FODMAP диета: что это такое и как влияет на работу ЖКТ

С синдромом раздраженного кишечника (СРК) сегодня знакомы около 15–20 % взрослых, и спортсмены не являются исключением. Приблизительно у каждого 7 бодибилдера обнаружатся симптомы, типичные для этой патологии — вздутие живота, урчание, дискомфорт или блуждающие боли в кишечнике, метеоризм, расстройство стула. В чем первопричина этого синдрома ученые пока не выяснили, но в австралийском Университете Монаш, Сьюзан Шеферд и Питер Гибсон разработали помогающую при этой патологии систему пищевого поведения. Называется она FODMAP-диета.

Что такое FODMAP-диета

FODMAP — это сокращенное обозначение:

• F — FERMENTABLE — процесс ферментации (переваривания) микробиотом толстого кишечника сахаров, которые из-за своего короткоцепочечного строения не усвоились в тонком отделе кишечника. В группу таких углеводов входят, перечисленные ниже сахариды и сахароспирты.
• O — OLIGOSACCHARIDES — олигосахариды — галактоолигосахариды и фруктаны.
• D — DISACCHARIDES — мальтоза и лактоза.
• M — MONOSACCHARIDES — фруктоза.
• A — and — предлог «и».
• P — POLYOLS — полиолы — сорбитол, маннитол, ксилитол, мальтитол, эритритол.

Все эти сахариды и сахароспирты относятся к классу короткоцепочечных углеводов. Когда они попадают в тонкую кишку, то перемещаются по нему медленно, притягивая и захватывая молекулы воды. При переваривании их микробиотом толстого кишечника вода высвобождается, выделяется большое количество газа и веществ, раздражающих стенки кишечника. Газы и молекулы Н2О заставляют стенки нижних отделов толстого кишечника растягиваться. Все это вместе вызывает урчание, дискомфорт, боль, понос/запор или чередование в одной дефекации твердого и жидкого кала.

FODMAP-диета — это индивидуально подобранный пищевой рацион, где исключены те виды углеводов, которые у конкретного человека вызывают признаки СРК. Чтобы составить подобную диету, сперва необходимо на 0,5–1,5 месяца отказаться от блюд, пищевых добавок и продуктов с большим количеством FODMAP. После стойкого исчезновения симптомов СРК, нужно включать их в меню по одному, и оценивать реакцию микробиота в течение 3 дней. 

Внимание! Если через 2–6 недель полного отказа от всех продуктов, блюд и пищевых добавок с высоким содержанием FODMAP признаки СРК не исчезли, нужна обязательная консультация с гастроэнтерологом. Подобные симптомы также характерны при хронических патологиях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, заболеваниях кишечника, непереносимости глютена.

Перечень продуктов с большим и малым количеством короткоцепочечных углеводов

Дополнительные рекомендации

Ниже приводим дополнительную информацию, касающуюся FODMAP-диеты, которую дают специалисты Университета Монаш.

Насколько эффективна FODMAP-диета?

Доказано, что соблюдение этой диеты помогает 3 из 4 пациентам с СРК. Тем, кому она не помогла, рекомендуется спустя 3–4 месяца попробовать ее повторно, особо уделяя внимание следующим моментам:

1. Следить затем, чтобы содержание клетчатки в дневном рационе было в пределах 25–38 г. Недостающую часть восполнять пребиотической клетчаткой с низким содержание FODMAP. Если нет возможности купить такую специальную добавку, то подобную комбинацию можно составить самостоятельно, например, купив добавку с гуараной, проверив чтобы в ней не было составляющих, относящихся к короткоцепочечным углеводам, и пребиотический комплекс, содержащий Bifidobacteria и Lachnospiraceae.
2. Отказаться от добавок, в которых есть такие компоненты как:
   • инулин;
   • GOS;
   • декстрин пшеницы,
   • IMO.
3. Перед началом диеты, сдать соответствующие анализы, а затем поддерживать нормальный уровень сахара (инсулина) и холестерина в крови. Для этого, при составлении дневного меню, нужно учитывать гликемический индекс продуктов, количество съеденных за один прием пищи простых быстрых углеводов, а также количество продуктов и блюд с животным или комбижиром.
4. Вести дневник. Возможно, что проблемы с кишечником и расстройство стула — это последствия стресса, недостатка сна/отдыха, приема гормональных препаратов или нарушений гормонального баланса из-за болезни.

Авторы диеты также указывают, что некоторые продукты с малым количеством FODMAP «переходят» в категорию продуктов с большим количеством FODMAP, если вы едите их в большими порциями. Помочь выяснить безопасный объем порции поможет официальное приложение для смартфонов iPhone и Android.

Влияет ли технология приготовления на концентрацию FODMAP и переваривание продуктов?

Да, влияет. Доказано, что квашение и консервирование в кислой среде (уксусе) овощей и фруктов вымывает содержащиеся в них короткоцепочечные углеводы в рассол. Поэтому жидкость надо сливать и не использовать, а квашеные или консервированные овощи/фрукты/ягоды промывать в проточной воде.

Также есть доказательства того, что очень высокие температуры также могут разрушать FODMAP. Исследования по этому поводу ведутся, и их результаты будут опубликованы в виде таблиц.

Как можно использовать чеснок и лук?

Количество короткоцепочечных углеводов в чесноке и луке слишком велико, и их квашение или консервация уксусом все равно не разрешает включить их в меню диеты FODMAP. Однако обогатить вкус блюд этими пряностями можно. Для этого нужно прожарить их в растительном масле в течение 1–2 минут, а затем его процедить и использовать для заправки, приготовления соусов и подлив.

Фрукты с малым количеством FODMAP по-прежнему вызывают признаки со стороны кишечника: что делать?

Избегайте больших порций любых фруктов и ягод, даже если они включены в список с малым количеством FODMAP. Тем более не употребляйте их и в сушеном или вяленом виде, так как в процессе удаления из них влаги, некоторые простые сахара преобразуются в плохо усваивающиеся короткоцепочечные фруктаны.

Улучшает ли хлеб на закваске его переваривание?

Действительно, уровень фруктанов в хлебе на закваске меньше, так как они используются дрожжевыми бактериями и лактобациллами в процессе ферментирования. Это позволяет выпекать и употреблять хлеб из муки, смолотой из полбы или овса. Пшеничный или ржаной хлеб на дрожжевой закваске все равно остаются в списке с большим количеством FODMAP.

Как лучше есть — редко, но много, или часто и маленькими порциями?

В рекомендациях по питанию ВОЗ, при проблемах с ЖКТ, общую суточную норму калорийности необходимо разделить на 5–7 порций, приблизительно равных по объему и количеству калорий.

Есть ли FODMAP в жирах и маслах?

В растительных маслах никаких углеводов, а значит и FODMAP нет. Однако некоторые жиры и масла действительно влияют на моторику кишечника, а при чрезмерном употреблении могут также вызывать признаки СРК у некоторых людей. Кроме общего изначального запрета на сливочное масло, специалисты рекомендуют ограничить потребление масел с большим содержанием насыщенных жиров — пальмовое масло и кокосовое масло.

В мясе много или мало FODMAP?

Источники животного белка, такие как мясо, курица, рыба и яйца, как правило, не содержат FODMAP, поскольку в них очень мало или совсем нет углеводов. Тем не менее остерегайтесь потенциальных ингредиентов с высоким содержанием FODMAP, которые добавляются при приготовлении или употреблении этих продуктов. Это — панировочные сухари, кляр, маринады, соусы, подливы, в которых есть мука, лук, чеснок.

Что может улучшить абсорбцию FODMAP?

При мальабсорбции лактозы стоит попробовать капли или таблетки с ферментом лактазы. Фермент «альфа-галактозидаза» может способствовать перевариванию продуктов с высоким содержанием галактоолигосахаридов (GOS). Он может быть особенно полезен вегетарианцам и веганам, которые полагаются на бобовые в качестве ключевого источника белка.

Сколько сахарозы (столового сахара) можно употреблять при диете FODMAP?

Сахароза состоит из равных частей глюкозы и фруктозы. Сахароза расщепляется и эффективно всасывается в тонком кишечнике. Небольшие количества, например, 1–2 чайных ложки в горячем напитке или небольшая горсть конфет, обычно переносятся хорошо. Однако некоторые люди с СРК могут плохо переносить большие количества сахара, ведь фруктоза относится к низкоцепочечным углеводам — моносахаридам.

Вывод

Основная цель диетической программы FODMAP — возможность индивидуального разумного выбора продуктов, не допускающих появления признаков СРК. Однако если подобная диета не дала положительных результатов, то затягивать с визитом к врачу не стоит. Необходимо выяснить и устранить первопричину подобного ухудшения самочувствия, чтобы ничто не мешало заниматься бодибилдингом, фитнесом или другим видом физической активности.