенсивность – 500-750 мл;
• высокая интенсивность – 1000-1500 мл.

После периодов физических нагрузок добровольное потребление жидкости может оказаться недостаточным для компенсации дефицита жидкости. Таким образом, легкое или умеренное обезвоживание может сохраняться в течение нескольких часов после завершения физической активности. Поэтому совет пить после тренировки до утоления жажды не совсем корректен. Но ее следует придерживаться если рекомендуемая норма выпита, а жажда не прошла.

В Заявлении Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости физически активным людям (2017) представлены такие рекомендации восполнения потери воды после высокоинтенсивных тренировок для профессиональных спортсменов. Расчет объема жидкости происходит путем взвешивания до и после тренировки. Разница в граммах и будет нужным объемом в миллилитрах. Выпить его нужно не сразу, а в течение 2, а при объемах более 2 л, на протяжение 4 часов.

к содержанию ↑

Типы жидкостей для гидратации

Спортсменам и фитнесистам противостоять обезвоживанию поможет не только вода, но и множество других напитков. Сегодня «придумывать велосипед», смешивая соки, глюкозу, соль, витамины, минералы и кофеин, не нужно. Производители спортпита выпускают большое количество разнообразных спортивных напитков, гипо-, гипер- и изотоников. 

Вода: когда ее достаточно

Вода – основа гидратации, и для большинства людей, занимающихся спортом или фитнесом, ее вполне достаточно, чтобы поддерживать водный баланс и не допускать обезвоживания.

Спортивные напитки и тоники не нужны, достаточно негазированной минеральной воды, как до и во время, так и после тренировки, если:

• тренировка длиться час и меньше, а ее интенсивность низкая или даже умеренная;
• тренировка проходит в комфортных условиях;
• нет потоотделения или оно не обильное;
• нет чувства жажды, усталости;
• цвет мочи после тренировки остается светло-желтым.

Однако для тех, кто тренируется более интенсивно или продолжительно, или для людей с обильным потоотделением, обычной воды может быть недостаточно. В некоторых случаях, помимо воды, могут потребоваться дополнительные источники жидкости. Спортивные напитки могут стать полезным дополнением, но важно использовать их правильно. К тому же не все спортивные напитки одинаковы, поэтому важно выбрать те, которые подходят именно вам.

к содержанию ↑

Спортивные напитки: преимущества и недостатки

Спортивные напитки – это специально разработанные питательные растворы, предназначенные для оптимизации гидратации, энергетического обеспечения и восстановления организма во время и после физических нагрузок.

В отличие от воды, спортивные напитки:

• содержат испаряющиеся с потом необходимые для организма минералы – натрий, хлорид, калий, магний;
• содержат обеспечивающие организм энергией и восстанавливающие гликоген углеводы – глюкозу, сахарозу, фруктозу, разные виды дисахаридов;
• могут содержать улучшающие результаты и ускоряющие восстановление дополнительные компоненты – аминокислоты, витамины, антиоксиданты и другие вещества. 

Сочетания электролитов и углеводов в спортивном напитке составляются таким образом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и электролитный баланс. В зависимости от состава спортивные напитки могут больше подходить для средней, большой или высокоинтенсивной физической нагрузки. Одни формулы больше подходят для поддержания аэробной выносливости, другие – для силовых тренировок, третьи – для командных видов спорта.

Среди недостатков спортивных напитков выделяют высокую цену, наличие в составе красителей и ароматизаторов, слишком большое количество добавленного сахара.

Столовая вода без газа упреждает и восстанавливает потерю Na (+) с потом на 0-21%, а спортивный напиток – на 62%. [19].

к содержанию ↑

Изотонические и гипотонические растворы

В зависимости от состава спортивные тоники делят на три категории:

• Изотоники:
  • Содержат электролиты (натрий, калий, хлорид, магний) и углеводы (глюкоза, сахароза, фруктоза) в соотношении, близком к тому, что теряет организм с потом.
  • Обеспечивают оптимальную гидратацию, восполняют потери электролитов и поддерживают энергетический баланс во время и после тренировок.
  • Подходят для тренировок средней и высокой интенсивности, а также для жаркой погоды.
• Гипотоники:
  • Содержат меньше электролитов и углеводов, чем изотоники.
  • Быстрее всасываются и утоляют жажду.
  • Подходят для коротких тренировок низкой интенсивности, а также для регидратации после тренировок.
• Гипертоники:
  • Содержат больше электролитов и/или углеводов, чем изотоники.
  • Используются в основном профессиональными спортсменами в условиях экстремальных нагрузок.
  • Для обычных людей не нужны и даже вредны. Без тяжелых физических нагрузок они вызывают обезвоживание, тошноту, рвоту, диарею, боль в животе, повышение артериального давления, учащение сердцебиения, аритмии, перегрузке почек.

Помимо изотоников, гипотоников и гипертоников, существуют также энергетические и протеиновые напитки, которые тоже применяются в спортивной практике. Энергетики содержат кофеин, таурин и другие стимуляторы. Их не рекомендуют использовать для утоления жажды, гидратации и восстановления после тренировок. Протеиновые напитки содержат белок, который помогает восстановить мышцы после тренировок. Эти напитки заменить еду не могут, но с их помощью легче наращивать мышечную массу, худеть, восстанавливаться после травм, восполнять дефицит белка в рационе у веганов.

к содержанию ↑

Признаки обезвоживания и как их избежать

Обезвоживание у спортсменов приводит к снижению работоспособности выносливости и силы, головной боли, тошноте, быстрой мышечной утомляемости, мышечным спазмам, перегреву, тепловому истощению, тепловому удару. Сильное дегидратация организма у марафонцев может привести к летальному исходу. Тренировка в состоянии обезвоживания наносит вред сердечно-сосудистой и центральной нервной системе. 

Типичные первые признаки обезвоживания у спортсменов – это:

• жажда;
• сухость и липкость во рту;
• растрескавшиеся губы;
• сухость слизистых;
• тупая или пульсирующая головная боль;
• слабость;
• темный цвет мочи.

При наличии этих симптомов реагировать надо сразу же. Прекратите тренировку. Выпейте прохладную воду, регидратационный или изотонический раствор.

В группу риска получения обезвоживания среди спортсменов попадают занимающиеся видами спорта на выносливость, тренирующиеся в жарком и влажном климате, беременные и кормящие грудью спортсменки, недавно переболевшие, занимающиеся фитнесом в пожилом возрасте. 

Избежать дегидратации можно соблюдая простые советы. Во-первых, рассчитайте индивидуальный суточный питьевой баланс и придерживайтесь его, даже если не испытываете жажды. Носите воду с собой. Во-вторых, обязательно пейте воду, спортивный напиток и изотоник до, во время и после тренировки, делая поправки на погодные условия. В-третьих, ешьте больше сочных фруктов и овощей, и ограничьте употребление алкогольных напитков.

к содержанию ↑

Как следить за уровнем гидратации и корректировать потребление воды в зависимости от потребностей

Самый простой способ слежения за уровнем гидратации организма – это оценка цвета и количества мочи. Если она светлая, в достаточном объеме, и количество актов мочеиспускания за сутки достигает 6-8 раз, значит все в порядке. Мало мочи темно-желтого цвета – повод задуматься, достаточно ли вы пьете воды. В любом случае занимаетесь ли вы спортом или нет, но если температура окружающей среды повышается выше 40 °C или влажность поднимается выше 80%,в такие дни нужно увеличивать норму своего питьевого баланса минимум на 0,5-0,7 л столовой минеральной воды без газа. 

к содержанию ↑

Заключение

Обезвоживание у спортсменов мешает достижению поставленных целей и вредит здоровью.

Помимо соблюдения индивидуального питьевого баланса, зависящего от пола, возраста, веса и физической активности, в дни тренировок необходимо пить дополнительное количество жидкости до, во время и после занятия, а также в процессе соревнований. Объем и наименование напитка зависит от интенсивности тренировки, типа нагрузки и условий окружающей среды.

Правильная гидратация  – ключ к поддержанию здоровья, тренировкам с максимальной отдачей и достижению спортивных вершин.

Источники

1. Чжунхуа Юй Фан. Состояние гидратации и здоровье. 2019.
2. Хейтц У., Горн М. Водно-электролитный и кислотно-основной баланс. 2015.
3. Дж. Фаррелл. Смертельная водная интоксикация. 2003. 
4. О.А. Галушко. Необхідний мінімум знань із клінічної фізіології водно‑електролітного обміну. 2018.
5. Барри М. Попкин. Вода, гидратация и здоровье: физическая работоспособность. 2011.
6. Р.Дж. Моэн. Физические упражнения, жара, гидратация и мозг. 2007.
7. Боб Мюррей. Гидратация и физическая работоспособность. 2007.
8. Майкл Н. Савка. Влияет ли обезвоживание на эффективность тренировок? 2007.
9. С. Дж. Монтейн. Влияние ступенчатого обезвоживания на гипертермию и сердечно-сосудистый дрейф во время тренировки 1985.
10. Сэмюэл Н. Шоврон. Баланс жидкости и эффективность упражнений на выносливость. 2003.
11. Иль-Янг Пайк. Замена жидкости после обезвоживания снижает окислительный стресс во время восстановления. 2009.
12. Маурисио Кастро-Сепульведа. Роль базальных гормонов в повышении потоотделения и потере Na+ с потом у элитных футболисток. 2020.
13. Маккенна З.Дж. Возраст изменяет терморегуляторные реакции на воздействие сильной жары и сопутствующую повседневную деятельность. 2023.
14. Барекет Фальк. Детская терморегуляция при занятиях спортом в жару: новый взгляд. 2008.
15. Американская Академия Педиатрии. Майкл Ф. Бержерон. Климатический тепловой стресс и физические упражнения для детей и подростков. 2011.
16. Моган Р.Дж. Жара и холод: что окружающая среда делает с марафонцем? 2007.
17. Роберт В. Кенефик. Влияние гипогидратации на терморегуляцию при умеренных физических нагрузках на холоде. 2004.
18. Физиопедия. Физическая активность и потоотделение. 2024.

19. СМ Ширреффс. Реакция потоотделения элитных профессиональных футболистов на тренировки в жару. Гидратация во время тренировки и дегидратация после тренировки минеральной водой и спортивным напитком. 2005.