Как бороться с бессонницей

Сегодня от бессонницы страдает от 28 до 65 % населения Земли. При этом испытает такое состояние каждый человек на протяжение жизни — от подросткового до старческого возраста. Медики называют эту патологию инсомнией. Диагноз ставится, если трудности с засыпанием, сокращение длительности и прерывистость сна ухудшают качество жизни и самочувствие. Знать, как бороться с бессонницей важно, так как она приводит к ожирению, гипертонии, астме, хроническому гастриту, расстройству иммунитета, травмам, снижению когнитивных функций, ипохондрии, депрессии, инфаркту сердца.

Причины бессонницы

Отдельно перечислим лекарства и вещества, прием которых вызывает бессонницу:

• кофеин, производные эфедрина и амфетамина, метилфенидат;
• оральные контрацептивы;
• нарко-анальгетики — кодеин, оксикодон;
• теофиллин и другие средства усиления легочного кровообращения;
• альфа- и бета-блокаторы, МАО-ингибиторы, диуретики, гиполипидемические препараты
• СИОЗС-антидепрессанты;
• кортикостероиды, адренокортикотропный гормон, тиреоидные гормоны;
• кокаин.

В список лекарственных средств–причин бессонницы также входят средства, снимающие отечность носа, например, фенилпропаноламин, фенилэфрин, псевдоэфедрин, а также препараты от астмы — теофиллин, эуфиллин, доксофиллин.

Симптомы бессонницы

Инсомния является одной из 12 патологий сна. Самые распространенные жалобы людей, страдающих от бессонницы это — 80 % общее беспокойство, 60 % уменьшение концентрации внимания и энергичности, 35 % вялость, 25 % высокая утомляемость уже к обеду и дневная сонливость. Инсомническим нарушениям сна присущи и такие симптомы, признаки и проявления как:

• увеличение массы тела;
• преследующие головные боли;
• повышение потливости;
• снижение либидо;
• заторможенность;
• апатия;
• состояние схожее с алкогольным опьянением.

Симптомы бессонницы также включают в себя ухудшение процесса запоминания и расстройства настроения.

Более того, хроническая инсомния сама является симптомом синдрома хронической усталости и большинства психиатрических расстройств.

Постановка диагноза Инсомния

Бессонница встречается во всех возрастных группах, но преобладает у пожилых и людей старшего возраста. Для подтверждения диагноза Инсомния необходимо:

1. Наличие 1 из 3 основных симптомов бессонницы:
   • на засыпание уходит 30 и более минут;
   • трудность с сохранением непрерывности сна и сложность быстро заснуть после пробуждения;
   • слишком раннее и окончательное пробуждение с невозможностью «досыпа» и присутствие разбитости и упадка, а не восстановления физических и психических сил.
2. Наличие 1 добавочного симптома:
   • бессонница возникает 3 раза в неделю;
   • нарушения сна присутствуют дольше 3-х месяцев;
   • ухудшение самочувствия днем — усталость, сонливость, ухудшения памяти, падение концентрации внимания;
   • инсомния мешает образованию или работе, является причиной возникновения социальной или другой проблемы.
3. Отсутствие объективных причин и факторов, мешающих человеку полноценно спать. Например, скользящий график работы, поздние строительные работы за окном, шумные соседи, сирены Воздушная тревога, световые раздражители, дискомфортные температурные условия и место сна (кровать).

Во время уточнения диагноза врач дифференцирует истинную инсомнию с состоянием Ложной бессонницы, для которой характерны нарушение режима дня и придуманные проблемы со сном или же недостаточностью сна, которая вызвана неправильным поведением.

Основные виды бессонниц

Первое деление бессонниц на виды основано на длительности периода наличия нарушений сна:

• подострая — от 2 недель до 1 месяца;
• острая (син. ситуационная, адаптационная, кратковременная) — от 1 до 3 месяцев;
• хроническая — более 3 месяцев.

Также есть отдельные категории нарушений сна, не связанные со временем — «Неуточненная бессонница», «Физиологическая (органическая) инсомния», «Изолированные симптомы и варианты проблем со сном, считающиеся нормой».

Клинически выделяют III формы бессонницы:

1. Пресомническая бессонница — нарушения с засыпанием, которые могут длиться, вместо положенных 3 –10 минут, 2 часа. Присущи терзающие мысли, разбор дня, отрицательная реакция на любое, даже весьма незначительное внешнее воздействие или внутренний физиологический процесс. Возможно развитие фобии.
2. Интрасомническая инсомния — ощущения поверхностного сна и/или ночные пробуждения с продолжительными периодами незасыпания. Нарушения могут возникать без причин или быть следствием внешних или внутренних факторов.
3. Постсомническое нарушение — чересчур раннее пробуждение и невозможность заснуть, несмотря на ощущение «я совсем не отдохнул», чувство разбитости и плохого самочувствия.

Еще выделяют бессонницы первичные или самостоятельные и вторичные, развившиеся вследствие заболеваний. Среди острых первичных инсомний самую большую опасность для здоровья представляет Адаптационная пресомническая бессонница, которая возникает из-за острого стрессового состояния. Если ее вовремя не лечить, то она быстро переходит в хронический вид, и к пресомническим сложностям с засыпанием добавляется сперва интрасоническая, а затем и постсомнические форма нарушений сна. Лидер вторичных инсомний — бессонница из-за невроза или депрессии.

Также существует классификация, в которой нарушения сна относят к группам на основе причин их возникновения:

• вследствие неадекватной гигиены сна;
• адаптационная острая стресс-факторная;
• психофизиологическая/когнитивная/эмоциональная;
• из-за соматической болезни;
• из-за психического расстройства;
• из-за лекарств или наркотических веществ;
• парадоксальная;
• идиопатическая.

Концептуально бессонницы разделяют на 3 вида: А — связанные с другими видами нарушений сна; B — коморбидные, вызванные болезнями, лекарствами, наркотическими и токсическими веществами; С — первичные, в том числе идиопатические и парадоксальные.

Советы по борьбе с бессонницей

Успешное лечение хронической инсомнии требует участия терапевта, семейного врача, невролога, психиатра или сомнолога. Специалист подберет нужный вид когнитивно-поведенческая терапии, назначит рецептурные лекарства, физиотерапию.

Борьба с бессонницей, длящейся до 3 месяцев, возможна с помощью самостоятельных усилий:

1. В течение дня пользоваться очками, блокирующим лучи синего спектра.
2. Начать заниматься фитнесом при малоподвижном образе жизни.
3. Отказаться от сна днем.
4. На протяжении, как минимум месяца, за 2 часа до отхода ко сну:
   • даже в защитных очках не смотреть на монитор–источник синего света;
   • отказаться от интенсивных физических нагрузок;
   • не есть плотно;
   • не употреблять продукты, содержащие кофеин и танин;
   • воздерживаться от курения.
5. Соблюдать запрет на алкоголь и психостимуляторы.
6. Убрать из спальни часы и телевизор.
7. За час до отхода ко сну практиковать аутотренинг или медитацию, делать расслабляющие спа-процедуры — релакс-ванна или душ, ароматерапия, самомассаж.
8. Не пить много жидкости перед сном.
9. Не лежать в постели часами, а ложиться спать, когда захочется. Если в течение 30 минут не удалось заснуть, вставать, выходить из спальни и слушать неинтересный подкаст.
10. Вставать из постели в одно и то же время. Или умышленно ограничить суммарное время пребывание в постели (без сна + во время сна), например, до 5 часов. И если время на засыпание через неделю сокращается, то время отдыха увеличивается до 5 ч 30 мин. Кстати, мужчинам вполне достаточно 6, а женщинам 7 часам сна в сутки.
11. Выяснить нет ли в списке лекарств и добавок, которые принимаются каждый день, вызывающих бессонницу. Уточнить у врача, какими не влияющими на сон аналогами их можно заменить.
12. На долгосрочной основе, с паузами на неделю через каждый месяц, принимать один или комбинацию из нескольких препаратов:
    • мелатонин;
    • валериана;
    • глицин, триптофан, GABA (ГАМК);
    • димедрол, супрастин, дифенгидрамин, доксиламин.

И еще один практический «медикаментозный» совет о том, как бороться с бессонницей.

Отзывы «10 из 10»: засыпать стало легко, качество сна улучшилось, эпизоды просыпания сократились, продолжительность сна увеличилась уже после 1–3 дневного приема — заслужили практически все препараты, продающиеся в магазине Belok.UA в категории «Здоровье > Сон».

Как предотвратить бессонницу?

Чтобы предотвратить усилия на решение проблемы — Как избавиться от бессонницы, проще соблюдать правила профилактики этой разновидности нарушения сна, многие из которых «повторяют» те, которые надо соблюдать и при лечении, как острой, так и хронической инсомнии:

• вести активный образ жизни, заниматься фитнесом, придерживаться принципов ЗОЖ;
• пользоваться очками с линзами, блокирующими синий свет;
• убрать из спальни телевизор, часы;
• не пользоваться в постели смартфоном, компьютером, планшетом;
• не есть плотно за 2 часа до сна, не ложиться спать с чувством голода, отказаться от ночных перекусов;
• обеспечить нормальные условия для сна — темноту, тишину, свежий воздух, ортопедический матрас, комфортную температуру (по возможности);
• ложиться спать, когда захочется, но не раньше планируемого привычного времени, и пробуждаться в одно и то же время, даже в выходные дни;
• при незасыпании в течение получаса — выходить из спальни и делать что-нибудь неинтересное, например, слушать скучный подкаст;
• в стрессовых ситуациях принимать адекватные меры по выходу из них в минимальные сроки и без вреда для психического здоровья;
• заниматься профилактикой обострений хронических заболеваний, которые вызывают стойкие нарушения сна.

Для профилактики бессонницы также показан регулярный прием добавки GABA (ГАМК) — курсом 30 дней через каждые 5 месяцев.

Выводы

В 2019 году, после 5 лет исследований, случился прорыв, который, вероятнее всего уже через пару лет, поможет эффективно и быстро решать, как справиться с бессонницей. Тесса Ф. Бланкен и ее коллеги из Нидерландского института нейробиологии доказали существование не 1-го, а 5-ти разных видов бессонницы. Знание лежащих в их основе мозговых механизмов позволит добиться облегчения лечения инсомнии и заболеваний, у которых она является симптомом и частью клинической картины — синдрома хронической усталости, депрессии, панических атак, неврозов. Ждать осталось недолго.

Источники

1. Хаури П.Дж. Можем ли мы смешивать поведенческую терапию со снотворными при лечении бессонницы? 1997.
2. Левин Я.И. Бессонница. 2005.
3. Бжезинский А.А. Влияние экзогенного мелатонина на сон: метаанализ. 2005.
4. Меоли А.А. Пероральное безрецептурное лечение бессонницы: оценка продуктов с ограниченными доказательствами. 2005.
5. Джонсон E.Д. Эпидемиология бессонницы: от подросткового до старческого возраста. 2006.
6. Бент С.А. Валериана для сна: систематический обзор и метаанализ. 2006.
7. Михайлова Н.М. Бессонница: как бороться с плохим сном — жалобы, симптомы и лечение. 2007.
8. Маккинстри Б. Немедикаментозное лечение хронической бессонницы в первичной медико-санитарной помощи. 2008.
9. Аведисова А.С. Терапия расстройств сна: Современные подходы к назначению гипнотиков. 2008.
10. Шутте-Родин Ш. Клинические рекомендации по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых. 2008.
11. Фурсова Н.А. Битва за сон: как избавиться от бессонницы? 2011.
12. Карем Х. Аль Зуби и др. Нейропротекторное действие витамина Е на хроническое ухудшение памяти, вызванное лишением сна: роль окислительного стресса. 2011.
13. Джонг Ли. Плохое качество сна и апноэ во сне связаны с более высокими расходами энергии в состоянии покоя у тучных людей с короткой продолжительностью сна. 2012.
14. Пчелина В.М. Возможности коррекции инсомнии (бессонницы) без применения снотворных препаратов. 2014.
15. Полуэктов М.Г. Опасности применения снотворных препаратов при нарушениях сна. 2014.
16. Водовозов А.А. Современные возможности лечения и профилактики инсомнии. 2015.
17. Чжан Ю.Ф. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы через Интернет (ICBT-i) улучшает коморбидную тревогу и депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. 2015.
18. Ли Джи. Связь между симптомами бессонницы и риском сердечно-сосудистых событий. 2017.
19. Фриман Д.А. Влияние улучшения сна на психическое здоровье (OASIS): рандомизированное контролируемое исследование с посредническим анализом. 2017.
20. Лаллукка Т. Улучшение сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии в Интернете может помочь предотвратить психические расстройства. 2017.
21. Гольская А.И. Нарушение сна и основные причины возникновения инсомнии. 2018.
22. Бенджаминс Дж.С. Подтипы расстройства бессонницы, полученные на основе истории жизни и черт аффекта и личности. 2019.
23. Бланкен Т.Ф. У бессонницы много лиц: прорыв в нашем понимании бессонницы. 2019.
24. Морин СМ. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTi): от рандомизированных контролируемых испытаний до практических рекомендаций и внедрения в клиническую практику. 2020.
25. Ямщиков В.А. Бессонница или покой нам только снится. 2020.

Капцов В.А. Эволюция искусственного освещения: взгляд гигиениста. 2021.