Полезные жиры и их влияние на здоровье человека

В современном мире царит культ стройности. Поэтому многие демонизируют жиры и безапелляционно исключают из рациона. Однако это в корне неверный подход. Не все жиры одинаковы. Сегодня медики доказали, что наряду с вредными, существуют полезные жиры. Их употребление в умеренных количествах обязательно, а исключение из рациона наносит вред здоровью в любом возрасте. Если вас интересует: какие бывают полезные жиры и чем они отличаются, в каких продуктах содержатся и как влияют на различные системы организма, существуют ли риски при их употреблении – здесь есть ответы на эти вопросы.

к содержанию ↑

Что такое жиры?

Пищевые (диетические) жиры – это важный макроэлемент, необходимый для здоровья человека.

Кто был первым ученым, изучавшим пищевые жиры? Однозначного ответа нет. Разные исследователи вносили свой вклад в эту область в разное время. В 18 в. этим занимался французский химик Антуан Лавуазье, в 19 в. – немецкий физиолог Карл Велер, в начале и середине 20 в. – американские ученые Мэри Говард, Рассел Уайлдер, Мюни Петерман и Джон Фриман. Но невероятно популярной среди населения тема полезных и вредных жиров стала, когда в 1970-х гг. доктор Аткинс популяризировал для похудения свою модифицированную версию кетогенной диеты, изначально созданную для лечения эпилепсии.

В организме человека пищевые жиры выполняют множество функций:

1. Строительный материал.

Полезные жиры формируют основу клеточных мембран, которые окружают каждую клетку в нашем организме. Эти мембраны обеспечивают целостность клеток, регулируют обмен веществ и взаимодействие с окружающей средой.

Полезные жиры также играют важную роль в образовании окружающей нервные волокна миелиновой оболочки. Она обеспечивает быструю и эффективную передачу нервных импульсов, необходимых для работы мозга, мышц и других органов.

1. Регуляция жизненно важных процессов.

Полезные жиры важны для гормонального баланса, так как необходимы для синтеза различных гормонов, таких как эстроген, тестостерон, кортизол и простагландины. Эти гормоны регулируют широкий спектр функций, включая рост, развитие, репродуктивную функцию, обмен веществ и ответ на стресс.

Полезные жиры обладают противовоспалительными свойствами. Они участвуют в синтезе провоспалительных цитокинов, купирующих воспалительные процессы. Этим они уменьшают воспаление, которое может привести к развитию многих хронических заболеваний: болезням сердца, артриту и некоторым формам рака.

Без полезных жиров невозможна нормальная свертываемость крови. Они принимают участие в регуляции процессов свертываемости, способствуют остановке кровотечений и предотвращают образование тромбов.

 

• Работа мозга.

 

Полезные жиры являются эссенциальными нутриентами, необходимыми для оптимальной нейрофункциональности и нормальной работы головного мозга. Они обеспечивают пластичность нейронов. Таким образом полезные жиры улучшают когнитивные способности – все виды памяти, концентрацию внимания, скорость обработки информации.

Полезные жиры играют критическую роль в нейропротекции. Снижая нейровоспаление и оксидативный стресс они в разы уменьшают риск развития таких нейродегенеративных заболеваний как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Кроме того, полезные жиры положительно влияют на психическое здоровье, уменьшая симптомы депрессии и тревоги.

1. Здоровье сердца и сосудов.

Полезные жиры играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Они снижают уровень триглицеридов и «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП), а также повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), улучшают эластичность стенок артерий, уменьшают риск образование тромбов. Этим они способствуют сохранению нормы артериального давления, защищают от развития атеросклероза, аритмии, инфарктов миокарда и ишемического инсульта головного мозга.

 

• Усвоение витаминов.

 

Жирорастворимые витамины – A, D, E, K – обладают аффинитетом к липидам, что обуславливает их усвоение исключительно в присутствии жиров в пищевом рационе. Эти витамины выполняют критически важные функции.

Витамин А нужен для здоровья зрительного аппарата. Он предотвращает сухость глаз, необходим для нормального функционирования сетчатки, цветового зрения и сумеречного видения, отодвигает во времени возникновение неизбежной возрастной макулярной дегенерации (желтого пятна).

Витамины A и E отвечают за здоровье и состояние кожи, волос и ногтей. Они активно участвуют в регенерации клеток кожи, стимулируют выработку коллагена и эластина, обеспечивая эластичность и упругость кожи, таким образом полезные жиры делают нашу кожу более упругой и увлажненной, волосы – блестящими и не ломкими, а ногти – крепкими.

Полезные жиры укрепляют защитные силы организма. Витамины A и E, в комбинации с витамином С нужны нашему организму для антиоксидантной защиты клеток от губительного воздействия свободных радикалов. При этом сами полезные жиры поддерживают функции иммунных клеток.

 

• Регулировка веса.

 

Полезные жиры играют важную роль в поддержании здоровой массы тела. Они перевариваются медленнее углеводов, что приводит к более длительному сохранению чувству сытости после еды. Это, в свою очередь, позволяет употреблять меньше калорий в целом, тем самым способствуя контролю над весом.

Полезные жиры тормозят выработку гормона голода – грелина. А это гормональное вещество известно своей сильной стимуляцией аппетита.

Употребление полезных жиров ускоряет метаболизм путем улучшения термогенеза – процесса, при котором организм сжигает калории для выработки тепла. Некоторые полезные жиры могут увеличивать термогенез, помогая вам сжигать калории даже в состоянии покоя.

Полезные жиры повышают инсулиновую чувствительность. Инсулин – гормон, помогающий клеткам усваивать глюкозу из крови. Чувствительность к инсулину – это способность организма реагировать на инсулин. Полезные жиры могут улучшить чувствительность инсулиновых рецепторов. Это помогает организму более эффективно использовать глюкозу, снижая риск хранения ее в виде подкожного или внутреннего жира.

1. Источник энергии.

Жиры – это главный резервный источник энергии для нашего организма. Они обеспечивают нас калориями, необходимыми для работы всех систем в ситуациях, когда мы оказываемся без пищи. Полезные жиры являются концентрированным источником энергии, обеспечивая около 9 калорий на грамм. При этом они принимают важное участие в терморегуляции. Они помогают поддерживать температуру тела в холодную погоду.

Общее потребление жиров должно составлять 20-35% от общего количества калорий.

Нехватка в рационе полезных жиров приводит к огрубению, шелушению кожи и дерматитам, истощению нервной системы и иммунитета, гормональному дисбалансу (особенно половых гормонов) и способствует раннему старению организма. [05].

к содержанию ↑

Какие жиры полезны, а какие вредны?

Диетический (пищевой) жир – это жир, который поступает с пищей. Перед тем как жиры попадают в кровоток,  пищевые жиры расщепляются в тонком кишечнике на части, называемые жирными кислотами. Организм человека способен и производит собственные жирные кислоты из углеводов, содержащихся в пище.

Существуют 2 основных типа пищевых жиров – насыщенные и ненасыщенные. Эти термины описывают химический состав жирных кислот. Большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров. В некоторых продуктах присутствует больше насыщенных, в других – больше ненасыщенных жиров.

Ключевое отличие жиров, позволяющее отличить их визуально – консистенция:

• Насыщенные жиры при t окружающей среды до 25°C обычно остаются твердыми. Сегодня их относят к вредным жирам и считают потенциально опасными для здоровья. Их группа включает 3 разновидности, и в суточном рационе, все вместе они должны составлять ⩽10% от общего количества калорий
• Ненасыщенные жиры при t до 25°C обычно сохраняют жидкое состояние. Они однозначно полезны и необходимы для здоровья. Ненасыщенные жиры включают 2 группы. Мононенасыщенные жиры в суточном рационе должны быть в пределах 10-15% от общего количества калорий, а полиненасыщенные жиры – 5-10%.

Рассмотрим каждый тип и подтип более детально.

к содержанию ↑

Насыщенные жиры

К насыщенным жирам относят собственно насыщенные жиры, трансжиры и триглицериды.

Насыщенные жиры или насыщенные жирные кислоты (НЖК) – это тип жиров, встречающихся в продуктах животного и растительного происхождения, и придают им текстуру и вкус. Умеренное употребление не представляет опасности для здоровья. Высокое употребление повышает уровень «плохого» холестерина и увеличивает риск развития болезней сердца и сосудов. Ненасыщенные жиры обеспечивают организм энергией, участвуют в образовании клеточных мембран и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K.

Перечислим продукты, в которых содержится большое количество насыщенных жиров:

• продукты, запеченные/жареные с использованием насыщенных жиров;
• мясо птицы с кожей;
• говядина, баранина, свинина;
• колбасы;
• сало;
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты, сыры;
• масла кокосов, пальмовых плодов или ядер пальм.

Насыщенные жиры быстро накапливаются в продуктах, в которых сочетаются ингредиенты – это сэндвичи, гамбургеры, пельмени, мясо + молочные продукты, выпечка с маслом, жирное мороженое и другие десерты.

В 2002 и 2012 годах эксперты ФАО/ВОЗ рекомендовали, чтобы потребление насыщенных жирных кислот (вредных жиров) не превышало 10% от общего потребления энергии (БЖУ). [01].

Злоупотребление насыщенными жирными кислотами является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и инфекционных заболеваний. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация предлагает стремиться к тому, чтобы насыщенные жиры составляли от 5% до 6% ежедневных калорий. [02].

Но не так давно, ученые начали реабилитацию насыщенные пищевые жиры. Повсеместно идут широкомасштабные исследования, которые доказывают, что вредные жиры являются необходимой частью здорового питания. Некоторые эксперименты показали, что исключение их из рациона не дает устойчивого положительного эффекта в снижении летальности от всех причин или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, сегодня доказано, что их отсутствие в рационе способствует диабету 2 типа и ожирения. [03].

Трансжиры

Трансжиры не содержатся в природе, а искусственно создаются человеком с помощью процесса гидрогенизации. На самом деле трансжиры относятся к ненасыщенным жирам. Но в результате изменения пространственной структуры молекул ненасыщенного жира, они приобретают свойства, очень близкие к насыщенным жирам. При комнатной температуре окружающей среды они имеют повышенную твердость, становятся устойчивыми к окислению, долго хранятся.

Первый трансжир был получен в 1901 году французским химиком Полем Сабатье. Изначально трансжиры позиционировались как более здоровая альтернатива сливочному маслу. Они дольше хранились, не портились и не требовали особых условий хранения. Пик популярности трансжиров был в 1970-1980 годах. В это время их массово использовали в производстве маргарина, кондитерских изделий, фастфуда и других продуктов. В конце 1990-х годов появились первые публикации о вреде трансжиров для здоровья.

Сегодня опасность трансжиров для здоровья доказан однозначно и неоспорим. Они увеличивают уровень «плохого» и снижают уровень «хорошего» холестерина, приводят к образованию атеросклеротических бляшек на сосудистых стенках, тромбообразованию, ожирению, сахарному диабету 2 типа, некоторым формам рака (молочной железы, толстой кишки), нарушению работы иммунной системы, проблемам с репродуктивной функцией.

Содержащие трансжиры продукты – это продукты промышленного производства:

• маргарин, спреды;
• печенье, торты, пирожные, вафли, круассаны;
• картофель фри, пончики, пирожки, гамбургеры, пицца;
• чипсы, сухарики: популярные снеки;
• мороженое;
• готовые соусы, заправки, например, майонез, кетчуп, горчица.

В небольших количествах трансжиры присутствуют в молоке, говядине, баранине, свинине. Это происходит естественным образом в процессе пищеварения у жвачных животных, из-за жизнедеятельности бактерий в их желудках. Содержание трансжиров в таких продуктах значительно ниже, чем в продуктах промышленного производства.

Сегодня трансжиры признаны одним из самых опасных компонентов пищи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) ставит перед собой цель к 2025 году полностью ликвидировать их промышленное производство.

Снижение потребления трансжиров является важной профилактической мерой для сохранения здоровья и снижения риска развития хронических болезней. Опасными являются не только промышленные трансжиры, но и те, которые образуются при многократной жарке продуктов. Существует мнение, что умеренное потребление трансжиров (до 1 грамма в день) не представляет опасности для здоровья. Однако, большинство специалистов по питанию рекомендуют полностью исключить трансжиры из своего рациона.

Триглицериды

Триглицериды представляют собой жиры, которые хранятся в организме, и обеспечивают его энергией. Большая их часть в организме человека находится в жировой ткани и небольшое количество циркулирует в крови. Триглицериды выполняют следующие функции – они:

• основной источник энергии для организма между приемами пищи;
• сохраняют тепло;
• защищают внутренние органы;
• компонент структуры клеточных мембран.

Источники триглицеридов – это продукты богатые жирами и сахаром, любой вид алкогольных напитков, белая мука, молочные продукты, кукурузный крахмал и кукурузный сироп.

Нормальный уровень триглицеридов в крови: менее 150 мг/дл.

Повышенный уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия) является фактором риска сердечно-сосудистых болезней и панкреатита. Снизить уровень триглицеридов поможет даже небольшое похудение, уменьшение потребления вредных жиров, увеличение потребления клетчатки и омега-3 жирных кислот, повышение физической активности, отказ от курения, ограничение употребления алкоголя, контроль уровня сахара в крови, прием специальных лекарств.

к содержанию ↑

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) – одна из важнейших составляющих здорового питания, играющая ключевую роль в поддержании общего здоровья человека. В современной классификации типов пищевых жиров к полезным относят 2 подтипа – это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры: омега-9 (-7, -5, -10, -11)

Мононенасыщенные жиры – это тип жира, который содержится в продуктах растительного и животного происхождения. К этому типу относят мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК): омега-9 (олеиновая, элаидиновая, гондоиновая, нервоновая кислоты), омега-7 (пальмитолеиновая, цис-вакценовая, транс-вакценовая, цис-13-эйкозеновая кислоты), омега-5 (миристолеиновая кислота) и омега-10 (сапиеновая кислота) и омега-11 (гадолеиновая кислота).

Сбалансированная диета, богатая мононенасыщенными жирами, может улучшить ваше общее самочувствие и снизить риск развития многих хронических заболеваний. Употребление мононенасыщенных жиров:

• снижает плохой и повышает хороший холестерин;
• уменьшает риск болезней сердца и сосудов;
• улучшает когнитивные функции мозга;
• снижает риск болезни Альцгеймера и других н/д заболеваний;
• профилактирует церебральный инсульт;
• улучшает чувствительность к инсулину;
• снижает риск развития диабета 2 типа и некоторых форм рака;
• продлевает чувство сытости, ускорят метаболизм, помогает держать вес.

Лучшими источниками мононенасыщенных жиров в рационе человека являются оливковое масло, авокадо, семечки, орехи, жирные сорта морской рыбы, яйца. Как источник мононенасыщенных жирных кислот, оливковое масло можно заменить рапсовым, арахисовым или соевым маслом.

Мононенасыщенные жиры должны составлять 10-15% от суточного количества калорий. Превышение вызывает метеоризм.

Если мононенасыщенные жирные кислоты употребляются для оздоровления (в БАДах или лекарствах), то нужна консультация специалиста. У этих препаратов есть противопоказания и побочные действия.

Полиненасыщенные жиры: омега-3 и омега-6

В диетологии, полиненасыщенные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являющиеся подклассом жиров с основой из двух или более двойных углерод-углеродных связей. Они являются незаменимыми нутриентами – не могут синтезироваться человеческим организмом в нужном для здоровья количестве, и должны поступать с пищей.

Тип ПНЖК состоит из 2 подтипов:

1. Омега-3 – это полезные жиры ПНЖК, содержащиеся в рыбьем жире.
2. Омега-6 – это полезные жиры ПНЖК, содержащиеся в растительных маслах, семечках и орехах, овсе, ячмене, пшеницы, мясе птицы, яйцах, авокадо, соевом сыре тофу, темном шоколаде.

В западных рационах питания, как правило, слишком много омега-6 и недостаточно омега-3.

Рекомендуется, чтобы на каждые 10 грамм омега-6 приходилось 1-2 грамма омега-3.

О пользе омега-3 расскажем чуть ниже. Касаемо же омега-6, выделим что эти жиры:

• снижают уровень холестерина;
• облегчают симптомы артрита, астмы, экземы, других воспалительных болезней;
• необходимы для развития головного мозга во внутриутробном периоде, младенчестве и детстве;
• поддерживают все когнитивные функции в течение жизни и улучшают их в пожилом возрасте;
• играют роль в регуляции гормонального баланса;
• повышают сопротивляемость организма инфекциям.

Уточним, чрезмерное потребление омега-6 может привести к обратным эффектам. Воспалительные реакции могут усугубиться, риск болезней сердца, сосудов и суставов повыситься, а работа иммунной системы ухудшиться.

к содержанию ↑

Какие продукты содержат полезные жиры?

Здоровое питание с полезными жирами – залог хорошего самочувствия! Рассмотрим, какие продукты должны быть в вашем рационе, чтобы вы получали все необходимые виды моно- и полиненасыщенных жирных кислот.

Растительные источники полезных жиров

Следите, чтобы в меню ежедневно присутствовали несколько из перечисленных продуктов (ПНЖК / МНЖК / НЖК в %):

• • оливковое масло – 10,0-20,0 / 70,0-85,0 / 1,0-4,0;
  • авокадо – 5,0-8,0 / 59,0-78,0 / 14,0-16,0;
  • рапсовое масло – 20,0-21,0 / 57,9- 60,0 / 8,5-9,9;;

 

• арахисовая паста (в среднем) – 20,0-25 / 45,0-55,0 / 15,7-20,6;

 

• киноа – 18,6-22,0 / 24,3-28,5 / 5,9-8,0;
• миндаль – 12,3-13,5 / 21,8-22,0 / 5,2-6,7 ;
• грецкие орехи – 14,5-16,0 / 15,4-33,0 / 5,5-13,1;
• кешью – 16,020,2 / 58,5-60,9 / 10,0-12,1;
• фундук – 16,9-19,0 / 46,8-49,2 / 25,8-27,0;
• семена льна – 70,0-75,0 / 14,5-16,0 / 5,9-7,0;
• семена чиа – 21,8-23,6 /19,8-21,9 /8,0-9,5;
• семена подсолнечника – 60,0-70,0 /20,0-30,0 / 9,0-13,0;
• темный шоколад (>70%, в среднем) – 2,0-4,0 /35,0-45,0 / 50,0-55,0.

Старайтесь почаще употреблять оливки. В составе их мякоти присутствует около 80% ПНЖК (олеиновая и линолевая кислоты) + 15% МНЖК. Эти полезные жиры вместе с большим количеством антиоксидантов, витамина Е и железа выводят натуральные оливки в лидеры продуктов, профилактирующих сердечно-сосудистые болезни. В оливках также есть значимое для нормализации сахара в крови количество полифенолов.

к содержанию ↑

Животные источники полезных жиров

В отличие от растительных, полезные жиры животного происхождения могут не присутствовать в меню каждый день. Но их употребление обязательно, как минимум, 2-4 раза в неделю.
Содержание в животных продуктах ПНЖК / МНЖК / НЖК (в %):

• лосось – 3,0-5,0 / 15,0-20,0 / 10,0-15,0;
• скумбрия – 2,4-3,7 / 4,5-6,5 / 11,5-14,5;
• тунец обыкновенный – 2,6-3,2 / 5,1-6,7 / 10,0-11,4;
• сардины –2,3-3,2 / 14,2-17,9 / 11,4-15,0;
• сельдь – 2,5-5,0 / 10,0-15,0 / 5,0-10,0;
• икра красная – 12,0-16,0 / 55,0-60,0 / 20,0-25,0;
• рыбий жир – 20,0-30,0 / 20,0-30,0 / 10,0-20,0;
• желток куриного яйца – 39,5 -41,0 / 49,8-50,3 / 9,2-10,2;
• свиное сало – 10,0-20,0 / 40,0-50,0 / 40,0-50,0;
• твердый сыр (в среднем) – 1,0-3,0 / 4,0-7,0 / 25,0-40,0;
• йогурт – 2,0-3,0 / 5,0-7,0 / 3,0-4,0.

Отдельно выделим, что обеспечить потребление омега-3 удобнее всего с помощью добавок брендовых спортивного питания Омега 3 или Рыбий жир.

к содержанию ↑

Влияние полезных жиров на здоровье человека

В результате многочисленных медицинских исследований, которые не прекращают проводиться, наиболее полезным и необходимым для здоровья является пищевой жир – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а именно 2 ее составляющие, встречающиеся только в рыбьем жире. Это – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК/EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК/DHA). Первая влияет на свертываемость крови, работу сердца и иммунную систему, вторая важна для здоровья мозга, зрения и нервной системы. [08].

к содержанию ↑

Улучшение работы сердца и сосудов: ЭПК омега-3

Эйкозапентаеновая кислота давно зарекомендовала себя как ценный компонент для поддержания здоровья сердца и сосудов. Многочисленные научные исследования, проведенные в последние годы, подтверждают ее эффективность в различных аспектах – она:

• снижает риск сердечно-сосудистой смерти на 7%, инфаркта миокарда на 9% и инсульта на 4% (2020);
• снижает риск повторного инфаркта на 12% и общей смертности на 9% (2019);
• снижает уровень триглицеридов в крови, что является важным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (2021);
• улучшает функцию эндотелия, выстилающего внутреннюю поверхность сосудов, что способствует снижению артериального давления и ригидности сосудов (2020);
• снижает уровень маркеров воспаления в крови, что играть положительную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (2018).

Важно отметить следующие аспекты в лечебном или профилактическом приеме эйкозапентаеновой кислоты.

ЭПК наиболее эффективен в составе с ДГК. Для улучшение работы сердца и сосудов в составе БАДа содержание ЭПК должно быть больше, чем ДГК.

Рекомендуемая дозировка ЭПК для здоровья сердца и сосудов составляет от 1 до 4 граммов в день, в зависимости от индивидуальных факторов.

Перед приемом ЭПК необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства.

к содержанию ↑

Поддержка мозговой функции: ДГК омега-3

Докозагексаеновая кислота играет жизненно важную роль в здоровье мозга. Она составляет значительную часть жировой ткани мозга и необходима для оптимальной нейронной функции. Многочисленные исследования в последние годы продемонстрировали связь между потреблением ДГК и когнитивными функциями, психическим здоровьем и нейродегенеративными заболеваниями:

• прием добавок ДГК в течение 12 недель улучшает память и внимание у здоровых взрослых (2014);
• более высокое потребление ДГК из пищи снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера (2019);
• прием добавок ДГК в течение 8 недель уменьшает симптомы депрессии у людей с легкой и умеренной депрессией (2018);
• ДГК может быть эффективным средством для лечения тревожных расстройств (2020);
• долгосрочное и более высокое потребление ДГК из пищи или добавок связано с более медленным снижением когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера (2023); 
• прием добавок ДГК замедляет прогрессирование болезни Паркинсона (2020).

Уточним важные аспекты в лечебном или профилактическом приеме докозагексаеновой кислоты.

Хотя практически все исследования дают многообещающие результаты, для окончательного подтверждения преимущества ДГК для здоровья мозга необходимо продолжать медицинские эксперименты.

Рекомендации по оптимальному потреблению ДГК могут отличаться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Перед приемом добавок ДГК важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.

к содержанию ↑

Влияние на иммунитет: ЭПК и ДГК омега-3

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) — это две основные жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в поддержании здоровья иммунной системы. Омега-3 ПНЖК нужны для правильного развития и поддержания работы врожденной иммунной системы, оказывают положительное влияние на приобретенный иммунитет и играют важную роль в модуляции иммунной системы и воспалении.

В последние годы было проведено множество исследований, изучающих влияние ЭПК на иммунную функцию. На сегодня доказано, что ЭПК в присутствии ДГК:

• модулирует активность различных иммунных клеток, включая лимфоциты, макрофаги и нейтрофилы (2007);
• усиливает выработку противовоспалительных и снижает выработку провоспалительных цитокинов, чем помогает в регуляции иммунного ответа и снижении риска развития аутоиммунных заболеваний и аллергий (2015);
• влияет на способность иммунных клеток уничтожать вирусные респираторные инфекции (2018), бактериальные инфекции (2016), клетки рака молочной железы (2024), клетки коллатерального рака (2023);
• усиливает эффективность антибиотиков и противовирусных препаратов, сокращает продолжительность простуды и других респираторных инфекций (1990).

Наиболее эффективных дозировок и пропорций ЭПК и ДГК, которые оказывают влияние на ту или другую часть иммунной системы или ее функционирование, пока еще нет. Для окончательного их определения проводятся дальнейшие исследования.

к содержанию ↑

Практические советы по употреблению полезных жиров

Сделать свой рацион более здоровым и вкусным с помощью полезных жиров довольно просто. Придерживайтесь простых советов:

1. Выбирайте правильные источники жиров. Обязательно включите в рацион жирные сорта морской рыбы, оливковое масло, льняное семя, орехи, арахис, авокадо.
2. Ограничьте употребление насыщенных жиров. Не злоупотребляйте красным мясом, жирной молочной продукцией, кокосовым и пальмовым маслом. Выбирайте постные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.
3. Откажитесь от трансжиров. Исключите совсем или ешьте как можно реже фастфуд, выпечку промышленного производства, жареные продукты.
4. В приготовлении пищи используйте растительные масла (лучше всего рафинированном оливковом или рапсовом).. Сливочное масло используйте как можно реже.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления различных продуктов, содержащих жиры. Если возникает сильная вялость, проблемы с пищеварением, метеоризм, необходимо пересмотреть баланс БЖУ.

к содержанию ↑

Как включить полезные жиры в свой рацион?

Включение полезных жиров в свой рацион – подробный план с примерами и советами:

• Расширьте список продуктов:
  • жирная морская рыба – 2-3 раза в неделю;
  • авокадо – 1-2 шт. в неделю;
  • орехи/семена – горсть 3-4 раза в неделю;
  • оливковое нерафинированное масло – каждый день;
  • другие растительные масла – по вдохновению и необходимости.
• Включайте полезные жиры в каждый прием пищи, например:
  • добавляйте горсть орехов или семян в кашу, мюсли, йогурт;
  • используйте авокадо в качестве намазки на хлеб, добавляйте в салаты, смузи;
  • заправляйте салаты самодельной заправкой, база которого – нерафинированное оливковое масло;
  • читайте этикетки – выбирайте продукты с низким содержанием трансжиров и насыщенных жиров.
• Перейдите на домашнюю, самостоятельно приготовленную пищу – так вы будете контролировать количество и качество используемых жиров. Пример ежедневного меню с балансом белков, полезных жиров и углеводов:
  • завтрак:– омлет с лососем и авокадо, гречневая каша с орехами и сухофруктами;
  • обед – салат с тунцом, оливками и оливковым маслом, суп-пюре из чечевицы с авокадо;
  • ужин – запеченная куриная грудка с овощами и оливковым маслом, рыба на гриле с киноа;
  • перекусы – орехи, фрукты, йогурт с семенами чиа.
• Примеры лучших рецептов с полезными жирами:
  • Салат с лососем и авокадо. Сочетание жирной рыбы, богатой омега-3, авокадо (источник мононенасыщенных жиров) и зелени (клетчатка, витамины, минералы) делает этот салат отличным выбором для здорового питания.
  • Омлет с брокколи и сыром. Яйца (источник белка и холина), брокколи (клетчатка, витамины, минералы) и сыр (кальций) — этот омлет станет сытным и полезным завтраком.
  • Гречневая каша с грибами и овощами. Гречка (сложный углевод, клетчатка), грибы (источник белка) и овощи (клетчатка, витамины, минералы) — этот вариант каши богат нутриентами и клетчаткой.
  • Запеченная куриная грудка с овощами. Куриная грудка (источник постного белка) и запеченные овощи (клетчатка, витамины, минералы) — это простое и nutritious блюдо, подходящее для ужина.

Следите за калорийностью и не переусердствуйте с жирами. Суточная норма потребления жиров: 20-35% от общей калорийности, их них 10% – НЖК, 5-10% – ПНЖК и остальная часть – МНЖК.

к содержанию ↑

Частые ошибки в потреблении жиров

Для поддержания здоровья необходимо скорректировать ошибки в питании жирами, оптимизировав их макронутриентный профиль и энергетическую ценность. В употреблении жиров избегайте таких ошибок как [04]:

• злоупотребление трансжирами и насыщенными жирами;
• недостаточное употребление МНЖК и ПНЖК (омега-3 и омега-6);
• нарушение баланса между омега-3 и омега-6 – у большинства украинцев показатель составляет 1:10, 1:20, а то и 1:30;
• частое употребление готовой продукции, где есть скрытые жиры, которые не всегда учитываются при подсчете калорий – выпечка, фастфуд, пицца, чипсы, сухарики, сладкие батончики, мороженое, магазинные соусы и майонез;
• увеличивающая содержание трансжиров жарка продуктов во фритюре;
• приготовление и употребление птицы вместе с кожей;
• чрезмерное использование масла, которое по факту увеличивает калорийность блюд и набор лишнего веса.

К ошибкам, которые приводят неправильному употреблению жиров, относится неправильный расчет БЖУ в зависимости от своих физических параметров, типа телосложения, метаболизма и типа жирового обмена. Облегчить индивидуальный расчет суточной нормы НЖК, трансжиров, α-линоленовой кислоты (ALA-омега-3) и диетического холестерина поможет онлайн калькулятор DRI США.

к содержанию ↑

Научные опровержения мифов о полезных жирах

Миф 1: Все жиры одинаковы

На самом деле существует множество различных типов жиров, каждый из которых имеет свой собственный эффект на организм. Некоторые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, считаются «полезными», потому что они могут помочь снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, считаются вредными, потому что они могут повысить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. [02].

Миф 2: Жиры животного происхождения всегда вредны

На самом деле некоторые жиры из продуктов животного происхождения, такие как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, необходимы для нормального развития, поддержания здоровья и продления активного долголетия. [05].

Миф 3: Низкожировая диета всегда лучше

В реальности, низкожировая диета не всегда является лучшим способом для снижения веса или улучшения здоровья. Некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием полезных жиров могут быть более эффективными для похудения и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем низкожировые диеты. Для некоторых идеальным способом похудеть, восстановить и поддерживать здоровье, будет именно кетогенная диета. [06].

Миф 4: Все продукты с низким содержанием жира полезны

Далеко не все продукты с низким содержанием жира относятся к полезным для здоровья. Многие продукты с низким содержанием жира содержат достаточно много сахара или обработанных ингредиентов, которые могут быть вредны для здоровья. [04].

Миф 5: Нужно полностью отказаться от жиров, чтобы похудеть

Отказ от жиров не является эффективным способом для похудения. Полезные жиры являются важной частью здорового питания, и помогают усилить чувствительность мембранных рецепторов клеток миоцитов к инсулину, ускорить метаболизм, дольше чувствовать себя сытым и удовлетворенным. [07].

к содержанию ↑

Итоги о важности полезных жиров в рационе

Включение полезных жиров в свой рацион – это инвестиция в здоровье и долголетие:

• Выбирайте источники жиров с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жирных кислот, но употребляйте их в умеренных количествах. По возможности обязательно включите в рацион оливковое масло, авокадо, орехи, жирную морскую рыбу (сельдевые, скумбрия, лосось), семена льна и чиа, тыквенные семечки.
• Ограничивайте потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, и транс-жиры: жирные сорта мяса, цельномолочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло, маргарин, чипсы, фастфуд, кондитерские изделия.
• Общее потребление жиров должно составлять 20-35% от общего количества калорий. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего количества калорий. Мононенасыщенные жиры должны составлять 10-15% от общего количества калорий. Полиненасыщенные жиры должны составлять 5-10% от общего количества калорий.
• Сбалансированное питание, богатое полезными жирами, является залогом крепкого здоровья и отличного самочувствия. Не забывайте соблюдать рекомендации по калорийности и соотношению белков, жиров, углеводов и клетчатки. Мониторьте баланс между омега-3 и омега-6. Он должен находиться в пределах от 1:4 до 1:5 – это важно! Облегчить расчет суточной нормы полезных пищевых жиров, необходимых именно вам, поможет Облегчить расчет поможет онлайн калькулятор DRI США.
• Не отказывайтесь от плохих жиров наотрез и не злоупотребляйте полезными. Включайте в свой рацион различные источники жиров, как насыщенных, так и ненасыщенных. Сделайте обязательным ежедневное применение профилактической дозы БАД Омега 3.

Полезные жиры являются важнейшим компонентом здорового питания! Включение полезных жиров в свой рацион в рамках сбалансированной диеты является ключом к снижению риска развития многих хронических заболеваний, поддержанию здоровья и хорошего самочувствия!

 

Источники

1. GLOBAL HEALTH OBSERVATORY. Потребление жиров. 2002, 2012, 2024.
2. Mayo Clinic. Диетический жир: знайте, какой выбрать. 2023.
3. Виктория М Гершуни. Насыщенные жиры: часть здорового питания. 2018.
4. National Institutes of Health. Взвешивание пищевых жиров. Некоторые жиры полезнее других. 2011.
5. National Institutes of Health. Омега-3 жирные кислоты: Дефицит. 2023.
6. Чантават Патикорн. Влияние кетогенной диеты на состояние здоровья: общий обзор метаанализа рандомизированных клинических исследований. 2023.
7. National Institutes of Health. Выбор разумного подхода к снижению веса. 2022.
8. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA): Научное мнение о диетических рекомендациях по омега-3 жирным кислотам, EPA и DHA. 2012.
9. Фрэнк М. Сакс. Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентские рекомендации Американской кардиологической ассоциации. 2017.
10. Дж.Э. Кинселла. Пищевые липиды, эйкозаноиды и иммунная система. 1990.
11. Цзяцзе Лю. Роль n-3 полиненасыщенных жирных кислот в профилактике и лечении рака молочной железы. 2014.
12. Аяко Като. Связь между потреблением n-3 полиненасыщенных жирных кислот с пищей и риском колоректального рака: японское совместное когортное исследование. 2023.
13. Неха М. Читре. Жирные кислоты омега-3 как лекарственные средства для лечения нейродегенеративных заболеваний. 2020.
14. Аб Латиф Вани. Жирные кислоты омега-3 и лечение депрессии: обзор научных данных. 2015.
15. Натали Синн. Влияние n-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) на симптомы депрессии, качество жизни, память и исполнительные функции у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование. 2022.

16. Кристиан С. Борк. Потребление морских и растительных жирных кислот n-3 и развитие атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания. 2023.