Казеїновий чи сироватковий протеїн. Що вибрати?

Новачки, які потрапили до тренажерного залу для зміни фігури та/або поліпшення фізичної форми, обов’язково побачать, як досвідчені атлети приймають харчові добавки. Одні роблять до, інші після, а деякі і до, і після тренування. Задавши питання, що вони п’ють, нерідко отримують відповідь — протеїн. Але відразу з’ясовується, що протеїни бувають різні, і п’ють їх для різних цілей. Який краще купити – казеїновий чи сироватковий протеїн? Що вибрати? Спираючись на дані наукових праць та висновки медичних досліджень, розповімо кому, коли, як і який вид протеїну краще приймати.

Види харчового протеїну

Протеїн – різновид спортхарчу, який допомагає знизити обсяг жирової тканини, стимулювати ріст мускулатури, покращити та підтримувати показники фізичної форми. Порошок для виготовлення коктейлів, гель або рідина містять білкові поліпептиди, які розпадаються в кишечнику до амінокислот, потрапляючи в кров у такому вигляді. У свою чергу амінокислоти – це «цеглинки», з яких організм створює власні білки та гормональні речовини. Амінокислоти також відповідають за обмін речовин, є запасним джерелом енергії, регулюють роботу мозку, настрій, сон.

Крім спорту та фітнесу, протеїн казеїновий та сироватковий також застосовується в терапії ожиріння, хронічних запалень кишечника, жирового гепатозу, цукрового діабету 2 типу, атеросклерозу, гіпертензії, постменопаузального остеопорозу, вікової втрати м’язової маси. Продовжуються дослідження ефективності добавок молочного протеїну у профілактиці онкології.

У кваліфікації протеїнів за типом їх походження виділяють 2 великі групи протеїнів:

1. Тваринні протеїни – молочні, м’ясні (наприклад, яловичий), рибний, яєчний.
2. Рослинні протеїни – соєвий, бобові, рисовий, конопляний.

Рослинні протеїни менш цінні, ніж білки тваринного походження, тому що в них міститься менша кількість незамінних амінокислот. Добавки з рослинними протеїнами виготовляють для вегетаріанців та веганів.

З тваринних протеїнів найбільшою популярністю користуються добавки з молочними білками – або казеїн, сироватковий протеїн, або комплексний протеїн. Останній складається з казеїнових та сироваткових білків з додаванням яєчних протеїнів. То який протеїн кращий?

Сироватковий протеїн

Добавки спортхарчу «Сироватковий протеїн» виготовляються з молочної сироватки — рідини, яка залишається після зсідання в коров’ячому молоці сирного осаду при виробництві сирів. Випарювання рідини до порошку або концентрованого гелю може відбуватися за різною технологією. Від цього залежатиме різновид фракції продукту, його склад, ступінь очищення, алергенність та ціна.

До речі, багато відомих виробників спортхарчу випускають комбіновані добавки, що містять 2 або всі 3 фракції протеїнів молочної сироватки. Наприклад, OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD, ULTIMATE NUTRITION або PROSTAR 100% RAW WHEY WPC.

Всі форми сироваткового протеїну легко та швидко засвоюються, тому сироваткові протеїни (альбуміни) називають швидкими. Ізоляти перетравлюються швидше за концентрати, а гідролізати — краще за ізоляти. Крім того, зауважимо, дорогі гідролізати рекомендуються тим, хто худне через ожиріння, переддіабет або діабет 2 типу, оскільки саме ця фракція сироватки, яка для прискорення засвоєння спеціально частково руйнується ферментами під час виробництва, викликає найпотужніший викид інсуліну.

Казеїновий протеїн

Казеїн (фосфопротеїд) – це молочний білок складний за своїм складом, що утворюється в процесі звурджування молока. Казеїн коров’ячого молока перетравлюється вкрай повільно. Потрапивши в шлунок казеїнові пластівці «зпаюються» в грудку, яка просуваючись кишечником і піддаючись впливу ферментів мікробіота, поступово вивільняє з себе амінокислоти. Крім цього, казеїн настільки смачний для мікрофлори тонкого кишечника, що більшість бактерій «забуває» перетравлювати інші білки і навіть складні вуглеводи.

Казеїн називають протеїном повільного вивільнення. Сьогодні виробляють не лише звичайний казеїн, а й міцелярний. Час засвоєння звичайної форми – від 6 до 8 годин. Структура міцелярного казеїну завдяки сучасним технологіям дозволяє збільшити цей час до 10–12 годин.

Сироватковий протеїн та казеїн: різниця

Ось чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового:

1. Амінокислотний склад. У сироваткового протеїну він багатший, включає 18 амінокислот, у тому числі й велику кількість необхідного для побудови м’язових волокон лейцину. Тому, коли йдеться про нарощування м’язової маси, сироваткові протеїни є кращими. А ось у терапії захворювань і при схудненні краще поводиться казеїн. У ньому дуже багато глютамінової амінокислоти, яка відповідає за роботу імунної системи, яка залежить від функціонування мікрофлори кишечника.
2. Харчовий термогенез. Чистий казеїн, на відміну від білків сироватки, змушує організм витрачати більше енергії, а найголовніше — часу, що витрачається на перетравлення, всмоктування в кров, засвоєння клітин і утилізацію. Тому саме казеїновий протеїн рекомендується тим, кому потрібно пригнічувати апетит і голод, а також для захисту м’язів від нічного катаболізму.
3. Алергенність. У казеїні немає лактози, яка тією чи іншою мірою присутня у сироваткових протеїнах. Крім цього, алергія на казеїнат кальцію можлива теоретично, але практично поки не зустрічалася.

Четверта відмінність сироваткового протеїну від казеїну – це ціна. Казеїн коштує дешевше. Тому саме він, а не сироваткові фракції, використовується атлетами, коли їм необхідно забезпечити організму велике споживання білка.

Що краще використовувати казеїн або сироватковий протеїн

Відмінність сироваткового протеїну від казеїнового визначає мету їх застосування. Сироватковий протеїн сприяє нарощуванню м’язової маси, захищаючи її від катаболізму. Цим він і сприяє схудненню, тому що змушує організм, після того, як будуть витрачені вуглеводи, руйнувати для отримання енергії не білки, а жири.

Так як засвоюються сироваткові білки швидко, приймають їх вранці та протягом дня. Казеїн теж можна приймати протягом дня, але його коронний час прийому, де йому немає рівних — перед сном.

Набір маси, сушка, рельєф

Набираючим м’язову масу, а також на сушці та при роботі на рельєф, сироватковий протеїн (будь-яку фракцію) радять приймати:

• відразу після пробудження – 25 г;
• замість другого сніданку – 30 г;
• замість полуденку – 30 г;
• за 90 хвилин до тренування і через 90 хвилин після тренування – з розрахунку:
• (1,4–3,4):5 г/кг маси тіла/сут — у період набору маси, що менше відсоток жиру у тілі, то більша цифра протеїну;
• 35 г – під час сушки або опрацювання рельєфу.

Для захисту м’язів від нічного руйнування під впливом кортизолу перед сном слід приймати значну порцію добавки чистого казеїну – 30-45 г.

Схуднення

Витримати без їжі проміжок часу близько 6:00 допоможе 25 г порція казеїнового протеїну, яку потрібно прийняти після перекусу, але краще після основного прийому їжі. Людям із діабетом 2 типу постійно хочеться їсти. Допомогти прибрати почуття голоду допоможе 4 разовий прийом казеїну по 10-20 г, у середині проміжків між їжею. Конкретний грамаж залежить від ступеня тяжкості діабету та підбирається індивідуально.

Тим діабетикам, які худнуть, рекомендовано 4-6 разову базову схему прийому казеїнового коктейлю:

1. Відразу після пробудження – 15 г.
2. Замість 2-го сніданку або за 30 хв до нього – 15 г.
3. Замість полудника або за 30 хвилин до нього – 15 г.
4. За 120 хвилин до силового тренування – 15 г.
5. Через 120 хвилин після силового тренування – 15 г.
6. Перед сном – 20 г.

Протягом дня замість казеїну можна приймати по 20 г комплексного протеїну, але на ніч краще залишити добавку з казеїновим чистим протеїном. Людям з масою понад 80 кг порцію перед сном можна збільшити до 25 г, а тим, хто важить понад 100 кг — до 30 г. До речі, в дні, коли немає силових тренувань, є обов’язкові для схуднення кардіонавантаження, загальна кількість харчового протеїну, отриманого протягом дня, має становити 1,2–1,7 г/кг маси тіла. І природно, що під час схуднення слід дотримуватись низьковуглеводної гіпокалорійної дієти. Просто тренування та казеїн схуднути не допоможуть.

Поліпшення адаптації, збільшення сили

Тим, хто не має зайвої ваги та/або не хоче нарощувати м’язи, харчовий протеїн теж буде дуже доречним. Він допоможе прискорити та покращити адаптацію організму до анаболічних тренувальних навантажень, а також домогтися збільшення сили м’язів. Для досягнення цих ефектів слід приймати сироватковий протеїн разом із швидкими вуглеводами. Робити це треба відразу після закінчення тренування. Доза: 35 г білка + 15-20 г швидких вуглеводів. Можна робити коктейль самостійно, а можна замінити на готовий гейнер.

Підтримка форми

Для підтримки досягнутого оптимального рівня фізичної форми фітнесистам рекомендується приймати сироватковий протеїн через 90 хвилин після тренування та між їжею з розрахунку 1,2–2,2 г/кг/добу маси тіла. Цифра залежить від типу статури. Худорлявим ектоморфам рекомендують приймати більше протеїну, ніж округлим ендоморфам. Мезоморфам радять орієнтуватися на цифру 1,7-1,8 г/кг/добу маси тіла.

Протипоказання, побічні ефекти, передозування

Неважливо який планується приймати протеїн – сироватковий або казеїновий, протипоказання у них схожі. Харчові білки заборонені при подагрі, серйозних проблемах з нирками та печінкою, запальних процесах у кишечнику та інших захворюваннях, при яких обов’язкове дотримання низькобілкової дієти. Тим, у кого є вроджена непереносимість лактози, ймовірно доведеться відмовитися від сироваткових білків, замінивши їх іншими видами тваринних протеїнів (зазвичай вибирають яєчний).

Можливі побічні ефекти від харчових протеїнів – печія, метеоризм, розлади травлення, дискомфортні відчуття в животі, кишкові спазми, діарея/закреп.

Передозування харчовим протеїном можливе, якщо за 1 раз з’їсти понад 50 г протеїну. Білкове отруєння видає себе симптомами, сила прояву яких і комбінація індивідуальні, і залежить від величини надлишку білків:

• слабкість, головний біль, задишка;
• зелений колір обличчя;
• сухість та запах ацетону з рота;
• напади нудоти та блювотних позивів;
• зміна кольору та помутніння сечі;
• великі червоні плями на шкірі;
• діарея.

Несильне, але хронічне передозування сироватковим або казеїновим протеїном страшніше за гостре білкове отруєння. Майже нічим себе не виявляючи невеликий, але регулярний надлишок протеїну обов’язково призведе до дисбактеріозу, проблем з нирками, подагрі, жовчнокам’яної хвороби, утворення каменів у протоці підшлункової залози.

Висновки

І насамкінець, ще раз відповімо на основні питання інтернету, що стосуються теми Який протеїн краще казеїновий або сироватковий.

Чим відрізняється казеїновий протеїн від сироваткового?

Головна відмінність, яка береться до уваги спортсменами, фітнесистами та тими, хто бажає схуднути, казеїн перетравлюється повільно, а сироваткові білки швидко.

Який протеїн краще сироватковий чи казеїновий?

Все залежить від мети прийому протеїнової харчової добавки. Для цілеспрямованого нарощування або сушіння м’язової маси, а також для рельєфного опрацювання м’язів однозначно потрібен сироватковий протеїн. З придушенням апетиту та захистом м’язів від руйнівної дії кортизолу (катаболізму) під час нічного сну найкраще справляється казеїн.

Тим, хто худне, протягом дня рекомендується пити комплексний протеїн (сироватковий + казеїновий + яєчний), а перед сном – міцелярний казеїн.

Тим, хто нарощує масу, сушиться або працює з рельєфом – вдень потрібна сироватка (концентрат WPC, ізолят WPI, гідролізат WPH або комбінація/суміш фракцій), а перед сном будь-яка форма казеїну.

Чи шкідливий надлишок харчового протеїну?

Так, шкідливий. Захоплюватись добавками з харчовими білками не варто. Дотримуйтесь дозування, яке зазначене в інструкціях, або розраховуйте точні дози за допомогою формул або онлайн-калькуляторів, які враховують вид і форму протеїну, а також поточну вагу та стать людини. Разова порція більше 35 г білка або регулярне її перевищення протягом нетривалого часу призведе до білкового отруєння, яке згубно впливає на стан нирок і печінки. В якості швидкої допомоги та лікування показані ферменти, що прискорюють травлення, сучасні сорбенти, засоби регідратації.

Купуйте казеїновий протеїн або сироватковий від найкращих світових виробників спортивного харчування в мережі інтернет-магазинів Belok.ua, та досягайте поставлених цілей та завдань! Все буде Україна!

Джерела

1. Земель М.Б. Функціональні властивості сироватки, компонентів сироватки та незамінних амінокислот: механізми, що лежать в основі користі для здоров’я активних людей. 2003.
2. Джей Р. Хоффман. Молочні протеїни: який найкращий? 2004.
3. Tipton KD. Вживання казеїну та сироваткових білків призводить до м’язового анаболізму після вправ з навантаженнями. Який протеїн кращий? 2004.
4. Лайман Д.К. Харчовий протеїн та фізичні вправи чинять додатковий вплив на склад тіла під час втрати ваги у дорослих жінок. 2005.
5. Андерсен Г.Х. Сироваткові білки в регуляції прийому їжі та насичення. 2007.
6. Фрестедт Дж. Л. Добавка із сироватковим білком збільшує втрату жиру та зберігає м’язову масу у людей з ожирінням: рандомізоване клінічне дослідження на людях. 2008.
7. Паддон-Джонс Д. Помірна порція високоякісного білка (протеїну) максимально стимулює синтез білка скелетних м’язів у молодих та літніх людей. 2009.
8. Хоффман Дж. Р. Вплив часу прийому білкових добавок на силу, потужність та зміни складу тіла у чоловіків, які тренуються з вагою. 2009.
9. Райтелседер С. Сироватковий або казеїновий протеїн, мічені L-[1-13C]-лейцином та синтез м’язового білка: вплив силових вправ та прийому білка. 2010 року.
10. Pal S. Вплив ізоляту сироваткового протеїну на склад тіла, ліпіди, інсулін та глюкозу у людей з надмірною вагою та ожирінням. 2010 року.
11. Pennings B. Сироватковий протеїн чи казеїн? Сироватковий протеїн стимулює приріст м’язового білка після їжі більш ефективно, ніж казеїн та гідролізат казеїну. 2011 року.
12. Лоренцен Дж. Вплив молочних білків на регуляцію апетиту та термогенез, спричинений дієтою. 2012 року.
13. Агнес Н. Педерсен. Вплив споживання на здоров’я білка у здорових дорослих. Побічні ефекти. Чи викликає 100% сироватковий протеїн поганий газ (метеоризм)? 2013 року.
14. Хосе Антоніо. Дієта з високим вмістом протеїнів (3,4 г/кг/день) у поєднанні з програмою силових тренувань покращує склад тіла у здорових тренованих чоловіків та жінок. 2015 року.
15. Macnaughton LS та ін. Реакція синтезу м’язового білка після вправ з вагою для всього тіла вище після прийому 40 г, ніж 20 г сироваткового білка. 2016.
16. Abou-Samra R. Соєвий, казеїновий або сироватковий протеїн для схуднення? Вплив різніх джерел білка на насичення та короткочасне почуття ситості при вживанні в якості закуски. 2021.
17. SportWiki®. 2022.