Що таке креатин і для чого він потрібен людині

Сьогоднішній ринок рясніє різними видами спортивного харчування, і чималу частку з них займають препарати, які містять в своїй основі речовину – креатин.

Однією з найбільш використовуваних добавок в спортивному харчуванні вважається креатин. З його допомогою організм забезпечується великою кількістю енергії для короткочасних навантажень. Незважаючи на свою популярність, щодо впливу на організм і користі ця харчова добавка викликає багато суперечок. Тому варто розібратися, що таке креатин і які плюси його вживання.

Походження та принцип роботи

Креатин це азотовмісна карбонова кислота, яка зустрічається в організмі хребетних. Бере участь в енергетичному обміні в м’язових і нервових клітинах.

Для початку важливо зрозуміти, що таке creatine за своєю природою. Він являє собою похідну від амінокислот, яка виробляється в печінці та підшлунковій залозі шляхом розщеплення гліцину, аргініну і метіоніну. У добовому раціоні звичайної людини знаходиться майже 1 г цієї амінокислоти, але для професійних атлетів даної кількості недостатньо.

Існує цілий ряд продуктів, в яких він є і які повинні стати невід’ємною частиною раціону людей, що активно займаються спортом. До них відносяться (вказаний вміст креатину на 1 кг продукту):

• тріска (3 г);
• тунець (4 г);
• оселедець (10 г);
• свинина (5 г);
• лосось і яловичина (4,5 г);
• молоко (0,1 г).

Надмірне вживання продуктів, в яких є креатин, призводить до значного набору ваги. Також збільшується навантаження на внутрішні органи, зокрема, на шлунок, що погіршує їх роботу.

Користь креатину в тому, що він є природним енергетиком. Його вживання часто пов’язане з бажанням спортсменів зрушити себе «з місця». Він має здатність накопичуватися в організмі людини, але це вимагає тривалого періоду часу. Ніякого ефекту після першого прийому не спостерігається. На практиці таке накопичення відбувається лише через тиждень-два після початку вживання, що обумовлюється особливістю кожного організму окремо. Після закінчення цього періоду креатин має стимулюючий вплив на організм. У звичайному житті така особливість проявляється дуже мало, але при великих навантаженнях людина починає відчувати великий приплив сил, збільшується стійкість до стресів і витривалість.

Безпека для організму

Про креатин ходить багато міфів про його шкоду для організму, але наукового підтвердження цьому немає. Навпаки, дослідження показують, що навіть великі дозування не призводять до негативних наслідків. Але деякі побічні ефекти все ж він має:

• при прийомі на голодний шлунок можлива несильна діарея;
• виникнення невеликої набряклості тіла в зв’язку з затримкою води;
• при тривалому прийомі (понад 3 місяці) можливе зниження самостійного синтезу креатину організмом.

Кому і як правильно вживати креатин?

Це спортивне харчування приносить користь не тільки для бодібілдерів, але і для бігунів, плавців, футболістів. Завдяки здатності збільшувати силу м’язів, він корисний навіть для хокеїстів. А ось при тривалих навантаженнях, наприклад, забігах на великі дистанції, його приймати недоцільно.

Як і коли приймати

Суттєвим моментом в тому, коли і як його приймати, є знання про найкращий час засвоєння амінокислоти організмом. Це відбувається лише при найвищому порозі інсуліну, тобто після того, як ви прокинулися, після поїдання солодкого або через 60 хвилин після тренування.

Схема прийому нескладна: спочатку протягом 5 днів потрібно приймати 25 грамів добавки в добу, розділивши їх на 5 прийомів по 5 грамів, що дасть можливість дуже швидко збільшити її кількість в м’язовій тканині. Орієнтовно 5 г міститься в 1 ч.л. Перший прийом здійснюється відразу після сну, чотири, що залишилися – протягом дня перед їжею (за 20 хвилин до неї) і запиваются солодким соком. Після цього потрібно приймати добавку ще 40 днів по 1 ч.л. на добу через годину після тренувань або вранці після сну.

Креатин приймається повним курсом (45 днів) для отримання максимального ефекту. Після цього робиться перерва на 1 місяць. Такий підхід дозволить уникнути звикання м’язових волокон до постійної підвищеної дози надходження амінокислоти.

Оптимальна форма вживання

Вже згадана харчова добавка продається в спеціалізованих магазинах у вигляді порошку або капсул. Саме першій формі віддають перевагу більшість атлетів через свою дешевизну. Єдиним недоліком є ​​те, що порошок перед вживанням необхідно розчинити, що не завжди зручно. Ефективність же абсолютно однакова у обох форм випуску.

Знаючи все про креатин, можна стверджувати, що при правильному вживанні він не приносить шкоди організму, а навпаки, покращує багато показників атлетів, що впливає на їх спортивні результати.

Роль креатину в спортивному харчуванні

У людському організмі креатин виконує найважливішу функцію в енергетичному обміні. Креатин накопичується в м’язовій тканині, і чим більший його вміст, тим більше в них буде сили.

Достатній вміст креатину в крові людини гарантує успішні тренування багатьом спортсменам від бодібілдерів до легкоатлетів. Спортивне харчування з високим вмістом цієї дуже корисної азотовмісної кислоти корисно всім спортсменам, яким потрібна потужні і сильні м’язові навантаження. Так, можна збільшити інтенсивність тренувань і, отже, збільшити і результативність тренувань. Спортивне харчування з креатином вживають і баскетболісти, і футболісти, і тенісисти.

Харчування з креатином дає можливість збільшувати не тільки силу тренування, але і її тривалість. Це дуже важливо тим спортсменам, які займаються серйозно і професійно. Для любителів же – вживання спортивного харчування з високим вмістом креатину – це запорука відмінного самопочуття і хороших успіхів у спорті.

Спортивне харчування з креатином -–це не обов’язково добавка для спортсменів. Доведено, що вживання креатину істотно знижує ризик захворювань серцево-судинної системи, знижуючи рівень холестерину в крові людини. Креатин здатний до протизапальної дії. Були помічені хороші результати у хворих з хронічними процесами, тоді прийом креатину гальмував такі захворювання як, наприклад, артрит. Креатин помітно гальмує утворення та розвиток пухлинних процесів, а також процесів, результатом яких є атрофія і ослаблення м’язів.

Спортивне харчування на основі креатину, це не тільки найважливіший пункт для серйозних результатів у людей, що займаються спортом, це до того ж ще й препарат, який допомагає в комплексній терапії при безлічі захворювань. А також креатин – хороша підтримка для сили і витривалості навіть здорового людського організму. Це запорука меншої стомлюваності та слабкості.

Величезний плюс цих біологічно активних добавок в тому, що вони не мають протипоказань. Єдине, що його не можна приймати дітям і підліткам.

Креатин – спортивна добавка, яка найкраще продається в світі, його популярність не падає вже багато років.

Треба сказати, що популярним він є цілком по ділу. Є певні умовності – про них ми ще поговоримо, але якщо брати в загальному і цілому, то креатин можна назвати дуже і дуже корисною добавкою. Однією з найкорисніших.

Ще раз про те, навіщо потрібен креатин

Я знаю, що ви знаєте про те, навіщо креатин потрібен. Але для того, щоб предмет цієї статті був максимально зрозумілим, варто деякі речі повторити. І почати потрібно навіть не з креатину, а з мітохондрій. Що це таке? Це, якщо можна так сказати, електростанція – вона живить клітину енергією. Не буде цієї енергії – організм просто загине.

Тривалість життя організму, в загальному і цілому, залежить від того, скільки мітохондрій є в його клітинах. Не тільки, звичайно ж, але в значній мірі. Особливо важливим є кількість мітохондрій в клітинах серцевого м’яза. Досить давно відомо, що фізична активність збільшує кількість мітохондрій в клітинах: більше рухаєтеся – довше живете.

Тепер перейдемо до креатину: він – це як раз таки те, з чого мітохондрія енергію видобуває. Насправді, не він один, але саме креатин можна назвати основним джерелом енергії. Ну і, ясна річ, більше креатину означає більшу кількість енергії, яку організм може пускати на свої потреби. Але, як виявилося, у креатину є і ще одна чудова особливість.

Нове і дуже цікаве дослідження

У листопаді минулого року в журналі, який називається Experimental and Therapeutic Medicine, було опубліковано одне цікаве дослідження. У цьому дослідженні брали участь лабораторні гризуни, але результати його цілком можна інтерполювати на людей – без найменших застережень.

Гризунів розділили на 4 групи: першу змушували займатися спортом (не буду говорити, як саме, але змушували) і давали їй креатин, друга теж «потіла в тренажерному залі», але вже без креатину, третя і четверта групи фізичними вправами не займалися; одна з них також отримувала креатин, інша ні. На весь експеримент пішло п’ять тижнів.

По закінченню яких виявилося, що клітини фізично активних гризунів містили більше мітохондрій, ніж клітини тих, хто весь час, образно кажучи, тільки «жер і спав». Правда, це було відомо і так – тут без сюрпризів. Але також виявилося, що у фізично активної групи, яка приймала креатин, нових мітохондрій з’явилося більше, ніж у такої ж групи, але креатину позбавленої. Причому більшість цих мітохондрій утворилося в клітинах серцевого м’яза.

Я тут узявся перейменовувати спортивні добавки в добавки для здоров’я і довголіття, так ось креатин «вписується» в нове визначення просто ідеально! Я не стану стверджувати, що всім давно відомий моногідрат вирішить проблеми з серцем, якщо вони у вас є – цього, звичайно ж, не буде. Але на те, що він допоможе зберегти серце здоровим, попутно продовживши ваше перебування в цьому світі, надія безумовно є.

Про «умовну користь» креатину

У креатину, виробленого у вигляді добавки, є один суттєвий недолік – саме на нього я натякав, коли говорив про певні умовності. Справа в тому, що ця добавка дуже погано засвоюється; організм приблизно половини населення нашої планети миттєво перетворює креатин, який надходить ззовні в креатинін, множачи ефективність добавки на нуль.

Цей недолік намагалися вирішити за допомогою різного роду «транспортних систем». Не вирішили. Пробували різні форми випуску креатину – не допомогло. І тут комусь спало на думку звернути увагу на бета-аланін, який якраз теж почали виробляти у вигляді добавки. І виявилося, що якщо креатин приймати разом з зовсім невеликими кількостями бета-аланіну, його ефективність значно підвищується. Це поєднання тим більше має сенс, що бета-аланін також до деякої міри здатний збільшувати тривалість життя.

Креатин дарує нам масу хорошого: силу, витривалість, а тепер ще й здоров’я заодно з можливістю пожити нехай хоч трохи, але довше. Унікальність добавки ще й в тому, що вона зовсім недорога – креатин може дозволити собі кожна доросла людина. І я взагалі не бачу причин цю добавку ігнорувати.