Як спалити жир на животі?

Як прибрати жир на боках і животі – інформація, яка в першу чергу цікавить тих, хто хоче схуднути та/або довести до ідеалу форму та обриси фігури, і це невипадково. У більшості жирові запаси насамперед відкладаються саме в цій зоні, і йдуть з неї в останню. Зібрані у цій статті рекомендації про те, як спалити жир на животі, взяті з авторитетних медичних та спортивних джерел. Вони допоможуть вам гарантовано схуднути без шкоди для здоров’я та «вагових гойдалок», стати володарем чудової фігури та пишатися гарною фізичною формою.

Який буває жир: види жиру

Жирова тканина в людському організмі представлена ​​4 своїмси різновидами – білою, бурою, бежевою та рожевою:

1. Бурий жир захищає немовлят від загибелі через переохолодження і є джерелом невичерпної енергії малюків. Його колір справді бурий. Забарвлення надають цитохромні пігменти, що містяться в його клітинах (адипоцитах) з молекулами заліза, які розташовані між численними дрібними жировими краплинами і ядром. У дорослих бурий жир є, але його дуже мало і при схудненні він практично не зникає. Його депо знаходяться вздовж хребта, біля щитовидної залози, серця та надниркових залоз.
2. Рожеві жирові клітини розвиваються у молочних залозах у жінок незадовго до пологів. Їхня функція – вироблення молока. Після закінчення годування груддю частина їх зникає, а частина знову стає білими адипоцитами.
3. Білий жир представлений 2 видами тканини – підшкірною та внутрішньою (вісцеральною, абдомінальною, органною). Їхня відмінність полягає не тільки в локалізації, а й у структурі тканини та в її функціоналі. Крім запасу енергії та мікроелементів на випадок голоду, а також захисту організму від переохолодження, біла жирова тканина є ендокринним органом, що виробляє цілий ряд гормонів. Самі ж білі адипоцити однакові за своєю будовою і складаються з поміщеної в оболонку однієї краплі жиру, плоского ядра та однієї мітохондрії.
4. Бежеві жирові клітини відкриті нещодавно. Вони представляють перехідну форму між білими та бурими адипоцитами. У них є кілька жирових капель, ядро ​​і кілька цитохромних пігментів із залізом. Бежевих адипоцитів мало. Розташовуються вони у білій жировій тканині, де з’являються під впливом фізичних навантажень та/або впливу холоду, та сприяють її розщепленню для вироблення енергії та тепла без тремтіння.

Підшкірний жир на животі та інші потенційно масивні депо підшкірної жирової тканини – стегна, сідниці, щоки, область трицепса і кисті – швидко збільшуються в розмірах через середньодобову гіперкалорійність, коли кількість калорій, які надходять, з їжею і напоями перевищує розміри енерговитрат. Початкова кількість жирових клітин у кожної людини індивідуальна, дістається у спадок від батьків і є складовою типу статури.

Локалізація вісцерального жиру – грудні залози та внутрішні області очеревини: відразу за черевною стінкою, у тканинах сальника та брижі, зона під серцем та нирками, область над яєчками та навколо яєчників. Накопичувати при гіперкалорійності раціону не підшкірний, а вісцеральний жир, організм починає з різних причин, серед яких виділимо такі фактори, як:

• звичку заїдати стрес;
• поганий стан печінки, підшлункової та/або щитовидної залози;
• дисбаланс та дисфункція гормонів, які відповідають за регуляцію харчової поведінки;
• порушення балансу статевих гормонів;
• часто виникає через стреси і недосипання надлишок у крові рівня кортизолу та концентрації пролактину;
• зміна гормонального фону через старіння.

На відміну від надлишків підшкірної жирової тканини збільшення обсягів внутрішнього жиру небезпечне для здоров’я. Вісцеральне ожиріння не просто псує фігуру, а досить швидко викликає різного ступеня тяжкості проблеми з травною системою, гінекологічні захворювання, зниження фертильності у чоловіків, цукровий діабет 2 типу з його численними нефатальними та смертельними ускладненнями, а також багаторазово підвищує шанси розвитку раку грудей, онкологію кишечника та статевих органів.

Дізнатися величину підшкірного та внутрішнього жиру дозволяє спеціальна апаратура. Пройти дослідження можна в лабораторіях спортивних диспансерів. Якщо зайвий підшкірний жир на животі видно візуально. Чи потрібно його прибирати? Вирішувати самій людині. Наприклад, жир на животі у жінок на Сході – елемент сексуальності, а жир на животі у чоловіків – ознака багатства. А ось внутрішній жир потрібно спалювати якнайшвидше. Виміряйте та розділіть об’єм талії на об’єм стегон. Складайте детальний план, як висушити жир на животі, якщо результат виявився >0,85 (для жінок) та >1 (для чоловіків).

Жироспалювання: що це таке?

Розповіді про те, як спалити жир на животі швидко – казки для наївних дорослих, а опрацювання м’язів живота без комплексу інших заходів призведе до плачевного результату. Кубики пресу будуть заховані під шаром підшкірного жиру або випирати над вісцеральними запасами, роблячи фігуру ще більш негармонійною.

Щоб зрозуміти, що дійсно потрібно, щоб прибрати жир на животі, потрібно розуміти механізми жироспалювання. Розповідаємо про ці процеси гранично спрощено та коротко:

• пусковими факторами для розщеплення білих адипоцитів тригліцеридів, що знаходяться в жировій краплі білих адипоцитів триглицеридів, є:
• нестача вуглеводів та білків;
• переохолодження;
• фізичні навантаження;
• зміна концентрації гормоноподібних речовин та гормонів надниркових залоз, гіпофізу та статевих залоз;
• зниження рівня лептину та інсуліну;
• підвищення концентрації адреналіну;
• продукти розщеплення тригліцеридів – гліцерин, жирні кислоти, трохи мінералів та вітамінів – надходять у кров;
• із гліцерину печінка синтезує глюкозу, яка використовується м’язами для вироблення енергії;
• жирні кислоти поглинаються тканинами, де, з’єднавшись з карнітином, проникають у мітохондрії клітин та окислюються там до речовин, необхідних для клітинного біосинтезу;
• всі процеси проходять інтенсивно за наявності молекул води та достатньої кількості кисню та оксиду азоту, і практично припиняються при їх дефіциті.

Процес жироспалювання починається при низькому рівні лептину та інсуліну в крові, яке зберігається протягом 6 годин.

Низький рівень інсуліну досягається дотриманням низьковуглеводної дієти з суттєвим обмеженням або повною відмовою від доданих цукрів та 4-х, максимум 5-кратним прийомом їжі.

Лептин, який власне і виробляється білою жировою тканиною, називають гормоном насичення. Він погано синтезується при низькій кількості в крові вуглеводів, достатньому м’язовому навантаженні та хорошому насиченні тканин киснем. Дефіцит сну (нестача мелатоніну, триптофану та серотоніну), нестача води, високий кортизол (гормон стресу), наявність вуглеводів, споживання їжі в харчовому вікні тривалістю більше 12 годин та малорухливий спосіб життя збільшують вироблення лептину, та сприяють збільшенню запасів жиру на животі інших депо білих адипоцитів.

Варто також уточнити, що різниця у балансі статевих гормонів робить процес того, як спалити жир на животі, чоловікові простішим та легшим, ніж жінці. Розщеплення тригліцеридів на гліцерин та жирні кислоти простіше та легше відбувається при високому рівні тестостерону. Жінкам «пощастило» менше. Коливання рівня естрогенів у крові протягом менструального циклу, його зниження та підвищення пролактину при деяких гінекологічних захворюваннях та в період перименопаузи, гальмують або навіть блокують процеси жироспалювання. А сам білий жир, захищаючи власні запаси, виробляє більше лептину.

При збільшенні обсягів жиру кількість білих адипоцитів депо починає збільшуватися, після того як «базові» клітини досягнуть своїх максимальних розмірів. Але під час схуднення відбувається висушення жирової клітини, а не її загибель, і це є одним із факторів, які дозволяють жировим запасам відновлюватися вкрай швидко.

Тренування, які допомагають спалювати жир

Зупинимося більш детально на фізичних навантаженнях, які допомагають спалити жир на животі.

Кардіотренування

Коли йдеться про те, як зігнати жир на животі, то найкращий вид фізичних навантажень – це не качання преса, а кардіонавантаження. Причому для жироспалювання треба щоб вони були:

• низької чи середньої інтенсивності – пульс під час навантаження (220 – кількість повних років) х 0,2-0,7;
• тривалістю від 20 до 60 хвилин, без пауз для відпочинку;
• в ідеалі – вранці, до сніданку;
• 3 рази на тиждень (через день).

Найкраще кардіонавантаження для схуднення – плавання, тому що процес жироспалювання прискорюється ще й за рахунок постійного впливу холодної води на шкіру. Друге та третє місце у рейтингу ефективних тренувань для зниження маси тіла займають скандинавська ходьба та аквааеробіка. Вони рекомендуються особливо тим, хто думає, як усунути віковий жир на животі жінці.

Кому нудно бігати або займатися на кардіотренажерах (бігових, гребних, вело), ​​можна займатися одним з різновидів аеробіки, рекомендуємо звернути увагу на фітбол-аеробіку де в комплекс вправ, що безперервно виконуються, включені рухи, які пропрацьовують і тримають в тонусі всі м’язи живота і спини.

Силові тренування

Завдання тренувань на силових тренажерах або гантельної гімнастики при схудненні – це:

• пригнічення вироблення лептину;
• підвищення чутливості м’язів та жирової тканини до інсуліну;
• підтримання тонусу шкіри, яка неминуче стає в’ялою через висушення підшкірної жирової клітковини;
• прокачування/зміцнення необхідних груп м’язів, формування лінії талії;
• витрата калорій.

Щоб спалити жир на животі, силовими навантаженнями треба займатися 2–3 рази на тиждень, у дні між кардіотренуваннями.

Увага! Не займайтеся цілеспрямованим опрацюванням нижнього відділу прямих м’язів живота поки там є жир. Почніть робити комплекс, що формує кубики пресу або 2 вертикальні сексуальні смужки, тільки після того, як жирові відкладення в цій зоні вичерпаються.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг

Цей різновид «рваного» режиму кардіотренувань підійде для позбавлення від зайвої ваги добре тренованим людям, оскільки їм аеробні навантаження низької та середньої інтенсивності не дозволяють прискорити метаболізм. Для цього їм потрібно циклічно чергувати аеробні та анаеробні навантаження.

Тим, хто не займається спортом чи фітнесом регулярно, високоінтенсивний інтервальний тренінг може завдати шкоди серцево-судинній системі. Є ще один нюанс чому тим хто худне не рекомендується цей різновид тренувального режиму. Під час таких навантажень активно витрачається глікоген, тому важливо, щоб раціон харчування був високовуглеводним. А це суперечить одній з головних умов безпечного для здоров’я жироспалювання – тривалому дотриманню низьковуглеводного дієтичного харчування.

Кросфіт

Використовувати тренування з кросфіту як фізичне навантаження для схуднення можуть собі дозволити тільки люди, що займаються ним, спортсмени або професійні бодібілдери. Решті, за умови відсутності хронічних захворювань, можна спробувати худнути за допомогою кросфіт-тренувань, але для цього потрібен персональний тренер. Він складе нестандартні схеми кругових тренувань, які щодня змінюються, в режимі: 3 дні – тренування / 1 день – вихідний / 3 дні – тренування. Зазвичай, пропонується і нетрадиційна система харчування.

Правильне харчування для спалювання жиру на животі

Частка фізичних навантажень в успішному схудненні становить 25%, на низькокалорійну низьковуглеводну дієту припадає 50%, а 25% – на добавки спортивного харчування.

Таблиця: Критерії та принципи харчової поведінки під час схуднення

Головне правило збереження результату схуднення – повільне (у такий самий термін за часом) збільшення раціону до нульової калорійності балансу та його плавна зміна з низьковуглеводного плану на систему раціонального харчування.

Що стосується запитання, яке часто ставиться — які продукти спалюють жир на животі і боках, уточнимо, що таких продуктів немає. Але є овочі, фрукти, напої та спеції, які допомагають, полегшують та прискорюють метаболізм жирів:

• ананас, бузина, вишня, грейпфрут, ожина, недозрілі персики та сливи, чорниця, чорна шовковиця;
• кудін, натуральна кава, міцний чай, напій з пагонів чорниці, цикорій;
• пряна та листова зелень, черешкова селера;
• імбир, справжня кориця (не касія).

Асортимент спортивних жироспалювачів і добавок для схуднення досить широкий, і дозволяє поступово підібрати оптимальну комбінацію для спалювання жиру на животі, до якої також слід включити пробіотики, альфа-ліпоєву кислоту, лецитин, омега-3.

Висновки

Підіб’ємо підсумки, як прибрати жир на животі:

1. Запускають та підтримують процеси жироспалювання:

• не більше ніж 4(5)-кратний прийом їжі у 8(12)-годинному харчовому вікні;
• низький рівень інсуліну – низьковуглеводна гіпокалорійна дієта з продуктами, що сприяють розщепленню тригліцеридів;
• низький рівень лептину – низьковуглеводна гіпокалорійна дієта, достатні фізичні навантаження;
• споживання питної води з розрахунку:
• чоловікам – 30–40 мл/кг маси тіла;
• жінкам – 25 –35 мл/кг маси тіла;
• + протягом тренування – 0,5-0,7 л води;
• + після тренування – близько 1-1,5 л ізотоніка без цукру протягом 30 хвилин після закінчення;
• гарне насичення крові та тканин киснем – тренування на свіжому повітрі або в залі з гарною вентиляцією;
• загартовувальні процедури;
• низький рівень стресу;
• мінімум 6 годин у чоловіків та 7 годин у жінок нічного сну та достатнє вироблення мелатоніну, триптофану.

1. Без нормалізації гормонального фону, особливо це стосується гормонів щитовидної, підшлункової та статевих залоз, спалювання жиру може бути проблематичним або взагалі неможливим.
2. Неправильна схема тренувань та їх нерегулярність уповільнить процес схуднення. Різкі великі, як кардіо, так і силові навантаження стануть причиною погіршення здоров’я, і ​​призведуть до схуднення за рахунок руйнування м’язової тканини, а не спалювання жирової. Цьому сприятимуть відсутність вихідних, а також ігнорування чергування силових і бігових тренувань.
3. Продукти, що спалюють жир на животі – міф. Але є овочі, фрукти та харчові добавки, які полегшують процеси жироспалювання, за умови дотримання гіпокалорійного (низькоенергетичного) харчування.

Тим, хто хоче спалити жир на животі слід пам’ятати, що досягнуті позитивні результати можуть швидко зійти нанівець, а жирових запасів може стати навіть більше. Розробіть стратегію та складіть конкретні плани тренувань та дієти до початку схуднення, та вдалого вам схуднення!

Джерела

1. PNAS. Національна академія наук США. Еталонне споживання дієти води. 2005/оновити 2022.
2. Роберт Роланд Уїнг. Довгострокова підтримка втрати ваги. 2005.
3. Гідус Т. Білок, щоб тримати вас у тонусі. 2008.
4. Стуки Дж.Д. Питна вода пов’язана із втратою ваги у жінок із надмірною вагою, що сидять на дієті, незалежно від дієти та активності. 2008.
5. Швець І.М. Тактика лікування метаболічного синдрому. 2008.
6. Денніс Е.А. Споживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та похилого віку. 2010 року.
7. Інтернет-платформа “Австралійський сімейний лікар”. Споживання води перед їжею для схуднення. 2013 року.
8. Мелані Грінберг. Жир на животі: як позбутися? Чому ми набираємо вагу, коли відчуваємо стрес і як цього не робити. 2013 року.
9. Стасевич К.А. Жир білий, коричневий, бежевий. 2014 року.
10. Маджд А.А. Вплив на втрату ваги у дорослих заміни дієтичних напоїв водою під час гіпоенергетичної дієти: рандомізоване 24-тижневе клінічне дослідження. 2015 року.
11. Перріджі М.М. Вища частота прийомів їжі не знижує апетит у здорових дорослих. 2015 року.
12. Сидоренко Н.К. Оптимізація раціону харчування людини підтримки маси тіла з урахуванням різних типів метаболізму. 2015 року.
13. Флорида Грінуей. Фізіологічна адаптація до втрати ваги та фактори, що сприяють набору ваги. 2015 року.
14. Чад М. Керксік. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час прийому поживних речовин. 2017.
15. Рейчел Джей Перрі. Лептин опосередковує цикл глюкози і жирних кислот підтримки гомеостазу глюкози при голодуванні. 2018 року.
16. Боутелл Дж.А. Роль фруктових поліфенолів у відновленні та підвищенні працездатності спортсменів. 2019.
17. Каштело Г.Б. Вплив споживання води на втрату ваги. 2019.
18. Рекомендації EASD та ESC щодо цукрового діабету, предіабету, метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань. 2019.
19. Амандін Чайкс. Обмежене за часом харчування для запобігання та лікування хронічних метаболічних захворювань. 2020.
20. Пуйє Язді. Небезпеки високого рівня лептину та фактори, що знижують його рівень.2021.
21. Wikipedia®. Жирова тканина. Ліпідний обмін. 2022.