Які вітаміни та добавки приймати вегетаріанцям

Усі види вегетаріанства та веганство стають дедалі популярнішими, особливо серед молоді розвинутих країн світу. Ці системи харчування приваблюють зоозахисною позицією, скороченням викидів парникових газів тваринницьких ферм, економією води, зниженням індивідуального впливу на навколишнє середовище (екологічного сліду), дешевизною раціону. Відмова від м’яса зменшує рівень в крові глікозильованого гемоглобіну, холестерину і ЛПНГ, знижує ризик гіпертензії, ожиріння, цукрового діабету 2, жирової хвороби печінки, деменції когнітивних проблем. [01], [03].

Проте вегетаріанцям не слід забувати, що дефіцит мікро- та макронутрієнтів через відмову від тваринної їжі та перенасичення рафінованими продуктами, викликає порушення нервової, скелетної та імунної систем, проблеми зі шкірою, гематологічні та психічні порушення, збільшує ризик онкології. Особливо вразливе здоров’я вагітних, майбутніх немовлят, дітей та підлітків. Уникнути шкоди допоможе поповнення нестачі нутрієнтів, основні джерела яких – продукти тваринного походження, харчові добавки. [02], [03].

Які вітаміни та добавки приймати вегетаріанцям

Перехід до вегетаріанської та веганської дієти призводить до зниження споживання деяких мікроелементів, які в даний час постачаються в основному з продуктів тваринного походження. Це – вітамін B12, кальцій, холін (вітамін B4), залізо. Залежно від виду вегетаріанства, список відсутніх для здоров’я вітамінів може бути розширений. До нього можуть входити омега-3, вітамін D, цинк, селен, йод.

Вітамін B12 та Залізо: Важливі Елементи

У вегетаріанстві аліментарний дефіцит вітаміну В12 (кобаламін) є проблемою №1. Недостатність викликає мегалобластну анемію, периферичну нейропатію та проблеми зі шкірою: акне, псоріаз, атопічний дерматит. Ігнорування гіповітамінозу B12 призводить до пошкодження білої речовини спинного та головного мозку, порушення когнітивних здібностей. При цьому у літніх веганів пошкодження нервової системи незворотні, а деменція схожа на хворобу Альцгеймера. Як поводитися вегетаріанцям, щоб уникнути цих патологій?

Вітамін B12

Вітамін B12 є невід’ємним кофактором двох життєво важливих клітинних метаболічних реакцій, необхідних для синтезу ДНК, продукції власних білків, вироблення та відновлення мієліну, генерації антиоксидантів та підтримки гомеостазу. Дефіцит B12 гальмує вироблення еритроцитів та оновлення клітин нервової тканини головного мозку. Сьогодні нестачу B12 також підозрюють у прискореному та неякісному оновленні кісткової тканини, що підвищує шанси вегетаріанців на отримання переломів.

Відмова від споживання м’яса викликає низький статус та дефіцит вітаміну B12. У дітей-вегетаріанців фіксують вищий рівень дефіциту в порівнянні з вегетаріанцями, які переходять на таку дієту в пізнішому віці. Зазначимо також, що у веганів дефіцит В12 більший, ніж у вегетаріанців, оскільки вони також відмовляються від яєць та сиру. Високий ризик отримати важкий дефіцит кобаламіну типовий для вегетаріанців, що переходять на веганство, з вже низьким статусом вітаміну B12.

Симптоми дефіциту B12 (у порядку черговості виникнення):

• загальна слабкість, швидка стомлюваність;
• дратівливість, пригніченість, депресія;
• слабкість м’язів;
• зменшення часу концентрації уваги, зниження показників робочої та короткочасної пам’яті;
• анемія – бліда шкіра, задишка, запаморочення, поколювання та оніміння кистей та стоп;
• субфебрильна температура;
• складність із координацією рухів;
• нейропатія зорового нерва (помутніння зору);
• запалення язика (глосит), виразки у роті;
• м’язові спазми;
• втрата пропріоцептивної та вібраційної чутливості;
• сплутаність свідомості.

Вегетаріанцям та веганам важливо розуміти та пам’ятати, що дефіцит вітаміну B12 може виникати без розвитку симптомів анемії. Найчастіше при недостатності спостерігаються неврологічні симптоми (стомлюваність, погіршення пам’яті, когнітивні зміни, депресія), які зазвичай не пов’язують з нестачею кобаламіну.

Обов’язково, 2 рази на рік – восени та навесні, контролюйте рівень вітаміну B12 у крові, особливо якщо протягом останніх 3-6 місяців не приймалися добавки B12. Референтні значення аналізу крові Вітамін В12 (ціанокобаламін): 193-982 пг/мл. Клінічне значення має зниження рівня, а перевищення контролюється.

Вітамін B12 – це складна сполука, що міститься у значних кількостях тільки в продуктах тваринного походження, що пройшли через харчовий ланцюг від бактерій, що його виробляють. Рослини не потребують вітаміну B12, і тому не синтезують його. Тим не менш, кобаламін часто виявляється в морських водоростях норі, але розглядати їх як його надійне джерело не можна. Кожна партія норі відрізняється не лише кількістю, а й біодоступністю вітаміну В12. Єдиними надійним джерелом кобаламіну є біологічно активні добавки (БАДи).

Британська дієтична асоціація рекомендує веганам та вегетаріанцям не сподіватися на збагачені кобаламіном продукти, мультвітаміни з B12 або комплекси вітамінів групи B. Покривайте дефіцит B12 або моно добавкою, або в поєднанні з вітаміном C, сертифікованими належною виробничою практикою GMP. Це – стандарт FDA Управління з контролю за продуктами та ліками США та/або стандарт EMA Європейського агентства з лікарських засобів. [04]

Норма B12 для веганів та вегетаріанців, починаючи з 2-го року життя: 2,0 мкг/добу.

Форма кобаламіну харчової добавки: ціано-, аденозил-, метил- або гідроксикобаламін – не важлива. Має значення те, як приймаються капсули, пігулки чи пастилки. Краще пити 2,0 мкг B12 протягом дня, наприклад 5 разів по 2 капсули 0,2 мкг. Так абсорбція (засвоєння) вітаміну збільшується. [05].

До речі, багато вегетаріанців відмовляються від прийому БАД B12, посилаючись на те, що для виробництва добавок використовується м’ясо. Це вигадки. Сьогодні всі добавки кобаламіну одержують шляхом синтезу з бактерій Propionibacterium та інших змішаних структурних мікроорганізмів.

Залізо

Однією з поживних речовин, що викликають найбільше занепокоєння у вегетаріанському раціоні, особливо у жінок репродуктивного віку з регулярними місячними, є залізо. Чому?

Справа в тому, що негемове залізо, що міститься в продуктах рослинного походження, має відносно низьку абсорбцію і становить лише 1-15%. Для порівняння, засвоєння гемового заліза тваринного походження знаходиться в межах 15-40%. Низька біодоступність «рослинного» заліза обумовлена вищим вмістом у вегеттеріанській дієті  фітатів і поліфенолів. Саме вони перешкоджають всмоктуванню негемового заліза. Крім цього, у вегетаріанському раціоні відсутній м’ясний білок, який посилює засвоєння негемового заліза у м’ясоїдів. [07]..

Залізо є будівельним матеріалом для виробництва гемоглобіну, міоглобіну, нейроглобіну, оксиду азоту, дофаміну та ДНК. Іони цього мінералу також потрібні для м’язових клітин та утворення багатьох ферментів. Статус заліза важливий для настрою, енергії, когнітивних функцій, спортивних результатів та перебігу вагітності. Дефіцит заліза небезпечний розвитком залізодефіцитної анемії. Якщо цей стан ігнорувати, то вегетаріанець втратить працездатність, а й не зможе сам себе обслуговувати. Наприкінці очікує гіпоксична кома та летальний кінець.

Розпізнати нестачу заліза можна за симптомами залізодефіцитної анемії – блідість шкіри, загальна слабкість, почуття втоми, яке не проходить. Подальші симптоми дефіциту заліза:

• зниження концентрації розподілу уваги, робочої, короткочасної та контекстуальної пам’яті, швидкості обробки інформації, когнітивної гнучкості;
• задишка, запаморочення;
• сонливість, зниження працездатності;
• випадання волосся, ламкість нігтів;
• зміна кольору випорожнень;
• можливі:
  • тахікардія, дискомфорт та болі за грудиною, гіпотонія;
  • синдром неспокійних ніг,
  • припинення менструації;
  • менструальні кровотечі у жінок у пременопаузі.

Рідко, але дефіцит заліза викликає складнощі з ковтанням, а також може викликати бажання їсти лід, бруд, крохмаль та інші неїстівні продукти.  [08].

Контролювати рівень заліза в організмі веганам та вегетаріанцям рекомендується 1 раз на 3 місяці. Для моніторингу залізодефіцитного стану рекомендовано здавати 3 аналізи: Сироваткове залізо, Феритин та Трансферин. Починайте з аналізу Феритин.

Референтні значення феритину: чоловіки – 29-397 нг/мл, жінки – 6-159 нг/мл.

Сироваткове залізо і трансферин перевіряють, якщо показник феритину впав нижче норми.

Для лікування залізодефіцитної анемії призначаються препарати двовалентного заліза (сульфат, глюконат, фумарат) або сахарид тривалентного заліза. Схема прийому: 65 мг елементарного заліза, 1 раз на день або через день за 30 хвилин до їди. Для поліпшення засвоєння рекомендовано одночасний прийом 500 мг вітаміну С або склянку свіжого апельсинового соку. Тривалість курсу призначається лікарем та моніториться проміжними контрольними аналізами.

Для профілактики залізодефіцитних станів веганам та вегетаріанцям рекомендують регулярно приймати харчову добавку Залізо або комплекси мінералів та вітамінів, у яких воно є, наприклад, AMIX B-COMPLEX+VIT.C&VIT.E. Схему прийому та дозування слід дивитися в інструкції або на етикетці БАД.

• Найкращі джерела заліза – мангольд, шпинат, кіноа, соєві боби, кунжут, насіння гарбуза, лімська квасоля, сочевиця, темпе, тофу, кешью, мигдаль.
• Поліпшують засвоєння заліза цитрусові, червоний та зелений перець, броколі, томатні продукти, аніс, кмин, солодка, м’ята.
• Погіршують засвоєння заліза розмарин, перець чилі, часник, цибуля-шалот, тамаринд, соєві боби, молоко, яйця, кава, зелений та чорний чай, а також куркума, кальцій, ресвератрол та кверцетин.

Кальцій, Вітамін D та Цинк: Турбота про кістки

Достатнє споживання кальцію важливе для здоров’я кісток, здоров’я зубів, м’язової функції та багато іншого. Найсуворіша форма вегетаріанства–- веганство, з його відмовою від риби, яєць і молочних продуктів, загрожує раннім остеопопорозом  та високим ризиком переломів. Це особливо стосується жінок. [09].

Кальцій

Крім цього, дієти з низьким вмістом кальцію або в людей з поганою абсорбцією кальцію можуть призвести не тільки до зниження мінеральної щільності кісток, але і до:

• м’язової дисфункції, включаючи судоми та спазми;
• ламкості волосся та нігтів;
• порушення чутливості шкіри;
• нерегулярного серцевого ритму, серцево-судинних захворювань;
• стоматологічних захворювань;
• підвищення ризику онкології.

Недостатнє споживання кальцію може спричинити погіршення пам’яті, депресії, сплутаності свідомості. Тяжкий дефіцит кальцію може викликати галюцинації та марення. [10].

Вегетаріанцям, які відмовилися від риби та/або молочних продуктів, рівень кальцію в крові треба перевіряти 1 раз на 6 місяців.

Референтні значення кальцію: 0,5-14 років – 2,5-3,0 ммоль/л, 14-70 років – 2,25-2,75 ммоль/л. У вагітних і людей похилого віку допустимий трохи нижчий показ нижнього значення.

Вітамін D

Для профілактики чи поповнення дефіциту кальцію необхідний так само як і БАД Кальцій. Разом з кальцієм потрібно приймати вітамін D. Нестача «сонячного» вітаміну, з одного боку, різко знижує засвоєння кальцію, а з іншого – посилює його дефіцит, збільшуючи вимивання цього мінералу з кісткової тканини. Більше того, низький рівень вітаміну D доведено збільшує смертність від усіх причин, спричиняє розвиток серцево-судинних захворювань, численних видів раку, інфекційних захворювань, хвороб щитовидної залози, ревматоїдного артриту, когнітивних розладів та розсіяного склерозу.

За винятком вегетаріанської дієти, що дозволяє вживання риби, решта рослинних дієт не забезпечує нормальний статус вітаміну D. Його дефіцит також погіршується сезонними обмеженнями перебування на сонці, роботою і способом життя в приміщеннях, використанням сонцезахисного крему. Тому гіповітаміноз D є типовим для українських веганів. А оскільки власного його вироблення під впливом сонця для здоров’я в українських широтах, навіть на півдні, недостатньо, потрібен регулярний прийом добавок.

Перевірити статус вітаміну D можна, здавши аналіз крові 25(ОН)D. Норма – 30-70 нг/мл. На дефіцит показує результат: 5-10 нг/мл.

Крім комбінації добавок Кальцій + D, веганський раціон повинен обов’язково включати мигдаль, квасолю, бамію, броколі, темну листову зелень, капусту, листову капусту, гірчицю, зелень ріпи, сушений інжир, тахіні, тофу, темпе.

При складанні веганського та вегетаріанського меню слід пам’ятати, що вживання продуктів, багатих цукром, клітковиною, фітатами та оксалатами, а також пробіотики з фітазою знижують біодоступність кальцію. Щавлева кислота міститься в мангольді, зелені капусти, ревені та шпинаті. Фітинова кислота міститься в зернових, горіхах, насінні та овочах. Замочування або пророщування зерен та насіння знижує зв’язування фітатів; а термообробка та ферментація (квашення) допомагають розщеплювати клітковину, підвищуючи біодоступність кальцію. [10].

Цинк

На здоров’я кісток також впливає статус цинку. Цей мінерал потрібен ще й для нормальної роботи імунної та травної систем, регуляції настрою та когнітивних функцій, а також всмоктування, транспортування та використання вітаміну А. Цинк має вирішальне значення для чоловічого сексуального здоров’я та репродуктивної функції.

Прояви дефіциту цинку:

• зниження/втрата апетиту;
• зниження/втрата смаку або нюху;
• затримка загоєння ран;
• порушенням імунітету;
• може імітувати симптоми дефіциту заліза.

Хоча явний дефіцит цинку у веганів зазвичай не спостерігається, його споживання може бути нижчим за оптимальний рівень. Це пояснюється більш низькою біодоступністю цинку в рослинних продуктах, порівняно з рівнем його засвоєння з продуктів тваринного походження. [10].

Тому разом із БАД Кальцій + D веганам рекомендується приймати добавку Цинк.

Омега-3: Здоров’я для Серця та Мозку

З одним із трьох видів поліненасичених жирних кислот омега-3 – альфа-ліпоєвою кислотою (ALA) – у вегетаріанців труднощів не повинно бути. Достатньо стежити, щоб у раціоні були волоські горіхи, насіння льону, чіа, конопляна олія. А ось решта двох видів омега-3 – ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) – необхідні всім вегетаріанцям, у дієті яких немає риби.

Відновлювати дефіцит EPA і DHA важливо, оскільки організм людини не вміє їх синтезувати, а вони потрібні для багатьох біологічних функцій. Ці дві омега-3 називають «інтерфейсом серця та мозку». Крім цього:

• низький рівень EPA – це запальний дисбаланс, менструальний біль, атеросклероз, артрит, астма, аутоімунні захворювання, екзема, псоріаз, депресія;
• низькі рівні DHA – це артеріальна гіпертензія, серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, гіперестрогенія, проблеми у менопаузі, остеопороз, когнітивні дисфункції, депресія, рак молочної залози.

Деякі вегетаріанці сподіваються, що ALA вміє перетворюватися на EPA і DHA. Але цей процес може бути недостатнім при низькому рівні деяких ферментів, особливо у чоловіків. А якщо до цього додати недостатнє споживання заліза цинку, магнію, вітамінів С і В6, то подібне перетворення не відбуватиметься і у дітей, і у жінок. [10]..

Як і вітамін D, пити БАД Омега-3 можна без консультації з лікарем, і м’ясоїдам, і вегетаріанцям, починаючи з раннього віку, аж до глибокої старості.

Профілактична доза омега-3 для підтримки здоров’я залежить від віку. Для дорослих 18-50 років – 1600-1100 мг, для тих, хто старше 50 років – 1100-1600 мг. Щоб уникнути печії, нудоти та діареї, починати пити добавку необхідно з дози 200-250 мг, поступово збільшуючи її.

При збільшенні дозування, у тому числі при виборі балансу EPA і DHA, можна цілеспрямовано здійснювати оздоровчий вплив на різні системи організму. З правилами вибору та прийому можна ознайомитись у нашій статті «Як приймати Омега 3 у різних формах та для різних цілей: поради та рекомендації».

Жиророзчинні Вітаміни (A, E, K): Важливі союзники

Навіщо вегетаріанцям добавка Вітамін А?

Вітамін А потрібен людині для гарної гостроти зору, здоров’я кісток, шкіри та волосся, нормального функціонування імунної системи. Від його статусу залежить засвоєння цинку, заліза та вітаміну Е. Чим ще корисний вітамін А можна дізнатися тут.

Вітамін A – це не  одна речовина, а ціла група. Харчовими джерелами ретиноїдів є яловича та свиняча печінка, риб’ячий жир, вершкове масло, сир, жовток яйця. Каротиноїди виробляються рослинами. Найціннішого для здоров’я людини бета-каротину найбільше перебуває у болгарському перці, моркві, гарбузі, помідорах, броколі, шпинаті, зелені петрушки, бобових, куразі та сушених яблуках.

Багато вегетаріанців впевнені, що повністю покривають потребу у вітаміні А рослинними продуктами з бета-каротином. Однак, це не так. Перетворення бета-каротину на вітамін A відбувається у співвідношенні 12 до 1, та ще й не на всі 100%. У багатьох вегетаріанців це не відбувається через недостатню кількість ліпідів. Перешкоджають перетворенню й деякі проблеми з травною системою. Тому рекомендуємо всім вегетаріанцям, 1 раз на 6 місяців, приймати вітамін А з профілактичною метою протягом 30 днів.

Норма добового споживання вітаміну А (ретинолу): чоловіки – 900 мкг, жінки – 700 мкг.

Аргумент відмови веганами від добавки вітамін А – її тваринне походження сьогодні не працює. Сучасні технології дозволяють виробляти ретинол штучно. Його отримують з β-іонону, поступово нарощуючи ланцюжок подвійних зв’язків.

Навіщо вегетаріанцям БАД вітамін Е?

Вітамін Е (альфа-токоферол) – жиророзчинний антиоксидант, що зупиняє вироблення активних форм кисню, що утворюються при окисленні жиру. Крім антиоксидантної активності, вітамін Е бере участь в імунній функції, передачі сигналів у клітинах, необхідний для регуляції експресії генів та інших метаболічних процесів, бере участь у синтезі гладких клітин, тромбоцитів і моноцитів. Альфа-токоферол потрібен для протистояння атеросклерозу та розширення кровоносних судин.

Джерела вітаміну Е – насіння, горіхи, рослинні олії, паростки цільнозернових злаків. У м’ясоїдів 12-18% вітаміну Е надходить в організм з овочами та фруктами. Тому дефіцит токоферолу трапляється вкрай рідко, тим більше у вегетаріанців.

Щоденна норма споживання вітаміну E для чоловіків та жінок старше 14 років: 15 мг. Допустимий верхній рівень: 14-18 років – 800 мг, 19+ – 1000 мг.

На відміну від вітаміну A, вітамін Е не чинить токсичного впливу, а ризик отримання гіпервітамінозу E вкрай низький. Але якщо у вегетаріанця виникає комплекс симптомів: м’язова слабкість + втома + підвищення артеріального тиску + напади нудоти + діарея – варто звернути увагу, а чи не забагато рослинних олій використовується.

Чому вегетаріанцям радять пити добавку Вітамін К?

Увага до вітаміну К, вірніше до його форми К2 (менахінону), у раціоні вегетаріанців з’явилася досить давно. Ця речовина необхідна для здоров’я кісток не менше, ніж кальцій та вітамін D. При цьому його джерела – м’ясо, печінка, сири, яйця – також залишаються поза раціоном багатьох вегетаріанців. Крім здоров’я кісток, вітаміни К2 та К1 потрібні для згортання крові, здоров’я серця, судин, печінки, легенів, нервів, когнітивних функцій мозку.

Дієтична норма споживання вітаміну К: чоловіки – 120 мкг, жінки – 90 мкг.

Приймати вітамін К2 у добавках вегетаріанцям потрібно. По-перше, багато хто плутає вітамін К1 (філлохінон), джерел якого вдосталь є у всіх рослинних дієтах: листова зелень і всі види капусти, бобові, соєва олія – з вітаміном К2. По-друге, вітамін К1 не перетворюється на організмі в К2. І, по-третє, вітамін К2, хоч і виробляється в кишечнику бактеріями, але його кількість недостатня для підтримки мінеральної густини кісток.

У нашому магазині є рідка рідка харчова добавка для зміцнення кісткової тканини: EARTHS CREATION CALCIUM & VIT D3 DRINK. У ній присутні кальцій, вітамін D і вітамін K2 (у найбіодоступнішій та найефективнішій для кісток формі менахінон-7). Для поліпшення засвоєння кальцію в БАД доданий вітамін С. Рідка форма добавки дозволяє давати її дітям-веганам.

Вегетаріанці в особливих ситуаціях: Діти та Вагітні

Вітамін B12

Вітамін B12 відіграє вирішальну метаболічну роль протягом усього життя. Але особливо він важливий під час вагітності та на ранніх етапах розвитку (перші 1000 днів життя). Жінки дітородного віку, вагітні та годуючі жінки, які дотримуються веганської дієти без добавок, піддаються більш високому ризику дефіциту вітаміну B12, а їхнє потомство піддається ризику недоношеності та низької ваги. Поширеність важкого дефіциту серед вагітних жінок-вегетаріанок та веганів оцінюється у 39%  [04].

Для жінок дітородного віку статус B12 важливий як здоров’я матері, так мінімізації ризику дефекту нервової трубки в дитини. У немовлят статус вітаміну B12 у матері та дитини важливий для нормальної роботи травної системи, неврологічного розвитку та росту. [10].

Щоденна дієтична норма B12 для вагітних, вище ніж звичайна і становить 2,2 мкг, а для тих, хто годує грудьми, ще вище – 2,4 мкг. Добова норма для немовлят, які знаходяться на штучному вигодовуванні та не отримують прикорм з продуктів продукти тваринного походження – 1,8 мкг.  [06].

Більш детальну інформацію про В12 під час вагітності, лактації та дитячого віку, у тому числі й у жінок та дітей вегетаріанців, можна дізнатися у науковому огляді «Статус кобаламіну від вагітності до раннього дитинства: уроки світового досвіду».

Залізо

Що стосується харчової добавки Залізо, то під час вагітності веганкам та вегетаріанкам зазвичай рекомендується приймати його, щоб задовольнити потреби у нутрієнті не тільки майбутньої матері, а й плоду. Залізодефіцитна анемія у першому та другому триместрах збільшує ризик передчасних пологів більш ніж у 2 рази. Проте приймати самостійно добавки заліза без консультації з лікарем вагітним та годуючим заборонено. Потрібне підтвердження дефіциту аналізом крові. Передозування заліза токсичне і небезпечне для всіх.

До залізодефіцитної анемії схильні також немовлята 4-6 місяці життя на грудному вигодовуванні у мам-вегетаріанок, а також діти-вегетаріанці в періоди стрибків росту і дівчатка під час пубертату. Прийом ними препаратів та добавок заліза відбувається лише за призначенням неонатолога, педіатра чи сімейного лікаря. [08].

Кальцій, вітамін D та цинк

Що стосується кальцію і вітаміну D, то добавки з цими двома нутрієнтами, обов’язково показано приймати жінці-веганці. Ці речовини тепер потрібні не тільки їй, але і плоду, що розвивається, і малюку, що росте. А ось дітям, батьки яких вибрали для них систему харчування з відмовою від м’яса, добавка Кальцій+D потрібна всім, незважаючи на форму вегетаріанства.

На користь прийому добавок цинку свідчать такі факти. Дефіцит цинку підвищує ризик прееклампсії. Ускладнення у плода можуть включати вроджені вади розвитку, низьку вагу при народженні та затримку росту. Ускладнення у немовлят є наслідком підвищеного ризику передчасних пологів, у тому числі ретинопатії, некротизуючого ентероколіту та хронічних захворювань легень. [10].

Омега-3

Про важливість омега-3 для вагітних говорить те, що його брак може стати причиною гестаційного діабету, прееклампсії, передчасних пологів, післяпологової депресії. Споживання та постачання матері DHA має вирішальне значення у третьому триместрі та під час грудного вигодовування для неврологічного розвитку та психічного функціонування дитини. Сьогодні доведено зв’язок нестачі омега-3 у вагітної та у грудному молоці матері з синдромом дефіциту уваги.[10].

Вітаміни A, E та K

Увага! Вітамін А вагітним, які годують груддю молодим мамам, немовлятам та дітям рекомендується приймати лише з дозволу лікаря. Надлишок ретинолу у вагітних та годуючих робить їх нервовими, імпульсивними, викликає нудоту та порушення сну. Але наслідки зайвого вітаміну А ще гірше позначаються на розвитку плода. Це може призвести до затримки та/або вад розвитку. Від прийому добавки вітаміну A вегетаріанкам слід категорично відмовитись у І триместрі вагітності, за 2-3 тижні до пологів та під час годування немовляти грудьми. [11].

У вагітних/годуючих жінок та дітей-вегетаріанців, ризик виникнення дефіциту вітаміну Е відсутній [11], [12]. Навпаки, слід стежити за нормою його споживання. Доведено, що надлишок вітаміну E має тенденцію викликати кровотечі. Допустимі денна норма та верхній рівень споживання вітаміну Е: 1-3 роки – 6 мг та 200 мг; 4-8 років – 7 мг та 300 мг; 9-13 років – 11 мг та 600 мг, вагітні/годуючі – 15/19 мг та 1000 мг. Максимальні рівні вітаміну Е для дітей грудного віку не встановлені, а адекватні дієтичні норми становлять: 0-6 місяців – 4 мг, 7-12 місяців – 5 мг.

Щодо вітаміну K, то його нестача у вагітних і тих, хто годує груддю, при цьому  дотримуються рослинної дієти, небезпечна порушенням розвитку скелета у плода та гальмування росту немовляти. Дефіцит вітаміну K можливий у новонароджених, оскільки цей вітамін не проникає через плаценту, а грудному молоці він міститься у невеликій кількості. Обмежена кількість білків згортання крові при народженні збільшує ризик кровотечі у немовлят, якщо їм не дають добавки з вітаміном К.

Норми споживання вітаміну K2: немовлята 7-12 міс. – 2,5 мкг, діти 1-3 роки – 30 мкг, 4-8 років – 55 мкг, 9-13 років – 60 мкг, 14-18 років – 75 мкг, вагітні та годуючі – 90 мкг, вагітні III триместр – 120 мкг.

Висновок: Здорове Вегетаріанство – Ключ до Балансу

• Багато людей у всьому світі все частіше й частіше переходять на вегетаріанську дієту з ідеологічних, культурних, екологічних та особистих факторів. Щоб уникнути шкоди здоров’ю, їм слід приділяти пильну увагу якості та складу свого раціону.
• Дані досліджень показують, що чоловіки і жінки, які споживають рослинну дієту, багату на здоровішу рослинну їжу (свіжі овочі, бобові, мінімально оброблені цілісні зерна, фрукти, горіхи, багаті на мононенасичені рослинні олії, чай і каву), мають менший ризик розвитку гіпертонії. діабету 2. Вегани, які вживають рибу, забезпечують додаткову користь для здоров’я і збільшують тривалість життя.
• Вегетаріанці та вегани, що дотримуються «нездорової» рослинної дієти, в якій присутні велика кількість рафінованих продуктів, піддаються високому ризику ішемічної хвороби серця, ожиріння, діабету 2 та смертності. Контролюйте споживання гідрогенізованих (транс) жирів, насичених жирних кислот з кокосової/пальмової олії, доданого цукру, кукурудзяного сиропу, крохмалю, картоплі, консервованих овочів з високим вмістом натрію, смажених продуктів, солодощів, готових соків та підсолоджених напоїв.
• Для забезпечення достатньої кількості всіх необхідних та поживних речовин, у тому числі й замінних амінокислот, вегетаріанцям щодня потрібно споживати суміш цільнозернових продуктів, бобів та горіхів та/або багату на білок рослинну їжу (тофу, манкай).
• Дефіцит вітаміну B12 у вегетаріанців неминучий. Моніторити статус кобаламіну потрібно 2 рази на рік. Для усунення нестачі краще приймати моно добавку B12, а для профілактики підходять мультивітаміни з кобаламіном.
• Залізо є у рослинних продуктах, але покрити потребу у ньому без м’яса складно. Тому приймати добавку Залізо показано всім без винятку вегетаріанцям, але особливо, жінкам з регулярними місячними, вагітним і тим, хто годує грудьми. Дефіцит заліза можливий у дітей на 4-6 місяці життя, у період стрибків росту та у дівчаток-підлітків. Прийом препаратів та добавок заліза потребує призначення лікаря. Для контролю рівня заліза в організмі аналізи крові, щонайменше один – Феритин, здається 1 раз на 3 місяці.
• Для збереження здоров’я кісток, нормальної роботи імунної та травної системи, для профілактики чоловічого безпліддя та нормального перебігу вагітності, веганам слід приймати добавки Кальцій, Вітамін D та Цинк.
• Омега-3, як і вітамін D – добавка, яку можна приймати на регулярній основі, без погодження з лікарем, з раннього віку та до глибокої старості. Веганам, що не вживають рибу, робити це треба обов’язково, тому що омега-3 поліненасичені жирні кислоти відносяться до незамінних речовин, які не виробляються організмом. Сподіватися на достатнє перетворення ALA в EPA та DHA не варто. Відмова від добавки Омега-3 негативно позначається на розвитку плода, рості та здоров’ї дитини, на багатьох аспектах здоров’я та тривалості життя дорослих чоловіків та жінок.
• Вегетаріанцям слід уникати передозування вітаміну Е, особливо у вагітних і тих, хто годує грудьми, оскільки це збільшує ризик кровотеч, у тому числі й у немовлят.
• БАД вітамін А рекомендується приймати курсом, 1 раз на 6 місяців. Навіть велике споживання продуктів із бета-каротином не забезпечують його нормального статусу.
• Для запобігання наслідкам дефіциту вітаміну К вагітним та новонародженим призначаються препарати фітонадіону/філлохінону. Тим, хто годує грудьми, дітям старше 2 місяців і дорослим вегетаріанцям, для збереження здоров’я кісткової тканини, БАД із вітаміном К2 показано приймати регулярно.
• Добре сплановані вегетаріанські та веганські дієти можуть вважатися безпечними під час вагітності та лактації. Але для цього вони вимагають чіткого розуміння збалансованого споживання основних поживних речовин, а також знання та корекції запланованих дефіцитних станів за допомогою відповідних добавок вітамінів та мінералів.
• При всіх дієтах у дітей 2-18 років існує ризик недостатнього споживання вітаміну D та кальцію. Діти, які споживають м’ясо, мали ризик недостатнього споживання вітамінів B9 та Е, а середнє споживання клітковини, насичених жирних кислот та омега-3 не відповідає рекомендаціям. Діти на рослинній дієті отримують недостатньо вітаміну B12, заліза та цинку. На відміну від веганів, діти-вегетаріанці можуть не отримувати рекомендоване споживання клітковини, насичених кислот і, можливо, омега-3, але їхнє середнє споживання є більш сприятливим, ніж у дітей, які харчуються м’ясом.
• Спростити прийняття всіх необхідних для вегетаріанців вітамінів і мінералів допоможуть наступні комбіновані продукти.обавки – COMPLEX AMIX (вітаміни В12, E та C, залізо, цинк) та COMPLEX HAYA LABS (кальцій, вітамін D, цинк, магній), COMPLEX EARTHS CREATION (кальцій, вітаміни D, K2 та C).
• Не допустити дефіциту всіх наведених у статті компонентів жінкам-веганкам допоможе БАД OPTIMUM NUTRITION OPTI WOMEN, а чоловікам-веганам – OPTIMUM NUTRITION OPTI WOMEN. Єдине, що потрібно буде додати, то це добавка Омега 3.
• Радимо звернутися за консультацією до нутриціолога, якщо ви: [a] плануєте стати вегетаріанцем, [b] переходите на веганську дієту, [c] плануєте завагітніти або [d] старше 60 років.

Наукові джерела, література

1. Кансі Чен. Сценарії зміни раціону харчування та їх наслідки для довкілля, харчування, здоров’я людини та економічних аспектів продовольчої стійкості. 2019.
2. Атул Балі. Вплив веганської дієти на багато аспектів здоров’я: сторона веганства, що не береться до уваги. 2023.
3. Тянь Ван. Вегетаріанська та веганська дієти: переваги та недоліки. 2023.
4. Алі Ніклевич. Важливість вітаміну B12 для людей, які вибирають рослинну дієту. 2022.
5. Національний інститут охорони здоров’я США. Вітамін В12. 2022.
6. Національна медична бібліотека США. Зведені таблиці рекомендованих норм споживання нутрієнтів. 2000/2022.
7. Домінік ван Вондерен. Біодоступність заліза слід враховувати при моделюванні всеїдних, вегетаріанських та веганських дієт. 2023.
8. Ларрі Еге. Джонсон. Дефіцит заліза. 2023.
9. Донна Л. Торп. Зразки харчування та перелом стегна у дослідженні «Адвентистське здоров’я 2»: комбінований прийом вітаміну D та кальцію знижує підвищений ризик перелому стегна серед веганів. 2021.
10. Лінда Добберштейн. Оцінка харчування пацієнта з симптомами, що дотримується рослинної дієти: сім ключових питань. 2023.
11. Джорджія Себастьяні. Вплив вегетаріанської та веганської дієти під час вагітності на здоров’я матері та дитини. 2023.

12. Ніколь Нойфінгер. Споживання поживних речовин та їх статус у дітей та підлітків, які споживають рослинну дієту, порівняно з м’ясоїдами. 2023.