Вісцеральний жир: що це таке і як його позбутися?

Як спалювати вісцеральний жир – тема, злободенна для власників «пивних животів», людей з метаболічним синдромом (абдомінальним вісцеральним ожирінням), більшості діабетиків з патологією 2 типу, а також для хворих на гіпотиреоз. Цей різновид зайвої маси тіла не вдасться прибрати кількома розвантажувальними днями та/або 2-8 тижневою дієтою. Що таке вісцеральний жир, як боротися з таким накопиченням жирових запасів і що робити, щоб вони більше не з’являлися?

Вісцеральний жир – що це таке

Жирова тканина є найважливішим органом людського тіла. Без неї люди не можуть жити та розмножуватися. Є генетичні хвороби, при яких жир у тілі майже відсутній. Раніше такі захворювання були смертним вироком. Сьогодні за допомогою препаратів життя таких людей підтримується.

Норма жирової тканини у складі тіла у жінок – 15–30 %, а у чоловіків – 15–25 %. Виміряти свій показник можна у медичних центрах та спортивних диспансерах. Визначення кількості вісцерального жиру називається Біоімпедансний аналіз.

Сьогодні виділяють 5 типів жирової тканини, які відрізняються будовою клітин, місцем їх розташування та їх функціями. Крім жирових клітин – адипоцитів, до складу жирової тканини входять фібробласти, макрофаги, імунні клітини. Структуру тканини формують колагенові та ретикулярні волокна. Життєдіяльність жирових тканин забезпечує мережа кровоносних та лімфатичних капілярів.

У новонароджених та маленьких дітей переважає бурий жир, але з дорослішанням його частка зменшується. До 18 років білий та бежевий жир становлять 95 % загальної маси жирової тканини. Білий підшкірний жир і білий вісцеральний жир відрізняються один від одного не тільки локалізацією та механічними функціями, але й фізіологічно, оскільки мають різні профілі експресії генів – біосинтезу білків.

В організмі також є ектопічний жир – скупчення тригліцеридів, яке не є жировою тканиною. Розташовуються скупчення ектопічного жиру в печінці, міокарді, підшлунковій залозі та в скелетній мускулатурі. Під час схуднення ці не надто корисні для здоров’я жирові запаси теж виснажуються.

Особливості білого жиру

Базова кількість клітин білого жиру та особливості їх кількісного розподілу у типових місцях локалізації залежать від статі людини та її спадковості. Вона не збільшується доти, доки всі жирові клітини не досягнуть свого максимального розміру. Але якщо відбулося збільшення їх кількості, то у разі схуднення «зайві» клітини не зникають, а максимально зменшуються у розмірах і перебувають у постійній готовності до накопичення жиру.

Першопричини збільшення маси вісцерального жиру

Якщо людина здорова, то при надлишку калорій вона набирає вагу за рахунок білого підшкірного жиру. Збільшення маси білого вісцерального жиру відбувається через:

• аномальні типи харчової поведінки;
• часті стреси, посилене вироблення адреналіну, кортизолу, пролактину;
• звичне «заїдання» стресових ситуацій;
• надлишкове надходження до печінки вільних жирних кислот;
• поганий функціональний стан печінки та підшлункової залози;
• незадовільну екологію кишкової мікрофлори, дисфункції та дисбаланси шлунково-кишкових гормонів, які регулюють харчову поведінку.

Дізнатися про надлишок вісцерального жиру можна поділивши величину об’єму талії на об’єм стегон. Мотивуючі результати обчислень до схуднення: у чоловіків -> 1, у жінок -> 0,85.

Чим небезпечний вісцеральний жир?

Абдомінальне ожиріння небезпечне тим, що вісцеральна жирова тканина є ендокринним органом, який активно виробляє низку агресивних речовин.

Саме тому прибрати вісцеральний жир необхідно якнайшвидше, тому що він неминуче і в досить короткий час викличе не «букет», а цілу «квіткову площу» патологічних процесів, станів та хвороб.

Вісцеральний жир небезпечний:

• надлишковим виробленням глюкагону та гіперсекрецією гормонів, що відповідають за харчову поведінку – лептину, греліну, кортизолу;
• зміною ліпідного спектру та фібринолітичної активності крові;
• «метаболічною тріадою» органів травлення – гастроезофагеальний рефлюкс, ерозія стравоходу + холестаз сечового міхура, жовчнокам’яна хвороба, неалкогольна жирова хвороба печінки з наступним неалкогольним стеатогепатитом, ліпогенний панкреатит + дивертикульоз;
• зниженням резистентності слизової оболонки стінок травного тракту та порушенням його моторики, активними запорами, ішемічним колітом;
• утворенням замкнутого циклу – незадовільний стан мікрофлори кишечника → підвищення концентрації ендотоксинів → проблеми з жовчними кислотами та печінкою → дисфункція ліпідного обміну → незадовільний стан мікрофлори кишечника;
• обширним атеросклерозом, артеріальною гіпертензією (гіпертонією), стенокардією, кардіоміопатією, ішемією міокарда, серцевою недостатністю;
• падінням вироблення оксиду азоту, несприйнятливістю інсуліну тканинами та порушенням його синтезу, цукровим діабетом 2 типу;
• нефатальними та фатальними ускладненнями цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних патологій — порушення імунітету до бактеріальних та грибкових інфекцій, нейропатії, специфічні ураження шкіри, артеріальні мікротромбози, ураження сітківки, катаракта, сліпота, нефропатія, суглобові болі, вивихи суглобів, виразки, діабетична стопа, зміни психіки та настрою, великий депресивний розлад, деменція, ішемічний інсульт мозку, інфаркт міокарда.

Вісцеральний жир – це також 20-30-кратне збільшення ризику онкології молочної залози та товстого кишечника.

Розпізнати початок порушення вуглеводно-ліпідного обміну та збільшення об’єму клітин вісцерального жиру можна за комплексом симптомів біліарної диспепсії. Це гіркота в роті + відрижка + сильний метеоризм + нестійкий стілець, що виникли без переїдання або у відповідь на певний продукт, наприклад, капусту або горох. Через деякий час, коли мікробіот кишечника адаптується до зміни обміну вуглеводів та ліпідів, симптоми біліарної диспепсії можуть стати менш вираженими або зникнути зовсім, але об’єм вісцерального жиру збільшуватиметься при кожному «зручному випадку».

Як позбутися вісцерального жиру?

Чарівної пігулки від абдомінального ожиріння поки що не придумали. Щоб нормалізувати вагу, потрібно буде дотримуватися не лише дієти.

Нормалізація гормонального балансу

Тим, у кого порушений баланс гормонів, що виробляються яєчниками/яєчками, гіпоталамусом, гіпофізом, щитовидною залозою, позбавитися вісцерального жиру без нормалізації гормонального фону не вийде. З’ясування причини дисбалансу гормонів і вибір препарату(ів) для його корекції – компетенція гінеколога, ендокринолога, уролога.

Відмова від куріння

Нікотин – це ефективний захисник вісцерального жиру. Тютюнопаління може спалити білий підшкірний жир, але його абдомінальні запаси залишаться незмінними. Відмова від куріння не призведе до збільшення ваги за рахунок підшкірного жиру, якщо приглушувати бажання закурити не «заїданням», а «запиванням тяги» мінеральною водою.

Фізичні навантаження

Без силових та кардіонавантажень можна схуднути, але з ними цей процес буде швидшим, природнішим і не завдасть шкоди здоров’ю.

По-перше, фізичні навантаження підвищують чутливість рецепторів інсуліну до м’язів. Вони нейтралізують максимально можливу кількість глюкози, не даючи їй отруювати нирки та тканини інших органів. При цьому фізичні навантаження знижують чутливість рецепторів інсуліну, розташованих у білому (підшкірному та вісцеральному) жирі. Завдяки цьому глюкоза не надходить у клітини жиру та не збільшує їх розміри.

По-друге, фізичні вправи, як мінімум, підтримують тонус мускулатури та шкірних покривів. При будь-яких способах схуднення першим спалюватиметься підшкірний жир. Тому без достатніх фізичних навантажень шкіра стане в’ялою, а при великій втраті ваги обвисне. До речі, період позбавлення від вісцерального жиру можна використовувати для формування нового силуету фігури. Сьогодні складено схеми комплексів силових вправ, що дозволяють «приховати» недоліки та підкреслити переваги спадкової статури.

По-третє, фізичні навантаження дозволяють збільшити кількість їжі до розмірів, які адекватно сприйматимуться обсягом шлунка та мікрофлорою кишечника. Періодично заповнений шлунок і «ситий» мікробіот, який виробляє регулюючи харчову поведінку гормони в потрібній кількості, не приведуть до думки «я сиджу на голодній дієті» і порушення дієтичних планів позбавлення від вісцерального жиру.

По-четверте, під час фізичних навантажень м’язи виробляють особливий, з гормональною активністю поліпептид – Ірисин. Потрапляючи зі током крові на білі адипоцити, він перетворює їх на бежеві, які у свою чергу, спалюючись під час фізичних навантажень стимулюють макрофаги розщеплювати клітини підшкірного та вісцерального жиру. Під час фізичних навантажень при знижених температурах в організмі, крім ірисину, виробляється ще й метеорин-подібний гормон, який також бере участь в активному спалюванні обох різновидів білої жирової тканини.

Як спалити вісцеральний жир за допомогою фізичних навантажень – базова схема

Рекомендується скласти таблицю з даними всіх можливих енергетичних витрат. Це полегшить завчасне планування щоденного меню та контроль негативного балансу між споживанням та витратою калорій.

Дієтотерапія

Щоб спалити вісцеральний жир, доведеться змінити харчову поведінку не на кілька тижнів чи місяців, а надовго як мінімум на 2 роки. У перший рік, якщо вийде, домагаються ідеальної маси тіла, а в другий – закріплюють досягнутий результат, дотримуючись обраної дієти, але з нульовим балансом між споживанням та витратою калорій.

Схему дієтотерапії продумують та прописують заздалегідь, готуючи калькуляційні картки страв, напоїв та перекусів. Кетогенна дієта підходить не всім і її не так просто витримати. Базова дієта для тих, хто хоче спалити вісцеральний жир – Середземноморська. При складанні індивідуальних схем та меню слід дотримуватися наступних правил:

1. Починати зміну харчової поведінки рекомендується з одного дня розвантаження. Потім зі звичного меню, по одному і поступово, звичні продукти та страви замінюються на складені для індивідуальної дієти. Також плавно і не поспішаючи знижується добова калорійність, наприклад, на 40-70 ккал, 1 раз на 7-10 (або більше) днів.
2. Гіпокалорійність добового раціону для позбавлення від вісцерального жиру: споживання кКал – витрата кКал = – 300 (600) кКал, але не більше ніж 30% від споживання. Починати треба з найменшої величини та поступово її збільшувати. Робити це потрібно в періоди зупинки схуднення – вагових плато.
3. Досягнення необхідної величини гіпокалорійності і початок періоду скидання ваги «відзначається» двома розвантажувальними днями.
4. Рекомендований баланс БЖВ для дієти, що спалює вісцеральний жир, — гіполіпідемічний:

• 20% білків;
• 30% жирів = 10% тваринних + 20% рослинних;
• 50% вуглеводів = 10% простих + 40% складних;
• обов’язкове вживання некрохмалистих овочів та фруктів з великою кількістю клітковини (харчових волокон), нерафінованої рослинної олії, цільнозернових продуктів, жирних сортів риби.

1. Складання меню переважно з продуктів із низьким Глікемічним Індексом, ігнорування продуктів із високо-середнім та високим ГІ.
2. Мінімальне вживання або повна відмова від солінь, копчень, консервації, жирних солодощів та випічки.
3. Табу на продукти з доданим цукром та трансжирами, фаст-фуд, вуличну їжу, кулінарію, солодкі газовані напої, пакетовані соки та морси, енергодрінки.
4. Заборона на міцний алкоголь, відмова від солодких та напівсолодких вин, шампанського, пива, квасу, сидрів, наливок. Розведення сухого вина столовою водою до 9% міцності.

У перші 5-7 днів гіпокалорійної дієти зниження маси відбувається не через втрату жиру, а за рахунок зневоднення. Далі почне зникати підшкірний жир, починаючи зі щік. І тільки після того, як “зайві” клітини підшкірного жиру висохнуть, а “базові” стануть нормального розміру, почнеться зменшення обсягу клітин вісцерального жиру. У цей час з’являється перше вагове «плато». До тижня маса тіла не зменшується навіть за умови дотримання гіпокалорійності. Подолати плато допоможе збільшення різниці між споживанням та витратами з 300 до 400 кКал.

При досягненні планованої маси тіла настає період збереження досягнутої ваги, метаболічної адаптації організму та формування нового фенотипного типу. Його тривалість повинна бути не меншою за термін, витрачений на спалювання вісцерального жиру. У цей період дієти продовжують дотримуватись, але поступово зводять до 0 різницю між споживанням та витратами калорій. Після цього плавно переходять від дієти до системи правильного (раціонального харчування). При ожирінні II та III процес нормалізації маси тіла поділяють на кілька етапів.

Питний баланс

Національна академія наук США (PNAS) радить жінкам вживати 3,0 л загальної рідини на добу, де 2,2–2,3 л припадає на чисту воду, а чоловікам – 3,8 л загальної рідини (2,4–2,5). л чистої води).

Деякі вітчизняні дієтологи та лікарі рекомендують дотримуватися таких норм споживання чистої води (без урахування рідини з перших страв та напоїв, залежно від поточної маси тіла, за умови здорових нирок та без артеріальної гіпертензії):

• для чоловіків – 35–40 мл/кг;
• для жінок – 30-35 мл/кг.

Звертаємо окрему увагу, що ці норми складені для людей, які не займаються спортом та працюють сидячи. Тим, хто працює в русі пити води потрібно більше, а для тих хто займається спортом/фітнесом протягом і після тренування необхідні 0,5 л і 1,0 л мінералізованого ізотонічного напою без газу і доданого цукру.

Особливу увагу до дотримання питного режиму під час схуднення слід приділити протягом першого тижня гіпокалорійної дієти та у моменти виникнення вагового плато. Наприклад, перші 3 дні обмеження калорійності, навіть без фізичних навантажень, можуть призвести до втрати до 2–3 л води та зневоднення білої жирової тканини на 3,6 %, а не її спалювання.

Гігієна сну

Якісний нічний сон під час схуднення – запорука вироблення потрібної кількості гормонів, які відповідають за апетит, харчову поведінку та розкладання білого жиру. Під час сну також виробляються нейропептидні гормони, які сприяють перетворенню білого жиру на бежевий.

З правилами гігієни сну знайомі всі – це:

1. Мінімальна тривалість – 6 годин для чоловіків та 7 годин для жінок.
2. Оптимальна тривалість – 8 годин (без урахування статі людини).
3. Обов’язковий період сну – з 23:30 до 3:30.
4. Найкращі умови – попередні водні процедури, відсутність відчуття голоду, тиша, темрява, свіже і комфортної температури повітря, ортопедичні матрац і подушка.

При проблемах із засипанням, безперервністю та раннім пробудженням допоможе прийом добавок для нормалізації сну.

Антистресова терапія

Після стресових ситуацій, надмірної нервової або емоційної напруги неминуче збільшується вироблення кортизолу та пролактину. Зменшити рівень цих гормонів важливо, оскільки вони гальмують процеси спалювання вісцерального жиру. Зменшити їхню концентрацію допоможуть «рвані» різноінтенсивні спортивні циклічні навантаження, релакс-процедури, прийом седативних натуральних препаратів або спеціальних харчових добавок, наприклад, ANTI STRESS.

Соціальна активність

2011 року американські вчені з Університету Огайо провели серію експериментів на тваринах. Було доведено, що при частому спілкуванні посилюється вироблення BDNF (нейротрофічного фактора росту) – білка, який, як виявилося, сприяє перетворенню білого, підшкірного та вісцерального жиру на бежевий. Спілкування з друзями та інтенсифікація соціального життя може допомогти у схудненні!

Хірургія абдомінального ожиріння

Позбутися вісцерального жиру за допомогою ліпосакції не вдасться. Вона прибирає лише надлишки підшкірного жиру. У список протипоказань до будь-якого виду відсмоктування жиру з живота: вакуум, УЗ-кавітація, софт-ліпмоделі – входять абдомінальне ожиріння, цукровий діабет і гіпотиреоз. Уточнимо, що при цих патологіях заборонено робити пластичні операції на будь-яких ділянках, як тіла та кінцівок, так і обличчя.

Метаболічна баріатрична хірургія — шлункове та біліопанкреатичне шунтування — задоволення, дороге за кордоном і поки що недоступне в Україні. Але, при наявності вісцерального ожиріння з індексом маси тіла — 25–30 кг/м2, та дотримання перерахованих вище рекомендацій протягом року, ремісія СД2 протягом 5 років і більше становить 100 %, а у діабетиків з ІМТ — >35 кг/м2., Відсоток лікування коливається в межах 80%.

Таргетна нанотерапія

Медикаментозна терапія абдомінального ожиріння сьогодні далека від досконалості. Всі нечисленні ліки мають багато побічних ефектів, і їх можна приймати без перерви тільки протягом 2 років. Вчені продовжують шукати інші методи позбавлення від вісцерального жиру.

Сьогодні вважається перспективним судинний таргетний нанотерапевтичний підхід до лікування ожиріння Дослідження на тваринах дають обнадійливі результати. Одночасно розробляються III напрямки:

1. Ціленаправлене постачання AHP-AuNP, яке руйнує капілярну мережу у вісцеральному жирі, що призводить до зменшення його маси.
2. Трансформація вісцерального жиру в бежевий та бурий за допомогою спрямованої доставки аналогів Rosi та PGE2.
3. Перетворення клітин вісцерального жиру на бежеві за допомогою холодового впливу, стимуляції симпатичної нервової активації рецепторів гормонів щитовидної залози або агоністами бета-адренорецепторів.

У двох останніх напрямках саме перетворення білого жиру на бежевий і бурий, за рахунок активації мітохондріального UCP-1, підвищує чутливість інсулінових рецепторів, збільшує швидкість поглинання та метаболізму глюкози. Це призводить до зниження обсягу вісцерального жиру на 20%, причому у стані спокою.

Якими продуктами видалити вісцеральний жир?

Тим, кого хвилює тема «Як прибрати вісцеральний жир», буде цікаво дізнатися про продукти, які допомагають його спалювати. Цукрорознижувальний діабетичний препарат – Метформін, сам по собі не допоможе схуднути. Він вимагає занять спортом та дотримання дієти з обмеженням простих вуглеводів.

Метформін дійсно знижує апетит, але у більшості викликає дискомфорт у животі та нестійкість випорожнень, навіть якщо починати пити таблетки з половини мінімальної дози, і збільшувати її до максимальної поступово. Інші цукрознижувальні препарати вимагають призначення ендокринолога.

Без лікарського призначення прибрати вісцеральний жир допоможуть:

• альфа-ліпоєва кислота, лецитин, жироспалювачі;
• таурин, аргінін, пробіотики;
• ананас свіжий або у власному соку, грейпфрут червоний, кисла вишня, недозрілі сливи та персики, чорна шовковиця, ожина, бузина, чорниця;
• чайний напій з листя падуба широколистого – кудін, чай з пагонів чорниці, натуральна кава, цикорій, листовий чай;
• кориця, імбир, черешкова селера, пряна і листова зелень;
• харчові добавки для схуднення

Увага! Молота кориця в наших магазинах – не кориця, а порошок трубчастих плодів дерева Касія гостролиста. Ця спеція в десятки разів дешевша і в кілька разів ароматніша за справжню кору коричного дерева. Але для схуднення порошок касії не підходить, у ньому немає достатньої кількості речовин, що беруть участь у розщепленні вісцерального жиру. Більше того, активне додавання касії в напої, салати, перші та другі страви призводить до отруєння з нудотою, блюванням, болем у животі та діареєю.

Ще один корисний продукт, що допомагає спалювати вісцеральний жир – це оцет. Можна використовувати звичайний харчовий, але для шлунково-кишкового тракту краще та корисніше натуральні оцти: яблучний, виноградний, рисовий, винний, бальзамічний.

Ще раз нагадаємо, що перелічені продукти та харчові добавки самі по собі вісцеральний жир не спалюють. Вони сприяють схудненню тільки разом з дотриманням гіпокалорійної, низьковуглеводної або гіполіпідемічної дієти, і достатніми фізичними як кардіо-, так і силовими навантаженнями.

Висновки

Підведемо підсумки:

Вісцеральний жир – це бомба уповільненої дії для людського організму.

1. Звільнення від вісцерального жиру, якщо для цього не лягти за кордоном під канюлю пластичного хірурга — процес, що потребує часу та сили волі як для досягнення результату, так і для його закріплення. Але і після хірургічного втручання чекає річний дотримання призначеної лікарем дієти та контроль балансу надходження та витрат калорій. На реальну фізіологічну зміну ваги та досягнення нової постійної маси тіла у будь-якому випадку піде кілька років.
2. Як боротися з вісцеральним жиром за допомогою добавок спорту? До раціону слід включити Омега-3 або Омега-3,-6,-9 і перераховані вище добавки спортивного харчування. Під час тренувань потрібно підтримувати, а після закінчення відновлювати мінерально-водний баланс організму за допомогою спортивних напоїв без додаткового цукру, наприклад, TREC NUTRITION ISOTONIC SPORTS.
3. Для профілактики утворення вісцерального жиру слід дотримуватися принципів і правил здорового способу життя, постійно контролювати масу тіла і, у разі потреби, швидко нормалізувати її. Не варто затягувати з відвідуванням сімейного лікаря при виникненні стійких симптомів погіршення самопочуття.

Сподіваємося, що ця стаття допомогла відповісти на питання, як боротися із вісцеральним жиром.

Джерела:

1. PNAS. Національна академія наук США. Рекомендоване споживання води. 2005/оновити 2022.
2. Ковальова О.М. Проблема ожиріння з позицій кардіології. 2006.
3. Огден С. Епідеміологія ожиріння. Вісцеральний жир: як усунути і не допустити повторного накопичення. 2007.
4. Врен А. Шлунково-кишкові гормони та контроль апетиту. 2007.
5. Швець І.М. Тактика лікування метаболічного синдрому. 2008.
6. Камінський А. В. Цукровий діабет та ожиріння: клінічний посібник з діагностики та лікування. 2010 року.
7. Нікберг І. І. Лікування діабету у XXI столітті. Реальність, міфи, перспективи. // Що таке вісцеральний жир. // Глікемічний індекс продуктів. 2011 року.
8. Кокшарова Є.О. Метаболічні особливості та терапевтичний потенціал бурої та бежевої жирової тканини. 2014 року.
9. Стасевич К.А. Жир білий, коричневий, бежевий. 2014 року.
10. Звягінцева Т.Д. Метаболічний синдром та органи травлення. 2015 року.
11. Бородіна В.Д. Ускладнення цукрового діабету 2 типу. 2016.
12. Манфред Й. Мюллер. Зміни витрати енергії при наборі та зниженні ваги у людей. 2016.
13. Коліакі С. Роль метаболічної баріатричної хірургії в лікуванні цукрового діабету та вісцерального ожиріння: як усунути з живота вісцеральний жир – поточні проблеми та перспективи. 2017.
14. Сібу НРС, Мейєр М. Судинний таргетний нанотерапевтичний підхід до лікування ожиріння. 2018 року.
15. Васюкова О. В. Енергетичний обмін людини: як ми можемо персоніфікувати терапію ожиріння. 2021.
16. Wikipedia®. Жирова тканина. 2022.