Як скинути зайву вагу без шкоди здоров’ю

Сьогодні переконливо доведено, зайва маса тіла — гарантія якщо не розвитку цукрового діабету 2 типу, то, як мінімум, виникнення проблем зі здоров’ям, які скорочують тривалість життя на 10 років і більше. Тому у все більшої кількості людей різного віку виникають питання — як скинути зайву вагу без шкоди для здоров’я і чи можливе швидке схуднення? Якщо підходити до вирішення цього завдання наполегливо, цілеспрямовано, системно та комплексно, то від банального «хочу скинути зайву вагу» до гордого «я – власник підтягнутої фігури» пройде небагато часу.

Правильно схуднути не так просто, як це зробити правильно

Здорове схуднення починається з визначення отриманої у спадок типу статури та метаболізму (швидкості обмінних процесів):

1. Ектоморф.

Високорослі люди, з довгими кінцівками, вузькою та плоскою грудною кліткою, з витягнутим обличчям та високим чолом. Швидкий метаболізм заважає йому бути занадто товстим, але якщо це і сталося, то саме ектоморф не матиме проблем з тим, як швидко скидати вагу. Зайві кілограми підуть легко і швидко, але потім на нього чекає тривалий процес по накачуванню довгих і жилистих м’язів.

1. Мезоморф.

Середньо- або високоросла людина атлетичної статури, з широкими плечима і вузькою талією, і від природи м’язистими кінцівками. Швидкість метаболізму у мезоморфа може бути як високою, так і низькою. В останньому випадку зайва вага як скинути мезоморфу – актуальне питання, тому що надлишки жиру відкладаються дуже швидко, а спалюються вкрай важко та повільно.

1. Ендоморф.

Середньо- або низькоросла людина, з широкими ліктями/колінами і вузькими зап’ястями/човниками, слабкою від природи мускулатурою кінцівок. Повільний метаболізм робить набір зайвих кг стрімким, а завдання: Як скинути зайву вагу швидко – практично не реальним. Ендоморфам слід шукати відповідь на питання, як поступово скинути зайву вагу, і готуватися до того, що зробити це буде неймовірно складно.

Після визначення власного типу статури, яка диктуватиме конкретній людині як худнути правильно, а саме конкретні принципи дієти та схему тренувань, які допомагають худнути без шкоди, слід уточнити чи все гаразд зі здоров’ям ендокринної системи, адже її патології можуть перешкоджати схудненню в принципі.

Жінкам треба пам’ятати, що зміна балансу статевих гормонів через вік – вступ у період пременопаузи, або через наявність гінекологічного захворювання, наприклад, полікістозу яєчників або ендометріозу, без спеціальної корекції та/або лікування в принципі унеможливлюють схуднення. Здоров’я чоловічої статевої сфери хоч і набагато рідше, але теж може диктувати умови порятунку від зайвих кг, що зберігаються у жирових депо.

Правильне харчування – важливий фактор правильного схуднення

Очевидно, що перша рекомендація схуднути без шкоди для здоров’я полягає в зміні харчової поведінки та обмеженні калорійності меню. На скільки потрібно зменшити кількість калорій? Це залежить від фізичної активності (рекомендації є нижче, розділ Розрахунок споживання та витрат калорійності).

Щодо зміни харчової поведінки, то сьогодні для схуднення лікарі рекомендують або КЕТО (кетогенну) дієту з БЖВ %: 15/80/5, або Середземноморську дієту з БЖВ %: 50/35/15 та відмовою від простих цукрів. У тому, як схуднути без шкоди здоров’ю, Середземноморська дієта є кращою, оскільки не має протипоказань і рекомендована ВООЗ як система лікувального харчування при цукровому діабеті та інших хворобах ендокринної системи.

Крім вибору різновиду дієти та правильного розрахунку необхідного обмеження добової калорійності в залежності від планованого фізичного навантаження, для безпечного схуднення, залежно від типу статури та швидкості обмінних процесів, при складанні індивідуального варіанту дієтичного раціону харчування слід дотримуватися таких рекомендацій:

• ектоморфам – не виключати з меню жирні сорти м’яса та молочні продукти, збагатити раціон авокадо, горіхами, арахісом та арахісовою пастою;
• мезоморфам – включити в меню одну або кілька різноцільових добавок для активного довголіття, перекушувати протеїновими батончиками з мінімальним вмістом вуглеводів;
• ендоморфам – уникати голодних днів, скоротити калорійність мінімально, розділити денний раціон на 6-7 рівних за обсягом і калорійністю порцій, не їсти фастфуд і вуличну їжу, щодня обов’язково вживати багаті на клітковину овочі та нежирне м’ясо/рибу, включити в раціон добавку Омега-3, повністю виключити будь-який вид алкоголю;
• для жінок зі зміненим фоном статевих гормонів – 6-місячний прийом препарату на основі червоної конюшини або прутняка звичайного;
• для всіх – добавки: жироспалювач, β-аланін, триптофан, комплекс вітамінів групи B+С+E.

Крім цього, всім, незалежно від типу статури та обраного різновиду дієти, рекомендується дотримуватися режиму інтервального голодування з алгоритмом 16:8 — їсти можна лише протягом 8 годин у світлий час доби, а в решту 16 годин пити тільки воду. Зверніть увагу, соки, солодкі газовані напої та алкоголь – це їжа.

Як схуднути швидко без шкоди: необхідна фізична активність

Без занять кардіо- та силовими навантаженнями безпечне схуднення та формування підтягнутої фігури неможливе. Навіть ВООЗ дещо змінила вимоги до засад підтримки здоров’я за допомогою фізичних вправ. Сьогодні це обов’язкове навантаження:

• ранкова суглобова розминка-зарядка;
• вечірня заминка;
• силові та кардіотренування 3 рази на тиждень по 2 години або 5 разів на тиждень по 1 годині, при цьому кардіонавантаження повинні бути інтенсивнішими ніж ходьба в спокійному темпі.

Для тих, кого цікавить як швидко схуднути без шкоди для здоров’я уточнюємо, 1-годинними кардіонавантаженнями необхідно займатися до першого сніданку, а початок комбінованих (кардіо- та силових) 2-х годин тренування слід планувати на 19:00. Крім цього для здорового схуднення вкрай важливо дотримуватися принципу поступового підвищення навантаження. Це стосується всіх параметрів і тривалості тренувань, і кількості повторень вправ, і інтенсивності навантаження.

При виборі різновиду кардіонавантаження важливо, щоб воно не викликало негативних емоцій. Із силовими вправами все набагато простіше. А вправи з обтяженнями (з вільними вагами або на силових тренажерах) досить швидко, через 2–3 тижні, почнуть приносити і моральне, і фізичне задоволення, як під час виконання, так і після закінчення тренування.

Короткі рекомендації щодо режиму тренувань для схуднення залежно від типу статури

Ось як потрібно худнути правильно ектоморфу. Категорично не займатись окремо кардіонавантаженнями. Вони повинні бути високої інтенсивності, тривати від 10 до 20 хвилин, і виконуватись виключно після силової частини тренування. Насамперед треба робити присідання, а потім навантажувати м’язи рук і плечовий пояс. Ектоморфу треба займатися 3 рази на тиждень. Навантаження з вагою має бути помірним, але високочастотним.

Ось поради як швидко скинути зайву вагу мезоморфу. Займатися вправами з навантаженнями треба 3 рази на тиждень за методиками з прогресивним навантаженням. Закінчувати силове тренування потрібно 10-хвилинним, середньої інтенсивності сеансом кардіо. Також мезоморфу обов’язково потрібні два 1-годинні кардіотренування, які треба робити вранці (до сніданку) у дні між 1-им та 2-им та між 2-им та 3-ім силовими тренуваннями.

А ось конкретні рекомендації на допомогу як правильно і ефективно схуднути ендоморфу:

• силові тренування – 2 рази на тиждень з вправами для верхньої частини тіла + 2 рази на тиждень із навантаженням на низ: кожна вправа виконується від 10 до 15 разів, у 3 підходи з паузами між ними у 50–60 сек;
• кардіотренування – 4 рази на тиждень.

Щоб схуднути та отримати підтягнуті форми ендоморфу, потрібно тренуватися 6 днів на тиждень, і 1 день обов’язково залишати вихідним – приклад.

При нормалізації ваги ендоморф може перейти на інший режим тренувань 3+3+1: силові тренування – понеділок (верх), середа (низ), п’ятниця (верх та низ) + кардіотренування – вівторок, четвер, неділя (у будь-який зручний час) + вихідний – субота.

Які фізичні вправи робити вдома під час прибирання

У період пандемії COVID-19, коли всі були змушені довго перебувати в самоізоляції, ВООЗ зробила необхідні виміри енергетичних витрат під час робіт по прибиранню вдома і закликала звертати увагу і на цей різновид фізичної активності, як на навантаження, яке може допомогти у правильному, безпечному схудненню.

Крім цього, отримати користь і дати додаткове навантаження на певні групи м’язів, зробивши свою фігуру ще більш підтягнутою та привабливою, якщо під час прибирання виконувати деякі гімнастичні рухи. Наводимо кілька прикладів:

1. При перестановці предметів з однієї поверхні на іншу, наприклад, при перенесенні горщиків квітів з підвіконня на стіл, робіть перекати з правого бічного випаду в лівий і назад, контролюючи вертикальність хребта.
2. Підмітайте підлогу із сильно втягнутим животом та напруженими м’язами преса.
3. Під час миття підлоги шваброю, через рівні невеликі проміжки часу, наприклад, через 15 секунд, опускайте швабру за плечі на лопатки, і робіть, після глибокого вдиху, на довгому видиху, 4 плавні повороти тулуба вправо-ліворуч.
4. Під час миття стін робіть рухи не в горизонтальній, а у вертикальній площині, з почерговим присіданням на праве/ліве коліно.
5. Якщо для прибирання вдома потрібно стати на стілець, то перш ніж зробити необхідну клінінгову дію, повторіть кроки-підйоми/спуски 5 разів з правої та 5 разів з лівої ноги. Повторіть їх після закінчення необхідного прибирання.
6. Допоможе схудненню і вправа на розтяжку. При протиранні дзеркальних поверхонь біля підлоги перебувати в глибокому бічному випаді, періодично перекочуючись з лівої ноги на праву і назад.
7. Включіть в прибирання миття підлоги двома ганчірками двома руками стоячи на колінах, періодично роблячи розтяжку спини. Для цього переходьте з положення: присід сідницями на п’яти, груди притиснуті до стегон, руки витягнуті, долоні притиснуті до підлоги – в положення: упор, прогнувшись на колінах. Не зайвим для скидання ваги буде і вправа Кішечка: в упорі в стійці на колінах – округляти і прогинати спину, дивитися на хвіст через ліве і через праве плече, згинаючи хребет в бічній площині.
8. Після прибирання поаплодуйте собі протягом 1-1,5 хвилин. Такі рухи стимулюють роботу всіх внутрішніх органів. Розслабити натруджені зап’ястя допоможуть кругові рухи кулаками і проти годинникової стрілки. Закінчувати прибирання слід 30-60 секундним перебуванням у положенні: лежачи на спині з притиснутими до грудей колінами, які утримуються руками.

Окремо виділимо, що прибирання в квартирі чи будинку – це вид непланомірного навантаження на опорно-руховий апарат, який не дає можливості контролювати моменти напруги та розслаблення м’язів, тим самим викликаючи їх напруження та затиснення. Включення в прибирання рухів, що ритмічно повторюються, дозволяє цього уникнути, отримати від будь-якого виду прибирання ще й користь для здоров’я, і ​​витратити трохи більше енергії, чим полегшити процес схуднення або підтримки маси тіла в межах норми.

Розрахунок споживання та витрат калорійності

Безумовно слід пам’ятати про те, що будь-яке схуднення, як швидке, так і поступове, можливе лише за умови низькокалорійності — коли витрата калорій перевищує їх надходження. Тому слід ретельно калькулювати калорійність добового меню в залежності від запланованих на конкретний день фізичної активності та тренувань.

Як скинути зайву вагу – витрата калорій (за 5 хвилин):

• суглобова ранкова зарядка – 20;
• комплекси інтенсивних гімнастичних вправ – 38;
• важка фізична праця – 47-60;
• будівельні роботи – 32;
• легка робота стоячи – 15-20;
• офісна робота сидячи – 9;
• скопування грядок, ручне обрізання дерев – 27;
• посадка/прополювання/полив/ збирання врожаю – 26/19/9/18
• водіння легкового автомобіля – 12;
• загальне прибирання будинку/протирання пилу, миття сантехніки, пилосос – 20/18;
• ходьба в повільному та спокійному темпі – 16 і 23;
• біг підтюпцем на місці/у русі/по бездоріжжю – 47/41/53;
• біг 5 хв/км – 73;
• біг 3,4 хв/км – 105;
• біг сходами вгору/вгору-вниз – 75/45;
• тренування на еліптичному тренажері – 43;
• стрибки через скакалку повільно/швидко – 47/70;
• плавання/підводне плавання/аквааеробіка – 15-35/70/44;
• їзда на велотренажері, година – 210-540;
• тае-бо/шейпінг/аеробіка/аштанга-йога/статична йога – 41/23/30/35/19;
• інтервальний тренінг – 47;
• тренування на силових тренажерах – 43-60;
• розтяжка – 11;
• танці – від 17 до 62;
• вечірня заминка – 18;
• сексуальна активність – від 6 до 9;
• сон (8 годин) – 50.

У середньому і мінімально, чоловіки, які займатимуться фізичними вправами при схудненні за запропонованими вище схемами, витрачатимуть на день близько 3 000 ккал, а жінки – 2 800 ккал.

Щоб схуднення було поступовим, потрібно витрачати на 200–450 кКал більше вживання, а для швидкого скидання зайвої маси тіла енергетичні витрати між надходженням та витратою мають становити 500–700 одиниць.

Як потрібно дотримуватися режиму сну при схудненні

Багато хто нарікає: Не переїдаю, тренуюся, а не худну. Причина такого ступору може бути в недосипанні. Невипадково в переліку порад, як правильно скинути вагу, є рекомендація спати 8 годин на добу і так, щоб час з 00:00 до 3:30 припадав на сон. Саме в цей час в організмі виробляються гормональні речовини, які більшою чи меншою мірою, але беруть участь у процесах обміну речовин та впливають на регуляцію маси тіла – гормон голоду грелін, гормон насичення лептин, гормон росту соматотропін, мелатонін, Т3 та Т4, чоловічий тестостерон та жіночі естроген, ФСГ та ЛГ.

Більше того, спати потрібно у темряві. Світло, особливо промені синього спектру, потрапляючи на сітківку ока через закриті повіки, гальмують вироблення мелатоніну, який є одним із регуляторів синтезу перелічених вище гормонів. А про важливість спати 7-8 годин на добу свідчить доведений факт, що при 6-годинній тривалості сну вироблення гормону стресу кортизолу збільшується вдвічі, а він у свою чергу збільшує вдвічі вироблення гормону голоду греліну.

Тим, хто дотримується всіх умов, необхідних для схуднення, нормалізація режиму сну допоможе інтенсифікувати процес скидання ваги та подолати вагове плато вже через 3-4 ночі. Допомогти засинати і спати 8 годин без пробудження допоможуть спеціальні добавки спорту.

Контроль водного балансу: важливий фактор для схуднення

Всі фахівці давно згодні, що людині, а особливо тій, яка худне, необхідно пити достатню кількість чистої води. Суперечки йдуть про її кількість.

Одні дієтологи стверджують у необхідності її дозування мл на кг маси тіла на добу. Для людей із нормальною масою тіла – це 55 % від 25 мл/кг/добу. Для людей із зайвою вагою, які не планують худнути – це 65% від 30 мл на добу на 1 кг ідеальної, а не фактичної маси тіла (ІМТ). Для тих, хто худне, – це 70% від 40 мл/кг ІМТ/добу, де ІМТ = фактична вага в кг: (зріст в м х зріст в м). Наприклад, при вазі 75 кг та зрості 172 см ІМТ розраховується за формулою – 75: (1,72 х 1,72).

Інші фахівці пропонують вживати фіксований мінімальний об’єм чистої води на добу залежно від зросту та ваги – від 1,5 до 2,4 л (порціями по 150–220 мл через приблизно рівні проміжки часу).

Залишилося і багато лікарів та дієтологів, які наполягають, що пити їдальню негазовану воду потрібно залежно від сили прояву спраги.

Щоб схуднути без шкоди здоров’ю, слід дотримуватися нових висновків, отриманих внаслідок кількох десятків медичних досліджень, проведених у Європі, США та Канаді:

• рекомендований обсяг столової негазованої води для тих, хто худне:
• чоловіків – 3,7 л/добу;
• жінок – 2,7 л/добу;
• у спеку при низькому % вологості повітря норму споживання води можна збільшувати вдвічі;
• при вживанні жироспалюючих комплексів, добавок, що містять кофеїн та/або вітамін С, а також інших продуктів спортхарчу, які мають сечогінний ефект, добовий об’єм води повинен бути також збільшений на 0,5-1 л.

Крім цього, відповідаючи на питання, як правильно схуднути, не завдаючи шкоди здоров’ю, слід уточнити, що в цей період, втім, і після, незадовго, а саме за 5-10 хв до їжі або перекусу, слід обов’язково випивати склянку води. Вода не розбавить шлунковий сік і стане перешкодою для травлення. При цьому така дія допоможе деяким навчитися відрізняти спрагу від голоду, контролювати почуття насичення, а деяким, не всім, але багатьом, сприятиме швидшому розщепленню їжі.

Як втратити зайву вагу: питний режим для тих, хто худне під час тренувань

Рекомендації тим, хто худне за додатковим (+ до добової норми) споживанням води під час тренувань від лікарів Коледжу спортивної медицини США:

1. За 90-120 хв до початку тренування слід випити 500 мл столової негазованої води – в 2 прийоми (через 10 хвилин).
2. На тренуваннях з навантаженнями середньої інтенсивності:

• за 60 хв – 220 мл;
• під час заняття – 5–6 ковтків через кожні 15 хвилин.

1. Під час тренувань високої інтенсивності, або при фізичних навантаженнях на свіжому повітрі під час спеки і при зниженій вологості повітря, або при тренуваннях, які тривають 90-120 хв, слід пити не чисту негазовану воду, а розчин Регідрону–- 1 ст.л. на 500 мл води. Кількість ковтків збільшується до 7–8, час між епізодами пиття скорочується до 7–10 хвилин.
2. Під час тренувань на загальну витривалість навіть під час схуднення краще пити 8% розчин глюкози або спортивний ізотонік.
3. Після тренування першу склянку води потрібно випити відразу, а другу – через 10 хвилин. Якщо спрага не минає, то ще через 10 хвилин п’ється третя склянка води.
4. Протягом тижня, який передує менструації, споживання рідини протягом доби потрібно скоротити на 10% – не 2,7 л, а 2,5 л, але при цьому дотримуватись усіх рекомендацій, що стосуються питного режиму під час тренувань.

Також уточнимо, що відмова від прийому води як під час кардіо, так і під час силового тренування, знижує ефективність тренувального процесу на 10 %.

Принципи простого схуднення без шкоди здоров’ю

Як висновок наведемо список помилок дотримання принципів як швидко і без шкоди для здоров’я схуднути, які 100% заважатимуть позбавлятися від надлишків жирових запасів:

1. Регулярні епізоди переїдань, що чергуються з голодними днями та популярними дієтами, які не мають дієтологічних експертних оцінок. Зловживання алкоголем, солодкими газованими напоями та магазинними соками, фастфудом та вуличною їжею, продуктами з високим глікемічним індексом.
2. Малорухливий спосіб життя. Відсутність системного підходу та неправильний вибір схеми тренувань. Порушення принципу поступового підвищення кардіо- та силових навантажень. Ігнорування вихідних днів, необхідних для відновлення.
3. Неправильний підрахунок надходження та витрат калорій.
4. Постійне недосипання та порушення правил здорового сну.

І остання помилка у тому, як схуднути без шкоди для здоров’я, яка сьогодні доведена не лише досвідом, а й медичними рандомізованими клінічними дослідженнями – обмеження водного балансу та нестача споживання чистої питної води.

Висновок

Тільки дотримання базових принципів, як скинути зайву вагу, допоможе схуднути і швидко, і без шкоди для здоров’я, і ​​не дозволить зайвим кг повернутися, звівши всі зусилля нанівець. Запорука успіху безпечного схуднення, а потім стабільного збереження нормальної маси тіла та підтримки його фізичної кондиції криється не в короткострокових заходах, а в довгостроковій, як мінімум річній, зміні харчової поведінки, режиму дня та способу життя, а також у постійній відмові від шкідливих звичок, сумлінному лікуванні хронічних патологій та відповідальному ставленні до власного здоров’я.

Джерела

1. Аббас М.А. Сечогінна дія вітаміну С. 1937.
2. Дубровський В.І. Реабілітація у спорті. 1991.
3. Конвертіно В.А. Вправи та поповнення рідини. Позиційний стенд американського коледжу спортивної медицини. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 1996.
4. Спортивна медицина. Довідкове видання для лікарів. Терра-Спорт. 1999.
5. Гриффін Дж. Прийом кофеїну та баланс рідини. 2003.
6. Смоленський А.В. Короткий курс лекцій зі спортивної медицини. 2005.
7. Куіненков О.С. Фармакологічна допомога спортсмену. 2007.
8. Стуки Дж.Д. Питна вода пов’язана із втратою ваги у жінок із надмірною вагою, що сидять на дієті, незалежно від дієти та активності. 2008.
9. Фон Дювіллар С.П. Спортивні напої, тренування та змагання. Як скинути вагу перед відповідальними стартами. 2008.
10. Челнокова Н.І. Надмірна маса тіла як соціальна медична проблема: значення харчового фактора у її вирішенні. Зв’язок між надлишком ваги та порушеннями сну. Ефективність забезпечення повноцінного нутрієнтного набору для схуднення. 2009.
11. Денніс Е.А. Споживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та похилого віку. 2010 року.
12. Волкова О.В. Значення води (питного режиму) у житті спортсмена. 2014 року.
13. Штерман С.В. Замінники харчування для спортсменів і не лише. 2015 року.
14. Томас А.Дж. Вплив терапії ізофлавонами та амінокислотами на змінений баланс жіночих статевих гормонів. 2014
15. Ганді Дж. Споживання води: обґрунтованість оцінки та рекомендації. Європейський журнал харчування. 2015 року.
16. Маджд А. Вплив на втрату ваги у дорослих заміни дієтичних напоїв водою під час гіпоенергетичної дієти: рандомізоване 24-тижневе клінічне дослідження. 2015 року.
17. Каштело Г.Б. Вплив споживання води на втрату ваги. 2019.
18. Акашева Д.У. Середземноморська дієта: історія, основні компоненти, докази користі. 2020.
19. Саприкіна Л.В. Нутріцевтичний підхід до лікування клімактеричного синдрому. 2020.
20. Ріккер А.С. Здоровий спосіб життя та сон. 2020.
21. Баль С. Як можна скинути зайву вагу перед змаганнями. Поради бійця ММА. 2021.
22. Іваннікова Є.В. Кетогенна дієта: історія виникнення, механізм дії, показання та протипоказання. 2022.