Содержание:

Жири зазвичай представляють у вигляді вершників страшної повноти, кількість вуглеводів радять обмежувати. Думаєте про те, щоб почати запивати сир протеїновим напоєм? Не поспішайте.

Медики не дарма підкреслюють необхідність харчуватися збалансовано. Серед поживних речовин немає ні абсолютно поганих, ні хороших. У кожного з них в раціоні повинна бути своя міра.

Білки:

гриби, кунжут, авокадо, м’ясо, молоко, яйця, бобові.

Роль: білки в організмі служать будівельним матеріалом. Спочатку вони розщеплюються до амінокислот, з яких потім синтезуються нові специфічні білки, що утворюють м’язи, зв’язки, шкіру, тканини внутрішніх органів, ферменти. Від білків залежить функціонування імунної системи.

Види:білки, які містять всі амінокислоти, необхідні для організму називають повноцінними, а ті, де містяться лише деякі амінокислоти, – неповноцінними. Повноцінні білки в основному тваринного походження, неповноцінні – рослинного (кукурудза, пшениця, соя, гриби). Амінокислоти можуть бути замінними і незамінними – тобто такими, при відсутності яких білковий обмін в організмі порушується. У рослинних білках відсутня частина незамінних кислот – тому всі намагаються нагодувати вегетаріанців котлетами.


Потреба: близько 15-20% раціону. Майте на увазі, що заморожування і розморожування, довге смаження або тушіння, додавання консервантів руйнують структуру білкових молекул. В результаті харчова цінність знижується.

Небезпеки нестачі: коли для відновлення клітин недостатньо будівельного матеріалу, відбувається передчасне старіння організму, слабшають м’язи, знижується імунітет, порушується функціонування ендокринної системи, з’являється анемія.

Небезпеки надлишку:перевага білків в раціоні шкодить печінці та ниркам, на які лягає підвищене навантаження. У тканинах відкладаються солі сечової кислоти, що призводить до утворення каменів, захворювань суглобів. Крім того, білкова їжа містить, як правило, багато жирів і холестерину і мало – клітковини, яка необхідна для хорошого травлення.

к содержанию ↑

Жири:

кондитерські вироби, сало, майонез, свинина, ковбаса, маслини, горіхи, олії.

Роль: жири не люблять за їх високу калорійність. Але саме ця властивість дозволяє жирам служити джерелом енергії. Інша їхня функція в організмі – будівельна. Крім цього жирні кислоти дозволяють засвоюватися необхідним вітамінам: A, D, E, K.

Види: насичені та ненасичені. Шкідливі для організму кислоти, які знаходяться в тваринних жирах – насичені жири. Вони швидко накопичуються в організмі, підвищуючи рівень холестерину. Ненасичені кислоти містяться в олії: соняшниковій, оливковій, арахісовій, соєвій, реп’яховій. Ці жири є найбільш корисними – вони легше засвоюються, менше накопичуються. Але ненасичені транс-жири вважаються особливо шкідливими для організму – вони містяться в маргарині, чіпсах, картоплі фрі, попкорні і т. д.

Потреба: близько 25% раціону. Доросла людина при роботі середньої тяжкості повинна споживати на кілограм маси тіла 1,5 г жиру.

Небезпеки нестачі: в організмі не засвоюються деякі вітаміни, можливий остеопороз, випадіння волосся, з’являються гормональні порушення і проблеми зі статевою системою.

Небезпеки надлишку: ожиріння з усіма супутніми проблемами, можливі захворювання печінки і серця, закупорка судин бляшки холестеринів.

к содержанию ↑

Вуглеводи:


овочі, фрукти, мед, злаки, молоко, цукор, кондитерські вироби, алкоголь.

Роль: вуглеводи в “будівництві” не беруть участь, але вони – основне джерело енергії.

Види: бувають простими та складними. Перші складаються з мономолекул, що не розбиваються на більш прості складові (глюкоза та фруктоза). Вони швидко засвоюються і містяться в цукрі, борошні, фруктових соках, меді. Складні вуглеводи –+ це з’єднання молекул (крохмаль, целюлоза). Вони є в багатьох фруктах, овочах і борошні грубого помелу. Останні, як правило, корисніші. Крім необхідної для кровотворення глюкози в цих продуктах містяться мікроелементи, клітковина, вітаміни. Щоб визначити, наскільки підвищить кількість цукру в крові той чи інший вуглевод – потрібно знайти його в таблиці глікемічних індексів (віддавайте перевагу тим продуктам, індекс яких невисокий).

Потреба: 55-60% від добового раціону. Важливо вживати менше простих вуглеводів, які швидко засвоюються, особливо цукру. Калорійність вуглеводів така ж, як і у білків.

Небезпеки нестачі: розлади ЦНС. При гіпоглікемії (зниження рівня глюкози в крові) виникає слабкість, сонливість, головний біль, пітливість, тремтіння в руках.

Небезпеки надлишку: занадто велика кількість легкозасвоюваних вуглеводів веде до ожиріння. Разом з нестачею харчових волокон в харчуванні це сприяє розвитку діабету.