Фитнес-резинки: как правильно использовать для максимального эффекта?

Не знаете что такое фитнес резинки, как использовать их и как выбрать подходящие? В этой статье вы найдете ответы.

Фитнес-резинки: краткое описание и область применения

Фитнес резинки – это эластичные ленты, выполненные из латексного или других полимерных материалов. Придумали эту разновидность эспандера для реабилитации мышц после переломов, и изготавливали из резины. Сегодня латексные ленты стали настоящим must-have в арсенале занимающихся спортом новичков и профессионалов. Компактность и легкость делают их идеальным выбором для тренинга в любом месте: в спортзале, дома или на природе.

Польза резинки для фитнеса в том, что она, в отличие от традиционных утяжелителей, обеспечивают равномерное сопротивление на протяжении всей амплитуды движения. Это способствует более глубокой проработке мышц, и снижает риск травм.

Для чего фитнес резинки предназначены? Их универсальность поражает. Они подходят для:

• Силового тренинга.
  Для проработки всех крупных мышечных групп. Фитнес-резинки могут заменять или дополнять гантели, штанги и тренажеры, создавая необходимое сопротивление при выполнении приседаний, выпадов, тяг, жимов и махов.
• Функционального тренинга.
  Для улучшения координации, баланса и стабильности корпуса. Фитнес-резинки часто используются в упражнениях, имитирующих повседневные движения, что помогает укрепить мышцы-стабилизаторы.
• Растяжки и мобильности.
  Для углубления растяжки и улучшения гибкости суставов. Фитнес-резинки помогают удерживать позу и создавать дополнительное натяжение в мышцах.
• Пилатеса и йоги.
  Для добавления дополнительной нагрузки и усложнения упр-ний, направленных на развитие силы и гибкости.
• Реабилитации и ЛФК.
  Для чего фитнес резинка нужна в реабилитационный период после травм и операций? Легкое и контролируемое сопротивление резинок позволяет постепенно возвращать ослабленным мышцам силу и подвижность.

Благодаря своей доступности, эффективности и многофункциональности, резинки для фитнеса являются отличным инструментом для достижения самых разных целей.

к содержанию ↑

Какие бывают виды фитнес-резинок?

Приводим краткий обзор резинок для фитнеса.

Существует несколько основных видов фитнес-резинок. Отличаются они формой, размерами и степенью сопротивления, которая обычно обозначается цветом или толщиной. Это позволяет подобрать оптимальную нагрузку для разного вида упр-ний и уровней подготовки.

Основные виды резинок для фитнеса:

• Ленточные фитнес-резинки (Resistance Bands или Flat Bands).
  Это плоские эластичные ленты различной длины и ширины. Они многофункциональны, и предназначены для широкого спектра движений на все группы мышц, а также для растяжки и реабилитации. Степень сопротивления обычно зависит от толщины ленты.
• Петлевые фитнес-резинки (Loop Bands или Mini Bands).
  Это короткие кольцевые резинки. Они очень удобны для упр-ний на ноги и ягодицы: отводки ног, приседания, боковые шаги. Компактный размер делает их идеальными для переноски.
• Трубчатые фитнес-резинки с ручками (Resistance Tubes with Handles).
  Эти резинки представляют собой эластичные трубки, оснащенные удобными ручками на концах. Они имитируют работу с гантелями и тренажерами и отлично подходят для выполнения жимов, тяг и других упр-ний на верхнюю часть тела. Часто в комплекте идут сменные эластичные ленты, отличающиеся по силе сопротивления.
• Эспандеры-бабочки (Figure 8 Resistance Bands).
  Эти фитнес-резинки имеют форму “8” с удобными петлями для рук и ног. Они идеальны для упр-ний на руки, плечи и верхнюю часть спины, обеспечивая комфортный хват.
• Фитнес-ленты для ягодиц (Hip Bands или Booty Bands).
  Эти фитнес-резинки обычно шире и плотнее обычных петлевых резинок. Они специально разработаны для эффективной проработки ягодичных мышц и бедер во время приседаний, выпадов и других упр-ний. Часто имеют нескользящую внутреннюю поверхность.
• Резинки-манжеты для ног (Ankle Bands).
  Эти фитнес-резинки крепятся на лодыжках с помощью липучек или ремешков. Они используются для целевой проработки мускулатуры ног и ягодичной области, особенно для махов ногами и подъемов коленей.

Для максимальной эффективности тренировок имейте в своем арсенале разные виды фитнес резинок с разной степенью сопротивления.

к содержанию ↑

Градация фитнес резинок по цвету

Градация фитнес-резинок по цвету, к сожалению, не является строго стандартизированной, и может отличаться у разных производителей. Однако существуют довольно распространенные цветовые схемы, которые помогут ориентироваться при выборе.

Наиболее часто встречающаяся градация (от самого легкого к самому сильному сопротивлению):

• Желтый (Yellow).
  Обычно указывает на минимальную степень сопротивления. Подходит для новичков, разминки, растяжки и движений, требующих минимальной нагрузки.
• Красный (Red).
  Следующая степень сопротивления, все еще легкий, но чуть более ощутимый, чем желтый. Также хорошо подходит для начинающих и определенных упр-ний на верхнюю часть тела.
• Зеленый (Green).
  Часто представляет средний уровень сопротивления. Это универсальный вариант, подходящий для большинства базовых упр-ний на разные мышечные группы.
• Синий (Blue).
  Обычно обозначает силу сопротивления выше среднего или сильную. Подходит для людей со средним и продвинутым уровнем подготовки, а также для упр-ний на крупные группы мышц (например, ноги).
• Черный (Black).
  Как правило, указывает на сильный или очень сильный уровень сопротивления. Используется опытными спортсменами для интенсивных силовых тренировок.
• Серый (Gray) или Серебряный (Silver).
  Может обозначать очень сильное или сверхсильное сопротивление, предназначенное для продвинутых пользователей.

Тем не менее, при выборе фитнес-резинки не полагайтесь исключительно на цвет. Всегда смотрите на описание товара или маркировку на самой резинке, где должна быть указана конкретная сила сопротивления в килограммах или определена условно, например, Light, Medium, Heavy.

Помимо основных цветов, могут использоваться и другие, такие как оранжевый, фиолетовый, розовый и т.д. У разных производителей сила сопротивления этих резинок тоже может быть разной.

Сила сопротивления также зависит от ширины и толщины резинки. Более широкие и толстые ленты обычно оказывает большее сопротивление.

к содержанию ↑

Преимущества использования фитнес-резинок в тренировках

Фитнес-резинки – это не просто модный эспандер, а мощный инструмент, способный вывести тренировки на новый уровень.

Преимущества использования фитнес-резинок:

• Универсальность и многофункциональность. Фитнес-резинки подходят для проработки практически всех мышечных групп, выполнения разнообразных упр-ний, от силовых до реабилитационных, в том числе и для растяжки, и улучшения суставной мобильности.
• Компактность и портативность.
  Весят немного и занимают минимум места. Это позволяет брать их с собой куда угодно: в отпуск, командировку или на прогулку.
• Доступность.
  По сравнению с гантелями, штангами и силовыми тренажерами, фитнес-резинки доступны по цене, что делает их идеальным выбором для домашних тренировок с ограниченным бюджетом.
• Эффективность для всех уровней подготовки.
  Различные уровни сопротивления позволяют подобрать оптимальную нагрузку, как для новичков, так и для продвинутых фитнесистов, обеспечивая постоянный прогресс.
• Улучшение мышечного контроля и стабильности.
  Фитнес-резинки заставляют мышцы работать в более широком диапазоне движения и активируют мышцы-стабилизаторы, улучшая баланс и координацию.
• Возможность прогрессивной нагрузки.
  Увеличивая уровень сопротивления резинок или комбинируя несколько резинок, вы можете постоянно повышать нагрузку и стимулировать рост мышц.
• Разнообразие тренировочного процесса.
  Фитнес-резинки позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, делая тренировки более интересными и увлекательными.
• Безопасность и низкий риск травматизации.
  Равномерное сопротивление на протяжении всего движения снижает нагрузку на суставы и связки, делая тренинг более безопасным в сравнении с работой со свободными весами.

Использование фитнес-резинок – это разумный выбор для тех, кто ценит свое время, деньги и стремится к эффективным и безопасным тренировкам.

к содержанию ↑

Как выбрать фитнес резинку

Выбор типа фитнес-резинки зависит от целей тренинга, уровня подготовки и предпочтений в упр-ниях.

Как выбрать фитнес резинку для силового тренинга

Выбирая фитнес резинки для силового тренинга учитывайте следующие общие рекомендации:

• Для силовых тренировок:
  • Для новичков.
    Начните с эластичных лент с легким и средним сопротивлением. Легкие фитнес-резинки подойдут для разогрева, упр-ний с большим количеством повторений или для проработки мелких мышц. Среднего сопротивления фитнес-резинки будут хороши для основных упр-ний на крупные группы мышц.
  • Средний уровень.
    Используйте фитнес-резинки со средним и сильным сопротивлением. Сильные резинки обеспечат достаточную нагрузку для выполнения базовых силовых упр-ний. Для увеличения сопротивления можно комбинировать несколько резинок.
  • Продвинутый уровень.
    Вам могут понадобиться резинки с сильным и очень сильным сопротивлением, а также комбинации резинок. Некоторые производители предлагают резинки со сверхвысоким сопротивлением, которые могут заменить даже тяжелые веса в некоторых упражнениях.

• В зависимости от группы мышц:
  • Ноги и ягодицы.
    Для этих крупных мышечных групп обычно требуются резинки со средним и сильным сопротивлением, особенно для таких упр-ний, как приседания, выпады и румынская тяга. Предпочтительный вариант – петлевые резинки.
  • Руки и плечи.
    Для мелких мышечных групп рук (бицепс, трицепс) могут подойти резинки с легким и средним сопротивлением. Для плеч, особенно для махов и вращений, также часто достаточно легкого и среднего сопротивления.
  • Спина и грудь.
    Для более крупных мышц спины и груди, например, при выполнении тяг или жимов с трубчатыми резинками, могут потребоваться резинки с более высоким сопротивлением.

• Исходя из типа упражнения:
  • Упражнения с большим количеством повторений.
    Для таких упр-ний часто достаточно резинок с легким или средним сопротивлением.
  • Базовые силовые упражнения: приседания, выпады, тяги.
    Для этих упр-ний, направленных на развитие силы, обычно требуются резинки со средним и сильным сопротивлением.
  • Изолирующие упражнения: махи ногами, разгибания рук.
    Сопротивление резинки будет зависеть от размера тренируемой мышцы.

Если вы никогда раньше не занимались с фитнес-резинками, начните с легкого сопротивления и постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее.

Обращайте внимание на ощущения. Правильно подобранная резинка должна создавать ощутимое сопротивление, но не должна мешать правильной технике выполнения упражнения. Вы должны чувствовать работу мышц, но не испытывать боли или дискомфорта.

Учитывайте тип резинки. Трубчатые фитнес-резинки с ручками могут быть удобнее для упр-ний на верхнюю часть тела, в то время как петлевые фитнес-резинки отлично подходят для ног и ягодиц.

Не бойтесь комбинировать. Для увеличения сопротивления вы можете использовать две или более резинки одновременно.

к содержанию ↑

Как выбрать резинку для растяжки

Для растяжки лучше всего подходят ленточные или петлевые фитнес-резинки с легким или средним уровнем сопротивления. Вот несколько рекомендаций по выбору:

• Уровень сопротивления.
  Для растяжки вам не нужно сильное сопротивление. Основная цель – мягко углубить растяжку и удерживать позу, а не накачивать мышцы. Легкое сопротивление поможет создать небольшое дополнительное натяжение, что может способствовать более эффективному растяжению мышц. Среднее сопротивление можно использовать для более интенсивной растяжки или для некоторых динамических растяжек.
• Тип резинки:
  • Ленточные резинки (плоские).
    Очень универсальны и позволяют регулировать длину и натяжение в зависимости от упражнения. Они отлично подходят для растяжки рук, ног, спины и плеч.
  • Петлевые резинки (кольцевые).
    Удобны для растяжки ног (например, растяжка квадрицепсов или подколенных сухожилий, надев петлю на стопу и удерживая концы руками). Они также могут использоваться для растяжки плеч и верхней части спины.
• Ширина резинки.
  Более широкие ленты могут быть удобнее для некоторых упражнений, так как они распределяют давление более равномерно. Однако для большинства растяжек подойдет стандартная ширина.
• Материал.
  Большинство фитнес-резинок производят из латекса. Если у вас есть аллергия на латекс, обратите внимание на ленты из термопластичного эластомера (TPE) или других гипоаллергенных материалов.

Выбранная фитнес-резинка не должна вызывать дискомфорт или болезненные ощущения. Вы должны чувствовать легкое или умеренное натяжение в растягиваемой мышце.

Вы также должны иметь полный контроль над резинкой и движением. Слишком сильное сопротивление может помешать правильной технике и привести к травме. При этом сопротивление резинки должно позволять выполнять упражнение в полном диапазоне движения и без чрезмерного напряжения.

Если вы новичок в использовании фитнес-резинок для растяжки, начните с ленты легкого сопротивления и постепенно переходите к более сильному сопротивлению, если это необходимо. Лучше выбрать более легкую резинку, чем переусердствовать и получить травму.

В конечном итоге, лучший способ выбрать резинки для фитнеса – это экспериментировать с разными уровнями сопротивления и типами резинок, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для ваших целей и ощущений. Если есть возможность, попробуйте разные резинки в магазине или зале, чтобы почувствовать разницу в сопротивлении.

к содержанию ↑

Как правильно использовать резинки для эффективных занятий?

Приводим примеры как использовать фитнес резинки новичкам и для тем, кто занимается самостоятельно фитнесом для оздоровления и поддержания физической кондиции.

Упражнения для рук, плеч и груди с использованием фитнес-резинок

Представляем комплекс упр-ний, составленный Рэйчел Холл – персональным тренером из Майами, сертифицированным Национальной академией спортивной медицины, и директором фитнес-программ Body FX.

Компресс противопоказан для тех кто восстанавливается после травмы плеча или руки, а также людям с хроническими патологиями сердца и сосудов, диабетикам, и не подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Для этих упр-ний нужна большая резинка-петля или резинка с ручками. Рекомендуется начинать тренировку с минимального сопротивления, постепенно наращивая интенсивность по мере укрепления мышц рук и плечевого пояса.

Не забудьте сделать короткий комплекс разминочных упражнений. Начните с разминки плеч – вращения вперед и назад. Потом делайте взмахи руками снизу вверх через стороны, а потом – круговые движения руками вперед и назад с постепенным увеличением амплитуды. В конце сделайте удары по воздуху перед собой, чередуя руки. Делайте каждое упражнение на протяжении 30 секунд, без перерывов между ними.

Все упражнения Комплекса от Рейчел Холл [01] делайте по порядку, по 3-4 подхода, отдыхая между упражнениями 20-30 секунд. Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю, не подряд.

• Лук и стрелы

Исходное положение (И.П.): основная стойка, фитнес-резинка в вытянутых вперед руках на уровне и по ширине плеч, ладонями книзу. Вы должны чувствовать легкое натяжение в ленте.

1. Держа правую руку вытянутой, потяните левый локоть назад, закрепощая левую лопатку.
2. Задержитесь на короткое время и медленно отпустите, вернув левую руку в исходное положение.

Сделайте 10–12 повторений правой, а затем столько же левой рукой.

• Отжимания с резинкой.

И.П.: встаньте на колени на пол. Возьмитесь за оба конца фитнес-резинки сопротивления и проведите ее через голову и за спину. Надежно зафиксируйте ленту на верхней части спины, над лопатками. Возьмите один конец фитнес резинки в каждую руку и положите руки на пол так, чтобы они находились прямо под плечами. Затем поочередно отведите ноги назад, держа их на удобном расстоянии друг от друга, так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу от макушки до пяток. Чем шире ваши ноги, тем больше у вас будет устойчивости.

1. Медленно согните локти назад, опуская грудь почти до касания пола. Держите корпус напряженным, а спину ровной. Сделайте на мгновение паузу.
2. Поднимите тело обратно в положение высокой планки.

Сделайте 12-16 повторений. Если этот вариант слишком сложен, опустите оба колена на пол или снимите фитнес резинку.

• Подъем гантелей вперед с разведением на задние дельты.

И.П.: из положения стоя раскройте фитнес-резинку в большую петлю и наступите обеими ногами на нижнюю половину так, чтобы резинка для фитнеса оказалась под сводами стоп. Возьмитесь за верхнюю половину ленты руками на ширине плеч, ладонями к передней части бедер. Держа руки прямыми, поднимите фитнес-резинку на высоту плеч.

1. Отведите локти назад, сжимая лопатки вместе. Сделайте короткую паузу.
2. Опустите руки к бедрам.

Сделайте в общей сложности 12-16 повторений.

• Медведь, обнимающий дерево.

И.П.: основная стойка, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца фитнес-резинки, и проведите ее над головой за спину. Надежно зафиксируйте ленту на спине под лопатками. Вытяните руки в стороны, локти на 45 градусов от тела.

1. Вытяните руки вперед и вокруг воображаемого дерева, держа ладони вниз и слегка согнутые локти.
2. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 16-20 повторений.

• Разгибание рук над головой на трицепс.

И.П.: из положения стоя раскройте фитнес резинку в большую петлю и наступите обеими ногами на нижнюю половину так, чтобы лента оказалась под сводами стоп. Возьмитесь за верхнюю половину резинки, соединив руки возле груди и направив ладони вперед. Выжмите резинку прямо вверх над головой.

1. Медленно опустите руки за голову, пока локти не согнутся на 90 градусов, удерживая локти близко к голове.
2. Выжмите руки обратно над головой, пока руки полностью не выпрямятся.

Сделайте 12-20 повторений.

• Шпиль-пресс.

И.П.: из положения стоя раскройте резинку в большую петлю и наступите обеими ногами на нижнюю половину так, чтобы лента оказалась под сводами стоп. Возьмите верхнюю половину резинки в каждую руку ладонями вверх. Затем переверните ладони вниз, чтобы намотать резинку на руки. Чем больше раз вы намотаете фитнес-резинку на руки, тем большим будет сопротивление.Сложите руки в молитвенной позе перед грудью.

1. Держа ладони вместе, выжмите руки прямо над головой, пока они полностью не выпрямятся. Сделайте короткую паузу.
2. Верните руки в молитвенную позу перед грудью.

Сделайте 16-20 повторений.

• Драг Керлс с фитнес резинкой.

И.П.: из положения стоя раскройте резинку в большую петлю, и наступите обеими ногами на нижнюю половину так, чтобы лента оказалась под сводами стоп. Возьмите верхнюю половину резинки в каждую руку, и позвольте рукам свободно висеть по бокам.

1. Держа грудь развернутой, а плечи опущенными, потяните локти назад и сожмите бицепсы, чтобы «подтянуть» резинку к плечам. Остановитесь, как только достигнете низа груди.
2. Медленно опустите резинку в исходное положение.

Сделайте 16-20 повторений.

После выполнения упражнений для верхней части тела уделите время заминке, чтобы предотвратить скованность и ускорить восстановление. Начните с растяжки плеч, для этого вытяните одну руку перед собой и прижмите локтем к груди другой рукой, удерживая положение. Затем выполните растяжку трицепсов, поднимите одну руку вверх, согните в локте и мягко надавите на локоть другой рукой, направляя кисть к спине. Растяните бицепсы, вытянув руки назад и соединив пальцы в замок, затем расправьте плечи и слегка поднимите руки. Завершите круговыми движениями плечами вперед и назад, чтобы расслабить мышцы плечевого пояса. Эти простые упражнения помогут снять напряжение и улучшить гибкость мышц рук, плеч и груди.

к содержанию ↑

Комплекс упражнений для пресса и спины с фитнес-резинками

Представляем комплекс упражнений, составленный Эйми Никотера – сертифицированным персональным тренером Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в Кейп-Коде, штат Массачусетс.

Эта программа подходит для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок, выполняйте упражнения без ленты. Комплекс может быть противопоказан при гипертензии, необходимо одобрение врача.

Для этой тренировки понадобится таймер и мини-петля. Начните с самого легкого уровня сопротивления, и переходите к более тяжелым уровням сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.

В качестве разминки к этой тренировке тренер рекомендует легкую аэробную нагрузку в течение 10-15 минут. Прогуляйтесь вокруг квартала, поднимитесь по лестнице, помаршируйте на месте или станцуйте под любимую песню.

Все упражнения Комплекса от Эйми Никотера [02] выполняйте по порядку, отдыхая по мере необходимости. Закончив последнее упражнение, вернитесь к началу. В общей сложности сделайте 2-3 раунда.

Чтобы развить силу мышц пресса и корпуса выполнять этот комплекс упр-ний 1 или 2 раза в неделю в непоследовательные дни.

• «Велосипед с фитнес-резинкой».

И.П.: сядьте на пол, оберните фитнес резинку вокруг обеих ног так, чтобы она проходила по верхней части каждой ноги (там, где должны быть шнурки), и поставьте ноги на пол достаточно широко, чтобы натяжение удерживало петлю на месте. Лягте лицом вверх, согните колени и положите ступни на фитнес-резинку. Переплетите пальцы рук за головой. Втяните живот и поднимите колени прямо над бедрами, ноги согнуты, все еще удерживая ленту на месте.

1. Вытяните правую ногу прямо перед собой (составляя угол 45 градусов с полом) и растяните резинку, одновременно поворачивая верхнюю часть тела к левому колену так, чтобы правый локоть вытянулся к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд.
2. Поменяйте положение ног, повернув торс в другую сторону.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

• Касания носками в положении «стол» с резинкой.

И.П.: сядьте на пол, согнув колени. Оберните фитнес резинку вокруг ног так, чтобы она находилась чуть выше лодыжек, и поставьте ступни на пол достаточно далеко друг от друга, чтобы чувствовать натяжение фитнес-резинки. Ложитесь на спину, и заведите ладони за шею, широко расставив локти. Поднимите колени прямо над бедрами, носки направлены вверх.

1. Медленно и плавно опустите пальцы ног, пока они не коснутся пола.
2. Вернитесь в И.П. Спину держите ровной, не выгибайтесь в пояснице.

Выполняйте движение в течение 1 минуты.

• Отжимания с фитнес резинкой стоя.

И.П.: основная стойка, ноги немного шире плеч. Оберните кольцевую фитнес-резинку вокруг обеих рук чуть выше запястий и разведите руки в стороны, пока не почувствуете напряжение.

1. Сохраняя это напряжение, поднимите руки над головой и вправо, одновременно поворачиваясь на левой ноге, чтобы повернуть левое бедро в том же направлении.
2. Плавным движением опустите руки к внешней стороне левого бедра, согнув колени и повернувшись на правой ноге, чтобы повернуть правое бедро. Держите руки прямыми во время движения и поддерживайте постоянное натяжение ленты.

Повторяйте в течение 1 минуты, а затем повторяйте в течение 1 минуты это упражнение с поворотом влево.

• «Ветряная мельница» с фитнес резинкой стоя.

И.П.: основная стойка, ноги на ширине плеч. Слегка доверните пальцы правой стопы вправо, а левая стопа направлена вперед. Поместите один конец мини-резинки под подушечку правой стопы и возьмите другой конец правой рукой. Вытяните левую руку прямо над головой и, если возможно, посмотрите на левую руку.

1. Сохраняя позвоночник вытянутым, а грудь направленной вперед, переместите левое бедро влево, одновременно тянитесь правой рукой к правой лодыжке.
2. Вернитесь в И.П., удерживая левую руку поднятой.

Делайте упр-ние в течение 1 минуты, а потом повторите в другую сторону.

• Модифицированная боковая планка с окантовкой-ракушкой.

И.П.: Сядьте на пол и накиньте мини-ленту на ноги выше колен. Лягте на пол на правый бок, согнув колени так, чтобы ступни оказались позади вас. Положите правое предплечье на пол, а локоть под плечо. Напрягите корпус и оттолкнитесь от пола так, чтобы верхняя часть тела поддерживалась правой рукой и коленом. Согните колени, поднимите бедра. Тело должно быть вытянуто, шею не сгибайте.

1. Поднимите левое колено к потолку, удерживая ноги вместе.
2. Верните левое колено на пол.

Повторяйте в течение 1 минуты, постоянно сохраняя натяжение фитнесс-резинки, а затем еще 1 минуту с другой ногой.

Если это слишком сложно, держите бедра, верхнюю часть тела и голову на полу (опираясь на нижнюю руку) и выполняйте «ракушки» с резинкой (поднимите колено к потолку, удерживая ноги вместе).

• «Медлительные альпинисты» с фитнес резинкой.

И.П.: упор на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами. Оберните резинку вокруг стоп и вытяните ноги прямо за собой, чтобы вес приходился на руки и пальцы ног. Расставьте ступни достаточно далеко друг от друга, чтобы вы чувствовали легкое или умеренное натяжение фитнес-резинки.

1. Подтяните правое колено вперед, позволяя пальцам правой ноги коснуться пола (или держите ногу поднятой для большей сложности). Сделайте короткую паузу.
2. Вернуть правую ногу на пол рядом с левой ногой.

3-4. Повторите то же самое с левой ногой. Держите голову и шею в нейтральном положении, а бедра на одном уровне.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

• «Пешеходный мост» с фитнес резинкой.

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на ширине бедер. Оберните мини-резинку вокруг обеих ног чуть выше колен. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше, не выгибая поясницу. Если это для вас достаточно сложно, верните бедра на пол и повторяйте это движение в течение 1 минуты.

Далее держите бедра поднятыми, и поочередно поднимайте одно колено к груди. Контролируйте движения и держите бедра неподвижными; не позволяйте бедрам качаться из стороны в сторону. Продолжайте в течение 1 минуты.

Не забудьте сделать заминку.

Для завершения тренировки плавно перейдите к статичным растяжкам: удерживайте каждую по 20-30 секунд. Начните с растяжки подколенных сухожилий, наклоняясь вперед к выпрямленным ногам, затем аккуратно потянитесь к носкам. После этого выполните скручивания туловища в положении лежа на спине, попеременно направляя колени к полу в стороны. Завершите упражнениями на растяжку квадрицепсов, удерживая стопу одной ноги рукой за спиной, и мягкой растяжкой мышц спины, приняв позу ребенка или медленно наклоняясь вперед из положения стоя. Эти упражнения помогут снять напряжение с мышц пресса и спины, улучшить гибкость и способствовать восстановлению после нагрузки.

к содержанию ↑

Упражнения для ног и ягодиц с использованием резинок

Представляем комплекс упражнений [03], составленный Сарой Хейли – персональным тренером и специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям, работающей в Санта-Монике, Калифорния, которая прошла сертификацию в Американским совете по физическим упражнениям.

Это комплекс направлен на проработку и укрепление всех мышц нижней части тела. Для выполнения упражнений необходима круговая мини-резинка. Начните с самого легкого уровня сопротивления, и переходите к более тяжелым уровням сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.

Эта программа тренировок предназначена для всех уровней подготовки, от начинающих до продвинутых, и направлена на укрепление ног при помощи ленточного латексного эспандера. При наличии старых травм, периода восстановления после травм ног или хронических заболеваний (например, сердца или диабета), которые могут повысить риск при определенных упражнениях, необходимо проконсультироваться с врачом.

Данную тренировку Сара Хейли предлагает проводить 2-3 раза еженедельно.

Если этот комплекс упражнений не включен в другую тренировку, а выполняется в качестве самостоятельной тренировки, не забудьте перед её начало сделать разминку с мини-резинкой, с которой будете работать и в дальнейшем:

• Сначала сделайте 10 полуприседаний из исходного положения (И.П.): ноги на ширине плеч, стопы параллельно, резинка обернута вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте плавно, останавливайтесь на уровне, когда бедра становятся параллельными полу. Возвращайтесь в И.П. также плавно и не торопясь.
• Затем оберните мини-резинку вокруг икр и выполните следующие действия:
  • 10 попеременных сгибаний подколенных сухожилий. Из положения стоя согните одно колено и ударьте пяткой по направлению к подколенным сухожилиям. Верните ногу на пол и повторите с другой ногой.
  • 10 попеременных касаний носков ног назад. Из положения стоя, держите колени мягкими и сделайте шаг одной ногой назад, как можно дальше, касаясь пола пальцами ног. Повторите с другой ногой.
  • 10 шагов «ходьбы монстра» Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Слегка согните колени, чтобы опуститься в четверть приседа. Из этого положения сделайте шаг одной ногой вперед как можно дальше, сохраняя широкую стойку, чтобы поддерживать натяжение фитнес-резинки. Затем сделайте шаг другой ногой, сделав шаг вперед как можно дальше. Держите грудь, плечи и бедра все время прямо-вперед.

После разминки приступайте собственно к выполнению упражнений комплекса с фитнес-резинкой. Делайте их одно за другим, отдыхайте по мере необходимости. В общей сложности нужно сделать 2 раунда.

• Приставные шаги с фитнес-резинкой.

И.П.: наденьте кольцевую мини-резинку чуть выше лодыжек, расставьте ноги на ширину плеч, полу-присядьте так, чтобы бедра были максимально близко к положению параллельно полу, наклонитесь чуть вперед, поясницу не выгибайте.

1-2-3-4. Сделайте шаг правой ногой вправо, а затем левой ногой так, чтобы ваши ноги снова оказались на ширине бедер. Сделайте еще 3 шага.

5-6-7-8. Сделайте четыре шага влево. Это 1 повторение.

1-8 – это 1 повторение. Сделайте всего 5 повторений.

• Подъем ноги с сохранением равновесия.

И.П.: основная стойка, ноги на ширине бедер, резинка на середине икр.

1. Стойте на левой ноге, а правую поднимите перед собой, носок смотрит вниз. Не сгибая обоих колен, поднимите правую ногу так высоко, как позволяет ваша подвижность, сила и резинка для фитнеса. Замрите на 1 секунду.
2. Вернитесь в исходное положение, поставив правую ногу на пол.

Сделайте 8 повторений, прежде чем поменять ногам опорную и маховую роли. Сложно держать равновесие? Держитесь одной рукой за опору.

• Подъем на носки с сохранением баланса.

И.П.: ноги ширине плеч, мини-резинка на икрах. Встаньте на правую ногу, согните левое колено, левый носок смотрит вниз.

1. Поднимитесь на полупальцы правой ноги. Замрите на 1-2 секунды.
2. Вернитесь в И.П.

Сделайте 8 повторений, все время держа левую ногу приподнятой над полом. Сделайте 8 подъемов на полупальцы на другой ноге. При необходимости, держитесь за опору.

• Выпады на месте с тремя нажатиями.

И.П.: ноги на ширине плеч, резинка на икрах, колени слегка согнуты.

1. Перенесите вес на левую ногу, сделайте шаг правой ногой в правую сторону, как можно дальше, касаясь пола пальцами ног.
2. Верните правую ногу в исходное положение.
3. Сделайте шаг правой ногой назад, скрестив ее за левой ногой и коснувшись пола с левой стороны пальцами ноги, как можно дальше, колени слегка согнуты.
4. Верните правую ногу в исходное положение.
5. Сделайте шаг правой ногой прямо назад, и коснитесь пола пальцами ног как можно дальше, слегка согнув колени.
6. Вернитесь в исходное положение.

1-6 – это 1 повтор. Сделайте 6 повторений, затем повторите упражнение с другой ноги.

• Плие с отжиманиями.

И.П.: ноги на ширине плеч, резинка обернута вокруг середины икр, носки развернуты кнаружи на 45°. Согните колени и опустите бедра в четверть приседа, убедившись, что колени направлены к носкам.

Удерживая это положение приседа и удерживая верхнюю часть тела вертикально, а спину прямой, слегка подтолкните колени назад к мизинцам ног, прежде чем позволить коленям вернуться в исходное положение. Продолжайте делать небольшие пульсирующие движения.

Выполните 25 повторений.

• Удары ногами по ягодицам лежа.

И.П.: Лежа на животе на полу, лоб на ладонях, пальцы ног упираются в пол, фитнес-резинка натянута между сводами стоп.

Сгибайте левое колено и тяните пятку к ягодице, не отрывая бедер от пола. В крайней точке напряжения задержитесь на 1-2 секунды, и медленно примите исходное положение.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу, и повторите еще 10 раз.

• Упражнение 3 в 1.

7.1. Лягте на левый бок, ноги вместе, голени и бедра образуют прямой угол. Оберните мини-резинку чуть выше колен. Обопритесь на левое предплечье, для устойчивого положения корпуса обопритесь правой рукой перед собой.

Поднимите правое колено и вытяните ногу перед собой. Верните колено в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

7.2. Из того же исходного положения, подтяните правое колено к груди, расположите/натяните фитнес-резинку между левым бедром и поверх правой стопы.

Отведите правую ногу от тела так, чтобы она оказалась на одной линии с позвоночником, а потом приведите ее назад.

Сделайте 10 повторений.

7.3. Протяните правую ногу в сторону так, чтобы она образовала прямую линию с вашим позвоночником, аналогично тому, как вы делали это ранее.

Согните правую ногу и держите ее параллельно полу, затем аккуратно поднимайте и опускайте, касаясь пола кончиками пальцев.

Количество повторений: 10.

Повторите 7.1, 7.2 и 7.3 на другом боку и другой ногой.

После выполнения двух раундов комплекса, если он является самостоятельной тренировкой, не забудьте сделать заминку. Выполните несколько легких упражнений на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и предотвратить скованность. Начните с растяжки квадрицепсов, подтянув пятку к ягодице, затем наклонитесь вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Не забудьте про растяжку ягодичных мышц, сделав перекрестное вытягивание ноги, и завершите растяжкой икроножных мышц, опираясь на стену. Удерживайте каждую растяжку по 20-30 секунд, плавно и без рывков, чтобы почувствовать легкое натяжение в мышцах.

к содержанию ↑

Включение упражнений с резинками в комплексные тренировки

Приведем примеры включения упражнений с резинками в комплексные тренировки:

• Для разминки. Используйте легкие резинки для выполнения динамических растяжек, таких как махи ногами, круговые движения руками и ногами, чтобы активировать мышцы и подготовить суставы к нагрузке.
• В силовых упражнениях:
  • добавьте резинку к приседаниям, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы и внешние бедра;
  • используйте резинку при выполнении выпадов, чтобы создать дополнительное сопротивление для мышц бедра и ягодиц;
  • при выполнении жима лежа или тяги штанги оберните резинку вокруг грифа и стоек, чтобы создать возрастающее сопротивление в верхней фазе движения;
  • используйте резинки для выполнения различных тяговых упражнений для спины и рук, например, тяга резинки к себе в наклоне или тяга резинки над головой.
• В упражнениях на выносливость. Включите резинки в интервальные тренировки или круговые тренировки, выполняя упражнения на большое количество повторений с умеренным сопротивлением.
• Для улучшения техники. Используйте резинки для создания небольшой тяги, чтобы помочь удерживать правильное положение тела при выполнении таких упражнений, как приседания или планка. Например, закрепите резинку вокруг коленей при выполнении приседаний, чтобы предотвратить их заваливание внутрь.
• В упражнениях для кора. Используйте резинки для выполнения различных вращений туловищем, наклонов и других упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины.

Экспериментируйте и найдите те способы использования резинок, которые лучше всего подходят для ваших целей и вашего тела.

к содержанию ↑

Специальные тренировки с резинками для девушек

Специальные тренировки с резинками отлично подходят для девушек, поскольку они помогают эффективно проработать основные мышечные группы, повысить тонус и улучшить форму, не создавая излишней нагрузки на суставы. Вот упражнения, из которых можно составить отличную тренировку. Она кбудет поддерживать в тонусе мышцы, формирующие женскую подтянутую фигуру, модную в настоящий момент:

• для тела, включая руки и ноги – приседания с резинкой на бедрах, тяга резинки к подбородку для плеч и рук, ягодичный мостик с резинкой на бедрах, скручивания, тяга резинки в планке;
• для ног и ягодиц – приставные шаги с резинкой на лодыжках, приставные шаги с резинкой на лодыжках бедрах, ягодичный мостик с отведением бедра (резинка на бедрах), махи ногами назад и в сторону с резинкой на лодыжках, выпады с резинкой над коленями, выпады с резинкой на лодыжках, «лягушачьи» подъемы с резинкой на бедрах;
• для кора (живот, спина) – скручивания с закрепленной за стопы резинкой, планка с тягой резинки (один конец резинки закреплен, другой держите в руке, попеременно тяните руки назад), скручивания с надетой на стопы или колени резинкой, боковые наклоны с резинкой, закрепленной под ногами.

При выполнении упражнений с фитнес резинками важно следить за правильной техникой, и выбирать уровень сопротивления, который позволяет выполнять запланированное количество повторений с усилием, но без потери контроля. Начинайте с 2-3 подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Нагрузку увеличивайте постепенно и плавно, по мере привыкания. Не забывайте также о разминке перед тренировкой и заминке после нее.

к содержанию ↑

Распространенные ошибки при тренировках с фитнес-резинками

Знание распространенных ошибок поможет избежать снижения эффективности тренировок и риска травмирования, и получить максимальную пользу от тренировок с резинками.

Ошибки техники при работе с фитнес-резинками

В список основных ошибок при тренировках с фитнес-резинками входят:

• Неправильный выбор сопротивления.
  Использование слишком слабой резинки может не обеспечить достаточной нагрузки для роста мышц, а слишком сильная резинка может привести к нарушению техники выполнения упражнения и риску травмы. Важно подбирать сопротивление, которое позволяет выполнить упражнение с правильной техникой на нужное количество повторений.
• Неправильная фиксация резинки.
  Фитнес-резинка должна быть надежно закреплена, чтобы избежать ее соскальзывания во время упражнения. Неправильная фиксация может привести к травмам или снизить эффективность упражнения. Убедитесь, что резинка не перекручена и равномерно натянута.
• Рывки и резкие движения.
  При выполнении упражнений с фитнес-резинками важно контролировать движение как в позитивной, так и в негативной фазе. Рывки и резкие движения могут привести к растяжениям и другим повреждениям мышц и связок.
• Неправильная техника выполнения упражнений.
  Как и при любых тренировках, правильная техника выполнения упражнений с фитнес-резинками крайне важна. Неправильная техника может привести к нецелевой нагрузке на суставы и мышцы, снизить эффективность упражнения и увеличить риск травм. Если не уверены в правильности выполнения упражнения, лучше посмотрите обучающее видео или проконсультируйтесь с тренером.
• Недостаточная амплитуда движения.
  Для максимальной проработки мышц необходимо выполнять упражнения в полной амплитуде движения, насколько это позволяет ваша гибкость. Ограниченная амплитуда может снизить эффективность тренировки.
• Недостаточное натяжение резинки.
  Чтобы резинка создавала необходимое сопротивление, она должна быть достаточно натянута. Если резинка провисает во время выполнения упражнения, нагрузка на мышцы будет недостаточной.
• Неравномерное натяжение резинки.
  Следите за тем, чтобы натяжение резинки было равномерным с обеих сторон, если это предусмотрено упражнением. Неравномерное натяжение может привести к дисбалансу в работе мышц.
• Неправильный выбор места крепления резинки.
  При использовании трубчатых резинок с ручками важно выбирать надежное место для крепления резинки, чтобы избежать ее внезапного отрыва.

Регулярно проверяйте фитнес-резинки на наличие трещин, порывов и других повреждений. Использование изношенных резинок опасно их разрывом, испугом и травмированием.

к содержанию ↑

Чем опасна перегрузка мышц при тренировках с резинками?

Перегрузка мышц при тренировках с резинками чревата рядом негативных последствий. Чрезмерная нагрузка может спровоцировать мышечные растяжения и микроразрывы, вызывая сильную и продолжительную болезненность, известную как DOMS. Уставшие и перенапряженные мышцы также становятся менее эффективными, что приводит к снижению производительности и замедлению прогресса в тренировках. Кроме того, нарушается контроль над движениями, что существенно повышает риск травм суставов и связок.

Хроническая перегрузка может привести к общему переутомлению и истощению, а также к развитию воспалительных процессов. Вместо того чтобы способствовать росту мышц, чрезмерные нагрузки могут затормозить этот процесс. Поэтому важно прислушиваться к своему телу, постепенно увеличивать интенсивность тренировок и обеспечивать достаточное время для восстановления мышц между занятиями. Правильный подбор сопротивления резинок и соблюдение техники выполнения упражнений также являются ключевыми факторами для предотвращения перегрузки.

к содержанию ↑

Почему важна разминка перед занятиями с резинками?

Разминка перед занятиями с резинками так же важна, как и перед любой другой тренировкой. Она постепенно подготавливает мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, увеличивает кровоток и повышает температуру тела, а также улучшает связь между мозгом и мышцами, что важно для координации движений при работе с резинками. Разминка снижает риск травмирования и способствует прогрессу.

Заминка после тренировки с фитнес-резинками также важна. Во время нее происходит плавное снижение ЧСС и нормализации дыхания. Она помогает улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение, снижает силу возможной крепатуры и ускоряет процесс восстановления, так как способствует более быстрому выведению продуктов метаболизма из мышц.

к содержанию ↑

Итоги: зачем нужны фитнес-резинки и как ими пользоваться

Итак, вы получили всю необходимую информацию о резинках для фитнеса – от их назначения и способов применения до советов по выбору. Теперь вы знаете, какую фитнес-резинку купить, чтобы сделать свои тренировки более увлекательными и результативными, и достичь желаемых результатов. Не откладывайте на завтра – попробуйте уже сегодня добавить этот замечательный аксессуар в свой фитнес-арсенал и почувствуйте разницу! Вперед, к новым спортивным свершениям!

Источники

[01]. Everyday Health. Everyday Health Group, Ziff Davis, Inc. (NASDAQ: ZD). 7 Resistance Band Exercises for Stronger Arms and Shoulders. 2024.

[02]. Everyday Health. 7 Best Resistance Band Exercises to Strengthen the Abs and Core. 2024.

[03]. Everyday Health. 7 Resistance Band Exercises for Stronger Legs.