Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф: можно ли и как изменить телосложение

Который месяц «пропадаете в качалке» без результатов в построении мускулистого тела? Бесконечные серии скручиваний, наклонов, откатов и кардиотренировки не дают прогресса в избавлении от лишних килограммов? Такой вариант развития событий вполне возможен, если диета, добавки спортпита, схема тренировок и восстановления не подходят для вашей наследственного соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Ранее считалось, что изменить соматотип невозможно. Однако бурное развитие бодибилдинга и появление инновационных добавок спортпита (протеинов, свободных аминокислот, жиросжигателей, энергетиков) позволяют видоизменить телосложение и поддерживать изменения сколь угодно долго. 

Типы телосложения

Соматотип человека — это тип телосложения, обусловленный генетически и зависящий от скорости и особенности обмена веществ, склонности к болезням и психофизиологических отличий темперамента, которые еще Гиппократ выделил в 4 группы: сангвиники, холерики, флегматики, меланхолики. Типологизацией соматотипов медики занимаются не одну тысячу лет. Перечислим лишь те градации телосложения, которые сегодня чаще всего применяются среди физиологов и медиков:

• по Кречмеру — астеник, пикник, атлетик;
• по Черноруцкому — нормостенический, астенический и гиперстенический типы;
• по Башкирову — мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный;
• по Чтецову — астенический, грудной, мускульный, брюшной, эурисомный.

Среди спортсменов, спортивных врачей и физиологов принято пользоваться типологизацией гарвардского профессора Уильяма Шелдона, который в 1940 г выделил 3 соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф. В 1954 г были составлены специальные атласы, на основании которых взрослого человека можно отнести к одному из этих соматотипов. Определив свой тип телосложения по Шелдону можно выяснить, какая система пищевого поведения и тренировочная схема лучше всех подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге.

Концепция типов телосложения по Уильяму Шелдону

Концепция типов телосложения, или соматотипов, по Уильяму Шелдону была разработана в 1940-х годах. Она была одной из первых попыток систематизировать различия в физическом строении людей.

Американский врач общей практики и психолог Уильям Герберт Шелдон (1898 – 1977) связал физическое телосложение человека с его темпераментом и личностными характеристиками. Хотя его идеи о связи телосложения с темпераментом были опровергнуты, сама классификация соматотипов по-прежнему используется как отправная точка для понимания вариаций телосложения и их влияния на физические возможности.

Основные положения концепции Шелдона:

• Шелдон выделил три основных соматотипа, которые, по его мнению, отражают вклад трех зародышевых листков в развитие человека:
  • Эндоморф:
    • Физические характеристики: округлые формы тела, мягкие мышцы, склонность к набору веса и жира, относительно медленный метаболизм, широкие бедра и талия.
    • Темперамент (по Шелдону): висцеротония – общительность, расслабленность, любовь к комфорту, еде и общению.
  • Мезоморф:
    • Физические характеристики: атлетическое телосложение, хорошо развитая мускулатура, широкие плечи, узкая талия, низкий процент жира, быстрый метаболизм.
    • Темперамент (по Шелдону): соматотония – энергичность, напористость, смелость, любовь к физическим упражнениям и приключениям.
  • Эктоморф:
    • Физические характеристики: худощавое телосложение, длинные конечности, узкие плечи и бедра, низкий процент жира, быстрый метаболизм, сложность в наборе веса и мышечной массы.
    • Темперамент (по Шелдону): церебротония – сдержанность, интроверсия, склонность к размышлениям, чувствительность, любовь к уединению.
• Методология. Шелдон проводил исследования, фотографируя студентов колледжей в разных позах и классифицируя их телосложение по трем шкалам, каждая из которых соответствовала одному из соматотипов. Он использовал числовую систему от 1 до 7 для оценки выраженности каждого типа (например, 7-1-1 означало ярко выраженного эндоморфа).

Теория Шелдона подверглась серьезной критике по нескольким причинам.

Определение соматотипа было во многом субъективным и зависело от интерпретации исследователя. Теория предполагала, что соматотип является неизменным, что не соответствует действительности, так как телосложение может меняться под влиянием питания, физических упражнений и возраста.

Наиболее спорным аспектом была прямая связь между телосложением и темпераментом. Многие исследования не подтвердили эту связь, и она считается псевдонаучной. Концепция Шелдона также не учитывала влияние культурных и социальных факторов на формирование личности и телосложения.

Тем не менее, несмотря на критику, концепция соматотипов Шелдона оказала влияние на развитие представлений о типах телосложения. В настоящее время эта концепция чаще используется в контексте физиологии, спортивной науки и фитнеса для понимания предрасположенности к определенным видам физической активности и особенностей метаболизма.

Современные подходы к определению соматотипа более объективны и включают измерения антропометрических данных. Однако связь между соматотипом и личностью, предложенная Шелдоном, в научной среде практически не поддерживается.

Эктоморф

Новичка-бодибилдера — представителя этого соматотипа, легко узнать в тренажерном зале. Для эктоморфов характерны:

• высокий рост, но встречаются и эктоморфы — худенькие женщины невысокого роста;
• вытянутое лицо с высоким лбом и сдвинутым кзади подбородком;
• узкая и плоская грудная клетка;
• тонкие и длинные ноги и руки;
• неразвитая мускулатура или длинные жилистые мышцы;
• очень тонкий слой подкожной жировой клетчатки.

Эктоморф является классическим хардгейнером. Их ускоренный от природы метаболизм не позволяет быстро набрать вес, и показывать высокую результативность в наборе мышечной массы и росте силы.

Какие плюсы и минусы характерны для эктоморфов?

Плюсы эктоморфного телосложения:

• Низкий процент жира. Эктоморфы от природы обладают низким процентом жира в теле, что позволяет им выглядеть стройными и подтянутыми без особых усилий в плане диеты.
• Быстрый метаболизм. Быстрый метаболизм позволяет эктоморфам потреблять больше калорий, не набирая лишний вес.
• Легкость и ловкость. Благодаря своей худощавости и легкости, эктоморфы часто обладают хорошей ловкостью и координацией движений.
• Успешность в видах спорта на выносливость. Легкое телосложение дает преимущество в видах спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции, плавание, велоспорт.
• Естественная стройность. Многим нравится эстетика худощавого телосложения, и эктоморфы обладают этим качеством от природы.
• Меньший риск заболеваний, связанных с лишним весом. Благодаря низкому проценту жира, эктоморфы менее подвержены риску развития ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с избыточным весом.

Минусы эктоморфного телосложения:

• Сложность в наборе мышечной массы. Это, пожалуй, главный недостаток эктоморфов. Если цель – достичь крупной, мускулистой фигуры, эктоморфам придется приложить гораздо больше усилий и времени, чем мезоморфам или даже эндоморфам. Из-за быстрого метаболизма и особенностей телосложения им требуется приложить значительные усилия и правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу.
• Сложность в наборе веса в целом. Не только увеличение мышечной массы, но и набор веса в целом может быть проблемой для эктоморфов.
• Хрупкое телосложение. Из-за недостатка мышечной массы и жира, эктоморфы могут казаться хрупкими и иметь меньшую физическую силу по сравнению с другими соматотипами.
• Чувствительность к перетренированности. Быстрый метаболизм означает, что эктоморфы могут быстрее истощать свои ресурсы. Это делает их более склонными к перетренированности, если не уделять достаточно внимания отдыху и восстановлению.
• Потенциальная нехватка энергии. Из-за быстрого метаболизма и необходимости потреблять много калорий, эктоморфы могут испытывать недостаток энергии, если их рацион не сбалансирован или они не потребляют достаточно калорий.

Тренировка эктоморфа

Интенсифицировать процесс формирования объемной и рельефной мускулатуры бодибилдеру-эктоморфу помогут следующие рекомендации:

1. Оптимальная нагрузка и время для восстановления, способствующие росту мышц — 3 силовых тренировки в неделю. На каждой прорабатывать все основные группы мышц. Нагрузки большими весами должны быть умеренными по объему, но выполняться с высокой частотой.
2. Первоочередное внимание и большую часть времени отвести на приседания, подтягивания, становую тягу, жим лежа, а также упражнения, на одновременную проработку мышечных групп в разных частях тела.
3. Не отказаться совсем, но максимально ограничить кардионагрузки — 10, максимум 20- минутные, но достаточно интенсивные или тяжелые сеансы кардио после силовой тренировки.

Подобная схема дает достаточную аэробную и анаэробную нагрузку, и оставляет оптимальное количество времени для восстановления, что поможет приросту объема и формирования желаемого мышечного рельефа.

Диета эктоморфа

Большинству эктоморфов сложно набирать вес и мышечную массу. Они слишком быстро насыщаются и поэтому недоедают, или, что обычнее, имеют от рождения слишком быстрый обмен веществ. Помочь обойти это помогут следующие рекомендации:

• не 3-х, а 5–7 разовое в день питание;
• включение в меню гейнеров и протеиновых коктейлей даже между перекусами в дни без тренировок;
• перекус непосредственно перед сном.

Эктоморф должен следить за суточной калорийностью меню, не допуская его занижения, и обогатить его мясом жирных сортов, молочными продуктами с большим % жирности, арахисовым маслом, орехами, авокадо.

Фото	Название	Описание
	AMIX CARBOJET GAIN	Углеводно-белковый гейнер, который идеально способствует поступлению дополнительной энергии в клетки и мышцы.	Купить товар
	OPTIMUM NUTRITION SERIOUS MASS	Данный продукт является комплексом высококачественной белковой смеси (сывороточный протеин, казеинат кальция, яичный альбумин) и углеводов	Купить товар
	AMIX AMIXPRO GLYCODEX PURE - 1000 Г	GlycoDeX® . PUR E — это пищевая добавка, рекомендованная для спортсменов, занимающихся интенсивными и длительными физическими нагрузками	Купить товар
	POWER PRO GAINER	Power Pro Gainer – это одна из лучших углеводно-белковых формул для тех, кто хочет набрать качественную мышечную массу.	Купить товар
	AMIX CARBOJET BASIC	CarboJet Basic — это высококалорийный гейнер, специально разработанный для обеспечения мышечных волокон большим количеством аминокислот, которые активно участвуют в создании мышечной массы.	Купить товар

Эндоморф

Представителей этого соматотипа можно описать как плотных и мягких. Они невероятно легко наращивают как мышечный объем, так и жировую прослойку, вследствие чего их мышцы не обладают достаточной рельефностью. Для эндоморфа типичны:

• невысокий рост;
• круглая голова;
• большой живот;
• слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и лодыжками, широкими коленями и локтями, большим отложением жира на плечах и бедрах;
• медленный метаболизм, который делает избавление от жира невероятно трудным.

Мускулатура у эктоморфа хорошо тренируется на предмет наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.

Какие плюсы и минусы имеет эндоморфное телосложение?

Плюсы эндоморфного телосложения:

• Легкий набор мышечной массы. Хотя эндоморфы могут набирать вес легче, значительная часть этого веса может приходиться на мышечную массу, особенно при правильных тренировках. Они могут стать очень сильными.
• Высокая выносливость в силовых упражнениях. Благодаря более плотному телосложению и потенциально большей мышечной массе, эндоморфы часто обладают хорошей силовой выносливостью.
• Большая физическая сила от природы. Эндоморфы часто обладают значительной природной силой, что может быть преимуществом в силовых видах спорта.
• Хорошая переносимость высоких нагрузок. Телосложение эндоморфа может лучше справляться с тяжелыми тренировками.
• Запасы энергии. Большая масса тела означает большие запасы энергии, что может быть полезно в длительных физических нагрузках (хотя часто это связано и с лишним жиром).
• Устойчивость к холоду. Больший процент жира обеспечивает лучшую теплоизоляцию.

Минусы эндоморфного телосложения:

• Склонность к быстрому набору веса и жира. Это, пожалуй, главный недостаток. Эндоморфам необходимо постоянно следить за своим питанием, чтобы не набирать лишний вес.
• Замедленный метаболизм. Медленный метаболизм затрудняет процесс сжигания калорий и похудения.
• Сложность в достижении рельефности мускулатуры. Из-за склонности к накоплению жира, эндоморфам сложнее проявить свои мышцы, даже при наличии значительной мышечной массы.
• Риск развития заболеваний, связанных с лишним весом. Ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания – риски, которые необходимо учитывать эндоморфам.
• Возможные проблемы с самооценкой. В обществе, где часто культивируется худощавое телосложение, эндоморфы могут испытывать дискомфорт и проблемы с самооценкой.
• Сложность в некоторых видах спорта. Виды спорта, требующие легкости и высокой скорости (например, бег на длинные дистанции, гимнастика), могут быть более сложными для эндоморфов.

Тренировка эндоморфа

Добиться положительных результатов в бодибилдинге эндоморфу поможет следование следующим рекомендациям:

1. Тренировки с отягощениями — 4 раза в неделю с четким разделением на верх и низ.
2. Оптимальная дозировка одного упражнения — 10–15 повторений с перерывами между 3 подходами, длительностью 45–60 сек.
3. Включение в каждую тренировку, на этапе сушки, суперсетов несоревновательных упражнений, например, жима лежа, иммитации гребли.
4. 3–4 кардио полноценных кардиотренировки или после силовой тренировки или в дни между ними. Однако, 1 день в неделю обязательно должен быть выходным.

Такая комбинация подстегнет метаболизм, поддержит прирост мышц и одновременно избавит от жировой прослойки.

Диета эндоморфа

Для достижения лучших результатов эндоморфам следует придерживаться таких советов:

• сократить калорийность суточного меню, но незначительно;
• избегать голоданий или жестких диет;
• есть небольшими равными по объему и калорийности порциями в течения дня;
• отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды;
• обогатить меню белком нежирных сортов мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки;
• ограничить углеводы и алкоголь.

В период набора массы, чтобы компенсировать диетичность употребляемого мяса, включите в меню один из сывороточных протеинов.

Мезоморф

Недаром мезоморфа называют счастливчиками генной лотереи. Его характеристика завидна:

• атлетическое телосложение, рост средний или высокий;
• кубическая голова;
• широкие плечи, большой объем грудной клетки и узкая талия;
• мускулистые руки и ноги;
• незначительное количество подкожной жировой клетчатки;
• метаболизм, позволяющий легко наращивать мышцы без прибавления жира.

Мезоморф – прирожденный спортсмен, и ему легче добиться побед в бодибилдинге, чем экто- или эндоморфу.

Мезоморф: плюсы и минусы этого соматотипа

Плюсы мезоморфного телосложения:

• Легкий набор мышечной массы. Это, пожалуй, главное преимущество мезоморфов. Они генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, поэтому мезоморфам часто требуется немного больше калорий (для поддержания мышечной массы) и больше белка, чем другим типам. Они быстро реагируют на силовые тренировки, и могут относительно легко наращивать мускулатуру.
• Хорошая физическая сила. Мезоморфы от природы обладают значительной силой, что дает им преимущество во многих видах спорта и физических упражнениях.
• Низкий или умеренный процент жира. Обычно мезоморфы имеют более низкий процент жира в теле по сравнению с эндоморфами, что делает их мускулатуру более заметной.
• Быстрый метаболизм. Хотя и не такой быстрый, как у эктоморфов, метаболизм у мезоморфов обычно достаточно эффективен, что помогает им контролировать вес.
• Атлетическое телосложение. Мезоморфы часто имеют привлекательную, спортивную фигуру с широкими плечами и развитой грудной клеткой.
• Успехи в спорте. Благодаря своим физическим данным, мезоморфы часто добиваются успехов в различных видах спорта, особенно в силовых и скоростно-силовых дисциплинах.

Минусы мезоморфного телосложения:

• Склонность к набору жира. Хотя мезоморфы и не набирают жир так легко, как эндоморфы, они все же могут набирать лишний вес, особенно при неправильном питании и отсутствии физической активности. Им необходимо следить за своим рационом.
• Возможные проблемы с гибкостью. Из-за развитой мускулатуры некоторые мезоморфы могут испытывать недостаток гибкости, если не уделяют этому аспекту внимания в тренировках.
• Риск перетренированности. Из-за хорошей реакции на тренировки, мезоморфы могут быть склонны к перетренированности, если не будут давать себе достаточно времени на восстановление.

Тренировка мезоморфа

Мезоморф наберет мышечную массу с помощью любой разновидности тренировочной программы при соблюдении принципа прогрессивной перегрузки, поэтому может смело экспериментировать и выбрать ту, которая ему больше по душе.

Кардиотренировки мезоморфу нужны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Вполне достаточно 1–2 тренировок в неделю между силовыми тренировками, или 10-минутный сеанс средней интенсивности после каждой тренировки с отягощениями.

Диета мезоморфа

При включении в рацион протеиновых макросов, мезоморф может есть все. Можно даже не особо следить за балансом поступления и расходования калорий. Достаточно есть до насыщения, чтобы давать мышцам необходимое количество питательных веществ для их поддержания или наращивания. Периодически добавляйте в рацион одну из вспомогательных добавок спортпита, а все остальное сделают тренировки и генетика.

Как понять, к какому типу телосложения вы относитесь?

Чтобы получить точную оценку того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или комбинированным типом, необходимо лабораторное определение жировой, костной и мышечной массы.

Но вы можете оценить свой тип телосложения прямо сейчас.

Внимательно прочитайте каждый из следующих вопросов или утверждений и (честно!) выберите вариант, который лучше всего вас описывает. Если не уверены, какой из двух ответов относится к вам, доверьтесь своей интуиции или выберите оба – позже вы поймете, почему.

Вопросы теста для определения типа телосложения:

1. С объективной точки зрения, когда вы смотрите в зеркало, какой из следующих факторов кажется наиболее заметным (или доминирующим) на вашем теле?
   1. Кость.
   2. Мышцы.
   3. Жировая прослойка.
2. Каковы ваши плечи по сравнению с бедрами?
   1. Мои плечи уже бедер.
   2. Они примерно такой же ширины, как мои бедра.
   3. Мои плечи шире бедер.
3. Какой из следующих объектов лучше всего описывает форму вашего тела?
   1. Карандаш.
   2. Песочные часы.
   3. Груша.
4. Что произойдет, если обхватить одно запястье средним и большим пальцами другой руки?
   1. Мой средний и большой пальцы немного перекрывают друг друга.
   2. Мой средний и большой пальцы соприкасаются, но едва-едва.
   3. Между моим средним и большим пальцами есть зазор.
5. Какое утверждение – это про вас?
   1. У меня проблемы с набором мышечной массы или жира.
   2. Я могу набирать и терять вес без особых трудностей.
   3. Я легко набираю вес, но мне трудно его сбросить.
6. Подумайте о том, как выглядело ваше тело, когда вы достигли своего полного роста в подростковом или молодом возрасте, и до того, как вы испортили его неправильным питанием и физическими упражнениями. Как вы выглядели?
   1. Я выглядел длинным и тощим.
   2. Я выглядел сильным и компактным.
   3. Я выглядела мягкой и полной.
7. Если бы вы регулярно занимались спортом и сделали перерыв на несколько месяцев, что бы произошло с вашим телом?
   1. Я быстро потеряю мышечную массу и силу.
   2. Мое тело не сильно изменится.
   3. Мое тело значительно обмякнет, и я даже могу набрать вес.
8. Наденьте облегающие джинсы – в какой части тела они будут обтягивать или даже застревать при надевании?
   1. Джинсы не обтягивают. Я не могу носить их без ремня.
   2. Приложив немного усилий, я смогу натянуть их на свои мускулистые бедра.
   3. Джинсы перетягивают за попу и/или живот.
9. Когда вы серьезно потребляете углеводы (например, съедаете большую тарелку пасты или несколько кусков пиццы), как вы себя чувствуете после этого?
   1. Ничего, чувствую себя нормально.
   2. В целом чувствую себя хорошо, хотя замечаю, что мышцы живота стали слишком твердыми, а живот наполнен.
   3. Чаще всего я чувствую усталость или вздутие живота в течение нескольких часов после еды.
10. Как бы вы описали структуру костей вашего тела?
    1. У меня маленькое телосложение и тонкие кости.
    2. У меня среднее телосложение.
    3. У меня относительно крупное телосложение и широкий костяк.

Как определить свой тип телосложения.

Подсчитайте, сколько раз вы ответили a, b или c. Если выбраны ответы в основном:

• с буквой a – ваш тип телосложения эктоморф; 

• с буквой b – ваш тип телосложения мезоморф; 

• с буквой c – ваш тип телосложения эндоморф.

Если ваши ответы распределились между двумя разными буквами примерно поровну – например, 4 и 6, 5 и 50 или 6 и 4 – у вас, скорее всего, гибридный (комбинированный) тип телосложения.

Ответы распределились между a и b? Вы – экто-мезоморф.

Этот тип телосложения все чаще встречаются в спортивном мире, где его ценят за эстетическую привлекательность. Фактически, как у мужчин, так и у женщин, экто-мезоморфы, как правило, имеют вид «фитнес-моделей». Часто мускулистые, с V-образным торсом: широкая верхняя часть спины, развитая грудь и плечи, узкая талия. Экто-мезоморфы поджарые и ловкие, с сильными на вид, но не громоздкими, руками и ногами.

Ответы распределились между b и c? Вы – мезо-эндоморф.

Мезо-эндоморфы являются наиболее распространенным среди гибридных типов тела. Многие бодибилдеры, спортсмены контактных и командных игровых видов спорта, например, футболисты, имеют этот тип телосложения. Характеризующийся толстыми руками и ногами, а также квадратной грудью, этот тип выглядит мощным, но не рельефным, так как имеют прослойку жира поверх мышц. Мезо-эндоморфам, желающим обрести более подтянутое телосложение, следует в первую очередь сбросить вес. Для этого надо быть готовыми к более утонченному подходу к диете, силовым и кардио тренировкам.

Ответы распределились между a и c? Вы – экто-эндоморф.

По сути, экто-эндоморф – это эктоморф, который значительно прибавил в весе из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни или комбинации этих не слишком полезных привычек.

С длинными конечностями и более тонкой костной структурой экто-эндоморфы часто имеют мягкие животы, обвисшую грудь и дряблые верхние части рук и ног. Чтобы улучшить физическую форму, состав тела и здоровье, наиболее эффективный план для этого типа включает силовые тренировки и высокоинтенсивное кардио, оба из которых способствуют росту мышц и стимулируют метаболизм.

Поскольку у многих эктоэндоморфов возникает резистентность к инсулину, их организм может не так эффективно сжигать углеводы. Поэтому им следует придерживаться плана питания, подходящего для эндоморфов – с немного большим потреблением белка, средним потреблением жиров и меньшим количеством углеводов. Придерживаться такой диеты нужно до тех пор, пока не исчезнет лишний жир, и не оптимизируется обмен веществ. После чего можно перейти на более эктоморфный подход, добавляя в рацион больше углеводов.

Соотношение ответов 3 и 7 или 7 и 3?

Такой результат тестирования указывает на то, что вы отклонились от своего истинного типа телосложения из-за неправильного выбора питания. В этом случае гибридный подход к диете и физическим упражнениям вернет вас на правильный путь.

Заключение

Каким бы ни было ваше телосложение, чтобы стать атлетом с рельефными формами нужно не только наращивать мышцы и сжигать жир, но соблюдать режим пищевого поведения, который соответствует тренировочному периоду (набор массы, сушка, поддержание формы).

Сомневаетесь какие добавки спортпита подходят именно для вас? Звоните, наш консультант подскажет «инструменты», которые сделают вас стройным, сильным и мощным!