Лецитин: що це, користь і шкода, як приймати лецитин

Шанувальники здорового способу життя рано чи пізно приходять до висновку, що для збереження здоров’я і довголіття потрібно не тільки скоротити або відмовитися від шкідливих звичок, дотримуватися підходящих для себе принципів раціональної харчової поведінки, займатися фізкультурою і вести здоровий спосіб життя. Періодично, з метою профілактики, а також після хвороб, великих фізичних навантажень і травм організму необхідно забезпечити достатню кількість деяких корисних речовин. Лецитин, крім вітамінів і мінералів, входить до їх переліку.

 

к содержанию ↑

Що таке лецитин

 

Організм дорослої здорової людини щодня потребує 10 г лецитину, так як він є будівельним матеріалом для мембран всіх людських клітин, необхідний для печінки і нервової системи, а також бере участь у виробленні енергії. Вперше ця речовина була виділена з яєчного жовтка в 1845 році, а через 90 років подібну фракцію виділили з сої, назвавши ессенціальними (незамінними) фосфоліпідами. Саме тому терміни «лецитин» і «фосфоліпіди» часто застосовують як синоніми.

 

Лецитин – це жироподібна речовина, що представляє собою суміш фосфоліпідів з невеликою кількістю тригліцеридів і слідів деяких інших речовин, наприклад, токоферолів, вуглеводів, стеролів. При розщепленні фосфоліпідів, яке відбувається в тонкому кишечнику за участю ферментів печінки, утворюються:

 

1. Пальмітинова вища жирна кислота. Переважає насиченою жирною кислотою в складі грудного молока. У невеликих дозах необхідна для активації синтезу еластину, колагену і гіалуронової кислоти, які потрібні для здоров’я шкіри, суглобів і кісток. Бере участь в засвоєнні кальцію.
2. Омега-6-арахідонова жирна кислота. Необхідна для побудови клітин печінки і нормального функціонування головного мозку.
3. Омега-9-олеїнова жирна кислота. Потрібна для побудови всіх клітинних мембран. Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
4. Холін. Є попередником ацетилхоліну, завдяки якому здійснюються функціонування пам’яті та парасимпатичної нервової системи, а також відбувається нервово-м’язова передача.
5. Стеаринова насичена жирна кислота. Є постачальником енергії.

 

При розщепленні лецитину також виділяються ортофосфорна кислота і гліцерин. Однак їх кількості занадто малі для того, щоб нашкодити здоров’ю. Для отримання розладу шлунка дорослій людині потрібно навмисно з’їсти десятки упаковок біологічно активної добавки (БАД) з капсулами, що містять лецитин.

к содержанию ↑

Користь лецитину для організму

 

Навіщо людському організму лецитин? Користь фосфоліпідів різноманітна. Ці речовини потрібні людині з перших днів життя, під час росту, в зрілому і літньому віці.

Для схуднення

 

Ось як діє лецитин для схуднення. Навіть при дотриманні звичної калорійності харчування і фізичних навантажень фосфоліпіди:

• підсилюють реакції метаболізму ліпідів, прискорюючи процес спалювання жиру;
• збільшують кількість спалюваної жирової тканини, починаючи з її вісцеральних запасів;
• притупляють почуття голоду;
• стимулюють утворення молекул джерела енергії – АТФ;
• потенціюють вироблення тепла;
• емульгують в кишечнику великі молекули жиру до дрібних, прискорюючи тим самим процес їх всмоктування;
• покращують перетравлення хорошого холестерину високої щільності.

 

Крім цього лецитин бере участь в синтезі нейромедіаторів, що відповідають за виникнення почуття насичення. вживаючи добавки з лецитином людина може легше контролювати свою харчову поведінку, утримуючись від зривів і переїдання навіть в стресових станах. Варто також відзначити, що лецитин перешкоджає швидкій стомлюваності і втраті працездатності, адже він «перемикає» організм на пролонгований видобуток енергії з жирових запасів.

 

к содержанию ↑

Для печінки

 

Лецитин є основою для побудови клітин печінки, яка на 50% складається з цієї речовини. Тому не дивно, що рослинні фосфоліпіди входять до складу деяких гепатопротекторних ліків, що допомагають швидко відновити печінкову тканину. Препарати з лецитином призначають при ожирінні печінки, гепатитах, цирозах.

 

Лецитин для печінки, серця і мозку виступає як антиоксидант. Він також допомагає очищати кров від отрут і токсинів, в тому числі і від молекул етилового спирту і сивушних олій. Крім цього фосфоліпіди стимулюють синтез і регулюють склад жовчі, перешкоджаючи утворенню каменів в жовчному міхурі.

 

к содержанию ↑

Для нервової системи

 

Лецитин є основою для побудови мієлінової оболонки нервів, білої речовини головного мозку і оболонок, які захищають його. Загальна частка лецитину в нервовій системі дорослої людини становить 17%, головний мозок складається з нього на 30%, а мієлін на 70%.

 

Брак фосфоліпідів викликає психоемоційну нестійкість, призводить до зниження когнітивних здібностей, мозкового виснаження, нервового зриву. Тому лецитин, який іноді називають вітаміном B4, є невід’ємною частиною нейродієтологіі. Сьогодні він застосовується для профілактики стресів і у дорослих, і у дітей. За допомогою медичних препаратів з лецитином успішно лікують депресивні неврози, астеноневротичні реакції, синдром Туретта, епілепсію, хворобу Меньєра.

к содержанию ↑

Для серця і судин

 

По-перше, лецитин здатний протистояти прогресуванню атеросклерозу. Фосфоліпіди активізують спеціальний фермент – ліпопротеїнліпазу, який руйнує крапельки ліпопротеїнів дуже низької щільності, що становлять основу атеросклеротичної бляшки.

 

По-друге, лецитин знижує в’язкість крові. Це в свою чергу позитивно впливає на її мікроциркуляцію, що покращує самопочуття, підвищує працездатність і переносимість фізичних навантажень, зменшує ризик утворення тромбів.

 

По-третє, міокард на 30% складається з лецитину, тому його нестача негативно впливає на стан міоцитів і силу серцевого скорочення. Ця обставина пояснює, чому лецитин в продуктах або БАДах призначають людям з ішемічною хворобою серця, стенокардією, хронічною серцевою недостатністю і на етапі реабілітації після інфаркту міокарда.

 

к содержанию ↑

Для жіночого здоров’я

 

Лецитин – це один з кращих профілактичних засобів від онкології жіночої статевої сфери. Крім перерахованих вище ефектів, соєвий лецитин містить ще й фітоестрогени (ізофлавони), які:

 

• активізують роботу яєчників;
• допомагають відновити регулярність місячного циклу;
• послаблюють болючі прояви під час критичних днів;
• дозволяють нівелювати симптоми і легше перенести клімактеричний період.

 

Але і самі по собі фосфоліпіди вкрай важливі для жіночого організму, так як їх присутність необхідна для синтезу і впливає на функціональну активність всіх жіночих статевих гормонів.

 

У період вагітності добавки лецитину призначаються для лікування гестозів, як препарати, які допомагають нормалізувати білково-ліпідний обмін. Лецитин особливо необхідний жінці в період лактації. З одного боку, він є одним з джерел енергії грудного молока і постачальником будівельного матеріалу для росту немовляти, а з іншого – знижує рівень в’язкості молока, запобігаючи закупорку проток материнських молочних залоз.

 

Лецитин також показано приймати жінкам похилого віку з діабетом 2 типу. Він стимулює роботу бета-клітин підшлункової залози, сприяє нормалізації рівня інсуліну в крові, поповнює нестачу есенціальних жирних кислот, яка розвивається при цій патології.

к содержанию ↑

Для дитячого здоров’я

 

Лецитин є незамінною речовиною протягом першого року життя. Його брак викликає у немовлят необоротну внутрішньочерепну гіпертензію, негативно позначається на розвитку і функціонуванні головного мозку, серця, печінки. Тому лецитин обов’язково входить до складу будь-якого дитячого харчування, а годуючій грудьми мамі рекомендують збагатити меню продуктами, багатими на лецитин, або приймати БАДи, які його містять.

 

Надалі лецитин потрібен малюкам і дітям для нормального росту та розвитку. Без нього порушуються показники всіх видів пам’яті, а процеси становлення мови і навчання стають вкрай скрутними. Дефіцит лецитину в дитячому організмі призводить до порушення не тільки розумового, а й фізичного розвитку. Дитина, яка не отримує з їжею достатньої кількості лецитину, нездорово худорлява, швидко втомлюється, емоційно нестабільна, постійно роздратована і плаксива. Вона також страждає від нестачі вітамінів A, D, E і K, так як вони засвоюються тільки завдяки фосфоліпідам.

 

Сьогодні лецитин для дітей входить в допоміжну терапію затримки психомоторного розвитку, синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю, аутизму, дитячого розсіяного склерозу. Призначають його і дітям з цукровим діабетом першого типу, так як ця речовина хоч і ненабагато, але знижує зовнішню потребу в інсуліні.

 

к содержанию ↑

Для літніх

 

Варто також згадати, що лецитин корисний для літніх чоловіків і жінок. Його рекомендують приймати для зниження в крові рівня поганого холестерину дуже низької щільності, а також для профілактики і лікування коліту, панкреатиту.

 

Доведено, що регулярне вживання фосфоліпідів:

 

• відстрочує настання деменції (старечого недоумства);
• покращує активність мозку при хворобі Паркінсона;
• призупиняє розсіяний склероз, переводячи патологію в стадію ремісії;
• допомагає відновити мозкову активність після інсульту.

 

Деякі вчені медики припускають, що лецитин здатний захистити від розвитку хвороби Альцгеймера.

к содержанию ↑

Лецитин для спортсменів

 

Тим, хто займається фізкультурою і спортом, а також людям, які ведуть активний спосіб життя, прийом лецитину показаний для:

 

• збільшення показників загальної, швидкісної і силової витривалості;
• стимуляції, прискорення і полегшення синтезу ацетилхоліну, який відповідає за нервово-м’язову провідність;
• запобігання накопичення холестерину при дотриманні висококалорійної дієти;
• лікування печінково-больового синдрому;
• зниження проявів крепатури, прискорення відновлення скелетної м’язової тканини після великих фізичних навантажень;
• підтримки серцевого м’яза;
• підвищення продукції гемоглобіну та еритроцитів;
• посилення роботи дихальних ферментів в мітохондріях і поліпшення тканинного дихання;
• підвищення антиоксидантної активності;
• підвищення стійкості до стресу під час змагань.

 

Фосфоліпіди також допоможуть спортсменам швидше відновитися і приступити до тренувань після хвороб і травм.

 

к содержанию ↑

Які продукти є джерелами лецитину

 

Перерахуємо лецитин-місткі продукти, які повинні бути присутніми в щотижневому меню:

 

• яєчні жовтки;
• нерафіновані олії;
• соя і соєві продукти;
• арахіс, бобові;
• горіхи і насіння;
• яловичина і яловича печінка, що не піддавалися заморожуванню;
• охолоджена риба оселедцевих і лососевих порід, ікра, риб’ячий жир;
• гречка;
• капуста, морква, листові салати.

 

Без зайвих жирів і калорій лецитин можна отримувати з сиру, молочної сироватки, знежирених вершків, нежирної сметани, розумних кількостей вершкового масла.

 

к содержанию ↑

Харчові добавки як альтернатива

 

Поповнити запас потрібної для організму речовини з їжею виходить не завжди. З тих чи інших причин продукти – джерела лецитину, можуть бути виключені з повсякденного раціону. Тому лікарі, дієтологи, тренери, інструктори та фахівці в області ЗСЖ пропонують користуватися альтернативним варіантом – приймати БАДи, що містять лецитин.

 

Види і виробництво лецитину

 

Лецитин буває тваринного і рослинного походження. У людському організмі він і багато його компонентів не синтезується. Більш корисний і дешевий у виробництві – рослинний лецитин. Найбільш поширеними культурами, з яких сьогодні його виробляють, є соя і соняшник. Однак деякі виробники роблять харчову добавку і з ріпакової олії. Її використовують не в фармацевтичній, а в харчовій промисловості. Е322 застосовують для поліпшення реологічних властивостей і продовження терміну зберігання різних харчових продуктів.

к содержанию ↑

Соєвий лецитин

 

Виготовляється соєвий лецитин шляхом екстракції соєвої олії, отриманої при низькотемпературній обробці. Дівчаткам, дівчатам і жінкам радять приймати саме соєвий лецитин. Така рекомендація існує з наступних причин:

1. У його складі є фітоестрогени (ізофлавони).
2. При розщепленні в кишечнику вивільняється більша, ніж в соняшниковому лецитині, кількість арахідонової кислоти, необхідна для синтезу і підтримки активності жіночих статевих гормонів, а також жирних кислот, що відносяться до групи Омега-3, які, в тому числі, позитивно впливають на стан шкіри, волосся і нігтів;
3. Через присутність речовин, що стимулюють роботу щитовидної залози.

 

Крім того, в порівнянні з соняшниковими, прийом соєвого лецитину дає більш тривале почуття насичення.

 

к содержанию ↑

Лецитин соняшниковий

 

Насіння соняшнику багате на фосфоліпіди. Соняшниковий лецитин отримують шляхом екстракції з нерафінованої соняшникової олії холодного віджиму. Хлопчикам, юнакам і чоловікам радять приймати саме соняшниковий лецитин через:

• відсутність в складі фітоестрогенів;
• вкрай незначного ризику розвитку алергії на компоненти;
• більш високий вміст жирних кислот, що відносяться до групи Омега-9, які зміцнюють міокард і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• потужної гепатопротекторної дії.

 

Поки що в промисловому вирощуванні соняшника рідко використовують ГМО рослини. Тому соняшниковий лецитин не містить слідів пестицидів і не може впливати на толерантність до антибіотиків. Справедливості заради уточнимо, що обидва цих факти, також як і інші негативні впливи ГМО-продуктів, є лише припущеннями і не підтверджені серйозними медичними дослідженнями. Проте вагітним і годуючим жінкам рекомендують приймати БАДи не з соєвим, а з соняшниковою лецитином.

к содержанию ↑

Як приймати лецитин

 

Лецитин для дітей краще брати соняшниковий. Дитині зручніше приймати не капсули, а гель. Дітям, залежно від віку, дають від 1 до 4 г лецитину в день, розділяючи дозу на 2 прийоми – вранці і ввечері, перед або під час прийому їжі, змішуючи гель з соком.

 

Добова профілактична доза лецитину становить:

 

• для дорослих чоловіків і жінок – 5-6 г;
• для тих, хто регулярно займається фітнесом – 10 г;
• для вагітних і годуючих – 12 г (по 3 г, 4 рази на добу);
• для спортсменів під час підготовки та участі в змаганнях – 12 г і більше.

 

При цьому особливо відзначимо, що лецитин, який був отриманий дітьми і дорослими протягом дня з продуктами, враховувати не треба.

 

А ось те, як приймати лецитин для лікування захворювань і після травм, визначається лікуючим лікарем індивідуально. Дозування залежить від діагнозу, віку та наявності супутніх основних патологій хвороб і станів.

 

к содержанию ↑

Протипоказання до застосування, особливості прийому, побічні ефекти

 

Для застосування лецитину протипоказань не існує. Його можна включати в раціон харчування здорових дорослих і дітей, як при підвищеному інтелектуальному і фізичному навантаженнях, при стресових станах і сильних емоційних переживаннях, так і в звичайному житті.

 

Вживаючи добавки або ліки з лецитином слід пам’ятати про наступні нюанси:

 

1. Фенобарбітали перешкоджають всмоктуванню лецитину в кишечнику.
2. Алкоголь знищує жирні кислоти і холін, які входять до лецитину.
3. Спільний прийом фосфоліпідів з ліками ноотропного ряду підсилює дію останніх.

 

При прийомі лецитину довше 3 місяців, одночасно з ним потрібно пити препарати з кальцієм і вітаміном C.

 

Серед побічних ефектів прийому БАДів з лецитином слід зазначити виникнення алергії, від якої не застрахований ніхто.

 

При передозуванні препарату, що містить лецитин, можливе виникнення підвищеного слиновиділення, нудоти і діареї. Такий ефект дає холін. Він також може стати причиною падіння артеріального тиску, а також рибного запаху з рота, поту і сечі. Справитися з проблемою допоможе кілька днів прийому будь-якого сорбенту і засоби для регідратації.

 

Висновок

 

Сьогодні офіційна медицина доказово включила лецитин в список речовин, які можуть значно поліпшити стан здоров’я і якість життя. Досвід показує, що БАДи з лецитином допомагають домогтися спортсменам більш високих результатів, швидше відновитися після травм.

 

Харчові добавки з лецитином – це здорові печінка і серце, посилення клітинних мембран, поліпшення роботи нервової системи, підвищення когнітивних функцій, позбавлення від надлишків жиру. Приймайте фосфоліпіди, залишайтеся здоровими і досягайте нових професійних і спортивних висот.