Які вітаміни пити восени: рекомендації для підтримки імунітету

Літо пройшло. Скорочення світлового дня, зниження температури та підвищення вологості повітря плюс часті опади знову актуалізують питання “які попити вітаміни”. Осінь, на відміну від весни, багата на корисні для здоров’я дари. Проте й у цей благодатний час, як і влітку, всім потрібні біодобавки. Дітям та підліткам через ріст та розвиток, дорослим – через неможливість отримання норм всіх мікроелементів з продуктів харчування, спортсменам та вагітним – через посилену витрату нутрієнтів, літнім людям – через зниження метаболізму [01]. Які вітаміни пити восени?

Чи потрібно пити вітаміни восени?

З настанням осені багато хто з нас відчуває:

• осінню нудьгу, для якої характерний комплекс наступних симптомів – нічим не обґрунтована дратівливість, зниження працездатності, швидка втомлюваність, втрата енергії, зниження життєвого тонусу, погіршення настрою;
• загострення хронічних патологій;
• часті епізоди ГРЗ, грипу, ретровірусних інфекцій, уретриту та циститу.

Протистояти погіршенню самопочуття та здоров’я, та швидше адаптуватися до нових погодних умов допоможе ефективно та без збоїв працююча імунна система. А для цього їй потрібен комплекс вітамінів на осінь та правильне харчування.

«Дефіцит мікроелементів є визнаною глобальною проблемою громадської охорони здоров’я, оскільки поганий статус харчування схиляє до певних інфекцій.

Імунну функцію можна покращити шляхом відновлення дефіциту мікроелементів до рекомендованого рівня, тим самим підвищуючи стійкість до інфекції та сприяючи швидшому одужанню при зараженні.

Лише дієти може бути недостатньо. Потрібні спеціальні добавки мікроелементів з урахуванням конкретних вікових потреб». [01].

Основні вітаміни та мінерали на осінь

Незамінні вітаміни на осінь для імунітету, що підтримують та підвищують імунокомпетентність – це вітаміни A, C, D, E, B2, B6 та B12, фолієва кислота, бета-каротин, залізо, селен та цинк [02]. Всі вони разом узяті потрібні для вироблення імунних клітин та антитіл, стабільного функціонування кишкового мікробіота.

Топ вітамінів на осінь, які сьогодні є золотим стандартом та рекомендуються до прийому протягом всього року всім, незалежно від віку, раціону харчування та фізичної активності – вітаміни D, В6 та цинк.

Вітамін D

У більшості людей спостерігається недостатній рівень «сонячного» вітаміну, дефіцит якого посилюється восени та взимку. Нестача вітаміну D викликає особливе занепокоєння лікарів, оскільки недавні дослідження наголосили на його важливості в обмеженні частоти та тривалості епізодів інфекції, як серед населення в цілому, так і серед спортсменів. [05].

Ізраїльські медики провели дослідження, внаслідок якого було отримано наступний результат. Учасники з дефіцитом вітаміну D у 14 разів частіше і важче хворіли на ГРЗ, ГРВІ та грип, ніж ті, у яких рівень 25(OH)D3 або кальцитріолу в крові був нормальним: 40 нг/мл. [06].

Нестача вітаміну D – це ще й підвищення шансів на розвиток астми у дітей, хронічних обструктивних хвороб легень та туберкульозу у дорослих. D-дефіцит прискорює дебют таких захворювань як цукровий діабет 2 типу, ревматоїдний артрит, розсіяний склероз.

Механізм позитивного впливу вітаміну D базується на його наступних ефектах та впливах:

• зв’язування з мембранним рецептором більшості клітин імунної системи та епітеліальних клітин слизових тканин, та подальша участь у контролі клітинного росту та апоптозу клітин;
• гальмує вироблення цитокінів;
• прискорює розвиток та підвищує активність Т-лімфоцитів, Т-регуляторних клітин та Т-супресорів, які через регуляцію функцій Т-хелперів та Т-кілерів контролюють силу та тривалість імунної відповіді;
• посилює вироблення «ендогенних антибіотиків», що надають сильний вплив на бактерії, віруси та гриби.

Щоб вітамін D проявляв свій імунний потенціал на повну силу в організмі не повинно бути дефіциту вітаміну А. Саме їх сполука, яка відбувається в цитоплазмах імунних та епітеліальних клітин, гальмує або посилить транскрипцію генів, що контролюють диференціювання, клітинний (природний та злоякісний) ріст та смерть клітин.

Вітамін В6

Активна форма вітаміну B6 – піридоксаль 5′-фосфат (PLP), служить кофактором більш ніж у 150 ферментативних реакціях. Його дефіцит знижує і гуморальну і клітинно-опосередковану імунну відповідь: уповільнюється дозрівання лімфоцитів, зменшується сила реакцій гіперчутливості уповільненого типу, порушується вироблення антитіл. Сьогодні доведено, що контрольований прийом добавки вітаміну B6 покращує деякі імунні функції за рахунок стимуляції синтезу метаболітів з імуномодулюючою дією.

Приймати В6 особливо важливо тим, у кого дефіцит цього вітаміну неминучий через запальні процеси, імунологічні зміни в літньому віці, а також при ревматоїдному артриті, ВІЛ, недоїданні, зловживанні алкоголем.

Активна форма вітаміну B6 – PLP міститься лише у тканинах тваринного походження. Але під час термічної обробки від 30 до 40 відсотків його розпадається. У продуктах рослинного походження та добавках спортивного харчування вітамін В6 представлений як неактивна форма – піридоксин (PN). Ця речовина має термостійкість, але для її перетворення на активну форму знадобиться час, кофактори та витрати енергії.

Приймаючи вітамін В6, слід пам’ятати, що мегадози не приносять користі, і можуть стати причиною посилення серцево-судинних та інших хвороб, прискорення дебюту деяких видів онкології та ріст вже наявних пухлин. Корисні лише помірні дози вітаміну В6. [08], [09].

Дефіцит інших видів вітамінів із групи В також негативно впливають на імунітет. Вітамін B12 відіграє важливу роль в імунній функції, оскільки він відповідає за розподіл та ріст клітин. Коли B12 не вистачає, лейкоцити не можуть дозрівати та розмножуватися. Здорові літні імунокомпетентні дорослі з низькою концентрацією вітаміну B12 у сироватці крові мали порушену відповідь антитіл на пневмококову полісахаридну вакцину. А дефіцит фолієвої кислоти перешкоджає нормальному функціонуванню B6. [02].

Цинк

Зв’язок між дефіцитом цинку та імунною дисфункцією було відкрито близько 50 років тому. Його нестача впливає на імунні клітини і призводить до підвищеного ризику запалення, аж до смерті. Дефіцит цинку тісно пов’язаний з недостатнім споживанням з їжею або порушенням всмоктування, типовий для людей похилого віку, вегетаріанців/веганів, пацієнтів з деякими хронічними патологіями та анемічними станами.

Цинк важливий для підтримки та розвитку імунних клітин як вродженої, так і адаптивної імунної системи. Зміна гомеостазу цинку впливає на ці клітини, призводячи до порушення утворення, активації та дозрівання лімфоцитів, збою міжклітинної комунікації за допомогою цитокінів, ослаблення вродженого захисту за допомогою фагоцитозу та окисного вибуху.

Цинк включений до протоколів лікування імунодефіцитних станів, гепатиту С, герпесу, «простудних» інфекцій, у тому числі й ковід-19. Незв’язана форма іонів цинку має пряму противірусну дію на реплікацію риновірусу. Добавки цинку підвищують клітинні компоненти вродженого імунітету, реакцію антитіл та кількість Т-клітин. [02]

Добавки цинку можуть або відновити або навіть поліпшити імунну функцію. Він стимулює синтез імунних клітин – Т-кілерів, мононуклеарів периферичної крові. Цинк також є найпотужнішим антиоксидантом. Цей мікронутрієнт знижує С-реактивний білок, перекисне окислення ліпідів та запальні цитокіни. [10].

Інші добавки для зміцнення імунітету

В Україні до «святої трійці» мікроелементів для імунітету – цинк, D та В6, лікарі, дієтологи та фахівці у спортивному харчуванні рекомендують усім додати поліненасичені жирні кислоти омега 3-6-9. Ці компоненти риб’ячого жиру, особливо омега-3, сприяють усуненню запальних процесів і постійно стимулюють роботу зовнішнього імунітету [03], не виробляються в організмі і тому їх щоденний прийом рекомендований ВООЗ [04] жителям регіонів, де немає можливості щодня вживати морську рибу або морепродукти.

Мінерали та вітаміни восени для жінок репродуктивного віку – це залізо та B9 (фолієва кислота), а для тих, кому за 40, рекомендовано разом із вітаміном D обов’язково приймати кальцій. Ця комбінація (D+CA) загальмує менопаузальний остеопороз, БАД Залізо HAYA LABS CHELATED IRON, буде заповнювати дефіцит, що виникає внаслідок місячних, а фолієва кислота, серед інших її плюсів – це ще й добавка №1 для підтримки жіночої фертильності.

В асортименті інтернет-магазину belok.UA також є спеціальний відділ, де зібрано добавки для імунітету. Тут можна підібрати як монопродукти спортхарчу, так і спеціально складені комплекси з вітамінів, мінералів та інших мікронутрієнтів, які допоможуть організму швидше адаптуватися до сезонних змін і стимулювати роботу імунної системи. Восени рекомендуємо звернути увагу на такі добавки:

• ASTAXANTHIN;
• ECHINACEA;
• GINGER;
• ANAMU & LLANTEN;
• Fo-Ti;
• SUPERFOODS GREENS AND REDS.

Імунітет людини на 70-75% залежить від стану кишкового мікробіота. Тому восени буде корисно побалувати його курсом БАД із 7 видами пробіотиків, серед яких є Bacillus subtilis у стабілізованій формулі DE111® – PROVEGAN PROBIO FORTE (бренд AMIX GREENDAY, Великобританія).

Осінні продукти, багаті на вітаміни

Для підтримки міцного імунітету, особливо спортсменам, необхідно дотримуватися добре збалансованої дієти, достатньої для задоволення їх потреб в енергії, вуглеводах, білках та мікроелементах. Добре відомо, що дефіцит білка та специфічних мікроелементів у харчуванні є потенційними причинами імунної дисфункції, а адекватне споживання деяких необхідних мінералів, включаючи залізо, цинк, селен та бета-каротин, також вітаміни A, C, D, E, B6, B9, B12 важливо для підтримки здорової імунної функції. [05].

Заявлені полівітаміни на осінь можна отримати із сезонних овочів та фруктів. На вітаміни С і Е уваги не звертають, тому що в осінньому збалансованому раціоні їх буде в будь-якому випадку достатньо для покриття норми. Щодо інших продуктів, що підтримують імунітет, то впоратися з таким завданням можуть (% добової норми в 100 г продукту):

• оселедець 13-35, сардини конс. 13-15, фермерський лосось 6-10 – вітамін D;
• фісташки 85, насіння сон. 67, квасоля 45, гр.горіх/сьомга 40 – вітамін B6;
• арахіс 60, насіння соняшника 57, квасоля, пряна зелень – вітамін B9;
• печінка 2940, сардина 372, яйце 225, оселедець 177, сьомга 127 – вітамін B12;
• насіння соняш. 42, сир тб. 34-42, арахіс/квасоля/жовток/вівсянка 27 – цинк.

Забезпечити організм бета-каротином та вітаміном А допоможуть морква, шпинат, обліпиха, різні сорти капусти, зелені овочі та пряна зелень, болгарський перець, помідори, томатний сік, печінка яловича та свиняча. Омега-3 можна отримати з печінки тріски, жирної риби морських сортів, криля та частково з насіння льону, чіа.

Поради щодо прийому вітамінних добавок

Прийом вітамінних добавок восени рекомендований всім, але особливо дітям, підліткам, спортсменам і літнім людям.

Вітаміни на осінь для імунітету слід приймати за такою схемою: вранці – залізо (для жінок), цинк, вітаміни А та групи В, в обід вітамін D та омега-3, увечері – вітамін А та кальцій (для жінок 40+).

Схема складена з урахуванням кращого часу доби для прийому та сумісності вітамінів та мінералів. Приймаючи перелічені мікроелементи (дозування вказані для дорослих), дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. У першому осінньому сніданку приймайте 1 капсулу добавки з цинком. Під час хвороби, у період відновлення або спортсменів доза 25 мг може бути збільшена до 30-50 мкг. Докладніше про цей важливий для імунітету мінерал написано у нашій статті «Цинк та його корисні властивості для організму. Де міститься та як його приймати». Крім цього включіть у меню осіннього сніданку вітаміни В6, В9 та В12. Рекомендуємо багатокомпонентну добавку бренду AMIX (Велика Британія). У її капсулі міститься добова норма всіх вітамінів із групи В.
2. Для жінок репродуктивного віку другий сніданок має включати одну капсулу заліза. Щоб воно краще засвоїлося, не включайте в цей прийом їжі молоко та/або кисломолочні продукти.
3. Вітамін А є необхідним імунним компаньйоном вітаміну D. Але разом їх не можна приймати. Вони блокують засвоєння один одного. Приймайте вітамін А по 450-500 мкг (1500-1615 МО); вранці та ввечері, через 10 хвилин після їжі, не раніше. [07].
4. Прийом вітаміну D поєднайте з омега-3. Приймати ці добавки слід вдень, під час їжі: вітамін D – 100 мкг (4000 МО) та омега-3 – 250 мг. Докладніше про вітамін D та його дозування можна прочитати у статті «Вітамін D: нові дослідження про важливість для захисту імунітету», а про поліненасичені жирні кислоти омега-3 у статті «Омега 3. Що це. Користь риб’ячого жиру та рекомендації щодо застосування».
5. Увечері, крім другого прийому вітаміну А, жінкам віком 40+ слід прийняти Ca кальцій 1300 мг. Якими продуктами варто збагатити раціон, щоб пом’якшити втрату мінеральної щільності кісток, викликаної клімаксом, можна дізнатися зі статті «Здорові продукти, багаті на кальцій: подбайте про свої кістки».

Норми прийому перелічених вище мікроелементів для дітей, літніх, вагітних і жінок, що годують груддю, а також людей з деякими захворюваннями можна дізнатися пройшовши за посиланнями. Нагадуємо, що вагітним і жінкам, що годують груддю, прийом усіх добавок потрібно затвердити з лікарем жіночої консультації.

Підтримка імунітету в осінній період

Захист та підтримання імунітету восени це не лише раціональне харчування та прийом добавок. До комплексу заходів, що посилюють роботу імунної системи, в тому числі й восени, входять:

• оптимізація рухового режиму;
• загартовувальні процедури;
• достатня кількість годин повноцінного сну.

Вберегтися від інфікування вірусами ретро- та грипу допоможе дотримання правил загальної та особистої гігієни. Не забуваємо і продовжуємо виконувати ті заходи, які були звичними під час карантину пандемії ковід-19 – правильно і часто миємо/дезинфікуємо руки, кожні 1-2 години провітрюємо приміщення вдома та на роботі, не забуваємо надягати маску у разі кашлю, чхання, поганого самопочуття та підозри на зараження.

Висновок

Скорочення світлового дня та погіршення погоди викликають зниження імунітету. Зміцнити його допоможе здоровий спосіб життя (раціональне харчування, фізична активність, вивірений баланс «робота/навчання – відпочинок – сон», загартовування, дотримання санітарних та гігієнічних норм вдома, на роботі в громадських місцях. Допомогти зміцнити імунну систему допоможе прийом таких мікроелементів як: A, C, D, E, B2, B6 та B12, фолієва кислота, бета-каротин, залізо, селен та цинк ТОП вітамінів на осінь: D, група B, цинк.

Тривалі та важкі тренування в осінній період сприяють депресії функцій імунної системи та схильності до зараження ГРВІ, грипом і ретровірусами. На стан імунітету у спортсменів негативно впливають дієти з високим вмістом вуглеводів і прийом вуглеводів під час тренувань, тренування з низькими запасами глікогену, цілеспрямована дієта для зниження ваги, прийом високих доз антиоксидантних добавок, прийом білка після тренування.

Найкращі вітаміни на осінь для спортсменів [05] – A, D, E, B6, B9, B12, цинк, а також залізо для жінок репродуктивного віку та кальцій для жінок 40+.

Імунна система добре відгукується на підтримку омега-3 та добавками для імунітету, зробленими з незвичних для нашого раціону продуктів або тих, які неможливо їсти у великих кількостях. Додавання в схему прийому вітамінів, мінералів і омега-3 для підтримки імунітету восени вечірнього прийому Mg цитрату магнію (350-420 мг/сут) перетворить цю комбінацію на ефективний захист нервової системи від викликаних війною фізичних і психічних стресів.

Ваше індивідуальне здоров’я – складова здоров’я української нації. Турбуючись про власний імунітет, ви знизите ризик та інтенсивність осінніх епідемій ГРЗ, ГРВІ, грипу та ковід-19 не тільки в тилу, а й на передовій. Все буде Україна!

Джерела, література

1. Сільвія Маггіні. Імунна функція та потреби в мікроелементах змінюються протягом життя. 2018.
2. Патрісія Альперт. Роль вітамінів та мінералів в імунній системі. 2017.
3. Абрар Е. Аль-Шайєр. Поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6 – спеціалізовані медіатори, які сприяють усуненню запальних процесів в епоху точного харчування. 2021.
4. Національний інститут охорони здоров’я США. Омега-3 жирні кислоти. 2022.
5. Майкл Глісон. Імунологічні аспекти спортивного харчування. 2015.
6. Майкл Мюррей. Нові дослідження вказують на важливість вітаміну D для захисту імунної системи. 2022.
7. Вікіпедія. Вітамін А. 2023.
8. Лаура К. Рейл. Вітамін B6 та імунна компетентність.1993.
9. Пер Магне Уеланд. Вітамін B6 та пов’язані з ним імунні шляхи. 2016.
10. Марія Маарес. Цинк та імунітет: найважливіший взаємозв’язок. 2016.
11. Луїджі Барреа. Харчування та імунна система: від середземноморської дієти до БАД (вітамін D та цинк) через мікробіоту. 2020.