Содержание:

Одна из самых больших проблем для большинства собирающихся начать занятия силовыми упражнениями или уже их практикующих первые месяцы или даже годы – понять, как питаться при силовых тренировках правильно. Если вы хотите максимизировать свою производительность и превратить всю свою тяжелую работу в спортзале в мышцы и силу, то эта статья для вас.

Что собой представляет силовой тренинг?

Силовые тренировки (также известные как тренировки с сопротивлением) – это изокинетические анаэробные упражнения, заставляющие мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление. Этот вид тренинга работает путем постепенного увеличения выходной силы мышц и использует различные упражнения и типы оборудования. Внешним сопротивлением может служить вес собственного тела, тренажеры, ленты сопротивления и свободные веса (штанги, гири, гантели, медицинские мячи).

Кроме изокинетических (концентрических и эксцентрических) упражнений в силовой тренинг также включают изометрические упражнения – на удержание положения под напряжением, например, планка, а также плиометрические упражнения – взрывные движения, например, прыжки с приседанием, прыжки на ящик.

Эффекты силовых тренировок:

  • увеличение мышечной силы;
  • улучшение тонуса мышц, прочности связок и сухожилий;
  • отличный внешний вид и осанка;
  • лучшая поддержка суставов;
  • повышение плотности костей;
  • повышение выносливости;
  • улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы;
  • ускорение метаболизма (обмена веществ);
  • повышение лактатного (крепатурного) порога;
  • повышению липопротеинов высокой плотности;
  • снижение общего холестерина, липопротеинов низкой плотности, триглицеридов и С-реактивного белка.

Прогрессивные силовые тренировки улучшают функциональность и качество жизни, снижают риск получения травм в повседневной деятельности. [01].

Силовые тренировки приводят к различным полезным нейробиологическим эффектам – снижают депрессию и уровень атрофии белого вещества, улучшают когнитивные функции.

к содержанию ↑

Как правильно составить рацион для силовых тренировок?

Одно из условий эффективности спортивных тренировок и не нанесения вреда здоровью – правильное питание при физических нагрузках. При этом диеты, которые соблюдают занимающиеся циклическими, скоростно-силовыми, игровыми и сложнокоординационными видами спорта, отличаются от меню при силовых тренировках.

План питания для поднятия тяжестей не обязательно должен быть сложным или дорогим. Употребление правильной пищи и тщательное планирование ее приема гарантирует получение необходимых питательных веществ для хорошей производительности во время тренировки и облегчения процесса восстановления мышц. Без адекватного питания и гидратации тело не сможет работать на оптимальном уровне и прогресс остановится.

  1. Чтобы диета при физических нагрузках была правильной, следует учитывать цель тренинга. Это может быть:
  • увеличение объема мышц (прирост, сушка, формирование рельефа);
  • похудение;
  • увеличение силы мышц;
  • ЛФК при сахарном диабете;
  • реабилитация после переломов и травм;
  • поддержание мышечной массы в пожилом возрасте.

Именно цель силового тренинга определяет как питаться при физических нагрузках: с профицитом калорий – для набора массы, с дефицитом калорий – для сушки или похудения, или с равновесием баланса полученных и потраченных калорий – для поддержания спортивной формы, оздоровления и реабилитации.

Пол и возраст также влияют на правильное определение калорийности. 

  1. Правильно высчитать сколько калорий сжигается ежедневно поможет калькулятор калорийности. Пройдя по этой ссылке вы также сможете рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), термогенез активности без упражнений (NEAT), термический эффект пищи (TEF), количество калории, сжигаемых во время упражнений и в течение дня.
  1. Время приема пищи и тип макронутриентов в питании при физ нагрузках также имеет значение. Например, для общего состава тела и управления весом в течение дня нужно избегать скачков глюкозы и инсулина. Поэтому принимать пищу надо 3-6 раз в день. Напротив, если цель нарастить массу, тогда необходимо резко повышать уровень глюкозы, инсулина и незаменимых кислот (BCAA) до и после тренировки. Это будет быстро переводить организм в анаболическое состояние, доставлять все эти необходимые питательные вещества в мышцы, ускоряя восстановление и синтез собственного мышечного белка. [02].
  2. Цель силового тренинга также определяет, будет ли задействоваться спортивное питание во время физических нагрузок, а также до начала тренировки, после ее окончания (во время белково-углеводного окна), и какие именно продукты спортпита будут приниматься.
  3. Несмотря на одинаковые базовые принципы, питание при силовых тренировках для мужчин и питание при силовых тренировках для женщин также отличается. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и более высокий уровень тестостерона, что может способствовать более интенсивному мышечному росту, и, соответственно, их потребность в калориях и некоторых нутриентах может быть выше. Женщинам же следует уделять особое внимание достаточному потреблению железа и кальция, особенно при интенсивных тренировках. [03].
к содержанию ↑

Основные принципы планирования рациона для силовиков

Планирование рациона для силовых тренировок строится на нескольких ключевых принципах, направленных на обеспечение организма энергией, строительными материалами и необходимыми микроэлементами для эффективных тренировок и восстановления:

  • калорийность соответствующая цели силового тренинга, возрасту и полу;
  • адекватное нагрузке и цели потребление белков, углеводов и жиров;
  • выбор и соблюдение режима питания;
  • особенности индивидуального метаболизма и типа телосложения;
  • достаточное потребление жидкости в течение дня;
  • адекватная гидратация до, во время и после тренировки;
  • прием витаминов и минералов.

Диета при силовых тренировках в обязательном порядке даст положительный результат, если в нее будут включены добавки спортпита, соответствующие цели тренинга.

Правильное питание при силовых тренировках также должно учитывать тип телосложения человека. 

к содержанию ↑

Зачем нужны белки, жиры и углеводы для эффективных тренировок?

Питание при тренировке должно быть сбалансировано по БЖУ, так как каждая разновидность этих макронутриентов выполняет свои важные функции.

Белки

Аминокислоты, из которых состоят протеины (белки), являются строительным материалом для мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышечные волокна подвергаются микро повреждениям, и для их восстановления и роста необходимо достаточное количество белка. Кроме этого протеины нужны для выработки ферментов, гормонов и других важных веществ для обмена веществ и функционирования организма.

Как правило, белки составляют от 30 до 40% рациона в зависимости от индивидуальных целей.

Питание при тренировках на силу (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, силовой фитнес) для начинающих подразумевает начинать употребление протеина с 10 г, постепенно увеличивая до дозы из расчета 2,2-3,3 г на 1 кг веса тела в зависимости от индивидуального прогресса. [02]. Белок, особенно незаменимые аминокислоты BCAA, надо принимать сразу после тренировки, но не позже чем через 2 часа после ее окончания. [04].

к содержанию ↑

Жиры

Жиры являются запасным концентрированным источником энергии, которая используется во время длительных и интенсивных тренировок. Кроме этого жиры участвуют в производстве ряда гормонов, в том числе тестостерона, играющего важную роль в росте мышц и восстановлении. Они также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которые необходимы для различных процессов в организме, включая восстановление и рост мышечной ткани.

Правильное питание при силовых тренировках должно включать, в среднем, 15-25% жиров.

Здоровые жиры и триглицериды средней цепи (MCT) метаболизируются более эффективно, чем жиры с длинной цепью. Рыбий жир с высоким содержанием омега-3 поддерживает восстановление мышц за счет снижения воспаления и уменьшения болезненности. Следует избегать жиров, которые обрабатываются или твердеют при комнатной температуре: твердые говяжьи жиры, насыщенные жиры, фастфуд-трансжиры. [02], [04].

к содержанию ↑

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для работы мышц. Они запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Достаточный уровень гликогена важен для предотвращения переутомления и обеспечения энергией для следующих тренировок. Прием углеводов после тренировки помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. Углеводы также являются основным источником энергии для нервной системы. Это имеет решающее значение для упражнений, поскольку при ухудшении функции нервных клеток производительность тренировки ухудшается.

Питание при интенсивных тренировках должно состоять на 35-55% из углеводов.

Пополнение и восстановление гликогена лучше всего достигается за счет быстрых углеводов. Но следует помнить, что излишки превратятся не в гликоген, а в жир. Поэтому диета при силовых тренировках для похудения и на сушке требует особо тщательного подхода к расчету быстрых углеводов в зависимости от интенсивности нагрузки [03]:

  • низкая — 3-5 грамм на 1 кг массы тела в сутки;
  • средняя — 6-7 г/кг м.т./сут;
  • высокая — 8-12 г/кг м.т./сут.

Мышцы лучше восстанавливают гликоген, если углеводы поступают в организм в течение 2 часов после тренировки. Даже задержка в 4 часа может сократить скорость синтеза гликогена вдвое. В целом, чем раньше человек сможет поглотить углеводы после тренировки, тем лучше.

Оставшийся процент углеводов суточной нормы углеводов должен быть представлен сложными углеводами и клетчаткой в пропорции 50 на 50.

к содержанию ↑

Роль добавок в силовых тренировках

С ростом популярности силовых тренировок возрос и интерес к различным добавкам, которые могут способствовать улучшению результатов, ускорению восстановления и обеспечению организма необходимыми веществами. Важно понимать, что добавки не являются заменой сбалансированного питания на силу, но при определенніх условиях будут эффективным дополнением к рациону.

Гейнер: как он помогает при силовых тренировках?

Гейнер – это вид спортивного питания, который представляет собой углеводно-белковую смесь с высокой калорийностью. В состав могут входить витамины, минералы и жиры.

Основная цель гейнера – быстрое восполнение энергии (калорий) и обеспечение организма строительным материалом (белками) для восстановления и роста мышц.

Гейнер рекомендовано включать в питание при интенсивных физических нагрузках людям с худощавым телосложением, которым сложно набрать массу, а также тем, кто нуждается в быстром восстановлении энергетических запасов.

Чаще всего гейнер принимают после интенсивной тренировки в течение белково-углеводного окна. Также его можно принимать перед тренировкой для обеспечения дополнительной энергией или в перерывах между приемами пищи для увеличения общей калорийности рациона, если стоит цель набрать вес.

Дозировка зависит от производителя и индивидуальных потребностей, обычно указывается на упаковке продукта. 

В дни отдыха прием гейнера может быть целесообразен, если есть необходимость в дополнительном наборе калорий.

к содержанию ↑

Креатин: как он помогает в процессе силового тренинга?

Креатин – это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и играет важную роль в энергетическом обмене. Эта содержащая азот карбоновая кислота участвует в производстве основной форме клеточной энергии – молекул АТФ. В виде добавки обычно используется в форме креатин моногидрат.

В рацион питания при интенсивных физических нагрузках креатин попал так как он помогает увеличить силу, выносливость и запасы фосфокреатина в мышцах. Фосфокреатин необходим для быстрого восстановления АТФ во время выполнения силовых упражнений.

Креатин также способствует увеличению объема мышц. Происходит это за счет 2 механизмов – из-за задержки воды в миоцитах и стимуляции синтеза мышечного белка.

Существует несколько схем приема креатина. Одна из распространенных – фаза загрузки (прием 20 грамм в день в течение 5-7 дней) с последующей поддерживающей фазой (3-5 грамм в день). Однако многие исследования показывают, что фаза загрузки не обязательна, и прием 3-5 грамм в день на постоянной основе также эффективен.

Важно. После приема креатина нужно обеспечить организм достаточным количеством воды.

Принимать креатин можно в любое время дня, независимо от приема пищи, хотя опыт и некоторые исследования показывают небольшое преимущество его приема после тренировки.

к содержанию ↑

Зачем нужны витамины и минералы при силовых тренировках?

Витамины и минералы играют критически важную роль в поддержании здоровья и обеспечении оптимальной работы организма, особенно при интенсивных физических нагрузках. В питание на силу они включаются, так как участвуют во множестве процессов, необходимых для достижения спортивных результатов и восстановления:

  • Энергетический обмен.
    Многие витамины группы B (например, тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12) участвуют в метаболизме углеводов, жиров и белков, помогая преобразовывать пищу в энергию, необходимую для тренировок.
  • Восстановление и рост мышц.
    Витамин C является мощным антиоксидантом и участвует в синтезе коллагена, который важен для здоровья соединительной ткани и восстановления после тренировок. Витамин D, цинк и магний также играют роль в мышечной функции и росте, и необходимы для синтеза белка и восстановления мышц.
  • Здоровье костей.
    Кальций и витамин D необходимы для поддержания здоровья и плотности костей, что особенно важно при поднятии тяжелых весов.
  • Здоровье суставов.
    Для обеспечения здоровья суставов при силовых упражнениях необходимы витамины C и D, цинк, магний, медь, марганец, омега-3, глюкозамин и хондроитин.
  • Функция нервной системы.
    За контроль мышечных сокращений и координацию движений отвечают витамины группы B, магний и калий.
  • Иммунная система.
    Интенсивные тренировки временно подавляют иммунную систему. Витамины C и D, а также цинк, играют важную роль в поддержании ее нормальной функции.
  • Антиоксидантная защита.
    Во время интенсивных тренировок увеличивается образование повреждающих клетки свободных радикалов. Витамины C и E, а также селен обладают мощными антиоксидантными свойствами, и помогают защитить организм от этого повреждения.

Недостаток даже одного важного витамина или минерала может негативно сказаться на производительности, восстановлении и общем состоянии здоровья спортсмена. Интенсивный расход витаминов и минералов не позволяет обеспечить их достаточное поступление с пищей. Поэтому в питание при силовых тренировках обязательно входит прием мультивитаминов на постоянной основе.

В питание при силовых тренировках для похудения мультивитаминные комплексы включаются в обязательном порядке. 

Такое требование обусловлено повышенным расходом из-за физических нагрузок и невозможность полноценного восполнения из-за гипокалорийности.

к содержанию ↑

Рекомендации по питанию для эффективного роста мышц

Для того чтобы максимально стимулировать рост мышечной ткани (гипертрофию), в питании для силовых тренировок на объем необходимо сосредоточиться на нескольких ключевых аспектах, которые дополняют общие принципы здорового рациона и силового тренинга.

Приоритет адекватному употреблению белка

Хотя общее и послетренировочное потребление белка уже упоминалось, повторимся, для эффективного роста мышц особенно важно обеспечить регулярное поступление достаточного количества белка высокого качества в течение дня.

Исследования показывают, что новичкам для увеличения силы и мышечной массы достаточно потреблять до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Некоторые источники рекомендуют и более высокие значения, но научные данные подтверждают, что превышение 1.8 грамма на килограмм массы тела не приводит к дополнительному эффекту гипертрофии у начинающих спортсменов.

Употребление 25-45 г белка каждые 2-4 часа способствует постоянному синтезу мышечного белка в течение дня. [06]. 

Следует уделить отдельное внимание на включение в каждый прием пищи источников белка: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки (бобовые, тофу), и принимать после тренировок добавку Протеин (сывороточный или веганский). [05].

к содержанию ↑

Создание положительного энергетического баланса (профицита калорий)

Для наращивания новой мышечной ткани организму необходимо больше энергии, чем он тратит. Поэтому, если цель тренинга – рост мышц, важно создать небольшой профицит калорий. Общее потребление калорий должно превышать их ежедневный расход.

Рекомендуемый избыток калорий в питании для силы для поддержки роста сухой мышечной массы – 250-500 ккал в день. [06].

Нужно также следить за тем, чтобы избыток калорий поступал из качественных источников и не включал «пустые калории»: каши быстрого приготовления, изделия из белой муки, пакетированные соки и газировка, йогурты с наполнителями. Рекомендуемое соотношение макронутриентов для набора мышечной массы у новичков стартует ≈ 25% белка, 25% жиров и 50% углеводов. [06].

к содержанию ↑

Стратегическое время приема питательных веществ (Nutrient Timing)

Время приема определенных макронутриентов играет ключевую роль в оптимизации мышечного роста и восстановления. Особенно важно употреблять достаточное количество белка (20-40 г) и углеводов (примерно 1 г на 1 кг массы тела) в течение 2 часов после тренировки. В этом белково-углеводном анаболическом окне, когда чувствительность мышц к питательным веществам повышена, происходит самое эффективное восстановление гликогена и синтез мышечного белка. Позже эти процессы сильно тормозятся сколько бы не поступило в организм белков и углеводов. [07].

Во время интенсивной силовой тренировки частое употребление глотками, в течение часа, напитка, в котором содержится 30-60 г быстрых углеводов, повысит производительность и предотвратит раннюю усталость. [07]. 

к содержанию ↑

Разнообразие источников белка

Включение в рацион питания тренировок на силу и объем различных источников белка обеспечит поступление всего спектра необходимых аминокислот. Это важно для полноценного синтеза мышечного белка. Комбинируйте животные и растительные источники белка для получения максимальной пользы.
Список лучших источников белка для наращивания мышечной массы (содержание белка в 100 г продукта) [08]:

  • сывороточный протеин – 80-90 г;
  • изолят соевого белка – 88 г;
  • веганский протеин – 70-80 г;
  • моллюски – 48 г;
  • сыр Пармезан – 42 г;
  • постная говядина – 36 г;
  • куриная грудка – 33 г;
  • свиная отбивная – 31 г;
  • индейка – 30 г;
  • баранина – 25 г;
  • арахисовое масло – 24,5 г;
  • лосось на гриле – 24,2 г;
  • чечевица, фасоль – 24 г;
  • свиная вырезка, тунец – 23 г;
  • фисташки, миндаль – 21 г;
  • треска, кальмар, семена тыквы – 18 г;
  • сыр Тофу – 17 г;
  • киноа – 14 г;
  • овсянка плющенная – 13 г;
  • яйца – 12,5 г;
  • творог – 11 г;
  • греческий йогурт – 10 г;
  • горох – 5 г.

Соблюдение перечисленных выше рекомендаций в сочетании с регулярными и прогрессивными силовыми тренировками поможет добиться эффективного роста мышечной массы.

к содержанию ↑

Рекомендации по силовым тренировкам для быстрого роста мышц

Помимо правильного питания, ключевым фактором для быстрого увеличения мышечной массы является грамотно построенная программа силовых тренировок. Сосредоточьтесь на следующих принципах, чтобы максимизировать свой прогресс:

Принцип прогрессивной перегрузки

Для постоянного роста мышцам необходимо постоянно предъявлять новые, более сложные требования. Это означает, что со временем нужно постепенно увеличивать рабочие веса, количество повторений или подходов, или уменьшать время отдыха между подходами. Необходимо стремиться к тому, чтобы последние повторения в каждом подходе выполнялись с ощутимым усилием, сохраняя при этом правильную технику.

Увеличение нагрузки немного лучше для улучшения силы, увеличение полезно для гипертрофии. [09].

Общее правило для новичков о времени, когда можно начинать перегрузку с увеличением веса — правило «2 из 2». Оно гласит, что вес можно увеличивать, как только получилось выполнить 2 дополнительных повторения сверх поставленной цели по повторениям в последнем сете в течение 2 недель подряд. [10 Австралия, VPN].

к содержанию ↑

Оптимальная частота и объем тренировок

Исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц как минимум 2 раза в неделю может быть более эффективной для гипертрофии, чем тренировка 1 раз в неделю. Время между тренировками должно біть приблизительно одинаковым. Это позволит полностью восстанавливаться мышечной ткани после тренировочных нагрузок и производить новые миоциты.

Результаты прироста массы различаются в зависимости от индивидуальных факторов – опыта тренировок, выбора упражнений, графика тренингов и планов тренировок, типа телосложения, питания, применения добавок спортпита.

Касаемо объема нагрузки, новые исследования показывают, наиболее эффективный диапазон сетов для роста мышц составляет 5-10 сетов в неделю на группу мышц, а для увеличения силы – 2 сета в неделю на группу мышц. [11].

Что касается объема, нужно стремиться к выполнению примерно 5-10 подходов на каждую группу мышц.

к содержанию ↑

Выбор эффективных упражнений

Отсутствие в программе наращивания мышц комплексных упражнений – это фитнес-промах, которого, по единодушному мнению экспертов, следует избегать любой ценой.

Изолирующие упражнения для целевой проработки отдельных мышечных групп – важная часть тренировки на силу для наращивания массы.

В силовой тренинг нужно обязательно и всегда включать базовые многосуставные упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, жим штанги над головой. Они задействуют несколько групп мышц одновременно, и позволяют работать с большими весами. [12].

к содержанию ↑

Соблюдение времени отдыха

Для оптимальной мышечной гипертрофии между подходами необходимо 30-90 секунд отдыха, в сравнении с 2-5 минутами при тренировке на силу.

При выполнении изолирующих упражнений и подходов средней интенсивности периоды отдыха могут быть короче: 30-60 секунд.

Для сложных движений (приседания, жим лежа и т.д) периоды отдыха следует увеличить до 2-3 минут.

Производительность в тренировках на массу важнее, чем строгое время отдыха. При невозможности поддерживать интенсивность нужно делать более длительные перерывы. 

В тренировках на гипертрофию следует использовать антагонистические парные сеты. Нужно объединять противоположные упражнения, например, жим лежа и тяга в наклоне. Это сэкономит время, и повысить эффективность. Чередование сетов с минимальным отдыхом (30-60 сек) поддержит динамичный темп тренировки и обеспечит адекватное восстановление для каждой группы мышц.

В силовой тренинг на массу специалисты советуют внедрять продвинутые техники – добавлять кластерные сеты к тяжелым подъемам (приседаниям, становой тяге). После выполнения 3 повторений следует 15 секунд отдохнуть, и повторять такое чередование пока не будет достигнуто необходимое количество общих сетов. Этот метод помогает поддерживать мощность и мышечную активность на протяжении всего сета.

Следует также планировать недельные нагрузки. Чтобы справиться с усталостью, между каждыми 4-6 неделями тренировок на наращивание массы вставляется 1 разгрузочная неделя. В это время рабочие веса уменьшаются до 50-60% от обычной нагрузки, а ее объем также сокращается вдвое. Этот проактивный подход предотвращает выгорание и обеспечивает постоянный прогресс. [13].

к содержанию ↑

Итоги правильного питания для силовых тренировок

Фундамент спортивных достижений в силовых дисциплинах закладывается не только в тренировочном зале, но и на кухне и в грамотном подборе добавок спортивного питания. Адекватное и своевременное питание является той самой движущей силой, которая позволяет атлету прогрессировать, восстанавливаться и раскрывать весь потенциал своего тела. Будь то стремление к внушительной мускулатуре, желание обрести стройность или цель покорить новые силовые рубежи, без грамотно выстроенного рациона все усилия в зале могут оказаться тщетными.

В ассортименте магазина белок УА есть добавки для спортсменов разных видов спорта и разной подготовки. Для новичков силового фитнеса мы рекомендуем следующий минимальный набор:

Понимание ключевых принципов питания при силовых тренировках – необходимость для каждого, кто серьезно относится к своим спортивным целям. Комплексный подход, сочетающий сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, учет индивидуальных потребностей и стратегическое использование питательных веществ до, во время и после тренировок, является залогом успеха.

Источники

[01]. WikipediA. Strength training. 2025.

[02]. NASM. Андре Адамс. Сила на тарелке: руководство по диете для тяжелоатлетов и питание при качалке. 2024.

[03]. Verywell Fit. Пол Роджерс. Как следует питаться во время силовых тренировок. 2024.

[04]. Кэтрин Винтер MsCN. Максимальное восстановление мышц: роль питания после тренировки. 2025.

[05]. WikipediA. Muscle hypertrophy. 2025.

[06]. Anytime Healt. Лучшее руководство по диете для наращивания мышечной массы, которая подстегнет ваш рост. 2025.

[07]. NASM. Жаклин Камински. Преимущества тайминга приема питательных веществ. 2025.

[08]. Men’s Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. 36 лучших продуктов с высоким содержанием белка. 2024.

[09]. PubMed. Дэниел Плоткин. Прогрессивная перегрузка без прогрессирующей нагрузки? Влияние нагрузки или прогрессии повторений на мышечную адаптацию. 2022.

[10]. GymAware. Австралия. Люк Фоссен. Прогрессивная перегрузка: полное руководство. (Нужно включить VPN). 2024.

[11]. Men’s Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. Новое исследование выявило минимальное количество подходов в неделю для роста мышц и силы. 2024.

[12]. Men’s Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. Лучшие комплексные упражнения для увеличения мышечной массы и силы. 2025.

[13]. Карл Джуно. Отдых между подходами для гипертрофии и силы: экспертное руководство. 2024.