Які вітаміни краще приймати взимку

Сьогодні свіжі фрукти та різні овочі доступні українцям протягом цілого року. Крім цього, в магазинах продається багато готової продукції, спеціально збагаченої вітамінами та мінералами. І все-таки, зима, як і раніше, залишається порою року, коли організм людини найбільше потребує вітамінів, мінералів та інших мікронутрієнтів. Причини цього зрозумілі та логічні.

Збагатити раціон БАДами, з корисними зимою мікронутрієнтами, змушують такі фактори:

• скорочення світлового дня;
• зниження інтенсивності та зміна % співвідношення різних типів УФ-сонячних променів;
• зменшення вільної від одягу площі шкіри людини, на яку потрапляють сонячні промені;
• скорочення фізичної активності;
• погіршення роботи імунної системи;
• сезонне підвищення активності вірусів грипу, парагрипу, аденовірусних та риновірусних інфекцій.

У цій статті поговоримо про симптоми зимового дефіциту вітамінів, і про мікронутрієнти, які допоможуть почуватися бадьоро, ефективно чинити опір застудам і вірусам, а у разі інфікування – хворіти легко і недовго.

Ознаки нестачі вітамінів у зимовий період

Гіповітаміноз, типовий для зими, можна розпізнати за такими симптомами:

• швидка стомлюваність, загальна слабкість, відсутність бадьорості;
• труднощі із засинанням, зниження якості сну, небажання прокидатися;
• перепади настрою, пригнічений стан, напади апатії;
• проблеми з концентрацією уваги та короткочасною пам’яттю;
• зниження чи втрата апетиту;
• випадки раптової тахікардії та аритмії, ниючі болі в ділянці серця;
• болі та ломота в м’язах та кістках;
• заїди, запалення слизових рота;
• кровоточивість ясен, уповільнене загоєння ран;
• сухість, втрата тонусу та пружності шкіри;
• сухість, тьмяність та випадання волосся;
• ламкість нігтьових пластин;
• часті епізоди респіраторних інфекцій, більш тривалий період їх перебігу та часу на реабілітацію.

«Дефіцит вітамінів та мінералів взимку, особливо нестача вітаміну D, може ініціювати та/або загострювати остеопатії, серцево-судинні захворювання, аутоімунні захворювання та рак. Нестача вітамінів у зимовий період доведено збільшує ризик смертності.

Зимовий гіповітаміноз викликає зниження фізичних здібностей та навичок, необхідних для занять бодібілдингом, спортивними іграми, єдиноборствами.

Нестача вітамінів взимку однозначно призводить до зниження когнітивних здібностей. Вона знижує швидкість прийняття правильних та адекватних ситуації рішень». [01].

ТОП 10 вітамінів та мінералів для прийому взимку 2024 року

Список вітамінів та мінералів для прийому взимку 2024 виглядає так:

1. Вітамін D.
2. Цинк.
3. Вітамін С.
4. Селен.
5. Вітамін А.
6. Омега-3 ПНЖК.
7. Вітаміни групи В.
8. Магній.
9. Жіночі та чоловічі вітаміни.
10. Полівітаміни. Полімінерали. Вітамінно-мінеральні комплекси.

Чому список необхідних узимку мікронутрієнтів виглядає саме так? Даємо короткі пояснення.

1. Вітамін D

Висновок про важливість вітаміну D для людини можна зробити з того, що одна з його форм D3 – холекальциферол, виробляється шкірою під впливом сонячних променів. На жаль, але цієї кількості для здорового та тривалого життя недостатньо. Тому природа подбала, щоб ми покривали цю нестачу з їжею. З продуктів тваринного походження ми отримуємо D3, а з деяких рослин та грибів – D2 (ергокальциферол). Сьогодні контролювати дотримання норми споживання вітаміну D легко, оскільки добавки з ним без проблем можна купити в аптеках або магазинах спортхарчу.

Добова дієтична доза вітаміну D для дітей та дорослих: 600 ME або 15 мг. Для людей старше 70 років денну норму D збільшено до 800 ME або 20 мг. [02].

Дотримання норми споживання вітаміну D2 взимку гарантує:

• бадьоре самопочуття, гарну працездатність та настрій;
• підтримання імунітету; підвищення опірності інфікуванню;
• покращення постачання тканин киснем, за рахунок посилення чутливості рецепторів гемоглобіну;
• захист стінок кишечника від запалень;
• підтримання роботи підшлункової та щитовидної залози;
• зниження ризику онкології, псоріазу, діабету 2 типу, серцево-судинних патологій, гестаційного діабету та прееклампсії, хвороби Альцгеймера;
• підтримка когнітивних функцій;
• легке засинання, нормальна якість сну, повноцінний відпочинок.

Спортсменам, бодібілдерам та фітнесистам регулярний прийом вітаміну D допоможе підвищити тренувальний статус, покращить роботу мускулатури та її відновлення після навантажень, VО2max, загальну витривалість. У спортсменів-чоловіків він підтримає вироблення тестостерону на рівні, що відповідає фізичному навантаженню. Бодібілдерам, які приймають ААС-препарати вітамін D послужить підсилювачем їх ефектів і протидіятиме розвитку гінекомастії.

Денна норма D для тих, хто займається спортом: 1000-2000 ME. Для приросту м’язової маси рекомендуються 8-тижневі курси по 4000 ME/доб.

2. Цинк

Нещодавно дефіцит цинку (Zn) вважався рідкістю. Сьогодні відомо, що в країнах, що розвиваються, дефіцит цинку є п’ятою за значущістю причиною втрати років здорового життя. У промислово розвинених країнах від дефіциту цинку страждає переважно літнє населення, та його кількість сягає 30-50%. [04].

Доведено, що нестача цинку типова для вегетаріанців, людей, які часто потрапляють у стресові ситуації, а також зазнають значних фізичних навантажень. Його дефіцит також виникає у тих, хто довго приймає сечогінні засоби, різко схуд, живе з діабетом 2 типу, патологією печінки чи нирок, зловживає алкоголем. [03].

Сьогодні добавку Zn взимку рекомендують приймати абсолютно всім. І пояснюється це такими причинами [04]:

1. Цинк підтримує функціонування всіх видів імунітету та роботу кишкового мікробіота.
2. Цинк сприяє активації клітин набутого імунітету у перші 3 дні після інфікування ГРВІ. Це скорочує час гострого періоду хвороби, полегшує її перебіг та скорочує час реабілітації.

Для підтримки роботи імунітету на належному рівні в зимовий період цинк рекомендується пити в дозі 1 мг/кг/добу, курсами 3-4 тижні, з перервою на 2-3 тижні. Для стимуляції імунної відповіді у перші 3 дні ГРВІ – 2-3 мг/кг/добу. [03].

3. Вітамін C

Аскорбінова кислота чи вітамін С є важливою речовиною для людини. У процесі еволюції наш організм розучився його синтезувати, і потребує обов’язкового отримання його з їжею. При цьому, через низьку здатність організму накопичувати цей водорозчинний вітамін, для запобігання гіповітамінозу C потрібно його регулярне та адекватне споживання.

Раціональне харчування в зимовий період не може стати причиною дефіциту вітаміну C. Однак пити його в добавках взимку рекомендують, оскільки:

1. Імунна система взимку поступово слабшає. Віруси і патогенні бактерії, які потрапили в організм, але не викликали хворобу, знижують рівень вітаміну C. Його не вистачає для метаболізму, синтезу коферментів, а також усунення нових або вже існуючих запалень.
2. Додаткові дієтичні дози БАД вітаміну C у зимовий час – 100-200 мг на добу, здатні підтримувати роботу імунної системи та запобігати респіраторним та системним інфекціям.

Для лікування інфекцій, для реабілітації після хвороби або в період після змагань, добове дозування вітаміну C взимку може досягати 1000-5000 мг на добу. [05].

Пандемія COVID-19 підтвердила важливість підтримки імунної системи людини у протидії респіраторним інфекціям комбінації вітамінів C і D, цинку і селену. [06].

4. Селен

Важливість селену для підтримки імунної функції доведено відносно недавно.

«Низький статус селену пов’язаний із підвищеним ризиком смертності, поганою імунною функцією, зниженням когнітивних функцій та несприятливими станами настрою. Підвищення його статусу за допомогою добавок покращує імунокомпетентність організму загалом та посилюють імунну відповідь на деякі віруси. Селен потрібен для успішної репродукції чоловіків та жінок, та знижує ризик аутоімунних захворювань щитовидної залози. Дослідження також показали перспективу вищого рівня селену щодо ризику раку простати, легень, колоректального раку та сечового міхура». [07].

Рекомендована добова норма споживання селену взимку: ⩽45 мкг. [08].

Крім селену та цинку, для адекватної імунної функції необхідні вітаміни та інші перехідні метали, такі як кальцій, залізо та мідь.  [04].

5. Вітамін А

Нестача вітаміну А взимку притаманна спортсменам, людям важкої фізичної праці, а також літнім людям. Дефіцит небезпечний порушенням епітеліальної тканини  легень та проблемами фізіології легень, що сприяє респіраторним та легеневим захворюванням. [09].

Допомогти тканинам легень узимку допоможе профілактичний курс прийому вітаміну A. Добова норма для чоловіків – 900 мкг, для жінок – 700 мкг. [02].

6. Омега-3 ПНЖК

Для 70% населення планети дефіцит омега-3 поліненасичених жирних кислот звичний і не залежить від пори року. Але саме зимова нестача гарантовано знижує імунний захист від ГРВІ, негативно впливає на роботу серцево-судинної системи, викликає перепади настрою, що переростають в апатію.

Нестача омега-3 у спортсменів узимку фіксується у 92%. Низький індекс ПНЖК доведено негативно впливає на загальну витривалість, знижує функції мозку та стає причиною депресії. Більше того, порівняно із звичайним населенням, зимовий дефіцит омега-3 у спортсменів частіше призводить до раптової смерті. [10].

Рекомендована профілактична денна норма омега-3 взимку для посилення імунітету у дорослих: для жінок – 1,1 г DHA+EPA, для чоловіків – 1,6 г DHA+EPA. [11].

Прочитати поради та рекомендації, як приймати омега-3 у різних формах та для різних цілей, можна тут.

7. Вітаміни групи B

Адекватні рівні всіх 8 вітамінів, що становлять групу B, можна отримати за рахунок здорового харчування. Але статистика невблаганна. Навіть у розвинених країнах дефіцит чи незначна нестача одного чи кількох представників із цієї групи є у значної частини населення.

Приймати взимку вітаміни групи B медики рекомендують з наступних причин:

1. Вітаміни групи B посилюють позитивний вплив споживання омега-3 ПНЖК на первинну та вторинну профілактику серцево-судинних захворювань і потенційно підтримують роботу імунної системи. [12].
2. Вітаміни групи В доведено покращують настрій та допомагають нервовій системі легше протистояти емоційно-психологічним та фізичним стресам. Добавки приносять користь у зимовий час особливо тим, хто погано харчується або перебуває в апатичному стані. [13].
3. Вітаміни B6, B9 та B12 позитивно впливають на роботу головного мозку та покращують когнітивні функції. Вітамін B6 також надає прямий вплив на імунну функцію, а B9 і B12 потрібні для перетворення амінокислот на серотонін, мелатонін, дофамін та оксид азоту. [14].

Приймати для профілактики вітаміни групи В можна у дозуванні, вказаному на упаковці БАДу. Перераховувати норму залежно від харчування чи наявності B-вітамінів в інших добавках не потрібно. Перевищення дозувань не шкодить здоров’ю, і не викличе підвищення рівня гомоцистеїну. Цю амінокислоту вважають потенційно токсичною та підозрюють, що вона сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, порушення мозкового кровообігу, хвороби Альцгеймера та деменції. [14].

8. Магній

Незалежно від пори року дефіцит магнію (Mg) не є рідкістю серед населення загалом. Але взимку його нестача посилює загальну слабкість і швидку стомлюваність. Втрата апетиту може змінюватися нападами нудоти, а оніміння та поколювання – судомами під час фізичних навантажень чи сну. Дефіцит магнію запускає патологічні зміни в міокарді, що призводять до розвитку миготливої аритмії. Більше того, сьогодні доведено, що брак магнію призводить до порушень майже в кожному органі, сприяючи/погіршуючи патології та викликаючи потенційно фатальні ускладнення. [15].

Добова норма магнію: для жінок – 265–300 мг, для чоловіків – 330–350 мг. [08].

Серцево-судинній системі взимку працювати найскладніше. Підтримати серцевий м’яз і скелетну мускулатуру можна за допомогою профілактичних курсів прийому моно або комбінованої БАД з магнієм згідно з дозуванням, зазначеним в інструкції. Тривалість курсу може становити 2-4 тижні, а перерва між – 1-2 тижні.

9. Жіночі та чоловічі вітаміни

Взимку не варто забувати і про підтримку організму в залежності від його статевої приналежності. Жінкам, у яких все гаразд із місячними, слід регулярно пити БАД із залізом, а після 35-40 років, в обов’язковому порядку, починати приймати добавки з кальцієм.

Чоловікам впоратися із зимовою загальною слабкістю, зниженням імунітету, а також підтримати роботу передміхурової залози та вироблення тестостерону, допоможуть спортхарчові вітаміни та мінерали для чоловіків.

10. Полівітаміни, полімінерали, вітамінно-мінеральні комплекси

Знаючи власний стан здоров’я, раціон харчування та рівень фізичної активності можна самому підбирати потрібні мікронутрієнти взимку і складати план їхнього прийому.

Але можна піти легшим шляхом, і підібрати собі один або кілька БАДів, які включають 2-3 вітаміни / мінерали, або один, але багатокомпонентний вітамінно-мінеральний комплекс. Сьогодні в більшість із них виробники спортивного харчування включають й інші корисні мікронутрієнти.

Висновок

Для повноцінної підтримки роботи імунної системи в зимовий період необхідний комплексний прийом вітамінів D, С та B6, цинку, селену, кальцію, заліза та омега-3. У перші 3 дні ГРВІ прийом цинку допоможе активізувати імунну відповідь. Швидше адаптуватися до зими та посилити імунітет допоможуть БАДи з рослинними адаптогенами.

Швидко не втомлюватися і почуватись бадьоро в зимовий період можна за допомогою БАДів: Вітамін А, Омега-3 ПНЖК, Магній, B9 та B12. Вітамін А також потрібен узимку всім, хто має проблеми з легенями.

Протистояти зимовій апатії, погіршенню настрою та зниженню когнітивних функцій допоможуть група вітамінів B (обов’язково B6, B9, B12) та омега-3 ПНЖК.

Стань вітамінним спонсором української Перемоги! Купи та відправ добавки, що зміцнюють імунітет і підвищують фізичну витривалість, нашим героїчним захисникам та захисницям! Впевнені, у тебе і твоїх знайомих є знайомі, які звільняють нашу землю від російських загарбників прямо зараз.

Наукові джерела, література

1. Седрік Анвейлер. Навіщо боятися приходу зими? Наслідки гіповітамінозу D. 2022.
2. MSD. Рекомендована добова норма споживання вітамінів. Дієтичні еталонні дози Інституту медицини США, 2000. 2023.
3. MSD. Ларрі Е. Джонсон. Дефіцит цинку. 2023.
4. Інга Весселс. Цинк як вартовий імунної функції. 2017.
5. Анітра К. Карр. Вітамін С та імунна функція. 2017.
6. Крістіана де Фаріа Коельо-Раваньяні. Рекомендації щодо харчування під час пандемії COVID-19: Вітаміни С та D, цинк та селен. 2021.
7. Маргарет П. Рейман. Селен та здоров’я людини. 2012.
8. NIH. Дієтичні норми споживання мікронутрієнтів DRI. 2000.
9. Хоакін Тімонеда. Дефіцит вітаміну А та легені. 2018.
10. Клеменс фон Шакі. Низький індекс омега-3 у 106 німецьких елітних спортсменів, які займаються зимовими видами спорту: наслідки. Пілотне дослідження. 2014 року.
11. Національний інститут охорони здоров’я США.Омега-3 жирні кислоти. 2022.
12. Цзе Чжу. Чи посилюють вітаміни групи B вплив ПНЖК омега-3 на серцево-судинні захворювання? Огляд клінічних випробувань. 2022.
13. Лорен М. Янг. Добавки вітаміну B щодо симптомів депресії, тривоги та стресу: вплив на здорових людей. 2019.
14. Девід О. Кеннеді. Вітаміни групи B та мозок: механізми, доза, ефективність. 2018.
15. Діана Фіорентіні. Магній: біохімія, харчування, виявлення та соціальні наслідки захворювань, пов’язаних з його дефіцитом. 2021.