Содержание:

З того часу, як низьковуглеводні дієти стали пріоритетними в програмах для зниження ваги, вуглеводи стали вважатися дієтичним злом, а схема: до тренування вуглеводи, після білки – стала «панацеєю», як для тих, хто ходить до тренажерної зали для схуднення, так і для тих, хто тренується з метою набору маси та формування нової фігури. Але дослідження та практика показують: спортсмени, які вживають вуглеводи відразу після тренінгу, відновлюються швидше та демонструють вищі результати. Так які саме вибрати та скільки їсти вуглеводів після тренування?

к содержанию ↑

Що означає вуглеводне та метаболічне вікно після тренування?

Метаболічне (синоніми: анаболічне, протеїнове, білково-вуглеводне, вуглеводне, відкрите) вікно – поняття, що використовується в спорті для опису часового періоду після закінчення тренінгу, протягом якого живлення переводить організм з катаболічного стану в анаболічний. Вуглеводи і білки, що надійшли в цей відрізок часу, витрачаються на потреби організму, а не на набір жирової маси.

Метаболічне вікно ґрунтується на анаболічній реакції тіла. Анаболізм – це процес, коли маленькі молекули виростають у складніші. У разі розпаду великих молекул реакцію називають катаболічною.

Поняття «вуглеводне вікно» є досить умовним, оскільки його тривалість досі є предметом наукових суперечок. Якщо раніше вважалося, що воно триває всього від кількох до 45 хв, то сучасні дослідження розширюють цей діапазон до 2-4 год. Є експерименти, де в деяких випробуваних вуглеводне вікно не закривалося протягом 24-28 год. [01].

Але якщо з часом метаболічного вікна поки що не все однозначно, то з тим, що роблять білки та вуглеводи після тренування все давно вже доведено:

  • Дієтичні (харчові) білки необхідні для синтезу власного м’язового білка. Щоб полегшити цю роботу під час метаболічного вікна, краще приймати білки з високою біодоступністю (молочні продукти, бобові, горіхи) або продукти спортивного харчування (добавки сироватковий або рослинний білок, BCAA), а також креатин і карнітин.
  • Вуглеводи (CHO) необхідні для зменшення розпаду м’язового білка. Під час фізичних, особливо силових навантажень, виробляється багато кортизолу та адреналіну. Один із ефектів цих гормонів – катаболізм (руйнування) м’язової тканини. Прийом вуглеводів викликає викид інсуліну, який блокує катаболічну дію кортизолу та адреналіну, а також стимулює відновлення мікроушкоджень м’язових волокон та синтез м’язових протеїнів.

Процес ресинтезу (відновлення) м’язового глікогену починається відразу після тренування, і найшвидше відбувається протягом перших 4-6 годин відновлення. [07].

На замітку. Вживання вуглеводів важливе не лише для поповнення запасів глікогену, але й для задоволення енергетичних потреб імунної системи [03].

к содержанию ↑

Роль вуглеводів у відновленні рівня глікогену після навантажень

Глікоген – це високомолекулярний полісахарид (аналог крохмалю), який відіграє ключову роль в енергетичному обміні та є основною формою короткострокового зберігання глюкози в організмі. Синтезується та зберігається ця речовина в клітинах печінки та скелетної мускулатури.

Кількість глікогену залежить від кількості м’язових волокон 1 типу, рівня фізичної підготовки, основного обміну речовин та звичок харчування. У м’язах дорослої людини зберігається 300-600 г глікогену, у печінці – 80-110 г. У невеликих кількостях він також є у нирках, матці, еритроцитах, лейкоцитах, гліальних клітинах мозку. Збільшити запаси м’язового глікогену можна за допомогою спеціальної системи харчування «Вуглеводне завантаження». Вона застосовується марафонцями, велогонщиками, тріатлоністами. [04].

Печінковий глікоген витрачається на підтримку фізіологічного рівня цукру в крові, та забезпечує енергією мозок, у тому числі й особливо у періоди голодування.

М’язовий глікоген є формою зберігання енергії для забезпечення скорочення самих м’язів. Розпад глікогену забезпечує м’язові волокна енергією протягом перших кількох хвилин, коли вони переходять від спокою до активності, та протягом усієї високоінтенсивної аеробної активності.

Запаси глікогену в м’язах особливо важливі для підняття важкостей та виконання ізометричних вправ. Під час анаеробної активності м’язовий глікоген є єдиним джерелом енергії. При цьому його розпад не дозволяє м’язам засвоювати глюкозу з крові, залишаючи її для постачання енергією інших органів. Цей блокуючий механізм пояснює, чому запаси глікогену не поповнюються під час прийняття вуглеводів безпосередньо в процесі тренувань.

Відновлення запасів глікогену в м’язах можливе лише в періоди фізичного спокою або малоінтенсивних звичайних рухів.[04].

Силовий тренінг, що складається з 6-20 підходів і триває приблизно 15-30 хв, виснажує рівень глікогену в м’язах приблизно на 30-40%, а високоінтенсивні силові та кросфітовські навантаження тривалістю 60-90 хв – на 60-75%.

Відмова від швидкого заповнення запасів внутрішньом’язового глікогену у метаболічному вікні уповільнює процеси відновлення та впливає на продуктивність наступного тренування.

Окремо виділимо, що поповнення рівня глікогену в м’язах після силових тренувань необхідне для зростання сухої м’язової маси. Молекули глікогену притягують та утримують молекули води, що збільшує обсяг м’язових клітин та наповненість м’язових волокон. Цей механізм провокує зміни в м’язах, які призводять до їхнього довгострокового зростання.

Також відзначимо, що вживання вуглеводів, особливо з високим глікемічним індексом (моно- або дисахаридів), безпосередньо після інтенсивного фізичного навантаження, сприяє відновленню сил. Швидкі вуглеводи після тренування зменшують чи усувають відчуття втоми, повертають відчуття бадьорості, дають приплив енергії. Ще один плюс – це задоволення підвищеної потреби у солодкій або крохмалистій їжі без шкоди для дієтичного режиму.

к содержанию ↑

Вплив інсуліну на відновлення та засвоєння вуглеводів

Інсулін – це гормон пептидної природи, що виробляється бета-клітинами острівців Лангерганса підшлункової залози. Він відіграє центральну роль у регулюванні вуглеводного обміну і суттєво впливає на процеси відновлення після фізичних навантажень:

Інсулін впливає на засвоєння вуглеводів таким чином:

  1. Забезпечує транспорт глюкози в клітини скелетної мускулатури і печінки. Глюкоза, що надійшла в клітину, піддається гліколізу в цитоплазмі, а потім продукти гліколізу надходять в мітохондрії, де відбувається їх окиснення з утворенням АТФ – основного джерела енергії для м’язового скорочення.
  2. Стимулює активність ферментів, відповідальних за синтез глікогену клітинами печінки та скелетних м’язів. Інсулін є ключовим регулятором глікогенезу, активуючи фермент глікогенсинтазу.
  3. Регулює процес глюконеогенезу (утворення глюкози з невуглеводних сполук у печінці). При високому рівні глюкози у крові та, відповідно, високому рівні інсуліну, глюконеогенез пригнічується. При низькому рівні глюкози та низькому рівні інсуліну глюконеогенез активується для підтримки необхідного рівня глюкози у крові.

Таким чином, інсулін забезпечує надходження та ефективне використання глюкози, що вкрай важливо як для поточної роботи м’язів, так і для відновлення енергетичних запасів.

Важлива інформація для атлетів-початківців. Дослідження показують, що інсулін є ключем для проникнення в клітини не тільки глюкози, але й таких важливих для росту та відновлення м’язів речовин, як креатин і карнітин. [01].

Вплив інсуліну на відновлення після фізичних навантажень виходить за рамки простого поповнення запасів глікогену і включає такі процеси як:

  1. Стимуляція синтезу м’язових білків.
    Інсулін активує mTOR (mammalian target of rapamycin) – ключовий регуляторний білок у клітині, який контролює процеси росту та синтезу білка. Активація mTOR під дією інсуліну посилює трансляцію мРНК, що призводить до збільшення синтезу м’язових білків і, як наслідок, відновлення і ріст м’язової тканини.
  2. Пригнічення розпаду м’язової тканини.
    Інсулін має антикатаболічну дію, знижуючи активність катаболічних гормонів, таких як кортизол і адреналін.

Разом, стимуляція синтезу білка та пригнічення катаболізму створюють оптимальні умови для відновлення та росту м’язової тканини після фізичних навантажень, роблячи інсулін важливим фактором у процесах відновлення.

к содержанию ↑

Складні вуглеводи проти простих: Вибір правильного типу

Існує два основних типи вуглеводів – прості (швидкі) і складні (повільні).В чому між ними різниця і які вуглеводи їсти після тренування у метаболічному вікні?

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи містяться в рослинній їжі з клітковиною: у цільнозернових кашах та крохмалистих овочах. Перетравлюються вони повільно, і забезпечують організм не надто високою, зате постійною енергією протягом тривалого часу. В асортименті нашого магазину є продукти спортхарчу зі складними вуглеводами – це:

Приймають складні вуглеводи до або після тренування (за 2-3 години до або після) з метою підзарядки енергією та гарного бадьорого самопочуття.

У сучасних продуктах спортивного харчування застосовують нові модифіковані вуглеводи – модифіковані крохмалі, високомолекулярні вуглеводи та сильно розгалужені циклічні декстрини (ГБЦД). Вони не лише пропонують переваги в плані метаболізму та енергетичної ефективності (регулюючи використання субстратів під час вправ), але також можуть принести користь певним видам мікроорганізмів у кишечнику спортсменів, виступаючи як джерело неперетравної клітковини. [03].

к содержанию ↑

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи – це група моно- і дисахаридів. Усі вони підходять і для сплесків енергії під час фізичних навантажень, і відновлення запасів глікогену після закінчення.

Швидкі вуглеводи після тренування – список:

Перелічені продукти швидко відновлюють глікоген після тренування, оскільки містять моно- та/або полісахариди: глюкоза, декстроза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза, мальтодекстрин, ізомальтулоза, трегалулоза.

Забезпечення швидкими вуглеводами після фізичних навантажень посилює ресинтез м’язового глікогену в порівнянні з відсутністю харчування. [05].

Скільки вуглеводів їсти після тренування залежить від маси тіла, метаболізму, різновиду, інтенсивності та тривалості навантаження, графіка тренувань, періодизації харчування для досягнення адаптації, необхідності в рості м’язів, кількості калорій та вуглеводів, які були з’їдені до та планованих до вживання після в рамках добової норми. Тому наводимо усереднені рекомендації:

  • для підтримки форми або схуднення – 0,8 г / кг м.т. [01];
  • після інтенсивних силових/ізометричних навантажень – ≈ 1,2 г/кг м.т. [07];
  • після тренувань на витривалість – ≥2,0 г/кг м.т. [03];
  • для прискорення ресинтезу між двома тренуваннями на день – 1,2 г/кг м.т./год.

Поліпшити відновлення глікогену можна, якщо приймати швидкі вуглеводи разом із кофеїном. Такого ж ефекту можна досягти при багатоденному сумісному прийомі з моногідратом креатину. [03]. За бажання та залежно від поставленої мети прийом цих добавок можна поєднати.

к содержанию ↑

Фруктоза та декстроза: як вони впливають на відновлення після тренувань?

Декстроза – це найпростіша форма швидкого вуглеводу, моносахорид. По суті, це глюкоза, але з трохи іншим просторовим розташуванням молекул. За смаком, розчинністю та біодоступністю вони однакові. У природі декстроза зустрічається у багатьох фруктах, овочах та меді. Для промислового виробництва використовують картоплю та кукурудзу.

Фруктоза чи фруктовий цукор (левулоза) є простим вуглеводом (моносахаридом), що зустрічається у багатьох рослинах, де часто пов’язані з глюкозою, утворюючи дисахарид – сахарозу. Це один з трьох дієтичних моносахаридів, поряд з глюкозою і галактозою, і найсолодший з усіх вуглеводів, що зустрічаються в природі. Міститься фруктовий цукор у меді, винограді, ягодах, фруктах та більшості коренеплодів. У комерційних цілях фруктоза виробляється з цукрової тростини, цукрових буряків та кукурудзи.

Для всіх швидких вуглеводів є свої транспортні білки, які допомагають пройти крізь стінку кишечника, і потрапити в кров. Але у фруктози інший спосіб засвоєння. Їй не потрібні транспортери, вона робить це сама по собі – пасивно. При цьому фруктоза відрізняється від інших швидких вуглеводів тим, що завдяки особливостям кровопостачання травного тракту, вона потрапляє не в загальний кровотік, а в яремну вену і печінку, де і перетворюється спочатку в глюкозу, а потім в глікоген.

Споживання фруктози спочатку заповнює запаси глікогену в печінці. Інші швидкі вуглеводи, потрапивши у системний кровотік, транспортуються до м’язів, спочатку компенсуючи їх глікогенові витрати.

Якщо проводити ресинтез глікогену тільки фруктозою, то на це йтиме більше часу, оскільки спочатку відбуватиметься відновлення запасів у печінці, а потім уже у м’язах. Але це не так страшно, як наслідки частих прийомів високих доз чистої фруктози – ожиріння печінки, високий рівень ліпідів у крові.

Якщо проводити відновлення глікогену виключно глюкозою, перерахованих наслідків не буде час відновлення також розтягнеться, оскільки в пріоритеті спочатку м’язи, а потім вже печінка. Занадто високі дози глюкози не збільшать швидкість відновлення глікогену, але можуть спричинити резистентність до інсуліну та набору маси вісцерального (підшкірного) жиру.

Тому найкраще для відновлення (ресинтезу) глікогену після тренування вживати комбінацію глюкози та фруктози.[06]:

  1. Спільне вживання глюкози та фруктози забезпечує більшу швидкість засвоєння, ніж сума швидкостей їх засвоєння окремо. Наразі механізм синергії поки не з’ясований.
  2. Аналогічні метаболічні ефекти можуть бути досягнуті при комбінації фруктози та інших різновидів глюкози – декстрози (D-глюкози) та сахарози (дисахариди глюкози та фруктози).
  3. Скільки вуглеводів після тренування треба приймати для ресинтезу глікогену? Максимальна швидкість відновлення можлива за умови вживання ≥1,2 г суміші швидких вуглеводів на кг маси тіла на годину. За необхідності супер швидкого відновлення, наприклад, при другому тренуванні або старті у змаганнях, це можна робити щогодини протягом 6-8 годин. [05].

Ще одна перевага комбінації фруктози та декстрози (глюкози, сахарози) – зведення до мінімуму шлунково-кишкових розладів (дискомфорт, метеоризм, діарея). Справді, у деяких людей часте вживання швидких вуглеводів сприятиме розвитку запальних процесів у кишечнику, інші погано переносять фруктозу. Уникнути цього можна, поповнюючи запаси глікогену не однією глюкозою, а її комбінацією з фруктозою.

к содержанию ↑

Які плюси та мінуси має вживання вуглеводів після фізичної активності?

Про переваги вживання вуглеводів у метаболічному вікні практично все сказано вище. Перелічимо основні помилки, які стосуються цієї теми.

Перша помилка – швидкі вуглеводи після тренування заважають схуднути та можуть сприяти набору жирової маси. 

Однак метаболічне вікно – це фактично єдиний час дня, коли швидкі вуглеводи не перетворюються на жирові відкладення, а йдуть на заповнення глікогену та відновлювальні процеси. [02].

Якщо швидкі вуглеводи не виключені з раціону повністю (наприклад, як при кето-дієті), відмова від їх прийому після тренування, як мінімум, уповільнить процеси відновлення. Це, у свою чергу, призведе до зниження працездатності на наступному занятті тощо, що уповільнить прогрес у схудненні та/або наборі м’язової маси.

Для тих, хто дотримується дієти з метою зниження ваги та вживає вуглеводи протягом дня, відмова від вуглеводів після тренування не рекомендується. У таких випадках доцільно перерозподілити їх прийом, скоротивши кількість у прийомах їжі та зберігши їх вживання у метаболічному вікні. Ця рекомендація також застосовна для тих, хто ставить питання про те чи потрібні вуглеводи після тренування на сушці.

Другий міф, побутує, як правило, серед атлетів-початківців – швидкі вуглеводи після тренування знижують рівень гормону росту та тестостерону.

Однак рекомендація відмовитися від вуглеводів відразу після тренування, щоб запобігти падінню рівня гормону росту та тестостерону, є вкрай помилковою. Чому?

Справа в тому, що рівень у крові гормону росту та тестостерону досягає піку саме під час тренування. Так, прийом вуглеводистої їжі та викид інсуліну може викликати короткочасне пригнічення гормону росту, але воно не вплине на загальний анаболічний відгук. Щодо тестостерону, то з закінченням фізичних навантажень його рівень швидко знижується сам по собі, і зумовлений природними фізіологічними процесами, а не прийомом їжі.

Третя поширена помилка – вуглеводи після тренування потрібні тільки професійним спортсменам та бодібілдерам, або тим аматорам, хто прагне максимального набору м’язової маси. 

Насправді вуглеводи після тренування важливі для всіх, хто займається спортом, незалежно від цілей і завдань. Вони допомагають відновити запаси глікогену, прискорити відновлення м’язів, стимулювати анаболічні процеси та запобігти катаболізму, покращити настрій та когнітивні функції.

А ось насправді, які можливі реальні мінуси вживання вуглеводів після фізичної активності у метаболічному вікні, то це:

  • можливість набору жирової маси, але за умови надмірної кількості швидких вуглеводів, особливо у поєднанні з надлишком загальної калорійності;
  • проблеми з травленням (у деяких людей) – дискомфорт у шлунку чи кишечнику, метеоризм, діарея.

Обидва мінуси нівелюються досить просто. У першому випадку треба контролювати дозування CHO та загальну калорійність. Прибрати дискомфорт ШКТ можна зменшивши дозу простого вуглеводу або перейти на суміш глюкози та фруктози.

к содержанию ↑

Підсумки щодо ролі вуглеводів після інтенсивних тренувань

Вуглеводи після тренування відновлюють рівень глікогену, гарантуючи прогрес подальших тренувань. можливість їсти швидкі вуглеводи після тренування – це легальний спосіб збити невгамовне бажання до солодкої та крохмалистої їжі, без шкоди для дієти та ризику поповнення жирових відкладень.

Прийом вуглеводів спричиняє викид інсуліну. Цей гормон допомагає глюкозі (полісахариду до якого розпадаються всі прості та складні вуглеводи) потрапляти всередину клітин, де вона перетворюється на енергію. Інсулін також стимулює активність ферментів, відповідальних за синтез глікогену та ріст м’язів, знижує катаболічний вплив кортизолу та адреналіну, і є транспортером для креатину та карнітину.

Для швидкого відновлення запасів глікогену прості вуглеводи є кращим джерелом енергії після тренування.

Скільки вуглеводів після тренування потрібно тим, хто займається в тренажерному залі для підтримки форми? Оптимальним вважається дозування 0,8 г/кг м.т. + 0,2-0,4 г/кг м.т. сироваткових чи рослинних білків.

Прийом ≈1,2 г вуглеводів на кг м.т. на годину максимізує ресинтез глікогену у м’язах після силових чи ізометричних навантажень. Після тренувань на витривалість відновлення запасів глікогену вуглеводів потрібно більше.

Щоб прискорити ресинтез глікогену, можна приймати швидкі вуглеводи разом із кофеїном або з моногідратом креатину.

Складні вуглеводи – найкращий вибір для підтримки енергії за 2-3 години до тренування. Вони також є гарним вибором для підзарядки після фізичних навантажень. Складні вуглеводи після тренування можна поєднувати з простими вуглеводами і отримати всі можливі позитивні ефекти одночасно.

Швидкі вуглеводи після тренування не призведуть до набору ваги, якщо дотримуватися балансу надходження та витрати калорій. Вони також не спричинять зниження рівня тестостерону. Він знижується самостійно з припиненням навантаження. Викид інсуліну у відповідь на прийом вуглеводів викликає незначне зниження рівня гормону росту, але це негативно впливає на зростання м’язової тканини.

Найкращий час прийому вуглеводів у метаболічному вікні – через 15-30 хвилин після закінчення тренування. При необхідності прискореного ресинтезу глікогену, наприклад, при 2-х тренуваннях на день, допускається прийом швидких вуглеводів (без білка) з інтервалами ≤1 раз на годину, дозування 1,2 г/кг м.т. і більше. У разі збільшення часового проміжку швидкість ресинтезу знижується.

Щоб досягти оптимального відновлення після тренувань, необхідно не лише заповнювати запаси глікогену. Потрібно приділяти належну увагу грамотній регідратації, а також регенерації м’язової тканини після тренування та під час сну. Такий підхід сприяє відновленню опорно-рухового апарату, ендокринної, імунної та нервової системи, збереженню та зміцненню здоров’я. [03].

Джерела

[01]. А. Джекендруп, М. Глісон. Спортивне харчування (третє видання).

[02]. Wikipedia. Метаболічне вікно. 2024.

[03]. Дієго А. Бонілья. Структура стратегії живлення 4R для відновлення після тренувань: огляд з акцентом на нове покоління вуглеводів. 2020.

[04]. ВікіпедіяА. глікоген. 2024.

[05]. Джонатан Крейвен. Вплив споживання вуглеводів з білком та без нього на швидкість ресинтезу м’язового глікогену під час короткострокового відновлення після тренування: систематичний огляд та метааналіз. 2021.

[06]. Хав’єр Т. Гонсалес. Прийом глюкози та фруктози для відновлення після тренування більший, ніж сума її частин? 2017.

[07]. Абдулла Ф. Аль Ганнам. Відновлення м’язового глікогену та функціональної здатності: роль спільного прийому вуглеводів та білків після тренування. 2017.