Что такое гейнер и как правильно принимать

Гейнер – это пищевая добавка, пользующаяся большой популярностью среди спортсменов, организм которых не способен в силу своих особенностей быстро набирать вес. Людям, не страдающим этой проблемой, от употребления гейнера лучше воздержаться, поскольку это может привести к появлению лишних килограммов. Если вы все же чувствуете, что изнурительные тренировки не приносят желаемого результата, то перед тем, как принимать гейнер, стоит ознакомиться с основными правилами употребления этого спортивного питания.

Что такое гейнеры и зачем они нужны

Если о протеине знают многие, то о существовании гейнеров мало кто догадывается. По сути, гейнеры – это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной. При более подробном рассмотрении, гейнеры – это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы – это важная составляющая сбалансированного питания человека, многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса. Существуют два типа углеводов – простые и сложные.
Простые углеводы на довольно короткое время насыщают организм, именно они и несут ответственность за наш лишний вес. В основном они содержатся в мучных изделиях.
Сложные углеводы питают организм в течении более длительного времени, он как раз и входит с состав гейнеров, при этом поддерживая необходимый уровень гликогена. Помимо этого, там присутствуют протеины, являющиеся основным строительным материалом для организма, жиры, витамины, минералы и глютамин.
Казалось, что проще ничего нет, как получать все необходимое с пищей. На практике, это оказывается не так. Не всегда получается принимать ту пищу, которая полноценно обеспечит вас всем необходимым. Стоит обратить внимание на пищевые добавки, в частности, гейнеры.
Они прекрасно восполняют дефицит витаминов и полезных веществ, недополученных с пищей, также не вредят сердцу и что важно, эффективно помогают наращивать мышечную массу. Именно, помогают! Ведь без физической активности, эффект будет гораздо меньше. Масса тела будет расти, и жировые складки могут вас сильно расстроить.

Фото гейнера	Название	Краткое описание
	OPTIMUM NUTRITION SERIOUS MASS	Данный продукт является комплексом высококачественной белковой смеси (сывороточный протеин, казеинат кальция, яичный альбумин) и углеводов – многокомпонентный гейнер	Купить товар
	POWER PRO GAINER	Power Pro Gainer – это одна из лучших углеводно-белковых формул для тех, кто хочет набрать качественную мышечную массу.	Купить товар
	BIOTECH USA NUTRITION HYPER MASS 5000 ПОДРОБНЕЕ: HTTPS://BELOK.UA/BIOTECH-USA-NUTRITION-HYPER-MASS-5000/	Гейнер Biotech USA Hyper mass 5000 - продукт, разработанный известным производителем. Формула BT Hyper mass 5000 содержит необходимые аминокислоты и углеводы при 0% содержании жира	Купить товар
	MUTANT MASS	Одна из самых эффективных формул в мире для набора массы!	Купить товар

Гейнер для набора веса

Гейнер является пищевой добавкой, которая содержит белки и быстро усваиваемые углеводы и за счет этого обеспечивает необходимое питание людям, занимающимся активными видами спорта, позволят набрать мышечную массу худым спортсменам.

Какие компоненты входят в состав гейнера?

Гейнер – это добавка, основными компонентами которой являются:

• Углеводы (65-85%).
  Используются как простые – декстроза, мальтодекстрин, так и сложные углеводы – овсяная мука, кукурузный крахмал. Они являются основным энергетическим ресурсом организма, и способствуют восполнению запасов гликогена в мышцах после тренировок.

• Белки (10-30%).
  В состав гейнеров обычно включают разнообразные белковые компоненты, играющие первостепенную роль в процессах восстановления и гипертрофии мышечной ткани:
  • сывороточный протеин (концентрат, изолят, гидролизат);
  • казеин;
  • яичный альбумин;
  • реже – соевый белок.

• Жиры (небольшое количество).
  Как правило, это ненасыщенные жиры, способствующие общему набору калорий и нужные для синтеза гормонов.

Пропорция между белками и углеводами может варьироваться в зависимости от производителя и назначения гейнера. Существуют гейнеры с преобладанием углеводов, а также высокобелковые гейнеры.

Помимо основных компонентов, производители добавляют в углеводно-белковые добавки и другие компоненты. Для увеличения силы и повышения выносливости включают креатин, для более эффективного восстановления и гипертрофии скелетной мускулатуры – аминокислоты, в том числе и BCAA, для поддержания общего здоровья и метаболизма – витамины и минералы, для лучшего усвоения компонентов гейнера – пищеварительные ферменты, и пищевые волокна (клетчатку) – для улучшения пищеварения.

Основные преимущества гейнеров

Гейнеры не только обеспечивают организм сбалансированным соотношением углеводов и белка, но и позволяют разгрузить пищеварительную систему, кроме того:

• обеспечивают поступление в мышцы энергии;
• способствуют приросту мышечной массы;
• повышают эффективность тренировочного процесса;
• способствуют оптимальному восстановлению.

Влияние гейнера на рост мышечной массы

Благодаря своему составу и высокой калорийности гейнер способствует набору массы следующим образом:

• Обеспечение энергией.
  Простые углеводы обеспечивают быстрое восстановление гликогеновых депо в мышцах. Благодаря этому мышцы получают энергию, необходимую для восстановления и роста.

• Строительный материал.
  Белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Употребление протеинов после силового тренинга стимулирует синтез мышечного белка.

• Повышение калорийности.
  Для мышечной гипертрофии необходим профицит килокалорий. Благодаря высокому содержанию углеводов и белков, гейнер помогает легко увеличить калорийность рациона., что способствует набору общей массы тела, включая мышечную.

Эффективность гейнеров в наборе мышечной массы зависит от тренировочного режима, общего питания и метаболизма. Людям, которым трудно восполнить потребность в калориях и питательных веществах из обычной пищи для поддержания интенсивных тренировок, эти добавки будут особенно полезны. Они помогут обеспечить организм необходимыми ресурсами для роста мышц.

Роль гейнера в ускорении восстановления после тренировок

Интенсивные нагрузки приводят к истощению запасов гликогена в мышцах и микроповреждениям мышечных волокон. Эффективное восстановление является ключевым для дальнейшего прогресса и предотвращения перетренированности. Прием гейнера после тренировки способствует выработке инсулина. Он помогает транспортировать глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки, тем самым ускоряя восстановление. Комплексное употребление углеводов и белков демонстрирует большую эффективность в восстановлении гликогена и синтезе белка, чем изолированное употребление углеводов.

Чтобы максимизировать пользу для восстановительного процесса, важно знать, как принимать гейнер. Делать это следует в анаболическом окне (в течение 30-60 минут после окончания тренировки). В дни отдыха употребление гейнера или не актуально, или осуществляется в меньших порциях с целью поддержания общей калорийности рациона.

Влияние гейнера на повышение энергии и выносливости

Во время тренировок/соревнований внутримышечные запасы гликогена истощаются, что приводит к утомлению и снижению работоспособности. Быстрые углеводы, принятые после окончания тренинга – декстроза и мальтодекстрин – оперативно восполняют эти запасы, обеспечивая мышцы необходимым «топливом», тем самым препятствуя их разрушению. А их прием до и после тренировки положительно влияет на выносливость.

Для увеличения выносливости при кратковременных высокоинтенсивных нагрузках специалисты советуют покупать гейнер с креатином.

Виды гейнера по составу

Гейнер представляет собой белково-углеводный концентрат, в который производители могут также добавить витамины, микроэлементы, креатин, глютамин, способствующие большему анаболическому эффекту.Соотношение белков и углеводов может быть как равным (50/50), так и с перевесом в сторону углеводов (80/20). Также различными могут быть источники углеводов (простые и сложные), отчего будет зависеть цена гейнера.

Что представляют собой высокоуглеводные гейнеры?

Высокоуглеводные гейнеры – это вид спортивных добавок, в которых содержание углеводов преобладает над белками, и составляет от 3:1 до 5:1 и выше. Это означает, что основную массу продукта составляют углеводы, призванные обеспечить организм большим количеством калорий и энергии. Одна порция может содержать от 500 до 1000+ килокалорий.

Высокоуглеводные гейнеры для чего используются? Основные цели их приема – поддержание уровня глюкозы в крови, обеспечение энергией, набор общей массы тела, быстрое восполнение запасов гликогена в мышцах и печени, увеличение калорийности рациона.

Гейнеры с высоким содержанием углеводов следует употреблять с учетом индивидуальных целей, объема и разновидности тренировочных нагрузоки, а также типа телосложения. Людям, склонным к быстрому набору жировой массы, следует с осторожностью относиться к данному виду добавок.

Преимущества высокопротеиновых гейнеров

Высокопротеиновые гейнеры – это спортивные добавки, в которых содержание белка равно или больше чем углеводов, и составляет 1:1, 2:1. Это делает их более универсальным инструментом для различных целей – эффективное восстановление мышц, чистый набор массы с меньшим риском набора избыточного жира. Благодаря сбалансированному составу, высокопротеиновые добавки могут использоваться в течение дня. Они поддержат необходимый уровень белка и калорий, особенно при невозможности полноценного приема пищи.

В отличие от высокоуглеводных добавок, которые лучше подходят эктоморфам, высокопротеиновые гейнеры могут быть более предпочтительны для мезоморфов и даже склонных к набору жировой массы эндоморфов.

Особенности приема гейнера

Гейнер для набора веса можно разводить любой жидкостью (водой, соком, молоком), исключение составляет горячая вода, из-за высокой вероятности свертывания белка.
Суточную дозу необходимо принимать в несколько приемов, обязательным является прием после тренировки, что позволяет уменьшить эффект катаболизма.
Схема приема определяется тренировочным режимом. В свободные дни принимать добавку надо два раза: утром и во второй половине дня, но не перед сном. В дни занятий в зале, продукт принимается утром, за полчаса до и после тренировки.
Гейнер для набора массы тела необходим людям, имеющим худощавое телосложение. За счет хорошего метаболизма у них, не происходит прирост мышечных волокон, а прием гейнера насыщает организм легко усваиваемыми углеводами и недостающими калориями. Однако эффект не наступит без силовых нагрузок, также необходимо следить за достаточным количеством белковой пищи из расчета 2-3 грамма чистого белка на каждый килограмм веса.
Расчет дозировки производится на каждые 10 кг веса, так мужчинам, при четырех разовом основном приеме пище необходимо от 14 до 16 грамм смеси. Для женщин, при аналогичном режиме приема основной пищи, достаточно до 14 грамм продукта.
Прием гейнера для набора мышечной массы без спортивных занятий, может привести к образованию значительных прослоек жира.

Обзор гейнеров и производителей

Современный рынок спортивных добавок предлагает гейнеры с соотношением белка и углеводов 1/3, 1/2, 1/1. В период интенсивных тренировок, если надо быстро набрать массу, то надо использовать смесь 1/3.

Проанализировав отзывы специалистов и тренирующихся атлетов, можно составить рейтинг наиболее популярных добавок. Наибольшей популярностью пользуются:

• Hyper Mass 5000;
• Serious Mass;
• Gain fast 3100;
• Pro complex Gainer;
• King Mass XL.

Они отличаются эффективностью, приятным вкусом, не вызывают раздражение слизистой желудка и позволяют набрать от 5 до 8 кг в течение месяца при соблюдении режима, правильно подобранном рационе и силовых нагрузках.

Как правильно принимать гейнер

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у культуристов, эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Когда гейнер необходим

Употребление гейнера, как и любого другого спортивного питания, будет особенно эффективно только при правильном приеме:

Употребление перед тренировкой поможет подготовить организм к большим нагрузкам. Принимая гейнер для набора массы за 30 минут до тренировки, вы насытите мышцы белками и углеводами, необходимыми для выносливости при интенсивных тренировках, и поможете организму работать с максимальной отдачей. В период так называемой сушки употреблять добавку не нужно – питание организма будет происходить за счет жировых тканей.

По окончании тренировки мышцы истощены и требуется смесь углеводов с белками для их восстановления. Но перед тем, как принимать спортивное питание для набора массы, необходимо дать организму отдохнуть. Оптимальный промежуток для приема гейнера – полчаса после окончания занятий.

Употребление добавки не стоит прерывать и в дни отдыха. Только это не должно быть заменой еды – гейнер нужно употреблять между приемами пищи хотя бы два раза в день.

Дозировка

В большинстве случаев разовая доза составляет от 100 до 150 г, но точное количество назначается индивидуально, в зависимости от нескольких факторов:

• количество калорий в конкретном продукте;
• масса тела;
• частота приема пищи;
• назначение приема – восстановление организма или наращивание массы;
• интенсивность и количество занятий.

Человеку, имеющему небольшой вес, и дозировка нужна небольшая, но если нормальное употребление пищи происходит редко, то для пополнения калорий дозировку следует увеличить.

В любом случае, перед тем как принимать добавку, лучше проконсультироваться с тренером. Следите за тем, как ведет себя организм – если чувствуется упадок сил, а результат роста мышц не заметен, то следует увеличить дозировку.
Одноразовую дозировку желательно разделить на два приема – это поможет организму легче усвоить продукт и уменьшит нагрузку на желудок.

Оптимальное время для приема гейнера

Оптимальное время, когда пить гейнер – это:

1. После тренировки (30-60 минут) – высокоуглеводная добавка – быстрое восполнения гликогена, доставка аминокислот для восстановления и роста мышц.
2. За 1-2 часа до тренировки – высокопротеиновая добавка – дополнительная энергия (с осторожностью из-за возможных проблем с ЖКТ).
3. Между приемами пищи (утром, днем) – высокопротеиновая добавка – увеличение общей калорийности и восполнения запасов энергии.

Периодическое употребление углеводов на протяжении всей тренировки показано спортсменам, которые занимаются видами спорта на выносливость или выполняющие высокоинтенсивные упражнения. Стабильный уровень энергии помогает избежать резких спадов работоспособности и поддерживает выносливость на протяжении всей тренировки или соревнований. Но поддерживать уровень глюкозы в крови лучше не гейнером, а спортивным напитком или изотоником с простыми углеводами. Во время интенсивной физической нагрузки кровоток перенаправляется от пищеварительной системы к работающим мышцам, что затрудняет процесс переваривания. Употребление гейнера может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке, тошноту.

Рекомендованная дозировка гейнера для разных целей

Приводим общие рекомендации, как пить гейнер в зависимости от поставленной цели:

• Для набора общей массы:
  • Начните с 0,5-1,0 г углеводов на килограмм массы тела (кг м.т.) и 0,2-0,4 г/кг м.т. белка на одну порцию.
  • Если углеводно-белковой добавки содержит, например, 70 г углеводов и 30 г белка на порцию, и вы весите 70 кг, это может быть адекватной разовой дозой.
  • Принимайте 1-2 такие порции в день, в зависимости от вашего дефицита калорий и прогресса в наборе массы.
• Для восстановления после тренировки:
  • Стремитесь к 0,8-1,0 г/кг м.т. углеводов для быстрого восполнения гликогена, а для стимуляции восстановления и синтеза белка необходимо 20-40 г белка (аминокислот).
  • Смотрите на состав углеводно-белковой добавки, чтобы достичь этих значений. Если порция содержит меньше углеводов, возможно, потребуется увеличить размер порции или комбинировать с другими источниками углеводов.
• Для увеличения калорийности рациона:
  • Определите, сколько дополнительных калорий вам нужно. Одна мерная ложка углеводно-белковой добавки может содержать от 300 до 600 калорий.
  • Принимайте половину или целую порцию между приемами пищи, чтобы достичь необходимой калорийности.

Пример. Если вы весите 70 кг и хотите набрать массу, порция углеводно-белковой добавки после тренировки должна содержать 56 г углеводов (70 кг * 0.8 г/кг) и 30 г белка. Вам нужно посмотреть на состав гейнера и скорректировать размер порции, чтобы приблизиться к этим значениям. Возможно, вам понадобится 1,5 или 2 мерные ложки.

С какими продуктами можно мешать

В продаже гейнер имеет форму порошка, из которого, для облегчения употребления, делают коктейль. Для приготовления можно использовать любой напиток по своему вкусу. Вот наиболее подходящие:

1. Молоко. Пользуется наибольшей популярностью, поскольку в нем содержится белок, который делает коктейль более насыщенным и улучшает его действие. От жирности молока напрямую зависит производимый эффект. Если необходимо увеличить количество потребляемых калорий, то следует использовать жирное молоко. Во время сушки лучше употреблять молоко с низким содержанием жиров.
2. Вода. Из достоинств воды можно выделить ее доступность и низкокалорийность. Недостатком этой жидкости является то, что она не содержит никаких полезных веществ и не может улучшить действие коктейля.

Во избежание сворачивания белков, нельзя готовить коктейль из горячей жидкости, слишком холодная же затрудняет растворение порошка. Коктейль хорошо готовить в блендере или шейкере.

Сочетание с другими пищевыми добавками

Зная, как правильно пить гейнер в сочетании с другими видами спортивного питания, можно значительно увеличить производимый эффект от коктейля:

• сочетание с витаминами помогает организму быстрее восстановиться после нагрузок;
• гейнер с креатином значительно ускоряет рост мышц, поскольку креатин сам по себе является стимулятором роста мышц, а углеводы значительно улучшают его усвояемость;
• совместное употребление с аминокислотами способствует эффективному приросту мышечной массы;
• гейнер и протеин дополняют друг друга, помогая избежать дефицита белков и углеводов, который может появиться при употреблении их по отдельности.
• Не стоит особо увлекаться и употреблять питание лошадиными дозами, полагая, что мышцы вырастут быстрее. Это принесет обратный эффект – вырастет живот, а не мышцы.

Гейнер для эктоморфа

Наилучшим спортивным питанием для эктоморфа является гейнер. Обладая быстрым метаболизмом, и часто, плохим аппетитом, люди с такой конституцией тела обычно обладают низким процентом подкожного жира, сопровождающийся трудностью в наборе веса.

Без употребления спортивного питания, эктоморфам крайне сложно получать необходимый калораж из обычной пищи. Таким образом, гейнер для эктоморфа — отличное дополнение к основным приемам пищи.

Конечно, прежде чем покупать спортивное питание, необходимо наладить диету и обеспечить определенную среду для прироста мускулатуры.

Углеводы — главные помощники в наборе веса, однако, иногда мышцы больше откликаются на увеличение жиров в рационе, поэтому имеет смысл опытным путем подобрать индивидуальную диету.

Чем полезен гейнер для эктоморфа

Толчком к набору мускулатуры эктоморфа может стать увеличение калорийности рациона. С этой задачей легко справляется гейнер, который Вы можете употреблять до и/или после тренировок, ну и конечно, в промежутках основных приемов пищи (если Вы не склонны к полноте).

Выпив гейнер за 30-60 мин до начала тренинга, Вы моментально обогатитесь запасом энергии для длительных тренировочных занятий и защитите свою мышечную ткань от катаболизма.

Употребляя гейнер по завершении тренинга, Вы тем самым обеспечиваете заполнение образовавшегося окна (белково-углеводного) и ускоряете процесс восстановления мышечной ткани.

Лучшим спортивным питанием для эктоморфа, гейнер считается еще и на основании имеющихся исследований, в частности: совместный прием белков и углеводов хорошо сказывается на их усвояемости, в том числе — на росте мышечной массы.

Какой же гейнер лучше для эктоморфа

Если гейнер содержит быстрые (простые) углеводы и, соответственно, высокий гликемический индекс, то его сильной стороной будет являться быстрая усвояемость, что актуально в тренировочные дни. Такой продукт будет стоить дешевле.

В дни отдыха отдавайте предпочтение более дорогому и качественному по источникам углеводов гейнеру. Гейнер со сложными углеводами обладает низким гликемическим индексом и его можно употреблять гораздо чаще, без риска вместе с мышцами набрать лишний жир.

Такой гейнер встречается реже своего «простого брата». Единственным его минусом может стать цена, но Вы всегда будете иметь возможность приготовить гейнер у себя дома.

При выборе спортивного питания для эктоморфа — гейнера в частности, также обращайте внимание на источники белка. Белково-углеводный коктейль часто изготовлен из концентрата сывороточного белка, который плохо усваивается у людей с непереносимостью лактозы.

Эти основные рекомендации позволят Вам правильно выбрать гейнер для эктоморфа.

Позаботьтесь о своем здоровье – отнеситесь серьезно к использованию данных препаратов, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Так как гейнеры могут рекомендоваться не всем. Например, людям страдающим диабетом, необходимо показать состав специалисту, не лишним будет и сдать анализ на концентрацию сахара в крови. Диабет – это прежде всего нарушение работы поджелудочной железы, при которой углеводы не могут быть усвоены полностью, а ведь гейнеры на 60- 70% состоят из углеводов. Уровень глюкозы выше нормы в крови могут привести к катастрофическим последствиям: потеря зрения, эпилептические припадки и наконец, диабетическая кома.